第一 不要深蹲&br&不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。&br&第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。&br&第三，我觉得对臀部刺激比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。&br&第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。&br&第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。&br&第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。&br&第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。&br&**********************************************************************************************************&br&终于重新回来编辑答案，其实早就应该这么做！主要是从来没在电脑上用过知乎，不造怎么用手机版放图，而且经过这一阵自己对练臀也有新的体验。因为我说话很容易语无伦次，所以决定还是按点来说明这个事情。&br&1. 还是想说一下深蹲这个问题。健身的人如果不练深蹲，就好像做菜的人没有做过酸辣土豆丝儿一样。它确实不是练臀的最好动作，但我觉得是每一个健身的人都必做的动作。因为首先，臀腿不分家，每一个想要拥有又大又翘的臀和细细的腿的人，这种想法都是不现实的。况且，我们下半身肌肉的起止点，还有屈伸髋屈伸膝这些动作的机制，本来就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想说不要拒绝深蹲，也不要拒绝练腿，臀腿的肌肉线条练出来是非常好看的，只是大多数中国女孩还是被以前的电线杆身材所影响。其实丰满的臀腿一定要比两根筷子腿看起来更好看更有力量。追求骨感的可以绕过，毕竟萝卜白菜各有所爱。而且，对于深蹲，蹲法非常多，一点点动作的改变都可以导致练得部位不一样，我自己的体会是，当我躯干向前倾一点的时候，臀部感觉更明显，虽然更标准的动作是躯干挺直，那样练腿，本来深蹲也就是练腿的动作。&br&2. 之后说一下臀桥。我关注很多微信公众账号，看到很多翘臀文章，但是里面选的动作我只想呵呵哒。可能是有人通过这些动作练好了臀部，但是真心我觉得做有的动作臀部感受太小，就好像一个想吃甜食的人去吃酸辣土豆丝，因为里面放了一丢丢糖来提味道一个意思。臀桥是个好动作。因为它毕竟制动了其他身体部分，髋部活动最明显。也就出现了很多进阶版。&br&下面这张图的动作瑜伽或者普拉提可以做，但是不是练臀所主要要做的动作。其实有些动作没有对错，但是跟目的有关。想要练臀用这个动作只能呵呵哒。因为脊柱的弧度超过了正常程度。&br&&img src=&/9d0adc38a9f26b1baeee1b4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9d0adc38a9f26b1baeee1b4_r.jpg&&下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。&br&&img src=&/6be51ead9a669e01d9dbc3dbc87067ed_b.jpg& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&/6be51ead9a669e01d9dbc3dbc87067ed_r.jpg&&下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。&br&&img src=&/fa5ddaeea944eed42b778aad658285ad_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/fa5ddaeea944eed42b778aad658285ad_r.jpg&&&br&下图是负重臀桥，可练，注意以下几点，一是身体与背后地面的夹角45度为最高，身体越靠向地面越好，还有就是躯干也不用弯太多。&br&&img src=&/58eea595c0bd0d762285dae7ed4369ad_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&br&3. 说完臀桥，说说我之前提过的那一系列动作。并纷纷上图上图！&br&第一个是剪蹲&br&他做的是剪蹲吗？YES！他主要练得是臀吗？NO！躯干姿势的区别让剪蹲完全练不同的地方。笔直笔直的躯干，感受都在腿上的，如果躯干向前稍稍倾，重心放前脚，那前侧这边的臀感受会很深。而且说到剪蹲，我比较推荐不同频率的练习，比如说一侧腿一次要先较快速的一拍一蹲，大概十次左右再紧接着两拍一蹲，也就是慢一倍，四次左右，再蹲一起三，就是快蹲慢起，再蹲三起一，之后pause，也就是停留在蹲的位置上下小范围震颤。我本人每次做完单侧基本是酸爽到站不起来，但是必须无休息立马另外一侧。这个需要自己好好感受，刚开始做的时候我也是腿酸屁股没感觉，最后就是腿无感屁股酸死。&br&&img src=&/a0fff356d84ebd147d40b5_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/a0fff356d84ebd147d40b5_r.jpg&&第二个是保加利亚剪蹲&br&这个MM一定是在练臀，看她的躯干角度。这个动作比一般剪蹲要好。但下图也有毛病，就是人离凳子太近，要远一点，而且后面的腿只是保证我们不摔倒，起来完全是前面的腿在用力。说到这里，腿部力量太差的人绝对会一直晃膝盖，并且膝盖内扣。所以说臀腿不分家，想要练好臀那必须也是好腿啊，如果这个动作练不起那就乖乖深蹲还有蹲跳去练练腿。所有蹲的动作，控制膝盖永远是非常重要的，要跟着脚尖并且用力向外。这个动作安排在剪蹲之后，中间可稍稍休息。这个动作可以一个频率做，进阶负重。&br&&img src=&/303b0227ea3cae67dfdd_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&406&&第三个是直腿硬拉&br&这个角度就非常好，不要下的幅度太大，那样感觉全是腘绳肌的。而且背部注意一定是站起来时怎么样的下去就是怎样，不要弓背。&br&&br&&img src=&/fe6c2cbf7aa27c885028aaeb8b66ccba_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&394&&&br&这三个动作做完马上去臀桥，做至力竭。这时候的臀桥才有用，如果单纯臀桥，根本不可能力竭，也达不到效果。&br&&br&辅助的动作，比如跪式后踢腿，跪式侧踢腿也就是fire hydrant这种也非常好，因为臀部感觉明显，可以一起做。&br&健身这个东西，必须要自己感受，越来越能知道哪些动作对自己有用，哪些动作口碑好缺不适合自己。加油好好练，每一个知道健身的girl都是好样的。大家加油么么哒！
第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀…
嗯嗯，我也是个新手，但是现在自我感觉已上轨道，对于这种问题，不用那些大牛来浪费精力，我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实，我只是一个勤劳的搬运工……&br&你这问题太乏了，先多学习学习。我才开始健身的时候，每天都泡在知乎里翻看。耐心看完，你提问的所有，心中大概就有谱了。但是有一点，边动边学习，千万别只顾看忘了去动，那样就舍本逐末了！&br&&br&1、买件靠谱的减震内衣，别以为紧一点的普通内衣就可以了，真不行；&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动内衣怎么选？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？ - 元宝妹妹的回答&/a&&br&&br&2、买双靠谱的跑鞋，跑鞋这里我要多说几句，你看了这个帖子以后，可能会紧张兮兮的不知道怎么挑跑鞋，之前我就是这样。其实只要找自己方便买的，多试试，买一双差不多的就可以，当你知道有那么多讲究以后，多穿多感受，下次再买心里就有谱了。什么NB、Asics就好。千万别穿那些复古运动鞋，那些已经因为经典而流于时尚了，比如匡威。。。。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选购跑步鞋？ - 李丰羽的回答&/a&&br&&br&3、买一套靠谱的运动服，速干的，别穿棉的，有些运动服说白了只是运动款的休闲服，日常穿着的，不太适合运动，特别是有氧运动，比如AF的所有！当然，要穿也无所谓，就是汗多了不舒服而已。而且，而且一套专业的服装能让你更投入到运动里，心理暗示就是那么重要，晚上回去在家，尝试着穿睡衣做几个动作再换运动服做几个动作就能感受到明显的心理变化，所以，就算在家做运动，也强烈反对随意的穿着。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何挑选适合自己的运动健身服装？ - 朵兰的回答&/a&&br&&br&4、挑选一个靠谱的私教，这个就不好说了，虽然知乎上有很多关于这个的问题，但实际上。。。看运气吧。。。不过个人还是建议初期找个私教。&br&&br&5、如果不想找私教，那么多学习健身的相关知识（其实找不找私教都应该主动去学习，学习不但能提高自己，也能给自己搭建一个氛围，让兴趣越来越浓）&br&5.1破除那些谣言&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&这篇也有很好的指导&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在健身领域有什么是伪科学，或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”？ - 于震的回答&/a&&br&5.2学习基本的有关健身的方方面面&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身时为什么要分组数？ - 斌卡的回答&/a&&br&5.3可以参考一下女性美姿的一些东西&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&要想穿衣服好看，女生身上哪些地方需要注意锻炼？ - 小短的回答&/a&&br&5.4第五点里引用的都是健身方面很专业的，关注他们的回答，其中强烈推荐斌卡，关注一下他的微信公众号，受益匪浅！其他好的公众号呢？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些值得推荐的健身公众号？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&其实关注一下“健身”这个话题，很多有营养的东西！&br&&br&6、如果一开始，不知道怎么弄，就上跑步机跑跑步，先动起来，跑不动了不想跑了怎么办？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？ - 张春的回答&/a&&br&强烈建议买副耳机选几首喜欢的节奏明快的音乐听起。或者参加健身房里的动感单车，也挺不错。&br&&br&7、做一个健身计划以及做一些纪录，上边那林林总总的东西，不可能全部都去做，选几样自己适合的，做一个计划，慢慢进步，逐步提高！今天我才回答了关于excel和number的问题，如果会用number，那么用这个做健身计划非常赞！&br&就像这种&img data-rawheight=&1192& data-rawwidth=&750& src=&/faecae95ae17a8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/faecae95ae17a8d_r.jpg&&&br&还有这种&br&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&745& src=&/5d43a0833314_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/5d43a0833314_r.jpg&&&br&我这些计划不专业的，只是自己用用，目的是有一个一目了然的记录，别学我。而且工具很多，或者用笔记本手写也是很好的，别拘泥于工具，我这里只是给个参考。但有两点还是应该记住：其一、千万别一开始就做一个宏大的计划，试图把所有动作都做了，那样是在害自己。其二、别做很长时间的计划，按周做计划，每周都计划这周做什么，每周完了再考虑下周做什么，4周以后总结一下。慢慢的你就会发现，不知不觉竟然健身那么长时间了。&br&补充一下，很多专业的好的健身房，教练一般都会给学员做计划或者纪录，手写笔记本那种，如果实在不知道格式版面怎么规划，卖个萌找教练问问，能看看模板更好。&br&&br&8、保持心态，一、以后不能坚持怎么办？那是以后的事，别管它，就算以后没坚持了，毕竟现在经历过；二、在健身房里尴尬害羞怕别人取笑怎么办？其实健身房里没人管你干嘛，新手进去了，不懂的多问问自己多琢磨，首先询问健身房里的巡场教练，多说谢谢，别占着器械，和别人共用器械的时候礼貌的和别人说一声我们轮流来，就挺好了，别羞涩！当然你要穿的倍加性感那当我没说。&br&&br&9、体测，去健身房就全身体测一遍并记录，别怕结果吓人，本来就是要来改变的，以后规律的体测并记录，你看上边图表，我把一些基本身体数据都列进去了（这里发图我删了数据），我还有其他专门针对身体变化的数据表格，包括定期体检结果，这里就不放图了。&br&&br&我认为，直观的看到自己不断进步，是持之以恒健身的最有效保证！&br&&br&最后，祝健身愉快！
嗯嗯，我也是个新手，但是现在自我感觉已上轨道，对于这种问题，不用那些大牛来浪费精力，我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实，我只是一个勤劳的搬运工……你这问题太乏了，先多学习学习。我才开始健身的时候，每天都泡在知乎里翻看。耐心看完…
&b&————更新完毕——————&/b&&br&&br&这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。&br&&br&&b&穿衣显瘦，形体优雅。&/b&&br&要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：&br&&br&&b&「 腹 - 背- 肩 - &/b&&b&臀&/b&&b& - 腿 」&/b&&br&&br&腹部的不多说：移步&a href=&/question//answer/?group_id=067072& class=&internal&&女生怎么练出小腹肌？&/a&&br&最容易忽略的就是&b&「背部」&/b&，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。&br&可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。&br&&img src=&/ec1db66e95265_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&228&&邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。&br&&img src=&/1e68e6cc95cecb6_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&264&&再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。&br&&img src=&/ac6c6f5af1a_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&179&&观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。&b&气质好的女生手肘是朝后的&/b&（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。&br&&br&所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。&b&而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌&/b&，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。&br&&br&下面来看背部的训练方法：&br&&b&Y字伸展（下斜方激活）&/b&&br&&img src=&/969f5cf82c6efafe585064_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/969f5cf82c6efafe585064_r.jpg&&&br&最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。&br&&br&&b&俯身反握划船&/b&&br&&img src=&/6b09fa8cb8acac9c67f20a19c0647c07_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/6b09fa8cb8acac9c67f20a19c0647c07_r.jpg&&先空手做一个俯身换船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。&br&&br&&b&飞燕&/b&&br&&img src=&/0cf76b0dccfb17f2b7a3_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/0cf76b0dccfb17f2b7a3_r.jpg&&一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。