第三方登录：谢邀………&br&体验就是 &br&1 只要是用仪器测且体育老师不在旁边 全班同学的坐位体前屈都是我给做（手动再见）&br&&br&2 小时候家庭聚会表演节目，别的小朋友都是背诗 唱歌 跳舞。我也会这些啊 而我爸叫却我表演劈叉和下腰…………&br&所以现在也还可以劈叉&br&&img data-rawheight=&657& data-rawwidth=&657& src=&/dab9651a94ede43affbdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/dab9651a94ede43affbdf_r.jpg&&&br&下腰也可以 &br&&img data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&1024& src=&/5fdf473deed2946afda306_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/5fdf473deed2946afda306_r.jpg&&&br&&br&3 跑完步去拉伸，可以感受到旁人的白眼（开玩笑哈哈哈）&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1245& src=&/a2fd4c29cb4375fac677_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1245& data-original=&/a2fd4c29cb4375fac677_r.jpg&&&br&&br&4.喜欢挑（作）战（死）。&br&&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/646e356bbe1c0616ceddfe_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/646e356bbe1c0616ceddfe_r.png&&&br&&br&下次挑战再上一格~&br&&br&&br&&br&5 扛把子 一言不合就腿咚&br&&img data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&1024& src=&/e1069baffe87d62a7842f4_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/e1069baffe87d62a7842f4_r.png&&&br&&br&&br&所以 不要随便惹我&br&&br&&br&6 瑜伽老师的得力门生告诉你怎样才是标准的90°直角~&br&&img data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&1024& src=&/d69e897f3d187f5f42c3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d69e897f3d187f5f42c3_r.jpg&&（捂脸逃&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&多字箴言：&b&不点赞不关注就是在耍流氓&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&————————————————&/b&&br&&b&新回答（体重120和100的世界）&/b&&br&&b&传送门&/b&&b&：&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2537&/span&&span class=&invisible&&8124/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&么么哒
谢邀………体验就是 1 只要是用仪器测且体育老师不在旁边 全班同学的坐位体前屈都是我给做（手动再见）2 小时候家庭聚会表演节目，别的小朋友都是背诗 唱歌 跳舞。我也会这些啊 而我爸叫却我表演劈叉和下腰…………所以现在也还可以劈叉下腰也可以 3 跑完步…
我又来装b了 一次次的都装累了&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&/ffc548d8d1a_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&img data-rawwidth=&636& data-rawheight=&499& src=&/451ddc0fff40dd6dd3c729_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/451ddc0fff40dd6dd3c729_r.jpg&&&br&今天的b我装定了！&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1006& src=&/6f43cb76b77ec20da055bc38af9a8b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/6f43cb76b77ec20da055bc38af9a8b2f_r.jpg&&&br&男性友人说看这个动作想xx啊 &br&你们脑子里都在想什么整天！！！&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& src=&/941f24bfa0b0b3da1506895cef2e603a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/941f24bfa0b0b3da1506895cef2e603a_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&/6c4aeb940ca91f6ea86847_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&721& src=&/c4bb60faed7a11e57293_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/c4bb60faed7a11e57293_r.jpg&&&br&但真的是糙汉被软妹纸附体好吗&br&可以玩各种体位 根本不会受限 老汉推车没手刹的感觉 可以发明各种奇葩体位 站着啪 坐着啪 躺着啪 一啪又一啪 猴塞雷有没有&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&/4a9ebf_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawwidth=&290& data-rawheight=&290& src=&/c54fecdb7fac_b.jpg& class=&content_image& width=&290&&&br&&br&一开心一不开心就劈个大叉 &br&撩汉从来不用壁咚 都是穿裙子直接一字马咚 6不6 估计大部分&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&143& src=&/880b81b963a74503c1ebeca9eff42ab6_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&/b85ffdace17cb25b904efd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& src=&/af14d9a478b8fd88db3c87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/af14d9a478b8fd88db3c87_r.jpg&&&br&&br&估计很多人在想&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/822d73a9e9aa33d08dc1f16f23a423f2_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&/2bdae2f096eb_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/c822f9f9166aaf8d2c0e5b7bff2aa4b5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c822f9f9166aaf8d2c0e5b7bff2aa4b5_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&373& src=&/37c1e03afe50e53fb9bed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/37c1e03afe50e53fb9bed_r.jpg&&&br&&br&&br&我希望男生就不要特积极地回答这个问题了 &br&毕竟男生不能太软&br&&br&ps好多人私信我 说想认识我 可我不喜欢聊骚呢 也没那时间瞎bb 所以不是非常有必要的我就不一一回复了 我是正经人 不要被表面所迷惑 虽然我火车司机 但我污得坦荡！不闲聊 真正我喜欢的类型 也没时间勾搭妹纸 &br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/b7faddf0253700fffb639_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&还有很多人问我怎么锻炼 怎么健身 我想说宝贝们 你们呐 图样图森破坡 这不是一句两句能说明白的事 要很系统的制定计划 所以原谅我不能一条条写长篇大论指导你们 &br&&img data-rawwidth=&409& data-rawheight=&199& src=&/71d06dd8efc67b9f50dbf43_b.png& class=&content_image& width=&409&&
我又来装b了 一次次的都装累了今天的b我装定了！男性友人说看这个动作想xx啊 你们脑子里都在想什么整天！！！但真的是糙汉被软妹纸附体好吗可以玩各种体位 根本不会受限 老汉推车没手刹的感觉 可以发明各种奇葩体位 站着啪 坐着啪 躺着啪 一啪又一啪 猴塞雷…
