膝盖半月板损伤可以练习深蹲么？求指导_囚徒健身吧_百度贴吧
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膝盖半月板损伤可以练习深蹲么？求指导收藏
我的朋友在我的游说下也开始入监了，他之前喜欢爬山，膝盖的半月板有损伤，不知道可不可以练习深蹲，会不会有影响，去医院看过，医生说是运动过度导致的。
膝盖伤了就别练深蹲了，练练静蹲吧
应该可以吧，我左腿的大腿都有伤的，现在最终式
静蹲大概是靠墙静蹲
可以做 从第二式好点
举腿第二式也可以恢复膝盖
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或我觉得我没办法倒过来
我根本倒立不来，第二式做起来反而很轻松。
个人理解，每一艺的前几式都包含了很多伤病恢复的味道在里面。深蹲第一式明显是腿部伤病较严重，不能依靠大腿支撑体重的情况下，仅让大腿支撑大腿自身来锻炼恢复的方法，正常人完全可以去掉。有人说这个动作可以锻炼背部等等，别忘了，每一艺的专注目的，深蹲就是练腿的，背部后面有桥之类的锻炼项目去锻炼，嫌麻烦拿掉吧，从第二式开始没有任何影响。
个人理解，每一艺的前几式都包含了很多伤病恢复的味道在里面。深蹲第一式明显是腿部伤病较严重，不能依靠大腿支撑体重的情况下，仅让大腿支撑大腿自身来锻炼恢复的方法，正常人完全可以去掉。有人说这个动作可以锻炼背部等等，别忘了，每一艺的专注目的，深…
我也是才开始练，刚开始做感觉脖子都快断了 昨晚研究了会儿资料 无意中调整了下姿势 脖子不疼了 原来是把劲用错了地方 应该把受力点放在肩部和胳膊 不知我说的对不对 反正我是越做越轻松
我也是才开始练，刚开始做感觉脖子都快断了 昨晚研究了会儿资料 无意中调整了下姿势 脖子不疼了 原来是把劲用错了地方 应该把受力点放在肩部和胳膊 不知我说的对不对 反正我是越做越轻松
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10.强壮的颈部：为你最弱处穿上防弹衣 没有一处小肌群比得上颈部肌群那么重要和值得训练。一条粗壮的脖子能够瞬间释放出一种力量强大的气场。当我们想要看看一个家伙的肌肉水平如何时，我们会下意识地去看他的脖子。表面上的身体尺寸其实不那么靠谱——有时候骨瘦如柴的家伙也可以穿得如同一只大块头，尤其是当他们骨架够大而且四四方方的时候。但是一条强壮的脖子却很少撒谎。那些以自己惊人的颈部为自豪的囚徒经常会在喉咙或者侧颈部纹上纹身，让别人更加注意那一部位。此外，颈部也是人身上唯一一处全天展示在外的肌肉部位。衬衫或毛衣可能会完全遮住你的前臂，但衣领之上的颈部始终不会藏起来。因此，我总是惊讶于为何健身者几乎从来不给他们的颈部拟定锻炼计划。这一身体部位经常是被完全忽视掉的。 一条强壮的、锻炼过的颈部不仅仅能令人生畏，而且还有更大的益处。颈部构成了上身脊柱的颈椎部分，因此如果支持这些较小椎骨的肌肉强大有力，那么训练者在这一关键区域的受伤几率也会大大降低。颈椎支持着颅骨和大脑，健壮的颈部就像是头部的减震器，可以通过减少冲击（或更严重的创伤）的方式来保护大脑。这就是为什么拳击运动员会煞费苦心地去锻炼颈部，强壮的颈部肌肉能让头部在遭受重击时保持相对平稳，同时也能够减少脑子在颅骨里受到的冲击。赛事解说员经常会谈到“玻璃下巴”，但事实是，下巴或下颚对于你在受到一拳重击之后再次抬头微笑的能力上不会起到多少决定性作用。颈部力量远远比下巴质量要重要。这也是另外一个让你不得不花费些时间好好锻炼颈部的原因，尤其是在监狱。万一某天你被人一击猛拳揍到下巴上，你的脑子肯定会感谢你曾经的决定。 不幸的是，除开一些特定的小圈子，如何正确训练颈部已经快要成为一项失传的技艺了。没有私人教练会教你如何有效地训练颈部。健身书籍的作者——困惑于应该给出什么建议——经常推荐的是愚蠢的高重复次数的练习，方法是在头上挂些无关痛痒的重量。这些可怜的技巧对于练就一条真正强有力的颈部毫无意义。在一些健身房你或许会看到颈部训练吊带（想知道是什么请谷歌图片“neck harness”——译注），这样可以吊起一些说得过去的重量，但是在头部挂太重的重物始终不是一个好办法：颈部训练吊带因为引起头痛和慢性颈痛而饱受诟病。确实也存在颈部训练的器械，不过那些器械看上去都只是想要将你“斩首”而不能真正锻炼出健康的上身脊柱，你最好避得远远的。
【业界最强的颈部】 我非常幸运，因为我是从一位真正的大师那里学习颈部训练的技巧——不是健美者，也不是拳击运动员，而是摔角选手。在走上犯罪道路之前，那位老兄读大学的时候是一名相当优秀的业余摔角者。他后来被关押在安哥拉监狱，我就是在那里与他度过了一段时光。事实证明，没有人比摔角者更懂得如何训练颈部。如果你有机会近距离观察一位真正优秀的摔角者——无论是自由式摔角还是古典式摔角——你会发现他必然会拥有花岗岩雕刻出来一般的粗壮颈部。奥林匹克自由式摔角选手Kurt Angle的颈围有20英寸（约50.8厘米）！在九十年代末，Angle成为了WWE职业摔角选手，而且还经常在电影中出演形体笨拙的运动员。他每次出场都有着与身旁那些小弟一样巨大的胸肌、树桩般的大腿以及啤酒桶粗的手臂，但是他那惊人的颈部却无人能望其项背。正是长年的摔角赐予了他如此发达的颈部。 摔角者拥有超出常人的颈部力量，这一点不难理解。在自由式摔角中，一旦近身，你的手臂经常都会运作起来与你的对手互博，因此头部必须扮演一个第三条手臂的角色，“第三条手臂”用来确认和捕捉对方的头部与身躯。这需要极为强大的颈部力量。优秀的摔角者在比赛中会主动将四肢缠上对方，如此一来，许多投技都必须以躯体来承受，这种独特的落地方式会给颈部、上身脊柱带来非常可怕的冲击力。如果你见到过标准的过肩摔（suplex），你就会知道我的意思了：对手会将你头下脚上直直摔向地面，你基本上只能靠上肩部和颈部来着地。没有钢铁般强大的颈部，这样一摔简直无法想象——极有可能会让你丧命。但是摔角者可以在一场比赛中完成几十次这种表演，并保证损伤的最小化。因为传统的颈部训练技艺仍然存在于摔角的教学之中。
