对身体无害的情况下，怎样快速锻炼全身肌肉?
对身体无害的情况下，怎样快速锻炼全身肌肉? 200
如题.特别是胸肌和腹肌!
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 
我习惯把拳头放在面前。 

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 

漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 




历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 


宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 

我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 

为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 

下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 

宽握颈前引体向上 

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 

单臂哑铃划船 

我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 

宽握T形杆下拉 

我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 

坐姿滑轮划船 

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 

改变训练计划 

对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 

对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
简单的说想快速锻炼全身肌肉
就是需要 正确的训练 合理的饮食 及充分的休息
满足啦以上三个条件
你就需要持之以恒的训练 如果你的身体素质还可以的话
3个月内会有非常明星的变化


首先 你要了解自己的运动能力
及身体状况
 


了解自己身体各部分脂肪含量
比如 你想重点练胸部和腹部那你要先知道自己这两部分

肌肉和脂肪的比例以及围度
这样在进行2-4星期的训练后我们就知道我们有多少进步


你要有一个运动目标
比如想将力量提高的什么程度
围度提高到什么程度



你要有一个合理的训练计划


现在我给你制定一个可以在健身房进行的胸部和腹部的训练 以及一些训练原则





第一天
热身是训练前的必须
低强度有氧运动10分钟即可

动作4
1.平板卧推
重量：控制在可以刚好做8-12次
每组8-12次 



2.下斜板卧推 重量：可略大于平板
每组8-12次


3.哑铃卧推
每组8-12次


4.夹胸（龙门夹 蝴蝶机
哑铃夹胸 都可）
每组8-12次

说明
8-12次 是增长肌肉最佳的 一个运动次数
重量要刚好控制在坐到第12次的时候力竭
如果
能做15-20次
可以将重量增加 如果只能坐4-6次 可以减轻重量

通过以上4个动作 可以完美的发展 胸部的中部下部以及内延儿 在训练1个月后可以适当加紧上斜的训练 


第二天
首先我们将腹部分成


训练种类分成
力量训练 耐力训练 减脂训练

在训练的第二日 我们的训练为
上腹 耐力训练 动作自选（可做卷腹） 15-20次 3组

下腹 力量训练 动作自选（可做仰卧高抬腿或悬垂举腿） 6-12次 3组

侧腹 减脂训练 动作自选 （可做侧卧两头起）
3组

第三天可进行 手臂训练



第四天腹部训练
将力量耐力及减脂对应的上下侧腹改变


第五天背部训练


第六天腹部训练
将力量耐力及减脂对应的上下侧腹改变


说明
这样 腹部 上 下 侧 三部分腹肌 在三天的训练日里就得到啦
全面的 力量 耐力和 减脂训练

第七天 休息



每个人的训练方法都部同
你要找到适合自己的方法
简单的像你介绍啦一些有效快速的方法 可以让你少走很多弯路
还有很多需要自己总结
是我三句话两句话说部完的 

最后
希望你 健身成功 得到自己想要的完美身材 ^_^
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其他回答 (78)
1。椅子划船

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。

　　A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部。

　　B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。

2。树式上举

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。

　　A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧，。

　　B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。

　　C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

　　D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。
3。战士Ⅱ屈伸臂

　　锻炼目标：肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。

　　A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直。

　　B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平。随之呼气，还原初始位置。

　　C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。
4。战士Ⅲ并后蹬

　　锻炼目标：腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌

　　A．左脚向后退一步（大约1米）以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。

　　B．吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。

最主要的是要天天的坚持，不出3个月您的胸肌和腹肌……全身各个肌肉都会发达起来的，成为真真正正的猛男





全身肌肉锻炼

胸部肌肉群的锻炼 
杠铃仰卧推举 
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 
使肌肉失去控制，是危险的。 

哑铃卧推 
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 
双杠双臂屈伸 
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 
腰间负重练习。 

上斜杠铃卧推 
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 
肉更用得上力。 
 
上斜哑铃卧推 
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 

平卧哑铃飞鸟 
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 

站姿双臂侧下拉夹胸 
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的 
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽， 
身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一 
端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体 
稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然 
后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力 
；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 
然性还原动作。 
坐姿屈臂夹胸 
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 
挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保


