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“髌骨软化症”的有效锻炼方法——静蹲
时间：&&&&文章来源：北医三院&&&&浏览量：30027
摘要：静蹲是治疗“髌骨软化症”非常简单有效地锻炼方法。不增加关节损伤，还可以强健肌肉。其动作要领主要是上身背靠墙体，半蹲站立，并以多次重复和分角度练习为原则。
　　病例介绍：她在爬山和下楼梯时膝盖严重疼痛
以往很少参加体育活动的28岁的XX女士，因为想通过锻炼身体的方法来减肥，就将爬山和爬楼梯当做最主要的方式。可是在进行了一段时间以后，就发现自己的膝盖出现了明显的疼痛，尤其是在下楼梯和下山的时候。而且逐渐加重，有时候下蹲都会受到影响。于是到医院就诊，经过专家的检查身体和照X光片，确诊为“髌骨软化症”，也叫做“髌骨软骨损伤”。
　　相关医学知识：
1、到底什么是软骨呢？
形象地说有点像我们老祖宗创造的扬名世界的陶瓷。它表面光滑，颜色雪白，质地脆，但又有非常完美的弧型结构，所以只有正常软骨才可以保证我们人类每天无数次的膝关节弯曲活动。简单的说，“软化”就是质地变软，不能承受应该承受的压力了；“损伤”就可能是出现表面磨损甚至凹陷了。可想而知，这样不平整的表面又怎么能保证我们大量膝关节活动时的要求呢？
　　2、为什么爬山、爬楼梯会得“髌骨软化症”呢？
　&我们在爬山、爬楼梯的时候，膝关节经常处于屈曲的状态。相关医学研究显示：在膝关节屈曲时，髌骨承受的压力可以到达体重的5倍以上。所以，过度的爬山、爬楼梯就很容易导致“髌骨软化症”的发生。尤其对于相对肌肉力量比男性差的女性来说，更容易发病。有调查显示，30岁至40岁的女性中，“髌骨软化症”的发病率可以高达50%。
那我们又该如何治疗“髌骨软化症”呢？
不用着急，我这里可以给大家提供一个非常简单有效的运动处方——静蹲。这是我们运动医学研究所从多年大量的临床工作中总结出来的一种非常简便有效的治疗方法。通过这种方法来增加大腿前方的肌肉力量，从而减轻髌骨在半蹲时受到的压力，这样就可以起到很好的保护髌骨软骨的作用。如果坚持锻炼，既可以起到预防的作用，也可以对已经患病的患者起到很好的治疗作用。其实，这样的方法在很多国家运动队中也经常使用。对于老百姓来说，这种方法简单易学，尤其适合工作繁忙、缺少锻炼时间的年轻人，以及绝大多数的中老年人。
静蹲这种方法，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
静蹲的具体练习方法：
1、　　　　　　 动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，但一般要求不要使膝关节的最前面超过我们脚尖的位置。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、　　　　　　 次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、　　　　　　 特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
一定要提醒大家的是：蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
创作灵感：因为“髌骨软化症”是普通人群中非常常见的疾病，也没有绝对有效地药物或者手术治疗方法，所以静蹲这种合理有效的功能锻炼方法就显得意义非凡。此方法操作性强、依从性好、适用人群广，值得大力推广。所以，我将这种方法尽量用通俗易懂的话表达出来，便于普通人群掌握，使更多的普通人能从中获益。
参考资料：
1、北医三院运动医学研究所门诊宣教资料——静蹲
2、曲绵域,于长隆.实用运动医学.北京大学医学出版社,2003
copy & 2010 北京市卫生局
