怎么预防老年人健康观念很重要肌少症 “吃”很重要

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-12 09:14 标签： 肌少症ppt
老年人怎样预防肌少症(图)_网易新闻
老年人怎样预防肌少症(图)
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（原标题：老年人怎样预防肌少症(图)）
　　北京协和医院老年医学科 张宁
　　随着年龄的增加，是不是发觉体能越来越不如以前，跌倒的几率似乎也增加了？其实这可能是肌少症的现象。肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因。如果摄取足够的蛋白质，配合户外活动以及适度的阻力运动或有氧运动，可预防肌少症。
　　肌肉减少 跌倒风险大了
　　我们身上的肌肉，30岁开始不知不觉的流失。而到老年的时候，肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程在青年时期启动，最早发生的是动脉粥样硬化；此后随增龄相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降；再往后进展，机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降，当下降到一定程度时，则出现肌少症。
　　肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉（尤其是核心肌群）的质量及功能是维持成年人、特别是老年人躯体功能，保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后，老年人的躯体功能将更加难以维持，而且更容易发展到衰弱阶段。
　　衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应，从而使老人残障/失能。肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失；且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。
　　年龄增加肌肉量下降
　　发生肌少症的第一个原因是岁月、是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势。即便青年时代身体机能很好（如运动员）也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异：青壮年时肌肉储备良好的老人，肌肉减少的速度相对缓慢。第二个原因是病理性的，尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现，很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态，这种炎症状态使得机体分解代谢增强，加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者，例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态，我们常称为恶液质，这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显，肌肉消耗更为显著。
　　增加蛋白质摄入
　　预防肌少症，营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标，执行过度清淡的饮食，忽略了对食物中蛋白的摄入，应当引起重视。优质蛋白质包括动物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人，推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。具体怎么计算需要营养科评估后制定。乳清蛋白是近些年的营养新贵，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含钙丰富，可适当补充。
　　营养干预外，最重要的就是要让肌肉“动起来”，避免用进废退。对于老年人来说，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案，包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始，循序渐进。
　　此外，不要忘记维生素D。充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D800至1200国际单位。
本文来源：北京晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈老人防肌少症 会“吃”是大事
随着年龄增长，很多老年人经常会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差，为什么会这样？怎么样才能改善这种状况呢？南京鼓楼医院临床营养科王淑安医生介绍，这种在老年人群中极其常见而又被极大忽视的现象称为骨骼肌减少症，简称肌少症，是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征。也可由营养不良和某些疾病所致。
肌少症会造成哪些危害呢？在了解肌少症的危害之前，我们必须要先了解骨骼肌所起的作用：①运动器官，没有它们的帮助，我们跳不了广场舞、跑不了步也登不了山；②蛋白质存储库，起到存储机体蛋白的作用，让我们免受营养不良的威胁；③葡萄糖代谢器官，起到代谢葡萄糖的作用，帮助血糖异常人群稳定血糖。因此，当我们骨骼肌减少时，自然就会使这些功能受损，进而导致活动减少，生活能力下降；更容易摔倒，增加致残率、住院率和死亡率；导致营养不良，影响多种疾病的治疗；使住院时间延长，医疗费用增加，家庭及社会负担也相应加重。
膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。有哪些膳食因素呢？主要有：①蛋白质数量和比例不合理、②能量摄入不足、③抗氧化物摄入不足、④维生素D缺乏。我们了解了膳食因素后，那么我们防治肌少症就有了针对性，就是从改善这些不利因素入手。蛋白质是合成骨骼肌的核心原料，那么蛋白质应该如何选择呢？一定要选择富含优质蛋白的食物，优质蛋白中含有在骨骼肌合成过程中所需的重要成分（必需氨基酸、支链氨基酸、亮氨酸等）；富含优质蛋白的食物主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。那么，这些食物每天摄入多少才合适呢？根据《中国居民膳食指南（2016版）》推荐：每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；每天液态奶300g。
有了“质优量足”的蛋白质，怎样才能让它们发挥合成骨骼肌的最大作用呢？为了避免浪费，还要记得为它们撑起一把“保护伞”：①蛋白合理分配，②能量保证足量，③抗氧化物不能少，④维生素D要充足。具体做法：①要将这些富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中补充，只有这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著；②每日总能量要充足，足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作为燃料消耗掉，必要时建议老年人每天增加餐次，来增加一日能量的摄入；③抗氧化物摄入充足，充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能，抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富；④维生素D要充足，足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症并能维持骨骼肌健康，维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含量丰富，接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。
由于衰老，老年人群都会存在消化系统功能不同程度地减弱，如：牙齿脱落，消化液、消化酶分泌量减少，胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢等现实问题，致使食物的消化和吸收受到影响。老年人群由于此类原因而无法适应日常的食物时，要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补日常膳食中优质蛋白摄入不足的部分。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类，从促进骨骼肌合成的角度来看，我们一般会建议选择乳清蛋白，除非有特殊原因（如：过敏等）。两类蛋白均具有良好地促进骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的这种作用更显著。
衰老过程使得“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，即使体重表面上没有大的波动，但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。文章的最后，您是否很想知道如何知晓自身的骨骼肌水平呢？不妨到大的医院去做个相关检查（建议到临床营养科就诊，检测人体成分）。
通讯员 王娟 记者 戚在兵
集团数字报刊 :中国老年营养不良与肌少症工作组在京成立
近日，中国老年营养不良与肌少症工作组在京成立。此工作小组是老年科医生自愿参与成立的工作小组，目前有成员60多人，组长为北京协和医院老年医学科主任刘晓红。
据了解，肌少症和营养不良是老年特有的问题，近些年越来越受到关注和重视。在物质生活水平不断提高的今天，营养不良受到了老年群体的轻视，很多老年人认为“碱性体质可防癌”于是长时间吃素，造成了蛋白质等营养素摄入不足，体重下降，肌肉流失。2012年全国调查数据显示，老年住院患者营养不良发生率约为15%，营养不良风险约为50%。老年人的营养不良常常与慢性病并存，使得生病后感染和失能的风险增加、住院时间延长，恢复速度慢等等。
中国老年营养不良与肌少症工作组目标是搭建一个信息交流、培训和科研合作的平台，以期推动老年营养知识的普及与提高，建立有中国特色的老年营养相关共识和老年营养支持适宜性技术，提高我国老年营养支持的临床和科研水平。（秦爽）
[责任编辑:今日健康& |
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老人吞嚥困難吃粥就好？　當心患肌少症
, 週一 09:31
很多疾病都會有吞嚥困難的情況，尤其是銀髮族，往往會有慢性疾病，不但沒有胃口，甚至會出現吞嚥困難，以致出現營養不良的問題，由於銀髮族如果長期營養不良，恐造成肌少症；所以，家人在提供飲食時，不要只是讓銀髮族喝粥，可以多些創意，提供足夠的營養，才能夠吃出健康。
慢性病、癌症、中風、頭部損傷、口腔潰爛都可能吞嚥困難
衛福部桃園醫院營養師施桂梅指出，會有吞嚥困難的族群很多，高齡化社會來臨，老人因為功能退化導致慢性病纏身，就會有吞嚥困難的問題；其次則是癌症病人在進行化療與放療時，或是中風病人，以及車禍傷到頭部，還有人因為吃藥導致口腔潰爛，都可能出現吞嚥困難。
吞嚥困難、營養不良　提高跌倒與骨折風險及死亡率
吞嚥困難往往在食不下嚥的情況下，會有營養不良的現象，並進而影響病情；施桂梅營養師進一步指出，尤其是銀髮族，營養不良再加上肌肉量隨著年齡增加而減少，會引起肌少症，進而降低老人行動性及獨立生活能力，也會提高跌倒與骨折風險及死亡率。
蛋白質與膳食纖維不可少
所以，施桂梅營養師建議，要吃得健康，對於有吞嚥困難族群，蛋白質不可少，而豆魚肉蛋都有蛋白質，想吃肉時可以用絞肉在果汁機中打二次，再加入太白粉、鹽與薑，煮熟後就能入口即化；另外，也可用黃豆製成甜品，由於黃豆不但有蛋白質，還有豐富膳食纖維，對於吞嚥困難者無法吃蔬菜時，就可以吃到蛋白質又有膳食纖維。
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