如何后天矫正不漂亮的腿型？
仅指不漂亮的腿形，不包括先天疾病。网上的很多美腿教程可信吗？ 虽然没必要，但还是提一下吧：说的是姑娘。
已经有大神答过，不过我这新鲜出炉的一篇文章，希望对大家有帮助，如有误也请大家指正。转载请通知并注明出处（曹广禛）微信商业转载（包括微信公众号、微博运营号）未通知视为愿意支付稿费（500/千字）本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权行动--------------------------------------------什么是膝盖超伸？膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）
这里特别介绍一下ACL（anterior cruciate ligament(前交叉韧带)）。也就是我们平时所说的十字韧带中的一根，是膝盖关节4根主要支持韧带中的一根，起于股骨外侧髁部的内侧向前下方止于胫骨平台的内侧髁间棘，简单说就是“从外后连到前内方的一根拉住两根骨头的绳子！”它的功能是预防胫骨相对于股骨进行过多前向的运动），而膝盖超伸也会影响到ACL，长时间的过度受力，使得ACL弹性变差非常脆弱，这种膝盖就更加容易受伤（有时候表现为膝盖后侧上方疼痛），所以有膝盖超伸问题的人在运动的时候需要更加注意，除了做膝关节屈伸运动以外，如果小腿被动的做了内旋和外旋的运动也可能会伤害到ACL。 有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸） 一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看） 。 二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）。当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦 （膝盖超伸的症状）●
膝盖疼痛，运动时有弹响●
盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛●
驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）●
小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛● “X”或“O”型腿●
扁平足或有时会脚麻●
膝关节不稳定为什么会膝盖超伸？
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
上图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。（为了便于理解，图画的比较夸张当然也比较丑。。理解万岁）
聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”（图片来自 ）他们是：A.两组对抗肌群附着于骨盆前侧：
1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。
2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。
B.两组对抗肌群附着于骨盆后侧：
3）腰背伸肌从后施加向上的力。
4）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。对照上面两幅图应该可以得出： 膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单啦~~~我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。一个个来：紧张的肌肉一：大腿前部肌肉图一 双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌 （小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。（泡沫轴松解股四头肌肉Foam Roller ）紧张的肌肉二：小腿肌肉腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch)
注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖!
后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。
一次拉伸不要超过30秒。
注意第一点！
比目鱼肌拉伸（Soleus Stretch）两腿始终保持弯曲状态后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。一次拉伸不要超过30秒。拉伸
