腿型不好看怎么办？小心是你膝盖“超伸”了！
腿型不好看怎么办？小心是你膝盖“超伸”了！
瑜伽课上，老师指导我们做些拉伸体式时，我们总想突破自己，一听到“直”就膝盖绷得紧紧的，锁死肘关节，感觉好像很稳定，其实隐藏着更大的隐患。芭蕾舞演员总是无法避免“超伸”，因为芭蕾追求腿部绷直，而很多人的膝盖比较大，凸出来会非常不美观。所以就需要练，把大膝盖收回去。这样看上去就会觉得腿修长。其实你和其他小伙伴们在瑜伽课堂上，一定会出现超伸的问题，而且很容易被忽视。那么到底怎样算伸直，怎样算超伸？如何有效避免自己超伸？小编统统为你解答！【什么是超伸？】▼ 左侧腿部超伸 & 右侧腿部伸直▼ 左侧肘部超伸 & 右侧肘部伸直
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　　你是否有过这样的感觉：
　　&站久了膝盖疼
　　&身后看小腿会特别粗
　　&走路、跑步时小腿会先累
　　&大腿前侧突出
　　很多人以为身体本来就是这样，甚至以为这是常态。但其实呢，这些现象有可能都指向同一个原因――膝关节超伸。
　　一 超伸是什么样的
　　图中妹子的左腿有一个很明显的反向弯折，这个弯折就叫做『超伸』，也叫『过伸』，意思是关节的伸展超过了合理的幅度。
　　舞蹈演员，是膝关节超伸的高发人群，其中芭蕾舞最为严重。膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之就会变得僵硬、肿大。所以，即使是千挑万选选出来的舞蹈演员，也很少有双腿笔直、纤细的。
　　传统印度瑜伽中，也含有许多膝关节超伸的动作。这是曾是瑜伽被批判的重点之一，不过随着现代瑜伽体系的不断完善，此类风险较大的动作已经得到改良。瑜伽也越来越适合大众。
　　二 超伸是膝关节疼痛的主要诱因
　　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨（大腿骨）之间的缝隙也很窄。
　　正常情况下，两个骨头应该是在“关节面”均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。
　　三 膝关节超伸会让小腿更粗
　　这就是成千上万女生想割掉、或剁碎的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是图片腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。
　　也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，小腿肌肉会过度发力来维持身体姿势。过度发力，就会有变粗的可能。
　　在视觉上，由于膝盖向后顶，把小腿肌肉顶了起来，从后面看会显得更加圆润，饱满……小腿上侧的肌肉与大腿后侧、脚踝形成了一个对比，自然就看起来粗了。
　　四 怎么办
　　如果你的膝关节超伸已经非常明显，且膝关节经常疼痛。最好的解决办法就是：
　　去医院！
　　去医院！
　　去医院！
　　（挂骨科、运动医学科，听医生的话）
　　如果是轻度的超伸，通过一些自我训练其实是可以改善的哟。下面 Keep 君就来教大家解决的办法。
　　1大腿前侧放松
　　收紧腹部，抓住脚腕，将腿向上提，大腿整个前侧会有拉伸感。
　　将泡沫轴接触于大腿的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。
　　2小腿放松
　　按摩：将重力压在小腿的痛点上，转动脚踝。
　　拉伸：后脚脚跟踩地，臀部向下压，感受小腿后侧上部有强烈拉伸感。
　　3大腿后侧放松
　　手握住小腿拉伸大腿后侧，膝盖微曲。如果柔韧度不够，可以用毛巾套住脚，拉动毛巾拉伸。
　　4大腿后侧力量训练
　　腰腹部要始终绷紧，依靠大腿后侧的力量勾起小腿。下落时不要把膝盖完全伸直。
　　5下肢稳定力训练
　　绷紧腿部的几个关节，培养肌肉发力稳定身体的习惯。
　　以上动作建议每天训练，除此之外，日常生活中也要注意收腹、膝盖微屈，一个月左右就会有所改观啦~
　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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&&&普通咨询
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|科室：骨科
济宁医学院附属医院
你好，膝关节有相关手术的，建议正规医院骨科检查，根据具体情况制定相应治疗方案
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什么是膝盖超伸？
膝盖超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开。
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）
&&这里特别介绍一下ACL（anterior
ligament(前交叉韧带)）。也就是我们平时所说的十字韧带中的一根，是膝盖关节4根主要支持韧带中的一根，起于股骨外侧髁部的内侧向前下方止于胫骨平台的内侧髁间棘，简单说就是“从外后连到前内方的一根拉住两根骨头的绳子！”它的功能是预防胫骨相对于股骨进行过多前向的运动），而膝盖超伸也会影响到ACL，长时间的过度受力，使得ACL弹性变差非常脆弱，这种膝盖就更加容易受伤（有时候表现为膝盖后侧上方疼痛），所以有膝盖超伸问题的人在运动的时候需要更加注意，除了做膝关节屈伸运动以外，如果小腿被动的做了内旋和外旋的运动也可能会伤害到ACL。
&有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”（判断膝盖超伸）
&一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形（从正侧面看）&。
&二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后（肌肉异常发达的不算！！）。
当然如果你有以下情况出现，就一定要用上面的方法自我检查以下啦 （膝盖超伸的症状）
&膝盖疼痛，运动时有弹响
&盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛
