压腿时整条腿肌肉抖动厉害正常么？_前交叉韧带吧_百度贴吧
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压腿时整条腿肌肉抖动厉害正常么？收藏
如题，求解！
应该是力量太差了。。萎缩太多
正常，说明肌肉力量差得太多了。好好练吧！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或[压腿]如何让腿变直？_压腿-牛bb文章网
[压腿]如何让腿变直？_压腿
本文话题：
[压腿]如何让腿变直？有X型腿的和O型腿的人毕竟在少数，但是拥有漂亮直直的美腿的也不在大多数。膝盖处内扩或外扩，小腿不够直，都十分让爱美人士困扰。求专家大神来解救~~~―――――――――――――――――――分割线――――――――――――――――――在此题顺便一问，平躺在地上举腿的时候。腿并不能保持笔直。经常就是大腿和上身保证90°但小腿和大腿并不在一条直线上。如何让腿变直？下面就看看www.niubb.net小编为您搜集整理的参考答案吧。网友扑哧一笑猫风流对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。3、已经不常上知乎，而且我非专业人士，咨询私信未能一一回复，请谅解。4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒r(st)q………………………………………正文割……………………………………………我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：绑腿的效果真的微乎其微，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 1、最简单也最不痛苦的一个方法：（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。上几个图，大家一看就明白我的意思了　　第一步就是坐成这样，腰背要直用胸去贴用胸去贴到这样就很好了到这样就很好了第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.2、爬青蛙：顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。几个注意的要点：1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。这样就有第三个方法：练站姿3、练站姿站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。广州亚运会礼仪小姐的图片。大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。接着说压腿：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。不管是压什么腿，都有两个关键点。一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】常见压腿方式：常见压腿方式：网友清风浅对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：亲测有效，至少对我是很有效，题主及各关注的筒子可以一试。每天睡之前仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，呈Y字形。腿要伸直，要能感觉到自己的筋被极力地拉伸。过了5分钟左右会觉得异常痛苦，又酸又麻，但是要坚持，每天加长一点坚持的时间，最后到可以竖腿30分钟左右。当然一开始建议循序渐进，自己要把握好拉伸的度，以不要受伤为好。这个动作本来只是看拉筋顺经络的方法看到的，没想到歪打正着发现自己的O型腿某天居然变直了。时间是大概一个月就见效了，发现自己的腿型在改变。可能本来我的腿也不是很歪，坚持了两个月就恢复正常腿型了。有图为证：=_=（请忽略我壮硕的象腿吧。。）网友蒙面大侠对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：不得不说，健身真的是一把自然整形刀。健身后身体会呈现一种线条美，这样腿看上去就算不是特别直，至少也非常有线条，很漂亮。网友shear mia对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：@城年 前辈，一直看你健身的经验，很感谢尊敬你，但是这回我要反对你啦，因为我是个臭美的女生，一直为自己x腿型苦恼，有条件后不停折腾，终于在奔三年龄把腿弄好看些了，像楼上那个天涯妹子动手术那么直得一点缝都没有肯定不可能，但是可以穿短裙，也被夸腿好看了。方法：1 绑腿；2 按摩；3 姿势； 4 运动不行了我要出门先占位别拍我周末不让人吃火锅是不人道的（R?Q）不好意思没写完就受到赞了，手机无法编辑含@格式的答案，只好删了重写，又发现删除后重写不了，只好一点点用手机qq发到电脑上晕，知乎工程师盼你们解决这问题阿=_=那位妹子来看完整答案吧说正事1 绑腿。这是跟天涯一个美女学的，如果有心可以找原帖，她还教了穿高跟鞋，12年左右的贴，关键词绑腿，高跟鞋。先利其器，我试过皮带布带等，最好用的工具是自制的，行军带上缝魔术粘。带的需求要无弹性，够宽（不勒），5cm左右的就可以。行军带在劳保用品商店可购得，魔术粘淘宝。然后缠你腿最外拐的地方，膝盖间垫软物，大小腿都缠，注意要缠胯骨，腿形走姿不好必会影响胯骨。松紧时长自己调节，不要勉强，将脚垫高缠更好。2 按摩。不知大家有没有观察，腿歪的人一般也不会太细，比如o小腿的肌肉，总会向中间发展，长出个圆滚滚的腿肚子，因为要着力平衡。使劲按摩小腿那块硬硬的肉，泡脚之后效果较好，涂点乳液润滑，捏着腿肚子从下往上捋，按压腿内外两条经络，膀胱经和胆经。最近看了齐藤美惠子的「美腿秘籍」，清晰明了，可以借鉴，找不到随便看个经络图也可以。工具我有点穴棒，刮板，几种滚轮，工具的好处就是不累，没有的话手也完全够用。3 姿势。