【明星健身】韩国鲜肉来之不易 解密SM公司自虐健身法
发布于：14-12-08 12:03:58
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韩国的SM公司可以说是明星组合王国，男女明星都很瘦、身材从不走样。因为练习生时期实在是很辛苦，想不瘦都难，一天20小时以上的训练经常都会有，12小时是起码的。如果已经出道，除了工作、平时就只能去健身房里度过。
吴亦凡鹿晗等这类美男明星去健身房不需锻炼很多肌肉，多半是练舞和做瑜伽，就是时间比较长。另外，饮食控制得也很严格，有时为了减肥，一天只给你喝一碗粥。这点饭量都难以保证胃不会被折腾坏。成天处于饥饿感中，吃货是接受不了这个挑战的。SM公司的艺人在训练时都必须掌握以下四个锻炼技巧，学会了它们，一定能让你的健身效果事半功倍。1、张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。　　2、骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。　　3、喝水消耗法如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。尤其是在运动水大大流行的今日，多喝运动型饮料不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。& 腰椎间盘突出术后需要注意什么
腰椎间盘突出术后需要注意什么
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　　腰椎间盘突出是常见的腰椎疾病，治疗该病的方法有很多，有时候需要采取手术治疗，那么腰椎间盘突出术后需要注意什么呢?术后做好护理可以避免其他并发症的出现，并且加速身体的恢复。下面就来看看腰椎间盘突出术后需要注意什么。　　腰间盘突出症手术后的康复护理以下四个护理方向：　　1 预防神经根粘连：下肢神经功能康复训练指导，早期主动和被动的关节功能锻炼，可提高肌容量和肌力，促进下肢神经功能的早期恢复。为了防止术后神经根粘连，在术后早期就要指导患者作直腿抬高训练。术后消失后，即应在镇痛药物的应用配合下，协助病人进行，双腿交替伸直抬高，抬高角度以患者能忍受为度，术后24h即开始训练，2次/d，20~30下/次，逐日增加。在卧床时，应行仰卧抬脚。空中蹬车活动，以避免神经根粘连。　　2 按摩和关节被动训练：采用双手鱼际，对下肢按摩部位施以较轻压力，反复滑动，按摩时宜远侧至近端，20~30min/次，2~3次/d。关节被动活动可在肢体按摩同时进行，由足趾开始，依次踝、膝关节，关节被动活动时要最大限度的伸展和屈曲关节。如踝关节被动活动时，一手托于小腿后部，一手握于踝关节做伸展、屈曲、内收和外展活动。　　3 踝关节主动背伸训练：可导致踝关节背伸，足下垂，因此踝关节主动背伸训练对患者日后能否行走非常重要。患者仰卧位，主动背伸踝关节，30~40下/次，2~3次/d，逐渐增加。当背伸肌力达4级后，可在足前方绑一小沙袋，使踝关节负重下做主动背伸训练，促进胫前肌的肌力恢复。足、踝与关节的运动还能避免以后影响下地行走。　　4 预防：积极向病人说明功能锻炼的意义，讲解教授正确的锻炼方法，帮助克服影响或妨碍锻炼的各种因素，使病人正确的认识动与静、练与养的关系，能自觉的进行锻炼。术后首日或第2天，应积极鼓励患者在床上进行主动和被动练习双上肢(特别是肩关节)。双下肢关节功能锻炼，可防止和，如屈膝屈髋锻炼、肢体抬高训练，能最大限度的恢复肌力，肢体抬高的幅度以病人能忍受为限。同时进行呼吸训练，深呼吸、扩胸运动，能够增加肺活量，促进换气，防止卧床引起的肺部并发症，腹部按摩可增强腹肌肌力，减少腹胀，和的发生。　　不管是做何种手术，在术后一定做好护理，不然会导致其他并发症产生。通过以上介绍，您应该清楚了腰椎间盘突出术后需要注意什么，您在治疗后做好护理，一定可以快速康复的。没有得该病的朋友，平时生活做好预防措施，减少该病的发病几率。
