一起来减肥——胰岛素食品分类搭配减肥法
俺9月1号开始减肥的吧？减了15斤了，到今天。
期间，9月份是饮食调整加锻炼。每周能锻炼个3,4次的吧？瑜伽、游泳、跑步机的。
国庆节期间老腰又坏了，整整一个10月都完全没锻炼，还尽量躺着静养——也就是因为静养期间继续掉秤，我才算坚定了对这个新的减肥方法的信任。
减肥的方法呢，是照一本书上来的。书的名字，嘿嘿，恕不敢先说。
是暑假里没事蹲书店里买的——因为是德国的作者，俺觉得比较靠谱，抽出来瞎翻一下，就被吸引了。因为：
1、他说胰岛素是发胖激素！
——这个俺相信的。去年开始为了治疗老公的糖尿病，我仔细研究了些糖尿病的书。糖尿病人因为胰岛素分泌不足而日渐消瘦，算是糖尿病症状之一吧。
&&&俺记得当时还跟老公开玩笑呢，说，如果能让血糖也降下来，胰岛素也降下来，多好。就可以瘦了。没想到这个真可以有！
& 小知识：胰岛素的相关知识，等下楼下再贴。
2、他反对节食！
——这个俺更听得进了。俺自己是大胃王，少吃挨饿的话就会胃痉挛。那些偏食的方子呢，俺觉得对身体不好，也不打算再试。
&所以看见书里说：长时间节食，空空如也的胃袋在脑肠肽的作用下会分泌最强烈的饥饿催化剂，让人产生不可抑制的饥饿感。。。。
&&&俺，觉得终于被平反的感觉啊，有木有！
3、他书里给的建议食谱，量大到让我看着都瞠目，太丰盛了吧！
&——嘿嘿，当时就打算试试看了。
not，对吧。平衡、健康、足量的饮食，没坏处的。万一真减肥了，那
好，废话少说，开始汇报这个减肥心得。
嘻嘻，先揭晓这本书的名字（俺非常不喜欢这个名字，觉得非常哗众取宠）：
睡眠瘦身术
下面是百度搜来的这本书的介绍：
睡眠瘦身术”，这个听起来最不可思议的减肥法儿，却来自最严谨的德国人。《睡眠瘦身术》的四位作者发现，胰岛素是一种“肥胖激素”，它会把能量输送到脂肪组织，让脂肪细胞变大、人变胖；生长激素是一种“瘦身激素”，它会打开脂肪组织的“出口”，把多余的脂肪消耗掉，从而使人变瘦。
　　而碳水化合物是诱发“肥胖激素”的最重要因素，所以，要抑制“肥胖激素”，就要在合适的时间吃含碳水化合物的食品、合理搭配三餐、保证每顿饭间隔5个小时，再加上合理运动——特伦茨训练。这样，“肥胖激素”被抑制了，“瘦身激素”在睡眠中被激发出来燃烧脂肪，最终，可以使我们瘦下来、健康起来、而且保证不反弹。
　　《睡眠瘦身术》既是一本简单易行的时尚瘦身书，又是一本有着大量实验基础的科普书。本书的四位作者都是德国一流的医生和营养学家，12年来，他们的“睡眠瘦身计划”让4000人成功减肥30000多公斤！
　　最轻松却最不会反弹，最不可思议却最科学，来自最严谨德国人的减肥法儿——睡觉的时候，让脂肪自己燃烧。
　　秘诀一：早晨摄入丰富的碳水化合物，为一天提供足够的能量；中午摄入碳水化合物和蛋白混合食品；晚餐，为夜间脂肪燃烧分解做准备，应该摄入纯蛋白食品和蔬菜的组合。这样，“瘦身”激素就会在夜间发生作用，分解多余脂肪。
　　秘诀二：三餐之间保持五个小时的间隔，中间不要进食。这样，就可以抑制胰岛素在三餐之外的时间大量分泌，从而防止它把多余能量输入脂肪组织，使人发胖。
　　秘诀三：在晚餐前，大约16点～20点之间，进行适度的肌肉训练和力量训练，这样，体内的“瘦身激素”数量才会大大增加，促使脂肪在夜间最大限度地燃烧。
为啥要盯着胰岛素？
胰岛素在体重的增减中起到了决这定性的作用。
它可以控制脂肪的加工和存储，对体重的变化有着直接影响。
也许迄今为止，你对胰岛素的认识仅限于它与糖尿病的关联。但实际上，蛋白激素胰岛素对健康的体魄也很重要，因为身体中所有的细胞都是在它的作用下得到供给的。简单来说，通过营养输送，胰岛素将营养物质分配到体细胞，主要是肌肉细胞，并随之渗入到细胞中。
具体过程如下：　　
“开门人”胰岛素