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技术支持 中国软件与技术服务股份有限公司屈膝运动时膝盖痛——你可能是髌骨软化_大庆利民医院-爱微帮
&& &&& 屈膝运动时膝盖痛——你可能是髌骨软化
损伤机制本病多发生于青壮年，且多有明显外伤史，或有慢性积累性小损伤，主要症状是膝关节髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不明显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。可有膝盖响的症状。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。Q角异常：主要指股四头肌角异常（女性13°~18°、男性10°~15°）造成髌股软骨面压力的分布异常导致此病。这些情况的根源是下肢肌力的问题：1、股四头肌肌力不足，导致髌股节律出现异常，使关节的受力出现问题，关节软骨承受了过大的负荷；2、股四头肌的紧张萎缩会导致髌骨高位，髌骨不在正常的关节位置上，对关节的压力和负荷增大；3、臀中肌的外展无力，会导致膝内扣、大腿外侧肌肉过于紧张，髌骨的位置异常，对髌骨关节的压力也会上升。所以一般有下肢综合征的人，患髌骨软化等退行性骨关节病的概率更大。疾病征象1、半蹲痛2、髌骨边缘和髌尖按压痛3、膝前痛、爬楼梯时痛、有碾压声4、膝外翻疼痛加重5、髋关节外旋无力预防方法1、锻炼股四头肌。2、不要跑步下坡，除非你的股四头肌特别发达。3、保持合适的体重能够降低作用于膝关节上的重力，肥胖会增加膝关节的退行性疾病(髌骨软化症，骨质增生)的危险，将形成恶性循环，体重越大，疼痛越重；反之，体重越轻，疼痛越轻。4、调整下肢肌肉使膝关节周围的肌肉更加协调，力线恢复到正确的位置上，减少代偿动作，消除下肢综合征的症状。关节的压力就会恢复到正常的水平。5、只在出现了膝关节疼痛的情况下暂停进行剧烈的运动，如爬山，爬楼梯等膝关节屈曲位用力的锻炼。（一定强度的膝关节运动有助于营养髌骨）康复方案1靠墙静蹲2关节活动充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，并能增强关节的润滑作用。3放松下肢肌肉4臀肌练习5理疗仪器超短波、超声波和冲击波治疗可以有效的加快髌骨软化症的康复。科学且合理的安排自己的运动，注意运动伤害的预防和康复，使自身的运动寿命更长，拥抱更加舒适健康的生活。 & & & &&大庆利民医院是以治疗腰间盘突出及颈椎病为特色的一所综合性医院，有17类治疗技术、七大治疗方案，可以根据病情辩症施治。只要诊断准确，及时治疗，腰间盘突出及颈椎病在这里就可以迅速康复！
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34有没有朋友得过髌骨软化症并治好的
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小弟不幸左膝得了髌骨软化症，并且伴有积水情况，去了北医三院普通门诊检查，大夫说是重度骨性关节炎，半月板和韧带都没问题，，给开了3个月的氨基酸葡萄糖，说让练习静蹲就完了，刚开始打球和上楼感觉疼痛都很明显，现在一个多月了倒是感觉轻微的活动和上楼都不太疼，就是有时会感觉左膝别扭，但是始终有积水的情况，和右腿对照明显有水肿，论坛里有这方面了解的朋友可以给我探讨一下这个病吗
这些回帖亮了
引用0楼 @ 发表的:
小弟不幸左膝得了髌骨软化症，并且伴有积水情况，去了北医三院普通门诊检查，大夫说是重度骨性关节炎，半月板和韧带都没问题，，给开了3个月的氨基酸葡萄糖，说让练习静蹲就完了，刚开始打球和上楼感觉疼痛都很明显，现在一个多月了倒是感觉轻微的活动和上楼都不太疼，就是有时会感觉左膝别扭，但是始终有积水的情况，和右腿对照明显有水肿，论坛里有这方面了解的朋友可以给我探讨一下这个病吗
