【转】爬楼梯爬山小心伤害膝关节
步入中年后，很多人为了强生健体，经常去爬山、打太极，又或是不坐电梯改爬楼梯结果却会出现膝盖疼痛，这时可定就疑惑了，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了？其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬楼梯爬山是有损膝关节的。爬楼梯爬楼梯对膝关节的伤害更大。爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，使损伤加重。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。因此，有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。爬山爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重等于自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。因此，有膝关节病变的中老年人应尽量少爬山，上山的时候可同时持一副轻便的越野手杖辅助攀登；下山的时候，最好坐缆车下来。太极拳许多老年人喜欢打太极拳，但是锻炼不当也会增加膝关节的磨损。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。因此，打太极拳要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。此外，有膝关节炎的中老年人不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度要慢，并尽量用手来支撑。中老年人怎么保护膝关节？中老年人运动，可选择游泳、骑车、散步等项目。另外，股四头肌的锻炼非常重要，可促进运动协调和肌肉力量，有助于减轻关节症状，增加关节稳定性。锻炼方法主要有髌骨抽动法（即膝关节伸直、主动收缩股四头肌使髌骨上移）、直腿抬高法（仰卧位，膝关节伸直向上抬举）和静力半蹲法（即扎马步）。最后，锻炼的同时一定要控制体重。减重本身就能减少关节的损伤和负重，因此在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用拼途网友回复：戴护膝拼途网友回复：俺现在膝关节就已经毁了~拼途网友回复：一定要戴护膝拄双杖拼途网友回复：关键是已经伤害了，应该怎么办？？拼途网友回复：照你这么说，中年人都躺在床上不用活动了？你的思维是外星人拼途网友回复：只要不是ZN的爬山活动，还是有助于身体健康的。拼途网友回复：路过学习
在爬山过程中要注意做好防护措施,保护好自己的膝关节,避免关节受伤。除了受急性外力作用导致的膝关节损伤外,慢性劳损所致的膝关节疼痛更为多见。比如爬山运动,对髌骨和股骨压力大,并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。特别是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。1、选择合脚舒适的运动鞋;2、佩戴护膝稳定支撑膝关节;3、爬山前先做一些热身运动;4、尽量选择缓坡爬行;5、迈步时避免频率相同、姿势固定;6、爬山次数不宜过于频繁;7、平时多做下肢肌肉力量训练。除了爬山之外,日常生活中我们也需注意保护好膝关节。在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位。在人的一生中,保护膝关节也是持续工程。1、15岁以前:膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。2、15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。3、30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。4、40岁~50岁:在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。5、50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
爬楼梯、爬山运动可能成为关节杀手
每天早上,北京西山和香山都有一支爬山大军在锻炼身体。为了达到强身健体的目的,许多没时间爬山的人也在上下楼时舍弃电梯改爬楼梯。但是,最近在中国骨骼与关节健康十年行动启动前,协和医院骨科副教授翁习生博士却提出:无论爬山还是爬楼梯都不是锻炼身体的好办法,为了保护腿关节健康,尽量不要用这种方法锻炼身体。
爬楼梯关节会受到重压
翁习生首先介绍了人在运动时的关节受力情况:人在平地上正常双腿站立时,每条腿负担的重量是体重的一半;而用一条腿站立时,受力腿就要承受整个身体的重量,对膝关节的压力明显增大。在上楼和下楼时,膝盖是弯曲的,用一个80到90度的角度承担着身体的全部重量,这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立的4到6倍。同样,髋关节也在上下楼的状态下承受着重压。如果用爬楼梯来锻炼身体,关节受压的程度可想而知。