大多数体细胞的细胞膜上都有所谓的胰岛素受体。这个受体可以和胰岛素进行对接，这样胰岛素就会通过此受体。
钥匙－城堡原理。当胰岛素和一个受体进行对接的时候，一个信号链随接就被触发了，作为运输工具的细胞核，通过细胞膜上运输井，将葡萄糖、氨基酸和脂肪酸带入细胞中，这些营养在那里燃烧获得能量，或者成为基础组成部分。不能带走了。在体内营养物质充足的时候，细胞就会变得紧密，这时胰岛素受体就会从细胞壁上撤回来，这一反应用专业术语来说就抑制。所以，当血液中含有过剩的粮分时，细胞就会对糖分采取保护措施。因此，可以说细胞对胰岛素并不敏感，或者说它是抗拒胰岛素的。
糖分去哪里了？营养物质仍然在血液中，而且还和胰岛素站在关闭的细胞门前。这就像人们站在边境站门前等着通关－这是一种血液中的倒流形式。而且这种倒流可以持续好几个小时。
我们看此刻发生的什么：身体通过提高胰岛素含量来应对这种情况，从而将营养物质强行压入已经变稠密的细胞中。
对此，胰腺将胰岛素分泌量提高到好几倍也是完全有可能的。专业人士将这个过程叫做胰岛素过剩。这样一来，身体就可以成功地将一部分营养物质压入身体细胞。尽管大部分营养物质被剩下了，但这些剩余部分最终将由胰岛素清除到脂肪中去。于是胰岛素在紧急中把脂肪组织喂肥了。
不仅是那些长期营养过剩的人，习惯吃油腻的香肠，含碳水化合物，脂肪和蛋白质的牛奶制品的人，他们在得到极致享受之后，体内的胰腺也会分泌大量胰岛素。
胰岛素阀门
我们应该去理解它，很简单。在体内营养过剩的时候，胰岛素就会打开通往脂肪组织的大门，将过剩营养物质从血液中带出来。紧接着，过剩物质会在出口位置停留约５小时，让被放出来的油脂定在脂肪细胞。如果在这５个小时之中再吃东西的话，脂肪细胞关闭的时间就还需要后延５个小时。
然而，有三种激素与胰岛素起到反作用，可以再次打开脂肪细胞的大门，运动激素肾上腺素＼去甲肾上腺素以及晚上活跃的生长激素不都是胰岛素的直接对抗者。
所以，这三种激素对所有想要减肥或者保持人都有非同寻常的意义。值得庆幸的是，它们的工作原理非常简单，但有以下几个前提：
一是将所有用餐次数汇总，减少胰岛素反应产生的次数。
二是按照新陈代谢的生理节奏，每日只吃三餐，避免吃间食以及喝高能量的饮品。
三是通过运动提高运动激素数量，利用它打开脂肪细胞。
四是：合理的膳食，适量的运动和充足的睡眠，强以刺激并支持生长激素的分泌。
先测试一下，自己是农耕民族还是游牧民族体质？
书里说了很多关于农耕民族和游牧民族的体质的区别。
大致意思是：
游牧民族——大约1/3西方人口属于这个群体，他们的胰腺还跟原始社会一样，对碳水化合物饮食和甜食，会分泌大量导致脂肪存储的胰岛素。
农耕民族——力量代替了耐力，肌肉组织和游牧民族不同，身体可以适应血液中含有大量碳水化合物的现象，胰腺不会对此产生过激反应。
--------------------------------------好了，来测测你自己是啥体质，这很重要，因为饮食调整不同----------------------------------------------------
搞清你是哪种体质类型的肥胖现在你一定很想知道自已究竟属于哪种原始类型，是具备游牧民族的特征，还是纯正的农耕类型？为了回答这个问题，我们在下面为你提供了测试，它可以帮你判断自已真正的身体类型。一步步得出结论。
步骤1的评估：游牧民族体质还是农耕民族的体质？
&　　情况一：当你刚刚摄入了大量的碳水化合物，例如水果、面包、甜食、饼干以及果汁后，会出现什么情况呢？
游牧民族的典型反应　——吃完甜食才一会儿就会非常饿，我还很难集中注意力，感觉四肢无力、头晕目眩、身体沉重，感觉不舒服、发虚汗、脉博跳动异常　
农耕民族的典型反应　：吃完甜食没有反应，不会感觉饿，我身上没有出现上边的反应　