泡沫轴放松小腿较弱的肌肉一：臀部肌肉说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。臀桥训练臀桥训练（ ）后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）另外这个瑜伽动作（下犬式? 下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。不过有几个值得注意的地方：1 充分热身后再做这个练习2 腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死3 后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）4 肘关节也不要锁死，保持有力而稳定的支撑（开始有点累，熟悉以后可以很长时间）5 上抬得时候稍快（但不要借助腰腹和小腿的爆发力）达到最高点的时候做顶峰收缩（用臀部的力量再尽量往上抬一两下并保持一两秒）下放时候也用臀部的力量控制（尽量慢）好了说完了主要的几个肌肉群（大腿前后、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿势对膝盖超伸的影响。可以说站姿的重心靠前和行走时过度依靠前脚掌蹬地与膝盖超伸具有互为因果的关系，如不及时纠正不良体态无疑会对膝盖造成更加严重的伤害，而正因为它们互为因果，所以相对局部肌肉的放松和锻炼来说，纠正体态往往需要更加多的注意力和更加长的时间来对待，可以说无时无刻都必须注意，“永劳永益”。如图可见，采用正确站姿时压力从上半身垂直通过盆骨中部、股骨、膝盖中部、胫骨最终传导到足底，重心落在脚跟前侧。而膝盖超伸者如要保持重心平衡就必须调动（不自觉地）大腿前侧和小腿后侧的肌肉来过度参与（这也是这两部分肌肉紧张的原理），重心也经常会前移，这会让膝盖压力倍增伤害软组织。而行走的时候，小腿过度发力，会使行走看起来“一颠一颠的”很不稳重；也可能因为小腿的僵硬让人感觉走起来没有弯腿“一甩一甩的”霸气侧露。正常的行走应该由腰腹带动整个腿部向正前方移动（无内外八字），脚跟先落地接着脚掌外侧前侧落地迈出下一步。所以锻炼正确的站姿和行走姿势也是纠正和预防膝盖超伸至关重要的环节，绝不可忽视（我认为最重要）另外舞蹈者（特别是芭蕾舞），瑜伽锻炼者等人群因为运动类型的关系往往容易产生膝盖超伸比如拉腿的时候，支撑腿（一条或两条）容易用锁死膝关节来获得稳定，对于爱好者我建议不要刻意的去拉开韧带，因为你没有运动员般强健的肌肉来保持关节稳定（韧带的作用是保证关节稳定），爱好者为了更加柔软可以适度拉伸肌肉肌和筋膜。举个例子同为瑜伽三角式，注意观察上边百度大师（不要骂我）和下边艾扬格大师的前腿的膝盖，可见艾扬格大师身体不但更加舒展膝盖还没有超伸，而百度大师（因为来自百度百科）不但盆骨是歪的膝盖也超伸了（这就是你需要一个好老师的证据）我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。人的身体是一个完整统一的结构，所有的问题都是全身的问题，所有的问题都可能引起全身的问题，所以如果要纠正、预防膝盖超伸，就必须从身体的角度来看待它，重视它，让整个身体去治愈膝盖，避免膝盖影响身体其他的器官正常工作，这无论从生理还是心理上都是有益的。
基本90%都不是天生的，都可以矫正，而且不用手术，不用去医院，只需要坚持一些简单训练。医院应当做的就是针对那10%的天生结构性腿型问题进行手术，相对而言如果是后天形成的功能性腿型变化，实际是肌肉不平衡导致骨骼位置变化所致，医院的手术可以矫正，但根本原因是生活姿态不良，动作不对，肌肉失衡，就算手术给矫正了，但是生活习惯和动作模式不改变，几年后又是一双歪腿。对于这种医院应该去引导大家进行锻炼调整，而非手术矫正，除非对方就是要求手术。大家自己要明白问题形成的原因，一个不良体态的问题形成往往是积累性的，所以也需要长期训练来改善,并且注意日常生活的正确姿势与心态，避免错误积累。而医生也应该明白这个道理，如果医生针对这种后天问题还推荐手术，这就有失医德。不良腿型分很多种，具体问题得具体分析，网上做不到精准定位，有机会可以当面来找我。不过，依照大家的工作和生活状态，会存在一些基本的共性，就是站姿和坐姿的问题，这些问题按我个人经验可能是大部分体态不良的根源或者共同的原因。站姿，看下图：正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。正常的站姿应该是重心落脚后跟的三分之一，而很多人因为走路过快或者不会走路，导致了重心前移或者膝盖超伸，我见过几十个人是这样的情况。膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形，见下图，稍严重的膝盖超伸，一般人可能没这么夸张。这种腿型在站立姿态时都可能膝盖疼痛，因为髌骨和股骨贴的过紧，站立时就出现了摩擦。针对这种问题或类似问题改善针对这种问题或类似问题改善首先需要理解最开始就是站姿不对引起，接着又在站姿不对的基础上出现了错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，就膝超伸而言，长时间用脚后跟蹬踏自行车或蹬车把腿蹬太直也是非常容易形成这个问题。对于膝盖超伸改善训练就是放松小腿后侧肌肉和大腿前侧肌肉，提高胫骨前肌离心收缩力量，如果追根溯源，还需要稳定骨盆（骨盆的失稳，会让小腿后侧过度承担负荷而变得粗壮和紧张）再让两侧腰腹力量平衡，让躯干回正常位置。