【秘密武器】 摔角者颈部训练的“秘密武器”是什么？就像其他最好的锻炼方式一样，不需要特殊器材，无需器械或自由重量。所需要的只是自己身体的自然运动。这一终极训练方法由两大相当简单的体操练习组成——摔角颈桥和前颈桥。（为了与六艺中的桥系列区别，译作“颈桥”，六艺中的桥为“背桥”。——译注） （著名的摔角之神Karl Gotch表演的完美过肩摔，站立状态的对手直接被摔向后方。Karl Gotch在锁腹过肩摔这一招式上是如此强大，以至于这一招以“德式拱桥摔”的名字而广为人知。你可以想象一下要完成这一招式，颈桥是多么重要。Karl Gotch本人正是体操训练的支持者，他认为自由重量的练习会使摔角者速度变慢。） 仅需这两种技巧你就能够锻炼出最为强大的颈部，全方位地：前方、后方、侧方。这些练习本身——就像摔角一样——是对古希腊与古罗马的致敬。这些技巧从现代训练者的视线中逐渐消失，但由于其强大与高效，它们在最需要锻炼颈部的运动员——摔角者那里存留下了其价值。如果你回首看看几世纪以来西方是怎样训练摔角选手的，那么你就会明白颈桥一直被传承了下来，几千年不曾断绝。没有一台现代的颈部训练器械能够红火几十年，更别说几千年了！这真是谢天谢地。
【颈部专项训练——健康益处】 颈部训练并非必不可少。只要你坚持练习六艺——尤其是桥系列——那么你的颈部会得到合适的锻炼，并且一生保持健康和强壮。但是如果你参与了一些需要超强上身脊柱力量的运动，比如格斗、橄榄球，或者你只是想让自己的脖子看上去像一条欲从衣领爬出的巨蟒——那么尝试一下本章的练习吧。收益将会远远大于你所投入的时间与精力。事实上，所有本章描述的颈桥技巧的益处都是无穷的。 除去运动能力方面的回报，强大的颈部能让你远离许多疼痛之灾。约百分之六十的人都会出现一些颈部问题。这有什么好奇怪的呢？当我们以狩猎采集为生时，颈部得以发展，我们在穿越丛林之时会毫不懈怠地四处观察，寻找猎物与天敌。这对于颈部来说是一种极好的锻炼。而如今大多数工人都在桌子、流水线或者笔记本电脑面前耸拉着脑袋。他们回家之后精疲力竭地倒在沙发上，然后几小时都盯着电视。这么一天下来，视线基本上都固定在一个方向，这相当于主动让颈部瘫痪。这种状态下，支撑颅骨的那些颈部肌肉逐渐萎缩和僵化是不可避免的。与之形成鲜明对比的却是，人们一旦进入紧张状态就会无意识地激活颈部肌肉——简直就像对过去“一遇到麻烦就要耸肩弓背准备战斗”的一种回归——最终结果就是慢性或剧烈的颈部疼痛、上背疼痛。这才是真正的“痛入脖颈（a pain in the neck）”。 （“马纳沙大槌子” Jack Dempsey没有现代拳击手那般高耸的肱二头肌或分块的腹肌，但坚持不懈的颈桥训练让他获得了肌肉发达的颈部和上背。他坚信，颈桥——同时还有练就了其强大下颚的嚼木头练习——使得他战无不胜。在八十多场比赛中，他只被KO过一次，精明的赌徒都知道这些比赛毫无悬念。） 掌握颈桥将有助于解决所有颈部问题，并最终治愈其中的绝大部分。一条强壮、平衡的脖子可以更快地从重复性疲劳中恢复，颈部体操将会彻底改善循环，缓解旧伤、消除疼痛。偶尔练习一下颈桥便可立即消除无意识中积聚在颈部和肩部的压力紧张。当你的颈部强大之后，你的身体状况会自动得到改善，你会比以前看上去更棒。
【“老派”颈部训练】 颈桥技巧可能会对一部分人比较困难，尤其是那些放任自己颈部弱化的家伙。因此，要想完成标准的颈桥或许还需要一些时间。要完成摔角颈桥，你甚至还需要一些基础的脊柱力量——首要条件是，你需要能够完成基本的背桥。如果你缺乏完成背桥的脊柱力量，那么参考第一本《囚徒健身》的桥系列教程。前颈桥则有其独特的难度，很大程度上是因为完成前颈桥需要合适的灵活度。目前你都不需要担心以上问题。首先我将教你一些锻炼颈部的基本技巧，先是摔角颈桥，然后是前颈桥。然后我再教你如何升级你的颈部练习。在本章最后，我将教你一些重要的颈部训练理念来确保你少走弯路。 OK ，道理已经说够了。如果我还没能说服你，那么我可能永远都不能了。开始进入到颈桥练习的解说吧。
一、摔角颈桥①菜鸟级菜鸟级摔角颈桥。手臂参与了动作，因此与标准级摔角颈桥相比，菜鸟级所需的颈部力量会大大减少。动作：1.平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15-20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触，这是“桥式”（实际上与桥系列第四式顶桥的动作一样——译注）。2.保持躯干和双腿紧绷，弯曲手肘和双腿放低身体，直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。这是菜鸟级摔角颈桥的起始姿势（图1）。3.保持手掌与头顶接触地面，将头部缓缓向前弯曲。这样会稍稍降低你的上半身。在任何时候你的头部都不能离开地板。一直降低，直到你的颈部和上肩贴上地板。这是菜鸟级摔角颈桥的结束姿势（图2）。4.同时运用手臂和颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。
