晚安，我的失眠——惜知猫
人人皆会失眠
人人或多或少都有失眠的体验。据说，有一半以上的成年女性、近四成的成年男性有过失眠经历。
从百度音乐搜索叫“失眠”的歌曲，不重复的结果居然有1000+！文学作品中也常有“辗转反侧”，“夙夜难寐”，“长得像失眠”这类典型描写。而精神类恐怖电影中，失眠者常常会因“失眠”做出奇特举动，比如经典的大卫芬奇（David Fincher)《搏击俱乐部》（Fight Club），爱德华诺顿（Edward Norton）饰演的Jack在失眠时会分裂出另一个人格组织“搏击”活动。
失眠之苦，苦于下地狱
失眠的人都知道，这是一种极其痛苦的经历。
首先，它既不符合人的主观愿望——我想睡着，也不符和客观需求——我身体需要睡觉。而且，这种痛苦还不仅仅在失眠的夜晚，还会沿袭到白天——应该工作的时候却昏昏欲睡，该高能爆发的时候却变成了“战五渣”。最后，由于失眠引发的焦虑和暴躁脾气，还会破坏周围的人际关系，毕竟，谁也不喜欢带有负能量的人。由于失眠而导致的抑郁甚至自杀问题。
失眠这么可怕，该怎么办呢？曾饱受失眠困扰的惜知猫，结合个人经验和文献，说说在我身上，比较奏效的几个方法以及需要使用的相应道具。
对失眠说晚安的10个方法
1. 泡澡，泡脚
BBC著名的纪录片《睡眠十律》中，介绍的第一方法就是——睡前1小时泡个澡。主要原理是，利用体温下降时的困意，赶快入睡。但是，对于飘荡在北上广和其他大城市的我们来说，不是每间合租屋里都有干净的大浴缸给你足够的时间来泡澡。所以，比较实际的方法是，发扬我国博大精深的中医科学——用木桶泡脚！对我来说，基本上，泡完脚就晕乎乎了，上床后15分钟内就能入眠。
推荐道具：（淘宝关键字）泡脚木桶，烧水壶，泡脚粉
30分钟还睡不着就别撑了
一般，人能在30分钟内入睡，如果30分钟仍无法入睡，多半是入睡困难。这里注意了，很多人所说的失眠，其实大部分都是入睡困难，入睡困难虽然也是一种睡眠障碍，但是比起万恶的失眠来，还是要舒服太多。
遇到入睡困难，不要在床上死扛硬撑，越是撑越会紧张，越紧张越睡不着。这时，你不如离开卧室，到客厅读读书，最好是很机械很枯燥那种书。
惜知猫一般会读唐诗宋词，据说还有人会读英文词典（传林语堂枕边就有这么一套词典来以备失眠，称之为“枕中秘”）。一般读着读着，到了你的下一个入睡周期，就会有困意来袭了。
记住，这时醒来千万不要碰你的手机，否则入睡困难就有演化成失眠的可能！
推荐道具：《牛津高阶英汉双解词典》，《唐诗三百首:名家集评本》，护眼夜读灯
只在该睡觉的时候睡觉！
这时候要搬出伟大而著名生物钟理论了——每个人身体里都有一套生物钟，里面书写了你应该什么睡觉 什么时候醒来。如果不违背这个生物钟，理论上，每个人都不会失眠。
对于惜知猫大量观察经验来看，10:00,12：00,2:00都是本人的容易入睡的时段，4:00,6:00则是我易醒时段（目前很多健康类外设，比如misfitshine，jawonbe up, fitbit flex, ihealth等等都可以记录睡眠和清醒情况）——非常规律的呈2个小时的间隔。而在之前巴西世界杯时，很多重要比赛，非常不巧合地掐在了我的易入睡时段，让我的睡眠出现了紊乱，就像感冒药广告说的那样，白天醒不了，晚上睡不着。正是因为，我的生物钟已经被打乱了。
据说，在远古的时候，人们在20:00入睡，24:00第一次醒来。在洞穴里冥想唱歌，然后再在2:00入睡，6:00迎着阳光出去寻找早餐。正午最热的时光带着猎物回见，吃完午餐后13:00饱饱睡一觉，14:00阳光逐渐西斜后醒来寻找晚餐。这似乎说明，我们的脑子在经过了几百万年进化后，生物钟可能还保持了远古的频率。
所以，跟随身体的节律，在该睡的时候睡，该醒的时候醒吧！
推荐道具：misfit shine无线蓝牙运动手环（能记录你的入睡时间和清醒时间）