在这里说说我的看法吧：
第一，医生开氨基酸葡萄糖，是常规的做法。这个跟钙片的概念一样，是个营养药，针对软骨修复，但是要搞清楚的是，这个只能用来做髌骨软骨和半月板的mantainance，而没有办法repare。属于预防保健功能，停止或减缓恶化。轻度的损伤可能有微小的修复作用，已经明显磨损的是不可逆的。（有个朋友说医生给钙片治这个，那个医生要回学校去返修）
第二，医生说让练习静蹲，其实不是完全正确的治疗。我发现国内的医生似乎把静蹲作为膝关节治疗的灵丹妙药，其实练习大腿力量固然重要，但是还得辨症。这个首先还得说说髌骨软化症的原由。简单讲它是因为髌骨后软骨跟股骨髁产生过渡摩擦导致的髌骨软骨变性磨损。产生过渡摩擦的原因是髌骨和股骨间隙不吻合或压力过大，前者和先天的解剖条件相关（side tracking－即膝盖弯曲时髌骨向外侧旋转），后者和肌肉紧张度和肢体柔韧度相关。改变解剖位置严重的用手术（有不同做法，这里就不详说了），多数可以用平衡肌肉牵拉来纠正；解决肌肉紧张度是多做伸拉降低牵拉张力给髌骨股骨间多一点空隙。
为什么说静蹲不全对呢，因为静蹲是综合练习股4头肌的，股4头肌分外侧肌，直肌，中间肌，内侧肌。外侧肌是最宽厚的一条，通常如果它力量在4条肌肉中过优便会把髌骨向外侧拉，导致了髌骨外翻产生错位摩擦。我们练习肌肉的目的是要把内侧肌练起来使几条肌肉间的拉力产生平衡，把髌骨带回到中间的位置。如果一个人的外侧肌习惯性的比较强大的话，没有意识控制练半蹲通常外侧肌会吃力最大越练外侧肌越强，髌骨越练越偏，这只能是雪上加霜。这里静蹲缺一个步骤，就是在练靠背静蹲的同时两膝盖中间放个球用膝盖用力夹住（大小视肩膀宽度而定），并且要自主意识控制内侧肌肉发力，便起到锻炼内侧肌平衡各肌肉使用的目的。正确的静蹲方式不知道的自己搜吧。
肌肉紧张度的问题需要注意几点：
多做伸拉，保持柔韧性。运动前充分热身后伸拉，运动后的伸拉也很重要，因为运动后肌肉紧张收缩，牵拉髌骨韧带使髌骨关节张力更大，运动后伸拉，在大腿肌肉上热敷放松肌肉也会有帮助。切记不要热敷关节处，关节处如果疼痛要冰敷，热敷只能使炎症加剧疼痛更明显。
还有髌骨软化症和半月板损伤的人要避免深蹲，盘腿坐（莲花坐），日本式的跪坐，这些负重式的动作都是对膝盖产生很大压力的动作，对软骨和半月板无益。单腿后曲腿拉伸的动作没有问题，因为此时膝盖不载重。
总体先说这么多吧，希望各位能看得明白。
我今年5月份查出来的
现在右膝还不能发力
也是氨糖+休养
由于右腿护疼（连上下楼等都不敢用力）活动的相对左腿少
现在大腿右腿比左腿细了1cm左右....
医生讲可以手术
但是不到万不得已
真不想手术啊
引用1楼 @ 发表的:
我今年5月份查出来的
现在右膝还不能发力
也是氨糖+休养
由于右腿护疼（连上下楼等都不敢用力）活动的相对左腿少
现在大腿右腿比左腿细了1cm左右....
医生讲可以手术
但是不到万不得已
真不想手术啊
兄弟你这比较严重啊，我上下楼倒是没感觉太疼，我刚才去看了看中医，医生说这个病还能治，我感觉积极治疗应该不用手术，增加大腿力量是必须的
我髌骨软化十几年了，读高中的时候就开始疼，当时不懂 傻忽忽的贴了几个月膏药，动都不敢动，结果大腿力量退化 虽然刚开始不疼了，但是手痒打了几次球后 又开始疼了，到了大学课余时间多，再加上自己喜欢打篮球 那家伙原来只是左边疼 后来把右边的也弄坏了，但是年轻人不在乎这个 一直打一直打，到现在30多了 比原来严重很多 打法也从跳跳男 变成彻底的爬行动物，现在马上12月份了 停止篮球养膝盖 保暖 等气温上升到20度再开始继续打， 我总结了 这毛病除非你不打篮球 否则好不了的。
引用3楼 @ 发表的:
