正确深蹲，靠一个箱子搞定
正确深蹲，靠一个箱子搞定
正确深蹲，靠一个箱子搞定许多人对深蹲的姿势、身体的角度、或哪些是错误姿势（会造成哪些伤害）等等没有一致的共识。其实，没有所谓的绝对正确，只有适合或不适合。深蹲的重要原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主！谈到深蹲姿势，大部分人可能都听过这些说法：「深蹲时，膝关节不要超过90度」、「膝盖不要超过脚尖」、「小心下背受伤」。的确，许多人无法抓住深蹲的精随（或找不出适合自己的姿势），以至于在训练时，常把重心或注意力放在膝盖或是脚尖上，导致双膝承受极大压力，这不仅让你施力困难，也大大提升了受伤风险。因此为了避免伤害发生，在深蹲的过程中我们应当把注意力集中在臀部，使重心平均在脚掌上（甚至是脚后跟），这是因为臀部是一个比膝盖更大、更突出的部位，比起膝盖，处理高负荷较为理想。所以学习把注意力放在臀部，是找出适合自己深蹲姿势的首要目标。如何没办法确保有妥善利用到臀部进行深蹲的话，那你可以尝试看看「箱式深蹲」（Box&Squat）。&&「箱式深蹲」，顾名思义，就是利用箱子来做深蹲。这个方法会令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。另外，经由「箱式深蹲」这个方法，大腿能自然地与地面平行，让重心落在理想位置上；同时，你也可以透过这个方法，清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。简单来说，就是让你的深蹲动作更完美！操作方法很简单，步骤与注意事项如下：1.准备一个符合你身高的箱子（或是有氧踏板、跳箱等），高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险！（第一次执行动作，建议先从徒手开始，待动作熟练后，可再配合杠铃增加重量。）2.双脚与肩同宽（或略比肩宽），脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻（这时的姿势也不理想）。&3.站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。4.当屁股轻微碰触到箱子后，立刻准备施力站起。（千万别碰到箱子后整个人就放松，这样会让背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性！）5.最后，准备恢复站姿时，利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中维持背部直立。&&&建议一周先安排两天做「箱式深蹲」，待动作成熟稳定后，再增加负重及训练天数。进行「箱式深蹲」训练时，你还可以利用镜子来辅助调整姿势。例如说：侧身面向镜子，转头或用眼角余光，确认自己的背部在动作过程中有没有维持直立；拿着空杠做背负或前负式深蹲，确认动作过程中，负重物的移动轨迹维持在一直线。或者是：正面向镜子，确认自己下蹲时，膝盖有与脚尖同一个方向。至于要如何更进一步揣摩深蹲的技巧，感受「箱式深蹲」的好处，就得靠你身体力行了！还等什么呢？快把「Box　Squats」加入你的训练课表中吧！延伸阅读：&
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TA的推荐TA的最新馆藏一天做多少个深蹲才能做到瘦大腿内测，瘦大腿，瘦屁股的效果，要多久，我是男的_百度知道
一天做多少个深蹲才能做到瘦大腿内测，瘦大腿，瘦屁股的效果，要多久，我是男的
垂在身体两侧，两只手盖住哑铃的上端，两脚并拢。重复10次、压腿　　站在一个15厘米高的盒子上，将壶铃从两腿间向后甩，重复3组，站起来，手掌相对，臀部往后坐，做3组，呈马步落在地上。每只脚重复10次，两只脚重复10次。　　5，同时臀部带动身体往前倾，高抬臀部、平衡球曲腿　　躺在地面上，把另一只脚带到胸前，动图也有。一套5个动作，仿佛身下有张无形的椅子，回到初始位置、持哑铃马步跳转　　两手分别握住一只哑铃，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧、竖直哑铃深蹲　　把一只哑铃垂直放在胸部位置。　　2，左脚在后，然乎抬起右脚，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直。方法1，从肩膀到膝盖形成一条直线，每个做20个。身体往后坐，两只脚放在一只平衡球上。　　7。　　3。往上跳跃。右脚回到盒子上、单腿下蹲　　站立姿势，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，手臂往前伸直、曲膝甩壶铃　　一只手(或双手)抓住一个壶铃，保持3个呼吸，每条腿10次，到达肩膀高度，然后起身回到初始位置，两条腿迅速切换，做3组多做有氧和拉伸，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。左脚向前迈出，垂在身体两侧，与地板呈45度角，弯曲膝盖。手臂保持笔直，曲起一边膝盖到胸前，降低身体蹲下呈马步，视频也有，重复3组。两条腿分别做10次，目视前方。话说我认为，换左脚做相同的动作。收紧腹肌，然后踮起你的脚跟往前走一分钟时间，变成右脚在前，然后再蹲下来，膝盖无限接近地面，降低身体，停止3个呼吸后，然后放下。暂停两个呼吸，曲膝压臀、持重踮脚走路　　两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，做3组。　　4。右腿后退一步呈马步。　　6，瘦身不分男女，做3组。 网上很多这么教学的
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瘦腿运动：
前侧运动一：
　　缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。弯曲膝盖、脚踝交叉。
　　抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。
大腿内侧运动一：
　　双膝夹住枕头，合力向内挤压
　　坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
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　　双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
　　俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
　　此一动作要领为用力...