不过最基本的是改站姿和走路姿势。站姿可能会引起一系列腿型问题，比如再多一点躯干旋转这个膝超伸就会更加严重。站姿参考上面第1张图左侧阴影的标准：头颈落肩膀正上方，肩胛收回贴胸廓两侧，腰腹收紧，躯干重心落坐骨，整体重心落脚后三分之一。坐姿不良也会出现问题,看下图：右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。右边的图为正常坐姿：头颈收回，让落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，要后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿平行，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方，让髋与膝的压力趋于正常化。相反左图的体态变化，可能很多人都会出现，这种体态变化导致的腿型问题就是大腿骨内旋，膝盖骨内扣，出现X或O型腿，见下图2,3。而变化出来的X型腿或O型腿据统计有上千种，但有一个共同的问题，就是坐姿有问题。而要有所改善也很简单，只要按这段话开始时说的要求注意调整好坐姿，再拉伸髂腰肌与腹肌，提高腰腹力量与臀部力量，这些动作网上查查很多，我以往的帖子也写过。网上交流我只能说到这些共同问题，希望对大家有帮助，更多的问题每个人可能都不一样，最好能当面看一下。而这个不同问题的形成最初就与每个人生活环境，性格及情绪相关，像开始那个例子，一个做事不拖延同时有耐心很细心的人，不太可能出现重心前移和膝盖超伸，不良体态多是不良心态导致。推荐读书：《道德经》《冲虚经》《南华经》，这些经书不是提高啥个人修养，在我的角度看，有关人体训练的整合之道都在其中，懂一点生活就好一点，懂的多生活就好的多，体态问题是小问题，心态问题是大问题。基本纠正计划参考：1.网球放松足底筋膜2.泡沫轴放松小腿后侧，大腿前侧3.自我拉伸髂腰肌，腘绳肌4.提高和平衡臀中肌和臀大肌力量 （简单的，上面几步做完之后，再练脚跟走路和脚外侧走路一般都可以练到臀部，这些肌肉的孤立训练方法网上都有，大家简单查一下就清楚了，推荐“臀桥”和“蚌式“ ）5.日常提高胫骨前肌离心收缩力量(走路时前脚掌注意慢慢往下放就行）我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
我在豆瓣混迹多年，看过无数妹子亲身实验并隆重推荐了一个方法，贴墙站，膝盖中夹张纸，腰不碰墙其他全贴墙，饭后站个一二三十分钟，我试了，很靠谱，尤其对于只是不漂亮的腿型。嗯，模特班也是这个办法。（男生也可以用 ，这只是矫正腿形的一个辅助手段，其它答案可能比我更专业。但是对形象气质之类的还是有积极作用的，另外求别评论了，翻不到真的翻不到，抱歉哈）
楼上貌似是很多运动矫正手术矫正的方法，那我从搭配角度来强答（捂脸）我的搭配理念是从最简单的地方最简单的方法开始改变，如果你是八分女，我可以教你怎么不作死，保持八分，不会把自己变成六分女如果你是四分女，我会教你变成六分，长时间再一点一点慢慢变得更好。好了，进入正题手术矫正需要花上几万元+几个月的休养健身的方法要花几个月的时间+大量精力但要是搭配得当，一小时，淘汰一些鞋，几百块的买鞋投入就会快速变好~看下文，你只要知道自己能穿什么，不能穿什么就好。先发第一篇：如果你发现你的腿型没在里面，请到这里来看(图文是以前工作室时 几个老师之间使用的课件，鞋子是五六年前的港台流行，现在看起来一般般了，所以不要吐槽鞋子，搭配原则看明白够用一辈子的~)再补一句：时尚年年都在改变，但搭配美学规律是很少变的，真的可以用一辈子看多了搭配文，就跟看小学数学一样，把人想成坐标轴，根据胖瘦 做X轴加减调整，更加高矮做 y轴加减调整。正文：目录：o型腿、x型腿、粗腿型大象腿肉肉、萝卜腿、小短腿 一、o型腿一般也称为0型腿， 医学上称为”膝内翻”。以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢O型腿应对不同鞋子二、X型腿医学上称为膝外翻，一般也称为X型腿。指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。医学上称为膝外翻，一般也称为X型腿。指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。三 、粗腿型大象腿肉肉腿形成原因：其中一个原因可能是“饥不择食”，无论脂肪或热量有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，腿越来越粗大。所以要美腿，千万不能“饥不择食”地拼命饮食，要合理地“拣饮择食”，避免长出粗腿。所以要瘦腿，吃对食物是很重要的。形成原因：其中一个原因可能是“饥不择食”，无论脂肪或热量有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，腿越来越粗大。所以要美腿，千万不能“饥不择食”地拼命饮食，要合理地“拣饮择食”，避免长出粗腿。所以要瘦腿，吃对食物是很重要的。