我髌骨软化十几年了，读高中的时候就开始疼，当时不懂 傻忽忽的贴了几个月膏药，动都不敢动，结果大腿力量退化 虽然刚开始不疼了，但是手痒打了几次球后 又开始疼了，到了大学课余时间多，再加上自己喜欢打篮球 那家伙原来只是左边疼 后来把右边的也弄坏了，但是年轻人不在乎这个 一直打一直打，到现在30多了 比原来严重很多 打法也从跳跳男 变成彻底的爬行动物，现在马上12月份了 停止篮球养膝盖 保暖 等气温上升到20度再开始继续打， 我总结了 这毛病除非你不打篮球 否则好不了的。
大哥是过来人啊，打法改变对我倒是无所谓，我就怕落下什么后遗症啊，看网上写的严重了必须得做什么膝盖置换手术啊，我现在倒是不是那么严重，而且准备在我们中医治治再加上自己强化大腿力量训练
先静养一段时间，然后把关节炎症消掉，接着就开始练大腿力量，这个过程缓慢而枯燥 有时候天气好 你感觉膝盖又回复青春 又时候冷风一起 你又觉得那里阴嗖嗖的疼，而且就算几个月坚持下来了，也可能打一次篮球而全部回到原点，这得按照麦迪微创手术的恢复方法来 真是没几个人能坚持下来。所以麦迪其实蛮伟大的 能从手术台上下来 还能打个NBA
02年得的这个病，但是不严重，没积水只是酸疼
当时去医院大夫也只给开了些补钙的药，吃了后也没啥效果
这些年也没再去治，这些年只要不骑车20分钟以上，或走路走多了，就不疼
所以也没有再去看过，就这么着吧
反正我也不打篮球，也死不了~~
哥也是这毛病，3年多了，还一直打篮球，一周至少一次。弹跳和速度那是下降的厉害啊，休息个把月不打球就好很多，只要一打球就挂了！还有就是每次打球前要热身半小时以上，膝盖活动开了，才能跳。
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休息，一定要休息，感觉上下蹲没有异样了，加强腿部肌肉，期间别打篮球等上蹿下跳的了
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你――看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
这毛病不手术就治不好的！
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引用9楼 @ 发表的:
这毛病不手术就治不好的！
别误导后生
我大二的时候得了这个病 也是因为自制力不行一直继续打球 导致其后的一年多情况越来越严重 上楼梯剧痛 走路或站立超过半小时膝盖小腿就无比酸沉 两膝下方的骨节突出明显 曾一度懊恼绝望 后来强制自己停止打球 细心体会自己膝盖的变化 逐渐增加一点运动量 一直调养了半年多。除了膝盖突出的骨节 我完全恢复到病前的身体状态 现在过去了7年了 依然没有问题 记住 先休息 然后循序渐进的增加运动量
我也有这毛病，主要表现是走路膝盖会噼里啪啦响，两条腿都有，左腿比较严重，有时候会打软腿。大二的时候得的，大概是因为打球过度、不热身、还有可能是那阵子练跳绳练过头了，去医院查了，但是没接受治疗。后来不跳绳了，打球也注意保护不乱跳了，适当练深蹲什么的增强大腿力量，现在感觉毛病基本上好了，而且跳得比以前还高了~
引用10楼 @ 发表的:
别误导后生
我大二的时候得了这个病 也是因为自制力不行一直继续打球 导致其后的一年多情况越来越严重 上楼梯剧痛 走路或站立超过半小时膝盖小腿就无比酸沉 两膝下方的骨节突出明显 曾一度懊恼绝望 后来强制自己停止打球 细心体会自己膝盖的变化 逐渐增加一点运动量 一直调养了半年多。除了膝盖突出的骨节 我完全恢复到病前的身体状态 现在过去了7年了 依然没有问题 记住 先休息 然后循序渐进的增加运动量
膝盖这玩意儿坏了想好就得慢慢训练，循序渐进，这位仁兄的观点非常正确。
个人的建议，停止打球半年，做一些低对抗的，恢复性的运动，然后每天保持静蹲，也许有救。
Need good offers!
