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　　~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
　　关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
　　这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
　　都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊!原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
　　接下来进入正题：
　　以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
　　物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牵扯到什么?牵扯到的是审美观!中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗?
　　国内外对女性的审美究竟有多少差异?去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤?
　　老外的审美观是什么?老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿!所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
　　为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀?因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的!因为网上的健身运动视频都是老外拍的!
　　写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么?不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
　　接下来讲如何去锻炼
　　要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
　　而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
　　仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!
　　实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
　　以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
　　开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
　　而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
　　接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
　　这臀型被我称之为80分的臀型。
　　那么什么是100分的臀型?
没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
　　为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!
　　臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
　　是不是觉得腿直接到腰了?!
　　我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
　　提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗?”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么?遇到同事多么抬不起头么?虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
　　好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
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All rights reserved提臀导语臀部下垂是很多女性都有的身材问题，怎么才能让臀部变紧翘?如何提臀效果好?爱美女性网瘦身频道为你分享最有效的提臀动作、提臀运动，强化臀部肌肉，打造性感紧翘的蜜桃臀。最有效的提臀方法，尽在爱美女性网瘦身频道!关键字：&&美眉的三围是否标准，是衡量其身材赞不赞的重要依据，所以有越来越多的妹子迫不及待地想要“健胸”与“丰臀”。臀型的塑造是很多办公一族的头疼问题，因为长时间地坐着，让你与美臀远隔千里，如果借助翘臀产品来进行臀部线条的美化，可以省力不少哦！分享到： | 每天上班久坐在办公室,又怎么可能拥有翘臀,等小编教你如何提臀效果好,让你速速练成性感电臀,成为人见人爱的妹子。分享到： | 关键字：&“不深蹲，无翘臀”，这已经是广大健身爱好者都了解的情况了，也许每个人的先天条件不同，但经过后天运动的锻炼与塑造，的确能够很好地改善身材缺陷，让自己向完美身材更进一步。为大家推荐翘臀深蹲操，拥有超模一样的S曲线。分享到： | 如何快速提臀?想要看起来是S身材,首先你得有一个翘臀,但是每天都是坐在电脑边,真的没办法提臀,等小编来给你们支招,5个动作快速拥有翘臀。分享到： | 关键字：&每个人都想拥有紧翘性感的臀部，但是因为久坐等原因，导致臀部松弛下垂还堆积脂肪。今天爱美女性网小编为你介绍4种提臀最有效的方法，助你轻松练出紧翘美臀！分享到： | 每天不断加班,根本没有时间挪出来做提臀运动?其实完全不需要有空闲时间,小编送给你一些在上班路上就可以做的简单提臀动作。分享到： | 牛仔裤非常考验臀部曲线，那么你的臀部够翘吗？没关系，今天爱美女性网小编为你介绍提臀效果最好的运动——拱桥运动，帮你紧实臀部肌肉，塑造翘挺美臀！分享到： | 关键字：&最近减肥界里最流行的话是“若有翘臀，请爱深蹲”、“无深蹲，不翘臀”，由此可以看出深蹲对塑造翘臀的重要性。秀身材的夏天很快就要来了，各位妹子每天抽出30分钟的时间来练习深蹲吧，练出迷人的马达臀，好身材绝对不骗人！分享到： | 关键字：&如何提臀瘦大腿？爱美女性网编辑推荐4套塑形动作，能同时锻炼臀部、腿部的核心肌群，塑造完美的下身线条。只要每周练习3-4次，细腿翘臀都能实现！分享到： | 关键字：&浑圆、性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿，但现实中一些不利因素，例如久坐、重力影响、皮肤紧实度下降等等，都会让臀型“往下走”，变得下垂而不再饱满。如何恢复丰满、挺翘的蜜桃臀呢？这几个瑜伽动作能够帮你！分享到： | 提示：支持键盘“← →”键翻页精彩文章爱美魔发镜-在线发型设计软件论坛话题有氧运动练翘臀的方法 告别下垂拥有蜜桃臀 导语拥有性感的蜜桃臀会让你美丽大增，想秀出你的曼妙身姿吗？那就赶快行动起来吧，爱美女性网教你利用有氧运动练翘臀的方法，告别扁平下垂的臀部。　　穿上比基尼到海滩或是游泳池玩水是很好的消暑活动，但是很多MM都会觉得自己身上很多赘肉、线条不完美，而不敢穿上比基尼。下面小编就来教大家一套，在穿上比基尼前做这套魔术般的塑身动作，能帮你有效地、、和，雕塑全身线条，让你的比基尼装扮吸引全场目光!&&&　　完线　　一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升，在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿，需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。　　有氧运动，提升心跳频率的Out-It&Jump　　双手前后摆动，双脚做原地踏步，然后从右脚开始向前跨一大步，脚掌踏在标识1的位置，接着按顺序左脚标识2，右脚标识3，左脚标识4，有节奏地进行踏步练习，反复进行3次。动作1结束后，双脚左右分开，做出如同相扑选手一样的姿势，双腿弯曲呈直角，大腿与地面平行，两脚后跟用力踏实。动作2完成后，双脚同时跃起向内并拢，两膝微屈，同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。相关专题：...提示：支持键盘“← →”键翻页相关文章精选文章
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30秒增温练翘臀 下垂扁平问题全部解决
　　导语：臀部稍不留意就会松松垮垮地往下垂。虽然一直在减肥，但是臀部是我们很容易忽略的一个地方，那就开始30秒增温法来塑造一个紧致翘臀吧。（来源：爱美网）
　　30秒增温减肥法 快速塑造紧翘美臀
　　臀部由于变大和松弛，还有桔皮脂肪积聚等原因，非常容易变形。而且是我们不容易注意到的一个部位，当发觉的时候，可能已经胖到分不清大腿和臀部的分界线了。
　　通过30秒的锻炼，帮你消除手脚冰冷症状，同时达到减肥、提臀的效果。
　　臀部也是公认的最能显现女性美，也是最容易长出赘肉，成为身材管理的败笔的一个部位之一。支撑臀部的肌肉萎缩，这个跟“盆骨移位”、“日常姿势不好”也有关系，这些问题同样会导致臀部下垂。
　　要如何让我们的臀部快速变紧俏?