一、摔角颈桥（续） ②标准级这是摔角颈桥的标准版。手臂不参与动作，仅靠颈部肌肉来推动全身。这能够使颈部更快地获得力量，增大尺寸。 动作：1.平躺在地上，脚掌着地，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15-20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，此时只有手脚与地面接触，这是“桥式”。2. 保持躯干和双腿紧绷，弯曲手肘和双腿放低身体，直到头顶接触地板。你可以在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。逐渐放开双手手掌，直到最终只有你的头部和双脚支撑全部身体。双手环抱于胸前或放在胃部。这是标准级摔角颈桥的起始姿势（图3）。3.将头部缓缓向前弯曲。这样会稍稍降低你的上半身。一直降低，直到你的颈部和上肩贴上地板。这是标准级摔角颈桥的结束姿势（图4）。4. 仅运用颈部的力量将自己缓缓推回起始姿势。暂停一会，然后重复该动作。
二、前颈桥 ①菜鸟级菜鸟级前颈桥。由于是跪姿，所以颈部承受的身体体重相对较低，通过双腿将躯干前后移动还可以进一步调整难易度。该动作的四大步骤可以锻炼到颈部前方和侧方所有的肌肉。菜鸟级的前颈桥比标准级要容易很多。 动作：1.双膝分开，跪在地板上。2.竖直上身，然后上身向前弯曲。双手手掌置于地面，然后低头直到头顶接触地面并位于双手手掌之间。在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。3. 放开双手手掌，最终只有你的头部、双脚、小腿还有膝盖支撑全部身体。将双手置于背后。这是平衡姿势（图5）。4.在完全控制之下，以头部为轴向后转动，直到你的鼻子与地板轻轻相触（图6）。5.运用颈部前方肌肉的力量，返回平衡姿势（图7），然后以头部为轴向右转动（图8）。6.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势（图7），然后以头部为轴向左转动（图9）。7.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势（图7）。你已经完成了一次完整的反复。回到第四步，然后重复该动作。
二、前颈桥（续）①标准级这是前颈桥的标准版。由于身体的位置抬高，所以颈部承受的身体体重相对更高。该动作的四大步骤可以锻炼到颈部前方和侧方所有的肌肉。体前屈动作还可以增加脊柱、髋关节和腿部的柔韧性。 动作：1.进入开立姿势，双脚宽度应该比肩宽要大。2.髋关节弯曲，上身向前，保持双腿基本伸直。双手手掌置于地面，然后低头直到头顶接触地面并位于双手手掌之间。在头部下面垫一条毛巾或一块枕头。3.放开双手手掌，最终只有你的头顶和双脚支撑全部体重。将双手置于背后。这是平衡姿势（图10）。4.在完全控制之下，以头部为轴向后转动，直到你的鼻子与地板轻轻相触（图11）。5.运用颈部前方肌肉的力量，返回平衡姿势（图12），然后以头部为轴向右转动（图13）。6.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势（图12），然后以头部为轴向左转动（图14）。7.运用颈部侧方肌肉的力量，返回平衡姿势（图12）。你已经完成了一次完整的反复。回到第四步，然后重复该动作。
【如何升级】 摔角颈桥和前颈桥都属于剧烈运动，它们都需要以强大的脊柱为基础。如果你还不能完成标准桥（桥系列第六式），那么你最好不要去尝试颈桥，去学习第一本《囚徒健身》直到你练成标准桥再说吧。在专门对颈部进行训练之前，先强化你的整条脊柱，增强其柔韧性吧。 （许多“知识渊博”的教练不接受体操训练的观念，认为与自由重量相比，那“太轻松”。非也。如果你明白自己的目标，那么你总是能找到让身体自重训练“变难”的方法。颈部训练亦是如此。上图中，一位体操大师正以“倒立颈桥”来训练颈部——头顶倒立于墙侧，支撑点转动到前额，然后再推回头顶。全程不借助手臂。通过向各方向转动头部，就能够均衡地对所有颈部肌肉进行锻炼。这是高阶模式，小朋友在家里千万不要去尝试。） 如果你已经掌握了标准桥，那么你就可以开始尝试摔角颈桥和前颈桥的菜鸟级了。你应该始终对颈部各方位的肌肉投入同等的关注，所以同时开始这两项练习，最好是在一次训练中交替进行。一旦你掌握了这两项训练的基本技巧，那么开始提升重复次数吧。每项训练的目标都是2组X20次，颈部是身体的一个小部位，不要急于求成。刚开始每次练习一组，每一到两周增加一次反复即可。最终你能够完成如下所示的中级训练计划： 第一组
菜鸟级摔角颈桥
1X20第二组
菜鸟级前颈桥
1X20第三组
菜鸟级摔角颈桥
1X20第四组
菜鸟级前颈桥
1X20 同样，只有当你掌握了基本的柔韧性练习——即标准桥——之后，你才有资格开始尝试标准级摔角颈桥和标准级前颈桥。标准级前颈桥还要求背部和腘绳肌拥有较好的柔韧性，但大多数人经常都不具备——哪怕是那些经常训练的家伙。如果你身体柔韧性不够好，别着急。你在一次次增加菜鸟级颈桥重复次数的时候，完成标准级颈桥所需的柔韧性也在逐步提升。如果你不能够在双腿伸直的状态下低头触地（349楼，图10），那么你需要一些练习了。你仍然缺乏完成标准级前颈桥所需的柔韧性，别担心——你不是一个人。下面我将教你如何克服这一点。