我膝盖也这样三年多了
但到底是髌骨软化还是半月板啥的，我也不清楚
不知是我运气好，还是伤的不重
两年前，我膝盖下楼下蹲都不舒服，打球不充分热身根本不敢跳，力量、弹跳都大幅下降
目前也没痊愈，但已经好很多了，一般地打球都没问题
我做的就是：力量训练，深蹲、静蹲，平时注意拉伸、按摩（很多膝盖问题是由于肌肉紧张和疲劳）
冬天了可以经常热敷，注意保暖
完全的修养也不行，要加适度的功能锻炼，这是我自己的经验
千江有水千江月，万里无云万里天。
引用10楼 @ 发表的:
别误导后生
我大二的时候得了这个病 也是因为自制力不行一直继续打球 导致其后的一年多情况越来越严重 上楼梯剧痛 走路或站立超过半小时膝盖小腿就无比酸沉 两膝下方的骨节突出明显 曾一度懊恼绝望 后来强制自己停止打球 细心体会自己膝盖的变化 逐渐增加一点运动量 一直调养了半年多。除了膝盖突出的骨节 我完全恢复到病前的身体状态 现在过去了7年了 依然没有问题 记住 先休息 然后循序渐进的增加运动量
兄弟，你调养了半年多，这半年多之内没打球吧，还有就是你现在还打球么？膝盖恢复到伤前的状态了？
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引用14楼 @ 发表的:
兄弟，你调养了半年多，这半年多之内没打球吧，还有就是你现在还打球么？膝盖恢复到伤前的状态了？
嘿嘿惭愧 自制力不行 那期间实在手痒还会忍不住去打球 这个病奇怪 打球和运动的时候根本没有感觉 所以容易越打越兴奋加大身体损伤 而打完球的当晚是最痛苦的 那种疼痛酸沉……T.T…… 能忍的住还是停止一段时间吧
ps:不过我自己一直有点怀疑 是不是这种忍不住的打球起到了一定程度的复健运动的作用。。。因为后来为了避免打完球太难受 我刻意控制自己运动的激烈程度 摸索着多少找到了点平衡。这点是个人的猜想 不敢妄下定论 供jrs一起参考
现在还打球 除了两块突出的骨结节 我完全恢复到受伤前的状况 每周2-3次激烈半场或全场 嘿嘿
LS各位是不是认为只要韧带和半月板没问题，膝盖就没事啊？
是不是以为半月板就是软骨，软骨就是半月板啊？
髌骨软化症指的是髌骨上覆盖的薄薄的一层软骨磨没了，这层软骨没了就没了，基本宣告膝盖报废，罗伊和麦迪都是这层软骨没有了（虽然不是髌骨上的)，关节炎就是早期的软骨缺失。
现在现有的治疗办法包括手术都很不理想，到最后唯一的出路就是膝盖置换，尤其是像LZ这样已经有关节炎的
医生做不做关节镜手术一个很重要的判断标准就是看有没有关节炎的迹象，如果有的话，效果会很不理想。
St.Augustine said: "an unjust law is no law at all".
which means I have a right or even a duty to resist with violence or civil disobedience
you should pray that I choose the latter.
引用15楼 @ 发表的:
嘿嘿惭愧 自制力不行 那期间实在手痒还会忍不住去打球 这个病奇怪 打球和运动的时候根本没有感觉 所以容易越打越兴奋加大身体损伤 而打完球的当晚是最痛苦的 那种疼痛酸沉……T.T…… 能忍的住还是停止一段时间吧
ps:不过我自己一直有点怀疑 是不是这种忍不住的打球起到了一定程度的复健运动的作用。。。因为后来为了避免打完球太难受 我刻意控制自己运动的激烈程度 摸索着多少找到了点平衡。这点是个人的猜想 不敢妄下定论 供jrs一起参考
你打球的时候没感觉？我是要热身好长时间才能跳啊，要不基本不能跳啊，一跳就疼，等膝盖活动开了，热了，才能跳。
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引用18楼 @ 发表的:
你打球的时候没感觉？我是要热身好长时间才能跳啊，要不基本不能跳啊，一跳就疼，等膝盖活动开了，热了，才能跳。
刚开始跳一两下发力的时候有点小痛 之后就没感觉了 就是打完了够呛 对了 中里巴人的跪膝法对我比较有效 能很大程度减轻运动后的膝盖不适 你可以试试 看自己的情况而取舍
另：对LS的LS兄弟的说法有点异议 当时医生对此髌骨结节骨骺炎（也称软骨炎）的说法是髌骨前的软骨受外伤造成毛细血管网剥离 导致软骨不能接受血液的营养供给慢慢硬化 骨节就突出来了
神马是跪膝法？还有就是，你具体怎么调养膝盖的啊？我现在准备禁球半年，把膝盖养好！
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髌骨软化病友来看看
在北医三院余家阔医生个人网站上看到他对髌骨软化治疗的文章,写的很详细.分两步先药物然后肌肉力量练习.他的力量练习就是马步.而且有一段他和病人对话的回复很明确-----将肌力练好，争取以后不复发而且恢复所有的正常运动。& && &&&
& && && && && && && && && && &髌骨软骨软化症的药物治疗
发表时间：发表者： (访问人次：3003)
