生理知识汇45-第4页
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生理知识汇45-4
面孔不同一样；(1)锥体系的组成：锥体系的神经纤维主要来自初级；(2)大脑皮层运动区和锥体系的运动功能：主要是发；(3)锥体系症状：锥体系受伤出现的特殊症状，是锥；(1)上运动神经元又称大脑皮层运动神经元；(2)下运动神经元又称脊髓或脑干运动神经元；(1)锥体外系：锥体系以外的脑下行性纤维统称为锥；(2)锥体外系的组成：它组成，复杂纤维来自许多结；(3)功能
面孔不同一样。④初级运动皮层内存在着与皮层表面垂直的运动功能柱，全部运动神经元都有共同的“运动效应野”。换言之，共同支配同一块肌肉在同一关节上运动的全部皮层神经元集中在同一个运动功能柱中。⑤每个运动功能柱不但发出下行神经冲动，还能接受来自该肌肉、关节及邻近皮肤的各种感觉传入冲动。⑥微电极电生理学研究发现，初级运动皮层的神经元电位活动有两种类型：一类神经元存在着自发的单位发放;另一类只在某项动作进行之前才开始发放神经冲动。后一类运动神经元发出的轴突加入锥体系。
15.锥体系的组成、功能及症状?受损伤后出现的反应?
(1)锥体系的组成：锥体系的神经纤维主要来自初级运动皮层的大锥体细胞和额叶与顶枕颞的联络区皮层。锥体系由皮层脊髓束和皮层延髓束组成。
(2)大脑皮层运动区和锥体系的运动功能：主要是发动随意运动，其次是调节和控制各级脑结构的运动功能。无论是大脑皮层运动区的损伤、内囊的损伤，还是脑干以下锥体束的损伤，都会影响随意运动的正常进行。
(3)锥体系症状：锥体系受伤出现的特殊症状，是锥体系调节控制脊髓运动神经元的功能障碍，统称之为锥体系症状。它包括――肌肉强直性痉挛所引起的硬瘫、深反射如膝跳反射亢进以及一些特殊的病理性反射，如巴彬斯基反射、踝阵弯反射。与这些亢进的阳性症状相伴随的是皮肤浅反射的减退或消失，最常见的是肤壁反射和提睾反射消失。锥体系症状是神经科医生诊断大脑皮层运动神经元几锥体束受损的根据。
16.上运动神经元和下运动神经元，受损有什么症状?
(1)上运动神经元又称大脑皮层运动神经元。上运动神经元及锥体束受损表现为：肌肉强直性痉挛所引起的硬瘫、深反射如膝跳反射亢进以及一些特殊的病理性反射，如巴彬斯基反射、踝阵弯反射。与这些亢进的阳性症状相伴随的是皮肤浅反射的减退或消失，最常见的是肤壁反射和提睾反射消失。
(2)下运动神经元又称脊髓或脑干运动神经元。下运动神经元受损的症状，表现为肌肉张力消失、肌肉萎缩、软瘫、浅反射和深反射均消失
16.锥体外系及其运动功能及症状?
(1)锥体外系：锥体系以外的脑下行性纤维统称为锥体外系。这些纤维都不经过延脑腹侧的锥体，都不直接止于脊髓α-运动神经元，控制它的运动功能;而是通过中间神经元或脊髓γ-运动神经元的功能间接影响和调节脊髓α运动神经元的功能。
(2)锥体外系的组成：它组成，复杂纤维来自许多结构，包括大脑皮层、纹状体、苍白球、丘脑 底核、黑质、红核和脑干网状结构。小脑系的神经纤维也可以看成是锥体外系的组成部分。锥体外系的纤维联系比较复杂，不仅包括许多下行性联系，还包括许多返回性纤维联系。