温馨提示：以上资料仅供参考，具体情况
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三者结合全身运动起来，希望你能达到理想效果。 加油。亲自试过。这个没有想象的那么快，很有用。 还可以跳绳，每次一个小时，但是一定要坚持。挺好的健身塑身运动。跳起来腿就瘦了，一天蹬车两次，一个星期你会感到腿部的肉松弛了，再坚持一下就紧绷了，想不瘦也难，跳绳不分男女，再加上呼啦圈能
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跑楼梯或踏板操效果很好我试过，偶是健身教练哦~~加油。想瘦腿，瘦腰腹还不错，效果不是很明显的
坚持坑定是有效的，就是觉得挺累的……最近跳健美操，郑多燕的那套，很管用，可以一试。
有效，最少10中，
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练腹肌.运动的腹肌，胸肌可以俯卧撑或者卧推连背阔肌一到练了。
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出门在外也不愁&&& 【摘要】&&目的：探讨腰椎间盘突出症术后护理与一般手术的不同点，以指导临时护理工作。方法：通过对82例腰间盘突出症术后患者的观察和护理，总结出对腰椎间盘突出术后的患者除进行骨科术后的一般护理外，还应注意加强护理观察、心理护理、疼痛的护理、卧床护理以及更为重要的功能锻炼。结果：经过一系列的治疗和护理，所有患者各项并发症均治愈，均已恢复工作，腰痛不再复发。仅1例诉偶轻度腰痛，但不影响工作。结论：结合临床实际工作，腰间盘突出症术后的护理指导尤为重要。&&&& 腰椎间盘突出症是指椎间盘的纤维破坏裂和髓核组织突出，压迫和刺激神经根所引起的下肢运动、感觉、括约肌功能障碍的临床综合征，是骨科的常见病和多发病，多发生于35~55岁的中老年人，以男性为多见，多发生部位顺序L34、L45和L5S1。有资料报道成年人在完全无症状的情况下，通过MRI检查大约有76％存在腰椎间盘突出改变。临床工作中，在非手术治疗无效的情况下，手术是一种常用而有效的治疗方法，目前已在基层医院普及。由于患者无论体力或智力均处于旺盛时期，在工作和生活方面，是单位和家庭的中坚力量，得病后牵涉面广，对心理影响较大。因此腰椎间盘突出症术后的康复与护理在骨科临床工作中占有重要地位。 1&&临床资料&&&& 本组82例，男61例，女21例，年龄28~71岁，平均41岁。术后并发症：脑脊液漏1例，神经根损伤1例，椎间隙感染1例，伤口感染2例。 2&&护理目标&&&& 绝对卧硬板床休息，解除机械性压迫。正确指导腰背肌锻炼和直腿抬高试验，防止神经根粘连。疼痛剧烈者应及时解除痛苦。调节心理情绪，保持心理健康。做好生活护理，满足生活需要，提高生活自理能力关心体贴病人消除其不良习惯与怕麻烦人的心理。加强营养，增强机体抵抗力。防止发生各种并发症。 3&&护理观察 3.1&&生命体征监测：&&& 腰间盘突出症手术国外基本上使用全麻，国内大多采用硬膜外麻醉，术后应在ICU接受重症监护。