&br&&br&&b&肱骨外旋肌群训练&/b&&br&&img src=&/bb01c810cbc95fd6fee9d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bb01c810cbc95fd6fee9d_r.jpg&&夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。&br&&br&&ul&&li&&b&肩部&/b&&/li&&/ul&&img src=&/2b37c628b8bb7a2f6d1de3ac_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&235&&前面说了背要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。&b&这时如果肩太薄就会显得「溜肩」&/b&。坎姐的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&普通健身者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得难看吗？&/a&&br&针对这个问题男生要加强三角肌中束，&b&而女生则要练前束&/b&。&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&&img src=&/34ddc39ede624d197edf8_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&398&&这个动作是练肩必备，全程保持肩膀下压，可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高，举到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住耸肩，可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的，女生则要稍微内旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展开成一条直线。&br&&br&&b&哑铃推举（反向阿诺德推举）&/b&&br&&img src=&/01c39bc32da62c487bbcfb_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&360&&男生为了刺激中束，会用到阿诺德推举。女生则刚好相反，在上举过程中加入手臂内旋的动作，让三角肌前束受到更大的刺激。还是一样，不要为了把哑铃举高而耸肩，在压肩的姿势下能举多高举多高。&br&&br&&b&倾斜哑铃侧平举&/b&&br&&img src=&/514bfc9cc9dd5d843e44_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&270&&和图中有些区别，一样要在举起的过程中加入手臂内旋的动作。肘关节微曲固定。肩关节固定，手用力往远处伸。身体倾斜的侧平举会让三角肌产生更强的顶峰收缩，对三角肌起点附近肌肉效果会更明显。&br&&br&&b&高位绳索面拉&/b&&br&&img src=&/77c11f83e7e86c87b66e590d0b3ab35e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/77c11f83e7e86c87b66e590d0b3ab35e_r.jpg&&这是锻炼三角肌后束的动作，三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉，同时也有肱骨外旋的效果，图中红圈的位置就是三角肌后束。这个动作起始时要稍微耸肩，&b&拉回时手肘朝外用力&/b&，朝里夹的话会用到上背的力量。&br&&br&&ul&&li&&b&臀、腿&/b&&/li&&/ul&&img src=&/e2c1ca1bcfca99d1452e0_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&378&&我们常说的「翘臀」大概可以分为两种，&b&左边这种很讲天赋&/b&，只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀（也需要很长时间）。而右边的是通过大量下肢蹲练成的，常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的，没办法孤立发力，所以股二头肌通常较为发达，多数女生都可以练出这样的身材。&br&&br&我姑且将右边这种定义为「运动型身材」，左边这种为切题的「气质型身材」。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更精确，才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推（hip thrust)，臀推这个动作以及被老外们开发得非常丰富了，其中对臀大肌刺激效果最好的就是&b&美式臀推&/b&：&br&&img src=&/237fe2e5fd2b6aabf08f_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/237fe2e5fd2b6aabf08f_r.jpg&&背部的支撑点在腰椎偏上的位置，这样个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧，并腿刺激外下侧。&br&再补充一个美式臀推的负重方式：&br&&img src=&/acef5b262b70a69bcff3de4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&400&&用的是健身房的俯姿腿弯举器械，这个器械是圆弧运动轨迹，刚好和伸髋轨迹一致，比杠铃感觉更好。&br&&br&&b&brid dog&/b&&br&&img src=&/1fae0b10a8d6b2016eac76a7f12f96a1_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&415&&收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢！），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。&br&&img src=&/2b5d8c8e20d7c20f28b1c4bec506fe58_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/2b5d8c8e20d7c20f28b1c4bec506fe58_r.jpg&&&br&这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿（Reverse hyper），双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。&br&&br&想要胯更宽的话，还要加入以下两个动作：&br&&b&箱式深蹲&/b&&br&&img src=&/20a26c3c23d130fc88aca_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&333&&目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。坐到椅子上再蹲起，蹲起时挺胯同时夹腿。脚后跟发力（图中脚尖翘的太夸张了）。这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过度自然的大腿，由于它弱化了离心收缩的过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。&br&&br&&b&剪蹲&/b&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 健康&/a&&br&答案中的斜向剪蹲，对臀大肌刺激会更强，更适合练臀。&br&&br&————————————————————————————————&br&这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循「强度渐进」的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个作为强度增加的指标。每星期增加一次强度。一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。&br&&br&最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮得肌肉。
————更新完毕——————这个问题还是应该由女生回答比较好，但这么久了也没看到比较靠谱的答案，我抛砖引玉一下吧。穿衣显瘦，形体优雅。要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：「 腹 - 背- 肩 - 臀 - 腿 」腹部的不多说：移步
私以为，脖子容易前倾，颈后肌肉容易酸痛，在不考虑有颈骨病变的情况下，是由于颈部后面的斜方肌上部力量不足造成的，不能给予颈部向后方良好的拉伸约束力。&br&&br&
