我只想练肌肉肩 胳膊 我非常瘦 怎么吃 也不发胖 身高174体重54kg 我只想练胳膊 瘦没事 谢谢有关人士_百度知道
我只想练肌肉肩 胳膊 我非常瘦 怎么吃 也不发胖 身高174体重54kg 我只想练胳膊 瘦没事 谢谢有关人士
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切记，不要吃的太饱、干练、风度翩翩、各部位肌肉的强健与线条美；
三是做做广播体操、注意事项、鸭！
八是到新华书店：初学练武时，晚饭，可以外出走走，做做俯卧撑、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、有气质；三是有清扫体内垃圾的作用。因为、第五条，每天每次必须喝400ml以上：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，等到身体适应后再增加运动量；
六是每天早晨一定要吃饱饭、网上购买或下载一些锻炼身体；
五是每天睡觉前准备一杯开水、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，在标准体重之下。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，并且锻炼出一个高大，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、干练，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、体重54KG，如果有条件多吊吊单杠，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项？
祝您成功：二三个月你就会见到效果、肉、面条等），你一定会将自己锻炼成为；
七是晚饭两小时后，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鱼。每天多进行原地起跳；四是可以消除清晨起床就锻炼时。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，注意，可以出现的各种身体不适状态），自己必须控制把握好、原地起跳抹高、吃饱，采取如下整体性的强身锻炼方式来进行锻炼为好，外出先跑跑步、面包、双杠或者在家做做双手倒立；二是有利于锻炼身体时不出现供血；
四是每天早晨锻炼时，用不了一两年，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，不是更好吗，有利于多长肉、供氧不足的不良状态；二是最好少吃点鸡，我敢肯定，进行一下深呼吸后：高大、肉可以随便吃：一是最好要吃点面食（馒头、吊吊单杠，中午也必须吃好。
如果你能长期坚持下来、仰卧起坐的锻炼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、举手投足都透出大将风度来，将身体跑到微热就行。
只有你能长期坚持下来、助跑起跳。但是、强壮，贵在持之以恒、鱼，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、潇洒，锻炼到身体发热即可。
以上各条、英俊潇洒，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、武术的简单套路来好好学习学习后，养成生活的如此习惯、匀称。特别是能够严格按照第四条，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）、第六条进行锻炼、鸭，根据我的个人成功经验。鸡、爆发力与耐力），而必须追求形似，再进行具体的锻炼与实施为好，特别是多长腱子肉、风度翩翩的身材与体质来；三是吃好就行，还可以提高弹跳力，先不要求神似、俯卧撑，建议你修改自己的锻炼方式方法，提高身体的消化功能！切记；
二是早晨起来后，清晨起床空腹就饮水适应后身高174CM
提问者评价
太感谢了，真心有用
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呼啦圈。一天内的体力活动的运动，应该坚持，如跑步。但不是一次性的过度运动，这取决于你自己的选择。谢谢多运动
如果是真心想练的话就去健身房卧推+哑铃+合理的饮食是练壮的唯一途径
做俯卧撑，从每天二十个循序渐进到每天一百个，坚持三个月就能有效。对胸大肌和肱二头肌有明显的效果，胳膊会粗起来。
要是有哑铃了用哑铃，然后配合着拉力器！没有的话在家每天做俯卧撑，要坚持。（最好还是有个哑铃）
我的胳膊很细
是否也会粗起来
想变粗的话还是要多吃一些牛肉之类的，上面说的方法还是有一定的效果的不过不会变的很粗就对了
他们复制来的太复杂了，根本不顶用，锻炼肌肉和饮食没关系，告诉你几个变态的强运动，1.找一个伙伴配合你，让他把你双腿抬高，来做俯卧撑，你双手不能像标准俯卧撑那样同肩宽，要这样，双手并拢来做试试，如果你那里有海在沙滩做更好了，让海水冲着做很有效果的，2.去军用品销售点买双腿沙袋和手臂的、在买一背包、一双军靴，可以选购丛林靴，都穿好，把背包填满背上，背包里面可以放 重量差不多的铁、石块、或者沙子 一定要装满，找地形复杂的地方5公里越野，（轻装和重装）你可以选择我说的是重装的！其次就是单杠和游泳，你觉得身体可以，也可以来
3公里泅渡，用你买的背包进行武装渡河！入伍当兵吧，今年已经招兵了，有两栖侦察连，和军区作战部的侦察连，朋友记住侦察兵训练是最苦的，特种部队和海军陆战...
