马拉松训练如何保护膝盖？
今年3-5月锻炼过一段时间，主要是在跑步机上跑，一周大概累计里程25-30公里。6-8月由于外出长途旅行以及其他事情没有继续训练，9月3号开始重新跑步，到今天15号为止共13天，累计跑了72.7km，其中有两次单程10km。主要的训练场所是户外，水泥或柏油路面；主要的训练时间是早上；由于在减肥，所以几乎所有的训练都是在空腹的情况下进行的，早上训练前半小时会吃一片咖啡因来提高神经中枢兴奋程度，加快脂肪分解以提供能量。前期跑步时主要的跑步姿势是半前掌着地，感觉膝盖压力有点大；最近几天则尽量全前掌着地，但一般只能坚持5km，后面便小腿负荷太大，无法继续。现在的问题有：1、跑时偶尔膝盖会感到不适，继续跑一小会，不适感会消失；2、全前掌着地跑步，膝盖的压力会感觉小一些，但小腿肌肉压力非常大，跑完后会疼痛不已。3、无论是半前掌还是全前掌，跑完后膝盖都会有酸胀的感觉，不知这是否是危险的信号？
4、若单程超过5km，配速都没超过6min/km，感觉速度上不去，是否需要进行速度训练？----本题已收录至知乎圆桌 >> ，更多马拉松/长跑话题欢迎关注讨论。
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生理上的科学道理@豪子 介绍的很清楚了。受益良多。@Sheldon 的答案也很有参考价值。感谢！针对提问着的情况和问题，我结合本人教训，提点个人建议供参考：1、刚开始跑，距离不要太长，3-5公里比较适合（也看个人身体素质），坚持后每周提高10%-20%即可。切不可在天气好心情好的时候一次多跑出很多超出自己平时跑量的距离。2、在长时间没有锻炼后，也要从头开始恢复性训练。不是说你5月份可以跑8km，两个月没有跑，一上来就马上能跑8km。不是这么回事。3、先降低或者保持现在的配速，6min/km的配速不算慢了，长跑锻炼需要先适应距离，再提高速度。比如你可以比较稳定的用1个小时完成10km后，再考虑怎么提高成绩到50min。4、跑步前的热身和跑步后的拉伸放松都是很重要的，保护的不仅仅是膝盖。而且要适当做一些力量练习，比如负重蹲起、仰卧起坐、俯卧撑等等。5、“由于在减肥”——楼主可能体重较大，建议买一双缓震功能比较好的跑鞋。一双好鞋对膝盖的保护作用，我今年才发现远远超乎了我的预期。（这点我不同意@Sheldon 的看法，很多初跑者就是因为膝盖或者肌肉的疼痛而没有坚持下去）。6、能在跑步机上跑，不代表能在柏油路上跑同样的距离。校园里的塑胶跑道其实可以作为过渡。7、有可能的话，找一位有经验的长跑者为你矫正一下跑姿。我2011年3月开始跑步，5、6月份期间遇到了和你类似的问题，后来做了调整，在10月16号完成了人生首个全马。虽然成绩比较一般，但也算是了却了一桩心愿。
刚跑完一个半马。有一些几点体会：1. 减小步伐的长度，增大频率。这样减少每一步的冲击力。2. 每一步在身体下方而不是前方，用前脚掌或全脚掌着地。3. 循序渐进，锻炼小腿和脚腕的肌肉。肌肉可以越练越强，关节只会越练越磨损。4. 感觉膝盖不适就不要增加运动量，多休息。在脚部肌肉强壮之前不要过大运动量。5. 不要迷信好鞋。有些人买了一双好鞋，就不去注意正确的跑步姿势，反而会有很负面的效果。
1.正常，运动一阵身体进入状态，兴奋起来能抑制一定的疲劳感
2.适合自己的即可，不用可以追求某个姿势。前掌或全脚掌着地对膝盖冲击都不算大，选择自己舒服的跑法。决定用前掌跑的话小腿疼个2个月左右也就适应了（个人经验）
3.跑完第二天膝盖还有酸胀感么？休息一晚没有感觉的话没事
4.以完赛为目的的马拉松不需要太多速度训练，多跑LSD
回答题主的问题，防止跑步膝，简单几点：注意到你在减肥，大体重跑步确实很伤膝盖的，要根据体重、足型选好鞋。 大体重大跑量就越是需要注意买一双好鞋。我并非要过于强调跑鞋的作用，一双合适的鞋，能够帮助新手避免很多麻烦；而对于高阶选手，他们对鞋并不依赖，参考正流行的赤足跑。跑塑胶道比水泥地面更能减轻冲击。下脚轻点有弹性不松垮。关于跑姿，这不完全是技术问题，更可能是因为部分肌群力量不足，所以跑步之余，搭配力量训练。
膝盖韧带、及周边肌肉力量训练。针对不同部位的疼痛，有特定的训练方式。跑少点多休息慢慢加量，最简单可行的办法，还可以将游泳作为交叉训练。每次跑步完，花至少二十分钟做拉伸。拉伸可以放松、伸展肌肉群，减少伤病与疲劳。我以为跑步是寻求身体机能觉醒与理解的过程，坚持跑反复琢磨身体给自己的反馈信息，慢慢就会会懂得，如何控制、调整自己的整体状态。 值得一看。任何运动都有一定风险，跑步嘛，如果觉得废膝盖，可以玩玩游泳嘛。我也见过很多非常会玩单双杠的，每天跑完后玩一玩，挺不错的。 更新，重新排版、添加内容：数年前，跑者世界出了一集专刊《膝盖疼痛全解脱》，我觉得合适，下文为引用：跑步是通过反复屈伸膝关节来完成的运动，必然会给膝盖带来很大负担。肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担，不同的原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。常见内侧、外侧、下方膝盖疼痛：内侧 拉伸生痛：鹅足中的部分肌腱组织（附着于膝盖内侧部位），与膝盖内侧的韧带、骨骼产生摩擦、附着部位过度拉伸产生疼痛。