【前颈桥的柔韧性四阶段】 要完成标准级前颈桥，这里有四大阶段可供升级你的柔韧性： 第一阶段：进入开立姿势，双脚距离大于肩宽，觉得舒适即可。髋关节弯曲，上身前屈，直到你感觉身体受到拉伸。如果需要，你可以稍微弯曲膝盖。将手掌或手肘撑在大腿或膝盖上减轻一些负担。练习这一姿势直到你能够坚持一分钟以上。第一阶段能够逐渐强化你背部、臀部和大腿的肌肉与韧带，让它们适应向前伸展的动作。如果你觉得这一动作对你没有难度了，进入第二阶段。 第二阶段：进入开立姿势。现在你的双脚应该能够张得更开——宽度至少要是双倍肩宽。在膝关节处“锁定”双腿，全程保持笔直。髋关节弯曲，上身前屈，伸手去触摸地板。刚开始时你可能还摸不到地板。如果你是那种身体僵硬的普通人，摸不到地板一点也不奇怪。坚持练习，不要放弃。最终你肯定能用指尖触碰到地板的。然后指肚也会逐渐碰到地板。几周之后，你的背部和腘绳肌会放松，你的前掌将能够触碰到地板。最终你可以将整个手掌放在地板上。当你能够坚持双手手掌放在地板上一分钟以上时，升级到第三阶段。 第三阶段：如果你已经掌握了在大开立姿势下俯身双掌贴地的动作，那么继续放低你的身躯，这次你需要让前臂贴地。这可能会花费一些时间，但最终你的柔韧性将会足以使你将前臂与肘部保持贴地几秒。坚持练习，直到你可以保持大开立姿势俯身前臂贴地动作一分钟以上，然后进入第四阶段。 第四阶段：保持前臂贴地，并继续向前伸展——同时仍然要保证双腿膝关节伸直——直到你的前额触地，轻触即可。当你可以完成以上动作时，再次将双手手掌贴地，尝试让头顶顶地，于双手手掌之间。然后坚持练习，直到你可以将这一姿势保持一分钟以上。一旦你掌握第四阶段，那么你的柔韧度已经达到练习标准级前颈桥的要求了。 练习以上技巧仅需在菜鸟级颈部训练完之后稍微多花一些时间——或者你也可以选择在颈部训练完成后的第二天——随着时间推移，你的颈部肌肉会为标准级前颈桥做好准备，而你背部和腿部的柔韧性更不会有任何问题。
【颈部训练升级——脱离菜鸟】 一旦你能够完成2组X20次的菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥，那么你的颈部将会比大多数训练者都要强壮和健康。现在该进入下一阶段，尝试两种颈桥的标准级了。标准级颈桥都是进阶技艺，如果你一开始练不起来，不用担心。有许多方法能让你逐渐掌握它们。如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练习菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂（为平衡发展，请轮流使用两只手）。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。 前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练习标准级时用手来协助动作。随着一周周的练习，逐渐减少手臂的受力，直到你可以放开双手，完成标准级前颈桥。 你只有一条脖子，所以颈部训练一定要缓步进行。如果你不能够安全慢速地完成动作，那么你一定要采用我所描述的那些借力方法协助完成。让颈部承受猛然压力或拉力都不是使其强壮的办法，那样只会毁掉你的颈部。一旦你能够完成标准级颈桥，那么以标准级为中心，减少菜鸟级颈桥的练习——菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20次反复，作为热身不错。接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下： 第一组（热身）
菜鸟级摔角颈桥
1X20第二组（热身）
菜鸟级前颈桥
1X20第三组（训练）
标准级摔角颈桥
1X20第四组（训练）
标准级前颈桥
1X20第五组（训练）
标准级摔角颈桥
1X20第六组（训练）
标准级前颈桥
1X20 不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度（不断变强）而不是训练总量（不断延长时间）。 这一份训练计划应该能让你受用很长一段时间了。随着你逐渐变强，提高重复次数也会变得容易，抵制在练习时去抓起哑铃或杠铃片来额外增重的冲动。你应该做的是，努力去增大动作幅度。增添额外重量只会提高受伤几率，但放大动作幅度将逐渐强化颈部深层次肌肉，使颈椎柔韧有力。如果你达到了这一境界——极少有训练者可以——将你训练组的最后两组（即第五组和第六组）预留下来，用以尝试扩大动作幅度。这样可以在你激烈蹂躏那些颈部肌肉之前保证它们已经进入红热状态。 扩大摔角颈桥的动作幅度将花费不少时间，并且只有在你能够轻松完成以上列出的颈部训练计划之后才可以开始尝试。一开始，在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板，但随着坚持不懈地努力，你会发现你颈部肌肉的收缩力量将会让你的头部向后转动得越来越远。最终，你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。这是一项非常高阶的技巧，但是如果你坚持努力训练，你总有一天能够做到的。（书中没有配图，不过我感觉…如果摔角颈桥的动作能让前额触地，那还是地球人吗——译者） 扩大前颈桥的动作幅度不会太难。一开始，你的身体差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强，逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力，并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锻炼。一开始不用太勉强，如果需要的话，用双手支撑以协助完成动作。直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二，然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉，提高反复次数，最终你的颈部将会像超人一般强大无比。 别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以保持肌肉平衡。一开始按照标准级前颈桥图片中所示的角度，然后再逐渐增大。当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时，我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你其实不用做到像我这样，不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。