(3)功能：锥体外系在维持适度肌张力、姿势和随意运动的准确性中具有重要作用。锥体外系的运动功能是随意运动的前提条件和准确性的保证。⑷锥体外系功能紊乱时的主要运动障碍是肌张力异常和运动障碍。肌张力异常表现为齿轮样强直。当医生用力拉动病人弯曲的肢体就会感到似乎在拉动一个齿轮，时松时紧断断续续地逐渐把弯曲肢体拉直。齿轮样强直状态使病人常常半握两拳弯腰曲腿曲臂，走起路来是慌张步态，前冲欲倒的样子，由于脸部肌张力的异常，病人缺乏面部表情变换，呈假面具脸。锥体外系的运动障碍表现为静止型震颤、手足徐动、扭转性痉挛等。
17.小脑运动功能的传统认识和现代认识。
(1)长期以来，都认为小脑的主要功能是协同躯体各部分的共济运动，保持适度肌张力与躯体的平衡状态。因此，它的功能与锥体外系大同小异，甚至可以认为小脑是锥体外系组成部分。近年研究发现，小脑是快速短潜伏期运动反应中枢，也是随意运动和习得性运动反应的最必须的基本中枢。
(2)小脑损伤的病人中，突出的症状是共济失调，表现为明显的意向性震颤。安静时并没有震颤的现象，只有当病人想说话或想做某一动作时，才表现出明显的震颤。在意向性震颤中，完成某项运动完全不必要的肌肉也参与了活动，而且这些肌肉完全不能协同工作，甚至使一个简单动作也变得非常复杂，失去连贯性。小脑引起精细运动功能的障碍，突出地表现为序列性运动和弹导式运动无法完成。
(3)美国斯坦福大学生理心理学实验室和加州大学的神经科学实验室均发现，小脑是瞬眼条件反射运动行为的最基本中枢。对于短潜伏期的习得行为反应，小脑比其它脑区更为重要。
18.总结：各脑结构对运动功能的调节与控制作用虽各有不同，但他们构成统一的运动机能系统，对脊髓运动功能发生调节作用。①基底神经节以下的各级脑结构与锥体外系是调节张力提供随意运动的前提，保证运动的准确性;②大脑初级运动皮层和锥体系执行随意运动的指令;③大脑联络区皮层可能还有小脑，对运动程序和指令的形成及执行运动程序的连续性、协调性发挥重要作用。
第十一章 人格的生理心理学问题
1.艾森克人格理论的生理基础：
艾森克引用了皮层兴奋性水平、条件反射能力和神经症理论中的某些概念作为人格的生理心理学基础……认为是遗传因素造成的人们大脑生理特性差异，是人格差异的重要基础。①艾森克认为皮层兴奋性水平是内-外向人格维度的生理基础：皮层兴奋性水平低者，表现为外向人格特质，主动活跃地寻求刺激，以提高皮层的唤醒水平弥补先天之不足;皮层兴奋性水平较高的人表现为内向个性特征，沉静稳重，与外界接触少，以避免过多刺激而导致更高的皮层兴奋性水平。②艾森克认为条件反射是人格差异的重要基础。条件反射能力强者多为内向型人格，其神经质人格维度较低;条件反射能力弱者多为外向型人格，其神经质人格维度较高。③艾森克认为驱力制约着交感神经系统和副交感神经系统的功能平衡。大多数人交感神经和副交感神经系的功能是平衡的。交感神经系统功能占优势者，其个性特征具有神经质的特点，表现为焦虑、过敏、易激动。这种过敏的情绪反应类似一种驱力，促使人们产生过多的行为反应。因此，情绪性或驱力概念不仅与神经质人格纬度有关，也与内-外人格纬度有关。④艾森克用皮层兴奋性水平、条件反射和驱力和三个概念说明人格理论的生理心理学基础。
2.某些变态人格的脑电图类似于儿童期的脑电，有较多慢波成分，即脑电唤醒水平较低。
3.大脑两半球功能不对称性在性别和在个体特征形成中的意义?