缝匠肌与臀中肌薄弱者单足站立时腿部无法伸直，跑步时膝盖会向内侧倾靠，鹅足部位与股骨摩擦，过度拉伸，很容易引发炎症。因此，跑步时膝盖向内，说明你的缝匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝盖内侧的伤痛。下侧 拉伸生痛：膝盖关节处由股骨、胫骨、髌骨3个部分组成。当膝盖绷直时，需要收缩大腿前部的股四头肌，拉伸胫骨。当连接股四头肌和胫骨的膝盖韧带过度拉伸引起炎症时，膝盖就会感到疼痛。而终其原因，是由于股四头肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢无法负荷上半身重量，使得跑姿失衡。外侧 摩擦生痛：当膝盖弯曲时，无法完全吸纳着地时的冲击力，膝盖外侧韧带过度紧绷，髂胫束于股骨外侧产生摩擦，引发疼痛。如果摩擦严重时，会引发髂胫束炎。如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳，就会加剧髂胫束的紧张度，加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧特别容易磨损，这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。特别说明：如果疼痛持续一周以上，如果冰敷及跑姿修正等处理实施后，疼痛无法缓解，建议向医生寻求帮助。另外，膝盖运动时有卡壳感，无法彻底伸直或弯曲，水肿3天以上等状况，也需要寻求医生建议妥善处理。为什么膝盖会痛？跑步时，会有跳跃运动，身体悬浮的势能，与前进的动能，在着地时会转换为地面对膝盖的冲击。加速膝痛的3大恶因：跑姿不正。膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌摩擦着地的方式跑步。——原意应指前脚掌搓着地面的不正确落脚姿势，而非「前脚掌着地滚动向前」的正确落脚姿势，个人观察在长距离跑步中，因疲劳，会有很多人抬不起腿、落脚松垮，形成这种前掌搓着地面的落脚姿势——由于上半身与大腿力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动，韧带膝盖承受巨大张力，导致膝盖下方疼痛。膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O型跑姿，脚外掌着地，大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦引发疼痛。膝盖内侧疼痛的跑友，大多是X型跑姿，腿部内侧的肌肉与韧带过度拉伸，额足部位张力过大引发疼痛。肌力不足或超重。跑步过程中，冲击力经由足部、小腿、大腿传递至躯干，若关节没有足够强壮的肌肉保护，则可能引起薄弱部位的肌腱、韧带疼痛。体重越大，越需要更为有力的肌肉承受冲击力，因此大体重人群最好从快走开始锻炼。跑前拉伸不到位（冷启动）。——鉴于部分观念认为跑前不宜做大幅度拉伸，可以将本条总结为冷启动——拉伸有助于改善身体的柔韧性，柔韧性改善，肌肉伸展范围也就增大，更容易舒展。甚至肌肉与骨骼之间的肌腱、关节间的韧带都会更容易拉伸。跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。如何应对修正跑姿，用全身的肌肉力量驱动前进。跑前拉伸，热身可以让你的跑姿更加协调、轻松、不松胯，还可以针对性拉伸改善膝盖内倾。跑步中膝盖疼痛的拉伸处理。跑后的按摩护理与冰敷。摘自《膝盖疼痛全解脱-跑者世界2012.1》摘自《膝盖疼痛全解脱-跑者世界2012.1》如果你想对膝关节结构有更深入的了解，这几篇文章值得推荐：
跑步训练中最容易出现的问题就是膝盖，跑步膝的医学名词是髌骨疼痛综合症，是因为髌骨在股骨的滑造成的膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节损伤无关。有时候因为肌肉力量不够或不平衡，肌腱紧张或髌骨在股骨上不正常移动，使得这个上下滑动的过程被打扰，髌骨没有在预定的轨道滑行就会引起疼痛。一旦怀疑有髌骨疼痛综合症，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取R.I.C.E原则处理 （休息 ，冰敷，压迫，抬高）如果膝盖存在有损失为防止再度损失和保护可以选择 护膝 髌骨带 肌肉效能贴进行保护在马拉松训练中加入腿部肌肉力量训练和拉伸练习，加强臀部肌肉群的协调 调动。当你大腿前后肌肉群，膝盖周围小肌肉群的力量都得到加强，就会对膝盖关节产生更多的保护和支撑，能从根本上预防受伤。训练动作可以选择，靠墙静蹲，起桥练习，贝壳练习，静态超人 等动作…