　　一起来了解一下这套动作的原理吧。女性的臀部问题，大概可以分为以下两种，了解清楚自己的问题，才可以对症下药，快速有效塑造美臀。
　　1.下垂型臀部
　 　由于运动不足，或是随着年龄的增长、日常姿势不正确等，就会到导致臀部松弛，臀部的最高点位置往下掉，而且大腿和臀部的分界线会越来越模糊，甚至消失不 见。这种类型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四头肌，让臀部的重量尽量不受重力作用的影响，这一点很重要。
　　2.扁平型臀部
　　由于身体的全部肌肉力量都比较弱，所以很容易会形成平面型臀部，臀部扁平、没有立体感，给人一种显老的感觉。由于全身肌肉力量较弱，盆骨会向后倾斜，是 日常姿势不太好的人经常会有的一种臀部形状，所以，在一边锻炼臀部肌肉的同时，也需要改正不良姿势，这样才能让臀部更加结实、挺翘。
　　30秒教你提臀、紧臀小妙招!
　　在进行30秒增温美臀练习的时候，要注意以下几点。比起增加练习次数和时长，以正确的方式慢慢去练习更为重要。
　　【1】持续进行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就会没有力气继续进行练习。
　　【2】好像要让腹部和脊梁骨靠在一起那样，让腹部变得扁平。
　　【3】在腹部保持平坦的状态下，鼓起前胸进行呼吸。
　　【4】肩膀不要耸起，做转动脖子的动作，放松身体。
　　【5】在做动作的时候，腰不要太过用力往后反，在腰稍感酸痛的时候就要停下来进行休息。
　　【6】在有空的时候，可以进行2～3组该动作的练习。
　　动作介绍：
　　(1)让松弛的臀部变紧实
　　1.脸朝下，俯身躺着，弯曲膝盖，两脚的脚后跟要靠紧，如图所示，让腿做出好像在游泳一样的姿势。吸气，进行接下来的动作准备。
　　2.一边呼吸，双脚保持膝盖弯曲，然后腿部垂直向着天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高点停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒钟。然后恢复到1的姿势。1～2的动作最好是重复做3次。
　　(2)平面型臀部
　　1.仍然是脸朝下，俯身躺着，然后伸直的双脚打开，两脚的间距稍微要比肩宽一些。双手弯曲，手掌贴着地面，撑在胸侧。吸一口，为接下来的动作做准备。
　　2.一边呼气，轻轻地用手支撑着身体，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撑起上半身。到自己可以承受的极限之后，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒。动作1～3最好是重复做3次。
　　(3)改善姿势，帮助提臀
　　1.双膝跪地，然后挺直腰背，膝盖直立，双手往上抬高。收腹，让腹部往里凹，然后呼气。
　　2.一边吸气，手臂不能弯曲，要伸直。上半身一点点地向后。在做到自己可以承受的极限之后停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势5秒钟。然后慢慢恢复脸朝正前方的姿势。注意，在做下腰的动作时，动作要缓慢些。1～2的动作最好是重复做3次。
　　注意：在腰部感觉疼痛时，不能做该动作。
　　想让臀部恢复紧俏迷人，解决臀部松弛、下垂的问题，可以通过这次介绍的提臀减肥方法。通过简单而又快捷有效的锻炼方式，就能让你的臀型看起来更美，同时让腿看起来更加修长，改变全身姿态，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起见证美丽重生。
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女人如何练就浑圆翘臀？
　　作者：王老汉
　　今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。
　　注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。
　　以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。
　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：
　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　一、髋部(关节)在哪？
　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。
　　以上动作我会在后面发图示。
　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”
　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。
　　三、主要涉及到臀部的训练动作
　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)
　　髋部伸展动作：
　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)
　　徒手深蹲
　　杠铃深蹲
　　哑铃深蹲
　　壶铃深蹲
　　相扑深蹲
　　箭步蹲
　　保加利亚分腿蹲
　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)
　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和N绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
　　哑铃硬拉
　　壶铃硬拉
　　杠铃硬拉
　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)
　　站躬身
　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)
　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
&& & && & && & && &
　　颈后负重GHR & & && & && & && & && & && & 前胸负重GHR
　　髋部超伸展动作：
　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)
　　普通跪姿后抬腿
　　在健身房用绳索负重的后抬腿
　　用史密斯机负重的后抬腿
　　站姿后抬腿
　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)
　　普通臀桥
　　单腿臀桥
　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)
　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
　　髋部外展动作：
　　卧姿侧抬腿
　　站姿侧抬腿
　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
　　髋部内收动作：
　　徒手髋内收
　　在健身房使用绳索负重的髋内收
　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
　　髋部外旋(内旋)动作：
　　四、影响臀部形态的因素
　　影响臀部形态的因素有两个：
　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)
　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)
　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
　　根据上面我们的分析得出结论：
　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
　　臀部训练安排：
　　动作不知道的，请到“第三”里面查找
　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
　　六、具体的几个臀部训练计划
　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
　　2.箭步蹲，3组，每组力竭
　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
　　1.深蹲跳15次
　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次
　　5.臀桥做到力竭
　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
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