结论１：如果你对第一个问题框的回答和左侧的答案类似，那么你属于游牧民族体质。
下面的内容可以解释为什么你的身体会对碳水化合物产生过激反应：
大量碳水化合物迅速进入血液，导致胰岛素过剩，进而身体出现低血糖现象。这时身体会出现上述罗列的症状。
结论２：从步骤１可以得知，你不属于游牧民族体质，并且你也可以在步骤２中验证这一点。如果你属于农耕民族体质，身体摄入碳水化合物不会带来问题。不过一旦将碳水化合物跟动物蛋白混合在起食用，你的消化负担就会极大加重，体内胰岛素含量也会相应增多。
腹部的血管变宽，同进血压也会下降，导致出现上述所述的各种症状。
清楚了吗？
达到减肥效果从饮食开始
通过前面的介绍，大家已经了解睡眠减肥瘦身的原理及其工作方式。
在未来的饮食中应用这个原理，可以让你的减肥计划达到事半功倍的效果。
后面介绍的食谱不仅可以满足身体的需求，最重要的是：好吃美味！
为了让你对胰岛食品分类搭配法的效果有更深入的了解，请再看一下这里概括的内容：
& & 你可以一日三餐吃饱，但要保证三餐之间有5小时的排空时间。这期间不能吃任何食物，即不能吃水果、甜食，不能喝含糖饮料，让体内的胰岛素含量降下来。
健康饮食的基础是食品的种类、质量和食品加工方式。因此，在你开始实践这些食谱之前，应先留意如何购买、保存、处理这些食品。
游牧民族是这样吃的
跟前面描述的一样，游牧民族和农耕民族的首要区别是身体对碳水化合物的不同反应。
碳水化合物会让游牧民族的身体分泌大量的胰岛素；
相反，农耕民族对碳水化合物的反应就小很多。
结果是，吃等量的碳水化合物食品，游牧民族体内形成脂肪垫的速度远比农耕民族要快。为此，我们制定出了适合游牧民族的美味三餐。
& & 游牧民族的早餐：
早餐只有一种形式，即纯碳水化合物早餐。你可以吃面包、小面包、果酱、蜂蜜、麦片、果汁喝到饱，但不能同时食用动物蛋白。
这样一来，身体就可以储备丰富的碳水化合物，保证身体在中午前都有足够的能量和能量可用。&
游牧民族的午餐：
首先应确定，你的体重是处于健康、标准的范畴内，还是有点超标了，又或者已经生病了。体重正常的游牧民族可以按照一定的菜谱享用午餐，判断好你的BMI值，这样你可以食用包含所有必需营养的混合食品。
体重超标、想更快达到减肥目标的游牧民族，可以食用碳水化合物减量的混合食品。
对此，只需减少碳水化合物摄入量即可。
这种饮食结构适合游牧民族的代谢方式，可以让他们轻松减肥。
想要更快减肥的游牧民族，可以选择优化的胰岛素食品分类搭配法。
这种搭配法要求，只能食用纯蛋白食品和蔬菜，要完全杜绝碳水化合物。
具体做法就是将午餐菜谱中的碳水化合物的含量划掉，或者直接执行晚餐菜谱，但要注意，这种优化的胰岛素食品分类搭配法不能长期进行。
间断使用优化胰岛素食品分类搭配法是没有问题的，但如果长期这么做，会造成身体营养不良。
而且，身体中少量却不可缺少的肌肉糖原储备不足，会让人特别是想吃甜食，特别是在运动的时候。
农耕民族的来了！（嘿嘿，不是汉族不是回族。。）
农耕民族的早餐：
农耕民族的早餐也是纯碳水化合物食品，因为只有这样，身体才能有充足的能量和能量可用。
农耕民族的午餐：一般来说，体重在正常范围内的农耕民族和体重正常的游牧民族的午餐菜谱是一样的；他们在午餐也食用普通的混合食品。
体重超标的农耕民族则面临一个问题，尽管碳水化合物食品对他们身体有益，但如果将碳水化合物和蛋白食品搭配在一起食用，就侍对身体的胰岛素代谢产生影响。所以，体重超标、想要更快达到减肥目标的农耕民族，应在午餐时减少动物蛋白的摄入量，或者干脆不食用动物蛋白。
农耕民族的晚餐：尽管农耕民族对碳水化合物的消化能力要比游牧民族强，但晚餐还是应该只吃蛋白食物，因为只有这样，才能为减肥创造有利的体内环境。
食谱来了，从早餐开始！