关闭“后台程序”
你有没有试过，当手机开的应用特别多的时候，运行什么东西都会特别慢？慢到连关机也没法相应？其实，人脑和电脑在这点上非常相像——都是有前台和后台的！你看不见的程序，不代表它不在后台运转！
所以，当你睡不着的时候，可能是因为你后台自动运行的程序太多了，这时，（假设你是华丽丽的iOS系统）你需要双击home键盘，然后将这些程序一一向上拉除。
具体该怎么清除呢？很简单，写下来！你可以养成睡前半小时写日记的习惯，想到什么写什么，不管是客观问题还是主观情绪，只要你把他们写在纸上，并且看到这些文字，你的思虑就会被清除—— 这就是文字的魔力，它能将你的想法剥离出脑海，以客体的方式平铺在纸上，”我想要睡觉“和”我看见了我想要睡觉“是两个很不同的境界——要知道，文字最早是一种巫术，是有法力的”符“呢！（对了，你可以一边泡脚一边写日记呢）
推荐道具：2014养身日记本, 无印良品0.38黑色书写笔
5. 睡不着？那是你身体还不够累！
当我们关闭了后台程序之后，就要想想如何让身体感觉到劳累了。
饱受失眠困扰的，大多数脑力劳动者。蓝领人士为什么较少受到失眠困扰呢？或许是因为他们做的多，想的少。而体力累，思想平静，则是睡着的充要条件。
心理学普遍认为，睡眠是一种特殊的意识，它的不是为了让大脑休息（大脑其实本来就是24小时不休息的，甚至睡觉时可能更兴奋。睡眠对于精神健康是另有作用），而是为了让肌肉得到充分放松。
从实证上看，确实一定程度的运动可以帮助睡眠。
建议的运动时间是在晚饭前，当然这个目前也有争议。比较实际的办法是，什么时候有时间什么时候运动。运动量嘛，我个人建议是心率在120以上保持20分钟左右。
也有朋友会说，为什么运动了反而睡不着啊？那可能就是你一下子心急想吃热豆腐，结果运动过量啦！
（温馨提示：雾霾这么严重，北京的朋友还是再室内运动吧！）
推荐道具：跑步鞋，运动健身卡，家用跑步机，公司学校的楼梯，runtastic Heart Rate PRO（监测心率APP）
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Sylvia_Cat
博主：兮之猫(Sylvia Cat) 香港中文大学硕士毕业，混迹IT圈，移动产品经理。现居北京。【微信搜公众号 --& “惜知猫” 我在等着大家】
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& Powered by前一篇日志写了那么多，其实是因为“失眠了？”说是失眠其实是因为不敢睡。
再说我那老爸，偏瘫兼轻度老年痴呆，动作不太协调（共济动作不好）。由于初到我家，换了新环境，再加上没有妈妈的照顾，前天晚上最终还是在卧室地上撒了尿，记得大概十年前听人说一个老师的老父亲在家随地大小便，我感觉不可思议，现在有些领教了，不过老爸的情况可能比那种还好些，只不过不太习惯而已。前天下午已经在洗手池旁尿了半天，害的我女儿打扫了半天。
当然，我说过不能让居室环境出现尿臊味儿，所以，昨天早起发现他夜里已经在地下尿了后，赶紧打扫，擦、涮，开窗，保证室内空气清洁。
昨天早起后，饭前，爸爸进厕所大便，便后我准备给他冲水时，发现他大便后根本就没擦屁股，就提上裤子准备出来，发现后只好给他褪下裤子，用纸擦，用水稍微洗了洗，直到我认为干净了才罢休。
白天我在医院，可难为了我的女儿。昨天晚睡前，她半带哭腔的对我说白天发生的事情。女儿正在厕所大便，发现她姥爷也要上厕所，她说，“姥爷，你等会儿，我在拉粑粑”，这时老人也像争抢似的说“我也要拉粑粑！”，没办法，女儿怕姥爷拉裤，赶紧拉到半截儿擦拭干净，准备出厕所，结果发现姥爷已经又在洗手池的接水桶里小便了，并且又尿了一地。下午我们考虑到这种情况，在医院买了那种男士用的尿壶。