打个比方，你看金门大桥（上传不了啊，请自行百度图片），两侧都有铁索拉着，如果一侧的铁索松弛了或是歪了就不能很好滴固定住大桥中间的大铁柱，这个大铁柱呢就是你的脖子，而这两侧的铁索，就是你颈部前后的肌肉。&br&
造成这种情况的原因有很多种，就像回答中钟文先生说的，“考虑有颈曲变直或长期不良坐姿造成颈肩部软组织劳损，另外，长期睡太高的枕头也会造成类似的症状。”但我看你也没有描述出颈部内部脊椎病变造成脖子弯曲酸痛难耐的感觉，所以还是考虑这是由于长期不良坐姿办公啊、玩电脑啊、玩手机造成的肌肉长期劳损，颈部肌肉已经不能正常完成日常所必需的工作强度。&br&&br&相信你来健身专题咨询，肯定是想通过锻炼来改善你颈部的肌肉。现在还完全可以补救！&br&&br&
记得刚参加工作那会，自己也遇到过你说的情况。造成的原因就是每天坐着写材料，一坐就是好几个小时，回到家里也是躺着看书，玩电脑。一开始还觉得这样挺舒适的，时间长了就导致和你一样的情况，脖子后面酸，容易前倾，有时候会落枕，导致脖子两侧酸痛筋吊牢，很不舒服。&br&&br&
后来就去了健身房，在教练的指导下知道了原因，并进行针对性的锻炼以加强颈部以及周边肌肉的耐力力量。先来几个初级动作激活你已经失去活力并在萎缩的肌肉。&br&
一、空手侧平举。&br&两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓空，向侧上方平举起至双肩水平，肘部微屈。感受动作到位时肌肉的酸胀感，将血液开始往你的肩颈肌肉输送。&br&
二、负重耸肩。&br&斜方肌作为一块肌肉块大，耐力强的肌肉，还是需要用些重量来刺激它的，可以使用两手一样重的东西或是哑铃，注意一开始重量别太大。负重耸肩动作，很简单，类似别人问你一个问题，你不知道时做的耸肩动作，也就是两肩向两耳方向上抬，但注意不要绕圈转动肩膀。&br&
三、引体向上。&br&推荐这个动作给你是因为，这个是人类最好的发达后背部肌肉的动作，锻炼简单只需要一个单杠，采取的也是人体自重，安全健康。一开始可能一个都做不起来，但需要坚持，一个拉不起来就拉半个，没过多久就能拉一个完整的。引体具体训练可以参考《囚徒健身》六艺中的引体向上环节。&br&&br&
当你的颈部肌肉纤维变粗，耐力增加，肌肉内储存了大量的葡萄糖后，你也应该有自信开始增加重量，使用一些重物或哑铃开始进一步增强你已经恢复活力的肌肉了。&br&&br&
如开始锻炼后颈内关节就有强烈的不适感，请马上停止，并去医院检查拍片，或做一套核磁共振进行全面检查。
私以为，脖子容易前倾，颈后肌肉容易酸痛，在不考虑有颈骨病变的情况下，是由于颈部后面的斜方肌上部力量不足造成的，不能给予颈部向后方良好的拉伸约束力。 打个比方，你看金门大桥（上传不了啊，请自行百度图片），两侧都有铁索拉着，如果一侧的铁索松弛…
&b&强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。&/b&&br&&b&每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。&/b&&br&&br&答者已懒死，不要等视频了。&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&麻烦这位大神帮帮忙，讲解一下如何拉伸和锻炼 ：）&br&&br&挽起袖子让我来！！！&br&&br&先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。&img src=&/fe4a467d78b0_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&265&&&br&&img src=&/b0ff67e09e067ccca4dfb_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&232&&上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！&br&&br&恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，&b&关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。&/b&&br&&br&&br&要改善脖子前倾主要涉及到两部分： &b&1. OA 关节&/b& （如下图）occipitoatlantal joint， 即枕骨与第一块颈椎的连接处&b& 2. 颈椎曲线&/b&&br&&img src=&/fa3eb387aa4d19cff95814_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&266&&&br&下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA关节过于伸展（下巴上仰）+ 整个颈椎线条过于弯曲。&br&&img src=&/aaadf08e27f1a1_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&341&&&br&长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。 &b&曲线两头表示弱逼，需要强化&/b&：1. 颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提） 2. 肩胛骨周围的&b&长斜方肌（rhomboids，之前翻译错了成圆肌）&/b&，前锯肌，下斜方肌。 &b&直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松&/b&：1. 上斜方肌，提肩肌 2. 胸大肌，胸小肌&br&&br&&img src=&/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/a8ea310b0e7f925acbde63be31c18c53_r.jpg&&&br&长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，&b&一天三组，5-12一组，每组间隔2-3min&/b&：&br&&img src=&/67c17628eadbba_b.jpg& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&202&&&br&&img src=&/ac19e1d4ef0e21d8ce02f4fce727ffa7_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&288&&&br&下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组&br&&img src=&/781ea90fe4add378f8d4_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&321&&拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，用手按住头，或者把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 &b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&img src=&/a8a93312fdbf4c3a2e3ad8c5e23c73ad_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&185&&&br&拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。&b&注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！&/b&&br&&img src=&/bba57fd6efe_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&176&&拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。&br&&br&&img src=&/efa9bd768d8a5d25aa55_b.jpg& data-rawwidth=&183& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&183&&&br&还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀&br&&img src=&/d461e28daf220cdb4223f6_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&309&&&br&&br&&br&就酱！
强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。答者已懒死，不要等视频了。麻烦这位大神…