为了让你能够长期享用富于变化的胰岛素搭配法早餐、摄入足够的营养，我们在这里为你提供了一些基础减肥早餐食谱。你会在这些早餐食谱中发现所有允许吃的食物、搭配组合方式，以及搭配的窍门和注意事项，从而保证你可以长期享用碳水化合物早餐。
新鲜的谷物麦片：
100克谷物（黑麦、小麦、斯佩尔特小麦、燕麦），1个苹果，200克草莓或其他当季水果，1勺柠檬汁，2勺（20克）燕麦片，2勺（20克）奶油，2大勺（10克）核桃仁或1大勺（10克）葵花子仁。
1、在前一晚把谷物碾碎，加水搅拌成粥状，然后倒出多余的水，盖上盖子放在冰箱里发泡。
2、早晨取一个苹果洗净，切成丝状。用水把草莓洗干净，然后按照个人喜好，将其切成合适大小，跟苹果丝、柠檬汁混合在一起。
& & 3、把水果和燕麦片放在磨碎的谷粒下面混合。
4、按照个人喜好，用水稀释奶油，然后放进混合麦片中搅拌。最后加入果仁或葵花子仁，即可食用。
适合赶时间吃的麦片：1个苹果，80克燕麦或其他麦片，2大勺（20克）燕麦夫，2大勺（10克）小麦芽，2个（10克）核桃仁，2个干杏，四分之一升橙汁。
1、将苹果洗好，切成四份，然后切丁备用。
2、把麦片、麦夫、果仁和苹果丁混合在一起。
3、倒入准备好的橙汁搅拌，即可食用。
味道浓郁的面包早餐
半个红椒，50克黄瓜，小红萝卜，按照喜好可放入盐和胡椒；二分之一匙甜味胡椒粉，2个（100克）小面包，10克人造黄油，生菜叶；2片（100克）黑麦面包，30克素夹层（例如生椒、番茄或油梨），2个番茄，按照喜好可放入香料。
1、将红椒一分为二，去核去籽，切丁备用。把黄瓜和小红萝卜洗净，也切丁备用。将这几种蔬菜丁拌在一起，根据口味，放入盐、胡椒、辣椒末等调味品。
2、将小面包一分为二，在上面涂抹人造黄油，然后放上生菜叶，黄瓜和红椒丁。
3、在面包片里夹蔬菜。先将番茄洗净，切片，同时去掉蒂部。用水冲洗菜叶，沥干，然后放入面包中。
俺最喜欢的，最省事的，甜面包早餐！！
一个50克小面包，2片100克黑麦面包，20克橄榄油，20克果酱或者蜂蜜，一根小香蕉100克。
这个早餐：627K能量，18克脂肪，105克碳水化合物，11克蛋白
梅子，小青，俺基本是以这个早餐为基础，自己随手搭配一下的。俺的BMI值25，所以碳水化合物只能摄取75克，那么就是这个食谱的大概3/4分量了。
& &早餐基础组成
&上面提到的这几份菜谱，可以让你对胰岛素食品分类搭配法要求的早餐有一个初步的认识。实际上，胰岛素的早餐搭配要比你看到的这几个菜谱更为灵活。因为这种搭配的出发点只有一个，那就是在早晨摄入足够的碳水化合物，并严禁摄入一切动物蛋白。所以，我们要在下面列出早餐的基础构成。这样，你就可以按照基础构成选择早餐食品。在这份清单中，我们会给出碳水化合物或脂肪的摄入量，这样你就可以按照自已的喜好，自由的搭配这些食物。
& & BMI＝碳水化合物需求
BMI值在25-30的女性需要75克碳水化合物
& & BMI值大于30的女性需要100克碳水化合物
BMI值在25-30之间的男性需要100克碳水化合物
BMI值大于30的男性则需要125克碳水化合物&
早餐不能吃的食物：不允许食用任何动物蛋白的食品，如牛奶、凝乳、奶酪、香肠以及鸡蛋等。
但涂在果酱下面的黄油、人造黄油和花生油是可以食用的，只不过要限制用量。奶油是个例外，因为它并不含蛋白，只是含有乳状脂肪。所以，你可以将奶油和水，以1：3的比例进行稀释，将其作为牛奶的替代品，和混合麦片一起食用。也许在开始阶段，你会感觉用只加奶油的茶或咖啡有点困难。可能你还不习惯在麦片中加豆浆、稀释的奶油或新榨果汁，但是你要知道：当你减掉第斤体重的时候，那些已经都不重要了。
午餐按照优化胰岛素食品分类法来减肥