【和你的细脖子吻别】 本章所讲的自重颈桥练习看似非常简单。但是如果真正花费大量时间用心练习颈桥，你会发现这就是颈部训练的真谛了。颈桥练习曾经被许多传奇人物所运用，这些技巧将会让你受益一生。 （真正传奇之一的训练课程是Martin Burns于 1913年开设的摔角课程。Burns非常重视自重力量训练，他最爱的训练便是颈桥。照片中是他的两个儿子。）（译者补充，关于Martin Burns：此人在二十世纪初以其脖子而闻名，尽管他只有73kg，但却拥有50.8厘米的颈围。他曾经给自己颈部套上绳子，然后体验绞刑，并在“绞刑”过程中唱完了一首歌。） 在结束此章之前，我想把我长年来自己训练的一些心得教给你： ┏颈部训练心得┓ 心得1：热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。 心得2：超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。 心得3：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。 心得4：恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。 心得5：计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。 心得6：静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
【熄灯！】 本章讲述的主要内容是完美颈部训练技巧的综合探讨。你已经知道了，最终结果简单（仅仅两种动作）、快捷（只需15分钟左右的时间，每周1-2次）、渐进（后续还有能让你学习多年的进阶技巧），并且完全只需自身体重。即便是我每天在练俯卧撑、引体向上和深蹲的时候，我也不曾发现终极颈部训练技巧也隐藏在老派体操之中。我天真地以为肯定需要吊带、器械或者其他玩意。直到我遇到摔角者，才懂得了真谛。我希望你活学活用。 不管我在自己的训练生涯中获得了多少知识，我最终总是回归到最基础的课程上来。不管你想要锻炼自己身体的哪一部分——小腿、腰部、颈部，甚至是眼睛和嘴巴——总会有能够把器械爆出翔的自重训练方法。那些方法总是能够高效、渐进，并最终抵达人类极限。只要你努力去寻找，知识就在自己身上。我明白，是因为在我的牢狱生涯之中我始终都在寻找。
11.小腿训练：终极小腿——无需器械 尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是囚徒训练者最习惯性忽视的部位。在监狱里，我见到锻炼颈部的人比锻炼小腿的人还多，这是因为一部分囚徒曾经是职业拳击手。这种情况非常奇怪，因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。 强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨——包括突发伤害和慢性疼痛——因为他们的小腿和双脚太弱了。 对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。
【专项小腿训练的作用】 小腿应该得到与其重要性相称的训练量，就像身体的其他部位一样。但是，或许小腿在你不曾察觉的时候已经得到足够训练了。如果你正在努力练习深蹲，那么小腿肌肉也会参与其中。如果你正在进行爆发性下肢训练，比如短距离冲刺、山坡/楼梯冲刺跑、消防员冲刺或者推汽车，那么你的小腿已经获得了极佳的肌肉锻炼（参考第一本《囚徒健身》第六章）。由于小腿在下肢训练中所扮演的角色如此之重要，所以当你锻炼大腿的时候，你其实已经在锻炼小腿了。在以上情况之下，你可以选择不再向训练计划中加入小腿的专项训练。 不过，在有些情况下你应该为小腿制定相应的专项训练计划。比如，如果你曾经脚掌、脚踝或小腿受伤，肌肉发达的小腿能够有效保护这些区域，预防再次受伤。甚至对于膝伤也有预防作用——我曾经跟患有膝关节前交叉韧带损伤的橄榄球运动员聊过一些，他坚持认为定期集中的小腿训练使得他的膝盖得以保持稳定。这并非听起来那么不可能——鲜为人知的一点是，小腿肌肉的肌腱不仅穿过脚踝，而且同样相交于膝关节。此外，专项小腿训练能够增强你在大幅度复合运动时的力量水平，比如推动重物或跳跃横栏。不言自明的另外一点是，如果你在穿短裤时为自己细细的小腿感到尴尬，那么唯一的解决办法（不允许你穿长裤）就是，努力训练小腿。小腿训练非常有趣，对各项体操练习都有益，并且简单高效——前提是你采用正确的训练方法。
