身高一米七，体重55kg，怎么增肥增肌呀？现在想锻炼肌肉，可是我这么瘦，该怎么练才能增加体重长肌肉_百度知道我身高180 体重70公斤 希望肌肉纬度增大 线条明显点 训练后吃乳清蛋白粉好还是吃增肌粉好？请懂的指导下_百度知道一个身高168，体重55kg的男的，很瘦，能练成肌肉男吗_百度知道很瘦的人如何增肌？
本人167，95斤（便前饭后...），这是啥概念呢？直观点来说，左胸可以看到肋骨以及心脏跳动...我吸收功能一直不太好，但考虑到最近一年长了六斤，觉得可能吸收功能有所改善，决定开始认真健身。别人健身的目的是有健美的身材，我的初步目的是有人类的形状，不求把某块肌肉练到特定大小或形状，只求让肌肉长出来，让女朋友靠我身上睡觉不被骨头弄疼...看了一些关于零起点健身的文章，觉得有些也不是完全适合自己这样负起点的人，想请问各位高人是否有什么特殊的建议呢？子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？谢谢各位啦~我决定定期来更新一下体重，看看能否起到励志的效果吧： 暑假时间灵活，一天5顿，吃饱饭没事干就一周5练，坚持了10天，近三天平均体重98，已长3斤，虽然看起来还是没变化。
我不是健身专家，也不想理论分析你的每个问题，但我可以从自身的经验给你一些直接的建议。我健身八个月了，身高182，健身前体重100斤多点，现在120多斤了，增长了整整二十斤体重。看我的数据你就知道，我起点和你一致（甚至比你更瘦），目标和你一致，所以可以直接给你建议作为参考。先回答你的几个子问题。子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？答：注意食量就可以了。少食多餐你应该懂，而你要做的是多食多餐。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。我的吃法是：早起（7点）一杯蛋白粉另加一大杯水（为何不直接吃早饭？因为老婆还没做好早饭啊妈蛋= =）；8点多吃早饭，几个肉包+自磨豆浆+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）；11点多吃午饭，逼自己多吃，饭量要加倍；下午3点和6点会吃两顿自己准备的加餐，详细见；然后7点下班出发去健身；9点回到家一份增肌粉和一份晚饭。吃完可以休息会看看书洗洗睡了。总之这样的吃法，让我每时每刻都有饱腹感，有时候已经不想吃了，克制自己吃下去。脂肪的控制可以暂不用管，蔬果多吃保证维生素等，我会吃一片善存补充。子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？答：不需要，我会在训练前跑10分钟作为热身。如果你本身就对有氧运动感兴趣，尽管玩去，但建议每次别超过半小时。过量的有氧减脂也减肌，都是你不愿意见到的。子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？答：第二组只能做一半是因为你对肌肉的控制能力还欠佳，刚开始都会这样，练久了就没这个问题了。“每组X个，连续X组”这样练是没问题的。我前期的练法是推荐使用大重量的，在动作尽量标准的情况下，使用6~8RM的大重量训练，大肌群4个动作，小肌群3个动作，每个动作3~4组，组间休息90~120秒。若举起的数目能超过8个，加重量。尽量使用自由重量（杠铃、哑铃）而不是机械，尽量做复合动作（卧推、深蹲、硬拉、引体、划船、推举等）而不是孤立动作。瘦子前期使用自由大重量训练的好处在于，能很好地刺激白肌纤维粗大，同时增强肌肉对重量的控制力。“重量不是最重要的，关键是让目标肌肉受到充足刺激”这个说法是对的，但对你前期并不适用，等你大重量训练了三到六个月，肌肉有明显增长，并且遇到第一个小平台期的时候，就可以把重量稍微降下来，开始感受目标肌肉的发力方式了。（在健身房至少见过两个同类瘦会员，相信教练的重量不重要论，练一年了至今扔拿两25磅的哑铃在吃力卧推，维度没啥进展，已放弃健身）。