& & 对于髌骨软骨软化症的患者，首先要了解膝关节有无积液。如果膝关节有积液，应该先经过三周的消除积液的治疗，可用理疗和双氯芬酸等药物。注意，三周消除积液的治疗期间，一定要减少活动，如果活动量减少不够，三周之后积液消退可能不满意。如果关节内没有积液可以直接进行下面的药物治疗。
& &&&其次，等到三周消除积液有效了，再进行5周的使用硫酸氨基葡萄糖的药物治疗，同时可以进行关节内注射透明质酸钠，每周一针，共进行5周。这在当地骨科大夫一般都知道。但如果关节内积液没有消退，会影响这两种药物的效果。
& &&&再次，五周硫酸氨基葡萄糖和透明质酸钠用完后，再按着我网站上的方法，进行蹲马步练习，将大腿练粗了，以便加强疗效，同时可以减少今后的复发。
余家阔静态股四头肌练习方法（特别适合膝关节软骨损伤患者）
发表时间：发表者： (访问人次：9651)
& & 要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
& & 一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
& & 二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
& & 三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
& & 四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
有部分功能障碍并力量练习困难的髌骨软骨软化症治疗建议
发表时间：发表者： (访问人次：1160)
前提条件：
①年龄不大。中青年均可。
②专业医院确诊髌骨软骨软化症，并且经过了关节内注射透明质酸钠和口服氨基葡萄糖五周正规治疗，治疗期间，减少活动很到位。
③治疗后至今遗留有一定的膝关节功能障碍，并且对静蹲有一定的肿胀反应。
应该按着以下策略进行恢复：
& & 一、先练习功能，即功能障碍练好，但每次练习后会肿，可以通过以下三条减少肿胀。
& &①每两天练习一次；
& &②每次练习时间控制在5-10分钟；
& &③每次都有1-2°的进展；
& &④减少走路等其他活动；
& &⑤每次练习后冰敷。
& & 二、静蹲。不练静蹲，肌力起不来，膝关节是没有希望的，只有练习静蹲，肌力明显改善，才有好转的可能，别忘了，静蹲应该不会对膝关节有太多的磨损，即使练习后有一定反应，或练习后有一定疼痛，也应坚持到肌力改善为止。
另外有一个患者的提问和余家阔的回复也能解决病友的疑虑.
提问：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 1#
所患疾病：
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
余教授，您好，我是您的患者，按照您的方案治疗后，有一定的好转，静蹲基本没什么角度疼了，但是最近一周又反复了，疼痛反弹，静蹲的时候要顾忌很多疼痛弧，距离您的诊断已经3个多月了，打针吃药静蹲也3个多月了，肌肉也才回升了1厘米而已。这让我很困惑，是坚持保守治疗下去？还是选择手术？
咨询多方医生，据说造成髌骨软化，有3种原因，有滑膜皱襞引起的髌骨软化，有其他原因引起的，如果是外伤就无法治愈，如果是其他原因，切除后就能全部复原，所以还是要关节镜看清楚再对症下药比较好，余教授，您是不是也这样认为呢？我多想切除个什么东西，我的外伤引起的髌骨软化就全好了
您是我国的运动医学权威，恳请您指点我，回复我，万分感谢
回复：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 2#北京大学第三医院运动医学科主任医师教授
您好！手术也不是百分之百有效的。复发的主要原因是肌力没有练到位。希望您克服困难将肌力练好。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）
提问：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 3#
余教授，天气越来越冷了，髌骨软化的恢复也反弹了，刺痛刺痛，病友在一起交流都有同感，想请教您：在没有有效的治疗方式之前（我是指手术解决），作为女性，是不是意味着一辈子与高跟鞋和裙子绝缘啊？
是不是一辈子都不能上下楼梯啊？但是生活中是无法避免的啊，每次必须上下楼的时候心里都是非常忐忑不安，压力很大，因为很多病友都感觉到上下楼后这天就会很不舒服。。。。。。
是不是每次疼的时候，就继续吃硫酸葡萄糖和扶他林？还是每过一年吃一次啊
天冷了，北方估计更冷，余教授要保重自己啊
回复：髌骨软化是不是不同病因不同的治疗方案 4#北京大学第三医院运动医学科主任医师教授
不是每次疼的时候就吃药，应该像上次我的回答那样，将肌力练好，争取以后不复发而且恢复所有的正常运动。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）
顶！！！！！！！！！！
跑步之前经常练深蹲,股四头肌强劲,体重从90公斤减到75,膝关节从未出现过问题,个人感觉提高肌力对预防受伤确实很重要.