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作为一个学前系的妹子来说，每个星期的舞蹈课简直就是噩梦，因为我们是初中考的学校，所以大部分都是零基础来让心狠手辣的舞蹈老师来拉筋的，鉴于你这种不想需要器械想要使自己的柔软度变得很好的人来说，其实我们学校老师的做法还是挺好的:&br&&br& 1.因为学校穷，也没什么特别好的器械，就只有舞蹈学校必备的把杆，所以每次舞蹈课也都是自己在把杆上硬拉筋（鉴于我以前学过一年芭蕾，所以没什么特别疼的感觉，但是我们班里的那些小伙伴们就是比较痛苦的了〒_〒）&br&&br& 2.像我现在放寒假了，自己在家也需要练习，因为怕回到学校的时候再次被老师拉筋 ，我自己在家就是不断的压腿，撕腿，耗腰……所谓撕腿，楼主不想说了 有兴趣的可以自己上网找图片看看，简直只是看着就疼哭了&br&&br& 3.然后柔韧性还可以自己趴青蛙！这应该也是舞蹈专业的女孩子一开始时候的噩梦吧，不过心在没什么了，感觉最轻松的就是趴青蛙，有时候都睡着了&br&&br& 4.个人感觉最痛苦的就是耗腰，每次耗腰都感觉自己的头都不是自己的了，反正起来的时候都是各种晕！(?&ω&br&&br&另外，再给你们一些个人比较喜欢的舞蹈图片&img src=&/2b1fda8d1da_b.png& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/2b1fda8d1da_r.png&&&img src=&/deefd20b73dfc747d71268_b.png& data-rawheight=&485& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/2cadb44b2e_b.png& data-rawheight=&458& data-rawwidth=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/2cadb44b2e_r.png&&&br&如果你看到最后，看在我那么辛苦码字的情况下给个赞吧
作为一个学前系的妹子来说，每个星期的舞蹈课简直就是噩梦，因为我们是初中考的学校，所以大部分都是零基础来让心狠手辣的舞蹈老师来拉筋的，鉴于你这种不想需要器械想要使自己的柔软度变得很好的人来说，其实我们学校老师的做法还是挺好的: 1.因为学校穷，…
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。&br&&br&我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)&br&&br&如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。给大家讲一个大概的练习过程吧: 压控腿―滑叉耗腿（3~5分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20分钟）―踢腿&br&&br&先讲压腿和控腿:&br&练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。&br&&br&压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二-四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。&br&&br&一张比较清晰的图例&br&&img src=&/7cd4f38f42af68a0bce0_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/7cd4f38f42af68a0bce0_r.jpg&&&br&&br&也可以在地面压腿。注意要用背去贴腿就对了&br&&br&压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗3~5分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。&br&&img src=&/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_b.jpg& data-rawheight=&883& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_r.jpg&&&br&&br&把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果&br&地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。&br&&img src=&/3dc29bd732da48886f6ad_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/3dc29bd732da48886f6ad_r.jpg&&&br&&br&踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。&br&&br&注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经&a href=&///people/e3bb8fef3d83& data-hash=&e3bb8fef3d83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Siyu Yang& data-hovercard=&p$b$e3bb8fef3d83&&@Siyu Yang&/a& 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。&br&&br&说一个很常见的错误，盖腿。&br&&img src=&/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_r.jpg&&&br&&br&这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。&br&&img src=&/9e9b0273f9adbc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/9e9b0273f9adbc_r.jpg&&&br&&br&只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。&br&&img src=&/9736f98fcce5c6efd6bca_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/9736f98fcce5c6efd6bca_r.jpg&&&br&&br&&br&一些辅助练习方法:&br&&br&常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然没有效果。&br&&img src=&/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_r.jpg&&&br&&br&颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打&br&&img src=&/34db4f101edd39ddecd3a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&br&&br&掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈90度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去&br&&img src=&/b2e25f6d3_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/b2e25f6d3_r.jpg&&&br&&br&贴墙滑叉（这个名字是我自己起的）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢&br&&br&&br&坚持才有效果，不过千万不要闷着头一个劲儿的压腿，会受伤的。压踢腿结合才更好。&br&&br&大家加油~
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)如果大家想尽快练好横…
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谢大家邀&br&&br&瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧&br&&br&地面压腿：&br&前腿&br&双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地&br&&img src=&/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_r.jpg&&&br&压的过程中双手托掌带着上半身往下往前延伸，小腹尽量贴近大腿，注意不要弓背&br&二拍落二拍起，一次压四-八个八拍即可&br&然后把身体折到一个你所能够承受住的角度，保持这样的姿态，耗一分钟左右（可根据自身情况适当延长）注意不要弯曲膝盖&br&然后再回来压一组&br&&br&旁腿&br&脚背朝上或向后转开，三位手立住&br&&img src=&/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_r.jpg&&&br&压得过程中用后背去找腿，眼睛看向天花板&br&&img src=&/db1eb5cf9e901d13eebc_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/db1eb5cf9e901d13eebc_r.jpg&&左侧的小姑娘就是错误示范，有点扣肩，以至于三位手盖到了脸前&br&&br&后腿&br&双手撑于身体两侧，指尖点地&br&向后折腰，手臂在侧面向后摆&br&&br&不管是压前腿还是旁腿，都千万不要低头扣肩，不要一个劲的把前额往腿上碰，很丑。而且这些错误的练习方法难免会让你事倍功半。&br&虽然咱们不是专业的，但在动作要求上还是要尽量的向专业人士靠拢，哪怕三位手永远都抓不到脚踝，也要保持一个好的姿态&br&&br&练习链接：&br&1.