要想快速减肥的人请注间看好这里就对了。针对游牧民族和农耕民族身体代谢的不同特征而制定的优化胰岛素食品分类搭配法，是最有效的一种减肥方式。由于不同的进化背景，游牧民族对蛋白食品的代谢能力较强，而农耕民族则正相反，他们的体质更善于代谢碳水化合物。
那要怎么做呢？其实非常简单：将混合食品当午餐，非常适合一日三餐这种饮食结构。在此基础上，游牧民族摄入蛋白食品，农耕民族摄入碳水化合物就可以为身体提供更好的代谢条件，最终达到迅速减肥的目的。同时，这种膳食搭配法也有助于我们度过减肥艰难期。
& & 注意：一天两次的蛋白质膳食只能间隔进行，因为长期实行这种饮食方式，会使体内能量匮乏，进而导致身体的基础代谢水平下降。其典型特征就是手脚冰凉、体重无变化、想吃碳水化合物食品，长此以往，身体会将自动延缓甲状腺机能作为防护措施。&
值得庆幸的是，快速减肥是很容易实现的。游牧民族只需在中午执行晚上的菜单，完全按照蛋白食谱搭配饮食，即在中午完全杜绝碳水化合物食品。
农耕民族正好相反，他们中午应该吃碳水化合物食品、蔬菜和水果，同时避免摄入蛋白。
确切地说就是，农耕民族可以使用这儿的所有菜谱，只需要去掉肉、蛋类以及奶制品，同时还可根据喜好利用蔬菜的摄入量。
当你根据当前BMI值计算出早餐需摄入多少碳水化合物时，就应该知道午餐应摄入的碳水化合物数量了。在这里，你应该先确定，通过哪种搭配法安排自已的饮食：
& & &标准胰岛素食品分类搭配法
BMI值在25-30之间的女性需要摄入75克碳水化合物。
BMI值大于30的女性需要摄入100克碳水化合物。
BMI值在25-30之间的男性需要摄入100克碳水化合物。
BMI值大于30的男性需要摄入125克碳水化合物。
& & &减少碳水化合物的胰岛素食品分类搭配法
BMI值在25-30之间的女性需要摄入大约40克碳水化合物。
BMI值大于30的女性需要摄入50克碳水化合物。
BMI值在25-30之间的男性需要摄入50克碳水化合物。
BMI值大于30的男性需要摄入65克碳水化合物。
& & &减少蛋白质的胰岛素食品分类搭配法
这种搭配法的首要原则是：减少午餐的蛋白食品摄入量。为此，你只需要参照以下公式计算需减少的蛋白量：
&每个BMI单元对应１克蛋白。当BMI为2８克蛋白。因为肉、鱼、禽类中的蛋白质含量约为20克，那么以这个数值为参照，你可以在中午食用140克左右的肉类。
&适合农耕民族的优化胰岛素食品分类搭配法
BMI在25-30的农耕民族女性中午需要摄入75克碳水化合物，同时避免食用任何形式的动物蛋白。
BMI大于30的农耕民族女性则要摄入100克碳水化合物。同理，也要杜绝蛋白质的摄入。BMI在25-30的农耕民族男性需要摄入100克碳水化合物，同进杜绝蛋白的摄入。
BMI大于30的农耕民族男性在中午允许摄入125克碳水化合物，但蛋白食品严禁食用的。
& & &适合游牧民族的优化胰岛素食品分类搭配法
&游牧民族的女性和男性在中午应摄入的蛋白量和BMI值的比例应为1.5:1。他们还可以根据晚餐的食谱，食用大量的蔬菜
美味的晚餐，优质蛋白质
晚餐就应该食用最美味的蛋白质食品。
晚餐应该吃什么？瘦肉、禽蛋、香肠制品、奶酪、牛奶和奶制品、鱼、豆腐和500克蔬菜，加在一起就构成了一顿美味的晚餐，而且还可以保证你吃饱。
但与此同时，晚上严禁食用荚果、面粉和熟胡萝卜（这三种食物都含有大量碳水化合物），以及其他典型碳水化合物食品，例如面条、大米、各种烘烤食品、土豆、水果、碳酸饮料和甜食。
为什么要这样要求呢？因为如果把纯蛋白食品当晚餐时，身体的胰岛素分泌量会比较低，而这一点是睡眠瘦身术的前提条件。
对于睡眠瘦身术来说，睡眠时间也是很重要的。要想让睡眠瘦身术达到最佳效果，就要保证饭后有5个小时的消化时间，晚餐时间要尽量早一点，最好是在晚上6-8点之间。因为进餐时间越早，为夜间脂肪燃烧留出的时间就越多，这整个过程，会在第二天早晨的碳水化合物早餐后重新开始。