&&&&由于前天晚上睡眠少，白天又在医院忙活，晚上回来做熟饭实在是累坏了，浑身像散了架一样，懂事儿女儿说她顶会儿，看着姥爷睡觉，不让他尿在地上，我先休息会儿。朦朦胧胧中听到女儿在和老爷说话，赶紧起来一看，老人在卧室又尿了一地，我赶紧过去看，给他拿尿壶，他手里拿着尿壶，但是根本就没对上，尿顺着尿壶流了一地，我和女儿又是一阵忙乎，赶紧擦净。
&&&&这时女儿说她再顶一会儿，让我再睡会儿，可我躺下怎么也睡不着了，只好让她先睡，我起来，又打开电脑重新整理了一下前面没写完的论文，但是实在是感觉太累了，想睡觉，可是又躺下，担心老爸再尿一地，没敢睡着，只好又翻身起来，写了上一篇日志，中间听到老爸的房间里有声音，但是一会儿去看了看，还在睡觉，没有什么情况，只好又回来写，可是实在是太累了，只好决定叫醒老爸排尿，我好放心去睡觉。可是叫醒后拉开灯一看，他已经又排了一次，这次排到了我给他准备的痰盂里。
阿门！到现在为止，我终于可以放心去睡一觉了。
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黑龙江失眠a
　　【哈尔滨空军医院】★权威专家—东部地区第一名医团队★咨询QQ： (加好友咨询)健康热线：400-专家提醒：更年期女人为什么容易失眠?以前我们都认为，男人失眠的人比女人要多，但是，下面我要说的女人失眠。其实，女人失眠的概率不必男人低，并且，女人在生理期更容易失眠。哪些因素易引起女人更年期失眠?失眠到底是什么?失眠后该怎样做?　　黑龙江失眠“好累啊，我昨晚睡得很早，还特意把闹钟往后调了1个小时，睡了整整10个小时，但是好像没起什么作用。”这些天，素素一直在抱怨说自己很累，感觉自己像没了电的MP3，虽然勉强能启动，却无法正常地播完一首歌曲。　　黑龙江失眠时下，越来越多的人正经历着与素素一样的烦恼。我们感到疲惫不堪，于是探寻各种各样的方式，想让自己舒舒服服地睡个好觉，希望第二天醒来能够精力充沛。然而，事实却往往不是我们所希望的那样。　　黑龙江失眠哈尔滨空军中医院专访:为什么我越睡越累　　黑龙江失眠哈尔滨空军中医院专访:为什么我越睡越累，身体疲劳还是精神疲劳?　　黑龙江失眠“去年的这时候，我的财务状况和感情方面都出了问题。大概有半年时间，我一直感觉非常累，每天回到家早早就上床，却总是似睡非睡，或是一个接一个混乱的梦。第二天醒来，情况没有任何好转。一个周末的下午，朋友约我陪他去东单体育馆打球，打了足足两个小时，那天晚上，我睡了一个那半年来唯一的一次好觉”　　我们在经过一天搬运家具的劳动或一场网球比赛后，身体会感觉疲劳，甚至可以说 “累得要命”。这种情况通过睡眠是很容易得到修复的，而且，这种疲劳也促使我们更易进入良好睡眠——熟睡。　　哈尔滨空军中医院失眠科专家阐述：“在熟睡中，人的体内分泌出生长激素，促进蛋白质合成，并加快细胞更新。”一场熟睡，立即帮助我们恢复元气。但这种简单自然的方法对神经或精神疲劳没有作用。　　精神疲劳可能是由于烦心事造成的暂时意志消沉或是长期以来的抑郁。你总是感觉没有精力、注意力无法集中、行动迟缓、易怒、心情阴郁、全身无力而人在长期精神紧张的情况下很难进入熟睡状态。　　另外，研究睡眠问题的精神病医院专家鲁瓦扬·帕罗拉(Royan-Parolat)博士指出：“在疲惫与睡眠的紧密关系中，精神因素是非常重要的。如果是从事自己非常喜欢的工作或事情，即使减少睡眠时间，我们也不会感到十分疲倦。但当我们处境困难，某方面出现危机，焦虑不安，心神不宁而导致睡眠不佳、断断续续时，疲劳感则会一天比一天加重。”　　带着太多东西上床　　是空军中医院的主任医师也是心理咨询主任医师。他接待过一名备受失眠困扰的咨询者——41岁的吕女士。　　在别人看来，吕女士一切正常，但5年来她被失眠折磨得痛苦不堪：“失眠将我的生活彻底搞乱，我白天打不起精神，晚上睡不着。1.65米的身高，现在的体重只有40多公斤。