同样是跑步，早上空腹跑提高多分解20%的脂肪！！！
减肥没捷径，但是有些提高效率的方法很重要！！！
对于绝大多数人来说，早上起来后空腹有氧40-60分钟左右是减脂最有效的方法，尤其是有一定运动基础的人（不是非常建议给年纪大，容易低血糖，或者刚刚开始运动的人）。
健美界其实有许多人在使用这个法子。关于空腹有氧好不好的问题其实和深蹲膝盖是否过脚尖一样，都是历来争论不休互相扯皮的问题。
赞成的人说空腹有氧减脂效果最好，因为比起其他时间身体会快速消耗光糖原而进入fat
oxidation脂肪氧化分解阶段，相比饭后跑步，空腹有氧消耗脂肪有数量级的提高；反对的人说不错空腹有氧消耗的热量中最大的部分是脂肪没错，但是空腹有氧也会消耗大量肌肉，长期进行会损失过多肌肉而降低新陈代谢，从而降低长期减肥效果甚至造成基代损伤，形成平台。
其实两方面都没说错，但都是在从两个方面讨论一个问题而没有看到另外一面。
简单的说，身体运动时首先消耗的热量来自于身体中的糖原，等糖原消耗光之后（糖原储存是有限的）身体供能开始转向氧化分解脂肪来提供能量。而经过一整晚的睡眠，早上是一天24小时中身体内糖原最低的时段（你所吃的碳水化合物一进入身体就会被转化成糖原储存在肝脏和肌肉中）。如果你刚刚吃过饭去跑步，胃里的食物一直在消化，糖原供给源源不绝，脂肪几乎得不到什么被氧化分解的机会；如果吃过饭一段时间比如饭后2-4个小时，你需要大概20-30分钟来消耗掉储存的糖原；而空腹状态下比如早上你恐怕只用5-10分钟就直接进入脂肪氧化代谢阶段了。
另外一个原因更是针对顽固脂肪
有实验显示，在低糖原低胰岛素的条件下，顽固部位脂肪中脂肪细胞内的受体会更敏感，平时运动中很难被分解到的脂肪细胞在这时会提高被分解的可能。
这里有一个报告，是伦敦的Northumbria大学的Emma
Stevenson带领她的学生们进行，发表在2013年1月的英国营养学周刊上。实验中Emma博士针对12名男性作实验分成两组，一组早上空腹运动，一组吃过早餐后运动。然后中午的时候给所有的人吃pasta意大利面“吃到饱为止”。实验发现早上空腹运动的人相比对照组并没有想吃更多东西，最重要的是一段时间后发现空腹运动的人减掉的脂肪比对照组多出来20%。
而在美国的NCBI资料库中，一个在2013年针对穆斯林斋月Ramadan（从清晨到落日不能进食）中在空腹状态下工作和运动是否会造成健美运动员肌肉损失的研究也有类似发现。19个人分成两组，其中10个人严格执行斋月戒律，在白天空腹状态下工作和有氧运动，9个人则在饭后训练。然后分别在Ramada的3天前，第15天，第29天（斋月结束）和斋月后第21天测量身体成分。实验显示空腹组体重降低1.9%，饭后组降低2.6%；而空腹组体脂降低了6.2%（！），而饭后组体脂没有任何变化。实验显示空腹组减脂效果要远远好于饭后运动。
有人会说，这些都是短期试验效果，你怎么能证明早上空腹有氧不会造成肌肉分解呢？
不是说空腹有氧不会造成肌肉分解，而是克服这问题及其简单。就像美国最知名健美，运动和营养学作家之一Jerry
Brianum所著《Natural
Anabolic》一书中所写那样，5g的BCAA支链氨基酸在空腹有氧跑步前，中，后服用，基本100%解决肌肉分解问题。
蛋白质进入体内后会被分解成20种氨基酸，BCAA是其中三种氨基酸：亮胺酸，异亮氨酸和缬氨酸的统称。BCAA不同之处在于其不在肝脏中代谢而是直接在肌肉中代谢，所以直接防止身体进一步分解肌肉来获得能量。
BCAA大概是在蛋白粉，肌酸之后第三大普遍的运动补剂，针对BCAA的研究很多很多，本身是蛋白质组成部分之一，有兴趣的同学可以百度下（百度上把支链氨基酸夸的太神奇，什么延年益寿之类，其实BCAA最主要的功能就在于预防肌肉分解，别的都接近扯淡）。
关于空腹有氧能想到的几个问题：
1. 那我空腹做重量训练／Insanity／HIIT呢？