【器械的谎言】 小腿肌肉的器械训练技巧之多超过了其他任何一处部位的肌肉。大多数健美者甚至只使用器械来锻炼小腿。如果你向一位私教询问训练小腿的方法，你会发现大多数“专家”只知道两种小腿练习：站姿器械提踵和坐姿提踵。实际上，存在数十种高效的小腿训练比以上两种练习要好。器械锻炼小腿远远谈不上是最佳方法，更是劣于许多更基础的练习。世界上最大的健身器材生产商是Nautilus。但许多年以来，Arthur Jones——Nautilus公司幕后的发明专家——拒绝生产小腿训练的器械。他认为没有任何器械能够比拟简单的“单手抓哑铃垫砖块提踵练习”。你应该可以明白，器械锻炼小腿的效率不会更高。即使是造器械赚钱的人也一度不打算给器械添加小腿训练功能，因为对方也认为器械无法更好地锻炼小腿了。 （力量体操的经典系统中都包含了小腿和脚部的专项训练。上图摘自J.P. Muller’s于1904年出版的训练手册，你能从中看到一些至今仍然可以评之为超高难度的训练方法。如右图，脚部柔韧性训练；上图，踝关节的圆周灵活性训练。）
【小腿的“调节器”】 忘掉器械吧。你甚至都不需要自由重量就能锻炼出最强大的小腿。你所需要的只有你自己的体重。 每当我与健美者谈论起小腿训练时，对方总是不认可我这一观点。他们不相信自重训练能够渐进式地锻炼这一处小肌肉。他们的怀疑源自以下事实——即大多数健身房训练者只懂得以增加重量的方式来变强。其实这只是最原始的方式。增加重量确实能够提高力量和肌肉维度，但是这种方式对关节不利，并且对于提高身体协调和平衡能力毫无益处。 使用自重训练来变强是一种比增加重量更好的方法。尽管如今大多数私教都不认可，但你的确能够通过自重来锻炼每一处肌肉。在任何一种锻炼上，要不断变强的话，你都必须明白该项锻炼的“调节器”是什么——“调节器”这一说法出自教我力量体操的大师Joe Hartigen。 数世纪之前的囚徒训练者就已经懂得了“调节器”的概念。“调节器”是指任何训练方式的组成之中能够令其提高难度的因素。通过操纵“调节器”，你就可以让一项训练渐进式地提高难度，足够让人艰苦训练数年之久。这些年来，运动方面的科学家和奥运教练也会用到“强度变量”这一名词来表示“调节器”的含义。老Joe当时绝对没那闲工夫去研究“强度变量”这东西。 经过自己对力量体操的一些研究，你就会逐渐开始懂得这些练习的原理，并从中寻找出其特有的“调节器”。对于小腿训练来说，有三项基础的“调节器”，借助它们你能够调节训练的难度：①动作幅度：提踵时脚后跟移动的幅度大小②对称与否：双腿还是单腿③屈膝与否：屈膝还是直腿更进阶地，还有另外六项小腿“调节器”：训练量、组间休息、训练频率、姿势、动作速度以及暂时力竭后局部次数训练技巧。稍后我会谈谈其中的一些，不过现在先来看看上面列出来的三项基础“调节器”。 让我们先选择一项最基础的小腿训练来应用以上“调节器”：站姿提踵，或者经常直接称为提踵。简单来说，你只需脚尖用力下压，从地面抬起脚后跟，将身体抬高几英寸即可。放下脚后跟，然后反复。动作非常简单。不过这只是一种训练，对吗？错。接下来让我来告诉你如何运用以上三项“调节器”来让这一训练变得不断渐进升级。 最开始先来点基础的，假设提踵练习区分出两种不同的动作幅度：从地面提踵、从台阶（或任意高出地面的平面）提踵。利用台阶的意义在于，提踵的动作幅度变成从地面提踵的两倍左右，因为脚后跟可以放得更低，这种动作幅度将会超过生理的最大弯曲程度（对比图15与图16）。在这两种极限的动作幅度范围之间，还有更多潜在的动作幅度，不过为简单起见，只设为两种即可。那么现在我们已经有了两种小腿训练： 1、地面提踵2、台阶提踵 然后再来考虑第二项“调节器”——对称与否。换一句话来说，以上的两种练习你都可以采用双腿（这显然更简单），或是单腿。那么我们实际上有了四种训练： 1、双腿地面提踵2、单腿地面提踵3、双腿台阶提踵4、单腿台阶提踵 接下来是第三项“屈膝与否”。人体运动学的基本原理之一是，如果你要增强连接两关节的某块肌肉的锻炼效果，你应该尽量伸展其中一处关节并在另一关节处锻炼该肌肉。小腿的主要肌肉——腓肠肌——连接两处关节，膝关节和踝关节。结论则是，如果你想让小腿得到更高强度训练，那么你需要在保持膝关节不弯曲的情况下完成提踵动作。如果你不信，可以自己试试：前脚掌站在台阶上，膝盖微屈，台阶提踵（见图17）。相当容易。然后再“锁定”膝关节，腿部严格挺直——完成提踵动作的难度会显著提高（见图18）。因此，利用这一鲜为人知的解剖学知识，我们又多了两种变式——屈膝和直腿。由于之前列出的四种练习都可以分别运用以屈膝、直腿，那么我们又将训练种类翻倍了： 1、双腿地面提踵（屈膝）2、双腿地面提踵（直腿）3、单腿地面提踵（屈膝）4、单腿地面提踵（直腿）5、双腿台阶提踵（屈膝）6、双腿台阶提踵（直腿）7、单腿台阶提踵（屈膝）8、单腿台阶提踵（直腿）
（17. 屈膝台阶提踵；18.更高难度的直腿台阶提踵。）小腿训练是极佳的一个例子，你可以看到训练中的一些创造性的细微差别就可以极大扩充你的训练仓库。不幸的是，现代人只是大口吆喝着“再多加点重量”，而让这些小技巧消失在无形之中。对于老派体操来说，真正重要的是如何运用少量“调节器”的知识，来创造大量的可能——我们把单一的提踵练习变成了八种难易不等的练习，没有依靠体重之外的任何东西。
【小腿训练升级表】 比方说你希望用以上介绍的八种练习来锻炼小腿。假设你投入时间认真按照标准动作进行练习，从每一式中获得最大的训练效果，那么这样一份升级表够你练上好几年了。 『第一式
双腿地面提踵（屈膝）』先从简单的开始。抓住某物或者手掌撑墙。双脚大致同肩宽。保持膝关节略微弯曲，从地面提踵，同时抬高身体。在最高点停一秒，然后放下脚后跟。动作要慢，不要为了追求更多反复次数而加速。这是刚开始接触小腿训练时，对你的小腿进行初步了解的极好练习。刚开始可以只练1-2组，每组20次反复。这样应该会让你的小腿肌肉有些酸痛，这就是很好的开始。组间拉伸小腿一分钟。每周增加一组的训练量，直到你达到4组X20次反复。然后再开始增添每组的反复次数。每周最多给每组增加5次反复次数，如果你觉得这样对你来说进度太快，你也可以加得更少一些。最好给自己写一份训练纪录。升级标准是达到4组X100次反复。如果你每周给每组添加5次反复，你将在16周之后达到升级标准。 初级标准