&a href=&///?target=http%3A///u51/v_OTY5OTkwMDg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级二级教材：地面练习_压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（少儿示范）&br&2.&a href=&///?target=http%3A///w_19rr6mathp.html%23vfrm%3D2-3-0-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈基本功——地面压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（成人示范）&br&2相对1难了点，跟着视频1练习时请参照右边的小姑娘，左边有些做作不标准。&br&&br&地面大踢腿：&br&前腿往肩的方向踢&br&旁腿是往肩后踢&br&后腿也要是朝的肩的方向&br&腿要绷住，要会使用腰腹部的力量&br&注意不要屈膝，起腿要轻，踢腿要快，要有控制的落腿，不要duangduang的往地上砸。&br&练习链接：&br&1.&a href=&///?target=http%3A///show/pFh2knuDPGplUoe1zNScnQ...html%3Ffrom%3Dmy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级：地面练习 大踢腿 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有讲解无踢后腿）&br&2.&a href=&///?target=http%3A///Play/show/id/1405772& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/Play/show/id/14&/span&&span class=&invisible&&05772&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有踢后腿无讲解）&br&&br&下腰：&br&零基础的话，可以从跪下腰练起（偷个懒，复制一下别的回答）&br&&blockquote&胸腰我们可以这样练习 &br&&img src=&/c099da18f5b18caf50c6_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/c099da18f5b18caf50c6_r.jpg&&注意头要向后折，胯部要往外顶出&br&&br&也可以这样练习&br&&img src=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_r.jpg&&双手撑住腰，双腿分开一个肩宽即可。&br&&br&以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例&br&1、胯部没有顶出去&br&&img src=&/2c64ac49e93c02c9ef138_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/2c64ac49e93c02c9ef138_r.jpg&&小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观&br&&br&2,、梗脖子&br&&img src=&/0dcb2f175b3c6cee1b83_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&120&&这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。&br&&br&有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。 &br&&br&还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习updown什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~&/blockquote&引自：&a href=&/question/& class=&internal&&如何练习胸腰和跪下腰？ - 舞蹈&/a&&br&&br&开肩：&br&&blockquote&正压肩： &br&初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部&img src=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_r.jpg&&&br&之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^&img src=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_b.jpg& data-rawheight=&367& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_r.jpg&&大致是这样的&br&侧压肩： &br&侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰 &br&&br&后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直&img src=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_r.jpg&&之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面&img src=&/7fbdf5651006_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& class=&content_image& width=&330&&（练功要从娃娃抓起;-) &br&&br&肩压开之后再做转肩： &br&双臂伸直，先抓住长50厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减&br&&br&引自：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ &/a&&/blockquote&&br&这些练习方法相对更科学合理一点，但大家在练习时也一定要注意循序渐进，量力而行，以免造成不必要的伤痛。&br&&br&祝所有坚持练习的姑娘，都能早日变成身体柔软的妹子
谢大家邀瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧地面压腿：前腿双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地压的过程中双手托掌带着上半…
谢邀。&br&&br&&b&髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同&/b&，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说&b&基础的打开髋关节。&/b&&br&&br&虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但&b&不推荐过度硬拉或硬压&/b&去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。&br&&br&&b&通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。&/b&&br&&br&&b&注意！开髋一定要遵从体式&u&顺位序列&/u&！&/b&&br&&b&网上那些附几张图片教你开髋，随笔一写让你坚持多久多久就能做出一字马，这种东西就不要拿来跟着做害自己了。&br&&/b&&br&当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“&b&随着呼吸来进入体式&/b&”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），俯卧练习7和9。&br&&br&&b&1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式&/b&&br&&img src=&/fd2dbedebe92c9dcf7aac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。&br&&br&&b&2.High Lunge 新月式/高位起跑&/b&&br&&img src=&/e0bfccef81a331a422a96bfc25c73fe8_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。&br&&br&&b&3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式&/b&&br&&img src=&/da6a567e6ea0ddaf4c77c5_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。&br&&br&&b&4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式&/b&&br&&img src=&/b37bf72d6aa86a4acfe5c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。&br&&br&&b&5.Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式&/b&&br&&img src=&/49be625ce5e2df272b6f9_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。&br&&br&&b&6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面变化式&/b&&br&&img src=&/973c846ad417e2eac312b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。&br&&br&&b&7.Pigeon Pose 鸽子式&/b&&br&&img src=&/cb2ccaaed840_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。