“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！之前总结过五个要点，共勉。“跑鞋要好，姿态准确，跑前热身，跑步有度，锻炼肌肉”1、合适的跑鞋跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损，减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！送给伸手党，推荐一些我收集的选鞋小工具1. shoedog：国外挑跑鞋网站，英语不好请绕行，试了几次，我发现基本是根据缓震等级在挑鞋，不是很准2.美津浓跑鞋推荐系统：之前看到一些前辈的帖子，会推荐去比较专业的美津浓测试，然后按照测的结果去其他网站对照选鞋。为啥不在那个站直接选？额，好问题，因为人家只推荐美津浓的鞋啊。。。3.跑步装备控：最近发现的一个公众号，还比较良心，专业度和美津浓差不多，好处是不限美津浓，几乎可以挑到所以牌子，还有一些性价比不错的国产鞋~直接搜名字应该能搜到。2、正确的跑步姿态①上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。②前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。③大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。④“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。3、充足的跑前热身①从上到下活动全身关节②做10个深蹲③短距离慢跑，热身④拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性4、适度的跑步①控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。②若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。5、膝关节周围肌肉的锻炼锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！①靠墙膝盖弯曲-10次*3组离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。②大腿收缩-每边腿15秒*3组坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。③直腿抬高-每边腿10次*3组坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。④大腿拉伸-每边腿15秒*3组坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。⑤髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。⑥徒手深蹲-10次*3组双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。⑦单腿下蹲-每边腿5次*3组站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑧膝盖外扩，单腿下蹲-每边腿5次*3组双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。⑨弓步蹲-每边腿5次*3组站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
链接：跑步者膝运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner’s knee）或者跳远者膝（jumper’s knee），而医学上多统称髌-股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome），这一综合症是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难。跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训练不当等等。采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。膝关节解剖膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成 （见图一）。髌骨两端连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。图一：膝关节骨结构的解剖。疼痛诱因髌骨位置异常髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车窝的受力不均，股骨-髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生 （见图二）。而髌骨位置不良的两个诱因：（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O型腿，x型腿），髋关节或者踝关节的各种骨质异常；（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。图二：上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010运动过度临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以仅仅爬楼梯。也可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起。