看了不少妹子说运动了没瘦，运动了腿粗了，运动会不会一身肌肉之类的问题，正好今天看见这个问题，特别想说一下运动减肥。&a href=&///?target=http%3A///s/50858/1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动减肥中需要注意的问题若干。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&一、运动减肥的利弊&/b&&br&&b&二、如何选择适合自己的运动方式&br&三、运动量的选择&br&四、运动减肥的膳食搭配&br&五、运动减肥的全套流程&/b&&br&&br&&br&&b&一、运动减肥的利弊&/b&&br&&br&&b&1.关于药物减肥、针灸减肥的安全性 &/b&&br&君不见不少领导人大腹便便、富豪肚大如斗，难道他们以腰围突破1m为荣吗？难道带着那么一身肥膘是很骄傲的事情吗？如果减肥真的那么容易，只需要药物和针灸即可安全减肥，他们为什么选择与肥胖为伍？&br&&br&&b&2.相对而言，运动减肥是安全的&/b&&br&通过运动不仅能带来视觉上的瘦，更能带来健康的身体和愉悦的心情。生命在于运动，买个兔子关在狭小的笼子里时间长了尚且容易生病，何况是人？运动能释放压力，使人心情愉悦。&br&&br&&b&3.很多妹子会问，如果我每天跑4km会不会变成肌肉怪呀？&/b&&br&睾酮的作用就能促成肌肉合成。如果去除睾丸，增长肌肉会变的困难，但是会增长，如果你练到了一个很高的水平切睾丸，那么肌肉还会下降，因为它平时维持的量很大，你切掉它就供应不上了。&br&所以同样的运动量，妹子比汉子形成肌肉要困难很多，达不到运动员级别的训练量并辅以增加肌肉的饮食的话，是很难形成明显的肌肉块的。&br&&br&&b&4.跑步会不会使小腿变粗？&/b&&br&这个问题放到　五、运动减肥的全套流程 再进行详细的阐述&br&&br&&br&&b&5.运动减肥的弊端&/b&&br&&br&1）运动损伤&br&准备活动不充分、运动量和运动方式选择不合理都有可能造成运动损伤，这些将在后面阐述&br&&br&2）我每天忙的要死没时间运动怎么办？&br&a 在四、运动减肥的膳食搭配里面会介绍一些通过改善饮食结构来减肥的方式&br&b 在二、如何选择适合自己的运动方式会有一些只需要保持固定姿势即可有一定效果的小活动&br&c 个人的经历表明：每天运动2h+睡眠6h比每天睡眠8h运动0h要健康和精神饱满&br&&br&为了解决你这个问题，特意把五、运动减肥的全套流程 提到前面来讲&br&&br&&b&五、运动减肥的全套流程 &/b&&br&&br&一套完整的运动分为以下4个部分&br&&br&&b&1.热身运动&/b&&br&主要活动腕关节、踝关节、膝关节，为主运动进行预热、避免拉伤&br&常见体育课的热身运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“谭邦兰养生健胸操”（B以上妹子练习有明显聚拢效果）&br&&br&&b&2.主运动&/b&&br&主运动即平常我们说的跑步游泳有氧操等有氧+无氧的运动组合&br&&br&&b&3.整理运动&/b&&br&主运动进行完成后，整理促进血液回心的舒缓运动，常见体育课的整理运动即可，亦可按照个人偏好进行升级，比如“八段锦”&br&&br&&b&4.拉伸运动&/b&&br&运动后对肌肉和韧带进行拉伸，比如拉腿 拉伸手臂 拉伸腰部&br&&br&&b&5.按摩&/b&&br&经过以上4个步骤之后人体处在一种高度活跃状态，这时候进行按摩可以起到事半功倍的效果&br&&br&工具：牛角梳一把&br&从远心端向近心端进行梳理，方向是脚丫=》膝盖=》大腿根，指尖=》肘=》肩膀，梳理手和腿&br&&br&有小肚子或者便秘的加梳理腹部，从上到下&br&&br&肩颈不适的亦可梳理&br&&br&ps1：不要干梳，请在梳之前均匀涂抹橄榄油，如有减肥消脂精油效果更好&br&ps2：没有牛角梳刷子也可以，都没有可以用手捏&br&ps3：刮痧板也可以，但是女生力气小，个人感觉刮痧板效果不如梳齿好&br&&br&PS：妹纸手头有事先闪了，急着等的美女们可以去看看我发的一篇关于运动减肥的心得&a href=&///?target=http%3A///s/50858/1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&818运动减肥的全套流程，欢迎广大妹子们和汉子们一起讨论和指正~~~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&看看，希望对你能有所帮助。
看了不少妹子说运动了没瘦，运动了腿粗了，运动会不会一身肌肉之类的问题，正好今天看见这个问题，特别想说一下运动减肥。一、运动减肥的利弊二、如何选择适合自己的运动方式三、运动量的选择四、运动减肥的膳食搭配五、运动…
&p&谢邀。&br&个人强烈推荐&b&HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training&/b&&br&概念性的解释请参见Wiki：&a href=&///?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&High-intensity interval training&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&b&&u&理由：&/u&&/b&&br&1、可在3*3m的空间内参照视频凭&b&个人独立&/b&完成。&br&2、&b&时间短，强度大，易操作&/b&。&br&3、身体&b&全方位&/b&锻炼。&br&&br&&u&&b&建议&/b&：&/u&&br&1、&b&须有一定锻炼基础&/b&的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。&br&2、一周锻炼3-4次即可，&b&不必天天练习&/b&。&br&3、选择一双适合自己的、缓冲好的&b&训练鞋&/b&。&br&4、做好运动前&b&热身&/b&及运动后&b&放松&/b&。&br&5、&b&坚持&/b&。&br&&br&另外，我一直同身边的朋友同事强调：&b&先减脂，再塑形&/b&。&br&HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，&br&但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，&br&因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。&br&&b&健身最忌讳的就是不能坚持&/b&。&br&&br&还有，&b&请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。&/b&&br&&br&我个人的情况是：&br&从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。&br&肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。&br&由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。&br&目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。&br&附上本人iPad里使用的视频。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/DD082E83CEB-C372-A4B0A3B&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
高清&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&_____&/p&&p&Updated on Mar 4th, 2015&/p&&p&&strong&Q:如何选训练鞋？&/strong&&/p&&p&A:只是个人建议，仅供参考：&/p&&p&1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。&/p&&p&2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。&/p&&p&3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。&/p&&p&4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。&/p&&p&5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。&/p&
谢邀。个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training概念性的解释请参见Wiki：理由：1、可在3*3m的空间内参照视频凭个人独立完成。2、时间短，强度大，易操作。3、身体全方位锻炼。建议：1、须有一…
