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我有膝关节炎，能锻炼身体跑步吗，要注意那
健康咨询描述：
我有膝关节炎，能锻炼身体跑步吗，要注意那些，谢谢！我有膝关节炎，能锻炼身体跑步吗，要注意那些，谢谢！
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擅长: 熟练掌握脑梗塞、眩晕、白内障等疾病病的诊断及治疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&往有膝关节炎病史；现予跑步锻炼；有没有膝关节疼痛不适；&&&&&&指导意见：&&&&&&建议查抗“o”及类风湿因子以明确病变性质，及时予药物对症治疗；注意适度运动；祝康复；
擅长: 神经内科,呼吸内科,普内
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您这种病主要是由于膝关节脱变引起的关节间隙狭窄或者无菌性炎症引起的，所以您在平时运动的时候，就要避免上楼或者下楼或者蹲下起立而加重膝关节的负担，进而加重病情，可以慢步走路运动，也可以轻轻按摩膝关节。&&&&&&指导意见：&&&&&&应该注意适度，不锻炼不行，但是过度锻炼对身体也不好，游泳和散步是最好的。另外可以骑自行车。平时没事的时候，可以用手揉膝盖促进血液循环。
擅长: 常见病、多发病、疑难病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&那就首先把膝盖关节炎治疗好再跑步啊，在没有好情况下更容易损伤关节&&&&&&指导意见：&&&&&&建议吃一些大活络丸，六味地黄丸，归脾丸，吃吃可能就逐渐好了。就可以跑步了！
&&&&&&以上是对“我有膝关节炎，能锻炼身体跑步吗，要注意那”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 临床免疫检验、血液检验、体液检验以及输血等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述你患有类风湿性关节炎.&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你要用蚂蚁30.0克黄芪,杜仲,枸杞,白芍各10.0克浸酒1000.0ML二到三天每天喝二次每次25-50ML.
擅长: 内科常见病，多发病及疑难杂症的诊断治疗，诊治范围：
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&&&&&&病情分析：&&&&&&膝关节炎是临床上比较常见的疾病，引起的原因是多方面的，由于原因不同，治疗的方法也不一样，但功能锻炼是必须进行的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以进行锻炼跑步，但不要过度和过猛，要循序渐进的进行，以防关节出现变形僵硬的情况。
疾病百科| 关节炎（别名：胯关节骨磨损有旋窝）
挂号科室：骨科
温馨提示：患者平时可以进行正确、适当的锻炼，居住的房屋最好向阳、通风、干燥，保持室内空气新鲜。
关节炎泛指发生在人体关节及其周围组织的炎性疾病，可分为数十种。我国的关节炎患者有1亿以上，且人数在不断增加。临床表现为关节的红、肿、热、痛、功能障碍及关节畸形，严重者导致关节残疾、影响患者生活质量。...
好发人群：老年人群
是否医保：--
常见症状：关节疼痛、关节肿大变形、活动受限
治疗方法：药物治疗、推拿治疗、物理治疗
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保护关节，科学运动是根本
　　跪着擦地、打太极拳、频繁爬山、家务过多、跳绳等都对关节产生不利影响，要尽力避免。与之相对应，注意控制体重；合理饮食结构，注意适量补钙；天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝防止膝关节受凉；少吃土豆、番茄、茄子、烟草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）等导致关节疼痛的食物……
　　【会诊】上海第九人民医院康复科主任蔡斌博士称，关节的保护要避免加重关节损害的运动，但也不能不动。相比保暖、注意饮食结构等，科学运动，训练关节周围肌肉的力量使之能更好地保证关节在运动中的稳定，更利于关节健康。
　　负重运动是膝关节损伤主因
　　数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，其中膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60%，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。
　　蔡斌指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，其中不恰当的健身和运动方式加重老年性关节炎的发生。
　　膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅靠一个狭小的接触面支撑整个身体重量。研究表明，平躺时膝盖骨（髌骨）承受的压力几乎为零，站起来和平地走路时膝盖骨承受的压力是体重的1-2倍。上下坡或者上下楼梯时是体重的5-6倍。跑步时是体重的4倍，深蹲和跪地是体重的8倍。蔡斌举例说，例如一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖骨就要承受150公斤到180公斤的重量，蹲跪时要承受240公斤的重量。因此，长时间跪着擦地、频繁爬山对膝关节造成的压力过大，这些不正确的运动会导致膝盖骨表面的软骨发生磨损，从而导致骨关节炎的发生和发展。
　　关节必须保持适度运动
　　虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛丧失劳动能力、甚至致残。因此，如何保护关节成为大家关心的话题。蔡斌表示，少吃土豆番茄并无科学依据，减轻体重和保暖的确对关节保护有益，但最有效的方法还是科学运动。
　　“关节必须保持适度运动。”蔡斌解释，“软骨本身没有血管，需要通过关节的挤压从关节液中汲取营养。同时，关节的有效保护来自周围的肌肉和骨头，只有通过适当运动增强骨头强度和肌肉力量，才能为关节在运动中营造一个稳定的环境，减少摩擦，起到保护作用。不运动、静养的关节会造成肌肉萎缩、无力、骨质疏松等不良后果。”
　　对于老年人，保护关节首选有氧运动，例如游泳、慢跑、骑单车等。游泳时，在水的浮力作用下人体处于非负重状态，对于关节、脊柱等都有益处。与此类似，骑单车时，因为人坐在单车上，膝关节无需承受上半身的重量，且两条腿在骑行过程中配合使用，也可减少对膝盖的压力。“在国外大型运动康复中心，都配备水疗设备，类似游泳池。与时下流行的运动相结合，广场舞、老年骑行队等都是对保护关节有益的运动。”蔡斌告诉记者。