满足于不含碳水化合物的食品。当然，这种只含纯蛋白食物的晚餐，没有面包或面包片、土豆、面条等主要食品，和普遍意义上的晚上“面包时间”是相冲突的。从更广的范围来看，这与完整膳食必须包含肉类、蔬菜和主食在部分也是相悖的。但是按照我们的饮食计划，第二天一大早就可以补充大量碳水化合物食品。
不过现在，我们先出几份珍贵的蛋白质食谱，让我们在睡眠中瘦身的目标可以真正实现。
&西兰花胡椒猪排（2人份）：300克猪排|盐和胡椒|1大勺菜籽油|50毫升干白葡萄酒|50毫升炼乳（4%脂肪）|1大勺腌制的绿胡椒|750克西兰花（新鲜的或TK）|现磨的肉豆蔻|1大勺橄榄油|10克杏仁叶
1、将肉洗净、擦干，在上面均匀地撒上盐和胡椒。把菜籽油倒入平底锅中加热，放入猪排，煎至两面呈棕色。拿出猪排，保温，用锡箔纸卷起来。
2、在煎肉残留下肉汗中倒入白葡萄酒，加入牛奶和绿胡椒，开始煮酱汁。根据喜好，可加盐和胡椒。
3、将西兰花洗净，用手掰成合适大小。在锅中倒入100毫升水，放入盐、胡椒、肉豆蔻调味，继续煮。
4、将橄榄油倒入另一个平底锅中加热，放入杏仁叶，煎至金黄色，出锅，放在一边。
5、倒入西兰花，沥干，装盘。撒上杏仁叶。在旁边放上猪排，并在上面撒上胡椒汁。宜立即食用。（492卡能量，18克脂肪，14克碳水化合物，63克蛋白质）
&&&蘑菇猪肉卷（2人份）：2个猪肉卷或瘦肉排（150克左右）|盐和胡椒|1/2茶勺芥末|2片生培根（不带肥边）|400克圆菇|1个小洋葱|1个小莴苣|2勺菜籽油|50毫升蔬菜汤|2大勺酸奶油|1大勺橄榄油|1大勺意大利香醋|1大匙糖
1、将肉卷或肉排敲平，擦干后，在上面均匀撒上相连和胡椒。将肉排平放在案析上，在两面各撒上一茶勺薄薄的芥末。在每面肉排上放一片培根。把肉排从较薄的那一面卷起，然后用牙签或线把肉卷固定住。
2、用厨房专用纸把蘑菇擦干，处理并切片，洋葱去皮，切丁。择好生菜叶、洗净、甩干，撕成合适大小备用。
3、将一大勺油倒入一个小锅中加热，再把肉卷放进锅中，均匀煎两面。然后倒入蔬菜汁，盖上盖炖20分钟。
4、利用这个时间，把剩下的油倒入另一口锅中加热，然后放入洋葱丁，翻炒，直至洋葱颜色变透明。再放入蘑菇继续翻炒，倒入酸奶油，搅拌，放入盐和胡椒粉调味。
5、把盐、胡椒、油、糖和剩下的芥末组成的酸味沙拉酱倒在沙拉上。
& & 6、蘑菇装盘，放入肉卷，即可以和莴苣一起食用。
(399能量，22克脂肪，4克碳水化合物，47克蛋白)&&
&&&鲱鱼沙拉（2人份）：200克鲱鱼|1个洋葱|1个黄椒|6个番茄|100克酸黄瓜|1大勺菜籽油|1大勺白葡萄酒醋|盐和胡椒面对&
& 1、根据喜好，将鲱鱼冲洗干净、沥干，切丁，洋葱去皮。
2、将黄椒一分为二，去籽及边缘，洗净，切丁。番茄洗净，切成四瓣，去掉根蒂，然后切丁。
3、用油、醋、少量的盐和胡椒拌成酱汁。将所有沙拉配料倒入一只碗中，放入调味汁，至少需放置30分钟。
&（384卡能量，28克脂肪，10克碳水化合物，22克蛋白）
补充说：俺压根没试过他推荐的晚餐食谱，只是关注一下能量，脂肪和蛋白分配就是了。
办公室午餐
随着生活节奏的加快，许多上班族工作时间十分紧张，有时午餐根本就顾不上能吃上合理的减肥午餐，下面介绍按照胰岛素食品分类搭配法和自已对碳水化合物的需要，还有心情和喜好，自已选择三明治。最好的做法是根据自已爱好，全部使用蔬菜和水果。准备好面包，把面包一分为二，在中间涂上人造黄油、沙拉酱、新鲜的奶酪或芥末，也可加入其他调料。
消化和胰腺都有问题的人最好选择全麦面包。
&火鸡胸三明治：1个面包|5克半脂人造黄油|生菜叶|30克熏火鸡胸肉|1/2切片煮蛋|水芹
&熏火腿三明治：1个面包|20克低脂沙拉酱|生菜叶|30克熏火腿|辣根|50克新鲜椒丝