他说的这个是运动员发生髌骨软化后还必须要恢复到原有水平。又不是运动员。
怎么可能恢复原有的水平？髌骨软化是老化性。退化性病变
他的这个短文针对的是所有髌骨软化病人的,他哪里有注明是针对运动员治疗的.他网站上咨询的没有几个是运动员,大多还是小青年自己弄伤的或是3,4十岁积劳成疾的.他面对的是普通大众，他又不是队医，只看运动员的病．
文章写的很详细了， 四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。
他说的是力量够用了，康复的效果就好，哪来的恢复到原来的运动水平．
你也别瞎搀和了，就你之前回答别人的得静养半年，然后再来这里问你如何康复，静蹲是万万不能的，真是不懂装懂外带卖关子．
余家阔这样的医生才是我们病人喜欢和需要的，一五一十的把他的东西全讲出来，毫无保留．
好好学习一下吧，唉
20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的
北医三院是我国运动员的大本营。既然你听不进去我就不说啦。
你说的对。我啥也不懂的，你懂。你好识货
20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的
奇了怪了在对运动员的治疗中得出这个结论有什么不对吗?他的实验对象是运动员有什么不对吗?运动员大本营怎么了,就说上海的体育院校都各有对口的医院,难不成这些医院都不对外开放只看运动员?退一步讲运动员的身体构造就和普通人不同?能治疗运动员的方法就不能治疗普通人?
真是奇了怪了,余家阔静态股四头肌练习方法（特别适合膝关节软骨损伤患者）----特别适合膝关节软骨损伤患者,看清楚没讲特别适合膝关节软骨损伤的运动员.
你再有疑问很简单,你就直接上他的网站咨询,问这个方法是只适合运动员呢还是所有人都适合.这个最直接了.
&你说的对。我啥也不懂的，你懂。你好识货&呵呵,这竟然是斑竹讲出来的话,你说就你这种回复会有人听的进去吗?
版主又不是神。 版主怎么不能说。。啥也不懂。。。
何况这个版主又不是我自己要当的。嘿嘿。
治疗运动员的目的当然和普通人不一样，他的身体构造和普通人当然不一样。
若是以为每天跑个10km就是运动员了。那真可笑。
髌骨软化是啥。自己看就明白了。
至于你听不听。
我和你又没有什么商业利益。当然不需要对你溜须拍马，谄媚，至于你生病要
怎么处理。那是你自己的事情。
你有权发表你的看法。我没有违反国家法律，当然也有发表我的看法的自由
哈哈!运动员的膝关节构造和普通人不一样?这个搞笑的,学解剖的时候老师好像没有拿两个模型讲这个是运动员的膝关节,这个是普通人的膝关节啊.这个理论倒是新颖的.照你这么说还得给运动员专门弄个医院,伤风感冒都得到这种专门的医院,普通医院还治不了.
每天跑个10km就是运动员,这个是你定义的?倒也是第一次看到.
市长也是人,他在公众面前能乱讲话吗.只要你是斑竹,就和一般人不一样.
别老是让人自己看,你有道理就讲出来,讲些没用的有谁能听的进去.
我只是把文章转过来和大家分享,谁要你溜须拍马,奇了怪了.
其实关键就是这套方法是专门给运动员的还是普通人的,有道理就讲道理有事实就摆事实.
你还真说对了。运动员看病都要去专门的医院，普通医院没法看。
受伤的不是我。不和你争辩。既然你学过解剖，就该知道髌骨软化是怎么回事。
普通人不懂可以理解。学过解剖的人不懂这个，只能说明。。嘿嘿。。你不配学！
斑斑不是市长，这也不是公众，这是自由论坛，在不违背国家法律的前提下发言都是自由的。
我哪句话是乱讲了你可以指出来。
你想知道这个方法适合普通人不。自己去你的书上找答案。我偏偏不告诉你！
这个方法就是适合所有人的.我还要找什么答案?而是你要去找答案.
我有说你乱讲话吗?
解剖和髌骨软化是一门课吗?看来你没学过.
关键就是这套方法是专门给运动员的还是普通人的,你觉的是只适合运动员的,你有道理就讲道理有事实就摆事实.能不能讲点有用的,光讲些豪无根据的结论有毛用啊.
看来你那解剖老师是个害人的半吊子。不配做人家的老师
别的话不说啦
解剖和髌骨软化是一门课吗?你的解剖书里有髌骨软化的治疗等内容?是哪本解剖书.
看来你讲不出道理也摆不出事实.
顶！！！普及专业知识。顶！！！
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