术后6h内每15~30min测体温、脉搏、呼吸和血压1次，对于全麻的患者，老年或有慢性疾病患者除应常规行心电监护外，还要注意观察意识状态、呼吸状态、血压、体温、血氧饱和度、尿量的变化。 3.2&&脑脊液漏的观察：&&& 应观察病人有无头痛、头昏、恶心、呕吐、颈项强直，并定时测量生命体征。脊柱手术的术后感染率大约为1％以下，如果术后5~6d体温在38~40℃以上，应慎重对待，观察是否出现切口感染或化脓性脊膜炎。化脓性脊膜炎患者大多有头痛、颈部僵硬、轻度意识模糊等症状，及时检查切口和穿刺脑脊液检查。 3.3&&下肢神经功能观察［1］：&&& 术后应初步检查患者的神经功能，因大多数患者由于麻醉作用还不能主动做足、趾和踝关节的屈伸运动，可检查膝腱、跟腱反射及Babinski征，如腱反射和病理反射存在，说明无脊髓伤。术后72h严密观察双下肢的感觉运动，深浅反射及括约肌功能恢复，双下肢远侧肌群，如胫前肌、伸拇长肌、屈趾肌群活动情况。 3.4&&伤口引流管的观察：&&& 术后24h内注意观察引流管是否通畅，及时检查引流液的性质、颜色和量，拔除引流管后要仔细观察伤口敷料，如发现引流液的量明显增多，颜色呈淡黄，可确诊脑脊液漏。同时可向主治医生、麻醉医师询问术中失血情况，必要时检查末梢血来确定是否需要补液和输血。 4&&护理 4.1&&一般护理：&&& 病人应卧硬板床，床铺要干燥、平整、舒适。做好皮肤护理，预防压疮。定时翻身，翻身时由2名护士操作，使患者胸、腰、臀一起翻转以保持脊柱稳定状态，避免旋转，每2h翻身1次，不宜自行强力扭转翻身，以保持要部的筋膜、韧带、肌肉的良好愈合，避免损伤软组织。 4.2&&心理护理：&&& 如果出现术后并发症后，患者精神高度紧张，顾虑伤口不能愈合，手术疗效差或遗留后遗症。术前应向患者讲解椎间盘突出症手术大概过程和可能出现的并发症，给患者一个心理准备，术后要针对出现的不同并发症耐心地向患者解释。 4.3&&疼痛的护理：&&& 因疼痛是精神忧虑而不能入睡者，随时遵医嘱给予镇痛剂，以解除痛苦，保持睡眠充足，使病人精神愉快，情绪稳定。镇痛药物大多采用口服、肌内注射、静脉滴注及硬膜外腔给药，肌内注射被经常使用，但是对于患者来说有疼痛感，药物吸收不完全，大约需要30min起效；静脉滴注，起效快、镇痛效果好，但易引起并发症；留置硬膜外管实施硬膜外腔给药近来被广泛应用，其优点为镇痛作用强，不影响交感神经和运动神经，具有长时间镇痛效果，但是需要监测血压和注意呼吸抑制。 4.4&&术后尿潴留的护理 4.4.1&&原因：&&& ①麻醉后排尿反射被抑制；②疼痛引起膀胱括约肌反射性痉挛；③不习惯床上排便；④脊髓圆锥或马尾神经损伤。因此，术后当日应留置尿管。 4.4.2&&措施：&&& 术前即应训练床上使用便器，以免术后因平卧的体位的不习惯而影响大小便排泄。解除患者怕弄脏床单的顾虑，注意排便时床铺的保护，防止污染。一旦发生污染应安慰病人并及时更换干净的被服，不可埋怨，以免增加病人的思想负担。可让病人听流水声，轻柔大腿内侧，按摩或是热敷腹部，以刺激排便反射。无效可给予倒尿术。 4.5&&脑脊液漏的护理：&&& 硬脊膜撕裂引起术后脑脊液漏手术是常见并发症之一。硬膜外麻醉的患者术后24h内有时出现后头部波动性疼痛，坐位及头部抬高时加重，女性多见，高龄者较少出现。脑脊液漏引起术后头痛的机制为：脑脊液减少，颅内压降低，使脑血管机械性扩张，刺激位于血管壁中的痛敏感组织而产生头痛。此外，脑脊液容量的过度减少，使其对大脑组织的支撑垫作用减弱，当患者处于头高位时，重力作用使大脑产生一种向下的牵引力，也刺激脑膜上的痛敏感组织而产生头痛。 