基本建议已经包含在上面了，多吃、多睡、坚持一周3~4练即可。这些建议，健身达人们未必都认可，但对我们这种特殊人群来说，至少是我亲身验证过可行的。专家们经常会给我一些意见，我都会认真听取，并且去尝试是否有效，但最终，我会根据我身体的实际感觉来决定我的方法。另外说这么多，上张对比图给撸主你点信心吧。左图是健身前，看那胳膊和佝偻的躯体，撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的，虽然还是属于“瘦”的范畴，BMI啥的也刚达标，但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤，就完全“正常”了。左图是健身前，看那胳膊和佝偻的躯体，撸主你一定感到很亲切的。右图是上周去普吉海滩别人抓拍的，虽然还是属于“瘦”的范畴，BMI啥的也刚达标，但足以说明成果很明显了。目标是在未来两年内再长30斤达到150斤，就完全“正常”了。总之，我和我的小伙伴们都惊呆了。( ·? .? ·? )?----------2014.02----------最近体重涨到140了，写了一篇新的全面增肌攻略，希望对大家有帮助：----------2014.12----------太多人私信或留言我咨询了，好累。给大家建个知乎瘦子增肌群吧，大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到你想要的健身方法，也容易互相激励，读过低迷期。QQ群号：进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。
非常简单。摄入大于你的消耗
关于你的身体很简单多摄入碳水化合物
与 动物脂肪我原来62KG 现在86KG 一年多的时间。 吃 要会吃 算好自己的 热量你 吃5顿 吃的是什么 每天摄入的热量够么 不够就不要说吃多少转发下FITTIME的增肌建议吧1.大重量!使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~2.在训练的前后补充碳水化合物在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。3.吃更多这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。4.限制有氧运动当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！5.吃更多的脂肪许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油.......我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果........6.重点复合练习当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。7.足够的休息休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。8.确保你得到足够的睡眠除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！9.充足的蛋白质除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。10.不要让自己失控最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