　　除有氧运动外，静力性收缩运动更适合运动机能较差、或骨关节炎急性发作的老年人。例如保护膝关节时，可以平躺在床上，通过收放大腿前方的肌肉使其紧实，起到保护关节的效果。“收紧大腿前方肌肉，坚持10秒钟，随后放松10秒钟。如此重复，10个动作为一组，每天做10组100次，对于老年人保护膝关节有很好的作用。”
　　蔡斌强调，不仅要增强肌肉力量，对老年人而言，提高身体的平衡能力，关节的位置觉和运动觉也非常重要，打“高重心太极拳”是不错的选择。蔡斌表示，太极拳动作柔顺缓慢，对训练关节的位置觉、运动觉有好处。但太极拳的动作选取要适当，“高重心”太极拳是指膝关节微屈在30度左右的动作，这样的动作既能给肌肉适当刺激，给关节软骨适度的压力，又不至于增加关节的负担，更能锻炼膝关节的稳定性和提高平衡能力。
“拇指一族”避免腕关节受损
　　在年轻人群中，更多出现的是因长时间使用电脑、滑动大屏幕智能手机造成的腕关节损伤。使用大屏幕智能手机时，蔡斌认为，利用食指滑动屏幕较好，因为主要靠肩关节来回运动。肩关节属于较大关节，参与运动的肌肉比较多、承受力较好相对不易损伤。但大拇指来回滑动屏幕时，主要牵扯到活动拇指的2根肌腱，而这2根肌腱在腕关节处被腱鞘包裹在一个狭小的空间里，反复使用肌腱与腱鞘发生摩擦，易造成发炎疼痛。敲打键盘时，大拇指用力击打空格键的动作引发腕痛亦是如此。
　　在键盘上飞舞打字，右手中指敲打“回格”键造成每次产生手腕向小指方向摆动，时间长也容易造成位于腕关节处的纤维三角软骨受损。长时间用鼠标使得手腕与桌面接触，压力集中一点，容易造成腕部神经受压，这些都是造成“鼠标手”的主要原因。
　　对于这些人，蔡斌建议使用鼠标垫和符合人体工程力学设计的曲线键盘对保护腕关节有利，最重要的是避免疲劳作业，劳逸结合才好。
别以为只有跑步才会造成膝盖疼痛，登山健行也是一样啊！透过肌力训练或拉伸运动治疗可以达到舒缓疼痛的效果。
&&&&&&&健行或登山时常面临爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髌骨与股骨间的软骨受到较一般正常走路更强烈的压迫，经常这样，久了自然会造成软骨磨损，膝盖感觉不舒服甚至疼痛。
&&&&&&&髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral
pain syndrome,
PFPS)，是一种膝盖因过度使用而受损，以致膝盖骨部位经常隐隐作痛的组织发炎症状，这种疼痛在健行登山时下坡时感觉尤其强烈。
&&&&&&&一旦出现膝盖疼痛症状，该怎麽补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者有些人会透过吃药、打针或贴药膏消炎，或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示，透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。
&&&&&&&锻鍊股四头肌(quadriceps,
也就是我们将膝盖伸直时发挥作用的那块肌肉)加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌(hamstrings)、髂胫束(iliotibial
band)以及小腿肌(calves)让紧绷的肌肉放鬆也有助于保护膝关节。
&&&&&&&接下来让我们来看看做什麽运动可以保护膝盖吧！
&&&&&&&◎骑脚踏车
&&&&&&&骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每週花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻鍊有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太痠痛喔！
&&&&&&&◎
腿部伸张运动(Leg Extensions)
&&&&&&&利用健身机我们可以好好锻鍊股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接著双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的动作10次，如此重覆做3回。
&&&&&&&若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。
&&&&&&&◎
靠牆蹲马步(Wall squat)
&&&&&&&蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过！要怎麽蹲才正确呢？首先背部平贴著牆，但脚要离牆壁约60至90公分远。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。
&&&&&&&◎
腿后肌伸展
&&&&&&&下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放鬆是相当重要的运动，这裡介绍一下怎麽做腿后肌伸展。
&&&&&&&拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压著你的膝盖保持腿部伸直；两边都重複做二次同样的动作。
&&&&&&&◎
&&&&&&&建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴牆上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重複做二次同样的动作。
&&&&&&&◎
髂胫束伸展(Iliotibial Band Stretch)
&&&&&&&髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放鬆是很重要的。
&&&&&&&拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接著换边做。两边都重複做二次同样的动作。
50岁以上人群20%患骨质疏松&
陈青 文汇报
50岁以上人群20%患骨质疏松&专家提醒：年过半百首次骨折后要进行骨密度检测
　　本报讯&（记者&陈青）昨天是世界骨质疏松日。复旦大学附属华东医院骨质疏松科主任程群提醒，50岁以上的人群首次发生骨折后，不但要及时进行骨折治疗，同时还要及时进行骨密度的检测，以最大限度地避免再次骨折的发生。
　　骨质疏松已是继高血压、糖尿病之后，最常见的疾病之一。根据《骨质疏松症中国白皮书》报告，50岁以上骨质疏松总患病人群为6944万，约5人中有1例患者，其中男性1534万人。而随着年龄增加，骨质疏松患病率增加，骨质疏松性骨折的风险大大增加。