看看你的鞋底，是否有一侧磨损更多？是否外八内八，脚跟踢地走？尽力改善姿势，我贴不了图，正确姿势图解可搜索。姿势的意义不单单在于腿形，对于脊柱保健也非常重要，斜倚、二郎腿等姿势不要做太多，不合理的姿势导致不好看的肌肉走势。骨骼健康在人生后期非常影响质量。展开说点题外的：有的朋友喜欢饭后走路健身，但我观察发现，很多人都是在「用肚子走路」，什么概念呢，就是腆着肚子，用最舒服的方式将肚子先送出再脚迈开着地，还一走一晃悠，这种姿势对脊柱并不好，且常伴随外八，对膝盖也负担。正确走姿应该是可感受到腹部发力，用胯而不是肚子送腿，脚掌与身体中轴平行，这样的姿势对身体较好。关于骨骼平衡可以看一本书，「塑造平衡美人」，日，早川健二，这本书介绍骨骼的倾斜与矫正，包括脸型等，比较浅显易懂，我常开玩笑王心凌和陈德容应该看看这本书。4 运动 关于这个我还是新手，合理的运动可令肌肉线条更好看，肌肉形状好看，可令腿视觉上看起来更直一点，且较厚的皮脂在绑腿矫正时也很麻烦。结合有氧，用小重量多次来练，要练出漂亮的腿部肌肉可具体参考 @陈柏龄 的回答「跑步会令腿变粗吗」以上是我结合自身经验和所读书得出的一点浅见，不是专业人士，有说得不对的地方你们有种来打我呀-_-#哈哈哈开个玩笑，欢迎交流讨论！网友月仔对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：网友乔Feely对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：看见你这个题目，我默默地把办公桌下的二郎腿放下了。网友大魔王对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：我一定要回答！！因为我就是！！你只要睡前去墙角90度，就是人躺着，腿放墙上，90度，20分钟，坚持下来分分钟直！！没图我个什么！！以前我就是X腿，不敢穿短裤，超级明显，然后！！现在！！就算不是很直，也绝对不X了！！快去20分钟！！网友匿名用户对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：之前有听过说每天在膝盖间夹书靠墙站30分钟。亲身示范5个月之久，表示弯腿还在那。网友匿名用户对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：我不知道怎么让成人的腿变直，但是我知道怎么让小孩的腿变直。。。我妈说我小时候（还在用尿布）她在我睡觉的时候，把我的腿绑起来固定住不让我乱踢。效果挺好的...因为我腿型很像我爸，但他腿并起来有一道缝，我却没有，所以我觉得不是遗传问题，是后天可以矫正的。网友YARS对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：血腥，心理承受能力低勿点天涯上一个姑娘，为了矫正O型腿。。。。。网友欧阳朵朵对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：这个问题也关注了很久 贴一些自己搜集到的集合帖子 希望能帮到大家其中赞同数最多的回答也在这些帖子里面 基本上涵盖了现在主流的各种方法 我的计划是多管齐下希望能最快达到效果美腿帖子集合舞蹈向压腿（拉筋）http://www.niubb.netgroup/topic//http://www.niubb.netgroup/topic//健身向塑性（肌肉走向）http://www.niubb.netgroup/topic//走路姿势http://www.niubb.netgroup/topic//绑腿http://www.niubb.netgroup/topic//贴墙站（纠正肩膀，增高）http://www.niubb.netgroup/topic//整骨http://www.niubb.net网友哆啦A穆对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：义肢。网友王大菀对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：没有成效我会来随便说吗。 首先我是x腿。其次我是一条直腿一条x腿。我分析了一下，加上观察周围的人，加上自己两条腿对比。腿型绝对是跟姿势有关。本人十几岁的时候是没有一弯一直的腿的。后来住学校，床小不能趴成大字，于是一腿弯曲一腿伸直趴着睡。三年后。。。弯着那条腿就有点x型。所以想要直腿的妹子首先要改变睡姿，无论是趴着躺着，双腿要伸直睡。 其次最重要的就是我要讲的锻炼方法了。亲身试验，一个学期就见效。1站着，脚跟并拢，双腿膝盖崩直。 2开胯，把小腹往前挺。然后保持开胯的动作。上身不动，用胯以自己的身体为轴画圆圈。楼主做的时候很明显，向右画圈时，右胯很疼。（楼主是右腿弯，而且是x不是o型，一会儿再介绍o型的矫正方法。）注意转胯的时候脚不要动，脚掌不要离开地面，重心始终维持在正中间。楼主由于只有右腿是弯的，每天都只向右转胯。一个学期就能看出明显变化了。 做的时候很累，可以分组做，站着的时候没事就做做，平时注意开胯。 o型腿与x腿刚好相反。x型腿要开胯，o型腿要收胯 推荐的运动是青蛙趴。 自行百度怎么做。。。连开胯都不知道是什么动作的，腿弯点就弯点吧，先去补充常识和智商才是当务之急。再次补充一个问题，大家都问青蛙趴不是开胯吗。 怎么说呢，问这个问题你肯定不是o型腿。青蛙趴是开胯没错，o型腿要收跨也没错。只不过开胯有很多方式，但是收跨很难练习，对于o型腿的同学，青蛙趴这个动作，如果做标准了跨的受力方向是朝内的，不信的可以自己试试。网友鲁韦麟对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：骨骼形状是天生的，但是不代表后期无法改变腿型。 大腿主要是股四头肌四大肌群，四大肌群的形状决定了腿型，许多人因为大腿外侧肌肉过大造成腿出现X型，这时适当的锻炼下大腿内侧，在多拉伸外侧肌肉有利于改善腿型，器械锻炼我推荐动感单车。 