基于本人增肌的亲身经历回答。身边很多朋友，一谈到增肌就是吃蛋白粉、鸡胸肉；一谈到减脂就是水煮西兰花、鸡蛋白。其实多数人也就是道听途说，曲解和误区颇多。很多时候都是，你自己开心就好。其实鲜有什么实质性效果。真正的疯狂增肌应该是什么状态？这期本人用自己的亲身经历结合当时的笔记记录来给大家一个直观的感受。这次增肌为期6周，增重和纬度增加明显，从170磅冲到185磅注意：本人不吃任何蛋白粉和补剂；所有的健身后补充，全是天然食物。之后的食谱中会介绍。高效增肌需要四个必要条件1，必须找一个Partner(健身伙伴)2，训练时间不宜过长3，苛刻的睡眠保证4，吃！吃！吃！先介绍一下增肌阶段我的健身伙伴--Troy身高 190cm体重 230磅Troy特别喜欢说的一句话是，“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”像野兽一样去练，想野兽一样吃，这样才能练就野兽一样的身躯！当时是Troy找的一套增肌方案，他跟我说这个方案是非常Crazy的。当时我的力量也已经蛮强了，但是要跟上他这一套野兽方案还是相当有挑战的。但坚持下来之后我还是非常庆幸当时的选择，【训练】原则:重量突跃超短组间休息一周五天周一、二、四、五、六周一 胸周二 手臂周四 背周五 肩周六 腹肌 + 腿时间基本上每天只有40分钟到1个小时的训练时间，但是非常紧凑，一个人做完动作另一个人马上接上（不是时间紧迫而是训练时间不宜太长）。训练重量是前所未有的，比如原来平板哑铃卧推，我一般两边50-60磅的重量，在增肌阶段直接冲到90磅基本上是平时的60%重量提升1，你必须有一定的健身基础2，必须有一个健身伙伴，对你突跃的重量进行保护这个重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的，就算勉强去做也是不会很有效果。每组不要超过4次，每组2-4次组间休息极短共五组，到了第五组，基本完成2个都非常勉强，但是这个时候还是要咬牙去坚持，哪怕全是你的伙伴在发力，你也要保证动作的全程完成。push、push、push！就是推着自己往前走的感觉，一个动作接一个动作合理的肌肉群分配这段时期最可怕的就是，由于训练强度极大，第二天你的肌肉会处于完全奔溃的状态。以我个人经验告诉大家，前一天练的胸，第二天基本连一个俯卧撑都做不了。一般来说会酸痛2-3天，但第二天的训练还是要继续的！这个时候，合理肌肉群分配的健身计划就非常必要。也许你觉得健身计划里的每天训练安排是随机的，那说明你的训练还没有到达很专业的阶段。在超高强度或者密集间隔的训练之下，你会感觉出那些经典的训练组合到底合理在哪里。基本上二头练完的一天，背是练不了的；三头在胸之前也是无法进行的；悬挂式的训练会让小臂力竭，导致硬拉、背部下拉、肩部飞鸟、二头肌等都无法充分训练；肩部练完胸也是无法充分进行的合理的肌肉群训练分配可以让你避开相互影响，这样有利于在训练中毫无顾忌的将一个部位练到力竭，同时最小程度影响第二天的训练。另外，增肌是不做有氧运动的。【饮食】饮食在增肌当中是至关重要的！之前在加州认识一个健身大神，我问他要练成他那样应该怎么练他直接回答我“eat！eat！eat！”那在这个六周里，我的饮食又是什么状态呢？永远吃不饱!!别小看这一个小时超高强度的训练。这个训练像打开了一个身体潜在的闸门，我自己感觉我的身体一整天都在给我发出强烈的信号：“饿！”没错，我一整天都是饿的，无时无刻不在吃东西一整天都在吃，没有停过。刚刚吃完正餐，回头又去冰箱里翻东西吃。刚刚吃完，马上就饿。香蕉两天一把；花生酱两天一瓶；面包片烤着吃基本上一天就吃一条；坚果三天一桶（1kg装）...当时，吃的东西主要两个途径1，自己去超市采购；2，学校自助餐途径一：自己去超市一般一次会买100刀左右的东西，（600元人民币的东西）菠菜、西兰花、芦笋、鸡胸肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋、苹果、香蕉、花生酱、全麦面包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文鱼等。差不多，两天就吃完...健身满费钱的!增肌的饮食主要考虑，1，高能量。