　　程群介绍说，由于骨质疏松本身的发病特点，有多达50%的骨质疏松患者早期没有症状。同时，许多人误以为背痛、驼背、骨折是老年人的正常生理现象，而没有把骨质疏松当作是危害老年人健康和生活质量的重要疾病。
　　根据世界卫生组织骨质疏松诊断标准，用双能X线吸收仪来测定骨密度是诊断骨质疏松症的“金标准”，这是一项几乎没有创伤的检查，仅需3-5分钟，一次检查接受射线量仅为拍一张胸片的1%，通过测量腰椎和股骨近端的骨密度，可准确反映全身骨骼的骨矿物质的含量，不仅可以用于诊断骨质疏松症，而且可预测骨折发生的可能性，以及作为抗骨质疏松药物疗效观察的重要指标。
　　其实，骨质疏松的最大危害在于骨折。有统计数据显示，骨质疏松患者髋部骨折可导致1/5老年人在1年内死亡，即使进行了手术，也有50%以上患者生活不能自理，以轮椅代步；同样，胸腰椎骨折导致脊柱后凸，胸廓畸形，严重影响肺功能，部分老人因此而离世，而活动严重受限及生活质量显著下降极为普遍。“最让人担扰的是，骨质疏松性骨折后，如果不及时进行抗骨质疏松治疗，1-3年内再次发生骨质疏松的危险性将非常高。”
　　“对于骨质疏松性骨折光靠补钙是远远不够的。”程群说，骨质疏松的发生与年轻时期（20-40岁）达到的骨量峰值高低和老年时期骨量丢失的速度密切有关。通常女性的骨量峰值比男性低，而且女性绝经时雌激素突然显著的下降，导致骨量会快速地丢失，而男性进入老年时期，骨量丢失发生较晚且缓慢。所以女性较男性容易患骨质疏松症。女性绝经后，雌激素缺乏，同时维生素D等合成能力下降，肠钙吸收障碍，破骨细胞活跃，结果骨吸收明显超过骨形成，造成骨量丢失增加。已有的研究证实，从绝经过渡期开始，女性每年平均骨量丢失率一般为1%－3%，有的可超过3%，持续5－10年，接着出现10-20年的骨量相对稳定期，骨量丢失较少，70岁以后随着年龄的增长又会出现骨量的加速丢失。
　　为此，专家强调，对于骨质疏松性骨折患者而言，手术干预治疗是一个重要方面，但是骨折手术后的功能恢复并不意味着骨骼健康。要让骨质疏松患者恢复骨骼健康必须“双管齐下”，即“节流”和“开源”，借助于药物治疗在有效阻止骨量的进一步流失的同时，促进“长新骨”，从而从源头上减少再次骨折的发生，而把握治疗时机是关键所在。
图片作者：任萍
保护膝关节---生命在于勤运动，关节在于省着用!
膝盖的养护
膝盖如何养护
人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。
　　膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。
膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。
在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。
　　膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
　　膝盖是练不了的，我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。
　　减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。
　　1．增加润滑液
　　登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；
　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：
　　伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
　　2．增强腿部肌肉
　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。
　　下面七种运动有康复作用：
　　①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。
　　②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
　　③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。
　　④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。
　　⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。
　　⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。
　　⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。
　　针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。
　　3．减少对膝盖的损耗。&&&&&&正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。
　　腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
　　①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。
　　②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
　　走路的技巧
　　可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
　　③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。
　　④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。
　　⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。
　　⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。
　　⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。
　　⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。
　　避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
　　4．合理负重
　　负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。