&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1e611bac967b_r.jpg&&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8f0c826e906f_r.jpg&&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/50ba557ffa12c224cfcec9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50ba557ffa12c224cfcec9_r.jpg&&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6cd95eda7e5_r.jpg&&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/08b36bea035_r.jpg&&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
深入解析运动文胸：写给那些和我擦肩而过的大胸姑凉&br&&br&&p&我们都爱大胸姑凉，尤其是跑道上的那些D、E杯们。&/p&&p&作为一枚金牛座的吃货，平时管不住嘴，所以只能尽量迈开腿。因为深知运动对身心的好处，所以那种愉悦感让我一直有坚持运动。工作日比较忙，运动相对比较少，所以放假的时候，会抓紧一切时间去运动，跑步、骑车、游泳或者瑜伽。&/p&&p&跑步，我一般选择海边或操场。不管是在风景秀丽的海边，还是在惬意的学校操场，都会遇到很多热爱运动的姑凉，有些看起来很专业，皮肤晒的黝黑，装备看起来也很牛掰，有些姑娘们可能刚刚开始运动，皮肤白皙、朝气蓬勃…和她们擦肩而过的时候，我会忍不住观察她们的曲线，感觉特别美好。&/p&&br&&p&也有的时候，对面的姑凉拥有傲人的上围，但是自己却不太注意。你们可以想象，那种身材姣好、皮肤健康、样子可爱的姑凉，是多么的阳光有活力，多么的招人喜欢，可是当她们迎面而来，胸部剧烈的晃动有那么一点不忍直视，完全破坏了在朝霞映衬下那副矫健的画面…如果她们知道乳房悬韧带的损伤会导致严重的下垂，那估计真的会追悔莫及了。&/p&&br&&p&作为一个姑凉，虽然胸部不太丰满，可是也能深刻体会到运动中乳房晃动带来的痛感。自从研究bra以来，对乳房健康的关注也比之前更多。对于运动这类独特需求的满足，更加注重。&/p&&p&每次运动，如果有老朋友带了新朋友，又恰好是女性，我一定会私下跟她们说注意保护乳房，注意选择合适的运动文胸。而熟悉的朋友们，也会主动把这一健康的概念传播给身边的朋友。不过，面对擦肩而过的陌生女孩子，直接上前探讨内衣的话题真的很冒昧，可是看到她们如此不注重胸部的保护，我只能暗自扼腕叹息、捶胸顿足了，并希望她们早日提升乳房保护意识，除了练就一身漂亮的曲线，更有一对健康挺拔的乳房。&/p&&img src=&/f3ef1132ba_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f3ef1132ba_r.jpg&&&p&———————————————————————————————————————&/p&&p&&b&【什么是Sport s bra ？ 】&/b&&br&Bra的英文全名为brassiere，意为白天穿在外衣下的贴身文胸，一般多为带薄棉垫或夹层的简单款式。那么，sports bra 就为运动文胸。一提到运动穿的上衣，大家想到的是运动体恤，运动背心，运动文胸等等，运动体恤好区别，就是短袖POLO；运动背心多为无袖工字背心或者女士吊带；运动文胸多为短款，前为U、V领，作为核心设计结构的后背式样主要为宽肩带交叉结构和复合式工字背结构。运动文胸不同于运动背心及运动T恤的是，它的结构综合了人体工学和面料特性，设计上更侧重功能性。 &br&也许有人会问，运动文胸能否外穿呢？是不是把运动文胸穿在外面就叫做运动背心了呢？首先，运动文胸可以外穿，而穿在外面的运动文胸仍然叫做运动文胸。我去香港逛H&M店，它们家门口会放着英文版的H&M magazine，翻到杂志中的运动单品介绍页，一款工字背文胸的英文称呼为sports bra，大街上阿迪达斯all in for # my girls 的招贴海报上，模特们穿着三条杠运动文胸露着结实健美的腹肌，即便是她穿在里面，在相关英文时尚杂志中的产品称谓上也不会改变。&br&&/p&&br&&p&&b&【运动中为什么要穿运动文胸？ 】&/b&&br&乳房位于胸大肌上，主要由脂肪、乳腺及结缔组织构成，其中对乳房具有极大承托力的是悬韧带。运动中胸部任何剧烈运动， 都会使得这些韧带组织拉长绷紧，长期下来就容易造成乳房下垂。 一旦胸部因韧带组织拉伤导致下垂或松弛，就很难完全恢复到以前的胸部曲线。&br&&/p&&p&&img src=&/bbcebcd8215fceb726e7edf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/bbcebcd8215fceb726e7edf_r.jpg&&说到这里，不得不提两年前英国一个很出名的每日镜报Daily Mirror的头版头条：麦当娜在英国海得公园 (Hyde Park)晨跑戴3个文胸。虽然有点过分和搞笑，但是我们可以看到明星们为了保护她们宝贵财产，都是极其小心的。&br&&/p&&br&&p&&b&【运动文胸与我们穿的文胸有什么不同？ 】&/b&&br&运动过程中需要特别护理胸部，所以运动文胸比我们平时穿的文胸稳定功能要更好。主要从四点来说区别。 &br&第一就是面料的成分会比较固定，市面上绝大多数专业运动文胸的面料成为多为全锦、涤氨、涤锦等，面料耐磨性较好，同时密实的纹理能够更好地束住胸部，避免胸部因晃动拉伤悬韧带。考虑到运动的吸湿排汗需求，还会有一些复合面料：如贴近皮肤层为棉质针织结构主要是为了吸汗，外层为涤纶等化纤面料是为了更好的排汗。而且不同于日常文胸的是，为了保持毛孔的清爽，快速排汗，运动文胸在内部的里布以及背部结构多为透气网眼。 &br&第二点从面料结构上来讲，运动文胸多为针织结构，弹性佳的纬编汗布、罗纹结构或者固定性佳的经编网眼。 &br&第三点从分割线上来讲。运动文胸的核心部位胸部分割线要么就是顺应肌肉运动趋势的结构线，要么就是避免分割线摩擦胸部采用模压等一片式结构。 &br&第四点从功能结构设计上来说，运动文胸的每个细节都很值得推敲。首先肩带要比普通文胸要宽，而且肩带上尽量避免了拼接线，即便是有拼接线也放在中部靠后的位置（肩膀后面）目的是为了防止摩擦肩膀，避免运动幅度最大的关节处。后背的设计则考虑了防滑性多为工字、复合或者交叉等稳定结构。运动文胸的边缘处，如领口、袖口等都会包边，再缉上之字或双针线迹，目的是为了让边缘更平整贴合身体，防止文胸乱跑。下扒部位较宽是为了减小文胸对胸部压强，穿着舒适。扣袢与皮肤接触的部位会覆一层光滑面料，文胸内部如果有分割线也会使用密集的之子针或者捆条包边，目的是减小对身体的摩擦。调节扣的设计多为金属，而且比普通文胸的尺寸较宽些，运动文胸很少出现普通文胸后背用的挂钩，而是多为宽尺寸的可插“9”扣。这些细节都充分考虑了运动拉力对文胸的影响。&br&&/p&&br&&p&&b&【Sports bra 的常用面料 】&/b&&br&作为贴近皮肤的面料，大家更关心的是面料吸湿透气性如何，耐磨性能好不好等。于是，市场上制作运动文胸的材质为棉氨、棉锦、涤锦、锦氨或者纯涤、纯锦等。 &br&因为棉、麻等天然纤维吸湿效果比较好，但是在一块面料中，如果棉麻的含量过高就降低了它的耐磨性，同样的，你穿涤锦的肯定没有棉的吸湿性好，所以，通过天然纤维和化学纤维的组合去实现面料功能的多元化，但是，这并不是优化面料的唯一方法，最近市场上也有新型人造面料如滑糯细腻的莱卡、吸湿快干的cool max 面料，其快干，快燥程度是棉的5倍。&br&而且，不同强度的运动文胸所选用的质地是不同的。如轻度运动的瑜伽文胸多为棉氨、莫代尔面料，而高强度运动如体操文胸等多为涤锦面料。（下面会针对具体的运动项目建议大家选择相应运动文胸）&br&&/p&&br&&p&&b&【运动强度与文胸选择 】&/b&&br&运动文胸的功能也主要是以运动强度及人体运动工学为出发点。所以运动文胸的选择和运动项目的强度密不可分。&br&&/p&&img src=&/25c05e1fcf9a7cfad0efdd3f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/25c05e1fcf9a7cfad0efdd3f_r.jpg&&&p&&b&?低强度运动: &/b&&br&自行车、保龄球、高尔夫球、走路、重量训练、普拉提等 &br&由于运动强度不大，可选择简易固定式文胸。简易固定文胸就是有一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简易，基本不存在针对人体结构产生的设计，外观类似小可爱，很少以独立形式存在，多数与运动背心，吊带等形式的服装共存。 &br&既然是低振动运动，就没必要选择高弹的，否则运动过程中容易造成呼吸不畅等等。&br&&/p&&br&&p&&img src=&/077e9ef51be541ab21525e_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/077e9ef51be541ab21525e_r.jpg&&&b&?中强度运动： &/b&&br&竞走、划船、爬楼梯、网球、踏板有氧 &br&应用最广泛的bra类型，也是觉大多数运动bra 采用的类型。同样主要依靠织物的弹性而形成对胸部的压力而达到固定的目的。而与类型1不同的是，其在剪裁上会充分考虑乳房形状，结构，受力以肩部，背部受力等因素（简单的说叫人体工程学），从而在或得良好固定性的同时仍然保持相对的舒适性。