做俯卧撑,夹臂的那种,一天最少150个,每天做.平时多吃牛肉和鸡蛋 

钢管舞。哑铃。快乐大本营说的。
每天坚持多做俯卧撑，如果条件充许还可以多举一下杠铃。
平时多吃些肉和蛋。
跑步游泳可以！
多吃牛肉涨肌肉快！
保证对身体无害！当然 冬泳还可以抗寒！提高免疫力！
多练习一下倒立俯卧撑~跟街舞中的那个动作有些相象~坚持一个星期看看你的身体有没有什么变化~如果有的话~！建议你坚持练习~分5组练~每组30个~《新手练习适用》对胸肌有帮助！试试看
每天做100个俯卧撑、200个仰卧起坐，也可以晚上回家举一举哑铃。
早上可以考虑跑步去上班，不能太慢，速度适中。平时有空可以到篮球场去享受一下篮球的乐趣。经济状况允许的话可以考虑去健身房！
瘦人因体内脂肪少，力量较差，这类人体重较难增长。锻炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重。 
首先，锻炼采用大重量，少次数的锻炼方式，以达到增长肌肉块的目的，属于建设性训练。初练时，应严格按照初级训练程序进行锻炼，但在时间和锻炼方式上做适当调整。 
1、锻炼时间不应太长，减少体力消耗，每次一小时左右比较合适；2、采用中、大重量进行锻炼（相对你来说是比较大的重量，但要注意练前做准备活动和训练保护，防止受伤）；3、每组的练习次数不要太多，以8-10次为宜。锻炼3-6个月，待身体素质和肌肉耐力增加以后，可适当增加运动量，锻炼强度和密度都应相应提高。 
其次，适当服用运动补剂。如有条件，锻炼期间可配合服用一些运动补剂，最好是肌酸和强力硫酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质，能够持续增加肌肉的力量、速度和耐力，并且促使肌肉增长。瘦人服用后可以增长力量，使负荷重量增加，加大了对肌肉的深度刺激，促使肌肉快速增长；强力硫酸矾具有胰岛素的活性，可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化，促进肌体对营养物质的吸收。瘦人的吸收能力普遍不好，服用强力硫酸矾效果很好。一般瘦人服用肌酸和强力硫酸矾一个月，体重可增长1.5公斤，如果你吸收能力较好，体重增长会更多，有个朋友一个月增长了5公斤。 
第三，除了按计划锻炼外，还要十分注意每日的饮食营养，要使摄入的食物热量高于消耗量。首先，应注意进餐方式，应多食多餐。如果你每天三餐吃的都不少，锻炼也得法，但是体重不增加，可以考虑每日吃五餐，这样容易被人体消化吸收，有利于增加体重。其次，应注意饮食平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。另外，可适当多吃一些高热量的食物。如在训练后吃几片甜面包涂奶油或花生酱或果酱或放点肉松，再喝点牛奶或果汁，效果较好。 
第四，持之以恒，不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的，瘦弱的人更需较长的时间才能练的健壮无比。首先要牢固树立自信心，前人能练健壮，我也能，然后是持之以恒的艰苦锻炼。如果三天打鱼两天晒网，不严格按训练课程持锻炼，就不会取得明显的效果。这样，不仅容易丧失自信心，导致半途而废，而且永远也摆脱不了“瘦猴”、“豆芽菜”的雅号。 
第五，控制其它体育项目。瘦人练健美后，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是消耗较大的项目，如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等，特别是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大，不利于肌肉的增长。否则，就会适得其反，就会越练越瘦。 


每天都做蛙跳。可以锻炼腹肌腿力还又气门。。练胸肌必须用很多的气没气怎么连都不行。。。多打篮球多喝水就行了。。。我也练过很辛苦，不过坚持半年后全身肌肉都会结实起来
我是学武的

深吸一口气然后把要锻炼的地方用劲慢慢的活动就可以了
目前为止我锻炼的手段是每晚抱着床脚将床抬至胸部高度两百下，蹲起两百个，仰卧起坐两百，俯卧撑一百个。不过感觉还有很多肌肉没煅炼到。帮忙告诉我如何不借助工具或借助简单的工具来煅炼全身所有肌肉？ 
（如果JJ也算是肌肉，锻炼的办法我也想知道下！哇哈哈哈……）
如果是在家练的话，一副哑铃，一根短杠铃足以锻炼全身的肌肉。 
提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？ 
俯卧撑至少有8种练习方式。 

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 

强调下，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。 


健身应该从大肌肉群练起而后在练小肌肉群，因为大肌肉群消耗的体能较大，而小肌肉群则只是部分的力量。譬如先练胸再练手臂，或者先练背再练腹部，又或者先练大腿再练肩部。 

锻炼肌肉有很多方法，对于不同的部位的肌肉的锻炼也是有不同的方法的:
对于腹肌的锻炼可以做仰卧起做，一般每天早上和晚上各做3组，每组12个，组与组之间休息30秒
背部肌肉可以反身，用力往上，注意不可伤到脊椎!
胸部的可以弓身做俯卧撑，早晚各3组，组与组间休息30秒，每组12个
最主要的是坚持！以上方法一定要坚持才有效果
1个月后极物处周国，机道有李古兴你会京戏的发现你身材的线条十分的漂亮了


那肯定是锻炼.一点没有副作用.生命在于运动
坚持做俯卧撑，哑铃，一定要坚持
去参加田径队吧！我现在就是田径队的
现在身体练的不错了
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