　　喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。
　　5．合理饮食&&&&&&&&应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。
　　英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物：&EGCG&（有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和&ECG&（有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。
　　6．中药内服法
　　取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。
　　可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。
　　中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。
　　7．中药外治法
　　取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。
　　取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。
　　8．推拿按摩法
　　①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。
　　②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。
　　③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。
　　④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。
　　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。
　　9．运动后对腿部肌肉热敷。
　　10．膝盖内软组织检验方法：
　　平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
11．膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗&&&&&&&&采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。&
太极拳运动中对膝盖的保护（讲解视频）
如何保护膝盖
户外徒步运动与膝盖保护：俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉，每日我们奔波于城市坚硬的水泥路面上，周末到群山峻岭中ZNFB，膝盖都是承受压力最大的环节。膝伤可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，以降身体更好的进行户外活动，继续幸福生活，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
　　1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
　　2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
　　3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
　　4.使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
　　5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
　　6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
　　7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
　　8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
　　9.加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿.....
做瑜伽时，保护膝盖的几点建议
1、注意髋关节的热身。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。所以在此提醒大家：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！否则你收获的将是膝关节受到伤害的事实！
2、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议大家多多练习山式站立！
3、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！
4、避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！
5、注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。
6、通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鸟王式，效用很好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。&用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。&
7、积极使用辅助物品。坐立盘腿时，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块瑜伽砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。应正确地了解、面对和接受自已的身体！
最后，我想对一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们说，即使你现在能够很轻松地完成双盘或单盘，甚至包括简易坐姿，但如果每次静坐的时间都是很长的话,那么建议你一定要在臀部下方垫上瑜伽砖或是毛毯，这样可以避免你的膝关节因长时间膝盖弯曲而导致的疼痛及软组织老化！
真诚地希望并祝愿朋友们，要好好地了解并善待自已的身体，让新鲜的生命能量每时每刻都充盈着身体的每一个角落！
双手合十！
注意髋关节的热身
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