&br&&br&&b&8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式&/b&&br&&img src=&/bfabfdcdaef525f9797d_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。&br&&br&&b&9.Frog Pose 青蛙式&/b&&br&&img src=&/eaaf9ecff91f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。&br&&br&Release 放松 膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。&br&&br&&b&柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。&/b&&br&&i&（原文在我的公众号上）&/i&&br&&br&&b&现在回到最先说到的问题，为什么有些人髋关节已足够打开，却做不好束角式和盘莲花。&/b&&br&&b&&u&束角式&/u&&/b&&br&&img src=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_r.jpg&&&br&做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：&br&1.髋关节打开；&br&2.大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展；&br&3.大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图箭头所示）。&br&&br&上文说了怎么做好第1条，2和3我们可以用一个较为轻松的方式练习。&br&&b&仰卧束角式（借助伸展带，膝盖不痛的情况下可不用瑜伽砖）&/b&&br&&img src=&/cd819e0b6d9f4305dd08_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/2f67324aec74b0d39920ebc947f151cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&br&伸展你的大腿内侧及腹股沟肌肉，释放能量流在你的骨盆区域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流动性。有助于缓解压力，放松你的头脑和中枢神经系统。&br&&br&&b&&u&莲花坐&/u&&/b&&br&盘莲花在打开髋部的时候容易导致膝关节受伤，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤有很多（半莲花单腿独立伸展式，束角式遇到此问题也同理），很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛，这个刺痛并非常规痛感，先来看解剖：&br&&img src=&/439d0aee630_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/439d0aee630_r.jpg&&&img src=&/2839baeaad8ee4dcbd36_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/2839baeaad8ee4dcbd36_r.jpg&&&br&&blockquote&问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！&br&&br&在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。&br&有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。&/blockquote&&br&双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。关于如何练习，知乎上的好答案很多，根据自己的情况去选择参考，不赘述了。&br&&br&双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。&br&佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊」。意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。
谢邀。髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压…
更新----俺现在在杭州，俺明天回南京给乃们上图-----&br&&br&3月6日更新：我肿么可能告诉你们我忙得完全忘记上图这件事。本来都上床准备睡了，既然你们这么热情，那好吧…我就穿着睡衣爬起来拍了下面两张图。明天回家如果我记得这件事的话就仔细地吧所有动作拍一遍给大家。抱歉抱歉…&br&另外，没有热身就做这样的动作还是有点僵硬的，不过拉开的身体短期内是不会硬回去的…实在是困困困困困啊…五行缺觉，明天见。&br&这是什么鬼…&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/44aecb9aa0df_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/44aecb9aa0df_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/d36c3fa2ef95a7b8fd2ed1d77c66e518_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d36c3fa2ef95a7b8fd2ed1d77c66e518_r.jpeg&&&br&&br&我不确定这个答案是否能被看到…但是我只想说，从腰硬到腿伸直，用手摸地面手指都基本够不着，到整个手掌贴地，再到坐地上腿伸直，鼻子碰到膝盖，只用了2天。是的，你没看错，2天。每天半小时到一小时。不吹牛，不夸张，不骗人，没有舞蹈基础。&br&&br&纯个人体会，说的不对请大神们指正。&br&&br&1、身体柔韧度，用基本的物理推理需要关节之间的空隙。因此需要把关节尽量拉开。&br&2、票数比较高的一个帖子说了，阻碍柔韧度的一点是肌肉的应激反应，因此过程中舒缓肌肉很重要。&br&3、当然，会痛。而且身体也会告诉你怎样可以，怎样不行，不要勉强，但是要尽量。循序渐进。&br&&br&我的做法是，首先，看过的高温瑜伽的一个动作，好像叫半月式还是拜月式。双手举过头顶，手臂要贴着耳朵，伸直，食指贴紧，其他手指蜷起。尽量往上伸，身体的感受就是一个拉开的过程，拉脊椎。然后向左，向右，向后，向下。具体看教程视频。这个对柔韧度真的很有用。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&然后趴墙上，票数比较高的帖子里的动作，双手举高，一定距离，贴着墙向下压。&br&引用自李菲儿的回答-如何学会劈叉&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& src=&/eaf6025a5dabcaadcb732d99_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/eaf6025a5dabcaadcb732d99_r.jpeg&&&br&&br&第三，坐沙发上，腿伸直，注意，脚背伸直，与脚踝180度直线，用瑜伽的双手向上姿势向腿部压，然后用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，尽量压。&br&&br&第四，跪在沙发上，手向上举起，向后下腰。尽量下，但尽量在自己能承受的范围。&br&&br&第五，一只脚跪着，一只脚向后伸直，脚背伸直。先直腰，再往下压腿。然后换脚。&br&&br&&br&这几个动作轮流。过程一、定、是舒缓的，不强求，会有一点疼。但在承受范围内。然后全程按摩肌肉。比如做沙发，伸直腿下压的时候，压一次按摩一次肌肉，让它们放松。一点点来，然后慢慢就软了。这样一天天积累，应该有一天会越来越软的。&br&&br&这些是我自己的经验。百赞上图。
更新----俺现在在杭州，俺明天回南京给乃们上图-----3月6日更新：我肿么可能告诉你们我忙得完全忘记上图这件事。本来都上床准备睡了，既然你们这么热情，那好吧…我就穿着睡衣爬起来拍了下面两张图。明天回家如果我记得这件事的话就仔细地吧所有动作拍一遍…
谢谢邀请 &br&身体各部位的柔韧，大概包括头、肩、胸腰、大腰、小胯、大胯、各种腿以及脚背 等，练习的方法也是不尽相同 &br&在我以前的回答中，已经依次提到了如何下腰部和劈叉等 &br&比如：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&过了青少年发育期，成人学舞蹈还能练劈叉下腰等高难度舞蹈动作吗？ - 黄丽洁的回答&/a&&br&&br&这次就专门讲一下另一个比较重要的肩部柔韧吧，很多人觉得腰部比较灵活，但就是不能下腰，或者撑不起来，这跟肩部有很大的干系 &br&喜欢游泳的桶子们更要注意肩部柔韧的练习 ，接下来，我们就来一起压压肩吧&br&&br&正压肩： &br&初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部 &img src=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_r.jpg&&&br&之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^ &img src=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_b.jpg& data-rawheight=&367& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_r.jpg&&大致是这样的&br&侧压肩： &br&侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰 &br&&br&后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直 &img src=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_r.jpg&&&br&之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面 &img src=&/7fbdf5651006_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& class=&content_image& width=&330&& （练功要从娃娃抓起;-) &br&&br&肩压开之后再做转肩： &br&双臂伸直，先抓住长50厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减短 &br&&br&声明一下我的所有答案都是舞蹈基本功的练习方法，科学合理。但是一定要循序渐进，如果急于求成拉伤韧带，概不负责 &br&&br&加油└(^o^)┘~