&浓味软干酪三明治：1个面包|20克新鲜奶酪|生菜叶|黄瓜片|30克软干酪（30%脂肪）|豆芽
&切片干酪三明治：1个芝麻面包|1茶勺芥末酱|生菜叶|30克切片干酪（30%脂肪）|小洋萝卜片|西芹杆
&鸡蛋三明治：1个亚麻籽面包|生菜叶|番茄片|1个切片煮鸡蛋|5克沙拉酱（25%脂肪）|可根据喜好加入豆芽
三明汉的基顾构成：上面提到的几种三明治，只是把面包片、面包和夹心做了不同的搭配。在这里，我们为你准备了一个三明治基础构成标准，有了这个，你就可以根据自已的喜好，随意进行组合。公式如下：
面包片/小面包+涂层+香肠/奶酪+配菜（蔬菜、豆芽或卷心菜）
你可以计算出各组成部分的数值，在中午吃3-4个三明治，但总的脂肪量不应超过20克，面包片的数量取决于它们的BMI值。
& & 如果你喜欢吃甜食，就只能利用中午的时间了。
水果是首选食品，因为它不仅好吃，还能为身体补充维生素和植物纤维。当然吃一块水果蛋糕、一勺冰淇淋、甚至一块巧克力也不是不行，只是不要过量。
节食还能吃甜食？是的，因为过于苛刻的节食往往意味着失败。
相比之下，按照时间限定，在中午吃一些甜食也许会达到更好的效果，但不能贪吃含大理糖和脂肪的甜食。然而在享受甜食的时候，还应注意甜食中的能量和脂肪含量，并相应减少正餐的脂肪摄入量，这样你不仅可以从少量甜食中获得享受，还能吃饱！
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Oat（草莓燕麦牛奶粥）全麦吐司
Toast（全麦低脂三明治）马铃薯
Potato（低脂起司烤马铃薯）南瓜
Pumpkin（健康南瓜汤）山药
Yam（山药香菇鸡汤）意大利面
Pasta（西红柿意大利面）薏仁
Barley（菇豆薏仁饭）荞麦
Buckwheat（荞麦干贝皮蛋粥）莲藕
root（莲藕肉丝汤）芋心地瓜Purple
potato（烤芋心地瓜）丰富蛋白质
Protein低醣高蛋白饮食法牛肉
Beef（低卡可乐卤牛腱）鸭肉
Duck（当归鸭肉汤/酸菜鸭肉汤）猪肉
Pork（高升腿肉/蒜泥腱肉）鸡肉
Chicken（鲜橙鸡柳）文蛤
Clam（姜丝蛤蜊汤）章鱼
Octopus（芥末章鱼/西红柿味噌章鱼）草虾
Shrimp（胡椒虾/黄耆当归虾仁汤）海?Q
cucumber（当归黄耆海参汤/五香卤海参）海蜇皮
Fish（凉拌海蜇皮）吻仔鱼
Fish（海带芽银鱼汤）鲔鱼
Tuna（?h烤西红柿鲔鱼/洋葱鲔鱼沙拉）花枝
Squid（五味花枝/泰式凉拌花枝）豆腐
Tofu（味噌豆腐汤/柴鱼拌豆腐）毛豆
Soybean（蒜拌毛豆）奶制品
Product（无糖自制优格）清豆浆
Milk（豆浆优格/自制凉豆腐）高纤蔬菜香
Vegetable高纤维夜间饮食法冬瓜
Gourd（冬瓜蛤蜊汤/酱烧蜜冬瓜）空心菜
Convolvulus（虾酱空心菜/腐乳空心菜）苦瓜
gourd（苦瓜小鱼汤/凤梨苦瓜汁）金针菇
Mushroom（金针菇鸡丝汤）玉米笋
Corn（火腿玉米笋汤/蚝油玉米笋）杏鲍菇
Mushroom（芝麻杏鲍菇/杏鲍菇鸡丁汤）地瓜叶
Leaves（地瓜叶蛋花汤）菠菜
Spinach（枸杞蚝油菠菜/蒜茸菠菜）大西红柿
Tomato（姜汁西红柿/西红柿磨菇汤）苋菜
Amaranth（苋菜银鱼汤）木耳Wood
Mushroom（鲜奶白木耳汁/黑木耳榨菜丝）川七
Vine（当归川七汤）茄子
Plant（蒜蓉酱茄子/腐乳茄子）青花菜
Broccoli（黑胡椒青花菜/起司酱青花菜）小白菜
Cabbage（小白菜苹果汁）西洋芹
Celery（麻辣西芹）紫甘蓝
Cabbage（紫甘蓝草莓优格沙拉）花椰菜
Cauliflower（花菜西红柿汤/麻油花椰菜）竹笋
Spout（笋片鸡丁汤）莴苣