我还是推荐空腹时LSD，详情请看我那个第一篇博文。心率在最大心率60-70%区间内减脂的效率是最高的。重量训练和HIIT不是在训练中减脂而是训练后，所以我觉得并不是空腹时的最佳选择（不是说不行，而是觉得LSD最有效）。Insanity是重量训练和有氧的混合，同理我觉得不如LSD更有效率。至于LSD，任何匀速长距离长时间运动都可以，运动强度不用高，快走，慢跑，自行车，游泳，都可以。如果你今年22岁，那么你的最大心率60-70%的区间在于119-139左右，一般来说你快走都可以有这强度了，如果你没有心率表，那么就是走的让你气喘吁吁但是又能和别人聊天的程度。不是看你速度，不是看你距离，就是看你的心率和总运动时间。
如果你的体能不错，那么一个更好的办法是，40－50分钟的低强度有氧后，以10-20分钟的HIIT训练收尾。比如说围着操场走了40分钟以后，冲刺20秒，走20秒的Tabata训练重复8次（高强度），或者冲刺100米，走100米做10到20分钟，或者快速高抬腿跑1分钟，慢跑1分钟重复10-20次等。
2. 什么人不适合早上空腹有氧？
容易血糖低的人不要做，起码要咨询过医生先。年纪大的人，健康有问题的人也要先咨询下医生。另外我不是非常建议刚刚开始运动的人就空腹运动，不是说不能，而是你最开始应该把重点放在培养运动习惯，慢慢改变饮食等。你要学习的很多，不一定一开始就急着抓这些细节问题。
3. 是不是一定要吃BCAA？
我觉得你要是一周就一两次空腹有氧，你的目的就是提高体能和减脂，并不想练出州长的肌肉并参加健美比赛，那么用不用BCAA都无所谓。如果你一周超过2次空腹有氧，那么最好还是补充下BCAA。其实BCAA是好东西，除了不能让你长命百岁有很多其他作用的。
4. 是否一定要早上空腹有氧？我晚上不吃晚饭就跑步不行吗？如果晚上跑完步我一直不吃东西那不是会消耗更多吗？
早上运动前你大概已经有10个小时左右没有进食，所以这时段的糖原和胰岛素水瓶一定比晚饭前低（除非你也在斋月）。这倒不是说你一早要上学没时间锻炼那么人生就黑暗了。晚饭前跑步减脂效果一定好于晚饭后就是，这是一个效率问题，你不能因为别人走了100步，你只能走60步，然后你就干脆不走自暴自弃了。就算你晚饭后运动也比根本不运动好出N个数量级好吗？
我肯定确定及小kk教主腚一定有人会觉得艾玛那我不吃饭拼命跑所谓少吃多练就是最好。凡事都有个度啊亲！健身先健脑，少吃多练，不吃不练，甚至不吃多练都是作死，详情请参照博文《减脂最大杀手基代损伤》一文。
5. 空腹运动后什么时候吃东西？吃什么？
空腹运动后马上吃东西就好。不知何时国内私教中流传说运动后马上吃饭会长胖，这是一个大迷思。许多实验证明过运动后任何时间吃东西身体吸收都没有不同，有兴趣的自己去我微博找答案。
吃什么。。。吃饭啊亲！讲究点儿的话一勺蛋白粉和一点碳水快速修复肌肉，然后准备吃饭。
6. 空腹的定义是什么？连水都不能喝吗？
额。。。空腹指的是起床后不吃任何有热量的东西，尤其是碳水化合物，基本上就是起床，泡好BCAA，喝，热身，开跑。不要吃面包，不要吃香蕉，不要吃鸡蛋，不要吃牛排，对也不能吃泡面，更不能吃油条！
7. 我一空腹运动就头晕怎么办？
其实人体是个适应性很强的机器，如果你身体健康，你可以试着从5分钟10分钟开始，你会慢慢适应的。而且像Amino
1能很好的防止低血糖肌肉抽筋等问题。如果你实在容易低血糖，那么还是老老实实像以前一样去运动吧，不是所有人的体质都是一样的，也没有适合每一个人的运动／饮食方法。
8. 我记得你说过减脂的关键看每天热量差而不是单位时间内消耗的热量中多少来自脂肪，多少来自肌肉。
是，所以说对于初学者来说，先注重培养运动习惯，健康饮食，扩大热量差才是正经。但是对于有一定运动基础，或者说运动减脂进行到一定阶段的人来说，你每天燃烧的热量中，尤其是运动过程中多少热量来自于脂肪就很关键。等我把那个顽固脂肪的东西写完（神啊赐予我力量让我快点儿写完吧）你就会知道脂肪的氧化分解其实是个很复杂会出很多情况的问题。有的脂肪会先于其他部位分解，有的好像总也轮不到它去分解，有的脂肪细胞分解出脂肪酸却没有足够血液带走到肌肉细胞消耗掉，分解出来的脂肪酸转一圈儿又被另外的细胞吸收掉，有的血液带着脂肪酸来到肌肉细胞前拼命敲门，但是该肌肉细胞装聋作哑就是不开门。。。anyway，如果你每天运动消耗500大卡，当然这500大卡尽量来自脂肪是最好的结果。