4.5.1&&心理护理：&&& 如患者发生脑脊液漏后，要告诉患者脑脊液流出后每天可以自行生成，外漏一些对生命没有影响，经过治疗后可以治愈。如患者术后下肢麻木未能缓解，应向患者解释神经根水肿消退及感觉功能的恢复需要较长时间的恢复，使患者能积极配合治疗。此症状基本是因为硬膜外穿刺时造成脑脊液漏出和空气注入蛛网膜腔所致。 4.5.2&&体位对脑脊液的影响：&&& 由原来的仰卧或侧卧位改为俯卧位，俯卧时间为1h,然后改侧卧，依次交替进行，同时抬高床尾10cm,使患者成头低足高位可防止脑脊液继续流失，维持一定颅内压，缓解头痛。同时，该体位也有利于硬脊膜和伤口的愈合。 5&&术后的康复护理 5.1&&预防神经根粘连：&&& 下肢神经功能康复训练指导，早期主动和被动的关节功能锻炼，可提高肌容量和肌力，促进下肢神经功能的早期恢复。为了防止术后神经根粘连，在术后早期就要指导患者作直腿抬高训练。术后麻醉消失后，即应在镇痛药物的应用配合下，协助病人进行，双腿交替伸直抬高，抬高角度以患者能忍受为度，术后24h即开始训练，2次/d，20~30下/次，逐日增加。在卧床时，应行仰卧抬脚。空中蹬车活动，以避免神经根粘连。 5.2&&按摩和关节被动训练：&&& 采用双手鱼际，对下肢按摩部位施以较轻压力，反复滑动，按摩时宜远侧至近端，20~30min/次，2~3次/d。关节被动活动可在肢体按摩同时进行，由足趾开始，依次踝、膝关节，关节被动活动时要最大限度的伸展和屈曲关节。如踝关节被动活动时，一手托于小腿后部，一手握于踝关节做伸展、屈曲、内收和外展活动。 5.3&&踝关节主动背伸训练：&&& 神经根损伤可导致踝关节背伸无力，足下垂，因此踝关节主动背伸训练对患者日后能否行走非常重要。患者仰卧位，主动背伸踝关节，30~40下/次，2~3次/d，逐渐增加。当背伸肌力达4级后，可在足前方绑一小沙袋，使踝关节负重下做主动背伸训练，促进胫前肌的肌力恢复。足、踝与关节的运动还能避免以后影响下地行走。 5.4&&预防肌肉萎缩：&&& 积极向病人说明功能锻炼的意义，讲解教授正确的锻炼方法，帮助克服影响或妨碍锻炼的各种因素，使病人正确的认识动与静、练与养的关系，能自觉的进行锻炼。术后首日或第2天，应积极鼓励患者在床上进行主动和被动练习双上肢（特别是肩关节）。双下肢关节功能锻炼，可防止关节挛缩和肌肉萎缩，如屈膝屈髋锻炼、肢体抬高训练，能最大限度的恢复肌力，肢体抬高的幅度以病人能忍受疼痛为限。同时进行呼吸训练，深呼吸、扩胸运动，能够增加肺活量，促进换气，防止卧床引起的肺部并发症，腹部按摩可增强腹肌肌力，减少腹胀，便秘和尿潴留的发生。 6&&出院指导&&&& 病人出院时要做好健康教育，有些腰椎间盘突出症患者在手术治疗以后，认为突出的椎间盘已摘除，身体已恢复健康，从此可以一劳永逸；也有一些腰椎间盘突出症患者在手术治疗后，认为再也不能从事工作和体育运动。其实这两种观念都是极为错误的。手术完毕后，并不意味着整个治疗的结束，也不意味着从此丧失了工作和体育运动的能力。还需患者进一步用其他康复手段如功能锻炼等来巩固和增强疗效，避免复发［2］。脑力劳动者一般可在2~3个月后逐渐恢复工作；体力劳动者一般在3~4个月后才能开始工作。避免同一种姿势维持时间过长，应不定时地改变体位，以调节椎间盘内压，改善局部血液循环，增加腰椎稳定性。出院后功能锻炼应循序渐进地加强腰背肌功能锻炼，持之以恒，以增强腰椎稳定性，防止复发，向病人说明休息的重要性［2］。 【参考文献】&&&& ［1］&邵&宣，许竟斌.实用颈腰背痛学［M］.北京：人民军医出饭社，3.195~207. &&& ［2］&杨&雪，苑庆铃.腰间盘突出症术后功能锻炼的价值［J］.中医正骨，）15.