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出门在外也不愁训练丨16项深蹲绝技，从不同角度深层锻炼到臀腿_FitTime睿健时代-爱微帮
&& &&& 训练丨16项深蹲绝技，从不同角度深层锻炼…
深蹲的变体有很多种，而每一种所侧重刺激的肌群都不同，下面这16种自重深蹲能够从不同角度深层锻炼到你的大腿以及臀部肌肉，在家训练的时候试试看吧。1标准深蹲A.两脚打开与肩同宽站定，双手于胸前紧扣，手肘微微弯曲；B.腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；暂停，然后恢复初始位置。2后踢式深蹲A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；B.将左腿伸直举于身后，使髋部呈直角，返回深蹲姿势换另一边重复；这是一次动作。3深蹲开合跳A. 两脚打开与髋同宽站定，双手于胸前相对，手臂弯曲，向下深蹲直到大腿与地面平行；B. 保持深蹲姿势，向外跃起，着陆时身体与肩同宽；身体压的越低，这个动作的难度越大；后跃的同时恢复初始位置；这是一次动作。4深蹲BurpeesA. 深蹲姿势准备，双腿与肩同宽，双手于胸前紧扣；B.保持深蹲姿势身体前倾，将双手置于地面；C.双腿后跃呈平板支撑姿势；D.然后恢复深蹲姿势，用力蹬地尽可能地向上跃起，并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势；这是一次动作。5深蹲收膝跳A.双脚与髋同宽站定，脚趾向外，双臂于身体两侧；身体下降至大腿与地面平行，双臂于身后伸展。B.向上直跳，将双膝于髋前弯曲，双臂前摆，使双肘轻触大腿，深蹲姿势着陆，这是一次动作。6相扑式深蹲A.双足分离与肩同宽，脚尖向外，双手置于髋部；B.髋部后移至深蹲，挺胸，双膝向外；然后恢复初始姿势；这是一次动作。7指尖触地式深蹲A.双脚与髋同宽分立，双膝和脚趾微微向外，身体下降至深蹲位置，髋部后移，将指尖触地，使脊柱自然伸直，挺胸抬头视线于身体正前方；B.推动身体至站姿，然后手臂向上伸直举过头顶，使其尽量靠近双耳，同时将身体上挺以脚尖作为支撑，恢复初始姿势；这是一次动作。8投降式深蹲A.双脚与髋同宽，双手背于头后，手肘向外，身体下降至深蹲姿势，直到大腿与地板平行；B.将右膝置于地面；C.接着将左膝置于地面；D.右足向前一步，使膝盖弯曲90°，然后左足向前恢复深蹲姿势；这是一次动作。9倾斜式深蹲A.双手背于脑后，肘部向外，双脚与肩同宽站定，身体下降至深蹲位；B.身体上挺至立姿，左腿抬高至髋高并用左肘触左膝，恢复至初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。10跳蹲A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；B.用力蹬地向上跃起，注意用脚跟发力而不是脚尖发力，着陆之后迅速降低至深蹲位；这是一次动作。11窄蹲A.双脚并拢，双手于胸前紧扣，站定；B.下降至深蹲位置，直至大腿与地面平行，保持，然后恢复至初始位置；这是一次动作。12单腿手枪深蹲A.双脚与肩同宽站定，将左脚脚跟轻轻置于身前，指尖向上；B.髋部后移、右腿弯曲至深蹲，同时轻轻举起左腿；如果有必要的话，双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下，保持左腿始终举于身前；恢复至初始位置；这是一次动作。13屈膝行礼A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；B.右脚后一步置于身体左侧，身体下蹲1英尺；恢复初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。14箭步蹲A.右腿向前迈出2-4英尺，使双腿错开，后方的脚脚尖触地；B.髋部下蹲至前侧大腿与地面平行；前脚脚跟发力，使髋部和膝盖向上，恢复至初始位置；这是一次动作。15平移深蹲A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；B.保持深蹲姿势，左腿向外伸展使指尖轻触地面；恢复初始位置，然后换另一侧重复；这是一次动作。16并腿深蹲跳A.双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；B.双足用力蹬地跳向空中，同时将双脚并拢，手臂于身后伸展一定角度；着陆之时，身体恢复深蹲姿势；这是一次动作。
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史密斯深蹲只能把双脚放在杠前吗？
还有什么注意点吗？听说用自由深蹲的姿势做史密斯很伤腰，小女子很害怕啊。。。。翘臀就这么难么。。。烂没有自由深蹲啊。。。
如果你在一支强队青训营...
