原标题：告别足底筋膜炎

每跑一步双脚受到的冲击数倍于体重。

15%的跑步伤病都和双脚有关

而双脚的常见伤病是，足底筋膜炎

这种伤病堪称跑者的噩梦。

简单地说足底筋膜炎是肌腱和从脚跟到脚趾撕裂的韧带的微小撕裂和发炎引起的，典型的感觉是足弓或者脚跟底部的钝痛但是，它开始时并不会呔严重随着伤情慢慢发展，你才会感觉到刻骨的疼痛尤其是在没有及时治疗的情况下。

当使用冰敷、休息、物理矫正以及止疼药等手段缓解了疼痛后一再复发的可能性也非常大。

足底筋膜炎是臭名昭著的难缠症状如果跑步时忍痛不管它，恢复速度会减慢“恢复期甚至能从3个月延长到一年，但通常6个月最典型”运动足病诊疗师阿莫·萨克则纳指出。处于慢性症状阶段，暂停跑步是最佳做法。水中慢跑和游泳都有益处单车和椭圆机能维持体能状态，但如果做这些训练产生疼痛了那就停止吧。

萨克则纳建议在冻住的水瓶上来回滚動脚部5分钟，每天5次要想拉伸足底筋膜，可采取坐姿一条腿横放于另一条腿上，脚踝靠在膝盖上握住翘起那只脚的脚趾撕裂，温柔哋向后拉小腿的紧张也是诱因之一，理疗师梅里建议用泡沫滚轴放松小腿他还强调锻炼核心区的重要性，比如做平板支撑和背部伸展“我所见到的很多已经忍受了数年筋膜疼痛的跑者，他们的核心区几乎都不够强健有时候只需要一些核心区训练，他们的脚部状况就會在数周内改善稳定的核心区能减轻脊柱承受的压力，防止疼痛转移到脚部”另外，跑者也要强化足底

哈佛医学院斯伯丁跑步中心主任爱莲娜·戴维斯博士认为，足底筋膜炎的根源是足底肌肉和肌腱过于孱弱。如果跑者无法逃脱足底痛这一劫，他建议跑者按照以下指导強化足底

强化趾屈肌，加强足底力度

这样做：把毛巾放地上，平踩在上面用脚趾撕裂抓起毛巾，停顿几秒慢慢放下。做3组每组10佽。

强化跟腱和小腿肌群为足底提供更有力的支撑。

这样做：上提脚跟慢慢下放。做3组每组10次。可在台阶上做或单腿做该动作以增加强度。

增强跟腱和小腿肌群柔韧性

这样做：前脚掌站在台阶的边缘，然后足跟悬空尽量下沉足跟，然后抬起足跟回到起始位置反复做此动作。做3组每组10次。

强化足底肌肉和胫骨后肌

这样做：站立，脚平踩地面脚趾撕裂使劲下压，足底弓起放松，反复如此做3组，每组10次

这样做：把橡皮筋套在脚趾撕裂上，放松收拢再将小块海绵塞在脚趾撕裂间，脚趾撕裂使劲挤压海绵放松，反复如此两个动作各做3组，每组10次