已经整天吃不饱了，身体发出渴望的信号，而吃进去的量是有限的（取决胃的大小），这个时候就得考虑单位体积的能量了。2，高蛋白3，营养元素另外，食物中的蔬菜至关重要，特别是菠菜、芦笋、紫衣甘蓝等。他们能够很明显的加快肌肉修复！这个也是在超高强度的情况下才明显感觉出来的。最好是避免一些油腻的东西，脂肪最好以植物脂肪为主--橄榄油、牛油果、杏仁等。但从增肌角度考虑，其实油炸的可以吃，能量高！所以我有时候甚至推荐增肌的朋友直接吃汉堡、炸鸡这些食物。（但对身体长期来看是不健康的）途径二：学校自助餐午餐、晚餐可以选择食堂自助，比较方便我有一次特意记录过一餐的量，如下1, 7块烤鸡胸肉2，两个牛肉起司汉堡3，两片pizza4，一盘沙拉5，苹果、香蕉【休息与周期】训练计划中一周5练而不是7练不要吝啬你的休息日，很多人都急于求成，觉得一天不练就会错过一天增肌的机会。但是，这天的休息非常重要。很明显的，在休息过的下一天，强度和力量都会达到一个很高的值。这样你可以根据休息日放在那天来针对自己想要强化的肌肉。比如，你希望强化自己的肩部，就把休息日放在肩部之前的一天。另外，6-8周的训练，是一定要保证的。太短是没有效果的，而太长的增肌期也是不建议的。肌肉一直保持在那种超大重量一方面不是很合理；另一方面，增肌效果也会打折扣。身体对于大重量会适应，所以慎用增肌里这个60%以上的重量突跃！综上所述，如果你需要经常出差；饮食和休息不规律的话，请先不要考虑这样的增肌方案了。【最后】来一张当时增肌完之后拍的一张low照，就拿来说明下。因为没有增肌前的效果图，所以无法对比。大致分析一下刚刚增肌玩的状态，基本是：1，体脂是相对高的2，饱满但缺乏线条3，单块肌肉的力量迅速增大，但是协同作用能力有限4，各肌肉群大小不一，由于疯狂增肌，所以在这个阶段肌肉并没有按最好的比例在生长这些都是要之后雕刻的了。还有我的另外一个回答，可以参考一下一些细节本篇文章主要大致介绍一下自己亲身的感受有兴趣的朋友可以私下咨询我关于增肌的细节微信公众号（tim）
看了一些健身增肥方面的回答，有点少，前来凑热闹，说说个人见解。先来回答题主1. 吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？少吃多餐，增肌主要注意早晚和训练结束后的进食（半个小时内），训练中要不断补充盐和碳水化合物，多休息，少用脑。如果有条件可以买营养补剂增肌主要增肌粉（碳水化合物+蛋白质），不是很瘦可以买蛋白粉（纯蛋白质）其他的不需要了，注意品质和用量，或者很多人用的一个办法，多吃鸡蛋白和牛肉。只要营养跟上，增肌不是问题。2. 像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？锻炼前吃根香蕉，或者巧克力之类，身体供能是先血糖后糖原再脂肪，多补充糖，不用担心脂肪的。我的体脂8%，教练说是很好的一个比重，只要增肌肌肉就可以了，瘦人一般脂肪控制的很好的。还有不管是为了什么，增加心肺功能都是必须的，有氧运动都是是需要的，锻炼前要热身，必须的，别偷懒，如果你有一天是专门为了有氧跑步，最好不要超过半个小时，血糖消耗完之后是糖原，再者是脂肪，40分钟后肌糖原消耗会很大，再长时间就是脂肪了。3. 经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？你的问题是肌肉韧性和耐力不够，稳定性差。高负重卧推，小肌肉群更多的是起到稳定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不发达，小肌肉群也不够稳定，在做高负重推举时会过度依赖小肌肉群，导致结果小肌肉群酸的举不起来，大肌肉群没刺激到位。你这样肯定会影响肌肉破坏的效果的，破坏再生长。一般休息在30s-60s，如果没力气那就多休息一会儿不要超过3分钟，这种情况最好的办法是请教练，在旁边辅助，还有强迫受力，对肌肉刺激很不错的，这个是我的教练为我想到的一个办法。