谢谢邀请 身体各部位的柔韧，大概包括头、肩、胸腰、大腰、小胯、大胯、各种腿以及脚背 等，练习的方法也是不尽相同 在我以前的回答中，已经依次提到了如何下腰部和劈叉等 比如：
题主问柔韧性好是一种什么体验，为什么没有男孩来回答呢...&br&&br&表示不服，虽然大多女孩都很软。&br&&br&我从小就非常软，11岁进北舞之前，在地方业余班里面就是最软了。&br&无论是横叉、竖叉、各种下腰后抱膝盖也是轻松的事情。&br&&br&考上北舞，刚刚拿到录取通知书，我爸就语重心长的告诉我：全国挑选14个男生、14个女孩（28个童男童女...）大家一个个都是精英，你的软度和条件一定不再是你的优势了，剩下的只能靠你的努力了...&br&&br&然后事实是...我到了北舞，我依旧是最软的。&br&&br&&img src=&/f2820cebf3947ffa841704_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f2820cebf3947ffa841704_r.jpg&&（后面吃鸡腿的吃货是我同事，O(∩_∩)O哈哈~）&br&&br&言归正传&br&对于男舞者来说，柔韧性太好也是非常苦恼的一件事情。&br&&br&因为上帝给了你绝好的韧性，就会没收你的肌肉能力。&br&&br&对我来说，在北舞的七年，别人在压腿、练软度，我永远都是在踢腿训练肌肉能力。&br&&br&因为芭蕾男孩需要爆发力、腾空感，最重要的还需要举起女孩。&br&&br&&img src=&/5e8d17e143ca28900fac_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5e8d17e143ca28900fac_r.jpg&&（找照片好累~）&br&&br&因为换了台新电脑，之前双人舞的照片都在老电脑里，哪天导过来再看看吧。&br&&br&总之韧性好，对于舞者来说非常有用，有句说是这么说的：软度就是舞者的生命线！&br&&br&你说什么...解锁体位？&br&邪恶的一笑，那是相当轻松~&br&自己悟吧！&br&&br&慢慢补回来一些双人舞的图片。&br&&img src=&/ac4c7cefddc303d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/ac4c7cefddc303d_r.jpg&&大概是15岁的时候，在北舞106教室&br&&br&&img src=&/00ad18fd394f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/00ad18fd394f_r.jpg&&卧佛...嗯~这个动作能吹十年，图片是我的老师拍的
题主问柔韧性好是一种什么体验，为什么没有男孩来回答呢...表示不服，虽然大多女孩都很软。我从小就非常软，11岁进北舞之前，在地方业余班里面就是最软了。无论是横叉、竖叉、各种下腰后抱膝盖也是轻松的事情。考上北舞，刚刚拿到录取通知书，我爸就语重心…
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。&br&&br&然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。&br&&br&而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。&br&&br&一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。&br&&br&如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。&br&&br&&b&腿部柔韧：&/b&&br&柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：&a href=&/question/& class=&internal&&24周岁的男生还能练成劈叉吗？ - 健身&/a&，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。&br&&br&&b&腰部柔韧：&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么样才能做到铁板桥一样的腰？ - 于震的回答&/a&，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。&br&&br&相关建议：&br&1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。&br&&br&2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。&br&&br&3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。&br&&br&4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。&br&&br&5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。&br&&br&&b&PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。&/b&
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附…
&b&下面由解剖协会·入门级小白的于震同学倾情奉献，有问题可以提问或者直接私信。&/b&&br&&br&首先我们先从解剖的角度说下当我们在说柔韧性的时候我们在说什么：&br&&img src=&/b4d1dfd83a5dbe49050f6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/b4d1dfd83a5dbe49050f6_r.jpg&&&img src=&/ff25e997fa2bf07d06be84_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ff25e997fa2bf07d06be84_r.jpg&&影响大腿后侧柔韧性的主要肌肉是上图中的腘绳肌部分，其包括股二头肌，半腱肌和半膜肌，腘绳肌均起于&b&坐骨结节&/b&，股二头肌至于腓骨，半腱肌和半膜肌止于胫骨，&b&腘绳肌均为多关节肌同时跨越了髋关节和膝关节&/b&，多关节肌有个特点就是很容易存在被动性不足，&b&当腘绳肌在膝关节出伸直时，则无法再髋关节处伸展（髋关节屈曲程度越大，腘绳肌伸展性越好）&/b&，也就是我们常见的一字马劈不下去。&br&&br&而从第一张图中可以看到，男女的骨盆角度是不一样的，女性骨盆明显大于男性，这是为了生育的自然进化&b&，这种进化导致同样的幅度男性需要更大的伸展性才能达到和女性同样的视觉效果。&/b&&br&横叉好理解，女性的坐骨结节就偏外，所以比男性容易；那竖叉呢？由于骨盆角度小，在同样肌肉伸展性的程度下，女性的视觉效果就好，&b&大家可以想象直角三角形的斜边！斜边！&/b&&br&&b&哎，认命吧！&/b&&br&&br&&br&&img src=&/2dbe76f4e24c2721efd0a1db76ea880d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&300&&&br&上图是腹直肌的解剖图，同样此肌肉起于胸骨剑突至于耻骨是多关节肌肉，&b&固定你的骨盆让你往上起上半身是不是很难？就是它起的效果， 经常用下腰来衡量它的柔韧性。&/b&&br&腹直肌的柔韧性在男女上有没有区别呢？可以回头看骨盆那张图，&b&女性耻骨联合部天生低，天生低，说明腹直肌天生长，也就是天生柔韧性好，或者说在视觉效果好天生好。&/b&&br&&b&哎，认命吧。&/b&&br&&b&&br&那么同性别都没有刻意练习过的人柔韧性有区别吗？这个也有，而且差异性很明显，有的坐位体前屈轻松过手腕，有的指尖都够不到。但是这就无法从解剖学角度解答这个问题，应该属于基因问题吧。&/b&&br&&b&&br&不过柔韧性是可以后天训练的，但是说方法之前先说：柔韧性培养要慢慢来！慢慢来！一次受伤休息3个月之前努力全白费！全白费！&/b&&br&&br&&a href=&/question//answer/?group_id=144512#comment-& class=&internal&&如何练习站立一字马？ - 于震的回答&/a&。&br&&br&当然，柔韧性其实远不止腹直肌和腘绳肌，&b&值得锻炼的柔韧性还有腕屈肌，肱三头肌，肱二头肌，足背屈（这个叫柔韧性好像不合适），腰方肌，腓肠肌。&/b&&br&&br&对于答主我而言，一直梦想着有了女朋友后，我下腰她在下面劈一字马之后我们一起愉快的聊天，如今我下腰快好了，只差女朋友啦。&br&当然还有就是柔韧性好了之后我更接近我的跑酷梦想，空翻，上下墙，翻越障碍物，要做一个风一般的男子啊。&br&&b&而对于一般人来说柔韧性好就不容易受伤，活动范围大，恢复快，心情应该也会好。&/b&&br&&b&&br&答主从渣渣柔韧性到如今劈叉下腰是很欣慰付出的努力的，但是答主一直奉行的理念就是不要被逆天的柔韧，方正的胸肌，漂亮的马甲线/人鱼线绑架你的健身行为，柔韧也好力量也好都是运动的一部分，它是浑然天成的，你要爱它而不是在痛苦中去达到什么目标。&/b&&br&&b&&br&奉上个链接吧，也许有人需要呢：&/b&&a href=&/question//answer/?group_id=079168& class=&internal&&在健身领域有什么是伪科学，或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”？ - 于震的回答&/a&