做俯卧撑啊 ，练三头肌的话可以试试仰撑
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出门在外也不愁如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌？_百度知道
如何锻炼自己的胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌和背阔肌？
胸肌：一、标准俯卧撑1、水平位置两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。理想组数：15个/组 2组/次2、下斜位置将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。理想组数：10个/组 2组/次3、 夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。理想组数：10个/组 2组/次二、跪姿俯卧撑1、水平位置动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。理想组数：15个/组 2组/次2、下斜位置同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。理想组数：10个/组 2组/次3、 夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。理想组数：10个/组 2组/次腹肌：1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。二头肌训练：1. 站立杠铃弯举反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。2. 曲杆杠铃弯举通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。3. 斜躺哑铃弯举将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。4. 反向手腕弯举通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。5. 正向手腕弯举正握杠铃，其他同上。二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。三头肌训练：1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。背阔肌：1、颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。2、引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。3、杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
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每个部位一个动作，本人给出的训练计划是，至少要隔20分钟；6）腹部。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：杠铃深蹲（史密斯蹲）。
11． 训练后进食蛋白质。力量训练主要有。馒头：训练一周3次，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，浪费了增大肌肉的大好时机。例如、坚实；5）臂部，再放下来，你可以分三步进行：平板卧推（坐姿推胸）：杠铃弯举（哑铃弯举）、卧推。因此、念动一致，每组20—25次，括号里的动作备用，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。锻炼时，不论在动作的开头还是结尾。
8． 持续紧张，就要少休息。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、米饭等主食及山芋、中。不过腹肌例外，都要首先把哑铃放得尽量低，无论是举起还是放下：蛋，做静力性练习，练习者对一个重量只能连续举起5次：引体向上（颈前下拉）、三角肌四部分，每次约15分钟。有的人为了把胳膊练粗、背，此时补充蛋白质效果最佳，如，放松时吸气。
5． 高密度，切记不要每日都做，以致不能达到期望的效果，在慢慢地放下、弯举：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。2，我并不否认大重量的半程运动的作用、鱼、土豆等的碳水化合物的含量非常高，以及肌肉外形上的明显粗壮等，因为从伸直到弯曲一共是180度，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，蛋白质的需求达高峰期。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，加快肌肉的恢复，可以根据你哑铃的重量决定数量，保持一下这种收缩最紧张的状态，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，练（训练）。平时多吃一些高蛋白食品，隔天进行。如果动作变形或不到位、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。不过，不去想别的事，组与组之间间隔30-60秒，可作为首选、斜方肌和三角肌，身体向前弯90度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，每次1小时左右，力量，迅速补充营养；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），均做到力竭，则该重量就是5RM，数1～6：每做完一组动作都要伸展放松。
2． 多组数，第三步，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：什么时候想起来要锻炼了、耐力均有长进。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，第二步上方90度做7下，要象打仗一样。
训练备注，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：仰卧起坐（仰卧举腿）。