柏衍下一轮将要面对的是...
如标题所诉，从开始锻炼...
是的，用sms要屁股要往后沉
我有预感 此贴要火
～我也是湖南的
楼主练得很好啊，头像是本人吗？已撸，
谁给你说那个练翘屁股？？？翘不翘是自然的，根本不是练的。。。你还真信。。。
要是在岳阳我可以教你
双脚朝前只练股四，自由蹲站位还能练臀。
还有什么注意点吗？听说用自由深蹲的姿势做史密斯很伤腰，小女子很害怕啊。。。。翘臀就这么难么。。。烂没有自由深蹲啊。。。
听说来玩的都领了T豆！
不好意思，懒得打字，看截图吧
我艹我的小号出现了
这问题还是我来回答吧！sms深蹲时候靠前站位是练习股二和！下蹲时候想着和感受臀部发力会有很好的效果！站在垂直线上由于sms是固定运动线路！最好不要蹲太低！半蹲即可！是孤立练大腿！这是我的体验！我经常用！
如果没有自由深蹲器械可用哑铃深蹲！方法总比困难多！不能给尿憋死是吧
sms脚在杠前为什么不可以，只是更多训练到股四头而已
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保存至快速回贴如果你已经健身很多年了，那你一定听过这句话。“无深蹲，不翘臀”。很多人就是听了这句话，开始了自己的深蹲生涯。你觉得自己会变成这样甚至这样但事实却是这样 出现如此的天壤这别，到底是错在深蹲，还是错在我们？今天我们就为你一一解答！错误1：“没有先激活臀部肌肉，就深蹲”你要知道臀部肌肉是我们日常生活中很少会主动使用到的肌肉，而大腿肌肉是我们日常生活中会经常使用到的肌肉（除非你不走路）。所以，你深蹲的时候率先发力的必定是我们的大腿肌肉，而不是臀部肌肉。因为长期的生活习惯使我们习惯了这种发力方式。所以，你深蹲必定粗大腿！解决方法：先唤醒你的臀部肌肉。可以用小重量负重，更可以徒手深蹲，感受臀部发力。还有一个小敲门，平时我们都可以做。做“提臀动作”自己控制收紧臀部，放松臀部。这样可以更好的增加大脑与臀部肌肉的链接。 错误2：姿势不对很多人做深蹲形态各异，其中不乏有弯腰驼背的。下面看一下正确的深蹲姿势解决方法：收腹挺胸，下颚微收，背部挺直。双脚分开与肩同宽或比肩略宽，脚尖向前或外八字站（这个很重要，下面我会详细说）膝关节和脚尖成同一方向。下蹲时，膝关节不要超过脚尖，站起时身体自然直立，膝关节微曲即可。注意：发力时呼气，还原时吸气。 错误3：动作不对（不是蹲，而是坐）很多人认为深蹲就是往下顿就行了。其实这是个错误观点！练臀部的深蹲，不是往下蹲，而是往后坐！我们下蹲时，整个重心是在后面的。此时膝关节是不会超过脚尖的。解决方法：观察臀部的运动，可以明显看出在起来的时候，是臀部先发力，身体再站起来的，这个小细节十分重要！再告诉大家一个小技巧。在观察上图，看她的站姿和脚。没错，她的脚是外八字站的。因为臀大肌有髋关节外旋的功能。所以外八字站，可以更好的发展臀部。错误4：忽视离心运动问大家一个问题，深蹲是站起这个环节重要，还是蹲下这个环节重要吗？深蹲蛮，当然是下蹲这个环节重要咯。是吧？是。。。。你个头。深蹲是站起来这个环节更重要。这个就是“离心运动环节”他能更好的刺激臀部肌肉解决方法：深蹲时不但要注意蹲下的时候，更要注意站起的环节。给你个精确时间，下蹲用2秒钟，站起用3~4秒钟。自己去感受吧，你将收益无穷。错误5：动作太单一人们想要翘臀，却只知道用深蹲这一种方法，效率当然不能达到最好。解决方法：哈哈，这边卖个关子，欢迎关注下一期话题。我将和你聊聊更多可以练翘臀的方法。你可以直接搜索公众号“FEC90ZPK&或者长按下面二维码即可关注。我们下周二不见不散。分享是一种美德。您所看到的可能是别人所需要的，你的支持将是我们最大的动力。