也可能是运动持续的时间的延长所导致。其他因素可能为- 使用了不合适的运动技巧或者器械；- 更换了运动鞋- 更换了运动场（不同的地板）自我治疗绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳时费七号的低压力训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。（2）RICE方法- 休息（Rest）- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷20mins每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接触皮肤。- 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意！避免由于包扎而引起的继发疼痛。- 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。药物布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。治疗（1）非手术治疗- 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。- 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。（2）手术治疗 （略）预防（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的Hamstring肌群；（2）穿着合适的运动鞋；（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及Hamstring肌群；（4）更改运动方案时采取渐进式方式；（5）减少或者避免以为曾造成你膝关节不适的运动；（6）保持正常的健康体重；（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；（8）如果你以前就有runner’s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。参考阅读
刚从医院回来，医生说我膝盖磨损，不了恢复，以后最好不要跑步！心里非常难过。我跑步大概两年，去年跑了迷你马拉松，本来打算今年跑半马，结果却被告知不能跑！我想说的是。第一，有些人真的不适合跑步！天生膝盖不好，有弹响膑的人，就是走路干嘛经常膝关节会响的。软骨之间粘液少，摩擦大！如果要跑，建议吃维骨力！美国的movefree ，澳洲的一些牌子也可以。注重膝盖保养！第二，一双适合你的跑鞋会极大的缓冲跑步时身体对膝盖的压力。根据自己的脚型去选择跑鞋，外翻还是内翻？都要了解清楚。跑鞋有四大品牌做的非常出色，推荐亚瑟士，日亚美亚都可以海淘，价格比国内便宜。第三，不要过去迷恋装备而忽视跑步的姿势和肌肉的训练！特别是股四肌！！！第四，运动适量就好，千万别学我！我打算转战游泳了！！！〒_〒
选好鞋很重要，对普通人来说慢跑鞋的减震效果最好，不要用所谓的专业马拉松鞋，包括多威等，只追求成绩，基本没什么保护。另外穿上压缩裤也能缓解肌肉和膝盖的疲劳
翻了翻楼上的答案，好像没有提到类似山地马拉松的...我的情况是这样的，每个星期只有一到两次的10-20公里以上的山地跑，路况是柏油路，上升海拔和下降海拔，净高变化，坡度那些东西呢，看下图吧1.常跑路线1黑线是海拔变化，竖坐标是海拔高度。2.长跑路线2一般在早上的6点半-7点左右开始跑。跑姿：着地脚制动时疼痛..其他没有试过现状：山地马拉松那次山上下着绵绵雨，身上湿的，衣服外面也是湿的，冻死了，全马跑完...（12月15号）1月1号又来了一次全马，前面20公里匀速未停歇，到25公里时，膝盖基本是废的了，坚持跑到32公里时，就是拖着脚完成最后的10公里的....现在跑个10公里，膝盖就嘎嘎响，踢踢腿或者是深蹲训练时，都是嘎嘣脆脆响。还未找到原因。求解。个人觉得，在跑山地时，跑姿和速度的控制是很关键的...以上...
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录本人就是左脚有残疾丶请问问以考C2驾照吗?谢谢_百度知道
本人就是左脚有残疾丶请问问以考C2驾照吗?谢谢
辨色力、卫生局确认的本市市级医院和疾病预防控制中心：无红绿色盲：双手拇指健全、上肢，下肢不等长度不得 大于5厘米： 1。就是自动挡的、下肢； 7：两眼裸视力或者矫正视力达到对数视力表 4、身高、听力； *县级以上医疗机构是指； 2。体检标准1； 3； 6：无运动功能障碍； 5：18-70周岁。 申请人提交的《身体条件证明》，如果不是太严重的话至少是可以考C2的.8)以上； 2.9(即E字表0，每只手其他手指必须有三指健全、颈部：不限看你的残疾程度了； 4；必须是县级或者部队团级以上医疗机构*出具的有关身体条件的证明：两耳分别距音叉 50 厘米能辨别声源方向、视力：运动功能正常、县中心医院； 8，肢体和 手指运动功能正常、本市区、躯干、年龄
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