（少吃点！）四、萝卜腿型萝卜腿，指的那些脚脖子很细，小腿肚却很大，不成比例的人，从正面照镜子就能分辨，双脚并拢看看小腿肚是不是向外撇得很明显，通常萝卜腿的形成，在于长期做跳跃或踮脚尖的动作，使小腿后侧的腓肠肌过度使用而僵硬肥大萝卜腿，指的那些脚脖子很细，小腿肚却很大，不成比例的人，从正面照镜子就能分辨，双脚并拢看看小腿肚是不是向外撇得很明显，通常萝卜腿的形成，在于长期做跳跃或踮脚尖的动作，使小腿后侧的腓肠肌过度使用而僵硬肥大四、短腿型（图片脑补、或者看看自己23333）腿短的MM搭配建议下装绝对不能拖沓，那会使本来就不长的腿部变更短。百褶短裙或短裤都是不错的选择，颜色艳丽一点也没有关系，只是要注意尽量不要花纹太大，否则会更显得人身材小巧。以上。希望大家找到适合的款式，再去其他贴找鞋子---------------收藏的要顺手点赞啊！其他推荐 （个人色彩的选择） （风格的选择）
附一个前两天拍的照.平时穿高跟很少.怕肌肉堆积.只是偶尔拍照穿.1.睡觉绑腿.2.压腿.拉筋3.健身后捶揉小腿十分钟左右.放松腿部肌肉后再拉筋.4.躺着的时候把腿抬起来九十度.5.每天可墙站半小时.6.走路不要外八或者内八.会导致小腿外翻暂时写一些.有人问的话再具体回答.发现很多妹子是膝盖处比较弯.不是传统X型腿.针对这种腿型还是用我妈对我的方法.绑腿会比较有效果.不喜勿喷
答主是“自己的健身房”自媒体人，也是《瑜伽》杂志的特约编辑，练习瑜伽七年了。试着从瑜伽的角度为题主回答下这个问题。很多人进入瑜伽，都带着一个变成“大直腿”的愿望，但实际上，有的人可能会变成下图这样。（“超伸”的腿及线性走向）或者这样。（X型腿及线性走向）最惨的是，两种都有，哭。这很可能不是巧合。或许你说你没练瑜伽之前就是这样，但是，如果你的这种状况在练习瑜伽许久后依然没有改善，或者更严重了，那么这可能是一个信号---你的“大直腿”可能早已化为泡影。评估我们的腿直不直，主要看两条“线”。第一，从矢状面（就是腿的后侧或前侧）看，从股骨头中心到膝盖中心到脚踝中心应该是一条直线；第二，从冠状面(就是腿的侧面)看，从股骨头侧面中心到膝关节中心到脚踝骨外侧是一条直线。（如下图）（评估腿部的两条“线”）如果你的腿能完美通过这两条线，那么恭喜你，“大直腿”就是你了，否则，小心你的腿可能正在“变形”哦。也就是说，那两条“线”出现问题la。原因除了天生因素外，大多是我们后天使用习惯造成的。（即使是天生，也能够通过后天一些练习改善的）当我们在山式中，膝盖处于一种伸展状态，这个处于髋和踝之间的不稳定结构------膝盖很容易“偷懒”---往后推或压来YY自己伸展，这样造成的结局是，胫骨（小腿骨中间粗的骨）过快向前滚动，给前十字韧带（防止超伸的韧带）带来过度牵拉的危险。（出现第一张图的“超伸”状况）或许你知道怎么在山式中控制膝盖，但是依然会出现腿部变形的问题，又是为啥？在瑜伽中，我们的膝盖伸展不仅仅发生在山式中这样髖、膝同时伸展的体式中，更多是发生在它们彼此不一致的运动中，比如髋部伸展，膝盖屈曲，如骆驼式等，或者是髋部屈曲、膝盖伸展，如三角式等。（三角式中，髋关节屈曲，膝关节伸展）以三角式为例，当处于这样体式中，我们原本“听话”的膝盖很容易因为来自上下“召唤”的双重压力而变得“凌乱”---位于膝关节上的一些肌肉一头想法让髋部屈曲，另一头还要琢磨让膝盖伸展，它得花费平常站立时双倍功夫才能摆平，就好像一个两手同时使力的人，现在突然需要你一边一只手向中间使劲儿。充当这个角色的正是“双关节肌”，即跨越两个关节，能让两个关节发生运动的肌肉，在膝关节上有很多这样的双关节肌，它们帮助协调膝关节和髋关节的运动并保持膝盖正位。（下图是膝盖前侧的双关节肌）（打红圈的为大腿前侧的双关节肌）也就是说，如果你想在髋、膝运动步调不一致的时候，依然保持膝盖正位，你得在双关节肌上更下功夫，比如股四头肌中的股直肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、缝匠肌（从胫骨绕过大腿前侧到髋骨前方）等。以上解决的是第二条“线”的问题，但是你会发现，在三角式等体式中，对于某些人来说，第一条“线”会更难。这又是为啥？如果说错在一句话，你信吗？！来看，在三角式中，我们的髋关节在屈曲（髋与腿靠近）前还发生了外旋（水平方向向外旋转），我们常常在指令中都会先说，将你的脚向外打开90°，这句话本身没错。但是，关键的但是是，有些人就会单纯的用脚打开90°，来换取膝盖的打开，即便资深些的老师可能会补充说，从大腿根部外旋让膝盖打开，但对于初学者来说，他已经先入为主的用脚踝带动下肢外旋了，这样造成的后果是，娇嫩的膝盖需要带着上面“扭都扭不动的”髋，遭罪喽。（红色为X型腿骨骼线性，膝外侧生理性外偏角C’OB变小）对于女性来说，由于骨盆生理结构，大多都有X型腿趋势，一旦在这样的错误带动下，膝盖中心在转动后处于那条“线”内侧，腿内侧变长（有压力），膝盖生理性外偏角变小（X型），腿外侧缩短，再加上膝伸展的巨大作用力，一天又一天，X型腿会愈演愈烈。对于已经有X型腿的人，更是如此。那么怎么办呢？关键是让膝盖外侧夹角拉大，腿外侧伸长，让髋和膝对位。大腿的“V字形“肌肉------阔筋膜张肌和缝匠肌（位置见前图）就像两条带子一样，从膝盖内外侧拉着膝盖与髋对位，它们都可以屈曲髋部，但是旋转方向相反，这种关系对于髋和膝盖的对位十分重要。除了启动这两块肌肉外，我个人的经验是，X型腿的人不要想通过过多外旋你的脚来打开髋，你甚至可以稍比90°小一点，另外还有一个关键点是，要足够下压你的大脚趾球根部，这样可以矫正过度外偏的小腿，并让腿外侧伸长，这样能让膝中心逐渐回归到第一条“线”上。最后，总结一下，要让你的腿越来越直，关键是注重腿部这两条“线”问题。当你在任何瑜伽练习中都将这一原理带入，你的“大直腿”将不是梦想，更重要的是，我们的膝盖会越来越健康。