小腿 我最近在学校观察了大多数小腿粗的女生跑步动作，都有一个共同特点，跑的时候带有一点小跳动，而且还是以脚尖发力，这就是因为她们小腿长粗的原因之一，另一个原因是因为跑完步后很多女生就停了下来，原地站立或者坐着，因该跑完后在进行慢走，一直到呼吸恢复正常状态，这时进行拉伸小腿，拉伸时脚尖略高，膝盖处十五度角，背部挺直，身体往下压，坚持十五秒钟，精力要集中在小腿肌肉上，三次拉伸后拉伸结束。 大概就是这样，还有疑问以后在补充。网友匿名用户对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：绑腿，皮带和绳子任选，绑在脚踝处，膝盖中间塞书，塞到两腿看起来直。每晚坚持，我就是这么把腿搞直的。网友城年对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：超过13岁了吗？超过13岁就放弃吧！13岁以前通过一些形体训练可以有效的纠正腿型，但也不是100%。我是略X腿型，夏天从来不穿大短裤。我13岁以前不知道这些……等时光机发明成功那天（沉思状）。网友蒙面大侠对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：以下两个拉伸训练是每次做完运动之后我都会做的，坚持了半年，腿型确实比以前好看了。大腿背面肌肉伸展：注意事项：背部尽量伸直注意事项：背部尽量伸直大腿前面肌肉伸展：注意事项：抬起的那只脚不要拉向体侧，也不要过度压向臀部网友李佳柒对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：听妈说，我很小的时候本来腿不直，因为缺钙骨头还有点软，腿O型。奶奶用老方法，睡觉绑腿，反正现在挺直的。网友Alizee liang对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：可以纠正的，长期保持三肌处于紧绷收缩状态：大腿肌肉，臀肌，加上膝盖并拢，可以拥有一双漂亮的腿型和挺拔的身姿，这个长期是以年为计算单位的，以上是我的美体瑜伽老师说的，我试过，很累。动作其实很简单，并且随时随地都可以做，关键在于坚持，勉强成习惯，习惯成自然。网友楚辞对[压腿]如何让腿变直？给出的答复：这是我的美学老师教给我们的方法。靠墙半蹲，双腿紧靠在一起，然后迅速站直。两腿尽量紧绷在一起，保持几分钟，每天多次练习。(有时间就可以做)开始会很累，长此以往，就会明显看到效果。包括楼上的方法，都是贵在坚持的。分享： >
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肌肉放松有什么途径？走路压腿能使肌肉放松吗？
病情描述：
走路半小时压腿能使肌肉放松吗？平时应该如何保养？
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答235条
医生建议：根据您的情况，走路半小时后压腿是有效果的。建议平时多到室外锻炼，除了压腿，还可以做一些伸展运动，注意劳逸结合，多吃蔬菜水果，多吃一些富含的食物，多喝水。
(不少于10个中文字符)
直购热线：400-
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见说明书。
健客价:¥4.00压腿后为什么腿会舒服_百度知道
压腿后为什么腿会舒服
候腿总觉舒服压压腿或者揉捏几舒服呢
百度知道提示您：该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
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处：锻炼腿部韧带伸展能力塑造美腿型
坏处：锻炼拉伤肌肉或韧带腿肚越练越粗壮至影响腿美曲线
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一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使...
是.. 不过不是很明显 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。 如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。 就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。 自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或...
：锻炼腿部韧带的伸展能力dsfdsf
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出门在外也不愁压腿正确方法 让腿部更修长_瘦身_健康_阿邦网
摘要： 压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。

压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。
压腿让腿越来越细 来源：Getty Images MIXA
大多数人觉得压腿很疼，不舒服，很难坚持下来，而能坚持的人也未必能够动作正确。
压腿的注意事项：
　　正压腿：
如果家里没有把杆的话，可以把腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后将一条腿抬起，脚跟放在台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不能弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上，也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量和强度，然后换腿做。
　　侧压腿：
身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
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