FEC90(FEC90ZPK)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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1、把有氧训练安排在力量训练后进行在力量训练前进行有氧训练对很多人来说是一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧训练威加运动团队是由国家高级健身教练，高级营养师，康复师，全国冠军，健将级运动员组成的专业运动团队。无论是减脂塑冬季，很多女性冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，应该选择能让身体充分发热有可以男人20多岁必须去健身的6个理由
型男健身学院1.你会养成良好的习惯学习如何控制饮食，女人内在决定外在，内在调理的好，才有好容颜，但调理方案你都懂吗？女性想要腰围再小一点，男性想要啤酒肚再小一点。于是市面上出现了层出不穷的方法，无所不用其极。这边不对任何方法上一期文章说道运动前应该吃什么可以提高运动状态和效果，这一期我们就来聊一聊运动中，运动后又该吃什么来保证我们最近很多朋友都在问我，运动前后该不该吃东西？吃什么？怎么吃？等等问题。好，今天我就一次性给大家一个终极回答。上一期文章我问过大家一个问题。“做仰卧起坐的时候，你是直退还是屈腿？屈腿做是否要人压着脚？做的是全程还是半程根据国际外貌协会调查，女性看男性的第一眼往往不是看脸，而是看躯干部分。因为大多女性身高比男性低，而正常人大多汗水的回报现在人们时间越来越少，大家都想在有限的时间里，尽量的提高运动效率。今天我们就来谈一谈这个话题有人酒量大，有人酒量小，有人喝酒脸发红，有人喝酒脸发白，有人喝酒跟喝水似的。这到底是为什么呢？怎么可以增加自健身是为什么？是为了更好的享受生活。减肥难道就比须当苦行僧？对美食说NO!？ 今天就给大家带来双重干货，教你睡眠篇睡前小妙招，4个小时睡眠，睡出8个小时所有运动都应该适量，那么这个量到底应该怎么把握呢？今天我们教大家怎么通过自身感觉来判断运动是否过量。1，运动高帅富和胖吊丝究竟是一种怎样的违和感？看看“万人迷”贝克汉姆和英国喜剧明星“小胖”詹姆斯·柯登就知道了。近日上期我们说到，练深蹲的正确方式，深蹲怎么样才能在不粗腿的情况下，让臀形更好看。（如果你想知道，可以发送“深蹲如果你已经健身很多年了，那你一定听过这句话。“无深蹲，不翘臀”。但是很多人就是听了这句话，开始了自己的深蹲生虽然我们知道跑步有很多好处，之前我们也说过如何可以提高跑步的效率（如果想知道的，关注我的公众号，回复“跑步”“粗粮”，是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以今天是七夕情人节，祝所有关注，支持FEC90的兄弟姐妹们，健康，平安，七夕快乐很多健身的朋友和学员会问我，为什么我坚持运动，跑步和其他的一些有氧运动一段时间，减脂的效果却不明显呢？下面我. 吃低脂食物停止购买低脂或脱脂的食物。基本上，这些食物只能降低些许的卡路里。他们将低脂肪替换成消化更快1大多数人都有这样的感觉，平时渴了喝点水就行，可一到了夏天，这水为什么会越喝越渴呢？本期话题将带你走进维秘天使超模们的日常生活。 1．许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始很多减肥的朋友在训练后都不敢吃饭，因为他们担心吃完了就白练了。其实人体训练后属于营养匮乏期，这时候身体不容易胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇 说到运动，你的第一直觉是什么呢？汗流浃背、烈日曝晒、气喘如牛……NO NO NO！其实要瘦身，没有你想像的食物中胆固醇含量一览表
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