&驼背、头前伸（常伴有肩颈疼）
&小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛
● “X”或“O”型腿
&扁平足或有时会脚麻
&膝关节不稳定
为什么会膝盖超伸？
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
&上图各个箭头表示肌肉用力的方向，最左为正常自然的形态，肌群间的力也是协调的；中间的由于箭头所示方向的肌肉要紧张于与之对抗的肌肉，所以造成了膝盖超伸和盆骨前倾；最右是膝盖超伸和盆骨后倾的情况伴随腰椎生理曲度的变直，这两种不正常的体态都会产生很多不适，其中最常见的就是腰痛。（为了便于理解，图画的比较夸张当然也比较丑。。理解万岁）
& 聪明的你这时一定会问“那么到底是哪些肌肉叫相关肌肉呢？”
（图片来自&）
他们是：A.两组对抗肌群附着于骨盆前侧：
& & 1）腹肌（腹直肌，腹外斜肌）从前向上拉动骨盆。
& & 2）髋屈肌（股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌）从前施加向下的力。
&B.两组对抗肌群附着于骨盆后侧：
& & 3）腰背伸肌从后施加向上的力。
& & 4）臀部肌（臀大肌，腘绳肌）从后向下拉动盆骨。
对照上面两幅图应该可以得出：&
膝盖超伸≈大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强（过度紧张）+大腿后侧、臀部肌肉较弱（过度拉伸）
“提出一个问题往往比解决一个问题更重要。”引用到咱们这里则是“知道问题的原因往往比解决这个问题要珍贵。”既然我们已经得到了珍贵的东西，那么剩下的就简单啦~~~我们只需让较强而过度紧张的肌肉放松下来，让较弱而过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。
一个个来：
紧张的肌肉一：大腿前部肌肉
图一 双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌&（小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。
（泡沫轴松解股四头肌肉Foam
紧张的肌肉二：小腿肌肉
腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch) & &
&注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖! &
后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。 & &
一次拉伸不要超过30秒。 & &
注意第一点！ &
比目鱼肌拉伸（Soleus
两腿始终保持弯曲状态
后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。
一次拉伸不要超过30秒。
拉伸 & & &
&泡沫轴放松小腿
较弱的肌肉一：臀部肌肉
说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。
后抬腿相关训练（很好的孤立臀部肌肉的锻炼，可以站着、趴着、侧卧侧抬腿）
另外这个瑜伽动作（下犬式☞&下犬抬腿式）是个人非常喜欢的一个动作，既可以拉伸小腿同时又可以锻炼臀部肌肉和身体的协调性。不过有几个值得注意的地方：
1 充分热身后再做这个练习
2 腿尽量伸直，弯曲也可以（我建议微曲），但膝盖无论如何不要锁死
3 后脚跟不一定要贴地，只要感受到拉伸就可以了（可以先做脚踏车的动作找到感觉既两足跟轮流挨地）
4 肘关节也不要锁死，保持有力而稳定的支撑（开始有点累，熟悉以后可以很长时间）
上抬得时候稍快（但不要借助腰腹和小腿的爆发力）达到最高点的时候做顶峰收缩（用臀部的力量再尽量往上抬一两下并保持一两秒）下放时候也用臀部的力量控制（尽量慢）
好了说完了主要的几个肌肉群（大腿前后、臀部、小腿），另外提一下站姿和行走姿势对膝盖超伸的影响。
可以说站姿的重心靠前和行走时过度依靠前脚掌蹬地与膝盖超伸具有互为因果的关系，如不及时纠正不良体态无疑会对膝盖造成更加严重的伤害，而正因为它们互为因果，所以相对局部肌肉的放松和锻炼来说，纠正体态往往需要更加多的注意力和更加长的时间来对待，可以说无时无刻都必须注意，“永劳永益”。
如图可见，采用正确站姿时压力从上半身垂直通过盆骨中部、股骨、膝盖中部、胫骨最终传导到足底，重心落在脚跟前侧。而膝盖超伸者如要保持重心平衡就必须调动（不自觉地）大腿前侧和小腿后侧的肌肉来过度参与（这也是这两部分肌肉紧张的原理），重心也经常会前移，这会让膝盖压力倍增伤害软组织。
而行走的时候，小腿过度发力，会使行走看起来“一颠一颠的”很不稳重；也可能因为小腿的僵硬让人感觉走起来没有弯腿“一甩一甩的”霸气侧露。正常的行走应该由腰腹带动整个腿部向正前方移动（无内外八字），脚跟先落地接着脚掌外侧前侧落地迈出下一步。
所以锻炼正确的站姿和行走姿势也是纠正和预防膝盖超伸至关重要的环节，绝不可忽视（我认为最重要）
另外舞蹈者（特别是芭蕾舞），瑜伽锻炼者等人群因为运动类型的关系往往容易产生膝盖超伸
比如拉腿的时候，支撑腿（一条或两条）容易用锁死膝关节来获得稳定，对于爱好者我建议不要刻意的去拉开韧带，因为你没有运动员般强健的肌肉来保持关节稳定（韧带的作用是保证关节稳定），爱好者为了更加柔软可以适度拉伸肌肉肌和筋膜。
同为瑜伽三角式，注意观察左边百度大师（不要骂我）和右边艾扬格大师的前腿的膝盖，可见艾扬格大师身体不但更加舒展膝盖还没有超伸，而左边百度大师（因为来自百度百科）不但盆骨是歪的膝盖也超伸了（这就是你需要一个好老师的证据）
我给的建议如下图，初学者先练左边的姿势，获得比较好的稳定性锻炼以后再尝试腿伸直而不超伸（锁死）的姿势。
我相信有耐心读到这里的你，理解这个动作的区别，其他的动作也可以举一反三了。
人的身体是一个完整统一的结构，所有的问题都是全身的问题，所有的问题都可能引起全身的问题，所以如果要纠正、预防膝盖超伸，就必须从身体的角度来看待它，重视它，让整个身体去治愈膝盖，避免膝盖影响身体其他的器官正常工作，这无论从生理还是心理上都是有益的。
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