再来说说个人情况（这段话有点啰嗦，不爱看的可以直接跳过）从初三到现在24岁，身高174cm，体重一直处于58kg-60kg之间，喜欢打篮球，正确规律的健身几个月也没能长胖，却改了很多毛病，腰膀挺直了，改正了低头走路，驼背，头部前倾等等毛病，还学会了太空步，曳步舞，正在努力为学breaking努力中....以前自己一个人健身房锻炼半年，没有效果后请教练，带的三个月中，教练对我的评价是，我是他所有学生中，最准时，不请假，训练最认真刻苦的学生，但是（泪奔啊）问题也最多的学生（后面段落会提到），三个月后体重没有显著增长。数据：体重增1kg，胸围4cm，左大臂2cm，右大臂2.5cm。那阵子吃了很多东西，花了很多钱，泪奔中~~o(&_&)o ~~原因：我职业是程序员&设计师，而且喜欢专研一些很深奥的知识 = =！，经常用脑，很多工作任务要高度集中精力，大脑神经元要消耗大量能量（葡萄糖分解产生的能量，身体供能是先血糖后糖原再脂肪，食物消耗一部分转化成糖，一部分转化成脂肪，糖是短期储备，脂肪是长期储备物质）。所以经常用脑，记得多补充葡糖糖，多吃蔬菜，鱼类，零食多吃花生核桃等干果。要长肉还要多吃，牛肉、鸡蛋白等蛋白质含量高的食物。还有，基础代谢高，肠胃吸收少也是不长胖的一种问题。总之，要长胖，就要不断的往自身储备物质，少吃多餐。还不行，多休息，少用脑。三分练，四分吃，三分睡。年龄大了，找个女朋友或老婆据说也对增长体重有显著帮助。用尽办法没能在短期之内长胖，我改增肌计划为技巧型、柔韧性训练为主了。说说我的一些训练和饮食。先来说说肌肉部位：大肌群：胸肌、背阔肌、三角肌（前中后）、股四头肌、臀大肌小肌群：肱二、肱三、小臂、小腿、腹肌还有些不常练到的部位。注：理论上大肌肉群在48h-72h内可以恢复，小肌肉群24h。大肌肉群每个礼拜锻炼一次就够了。健身房器材我只用到三样：杠铃、哑铃和垫子。我的计划表（每天训练不要超过一个半小时）周一：胸肌和三头。先做高负重推举，杠铃平板卧推、上斜推举，哑铃飞鸟，100次俯卧撑，中间可休息，累计时间多10秒多作一次，杠铃和哑铃可以有好几种练法，腻歪了，换个姿势。练胸肌的时候会带上三头，礼拜一，不要让三头太累了，可以不用再练了。周三：背阔肌和二头。山羊挺身、倚墙滑动、奥林匹亚硬拉、引体向上、二头臂弯举。周五：三角肌（前中后）、斜方肌和三头。推举和平举，杠铃和哑铃各种练法，腻歪了，换个姿势。周末：股四头肌和臀大肌+半个小时有氧运动。要多多练深蹲，因为曳步舞有个基本动作：原地奔跑，还有抬脚尖训练等等，所以我很少用跑步机。注：锻炼前（跑步机）：十分钟热身，跑步机对膝盖不太好，我经常以舞步代替，压腿等。锻炼中：要不断补充碳水化合物和钠元素，矿泉水是没有用的。锻炼后（垫子）：一百个仰卧起坐，平板支撑一分钟，左右侧撑各一分钟，拉伸（最好有教练），结束训练，十分钟后进食。很多教练根本不懂瘦人的身体素质，就算一些有经验的教练也会有不到位的情况。自身经验，来说说瘦人增肌的一些问题有氧运动。很多人怕有氧会掉体重，那些说增肥不用有氧运动的去屎吧。任何运动都离不开心肺功能，提高心肺功能才是王道，在肌肉猛男抓着杠铃不放的时候，不放在旁边练练深蹲，平时抽空跑跑步，不单单是热身，最好还可以去游泳。柔韧性。柔韧性比力量重要，压压腿，多做拉伸运动，比那些肌肉猛男炫耀能举起几百斤重量强多了。器械。个人建议少用器械（那些器械的名字我叫不出来，尤其史密斯杠）长期使用会使肌肉缺乏韧性、耐力和稳定性，这三点是肌肉训练中非常需要注意的。组数。新手不要想马上增长肌肉，先练肌肉敏感度和韧性，规范动作很重要，每个肌肉部位三到四组，重量控制在每组15-20个最佳。顺序。先用大重量的杠铃（刺激大肌肉群），再用哑铃（刺激小肌肉群），最后不负重（也可以用器械），最后大肌肉群带动小肌肉群发展。敏感度和技巧。高负重卧推，小肌肉群更多的是起到稳定作用，可是瘦弱的人大肌肉群不发达，小肌肉群也不够稳定，在做高负重推举时会过度依赖小肌肉群，导致结果小肌肉群酸的举不起来，大肌肉群没刺激到位。怎么找到正确的训练技巧和敏感度，我能想到的最好办法是请教练帮忙，还有就是自己在长期健身中多多感受。