下面由解剖协会·入门级小白的于震同学倾情奉献，有问题可以提问或者直接私信。首先我们先从解剖的角度说下当我们在说柔韧性的时候我们在说什么：影响大腿后侧柔韧性的主要肌肉是上图中的腘绳肌部分，其包括股二头肌，半腱肌和半膜肌，腘绳肌均起于坐骨结节…
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这个跪下腰的姿势基本是对的
问题你也发现了，没有胸腰。这就显得这个动作很僵硬，同时从第二张来看，大腰还是有一点的，证明你腰板还不是太硬 。之所以下不去问题不只出在胸腰上。正确的跪下腰应该是双臂伸直夹耳朵，头、颈、肩、胸腰、大腰依次向后折去。手尽量撑直。&br&我们来看一张跪下腰的图片
&img src=&/d80bea701dc41ed63faeae_b.jpg& data-rawheight=&387& data-rawwidth=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/d80bea701dc41ed63faeae_r.jpg&&&br&好，从这张图片中呢我们可以看到，除了大腰和胸腰，小姑娘的肩背也是特别的开，她的头呢是折向屁股那个方向的。对比一下题主就差了胸腰、肩这两个很重要的因素。虽然我们不是专业的，也成年了不能跟这些小孩子比，但是练功，总是要伴随一定的风险的，所以还是用孩子们这种科学的方法练习比较保险 &br&开肩，开胸腰，甩腰等一步一步来，从头到腰窝开个遍才好。肩对胸腰来说去很重要的。肩关节外旋，肩胛骨后缩，胸部上挑，胸腰才能出来 &br&&br& 那么接下来，我们就要开肩了:&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ - 黄丽洁的回答&/a&&a href=&/question//answer/?from=singlemessage&isappinstalled=1& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ - 黄丽洁的回答&/a&&br&&br&至于胸腰，我们可以这样练习 &br&&img src=&/c099da18f5b18caf50c6_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/c099da18f5b18caf50c6_r.jpg&&&br&注意胯部要往外顶出，头要向后折去&br&&br&也可以这样练习&br&&img src=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_r.jpg&&双腿分开一个肩宽即可。&br&&br&以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例&br&1、胯部没有顶出去&br&&img src=&/2c64ac49e93c02c9ef138_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/2c64ac49e93c02c9ef138_r.jpg&&小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观&br&&br&2,、梗脖子&br&&img src=&/0dcb2f175b3c6cee1b83_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&120&&（图凑合着看吧。。。）这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。&br&&br&有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。 &br&&br& 还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习updown什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~&br&&br&&br&（图片均来自网络）
这个跪下腰的姿势基本是对的
问题你也发现了，没有胸腰。这就显得这个动作很僵硬，同时从第二张来看，大腰还是有一点的，证明你腰板还不是太硬 。之所以下不去问题不只出在胸腰上。正确的跪下腰应该是双臂伸直夹耳朵，头、颈、肩、胸腰、大腰依次向后折去。…
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以下是我自己从小练基本功的一些心得，希望能对你有帮助&br&一、腿&br&要把腿部的韧带拉开没有别的办法，就是压腿。但是要注意方法，不然拉伤韧带就够你哭的啦。&br&压腿有四种腿，正腿，旁腿，十字腿和后腿。&br&四种都可以在把杆上压腿&br&1、压正腿的时候要面朝把杆，而且重点是要胯部正，不能因为疼或酸就变成外胯，不然压了腿也没用。一开始如果压不下去的话你就数节奏往下压，类似这种，直到你觉得韧带没有那么紧了就是压松了一点，然后就可以靠腿，就是你一直固定一个姿势，在你自己能承受的范围内，最大限度的往下压。如果一开始做不到就慢慢来，每次比之前更下去一点就好了。这种靠腿最少五分钟，长一点也可以，看你自己调节。正腿压的重点是用下巴去够脚背，脚背在压腿的时候也要一直保持在绷直的状态，膝盖也是一定不能弯，不然练的没有用。&br&2、旁腿&br&跟练正腿的方法一样，但是重点是要把肩膀放到腿的前面，背也要绷直，不管做什么背都要直。&br&3、十字腿&br&重点是要把架在把杆上的腿变成一个十字架的形状，比如说你是压左腿就放在与右肩膀差不多的位置，然后按照压正腿的方向往下压。&br&4、后腿&br&可以在把杆上练，但是我个人认为比之前三种都要累一点。怎么样压后腿呢？首先你不是面对把杆，而是侧身站在把杆旁边，靠近把杆的手搭在把杆上，靠外面的那条腿向后搭在把杆上，里面的那条腿与地面形成一个九十度的直角，然后外面的那只手带动身体向后压，用手去抓脚踝，一开始肯定是够不到的，但是不用着急，慢慢压，总有一天会够到的。&br&压完这四种腿，然后就要放松腿部了，就是使劲踢腿，比如你要放松右腿，就双手扶助把杆，使劲向上踢腿，能踢多高踢多高，踢一两百个就可以了。后腿就向后踢，一样的。&br&二、腰部&br&练腰比较危险，有个人在旁边看着你比较好。&br&1、吊腰&br&练腰要先吊腰，把腰变软来才能 到地面上练。选一个对墙面的把杆，然后坐上去，用脚或腿抵住墙面，上半身就向下弯下去，一开始做不到你可以用手抓住把杆，这个比较危险，可以到下面放个垫子。一般吊腰一开始两三分钟，后面可以了就自己慢慢加时间，怎么把腰变的更软？如果你可以做的到就用手去抓自己的脚踝，不行就别勉强。&br&2、下腰&br&吊完腰你的腰就可以开始活动，在地面上下腰，一般十个一组，一开始看你自己能做多少个就做多少个，但是到了后面一两百个应该没有问题了。如果你不能站着下腰，那就躺着用腰力把自己供起来，然后再站起来。一开始不能站起来那你也可以又躺下去，但是一定要试着自己下腰。下腰比较锻炼腹部力量的控制，当然知道怎么用也是很重要的。&br&3、控腰&br&就是你一直保持下腰这个姿势几分钟，一开始你可能连一分钟都坚持不了，但是后面你慢慢的就能坚持的久了。&br&而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作，一开始你可能手与脚的距离都很大，但是等你腰变的够软，你就可以尝试手慢慢向脚靠拢，等手可以够到脚，你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了，最后你就可以做到头顶屁股了。&br&三、横竖一字马&br&一字马不勉强，等你压腿的时候可以把自己的上半身完全与腿部贴合你会发现一字马你轻轻松松就可以做到，一点都不费力。横向的一字马你可能就还要压压胯了，你可以用趴青蛙的方法来练，趴的时候小腿可以不管，但是大腿部分你一定要与胯部成一条直线，然后身子就趴在地上，放松你的胯部，让它自己慢慢往下滑，这个最少也要五分钟，当然你自己有意识的把它往下压也可以，这个趴久了，膝盖会很痛，可以戴护膝。&br&四、胸腰&br&这个你可以跪着练，跪着练下腰，下腰的时候去抓脚踝，可以的时候就再向里面，当然前提是你自己不会摔。&br&&br&这一套练下来你肯定是浑身发软了，练完不要立即吃喝，休息一会就好了，当然如果你怕自己低血糖你可以在之前吃几颗糖或者几块巧克力。&br&PS:像我这种从小到大练的，现在就算不练了我也可以随时下个一字马给你们看&br&PPS：不是我不上图，只是我现在已经退化成土肥圆了，等我减肥成功再说吧。
以下是我自己从小练基本功的一些心得，希望能对你有帮助一、腿要把腿部的韧带拉开没有别的办法，就是压腿。但是要注意方法，不然拉伤韧带就够你哭的啦。压腿有四种腿，正腿，旁腿，十字腿和后腿。四种都可以在把杆上压腿1、压正腿的时候要面朝把杆，而且重…
刚开始不要过度尝试，柔韧不够太容易受伤，初期训练先拉腹直肌：&br&&img src=&/25ee7bdadcb043e567f35b2e7d133f0a_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&拉的差不多了可以训练练跪后撑倒，第三步可以不做，用手去够脚跟，如果第二步也够不到那么先松股直肌（&b&这个动作一定要让髋顶起来，下腰需要的不仅是腹部，大腿前侧肯定会有，髋顶不起来下腰就不好看&/b&），松完股直肌还不行，就在脚跟那里垫一个泡沫轴。&br&&img src=&/9555e8bfad15e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&380&&这个可以了你就可以躺在地上，双手指尖冲前往上撑起来，慢慢尝试双脚向后靠拢，图中是我：&br&&img src=&/ba63f0b82225dea88c17ed8c375de282_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/ba63f0b82225dea88c17ed8c375de282_r.jpg&&初期为了防止脚底打滑，可以让脚尖抵着墙，等到双脚和手之间距离挺小了，你就扶着柱子双手一步一步向下探，模仿站姿下腰过程（&b&原谅我实在没找到图&/b&）。&br&&br&等你扶着柱子完全没问题的时候，你可以开始扶墙，因为扶墙你的手臂基本用不上力，你需要更多的腰腹肌肉控制，所以这是一个很好的训练过程。&br&&br&最后就我自己的训练过程看，从扶墙下腰到站姿下腰还有一段不小的过程，因为站姿下腰需要更好好的肌肉控制能力并且再前期需要有经验的人辅助，所以我至今都不敢尝试。&br&&br&&b&同时，没有力量的柔韧性（其实是松弛）基本没意义，因为这样的柔韧没有用武之地，在我学习的舞蹈中（钢舞）所有需要腰部柔韧的都需要力量再拉回来，不过就大多数舞蹈而言，并不需要太逆天的柔韧。&/b&&br&&br&&b&PS&/b&:动作的进度是根据我自己的情况制定的，你可以根据自己的情况自行调节，比如我就是2,3对调了，动作就是这些动作&b&。&/b&