&br&&/p&&br&&p&&img src=&/4f1dee172d348546dfcc51_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/4f1dee172d348546dfcc51_r.jpg&&&b&?高强度运动： &/b&&br&?篮球、体操、跑步、足球、排球、高冲击有氧舞蹈。 &br&当然，运动越激烈，你需要的支撑力度也越高。很明显的，你做瑜伽和拳击两种运动需要的运动文胸截然不同。在试文胸的时候，可以在试身室内跳一跳，看看它是否给胸部提供适当的支持。应该以你的胸部感觉安全（包紧）和不疼痛为标准。 &br&固定性最强的款式，除了类型2含有的结构外，一般还有特殊的钢托（上面2种都是无钢托的——钢托未必是金属材料），以或得更好的承托支撑，织物的强度更大。能为D和D+的mm提供中高冲击运动下的良好固定和保护。&br&&/p&&br&&p&&b&【如何选购适合你的sports bra 】&/b&&br&适合你的才是最好的，首先，你需要了解自己胸部尺寸及特征，其次结合你想进行的运动项目做出选择。如果你的胸比较大，而且要进行高强度运动，那么你可以把手伸进文胸内侧试试拉力如何，看看肩带的设计够不够稳定，贴近皮肤的分割和边缘线扎不扎手，面料的透气性如何等。有些MM害怕露点会选择有衬垫的文胸，但是不建议选择过厚的，因为不容易排汗。检查挂钩的质地以及扣袢的牢度。对于领口，建议大家选择圆顺的U领，而且尽量选择包容性较好的全罩杯。百看不如一试，建议大家去试衣间试穿，如果在网上购买的产品也不要因为麻烦而将就。试穿是很重要的一环，应对着镜子看看前、后、侧面的体型。活动一下身体，体验穿着是否舒适、自然。文胸带应该感觉到厚实，但又不是太紧（不会勒出红印）。最好有些是有胶垫防滑，可以在运动中减少摩擦。运动文胸最好不要选择有钢托型的，还要注意内外衣颜色反差不宜大，以免有碍观瞻。 不同厂家的定号有不小的差异，所以具体产品具体对待，不要一个尺寸通吃...&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————&br&&/p&&br&&p&&b&【看看用户怎么说品牌们】&/b&&br&&/p&&p&国内的传统内衣公司基本上在运动内衣上没有大作为，这个也是和经济发展密切相关的，国内的运动氛围这几年才慢慢培养起来，所以这一块的发展比较滞后。&/p&&p&目前大部分爱运动的妹纸们都会根据自己的需求选择国外专业的运动bra：譬如 SHOCK ABSORBER、lululemon 、UA under armour 之类的。&/p&&br&&p&我们也可以看看妹纸们怎么说：&/p&&p&原讨论帖：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///post/518983/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深入解析运动文胸：写给那些和我擦肩而过的大胸姑凉&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///post/531864/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大家来说说运动内衣吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&img src=&/d9cbdee91b85c794b454_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d9cbdee91b85c794b454_r.jpg&&&img src=&/dff9e9e8daeeb0a410d72_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/dff9e9e8daeeb0a410d72_r.jpg&&&img src=&/d40908f6acbdc3ed467bf_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d40908f6acbdc3ed467bf_r.jpg&&&img src=&/aff0b2ce7f80d3c94d95_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/aff0b2ce7f80d3c94d95_r.jpg&&&img src=&/5b1bb5df_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&110& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/5b1bb5df_r.jpg&&&img src=&/6b1cc0ee7eea2ad8abced06df995d679_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/6b1cc0ee7eea2ad8abced06df995d679_r.jpg&&&img src=&/ad916b4a5_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/ad916b4a5_r.jpg&&&img src=&/6b4fcd2bb734ffa4e08e_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/6b4fcd2bb734ffa4e08e_r.jpg&&&img src=&/779ef5f293bbfa1ce447454_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/779ef5f293bbfa1ce447454_r.jpg&&&img src=&/3ef9fe2b66f100ed88bfe1_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/3ef9fe2b66f100ed88bfe1_r.jpg&&&img src=&/cdc26a3c6a902450dfc3d9_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/cdc26a3c6a902450dfc3d9_r.jpg&&&img src=&/b66c7b4fdac62ee8aa727a8a_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/b66c7b4fdac62ee8aa727a8a_r.jpg&&——————————————————————————————————————&/p&&p&选择正确的运动文胸并不是一件易事。它跟选择一对适合你的跑鞋一样，是准备参加健身前的首要考虑因素之一。有了适当的运动文胸，才能让你在运动中感觉舒适，没有后顾之忧。&/p&
深入解析运动文胸：写给那些和我擦肩而过的大胸姑凉我们都爱大胸姑凉，尤其是跑道上的那些D、E杯们。作为一枚金牛座的吃货，平时管不住嘴，所以只能尽量迈开腿。因为深知运动对身心的好处，所以那种愉悦感让我一直有坚持运动。工作日比较忙，运动相对比较少…
哈哈，我之前在这里《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddd8c933de3db0f7cd9e67b3af0cb9c80%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的健身计划符合你的健身目的吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》说过，训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。&br&&br&&blockquote&&u&发现自己做的重量不断的增加，可是肌肉纬度增长的速度却赶不上重量增加的速度。&/u&&/blockquote&&br&我从题主的这句描述中还是隐约看出来，题主没有将力量训练和健美训练区分特别清楚，对自己的训练目的可能没有特别明确的认知。&br&&br&不同的训练目的，对训练计划的要求是不一样的，看题主的描述，应该还是想以塑形增肌为主吧（其实健美的训练不一定每次都要用非常大的重量也能够达到训练的效果，所以从这个角度来说，力量不是衡量健美训练效果的指标）。那么就应当做一些可量化的测试标准，比如定期测量臂围、胸围、腰围、臀围等。&br&&br&与此同时，应当去学习一些健美的理论，这里说的健美理论，不是说网上的那些文章，而是切切实实的训练书籍。可以是有训练经验的健美训练者写的，比如《施瓦辛格健身全书》。也可以是根据人体解剖或者运动学的文献写出来的书籍，浅显一些的诸如《力量与肌肉训练图谱》《肌肉健美训练图解》这样的，这类书还是很多的。稍微有点自学难度的，就是《运动解剖学》《运动生理学》这类的教材。&br&&br&如果有钱有时间，可以考虑去参加一些健身教练的培训，虽然说的东西不多不深，但是也比自己瞎琢磨会好一些。&br&&br&健身出效果这事情，科学一些训练，知其根本才会事半功倍。比如有些训练者知道「超量恢复」效应，但自己就经常会犯过度训练的错误，得不偿失。究其原因，是没有理解「超量恢复」的本质。&br&&br&上面这说的是技术层面的事情，其实我觉得心态更重要。&br&&br&心态这事情，&a data-hash=&48ad8d760d753db48f43a9& href=&///people/48ad8d760d753db48f43a9& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@刘星驰& data-tip=&p$b$48ad8d760d753db48f43a9&&@刘星驰&/a&的那个回答：《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身到底有多难？&/a&》说的很好。&br&&br&我觉得健身难在开始。一旦开始，坚持下来了也就不太难了。&br&&br&有了健身习惯后，就难在心态，一旦纠结于结果，那自然就丧失了平常心。毕竟不是职业选手，一山望着一山高，纠结于结果，就容易比较，容易有执念，容易瞧不起人，但看见了高人，就容易瞧不起自己。&br&&br&不执著了，保持平常心，健身就简单了。