其次,上下楼梯和爬山一样,是一个多次重复的过程,关节在这个过程中运动次数人为地增加,关节磨损的几率自然也会增加,再加上关节承受的压力要比直立的时候大,作为人身体的重要部件,磨损过多坏的可能性就增大了。
此外,爬楼梯和爬山也会伤害软骨组织,虽然现在医学界对软骨病变的机理还不太清楚,但营养不足、磨损过多、免疫力和基因因素都可能造成软骨的损伤。翁教授认为软骨是一种像海绵一样的组织,本身没有血管等为它提供营养。人在运动时关节处在收缩、舒张的交替过程中,正常的行走可以通过有节奏地挤压为软骨提供养料。而在爬山等运动中关节弯曲的状态和负重的增加使软骨不能正常地获得养分,再加上过度的磨损,长时间下来必然会引起软骨的病变。
关节病与生活习惯有关
在生活中,我们都有这样的体会,比如:膝盖痛、酸胀、下楼的时候腿疼、天气变化的时候关节不舒服等等,这些都是比较轻的关节疾病的征兆。出现这种情况就要引起充分的重视,回视一下自己的生活习惯,有没有做一些加重关节负荷的运动,像长时间的跳舞(尤其是需要踮脚的舞蹈)、很快地爬楼梯等,如果有要有意识地避免这些运动。
目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病,我国的患者估计超过一亿人,而且人数还在不断增长。尤其是妇女受关节疾病困扰的可能性在50岁后要远远超过男性。骨关节疾病的成因现在还不是很清楚,在世界范围内都是未攻破的难题,现在的研究认为这种疾病受年龄、性别、遗传和肥胖几种因素的影响。绝经的妇女由于缺乏雌激素;胖人因为身体重,关节负荷大及脂肪代谢的原因是骨关节疾病的高发人群,所以中老年妇女和肥胖人群要特别注意保护关节。
尽量少爬山、爬楼梯,如果有必要一定要爬,就要慢慢爬。频率不要快,更不要一次跨两三阶。老人最好上楼梯时手扶着墙或栏杆,等双脚在同一个台阶后再迈下一步。
提倡用游泳达到锻炼身体的效果,因为游泳时人体和地面基本平行,各个关节都很放松,而且对心肺功能的提高也很有好处。
要避免不良姿势对关节的刺激,尤其是一些老年人用蹲起这个动作治关节病不仅不会把病治好,反而有可能加重关节病的程度。如果要做就要做一些对关节有保护性的动作,比如在床上平躺时向上抬腿,或在椅子上坐着来回活动关节。总之要保持关节在不负重或少负重的时候进行锻炼。(于巍)(北京青年报)中国中央电视台版权所有||这就是偶走得慢的原因,保护膝关节啊,呵呵||我晕!||自从参加磨房活动以来关节就没试过停止过酸痛,即使现在如何FB休息贴膏药都依旧.有个ZT告诉我说是得了磨房综合症.呵呵!~.||楼主的话倒有一定的科学道理,看过一个电视纪录片,提到一个七岁的小孩从普通的椅子上跳下时,其膝盖所受到的冲击力相当于一吨半重的物体压在膝盖上.有点可怕哦!不过人的骨骼也会在瞬时进行调节变形以适应冲击,据说当年的艾菲尔铁塔的设计灵感就源于此.所以嘛,我觉得也不用太担心.更关键的是,如果不爬山,我们还算不算驴子?||好像你抢作收队的真正目的是西瓜吧!拉磨千万别停!但也千万别从ZN到BT!||好像你抢作收队的真正目的是西瓜吧!别提西瓜了,皮都没见着,哼哼||运动适量不ZN,强身健体不FB||该玩的继续玩,该爬山的继续爬,只要适量,对身体还是有好处的。||怪不得我走台阶登南山、大梧桐顶走台阶下停车场、小梧桐走台阶下仙湖膝盖都会痛!而溯溪攀岩却没事!!!TNND~||1.所有的运动损伤都是来自于运动,这点是无庸置疑的,不需要专家大家也知道2.如果不运动,就不会有直接的运动损伤,但抗运动损伤能力会下降,逐渐地,会失去运动能力3.人的抗运动损伤能力,是可以通过可恢复的轻度运动损伤,在机体的恢复和保护机能干预下逐渐提高的,但提高会有一个限度4.一个猜想,因为冲击力的关系,也许下楼梯比上楼梯更容易造成运动损伤5.适度运动,永远是对的,但如何适度,一是要对自己的能力有正确的评估,注意自己身体的反应;二是保持一个良好的运动心态,不作无谓的争强好胜||我同意足球通||早就是受害者了,可依旧是恶习难改。||做个记号。留意#11的回复。
近来很多户外的老朋友咨询,关于户外登山徒步,预防膝关节疼痛及养护的问题,个人建议如下:1、参加户外活动不要太频繁,给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。2、参加户外活动,没有经过系统的负重训练,不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简,最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为佳。3、学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走,其实这个看来最简单的徒步是很有技术含量的,个人觉得,外出参加活动,徒步登山的每一步,都是要认真科学对待,通常个人把之当作一种“腿部工作”认真对待。想了解更多户外知识,请关注路野海博客。