休息。中躯。腰背腹是人体中心支撑人体骨骼架构，腰背腹肌肉可以保护骨骼也起到稳定作用。刺激。不要一直一个动作，肌肉习惯了，就换换姿势，还可以找找各种新鲜感。臀部。很多健身的朋友不练大腿和臀部，多练腿部对心肺功能有很多好处，而且女生身材好不好看臀部，男生也如此。平板支撑。我要练倒立，所以每次都会做这个动作的，平板支撑、左右侧撑每次训练最后各支撑一分钟，好处多多。适合自己。自身感受为主，教练计划跟上，理论为辅。教练的计划并不一定适合自己，我也看过很多网上的各种理论，包括饮食和健身，那些方法可以让健身变得更有趣味，但是很多方法并不适合每个人，自己多感受，在健身过程中找到适合自己的技巧。这篇只适合男生增肌，大家要是给力支持的话补充图片，还有饮食……待不充……
一、总目标：你总体上需要增加13公斤的重量，也就是要到达60公斤左右（最佳体重）；二、数据分解：考虑你目前基本上没有脂肪的状态，你需要增加的体重里面大概肌肉8公斤，脂肪5公
斤；以你的体重你目前的基础代谢需求是1688大卡左右，估计你是个轻体力劳动者，所以每天基本热量的需求是=2025大卡 每天运动消耗300大卡，你每天实际需求热量2323大卡，但是你要增重，所以你需要多摄入热量，每增加一公斤体重需要多摄入7700大卡的热量，所以为了增重你需要额外增加13*大卡的摄入，分摊到180天的话，就是每天多摄入556大卡的热量，这样加起来你每天的摄入是9大卡，考虑你消化不是很好，把这个数字加到每天3000大卡比较靠谱。三、你的子问题：消化吸收问题来自这几个方面，饮食是否规律（三餐定时、每餐定量）？食物搭配是否合理？消化系统是否健康？前两个问题你可以参考，可以很好的解决，至于消化系统的问题通常是跟上两个问题互相影响的，只要规律饮食，搭配合理，消化吸收可以逐步正常；如果想有点特别的方法给出几个建议（小米粥、酸奶（不是酸奶饮料）、鱼汤）；有氧运动是保持健康的重要方法，是心脏机能的最佳训练手段，没有好的心脏机能，肌肉训练也很难提升；力量练习的每组内个数设置不合理是造成你第二组做不下去的原因，只要合理的设置每组的个数，就可以解决你的问题；四、为你设计一个半年左右的健身计划（运动+饮食），分为三个阶段
1、适应期，每天慢跑3千米（25分钟完成）；隔天做俯卧撑50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；仰卧起坐50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；深蹲50个（分十组，每次恢复到有力气再做下一组）；每天摄入3000大卡的食物（按指南来搭配即可）；坚持一个月如果你感觉不错（身体舒服、体重增加）就往下接着练，如果放弃就算了；
2、突破期，每天慢跑3千米（20分钟完成）；隔天做俯卧撑100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；仰卧起坐100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；深蹲100个（分十组，每组间隔不超过10秒）；每天摄入3000大卡的食物；坚持两个月，如果一切正常发展，那么你就步入正常人行列了，如果放弃了就算了；
3、进阶期，继续保持每天慢跑的习惯，力量练习可以找个健身房去练练（教练更有招把你的肌肉塑造一下）；继续保持每天摄入3000大卡食物的习惯；如果你能坚持到那个时候，你基本上可以成为一个型男，到时候发个裸照在这庆祝一下吧！！！5、达到目标后，继续保持锻炼习惯，但是饮食的量控制到2500大卡每天，否则就会转变成一个胖子了。
看到心脏跳动可还好,我是晚上睡的时候心跳震得脑袋加身子左右轻微晃悠同学里面SQ都胖起来了,天天在家做饭,和媳妇一起(所以我是在说油烟有助于长胖)(还是说媳妇要会做饭才行?)最重要还是作息规律,饮食均衡,按照以前的观察么你现在估计也没做到..