刚开始不要过度尝试，柔韧不够太容易受伤，初期训练先拉腹直肌：拉的差不多了可以训练练跪后撑倒，第三步可以不做，用手去够脚跟，如果第二步也够不到那么先松股直肌（这个动作一定要让髋顶起来，下腰需要的不仅是腹部，大腿前侧肯定会有，髋顶不起来下腰就…
谢谢邀请&br&网上有很多关于开胯的教程，但一般都是只展现动作流程不提注意事项&br&那今天我就分解几个开胯的动作，主要是针对横叉的，也就是俗称的一字马&br&&br&压胯之前就先预热一下压一压正腿旁腿，可以参考这个回答&br&&a href=&/question//answer/?group_id=548928& class=&internal&&如何循序渐进地练劈叉？ - 黄丽洁的回答&/a&&br&上面这个回答呢讲的比较系统，接下来的回答是升级版的开胯教程&br&&br&首先是我们常用蝴蝶式开胯&br&脚掌并拢，脚跟收回身体内侧，双手放置于膝盖上，用力将膝盖贴近地面。注意做动作时脚掌自始至终都要并拢。这个动作主要是开小胯。&br&&img src=&/b17f6c059e3bf4c41f677cb7c7019fe5_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/b17f6c059e3bf4c41f677cb7c7019fe5_r.jpg&&&br&然后是压小胯&br&脚掌掌心相对，小腿向内收拢。上半身立直向下向前伸去。注意不要低头，不要弓背。&br&&img src=&/20bf41a74b86edad2473805_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/20bf41a74b86edad2473805_r.jpg&&左一和右一那两个小朋友，她们的头是埋进去的，这就是错误示范&br&&br&蛙式后下腰&br&&img src=&/badc4ebbccfa_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/badc4ebbccfa_r.jpg&&&br&脚掌掌心相对，小腿贴近大腿，双臂伸直撑起上半身，头带着上半身向后卷。这个动作可以在帮助大家把胯跟儿打开的同时锻炼一下腰部的柔韧度。&br&&br&还有就是很多人熟知的趴青蛙，这里简单说下，一定要注意两个九十度大腿和小腿九十度，腰和大腿九十度，不然没什么用。&br&&br&爬完青蛙之后翻过来身正面朝上打打胯放松一下，就是上半身平躺，双腿绷直向上和上半身保持90度，然后双腿同时向地上打（图穷了）&br&&br&&br&&br&接下来就是耗叉&br&&br&可以尝试贴墙扶把杆或者是其它可以维持平衡的东西，慢慢向下滑叉&br&如果下不去了，可以尝试颤动着向下再压。注意均匀呼吸。疼到受不了的时候再坚持两分钟。然后才能慢慢长进。&br&做动作时注意脚背要朝上，膝盖是向上转开的，不要倒脚（脚背朝前是错的），耗叉时最容易出现的错误就是倒脚&br&睡觉时也可以在床上练习，将双腿贴到墙上，向两侧打开，膝盖不要弯曲，直至落到180度&br&&br&记得开胯之后再压压腿，放松放松腿部肌肉，要求参考上答案中的把上压腿。&br&&img src=&/924e03b219aeef4b4fd420_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/924e03b219aeef4b4fd420_r.jpg&&&br&&br&自己练习效果就是没有别人给踩的好。但是也不要因为效果不明显就中断练习，毕竟涨功如蜗牛，退功赛飞兔。&br&&br&好吧，先这些吧&br&&br&&br&加油
谢谢邀请网上有很多关于开胯的教程，但一般都是只展现动作流程不提注意事项那今天我就分解几个开胯的动作，主要是针对横叉的，也就是俗称的一字马压胯之前就先预热一下压一压正腿旁腿，可以参考这个回答上面这个回答…
谢谢题主邀请&br&&br&先说结论，勾脚痩小腿，绷脚痩大腿&br&&br&至于为什么武术和舞蹈的压腿方式不一样，只是因为武术对脚背没有需求，所以用的是自古以来练家子采用的勾脚压腿的方式&br&而中国舞的基本功训练很大一部分是取材于西方芭蕾，所以对脚背的要求比较高。加上舞蹈本来就追求一种肢体延伸的美感，所以如果没有特殊动作要求，一般都是脚跟离地即蹦脚背。万一跳舞时出现了铲子脚。那画面太美啊&br&&br&其实不论是武术的勾脚压腿还是中国舞的绷脚背压腿都是好的压腿的方法，但仅对于痩小腿而言，个人感觉还是武术的勾脚比较好一点&br&&br&题主这种慢跑让小腿越来越粗的感觉，身边很多同学也有。但她们跟题主不一样的就是她们根本就不压腿&br&&br&跑完步不压腿，腿部肌肉就会成为一坨，压腿的方法不对，效果依旧不会明显。只有在经过有效拉伸之后就会成为条状的，线条流畅，比较紧致。给人很好的视觉效果。&br&&br&那么，什么是有效的方法呢？&br&&br&就是压腿时膝盖伸直尽力勾脚，脚后跟沿着腿的方向延伸。我真心不认同链接的文章里屈膝压腿的方法。就是这张&br&&img src=&/c22ce9bc1924adce5b4f2_b.jpg& data-rawheight=&408& data-rawwidth=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/c22ce9bc1924adce5b4f2_r.jpg&&&br&&br&第一他没有给屈膝的弧度的要求，第二，没说勾脚还是绷脚，文章给出的图片是勾脚的，但具体怎么勾，勾到什么样程度都没有详细的说明。只是屈膝压腿的话，压一压就知道了，一点用都没有。弯膝盖压腿，都是上课偷懒的人惯用的伎俩。这伎俩我真的没用过。&br&&br&伸直膝盖勾脚的时候，是不是明显觉得小腿的肌肉得到了充分的拉伸&br&同理，当你绷紧脚背的时候，大腿的肌肉也处于一种高度紧张的状态&br&&br&&br&这个时候也许有人会问我，为什么学舞蹈的姑娘大腿粗呢？我只能回答一句无可奉告，但是你们又不高兴，我怎么办？任何事情都要按照基本法。腿的粗细也是&br&我讲的意思，就是说不是所有跳舞的女孩腿都粗&br&我就明确告诉你这一点。我感觉得你们还要多认识一些跳舞的女僧。你们毕竟还是too young, 明白这意思吗？一百斤都没有的人，腿又能粗到哪去&br&有个谈笑风生的华莱士不知道大家认识不认识，她经常笑我腿粗，有一次我很angry就跟她比了一下，她再不说了，口亨
谢谢题主邀请先说结论，勾脚痩小腿，绷脚痩大腿至于为什么武术和舞蹈的压腿方式不一样，只是因为武术对脚背没有需求，所以用的是自古以来练家子采用的勾脚压腿的方式而中国舞的基本功训练很大一部分是取材于西方芭蕾，所以对脚背的要求比较高。加上舞蹈本来…
最近在学形体芭蕾，认真答一次&br&———假装我是分割线———————&br&本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。&br&搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根韧带的考核，所以准备活动是压侧韧带。如&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& src=&/d013e99a7d3a2a165dafb8_b.jpg& class=&content_image& width=&330&&&br&图片来源百度。压的时候请自觉头朝上看。&br&一字马 又叫横叉。这个自我感觉比竖叉难。首先要青蛙趴 如图&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&156& src=&/acbbf0c233aec82bd86c345_b.jpg& class=&content_image& width=&156&&&br&请注意两个90度，大腿和小腿，脚面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面时，请翻过来&img data-rawheight=&1293& data-rawwidth=&503& src=&/904262cffb1583848aedbf391ea978ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/904262cffb1583848aedbf391ea978ec_r.jpg&&&br&从此老师是仇人…等你翻过来时差不多时，你基本上能下一个160度左右的一字马了。好了关键来了，现在请找一块空地，下你的160度一字马，然后抬起你的臀部手往前爬。大概是这样的&img data-rawheight=&366& data-rawwidth=&550& src=&/fdab80c65a92e8bf4347d7cdfa69456e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fdab80c65a92e8bf4347d7cdfa69456e_r.jpg&&&br&然后 耗着喽…有人踩踩会下去更快哦&br&至于腰，我腰特别好 下大腰无压力。&br&———————————————————彩蛋啦&br&&img data-rawheight=&1994& data-rawwidth=&503& src=&/cbc532fee7bd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/cbc532fee7bd_r.jpg&&&img data-rawheight=&1293& data-rawwidth=&503& src=&/25c7c868233dddca8af0897_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/25c7c868233dddca8af0897_r.jpg&&
最近在学形体芭蕾，认真答一次———假装我是分割线———————本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根…