2X20升级标准
双腿地面提踵（直腿）』 现在该提高难度了。同样是提踵练习，但这次你必须保持膝关节完全伸直。你将发现这一变化使得锻炼重点从近脚踝部位（比目鱼肌）转移到了更往上的小腿肌肉（腓肠肌）。回落到4组X40次反复，然后逐渐练到4组X90次反复。多花点时间慢慢来。如果你比较快，每周给每组添加5次反复，你将在10周之后达到升级标准。仍然要记得组间花费一分钟左右的时间进行拉伸。 初级标准
4X40升级标准
单腿地面提踵（屈膝）』 此时你的小腿肌肉应该已经比以前强大许多。肌腱健康、脚踝强力。开始进阶到单侧训练了。单腿从地面提踵，将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面，确保全程不参与动作。保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。然后开始进行慢速标准的单腿提踵练习。回落到2组X30次反复，因为肌肉所承受的重量几乎翻倍。然后换另一条腿重复。每1-2周增加一组的训练量（直到每条腿都能够完成4组），随后再逐渐提高每组的重复次数（直到每条腿4组X80次反复）。如果你每周给每组添加5次反复，你将在10周之后达到升级标准。 初级标准
2X30（双侧达标）升级标准
4X80（双侧达标）
单腿地面提踵（直腿）』 现在以直腿状态重复第三式的过程，确保膝关节完全伸直。你会发现，当你在此式练习的最后几次反复中，如果你无法再继续完成动作，你可以通过稍微屈膝的方式来“作弊”并多完成几次反复。那种状态下，如果你不屈膝，你几乎不可能完成动作了。“作弊”可以提高训练效果，但“作弊”完成的次数不计入升级标准。记得组间拉伸，最开始练习时，回落到4组X30次反复，然后逐渐提高反复次数。如果你每周给每组添加5次反复，你将在8周之后达到升级标准。你也可以调慢一些速度（如果你的动作不够规范），每周只给每组添加1-2次反复也没关系。 初级标准
4X30（双侧达标）升级标准
4X70（双侧达标）
双腿台阶提踵（屈膝）』 现在——如果你一直都是以完全的肌肉控制来进行训练的话——你的小腿肌肉应该拥有了较好的力量与耐力。接下来增大动作幅度。站到台阶上。如果你找不到台阶，那么一块红砖或者一块厚木材也行，只要高度能让你的脚后跟降到最低点即可。在监狱里我经常使用法律手册。如果你要穿鞋，那么最好穿薄一些的运动鞋——厚靴子会减少脚部承受的压力，不利于提踵练习。最好的提踵练习应该能够同时锻炼到你的脚掌、脚趾还有脚弓。（一条铁链的强度取决于最弱一环，那么请确保每一处都足够强！） 著名的健美选手、第一位奥林匹亚先生Larry Scott习惯光着脚来练提踵，如果你也试试光脚——你会发现光脚其实更舒服。要不要光脚还得看你所选的台阶如何。同样，抓住某物以维持身体平衡。向后滑半步直到只剩前脚掌还在台阶上。此式中，你的双脚应该并拢——差不多互相接触——这可以给小腿肌肉施加更大压力。在整个动作过程中都保持膝关节略微弯曲。逐渐放低脚后跟直到其极限最低点，然后在最低点停一秒。缓缓提踵至最高点，直到仅靠脚尖支撑。在最高点也停一秒，尽力收缩小腿肌肉。重复这一动作20次。 你的小腿已经准备好了，现在开始拉伸。这次你不需要跳下台阶去抓自己的脚，你只需要在完成一组练习后，保持脚后跟在最低位置，并且用力向下压，压得越低越好。一开始这种拉伸会有些疼痛，但是不要放弃——这种拉伸能够提高“柔韧力量”、增强疼痛忍耐力、增加提踵反复数。以这一方式拉伸60秒（或20次呼吸），然后立即开始下一组训练。初级标准时2组X30次反复。每周增加一组训练量，两周之后，开始提高每组反复数直到你可以完成4组X60次反复。组间用力拉伸。如果你每周给每组添加2次反复——在这一阶段，这种速度已经够快了——你将在15周之后达到升级标准。 初级标准
2X30升级标准
双腿台阶提踵（直腿）』 重复第五式的动作要领，唯一区别在于提踵过程中双腿保持完全伸直。当然，这次拉伸的时候也要保证双腿伸直。这对小腿肌肉来说是非常高强度的练习。不一样的腿部姿势意味着你练习这一式时需要让自己的训练量小幅度“倒退”，没关系，你只需要重新定位自己并坚持训练即可。回落到4组X30次反复，升级标准时4组X50次反复。如果你每周给每组添加2次反复，你将在10周之后达到升级标准。本式——动作标准、高反复数以及拉伸动作——应当属于中级范畴了。如果你每周只能够给每组添加1次反复（甚至每2周给每组添加1次反复），没有关系。愚公要移山也得靠一铲土一铲土去累积。只要你能够长时间坚持，你最终一定能达到目标。毕竟减速只会延长你升级所需的时间，绝对不会阻碍你的进步。 初级标准
4X30升级标准
单腿台阶提踵（屈膝）』 真正打造强大小腿的时刻到了。将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面，确保全程不参与动作。保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。完成动作标准的单腿台阶提踵，确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。本式将练就真正的力量。初级标准时2组X15次反复，组间拉伸，方法是单腿在台阶上用力下压至最低点1分钟（或20次呼吸）。单腿承受体重应该能够让你的脚后跟降得更低，因此动作标准的单腿台阶提踵以及拉伸会是非常高强度的练习。一组完成并拉伸过之后，立即换一条腿，同样完成一组练习并拉伸。如果你够强，保持重复次数不变，每4周增加一组训练量。这能够让你的小腿肌肉得到足够的时间去生长、变强，同时也能让跟腱和脚踝逐渐适应单腿台阶提踵的超高强度。两个月之后，你就能够完成标准动作下的4组X15次反复了，并且——如果你是按照我所列出的步骤耐心升级到这一步的话——你能够完成得比较轻松。每周给每组添加不超过2次反复，最终你能够达到4组X45次反复的升级标准。这一过程最少需要15周。 初级标准