不请自来，先占坑。我的数据是自己健身断断续续几个月从100涨到112左右，后来因为工作原因停了几个月。再之后囚徒健身无效，后面去另一家健身房，买了私教，两周从110涨到116。后面自己练了一个多月，稳定在120左右。具体健身方法等有空来答。
一直都是游客身份在知乎偷窥，但是楼主这个提问我太有共鸣了！忍不住献出了第一次！！楼主，我也是168cm，大一时候87斤，因为太瘦大热天都穿两件T恤，以看起来不要太佝偻，一直很自卑，买了个小小的哑铃，暗地里练（自卑怕被人看见），但是没什么效果，脱衣服看到肋骨，心脏也清晰看见在跳动，看到有“人类形状”这句话觉得特别有共鸣。当时觉得这辈子都完了，不用谈恋爱工作了吧，特别自卑，买不到衣服，不爱拍生活照，觉得自己真是丑爆了。大学毕业95斤左右，还是很瘦。23岁毕业后看到身边的同学一个个发福，觉得自己工作后肯定会胖的，结果27岁的时候依然是95斤左右，我当时的想法是如果我两只脚并拢，大腿中间能没有一大条缝就好了，28岁的时候，身边的同学一个个成了胖子，唯独我还是超级瘦，我觉得我这辈子都不会发福了。10年的时候鼓起勇气去办了张健身卡，请了健身教练，每天就是吃，一天4顿那是基本的，但是每顿都吃不多，最严重的时候，在外面吃快餐会吐，经常会吃到想哭的感觉。但是可能是刚接触健身，效果比较明显，2个月从95斤左右长到101斤，身材也明显改善了，当时那个激动呀！我终于有100斤了！就是那时候，我敢穿背心了！以前哪敢呀？？？别人问起我多重，我终于可以说100斤了！但是买西裤还是买不到，衬衣什么的都很难买。。。后来由于工作太忙，健身停了一段时间，又瘦回去96斤左右。看网上说什么一段时间重十几斤、几十斤，感觉这些人不是真正的瘦子，真正的瘦子是什么增肥方法都尝试过了，还是很瘦，那才是真瘦子，什么戒烟酒变胖，吃早餐变胖，吃宵夜变胖，锻炼变胖的人，他们知道吗？我不抽烟不喝酒睡眠好一天吃4、5顿健身蛋白粉都吃遍了还是瘦才叫真的瘦！但是我没有气馁，健身虽然不是很勤快，但是断断续续还是坚持下来了，最认真的时候吃的每一样东西都会计算它的热量，每天一定要摄入10000千焦（正常人一般8000）才能睡觉，热衷吃的是奥利奥——每周至少3包、烧烤、还有营养快线，反正什么热量高就吃什么，管它营养不营养，就这样癫狂的状态下又过了2年，从98斤断断续续增加到了106斤，裤子也能买得到啦。不过这时候我都30岁了，30岁都还不发福啊！！！什么体质啊！！！！？？？？？今年我就结婚了，结婚的时候也大概还是106斤，不过由于咱们都不高，所以看起来已经算有点人样啦。婚后的生活其实跟婚前没什么区别。但是我在坚持健身的情况下开始改变饮食习惯，开始多吃素菜和水果。就在婚后大概3个月的时间内，从106斤突然长到了120斤左右！！！老实说太神奇啦！难道婚后男人是会发福？？！！我现在的体重稳定地维持在118~120左右。毕竟咱不高，才168cm，所以看起来已经很可观啦。其实我也没有什么成功的经验，长得也很慢，只有一颗决心，楼主加油吧，我体质更差，但是现在也变好啦，身材也还算在发福的同学人中比较“fit”的啦，现在看回旧照片，整个脸型和气质都改变了。我其实还是比较懒的，一周锻炼2次左右，每天4顿饭，每天早上起床便后称一次，晚上睡觉前称一次。我想能到130斤，那就很不错了。增肥是一件终生大事，我们都在路上。不知为何知乎上传不了图片，否则我就上传几张照片给你看看。