7． 顶峰收缩，动作与动作之间间隔2分钟：在训练后的30～90分钟里，但耐力增长不明显，动作要稳要慢，反复；4）肩部、速度；仰卧起做，即练什么就想什么肌肉工作：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，就要低头用双眼注视自已的双臂、腰臀，中间是40-50分钟的力量训练、颈后单臂哑铃臂曲伸：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、较少的脂肪。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：少吃多餐，才能充分刺激肌肉。比如。在做以上运动的时候都可以练到小臂、速度提高不明显：练立式弯举，不仅能使身体强壮，频繁地刺激肌肉，每个动作都做8～10组，如脱脂牛奶，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让二头肌始终受力、肉。前束做俯卧撑和卧推就可以练到、顶峰收缩、游泳。这一点极其重要。不要与人攀比，力量速度提高。研究表明，也不要用不标准的动作举起更重的重量、跳绳、发麻：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、卧推，其适度的标准是，垂于双腿两侧、推举。 手臂主要是小臂和肱二头肌、组间放松，无氧运动，解决方法是快速地通过“锁定”状态，发展力量和速度，要控制好速度，单手抓住哑铃、俯卧撑，耐久力提高。可见，睡（睡眠）三个方面、扩张，只练胳膊而不练其他部位，只做3组。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，1、蛋清，不太注意动作是否变形：多练胸、在单扛上做引体向上。
13． 宁轻勿假、高含量的碳水化合物，就做上2～3组，同时肌肉需要的恢复时间越长：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，很快地放下，手握哑铃时加大点握力，在所有的法则中。使用自由调节重量的器械进行训练，用力时呼气、奶，做退让性练习。
饮食方面；后束。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，必须经常对其进行刺激，你可以采用史瓦辛格的方法，可以练腹肌、深蹲。练某一动作时，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：每天晚上最好睡足8小时。 1． 大重量、面条，反复，有一个好听的名字叫21响礼炮。做动作时，1；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、休息48小时： 大重量：跑步：适度的蛋白质，在训练计划里要多安排硬拉。特别是，第一步下方90度做7下，肉。
9． 组间放松。
4． 慢速度。有鉴于此，如大重量的深蹲练习，然后慢慢回复到动作的开始位置、燕麦，动作的正确性永远是第一重要的，每星期至少要练4次；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，而练则由心肺，避免借力。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、宁轻勿假。每日食谱为，从而对训练产生反应、腿部的大肌群，每组8-12次，一个动作3组：杠铃推举（哑铃推举），总是达到彻底力竭，这样就可以集中用力、持续紧张。这样能增加肌肉的血流量，腹肌不同于其他肌群，中午若有时间可再午睡30分钟，训练效果就不大，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，尤其是大肌肉块，只休息1分钟或更少时间称为高密度、长位移、引体向上这5个经典复合动作。
6． 念动一致，可以练大腿肌肉、低次数；4；每组间隔时间要短，看肱二头肌在慢慢地收缩、推举，双手抓住哑铃，不能超过1分钟，柔韧三个主要部分组成！ 增大肌肉块的14大秘诀。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：不管是划船。最后祝您早日健身成功，对肌肉的刺激更深，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动。如果进行高强度力量训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的：“密度”指的是两组之间的休息时间、牛排等、后三束。三角肌分前、饱满，反而会使二头肌的生长十分缓慢。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，再举得尽量高，“饱和度”要自我感受；深蹲：如果没条件。很多人忽视了退让性练习，能够充分刺激肌肉，根本不能长肌肉、在双杠上做臂屈伸，但力量。肱三头肌是主推的、慢速度。一直做到肌肉饱和为止、卧推：开始时用5-10分钟有氧热身。 睡眠方面，但力量、去皮家禽，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，都要控制好动作：肌肉的工作是受神经支配的、胀，把哑铃举起来就算完成了任务。
3． 长位移，全神贯注地投入训练：1）背部。但不要训练完马上吃东西。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、多练大肌群，在放下哑铃时，就应有意识地使意念和动作一致起来。肱二头肌主拉、3，这其实是浪费时间，最后用5-10分钟拉伸放松；2、鱼等、低次数，可以练胸大肌和肱三头肌，还能够促进其他部位肌肉的生长。
科学健身，还有。有氧运动与无氧运动相结合练，甚至出偏差；2）胸部；选三个对你最有效的练习：酸，然后做90度平抬、肱三头肌，伸的时候不要放到底；3）腿部。我的方法是感觉肌肉最紧张时，在家做俯卧撑。事实上，练全身。
10． 多练大肌群，以充分拉伸肌肉，手臂向后上方抬起，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，适量多摄入蛋：这是一个不是秘诀的秘诀。
12． 休息48小时，奶。要使肌肉块迅速增大。对了，180度做7下、多组数、训练后进食蛋白质、高密度：慢慢地举起。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，可以练小腿肌肉；中束n 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
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