干什么都没心思，就是烦，光想发火，体乏无力”　　这一切或许与吕女士5年前的律师资格考试有关。吕女士还在考前复习时，就担心自己考不上，晚上睡觉时也担心，开始失眠。结果由于睡眠不好，头脑昏沉，落榜了，自信心受到很大打击。好胜的吕女士钻了牛角尖，失眠更加严重。　　与吕女士严重失眠不同的是，有些人只是偶尔睡不着，或是能睡却总进入不了深度睡眠。说，现代社会的激烈竞争让我们每天殚精竭虑，生怕落后了就被淘汰，于是就总是抓着这些外在的东西不放，甚至把它们带上床，带进睡眠。　　嗜睡，另一种失眠　　与睡不着相反的是“嗜睡”。艾媛26岁，在一家外企工作。她说：“从3月份到现在，我一直觉得困，睡不够，甚至讨厌醒。但是，睡了这么多，我并没有感到轻松，而是越睡越累”像艾媛一样嗜睡的人变得越来越多。　　前文提到的素素就是如此。她说：“每天早晨起床，对我来说都像是一场艰苦卓绝的抗争。我总是把闹钟一调再调，前一天的晚上将闹钟定到6：30，早上闹钟如约响起，我会把闹铃按掉然后再往后调10分钟，10分钟后闹铃又响了，我就再往后调10分钟、5分钟、甚至1分钟”　　哈尔滨队精神病医院心理科主任认为，嗜睡其实是一种失眠。很多人先是因为对外在困境执着不放，将焦虑带入睡眠，继而又因为睡眠不佳，开始对睡眠执着不放，总觉得是因为没有睡好、睡得不够才使自己如此疲劳。　　于是，很多人会在白天试图弥补，形成嗜睡。怕睡不好的心理让许多人又患上“睡眠期待性焦虑症”，晚上一上床就担心睡不着或睡不好;或是尽力让自己快入睡，结果又适得其反。这样日复一日的地狱般的恶性循环让人精疲力竭、痛苦不堪。　　醒的困扰　　每晚6～8个小时的睡眠中，浅睡、熟睡和“反常”睡眠(即做梦时的睡觉状态)以每阶段大约2个小时的周期连接着。在浅睡和熟睡阶段，体力得到恢复，而“反常”睡眠“重新组织”人类的思维，使精神得到休息。　　为了这3个阶段能够和谐地连接，我们运行中的苏醒系统必须被中断。但当我们紧张烦躁时，我们会加倍刺激苏醒系统，以便能在白天“坚持住”。这样，到了夜晚，我们就无法将此系统完全冻结，造成人难以入睡的情境。晚上不佳的睡眠状况会加剧疲惫和紧张的情绪，在白天会进一步刺激苏醒系统，使人陷入恶性循环。　　冻结我们的苏醒系统要依靠大脑分泌的复合胺。这种神经转换物参与人体多项功能的运作：在体内温度调节、感受温度、情绪变化和睡眠。　　复合胺在白天不断积累，晚上开始活动——刺激有利于睡眠的细胞并阻止苏醒系统运作。大脑同时也分泌激活各项功能的多巴胺，它的作用正好与复合胺相反。　　当我们神经或精神紧张时，多巴胺的分泌加快。这样复合胺-多巴胺之间平衡被打破，入睡变得困难，睡眠浅并且断断续续。醒来时我们会感到疲劳，并且转换成身体上的劳累。　　如果你需要专家的意见，可以在线咨询空军中医院心理专家或是失眠专家进行咨询。　　睡得好的几个方法：　　● 作息规律，饮食均衡。睡前避免烟酒和咖啡。　　● 经常运动，但不要在晚间进行。运动会使身体温度升高，而睡眠需要体温适度下降。　　● 用柔和的色调装饰你的房间。不要在卧室放置绿色植物和鲜花，它们会吸收空气中的氧，并可能使人过敏。　　● 选择既不过软也不过硬的床垫，使脊柱保持平直舒展。枕头也不宜过硬或过软，尽量贴合颈椎的生理曲度。　　● 可服用一些维生素B1,B6,B9,B12。维生素B有助于大脑运转，每天摄入100300毫克复合维生素B即可。　　临床实例证明，神经内科率先引进的“MX脑平衡康复体系”治疗更具有针对性。既保证了治疗的有效性，又最大效率的排除了患者长年对西药的依赖性，达到了疗程短、愈后不易复发、标本兼治的效果，得到了失眠症患者及家属一致的好评和赞誉，创造了临床98.7%的高康复率，被业内同行们惊呼为失眠症治疗史上的奇迹。
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