9. 有人说空腹有氧不好／提高Cortisol／降低代谢。。。
像我已经解释过的，如果你是练健美的，你的最大目标就是保护肌肉，你可能平时根本连有氧都不做。对于普通人，我觉得健康和综合体能更重要，你的耐力／心肺功能／爆发力／力量／柔韧／反应／速度／敏捷／协调等能力的综合发展更重要。有BCAA的帮助，即使损失那一点点肌肉也完全可以在每天的力量训练中弥补回来。对于普通人实在没有必要为了这个问题去纠结。健美不是运动的全部，而只是运动中很小一部分。
文/ 泰拳刚猛Gangsta
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跑步四十分钟会燃烧多少脂肪
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事实上人体跑步时，消耗的能量主要来自葡萄糖，各种物质消耗的顺序中，脂肪分解需要比糖类分解更加耗氧，脂肪更难分解，所以排到后面，所以很难消耗掉长跑确实是消耗脂肪不错的方法，正如上所说，短跑主要消耗的葡萄糖和可以迅速转化为糖类的物质，有些人也把它称为肌肉里的营养，而长跑消耗完这些后就开始把脂肪转化为易分解的其他物质了，因而长跑很难坚持下来，排除个人的身体差异，一般来说跑步20-30分钟后开始消耗脂肪，而30-50分钟以上就会损伤肌肉，你必须把握好时间，对于初学者，最好的开始，在15分钟的快走，是适当的，然后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应的过程。跑步40分钟能燃烧多少脂肪，这个无法给你准确的说明，因为不同人身体不同，而且运动的剧烈程度也不同，不同的时间段也有不同的效果
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出门在外也不愁各位前辈，如果不吃晚饭，晚上八九点去跑步时会直接消耗脂肪吗？_健身吧_百度贴吧
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各位前辈，如果不吃晚饭，晚上八九点去跑步时会直接消耗脂肪吗？收藏
都说运动前40分钟身体消耗糖，不消耗脂肪，那我不吃晚饭，晚上跑步时候身体里还有糖吗？会不会直接就开始消耗脂肪了？
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或一个半小时的器械运动后 在跑步是不是直接燃烧脂肪_百度知道
一个半小时的器械运动后 在跑步是不是直接燃烧脂肪
有个问题请健身高手给解答一下
如果每天大负荷的器械运动后 在去跑步 是不是直接燃烧脂肪
还是和平时一样 半个小时后才开始燃烧脂肪 希望说的详细一点 谢谢 还有就是 跑步的时候 迎面骨有点痛 感觉不是很厉害是不是缺钙导致的
如果 器械后 先补充蛋白粉在去跑步呢 我的体脂现在是17.9 我想在抽点脂下去
提问者采纳
朋友你好，我是练健美的，来解答你的问题：
不是的，大负荷过后，肌肉急需补充能量，如果跑步，肌肉无法补充能量，身体会直接消耗掉比脂肪更容易消耗的肌肉蛋白！
可如果在肌肉以营养充足时跑步，就会消耗多余储存的脂肪了，所以我建议你在大重量训练进餐后的2个小时后跑步。
你所说的服用蛋白在体内消化是需要时间的，如果刚力量完就喝蛋白然后跑步，不但蛋白的吸收效果下降，而且也会对胃肠等吸收器官造成伤害。
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非常感谢你的答案 谢谢
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Q1 什么时候跑步最好?