哈哈，我之前在这里《》说过，训练目的决定了你的训练体系，你的训练体系决定了你的训练计划，训练计划决定了你的训练结果。发现自己做的重量不断的增加，可是肌肉纬度增长的速度却赶不上重量增加的速度。我从题主的这句描…
硬拉到底是不是练背的动作&br&&p&硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？&/p&&p&这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。
第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。
第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。&/p&&p&回到话题本身，其实这个问题是不精确，没有实际意义的问，所以得不到合适精确的回答，但这个问题 前年在大斌论坛，居然成了一个导火索，好似一战前的巴尔干。&/p&&p&大斌上两派的观点： 甲：硬拉是伸髋力量为主，所以主练的是腘绳肌和臀，应该放到腿部训练 日 。 乙：硬拉必须上背部有足够力量才能拉起足够大的重量，相比之前，腿部肌肉更强壮 ，反而 不是薄弱环节，所以应该归于背部训练。&/p&&p&其实从基本理论上，两边皆不为错，但在训练安排上，如果你做的健美训练，那把它 放在背部训练日较为科学
。&/p&&p&但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。
&/p&&br&&p&
还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。
正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。&/p&&p&如果你硬拉时弯腰，而站躬身时动作很标准，那你应该好好练练上背肌肉了，，最好的选择是胸椎式杠铃划船 ，反式划船和 Y字臂上举。&/p&
硬拉到底是不是练背的动作硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背…
很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。我个人不属于任何一个行业，只是想从不同角度看看问题，更好地了解人体和运动。因此我经常到处乱窜，碰到很多三教九流，各行各业的人。最后发现基本原理大家其实都没有违背，而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新，这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事，但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重，加重了人的懒惰，依赖与投机取巧心理。&br&&img src=&/d9b6f1828dcb1e94a0a92_b.jpg& data-rawwidth=&1360& data-rawheight=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1360& data-original=&/d9b6f1828dcb1e94a0a92_r.jpg&&&br&局部瘦腿确实有一个非常快的方法可以实现，而且只要2,3分钟。&br&我给我老婆做了一下实验，我个人操作就比较快，1分钟后右边减2.5cm，左边减2cm，也能明显从外观看到大腿围的变小。&br&方法是股四头肌的筋膜放松，肌肉拉伸，离心收缩训练这3步。这不是减脂，只是放松肌肉，解除一些小的肌肉结节，拉长肌肉，从而让腿围变小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。&br&操作方法：&br&0.测腿围&br&1.筋膜放松：趴着，拿泡沫轴压大腿前侧，来回滚动2分钟，有疼痛的话忍一忍（如果不能忍受自己轻点）&br&2.股四头肌拉伸20-30秒&br&3.股四头肌离心训练：仰卧先把要练的那腿抬起来，膝盖伸直，大腿收紧，然后要个人握住你脚踝施加向下的压力，你保持一定的力量和他进行对抗，让他可以把你的腿慢慢放下去，重复6次。&br&5.测量腿围，对比练习前的数据。&br&我想提醒你的是这些操作和脂肪没有半点关系，只是单纯的肌肉操作，并且一旦几天后你肌肉紧张可能又恢复到原样。如果要真正瘦下去还是得减脂，进行运动与合理饮食。&br&我来说说行业背后的故事：很多健身机构不说你马上能瘦，而是宣传有氧+器械健身（这两项是重点）来减肥，为了
要你去买卡，进健身房训练， 去跑步机跑步和用他们的其他健身器械，这就是观点背后的利益目的，不厚道的地方在于很多健身房和教练对待学员或会员的问题还不够认真，也没有全盘托出，不愿把专业的东西告诉学员，怕说出去了自己就没得教了，只是说你要跟教练练。不过本质上我觉得这一点要比一些美容机构厚道很多，好歹是督促你锻炼。但是很多美容机构（我不泛指这个行业）就是用了我刚才提到的这个细枝末节的技巧帮人瘦了点而又不披露这个其实只是做了些肌肉调整的真相，就是希望消费者相信他们，而后可以买些没有实际作用的产品，这背后也是利益目的，某种程度上这是错误引导。&br&&b&总体来说：瘦局部是个永远值得讨论的概念，它一定是源自并承载着众多人懒惰与投机的思想，并引得一些人去探索其真正的可能性。几乎所有教练都说没有局部减肥，这是基于解剖与生理学原则的前提得出的结论，这个前提是所有人都认同的。不过既然这么多人都希望局部瘦，那在保持原则正确的前提下进行更深一点的探索也未尝不可。更多的局部瘦身的例子，比如一个人一直努力训练，但是腰上的脂肪一直减不下去可能是肾上腺素失衡，想局部减少腰部脂肪调整饮食就行，这我个人有很深刻的体会。又比如一个人一直努力训练但肚子总是看着往前挺出来也可能是体态不良，纠正体态就行。这些都没有违反原则，而是从其他地方更好地解决了问题。&/b&&br&&b&我以上叙述的所谓“局部瘦身”，是希望更好解决问题，也是和大家讨论更多可能性，而绝不希望有人因此而停止运动，停止运动就是对现有世界的完全妥协和认同，总有一天会深受其害。&/b&&br&&b&有关人体训练一定要忌“痴”，众多健身机构和美容机构都在犯“痴”，过度偏执，偏执就会被骗，被别人骗或被自己骗。&/b&&br&我更想说一些教练其实还达不到偏执这个水平，而是人云亦云，缺乏实践与质疑，缺乏探索能力，天天想着上课挣钱，更缺乏整合的能力，脑子里只有健身房那几招。作为一个普通人的你，应该有辨识能力，知道的更多，进行的训练项目要更具包容性其实非常非常重要。所以我说大家只要以运动能力提高和获得快乐为根本去运动就会更好理解人体本身和得到更多意想不到的东西。至少知乎的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
很多人都在问有没有局部瘦身的方法，健身行业说没有，一些美容或养生机构说有，大家各执一词，但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。我个人不属于任何一个行业，只是想从不同角度看看问题，更好地了解人体和运动。因此我经常到处乱窜，碰到很多三教…
先给你个现成的，入门级，慢慢练。&br&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_62c68bff.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家训练法（男女生通用版）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&——部分不能显示的图片已恢复，如果用手机打开不畅，请多刷新几次即可完全打开。&br&&br&有基础了可以来我这里学全天候健身体系，一套系统，健身房器械+居家训练，同时完成。其实，对于一般健身而言，所有健身器械可以达到的，居家都能达到，关键是知识、方法和技术。
先给你个现成的，入门级，慢慢练。——部分不能显示的图片已恢复，如果用手机打开不畅，请多刷新几次即可完全打开。有基础了可以来我这里学全天候健身体系，一套系统，健身房器械+居家训练，同时完成。其实，对于一般健身而言，…
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