(1)性别差异与大脑两半球功能不对称性：从个体发生上，受精卵基因的组合已决定了胎儿的性别，在这种基因作用下，胚胎分泌激素在前半期已影响外周性器官和性腺发育中的差别。在胚胎后期，性激素通过血液作用于脑，又引起了大脑两半球的分化。性激素对某种行为或心理活动的影响有两种作用机制;一是组织化作用;另一种是激活作用。性激素对大脑两半球功能的一侧化的影响，是一种重要的组织化作用，它为个体许多心理特征的发展提供了脑结构基础。男孩空间信息处理能力较强，女孩言语能力较强。这是由于女孩左半球功能较早地显现出它的优势;男孩右半球的功能优势以后表现得较明显。
(2)许多个性特征与大脑两半球功能一侧化有关：许多人沉着稳重，善于思考，言语逻辑性强，但缺乏生动性，可能与其左半球功能优势有关;另一些人情感丰富，言语形象生动，富有感染力，可能与其右半球功能优势有关。
4.智力分为晶态智力和液态智力
(1)晶态智力是人们知识和经验的结晶产物，是通过语言、文字的提炼和积累而毕生发展的智力。其脑结构基础是言语功能区和概念形成与存贮的大脑结构。左半球是言语思维的优势半球，必然在晶态智力形成中具有重要作用。
(2)液态智力是指空间关系和形象思维在视、听感知觉基础上形成的智力。它制约于各种感觉系统、运动系统和边缘系统的解剖生理特点。右半球是形象思维或空间关系认知的优势半球，所以在液态智力中发挥主要作用。
(3)在人们从出生到死亡的毕升发展过程中，智力不断发展变化，智力发展变化受其社会生活条件经历及脑的不同发育阶段所制约。①视觉功能柱，特别是优势柱是在出生后早期形成。②精神分裂症者脑内病理性变化发生在胚胎期或发育成熟前的婴幼儿时期。③婴幼儿脑发育障碍是造成智力发展迟滞，甚至终身智力缺陷的主要原因。④20岁左右的人脑在颅腔内最为充盈。20岁(18岁)以后，脑内细胞的数量以每日10万左右的数字递减。60岁时人脑细胞大约减少了10-15%，脑沟裂增宽和脑室扩大显而易见。这个过程在70岁以后加速进行。然而人们的智力在20岁以后并非逐渐下降，相反晶态智力随个人学业的完成、复杂经验的积累而逐渐增长
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特质论37-6
动的、反社会的、没有同情心的，同时具有创造力低精；虽然Eysenck和Cattell在起点上差异很；精神质与神经质在心理失调的程度上有着严格的差异并；精神质者具有创造性：创造力是精神质的一项功能；创造力的形成过程；遗传物质DNA决定神经生理系统的结构，特别是海马；此时，当具有相互作用的动机和认知特质及社会文化变；天才和精神质有一定的联系的证据：；第一，纵观历
动的、反社会的 、没有同情心的，同时具有创造力 低精神质者表现为温柔、善感
虽然Eysenck和Cattell在起点上差异很大，但是发现的特质结构明显的相似 E≈Cattell的次级因素中的“外向性” N≈Cattell的次级因素中的“焦虑” P≈Cattell的初级因素中的“超我力量”
精神质与神经质在心理失调的程度上有着严格的差异 并非暗指精神病 精神质者具有创造性：创造力是精神质的一项功能
创造力的形成过程 遗传物质DNA 决定神经生理系统的结构，特别是海马的构成和神经递质受体以及那些与多巴胺及血液中的复合胺相联系的物质。这些物质过量的活动导致个体认知上的抑制。假如这些认知抑制失败就会形成高精神质， 严重的就会产生躁狂抑郁症或精神分裂症
此时，当具有相互作用的动机和认知特质及社会文化变量， 并在有利的环境下， 就会使得个体产生创造性的成就， 我们就将其视为天才
天才和精神质有一定的联系的证据： 第一， 纵观历史，那些具有过人的创造性成就的天才们，有时会表现出各种形式的精神病理行为 例如，人格失调（严重神经衰弱症）者：Einstein,Freud,Tolstoy,Beethoven,Napoleon,Hitler
例如，情感失调（抑郁症、躁狂症或躁郁症）者：Rousseau,Schopenhauer,Balzac,Van Gogh,Chopin 例如，精神分裂症或其他者：Kant,Nietzsche
第二，高精神质者有许多特质有利于创造性的发挥： 不会改变自己去取悦他人，以自我为中心，具有侵略性，坚韧不拔
第三， 天才的思维方式与众不同，具有创新性 例如，砖的用途
Eysenck提出四种不同类型的因素：
普遍因素（general factors）：这些因素对所有的试验都是共有的