这是我最近比较用心的一个答案了-------------------------------------------------------我的经历------------------------------------------------------------------2012年的4月，我178CM 55KG，由于很瘦，没力气，背有点驼，上大学，办学校健身季卡2012年的10月，在2张季卡的努力下，63KG，我还是觉得有点瘦，但是要上班，终止锻炼2012年的10到2013年10月，在实习苦逼情况下，6点起床，12点睡觉，一天运气不好吃2餐，很累，饭量小，59KG，相当虚弱有木有然后是最近到现在2014年元旦，刘勇健身房活动，办的年卡，当时59KG日，70KG，每次去体重会继续涨一点。看到各种大块头，欣赏水平变高，还是觉得自己瘦，理想要练到90KG再减脂到85KG----------------------------------------------------------分割线 健身方法--------------------------------------------------------1 保持良好的作息睡眠：有一句话很对：“3分练，7分吃，还有10分是睡觉。”你不睡好身体怎么有时间去愉快的长肉，避免熬夜有一个好方法，就是早起！休息日每天强制8点30起床，这样每天到了10点会困，睡眠良好。2 多吃，每2个小时吃一顿： 瘦子代谢快，可以愉快的暴饮暴食，不怕长肥肉。定2个小时吃一餐并不是2个小时吃很多，你可以吃一个巧克力条都行，这是要你养成一个随时吃东西的习惯，让你的身体时刻保持同化作用而不是代谢分解自己，你看看身边的胖子，有几个停的了嘴？都是不停的过一会吃一点东西有木有！3 关注大肌群 ： 不要只想着练肱二头肌这样的小肌群每天弯举，也不要一心练胸肌，关注腿部的发展，背部的发展，关注深蹲 硬拉 卧推 引体 划船 等经典动作4 练习计划：搜一些动作，找到自己需要的，给自己订计划例如：我的胸肌计划（数字是组数，每组要8到12次力竭）胸： 斜板卧推X4 平板卧推X4 平板哑铃卧推X4平板飞鸟X4斜板哑铃卧推X4 斜板飞鸟X4双曲臂X4蝴蝶机夹胸X41 刚开始不要求重量，用轻重量把动作练习标准，如果练习完还有力气，可以加上二头三头，效果良好，大肌群加小肌群一起练很棒的2 上半身不要忽视肩和背
子问题1：吸收功能差的话饮食应该注意什么呢？不论吸收好坏，饮食应该注意搭配合理分量合理。关于饮食如何搭配比较健康各有说法，我见过的不论高蛋白还是蛋白碳水各半都还挺合理。不过你这么瘦饮食还是建议咨询医生或者营养师比较保险。子问题2：像我这样体脂肪约等于零的人是否需要有氧运动呢？这个怎么说呢，你刚开始应该培养运动的习惯，让身体适应，提高体能，逐步提升。所以即便是做有氧，也是为这个目的服务，而非减脂（意思就是不要跑很长时间）。做不做都行，刚起步不要过于疲劳就好。子问题3：经常看到健身攻略上写着“每组X个，连续X组”之类的，但为什么我每次做到力竭之后，第二组就只能做一半了呢？这样练有问题吗？本身“力竭”这个词就很不明确的。很多人都对力竭表示怀疑。肌耐力不足。刚开始可以先做一些简单的徒手训练，不会出危险的。等你的体能和身体素质有所改观了以后再进一步增强锻炼。
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