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”(坂结真二)空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。Q2
跑多长时间最合适?
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!Q3
感觉到辛苦的时候走一下可以么?
当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。
“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长Q4
以什么样的速度来跑步最合适?
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。 Q5
一周跑几次比较好? 把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的时候该怎么办?
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”坂结真二介绍说
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出门在外也不愁健身后(就是做完40分钟左右的无氧运动），慢跑多久开始消耗脂肪？多久开始消耗肌肉呢？？_百度知道
健身后(就是做完40分钟左右的无氧运动），慢跑多久开始消耗脂肪？多久开始消耗肌肉呢？？
我练哑铃的话，慢跑1个小时减脂。我想知道练40分钟哑铃后跑多久合适？技能最大化减脂，又不消耗肌肉。
提问者采纳
你有几个错误的观念。首先，无论是有氧、无氧运动，都是消耗脂肪的，不存在什么做完了健身操后的慢跑才开始消减脂肪。第二,事实上，无氧运动消减的脂肪更加厉害，是有氧运动的5倍以上。有氧运动的最大作用是抬升机体日常的基础能耗量，也就是机体认为“这人这么辛苦的生存状态，要多消耗一些脂肪作为糖分随时备用啊”。所以，有氧运动也是需要的，但是主要不是靠有氧运动过程中的消除脂肪，有氧运动的好处让你平时闲着躺着睡着的时候也消耗更多的能量。这也是体育锻炼的本意，所谓的生命在于运动，其实就是有氧运动带来的基础耗能提升让人平时的精力更加充分、充满活力。。第三，肌肉对于正常健康的人是不会消除掉的，只有你的脂肪全部消除完了才会轮到肌肉。。那时你就是一个可怜的难民模样，要作为营养不良的饥民送医院了。。。 回到你的原题，尽管你没有点明，我判断你的本意还是减肥吧？练习肌肉还是次要目的吧？因此，你首先还是减少你的无氧运动，每天40分钟太多了。隔天一次就半小时足矣！当然，这个无氧运动的质量要保证，分量要够大，对自己要够狠。而你的慢跑要坚持下去，每天一个小时需要的。要知道，你肌肉练得再多，也是黄金埋在地底下——肌肉被脂肪给盖住了，根本看不出来的。
我就是怕练完哑铃之后跑一个小时时间过长，有人告诉我做完无氧运动去慢跑大概5分钟就开始消耗脂肪了。好像运动时脂肪持续消耗也就30分钟，我想如果是这样的话，我练哑铃时就跑40分钟，不练哑铃时就跑1个小时如何？还是都跑一个小时？
总之，运动都是消耗脂肪的，无论有氧还是无氧。以减肥为目的，还是主要放在有氧运动上，因为这个运动提高了你的基础代谢水平，也就是日常每一刻都消耗更多。“运动时脂肪持续消耗也就30分钟”是错误的观点。你后面的想法也不错的，每个运动隔天做一次。
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哑铃锻炼，也是消耗脂肪的 增加肌肉的过程。但是 跑步 还是减脂肪 不错的选择。 建议在锻炼肌肉后，慢跑 用6~8速度 20~30分钟 适中。
是不是健完身后慢跑很快就进入脂肪消耗了呢？
是这样的。因为力量锻炼已经让身体开始燃烧了。最后一来系统的跑步，效果更佳了
那跑40分钟差不多了吧，虽然跑一个小时身体没问题，但是怕对肌肉不好
恩。如果是肌肉锻炼后，20~30分钟就可以。40分钟更好
在每分钟心跳130左右的强度下
最少运动一个半小时以上，才有可能燃烧到脂肪
1半小时，让减肥的人都累死吧。。。
在消耗完身体热量才是脂肪，具体的我也不是很清楚，肌肉只能绷紧怎么会消耗呢，—，—
心率达到每分钟140的有氧运动，40分钟后脂肪开始消耗。
在每分钟心跳130左右的强度下
最少运动一个半小时以上，才有可能燃烧到脂肪
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