群因素（group factors）：这些因素在某些试验中共有的，在另一些试验中并不出现
特殊因素（specific factors）：在特殊情况下才出现的因素
误差因素（error factors）：只有在某一偶然机会才出现的因素
Eysenck认为行为的四种水平和四种类型的因素是一致的： 特殊反应水平：是个体对一次实验性试验的反应或在日常生活中所表现出来的一些最基本的“个别反应”（如最简单的一举一动），可能是个体的特征，也可能不是个体的特征，属误差因素
习惯反应水平：例如重复实验或生活情境重新出现，一个人就会以相似的方式反应，属特殊因素 特质水平：是由一个人的习惯反应所构成的个人的人格特质，属群因素
类型水平：是基于人格特质的相互关系而显示的类型，属一般因素 一种人格类型代表了一个人在大量人格特质上所处位置的整合
类型水平是最概括化的，其次是特质水平，最后是习惯水平
每个类型/特质/习惯反应水平都是建立在一系列相互联系的特质/习惯反应/特定反应水平之上 内外向：由社交性、活泼性、活动性、自新性、感觉寻求、乐观性、支配性、冒险性、冲动性等特质构成
神经质：由焦虑、抑郁、内疚感、低自尊、紧张、不理性、害羞、喜怒无常、情绪化等特质构成 精神质：由攻击、冷漠、自私、非人性、冲动性、反社会性、无同理心的、创造性、顽固性等特质构成
人格的生物学基础 Eysenck（1990）阐明人格的个体差异基于生物基础的三个论据： 第一， 内外向性具有跨时间的持续性 不管经历多长的时间，个体的这些特质都非常稳定，基本的反应没有任何变化
第二，跨文化的研究结果具有一致性 不管特定的社会和文化因素对不同区域的个体的行为产生怎样的影响，三种人格维度都具有普遍性 研究样本来自35个国家
第三，很多研究结果显示，遗传对决定一个人在三个维度上的水平起着重要作用 双生子的研究结果和以上的假设一致 其中一项研究表明，从外向性上看，一起长大的同卵双生子的组内相关达到0.42，分开抚养的0.61，异卵的0.17；从神经质上看，r=0.38,0.53和0.11
理解Eysenck的“人格类型的层次结构”的生物学基础时，有两个重要方面至关重要： 第一，遗传力 行为遗传学的证据证实，Eysenck分类的三个超级特质都具有中等程度的遗传力
第二，可以确认的生理基础 即可以在大脑、中枢神经系统中找到与特质相对应的成分，并假定它们是产生这些特质的因果链的一部分
内外向的生物学基础――皮层唤醒和活动理论 Eysenck（1967）把内向、外向者的行为差异归因于上行网状激活系统（ARAS）的活动水平不同，从而导致大脑皮层的基线唤醒水平不同
ARAS位于脑干，控制着整个大脑皮质的唤醒水平： ARAS是神经刺激进入大脑皮质的门户，如果这个门户的开放程度低/高，那么大脑皮质的基线唤醒水平就低/高，不允许太多刺激进入（外向者）/允许较多刺激进入（内向者）
内向―外向的柠檬汁实验 假设：越内向，对柠檬汁分泌的唾液就越多 验证：将柠檬汁滴在舌头上，并收集唾液 结果：内向者比外向者分泌更多的唾液 解释：内向者的上行网状激活系统的皮质唤醒水平高于外向者，故对外部刺激更敏感
Eysenck还将Hebb的“最佳唤醒水平”的观点整合进了自己的理论 Hebb（1955）认为，最佳唤醒水平是指正好适于某项任务的唤醒水平 Eysenck假设典型的内向者的皮质唤醒水平比其最佳水平高，因而表现出内向行为以把已经较高的唤醒水平控制到最佳唤醒水平
Eysenck假设内向者的基线唤醒水平高于外向者，因此，内向者高于最佳唤醒水平的状态要多于外向者，这使得内向者采取更多的控制或压抑策略以维持最佳唤醒水平
之后的数十年里，有许多研究表明，内向者和外向者在基线唤醒水平上并没有不同，但是在中等刺激条件下存在差异，这表明内外向者的真正差异在于唤醒能力或唤醒反应： 当给予中等程度的刺激时，内向者表现出了比外向者更强的生理反应
这一事实使Eysenck（1985）修改了他的唤醒理论：
外向者的大脑皮层的抑制过程发生快、强度强、维持时间长而兴奋过程发生慢、强度弱、持续时间短， 这种人难以形成条件反射，即他们对刺激有很强的忍受能力 因此，外向者是感觉寻求者
内向者的大脑皮层的抑制过程发生慢、强度弱、维持时间短而兴奋过程发生快、强度强、持续时间长，这意味着他们对刺激的忍受能力有限 因此，他们更喜欢阅读、下棋等
