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膝关节磨损适合做什么运动
健康咨询描述：
我膝关节检查有磨损，天天在家无聊以前常去广场锻炼身体，现在不知道能不能去跳广场舞，适合做什么对我有好处？
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医生回复区
帮助网友：3847称赞：23
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况最好减少关节活动的运动项目，不然会加重膝关节的磨损。&&&&&&指导意见：&&&&&&只要不是膝关节活动的运动都可以适当做，比如做那练瑜伽。
擅长: 颈肩腰腿疾患、针灸减肥、失眠中风面瘫脾胃消化等内科
帮助网友：5140称赞：91
&&&&&&病情分析：&&&&&&膝关节痛有磨损以后要少做运动，尤其是半蹲等绝对应该禁止，不然会加重病症。&&&&&&指导意见：&&&&&&可以适当的走走，散散步等，这些运动可以。
帮助网友：5330称赞：27
&&&&&&病情分析：&&&&&&建议最好不要去，检查一下，看恢复情况。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议最好不要去，检查一下，看恢复情况，检查结果允许活动，可以适当的活动，不要过量。
&&&&&&以上是对“膝关节磨损适合做什么运动”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：3210称赞：229
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，你这种情况最适合你的锻炼是游泳。&&&&&&指导意见：&&&&&&总之你选择的锻炼要少用膝关节，而多用其它关节。广场舞可以适当跳。
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位置：>>>>运动对膝关节的损伤及保护措施运动对膝关节的损伤及保护措施膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动过程中合理的防护必不可少。
一、膝关节的基本构成：
除了股骨和胫骨，膝关节内部重要的辅助结构包括
①侧副韧带： 保证人体运动时膝关节只能沿屈伸方向运动。
②十字交叉韧带：使膝关节在运动中前后保持稳定。
③半月板：它像膝关节内部的减压垫，增加稳定性减轻撞击力。是我们常见的在运动过程中容易磨损的部分。
④脂肪垫：促进膝关节滑液的分泌，减震作用。
⑤髌骨：战国时期齐国著名的军事家孙膑被陷害处以膑刑，也就是挖去膝盖骨，就是我们这里指的髌骨啦。保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。
二、平时哪些运动会造成膝关节的损伤呢？
跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。
②跆拳道、足球运动
跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。
③篮球、羽毛球等弹跳运动
由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
三、如何防护？
①做好充分的准备活动
长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。
准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。商家建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。
②运动适度
目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。
③适当选择运动场地
地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。
④天气因素
在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。
⑤ 运动后缓解疲劳
激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医，一般需要休养三个月左右。
四、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲
靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
（本文作者：张丹，编辑：梅颖， 欢迎转载。传播健康，收获善意……）
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膝关节损伤如何运动才健康
　　军医同志：
　　去年，我在参加一次险情抢修中，不慎踩空扭伤了膝关节，后来训练中时常出现膝盖疼痛的现象，开始以为擦些药能缓解，又听别人说膝盖不好要多锻炼，就去跑步运动，不成想疼痛越来越厉害。无奈前去求诊，医生诊断膝关节半月板损伤。我想请教您，在我的战友中，像我一样膝关节损伤的有好几个，平时应该如何运动呢？
　　武警云南总队某支队战士 王 鑫
　　战友您好：
　　我们的膝关节负重大、运动量大，是人体中最容易出毛病的关节之一。在部队的日常训练中，战友们应该科学保护膝关节，预防膝关节损伤的发生。如果出现膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象，应及时就医，避免耽误最佳治疗时机。对于已有膝关节损伤的，推荐一些缓解和恢复的方法，战友们可以试试。
　　抬高臀部练习。将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷，另一条腿伸直保持5秒，然后缓慢放下，这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。如果膝关节损伤的症状减轻，可尝试缓步行走，注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，坚持2-3个月，关节功能会得到一定改善。
　　屈膝练习。使膝关节超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平位置，依据疼痛情况和体重确定负荷量，控制动作，缓慢练习，可有意识地使用受伤腿练习。
　　单膝屈曲弓箭步。开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平位置，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。症状好转后，可采取慢跑形式锻炼，但若关节疼痛，可歇息两三天，或改为散步。尽量选择较松软的路基，避免在硬地面上运动。
　　上下台阶练习。用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节超出趾尖，避免抬高臀部。或用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时建议用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度。后期也可参加游泳锻炼，在不负重的情况下运动，能使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。
　　神经肌肉训练。单脚站在平衡板上或平衡垫上，尽可能保持稳定15-20 秒钟，使膝关节超出趾尖，将重心放在站立的腿上。
　　需要提醒的是，不管采取哪种形式锻炼，都要做好科学热身，避免膝关节损伤；适时停止运动，特别是肌肉酸痛明显或精力不足时要休息；注重日常多做腿部肌肉锻炼，如步行、蹲马步或贴墙练习等方法，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，缓解膝关节所承受的压力。
　　武警总医院骨科中心主任 邢更彦
　　（崔 佳整理）
　　■李泽华
（新浪军事）
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看过本文的人还看过跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤
核心提示：跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
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　　指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人
　　膝关节常见运动损伤：　　　　膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨、而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。　　成因：　　慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节。　　：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。　　骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。　　外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。　　遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。　　如何预防：　　1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；　　2. 控制体重；　　3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；　　十字韧带损伤　　十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。　　成因：　　暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。　　如何预防：　　1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；　　2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；　　3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；　　4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
　　5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。　　6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。&
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