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 &br&旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 &br&辣么，如何达到180呢？&br&首先，是需要热身运动滴。 &br&蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把杆上的动力腿，这是不对滴。压腿时应该把内侧的手方置在动力腿前方，外侧的手要向动力腿后方走，肩打开，头向上转，用后背去找动力腿，这样压腿才有效果。4个八拍一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。 &br&三分压七分踢 &br&压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到最高。当然腿还是不能打弯儿的。。。 &br&踢完腿之后扳着控一会儿。前期柔韧度不够时就扶把单手扳腿，像图片上那样手从前扳。 &br&&br&累吧。累就对了。这个时候就是下叉的好时机。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿，刷个知乎什么的。刷累了之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒。撑不住了再下个叉压压惊&br&恩基本就这些了，不过只练这一会儿可是不行的，关键是要保持啊&br&把下控腿呢，除了柔韧度要达到，还需要平衡力，男生可以选择用单腿蹲起、负重深蹲来练习平衡力。注意蹲的时候不要撅屁股，上身尽量保持直立&br&&br&详解和下腰，有兴趣的话还可以看看这个回答，题主啊，千万不要太勉强自己。。。&br& &a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2555&/span&&span class=&invisible&&8982/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 辣么，如何达到180呢？首先，是需要热身运动滴。 蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，…
&b&高能注释：没想到被日报转载连接了，这篇写的早，有些地方不是很严谨，但是大的错误应该是没有的，如果有可以提出批评，一定认真接受！&/b&&br&&b&话说刚申请了专栏，内容大概是和钢管舞有关的，方向是钢管舞和解剖学的结合。更系统和细致的钢管舞训练和我的练舞感受会在专栏更新。&/b&&br&&br&&b&&a href=&/poledance& class=&internal&&翩跹 - 知乎专栏&/a& 第二篇打算写我对于舞蹈中柔韧性训练的看法。&/b&&br&&br&妹子可以先看看这个，是知友们结合亲身经历对钢管舞的一个介绍：&a href=&/question/& class=&internal&&学习钢管舞是一种什么样的体验？ - X 是怎样一种体验&/a&&br&&br&当看完之后，如果妹子的野心很大，觉得做出几个动作还不够，我还要把诸多看起来不相关的技巧动作连起来，让它看着像舞蹈，以至于有属于自己的作品，一个2-3分钟的视频大概需要包含20-30个左右的技巧的流畅连接，恩，这就是你的目标。&br&&br&&b&关于力量：&/b&&br&在目前我接触的钢管舞中，在力量上大概需要你在管上垂悬，支撑，倒挂，团身，旋转（当然其他也有，这五个可能比较常见）。这需要你的背阔肌，菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群，肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群，腹肌，大腿内侧肌群，腘绳肌下部和腓肠肌上部的力量要跟上，腰腹/肩部的稳定性要跟上，因此今后除了练习技巧之外，你还要对这些肌肉进行专项训练，以迅速提高力量。关于动作可以上知乎搜一下，我就偷懒不上图了。&br&&br&&b&关于柔韧：&/b&&br&开肩，下腰，横竖一字马，这四项不用问是基本功，很多动作好不好看全在柔韧，有些动作没有柔韧甚至做不出来。&br&&br&但是看你描述说已经健身一年半，如果不经常放松，柔韧确实会比较弱而且可能出现一些肌肉不平衡的状态，这个时候首先不要想去训练常规的柔韧，那些都不适合你，你要先看看这个：&a href=&/question/& class=&internal&&如何纠正肌肉不平衡？ - 生活&/a&。&br&&br&在此同时，你需要买一款泡沫轴并掌握全身肌肉的放松方法，如果之前确实存在紧张，你会发现放松之后没有训练你的运动表现也变好了不少。&br&&br&然后掌握PNF拉伸法，培养柔韧的疼痛大多来自牵张反射，这个方法，能有效减少一些。对于柔韧千万不要着急，一定要知道自己的极限在哪里，而且在管上能打出漂亮的柔韧，在地下普通柔韧是不够的，比如在管上能劈开180，在地下就必须超180，相关逆天柔韧的解释和横竖一字马以及下腰自学教程看这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练习站立一字马？ - 于震的回答&/a&；&a href=&///?target=http%3A///snapshot.php%3Fproduct_id%3D%26version%3D1%3A39-3%3A13& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易化牵伸术--简便易学的PNF牵伸及力量训练:简便易学的PNF牵伸及力量训练 (澳)罗伯特?E.麦卡蒂 杰夫?沙兰德&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&关于技巧：&/b&&br&柔韧也好，力量也好，最终都是为了技巧服务的，这个不用想直接报班，在基本功过硬的情况下，技巧学起来很快，这不是天赋，这是日复一日对于基本功的打磨。从这个角度来说，如果技巧练你来困难，那么回头去磨基本功，不然勉强做出了动作你不会很流畅。不要怕枯燥，快是有原因的。&br&&br&教练教你的时候只是教你单个动作怎么做，这个时候你要就要开始考虑各个动作我要怎么连，适合我的音乐是什么，那些节奏点是高潮，高潮我要怎么爆发，这个东西问教练教练没法告诉你的，你要自己去感受。&br&&br&&b&关于其他：&/b&&br&我把其他东西归为舞感，这里面比如协调和稳定，在训练基本功的时候就顺手解决了。至于舞蹈好不好看，观赏性高不高，流畅不流畅和动作熟练度有关，但是也和你怎么看这个舞蹈和对这个舞蹈的理解有关。一个链接可以参考一下：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练习跳舞才有舞感? - 于震的回答&/a&。&br&&br&题主你另一个问题的参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生想要更好身材有必要找私人健身教练吗？ - 于震的回答&/a&。想说的很多，但是题主啊，很多东西你要自己去感受到，那才你自己的呢。文字总归太苍白。
高能注释：没想到被日报转载连接了，这篇写的早，有些地方不是很严谨，但是大的错误应该是没有的，如果有可以提出批评，一定认真接受！话说刚申请了专栏，内容大概是和钢管舞有关的，方向是钢管舞和解剖学的结合。更系统和细致的钢管舞训练和我的练舞感受会…
先上图先…&br&&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/fb1ebe971b8579e5ebf9ecd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/fb1ebe971b8579e5ebf9ecd_r.jpg&&想把腿毛P掉但想想还是算了，自黑一下证明我是男纸吧....&br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/bfffad8eb749e61bb2c457_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/bfffad8eb749e61bb2c457_r.jpg&&&br&曾经在网上看到文章说男生不能鸭子坐，我表示不服，试了试真的可以。&br&这个动作需要韧带具有一定的柔韧性，所以平坐下来腿放直如果手都摸不到脚尖的话，我建议你还是算了吧。&br&&br&答主是由于小时候受格斗训练的时候需要压腿，在那时候把柔韧性练了练。&br&&br&==================下面，我来谈谈如何通过训练get到这个技能========================&br&&b&ACTION1&/b&&br&平坐下来腿放直，手都摸脚尖，够不到就慢慢尝试，一点一点往前靠&br&&img src=&/66ca3eedf7a66f6b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/66ca3eedf7a66f6b_r.jpg&&双手，由于要拍照只能单手示范了，你们感受一下。&br&&br&&b&ACTION2&/b&&br&&img src=&/aa851e8cee0b7ad1f3c7aa_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/aa851e8cee0b7ad1f3c7aa_r.jpg&&双腿叉开，尽量往两边打开，左手摸又脚，右手摸左脚&br&&br&&img src=&/e628cb29cf1ccd7c97c6987ecba7a59d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e628cb29cf1ccd7c97c6987ecba7a59d_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&进阶版：去搜索一下：一字马，十字马。练这个，然后回来给我点赞。&/b&&br&&br&关于压腿，提醒以下几点&br&&blockquote&一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；&br&二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）&br&三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。&/blockquote&&br&&br&相信各位汉纸只要勤加练习，不出数日定会像我一样可以熟练运用这个技能惹。&br&&br&&br&&b&加油o(╯□╰)o&/b&
先上图先…想把腿毛P掉但想想还是算了，自黑一下证明我是男纸吧....曾经在网上看到文章说男生不能鸭子坐，我表示不服，试了试真的可以。这个动作需要韧带具有一定的柔韧性，所以平坐下来腿放直如果手都摸不到脚尖的话，我建议你还是算了吧。答主是由于小时…
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