因此，内向者的刺激偏爱水平应该低于外向者，一旦超过刺激强度的最佳水平，内向者更有可能经历消极的情绪反应，厌恶感也随之增加 内、外向个体在安静的环境下阅读成绩无差异 如果在阅读过程中播放音乐，内向者的表现要远差于外向者
因此，当可以自己选择时，外向者选择的刺激水平高于内向者 例如，研究发现，外向者更多地 选择在吵闹的而不是安静的阅览室学习
神经质的生物学基础――自主神经系统和边缘系统 特别是与交感神经系统的敏感度增强相联系，使得个体先天具有更多的反应性，对任何较弱的刺激都会产生过度的反应，并出现斗争（愤怒）―逃避（恐惧）反应，消化停止，心跳加快，呼吸频率增加
研究表明，心跳、呼吸等生理指标与神经质的相关并不十分显著 边缘系统与自主神经系统协同活动，并与网状激活系统相联系 高神经质者的边缘系统激活阈值较低，自主神经系统的反应性较强，因此，易于对弱刺激作出过度的反应
精神质的生物学基础 ？皮质唤醒 Eysenck认为，精神质可能部分地是由皮质的唤醒所决定的，α波的范围是皮质唤醒的指标
EEG研究发现，高精神质者与低精神质者在α/θ的强度比率上具有很大的差异：在各种条件的光刺激下，低精神质者的α/θ强度比率有很小的差异，但高精神质者的差异很大
？荷尔蒙 Eysenck根据某些事实提出，精神质可能只和男性有关 例如，男性在EPQ精神质上的得分高于女性；男性罪犯和精神病患者多于女性 尚缺乏证据 有研究发现精神质与雄性激素受体基因上短的CAG系列之间具有显著的相关
通过因素分析，编制了EPQ（Eysenck Personality Questionnaire ，1975） 自陈量表，是/否 有成人（共90个项目）版和少年（共81个项目）版 各包括四个量表：E、N、P、L（谎造或自身隐蔽，即效度量表） 具有较高的信度和效度
为了评价遗传在人格主要维度中的作用，把人格测验应用到了双生子的身上 用EPQ研究其外向性、精神质，发现：无论是一起抚养还是分开抚养的，同卵双生子在外向性和神经质上要比异卵双生子更相似
在验证自己的理论时，做了大量的实验 内向者比外向者工作效率更高且很少犯错误
眨眼反射和警觉任务 皮质唤醒理论
使用生理学的方法测量皮质唤醒水平，包括心率、脑电图、皮电反应、瞳孔反应等
人格改变 行为治疗 行为失调的获得遵循一定的学习规律，我们可以通过同样的规律让人们消除不合需要的行为，习得合乎需要的新行为
神经质行为是行为失调，是习得的 经典条件反射下神经质行为的获得 Watson 小阿尔伯特 老鼠恐惧症
对抗性条件作用下神经质行为的消除 Eysenck提出了3种主要的行为技术来治疗恐惧症、焦虑症、强迫症 示范 满灌 系统脱敏
评价 综合性强：包括常态和非常态现象的一系列研究 学生的学习行为研究 喝咖啡、吸烟、酒精中毒及其他药物使用研究 性行为、恐惧症、犯罪行为研究 正常人、天才、精神病患者的创造性行为研究 身体疾病、神经质和精神质行为研究
精确性和可验证性高 采用了因素分析的技术，但比Cattell强调的维度要少，并且注重特质的上位概念，即类型 较好的解决了特质和类型的关系
简约性过强 三种人格类型无法精确地描述人格的机能 三亿文库包含各类专业文献、行业资料、幼儿教育、小学教育、专业论文、外语学习资料、应用写作文书、第四章
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第4章 人格的... 　第五章 第一节 特质论 奥尔波特的特质论 第二节 卡特尔的特质因素论 第三节 特制论的发展,争论与评价 小游戏 1:每个人写下 20 个词来描述自己,看看自己写...半夜12点不要再刷手机了！教你几招摆脱“强迫性晚睡”_百度宝宝知道
&半夜12点不要再刷手机了！教你几招摆脱“强迫性晚睡”
宝宝11个月LV.12
　　即使是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这种情况其实属于“强迫性晚睡”。
　　如今，随着手机、平板电脑等电子产品在人们生活当中无所不在的渗透，使得人们的睡眠时间普遍较晚。不少人表示，尽管知道睡眠对自己很重要，每天也都打算早点睡，可一躺下就下意识地拿出手机，完全无法抵御刷微信、刷微博、玩游戏、逛淘宝等的诱惑。这一现象在白领群体中很常见。究其原因，主要是心理需要没能得到满足。