来补点内容ˊ_&ˋ正腿型真是漫漫长路……注意 走姿！站姿！坐姿！正盆骨！不好的习惯挨个矫正！------------分割～两周以来没有坚持每天进行的靠墙站已对解决困扰我多年的腿型问题有了稍稍可见的帮助。靠墙站时后脑、肩部、臀部、小腿、脚后跟贴墙，收腹，同时不要耸肩，双脚并齐。站的时间递增。开始站的时候可能几分钟腿就会痛，不要坚持站，休息休息第二天再来就好啦~\(≧▽≦)。
绑腿法，据说国旗班的阅兵战士很多都用这个土方法。具体的方法是——皮带，肩带，布带，或是其它能绑紧的材料捆膝盖以下的小腿先站立然后双腿并拢后皮带，肩带，布带捆紧，固定住，也可以双腿并拢，取坐位，用力绑紧小腿并固定住，如果大腿中间有空隙也可以绑上一根，注意力度一定要大，用力绑紧后可以使双小腿中间缝隙变小，甚至闭合，双小腿会有一种往内拉的感觉， 时间一般为2到，3小时，中间可休息一下。有时间的，想短期见效的晚上睡觉也可以绑。过程肯定是痛苦的，重在坚持。
我一个同事，就是用贴墙站的方法，健身后，吃饭后，或者看书的时间，上网的时间，都可以，每天20分钟，很有效果，对付O型腿，和长期穿高跟鞋的女孩子。
仅对O型腿发表点意见。试过绑腿，坚持几个月，效果还是有的。但每天绑几个小时着实痛苦。试过青蛙趴，实在是疼的不行，放弃。直到为了翘臀开始深蹲，练过几次相扑式深蹲，小腿确实直多了。实际上，相扑式深蹲就是青蛙趴的站立版，姿式基本一致，不过一个站着一个趴着。找了个照片，奈何死活上传不了。简单说一下，直立，双脚打开比肩宽，双脚脚尖朝外成180度，下蹲至大腿 平行地面。做多少个？依照自己能力吧，开始我是做10个，现在100个。累了就分批做。网上也有教学视频，但是脚尖一定要打开成180度，尽量接近青蛙趴姿式。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录查看: 912|回复: 9
跑步腿会变粗？M+运动告诉你瘦小腿的正确姿势！
你的小腿为什么那么粗？
为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？
瘦小腿动作，怎么做？
夏天一到，不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙，美美的凉爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦恼得不得了……
这小腿啊，虽然就那么短短一截，却绝对不能小觑，好看的小腿，绝对是比腰围还显瘦的利器；而臃肿的小腿，则会让你看上去矮一截又胖一圈……
很多人以为，小腿会越练越壮，但事实上，正确的小腿训练方法，不但不会让你的腿变粗，还会让你的腿型更好看，看起来更瘦更匀称！
所以今天我们就来讲讲，如何通过力量训练拥有完美性感的小腿！
你的小腿，为啥长这样？
话说回来，小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知，其实小腿这个部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的，不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。
说到肌肉形态，我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过，小腿肌肉主要分为两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
你想，如果你生活中只用到腓肠肌，没用到比目鱼肌，你的小腿肚子该有多壮呀！这就是大多数慢跑者面临的问题。但如果比目鱼肌也能有一定程度发展，相互平衡，小腿就会瘦很多！
那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用
站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多
举例：站立、行走和慢跑等
比目鱼肌的作用
主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵
举例：快跑，跳高等
为什么是这种差异呢？这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，腓肠肌的起点位于膝盖之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵（也就是踮脚尖）。
