卷腹要腹式呼吸法怎么练呼吸

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-06 17:40 标签： 怎么腹式呼吸
卷腹的正确用力方式是？！
这两天在琢磨怎么练卷腹，但总是没办法在放松肩颈肌肉的前提下把上半身抬起来。试多几次肩膀就会很酸很累，比腹部肌肉还累……我知道这是错误的姿势。可是看了不少教程都搞不懂该怎么用力才好，呼吸的节奏也没办法把握好……到底是因为没有锻炼基础所以一开始就这样，还是只是姿势不正确所致？那个为大大又可不可以指导一下这样的情况下应该怎么做才好？(;&_&;) 健身入门者，很认真想练卷腹，请多多指教！
你了解腹肌吗腹肌一共分为四个部分，我们看到的6块或者8块腹肌，只是腹部表层的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表层的肌肉，它的肌纤维呈纵向。在腹直肌的深层，还有腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌呈“V”字状，腹内斜肌呈“A”字状。这两块肌肉收缩时可以帮助身体扭转。另外，最深层的肌肉是腹横肌，它的肌纤维走向呈横向，腹横肌就像一条腰带一样，可以起到收紧腹部、稳定躯干的作用。“年轻有围(腰围)”不是好事儿，傲人腹肌才是男人身材亮点。其实，腹肌并不难练，简单几招，变身腹肌男指日可待。在腹肌的练习中需要注意，我们不仅要锻炼表层的腹直肌，还要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，使腹部肌肉得到均衡发展，还有腹横肌也绝对不容忽视，它在身体当中起着非常重要的作用。下面是4个方法：1. 仰卧卷腹目标肌肉：腹直肌上部身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离开床垫，肩胛骨平贴于地面。动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。注意，如果手抱头后并用力向上，会增加颈椎的压力;如果腰椎离地，会主要锻炼到髂腰肌，进而造成骨盆前倾。2. 平板支撑目标肌肉：腹横肌俯卧，身体成俯卧撑姿势，保持挺胸、收腹、沉肩，特别是头部、背部、臀部、脚跟要在同一条直线上。练习腹横肌不仅有助于身体的稳定，而且还能收紧小腹，特别适合久坐的办公室人群。反向卷腹目标肌肉：腹直肌下部身体平躺，大腿与地面垂直，骨盆平贴于地面，双手放于身体两侧。骨盆向前上方卷动离地，腰椎下半部分离开一点点。向上发力时呼气，身体还原时吸气。注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。向上卷动骨盆时，腰椎不能过度离地，否则会增加腰椎的压力。另外，双腿的上下摆动也会过于强化髂腰肌而造成骨盆前倾。仰卧侧卷腹目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离地，肩胛骨平贴于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全离地，腰椎不能离开，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意事项：手抱头后并用力向上会增加颈椎的压力;在转体的过程中不要使用爆发力，以免对腰椎带来伤害。仰卧起坐和卷腹的区别_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
喜欢此文档的还喜欢
仰卧起坐和卷腹的区别
仰​卧​起​坐​和​卷​腹​的​区​别
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢初学者练习交替扭转卷腹 - 标准动作与呼吸 高清三维演示
初学者练习交替扭转卷腹 - 标准动作与呼...
分享给好友
您需要先安装&，才能下载视频哦
用优酷App或微信扫一扫，在手机上继续观看。
初学者练习交替扭转卷腹 - 标准动作与呼吸 高清三维演示
分享给站外好友
把视频贴到Blog或BBS
flash地址:
<input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value=''>
<input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value=''>
播放数: 586
播放数:1,408,040
最近更新:1年前
播放数:1,104,299
最近更新:1年前
播放数:893,166
最近更新:1年前
播放数:725,570
最近更新:1年前
播放数:616,423
最近更新:1年前
播放数:466,308
最近更新:1年前
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-

我要回帖

更多关于 怎么腹式呼吸 的文章

 

随机推荐