　　现代人工作节奏快、压力大，醒着的时间都给了工作、应酬，个人休闲时间被严重压缩。回家了，可能还有一堆家务活要干，只有睡前才有一点私人时间。不少人觉得晚上是一天中最享受的时光。为了满足自己，明明意识到该睡觉了，但就是不想睡，即使是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这种情况其实属于“强迫性晚睡”。
　　“强迫性晚睡” 表现在生活中，即为反复出现不自主的强迫观念和行为。从心理学角度来看，这其实也是一种拖延症——不到最后一刻不睡觉，它在很大程度上影响着人们的正常生活、工作和学习。睡眠作为生命所必需的过程，是健康的身体所不可或缺的组成部分。睡眠不足不仅影响人的认知能力，还会影响人的心血管、免疫及内分泌功能。还有研究表明，每天夜间7小时左右的连续睡眠可以预防成年人的过早死亡。如果您不是夜班工作者非熬夜不可的话，那就赶紧脱离“晚睡族”这个队伍吧。
　　那么如何才能摆脱“强迫性晚睡”？不妨试试以下办法：
多自我正面鼓励。
　　 平时，多对自己进行正面的评价和积极的鼓励，而不是总去担心可能发生的不好事情。当曾经让你“忧虑”的事情没有发生时，更要鼓励自己，慢慢地，“强迫性晚睡”便会逐渐消失。也可以采取奖励的方法增强所期望的行为，比如，“强迫性晚睡”每停止一晚，给予自己礼物鼓励一次，促使自己坚持下去。
给自己“该睡觉”的心理暗示。
到了该上床睡觉的时间，如果大脑告诉你不能睡时，要反复对自己说:：“我已经很困了，应该马上睡觉。”可在晚睡时（晚上11点半以后）强制性的给予熄灯，强制自己关上手机、电脑，闭上眼睛，让脑袋处于空白状态。一段时间后，有助于恢复到晚 11 点半前入睡。
　　 讲究睡眠卫生
　　睡眠卫生主要强调如何和生活中许多的环境因子互动，来让自己的睡眠状态更好。在饮食习惯上，要注意睡前4小时避免食用带有刺激性的食物，譬如咖啡、可乐，以及含有尼古丁等刺激性物质的东西，因其会造成身体释放肾上腺素至血液中，使得身体亢奋而造成入睡困难且不易维持睡眠。另外，也要尽量避免喝酒，虽然酒精一开始作用可以快速诱导入眠，但是却会造成睡眠结构的破坏，变得浅眠易醒。同时，要注意别空腹睡觉或睡前吃得太饱。傍晚进行半小时左右的有氧运动（如饭后散步），有助于睡眠的形成。切忌睡前做激烈的运动，因为这会让自己处于亢奋的状态。另外，要注意营造好的睡眠环境。卧室宜安静，温度合宜，不要太明亮。
　　 学会放松身心
　　 放松训练又叫“松弛训练”，是按一定的练习程序，有意识地控制或调节自身的心理活动，以达到降低机体唤醒水平、调整因紧张刺激而紊乱了的功能。比如渐进性放松：通过肌肉反复的紧-松的循环练习，促使肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降。练习者可采取舒适的坐位或卧位，按照从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5～10秒，同时深吸气，并体验紧张的感觉；然后再迅速地完全松弛30～40秒，同时深呼气，体验松弛的感觉。如此反复进行，练习时间可根据训练肌群的范围灵活把握。
　　放松训练的目的在于降低睡前的身心过度活跃，好让体内的睡眠系统能帮我们逐渐入眠。为此，在睡觉前的一到两小时就得要结束工作，尤其不要从事耗神的工作，以免会增加清醒度。睡前，可以开始做一些放松身心的事情，例如听轻音乐、整理床铺。这样规律且固定的惯性动作，是为了让身体和睡眠建立起一个联结和习惯。同时，配合放松活动，作为睡眠前的准备。
　　 累积“睡眠债”
　　睡眠的启动，需要累积足够的“睡眠债”。正常人在白天工作时，“睡眠债”会随着时间慢慢累积，到了晚上睡觉时间达到最高值而启动睡眠。失眠时，应该累积“睡眠债”，所以白天不宜躺床，而要进行正常的工作、生活，甚至做些适宜的运动，为的是创造“睡眠债”。
　　 此外，失眠时也要校准“生理时钟”。
　　很多失眠患者为了能“早一点”入睡，刻意提早上床时间，或是赖床以补觉，其结果只会搞乱睡和醒的节奏，导致“生理时钟”紊乱。所以失眠时仍然要在合适的时间上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不着时不要硬躺在床上，因为辗转难眠又硬躺在床上会加重烦躁与清醒度。此时，可以起床看看书或干点其他事情，等到有睡意时再回去躺，这样做可以有效降低“清醒系统”的活性。
文/ 广东省连州市北湖医院 陈金伟
重庆三峡中心医院 吕传彬
图/源自网络
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