平板支撑背疼做了背很痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-14 19:59 标签： 平板支撑腰痛
臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，能搭造强而有力的平台，帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。 不过 ，很多人却常常忽视臀部训练！甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号，完全忽略！ 即便是如此，
运动好处多多，我很希望也鼓励大家可以抽出时间动一下。但不是所有的人都适合每一项运动，任何运动，都会有体能及生理的限制；因此运动前，务必了解自己的体质究竟适不适合运动、适合哪一类型的运动，以免伤身又伤心。 1.软筋体质 每个人的筋骨软松程度，先
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display:'float'偶像会做平板支撑？你也能学会！
信息时报讯（记者 张秀丽 实习生 杨兢 通讯员 陈晓霖） 近半年来，“平板支撑”运动由于名人效应，渐渐风靡起来。近日记者采访医生了解到，“平板支撑”可以有效锻炼人体核心肌肉群，但只有做对了才能达到锻炼效果。而有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉不达标，建议远离此项运动。
广州南方医科大学第三附属医院骨科主任医生刘刚介绍，平板运动能锻
炼核心肌肉群。“人体的核心肌群是指腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌等区域。”他表示，核心肌群对于人体稳定至关重要。然而，现今不少人由于生活习惯不良，腰腹部赘肉增多，肌肉力量弱，造成核心肌群退化，预收缩能力下降，身体素质变差。“所以大家都觉得平板支撑很难做。”
刘刚表示，平板支撑非常适合没时间、没场地运动的都市人群。正确做平板支撑，一定程度上还可以矫正含胸驼背、轻度脊柱弯曲，以及缓解腰背部疼痛等症状，也很适合读书姿势不正的青少年。
医生教你做“平板支撑”
由于平板支撑对于核心肌肉群的力量要求较高，若身体条件达不到要求又硬要追求撑得久，一些错误的“偷懒”动作就会出现，如低头、腰部下沉、臀部抬高、重心移向脚踝等，这些动作虽然降低了运动难度，可也会极大地降低运动效果，对相关部位也更可能有损害，如腰部下沉可能伤害腰椎。
刘刚提醒，做平板支撑时必须注意头部平视前方，肩部与躯干以及大臂与小臂间均呈90度直角，“如果需要降低运动难度，可以将脚底靠在墙上”。
此外，建议锻炼者穿着合适的衣服和鞋子，在较为舒适且保持适当硬度的瑜伽垫上练习，合适的环境可以延长运动的耐力。如果身旁有人监督并指正身体姿势，或是对着镜子练习，效果会更好。
虽然资料显示，平板支撑的吉尼斯世界纪录为4个小时，但普通人是几乎达不到的。刘刚建议，“锻炼者可计算自己最长的坚持时间，再以此为标准做5组左右。总共的时间加起来应不超过半小时，且要每天坚持。”若一次能坚持两分钟以上，那么核心肌肉群以及全身的力量就很不错了。若坚持正确做平板支撑一个月，锻炼肌肉和减肥的效果是可以看见的。
谁不适合做
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对于腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行。产后42天以上的产妇推荐进行，对于盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。责任编辑：韩天露
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.cn All Rights Reserved平板支撑怎么做才能练出马甲线 - 发一发信息网
您可能感兴趣的&　　&平板支撑，你能坚持多久？&据说，64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟，SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。有了名人效应，平板支撑(Plank)开始越来越多地走进爱好者的视线，和朋友们一较高下也成了不少人追求的目标。目前，平板支撑的比拼已成为一些电视节目、商场活动中最吸引眼球的内容。私下里，爱好者们也是通过微信朋友圈、微博&晒&着自己的平板支撑实力。
　　对此，原北京市体育科学研究所研究员周琴璐大呼：&这是一个误区！&周琴璐说，事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤的。
　　简单易学，&人鱼线&速成？
　　不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学等特点，同时还能够练出人人羡慕的&人鱼线&。然而，在运动康复师陈晓宇看来，想要单纯通过平板支撑一项锻炼达到这样的效果很难。陈晓宇分析说，平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可增加仰卧挺髋等其他动作的练习，以达到均衡锻炼的目的。目前在各类网站和微博上都有很多与平板支撑相关的内容，者应以此为背景知识进行了解，并在专业人士指导下进行锻炼。同时，肩、腰椎间盘等部位患有疾病，以及体质偏弱的者均不宜进行平板支撑锻炼，以免造成损伤。
　　陈晓宇对平板支撑的动作要点进行了解析。他说，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。陈晓宇提示说，有初学者在做平板支撑时由于腰部动作不正确，在练习一段时间后出现了腰部疼痛，需要多加注意。
　　循序渐进是&王道&
　　对于平板支撑练习，陈晓宇一直强调要因人而异，循序渐进。他说，随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。
　　陈晓宇同时强调，对于平板支撑练习，没必要追求长时间和组数，达到锻炼效果即可。
　　小链接
　　平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部。其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。
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图片热评热点新闻排行为什么我做平板支撑的时候只感觉背部肌肉用力更大？_百度知道
为什么我做平板支撑的时候只感觉背部肌肉用力更大？
提问者采纳
臀部微微上翘动作不标准，后脚垫起支撑下身，应该是肘部支撑上身
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
你腹部没收紧
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