Lettuce（莴苣沙拉）海带
Kelp（银芽海带丝）茭白笋
Bamboo（烤茭白笋）四季豆
bean（腐乳四季豆/烤四季豆）芦笋
Asparagus（冰镇芦笋/芦笋紫菜卷）甜椒
Pepper（苹果醋甜椒/冰心话梅甜椒）秋葵
Okra（蒜拌秋葵/红酒醋秋葵）大白菜
Cabbage（大白菜豆腐汤）蒟箬
Konnyaku（芥末蒟箬/日式蒟箬凉面）小黄瓜
Cucumber（小黄瓜苹果汁）黄豆芽
Sprout（黄豆芽凤爪汤）萝卜
Carrot（红萝卜酸辣汤/香菇萝卜汤）洋菜
Agar（凉拌洋菜丝/洛神洋菜冻）高丽菜
Cabbage（糖醋高丽菜/高丽菜蛋花汤）丝瓜
Squash（烤丝瓜/丝瓜蛤蜊汤）沁甜鲜果味
Fruit水果瘦身成功秘诀草莓
Strawberry（草莓优格/草莓果冻）西瓜
Melon（西瓜芹菜汁/西瓜冰沙）哈蜜瓜
Melon（哈蜜瓜牛奶）莲雾
Apple（莲雾西红柿汁/莲雾拌洋菜丝）水蜜桃
Peach（水蜜桃牛奶/水蜜桃优格）枇杷
Loquat（枇杷优格/枇杷莲藕汤）枣子
Jujube（绿枣优酪乳/绿枣苦瓜汁）葡萄柚
Grapefruit（葡萄柚蜜茶）橘子
Tangerine（烤橘子/橘子白木耳汁）火龙果
Fruit（火龙果西红柿汁）苹果
Apple（蜂蜜苹果绿茶）凤梨
Pineapple（凤梨甜椒汁/凤梨优酪乳）李子
Plum（李子优酪乳/李子西红柿汁）金桔
Kumquat（金桔梅子茶/鲜金桔汁）水梨
Pear（水梨果菜汁）木瓜
Papaya（木瓜牛奶）石莲花
Houseleek（石莲花蜜汁）青梅
Prune（脆梅拌鸡胗）樱桃
Cherry（樱桃高C汁）奇异果
Fruit（奇异果汁）杨桃
Fruit（杨桃酸梅饮/杨桃西红柿汤）芭乐
Guava（芭乐苦瓜汁/芭乐西红柿汁）柳丁
Orange（柳丁水果拼盘）要瘦更要美
Plus瘦身不瘦胸的三种特级食材精选创造自然好气色的食材帮助抑制暴食欲的低GI食材让代谢冲冲冲的超强效食材帮你轻松排便顺顺顺的食材青木瓜
Papaya（鲜奶青木瓜汁）酪梨
Avocado（酪梨牛奶）黑糯米
Rice（白木耳紫米粥）酒酿
Rice（酒酿蛋）葡萄
Grape（葡萄抗氧化果汁）红枣
date（枸杞红枣茶）醋
Vinegar（苹果醋汁）柠檬
Lemon（蜂蜜柠檬）绿茶
tea（绿茶多多）大蒜
Garlic（香菇蒜头鸡汤）姜
Ginger（姜母茶）辣椒
Chili（辣椒芽菜）决明子
Semen（决明子茶）芦荟
Aloe（芦荟蜂蜜汁）山粉圆
Suaveolens（山粉圆柠檬饮）附录一
解读你的BMI附录二
每日1000千卡的一周减肥食谱附录三
食物酸碱度一览表附录四
常见瘦身食材营养成分一览表附录五
市售饮料热量表附录六
市售零食热量表附录七
即时粥、泡面热量表附录八
糕点类热量表附录九
运动消耗热量表
饱足淀粉类Amylum
Rice（糙米牛井饭）
糙米的多种维生素、矿物质、氨基酸集中在胚芽部分，不像白米因为去除胚芽后营养素丧失许多。糙米的维生素B1是白米的3倍，维生素B6与烟碱素是白米的8倍，可以促进能量代谢，让人更有元气。糙米含有多种抗氧化物质，其中维生素E含量是白米的5倍，还有酚酸、羟基桂皮酸盐，可以消除因为体脂肪过高产生的自由基，具有预防慢性疾病，延缓老化的作用。
糙米属于低胰岛素减肥食物之一，不含胆固醇，可以减缓胰岛素的上升，降低脂肪的合成，因此具有减肥效果。糙米带麸皮，因此膳食纤维质含量高达白米的12倍，不但具有整肠改善便秘的作用，还让人容易有饱足感，降低血脂肪，促进胆固醇的排泄。糙米中的钙质是白米的2倍，研究指出摄取钙质高的人，比较不容易发生过重、肥胖的问题。
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