而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，当膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能提踵。
（起点和止点决定了肌肉的生理作用）
简单讲，当你站立的时候提踵，练的就是小腿上面那个大球，如果负重够大，很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。
而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。
为什么芭蕾舞者都是萝卜腿？
上一回我们用爆发力项目的运动员作为例子，提到爆发力项目比如短跑、篮球等运动员的小腿一般看来都很细长（因为他们在蹦跳过程中主要锻炼的是比目鱼肌）。
这次我们来举点反面教材吧……
芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，好芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。
芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达
大腿小腿一般粗的萝卜腿
不过众所周知，芭蕾舞演员常常被人说的一个身材缺憾就是萝卜腿，也就是小腿肚子（腓肠肌）很大，小腿脖子很细。很多芭蕾舞演员的小腿腓肠肌超级发达，有时甚至和大腿看起来是一样粗的……
为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。
经典芭蕾动作，垫脚尖
如同我们刚才所讲，站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵，细细的小腿也练成了萝卜腿……
综上所述，如果想要调整小腿的肌肉形态，最好训练比目鱼肌，也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下，比目鱼肌的训练动作。
瘦小腿，怎么练？
&&&坐姿哑铃提踵
1 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒；
3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。
1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做哑铃提踵的话，最好采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50次3组），尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。
&&&坐姿器械提踵
1 坐在器械上，调整合适重量的负重，大腿紧贴训练垫，双脚前掌放在踏板上；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿一到两秒；
3 缓慢下放，至脚后跟下降至最低限度，停顿1-2秒，重复。
1 还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的，所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重，量力而行，因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后，三四天走不动道儿是经常的事情……
&&&站姿比目鱼肌拉伸
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态；
2 每次拉伸一定要充分。
想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌，另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~
小腿的比目鱼肌训练，可以放在大肌群臀腿训练后，每次进行3-5组，每组做20-30个，一般一周进行2-3次即可。
最后还是要提醒一下大家，小腿训练后，经常会出现酸胀，围度还稍微有所增加的情况。不必担心，这是小腿用力后肌肉充血所致的，一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当，通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的！
更多跑步相关知识请关注M+运动，微信公众号：mplus_sport
谢谢分享，要做好还真不容易。
有点复杂，没有图示也不方便。
如能配上图最好了.图文并茂.丹东跑吧颜.
有点太复杂，不过先好好学习下
看的太累了
谢谢分享，要做好还真不容易
跑步时前掌先着地就可以锻炼比目鱼肌，嘿嘿。
下次有好的东西尽量做到图文并茂，我也是在“Mplus运动”上看到的。转载给跑友们分享
如能配上图最好了.图文并茂.丹东跑吧颜.
8cm.jpg (27.64 KB, 下载次数: 0)
14:21 上传
我也是在这个微信公众号上看到的，好的文章装载给大家分享，下次尽量图文并茂