2X15（双侧达标）升级标准
4X45（双侧达标）
单腿台阶提踵（直腿）』 动作要领同第七式，唯一区别在于提踵过程中提踵腿保持完全伸直。单腿台阶提踵——动作标准、直腿、最低点最大程度拉伸、最高点顶峰收缩——这是目前最难的小腿练习之一了。许多人认为这一动作简单，不过当你去看时，他们却弯着膝盖、借助弹跳的惯性来作弊完成每一次反复。这一式的关键在于停在最低点。不要有任何弹跳感。动作缓慢，不要在动作的任何一处环节加速，动作中保持同一速度，每个动作保持同样节奏。这些原则听上去没什么，但是却能够让一项“没多少难度”的练习变成真正的炼狱。初级标准时4组X30次反复（如果你搞得定），每周给每组添加不超过1次反复，直到你能够完成4组X50次反复（每条腿）。这至少要花费你20周的时间，前提是你能够坚持这一速度。不行的话，放慢一些。 初级标准
4X30（双侧达标）最终目标
4X50（双侧达标）
【热身与休息】 就像身体其他肌肉群一样，小腿肌肉也需要休息。对于力量锻炼来说，每周1-2次即可。和以往一样，关注自己的身体状况，遵从身体的需要。一般来说，踝关节是非常结实的，如果你整天都在转悠，你或许都不需要为小腿训练热身了。不过如果你要热身，只需要采用升级表中前2-3式较容易的练习，进行一组反复次数较高的热身组即可。我自己练小腿都是在练完深蹲之后，深蹲之后小腿肌肉已经无需再热身了。 （深蹲，尤其是单腿深蹲，对脚部和踝关节的锻炼其实比你想象中要多。翘起脚趾甚至还能给小腿肌肉一定程度的锻炼。深蹲是小腿练习的极佳热身。）
【分式太多…？】 当我教一些外面的家伙如何利用自重锻炼小腿时，许多人都会问道：“为什么我需要这么多相差无几的小腿训练？为什么我不能直接跳到最难的那一式？” （无需大重量也能练就完美的小腿。图中所示的是印度肌肉雕塑大师Chanchal Prosad（c.1930）的小腿。） 这是一种错误态度。直接跳到你所能完成的最难一式是大错特错。你的目标并不是以最快速度通关任何升级表——恰好相反，你应该尽可能放慢升级速度，从每一式中压榨出最后一点力量收益。后者才是囚徒应有的态度。如果你要在囚室中孤独地锻炼小腿（或者胸肌、三角肌）以度过三年时光，那么你为何会想要跳到最难部分呢？尝试最难一式之后，你就难以再体会升级之乐趣了。 这同样不只是自重流派的训练法则。实际上，所有的健美冠军都是遵照这一法则进行训练。健美选手不会选择极限重量来进行锻炼，他们竭尽全力，但是他们所使用的“合适重量”都比他们的力量极限要轻，然后在不断练习中提高“合适重量”。这种方法能使他们从任何“合适重量”中获得其全部价值。你应该学习这一点。 囚徒训练者不是体操运动员，更不是舞者。你不会从你训练的动作难度中获得评分——你获得的只有效果。在老派体操中，高难度的动作本身不是目的，而是帮助你达成目的（力量与肌肉）的工具。你锻炼小腿是为了发展强大的肌肉肌腱，增强力量，这自然会花费许多时日。不要一路冲击，甚至超出你身体的适应性。记住：训练只是为了获得力量，而不是为了展示力量。
【追求力量】 强化一处身体弱点——尤其是像小腿肌肉这样对训练不敏感的小肌肉时——真的没有多么复杂。但这仍然需要长期坚持、毅力以及最重要的一点，对力量的追求。如果你按照我升级表中给出的建议来进行锻炼，你需要两年以上的时间来达成最终式的终极目标，有些人或许要花到三年。这才是真正的肌肉力量增长过程，缓慢、坚持、明智。但如果你按照我所建议的进度来锻炼，慢速升级，你最终将无形之中获得无比强大的力量。你将彻底让小腿得到进化。当你练成之时，你将拥有肌肉坚硬结实的小腿，以及比其外观更强大的令人难以置信的运动能力（肌肉耐力、肌腱力量、紧缩柔韧性）。这时候找个自认为自己小腿发达的家伙比一比吧——健美者、跑步运动员或者特种兵——让他们试试4组X50次反复的标准单腿台阶提踵（直腿）。当你看到他们在中途捂着小腿倒在地上的时候，一定会特别搞笑。 别忘了，长期坚持体操训练实际上比坚持其他形式的训练简单得多。因为囚徒模式所需要的空闲时间几乎是人人不缺。我所列出的所有练习都只需几分钟，无需任何器械。你能够在任何时候任何地方锻炼你的小腿。
【进阶小腿训练技巧】大多数训练者发现，当他们能够完成4组X50次反复的标准单腿台阶提踵（直腿）时，他们已经满足于小腿肌肉的维度和力量了。但是变强之路还可以继续。如果你达到了最终式的最终目标，而你又觉得自己需要进一步提高小腿素质，那么就来尝试一下我自己记在小本子上的一些小腿训练秘技吧：一、训练强度技巧（这里包括了之前提到过的“暂时力竭后局部次数训练技巧”——译注）当你单腿提踵达到再也不能完成一次完整幅度反复的暂时力竭时，尝试“燃烧”——继续完成动作幅度减半的“局部次数”，即脚后跟不降到最低点，在中点处便开始提踵至最高点。当你再也无法完成动作幅度减半的“局部次数”时，不要停，继续提踵，这次只需要稍稍提几厘米即可，直到你的小腿肌肉几乎完全力竭。然后从台阶上下来，在地面上双腿继续提踵20-30次。地面双腿提踵完成之后，再高抬腿原地跑一分钟……如果你还没有倒下的话。如果这一程序都称不上你人生中最棒的小腿训练，那么我估计你应该是个超级赛亚人级别的家伙了。
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