4、合理利用护膝与登山杖正确来配合徒步行走,减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝,可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山登山手杖稍微调校长些,方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。5、平常用“黄道益”活络油经常按摩膝关节,特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。个人经常晚上在家看电视时,顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。6、适当补充钙,建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶,奶的蛋白质含量要求每百毫升2.9克以上。7、加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习,用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。8、膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理,个人小经验,活动前一天晚上,睡觉前主动在膝关节贴上“天和骨通”贴膏,特别对需要在阴暗潮湿寒冷的环境露营,对膝关节的保护帮助很大。9、足部进行三层穿着缓冲保护;最里第一层丝袜子,就是很多女生穿的那种,中间第二层coolmax弹性保护袜,最外第三层厚度较强的弹性coolmax袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度,缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。10、活动前,建议务必做热身操,腿部膝关节、踝关节的伸拉预热不可缺少;活动归来,特别是多天的负重登山徒步,建议去正规的足部护理场所沐足,及时进行必要护理与保养;出现问题建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。南山医院门诊二楼疼痛科,有个理疗针灸的张姓女博士,技艺不错。
爬山是一项很好的健身运动,它既可锻炼身体,增强我们的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空气。但是,我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服,疼痛,严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断,这是为什么呢?结构精巧,您了解您的膝吗?您了解您的膝吗?首先让我们来简单了解一下膝的结构。用指尖轻轻地探查一下您的膝,您会在膝前方发现一块可滑动的骨头叫髌骨,也就是俗称的膝盖骨。这是一小块三角形的骨头,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保护膝关节免受撞击。膝盖骨后面是股骨,俗称大腿骨,大腿骨下端有像滑轮的一个凹槽,髌骨就像是滑轮的凹槽中的绳子。正常情况下髌骨就在凹槽内上下滑动,如同一个滑轮一样帮助膝关节完成弯曲和伸直的动作。如果髌骨偏向一侧,运动的时候就会和股骨下端相互撞击、磨损,就像绳子偏离滑轮的凹槽后容易磨损、卡住。膝盖骨下方是胫骨,俗称小腿骨,大腿骨和小腿骨中间有半月板和关节软骨做“软垫”吸收撞击、减轻振动,周围有韧带、肌肉等保障膝关节的稳定。经常爬山,膝盖为什么会疼?爬山太多、膝关节负担太重我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示,躺下时,膝盖承受的重量近乎零,而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝承受的负担是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝承受的负荷更大。平地行走时,我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,这些肌肉一起协调工作,保证我们正常向前行走。我们上山时,与平地行走不同,要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候,大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿,把几十公斤重身体从低处举起来送到高处,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。大腿前面肌肉反复用力收缩,会使得膝关节周围肌肉的疲劳,从而不能很好地稳定膝关节,使得膝盖骨也在反复活动中,偏离正常的运动轨迹,造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞,长此以往会造成膝盖髌骨的磨损,引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,对膝盖的压力也越大,疼痛会越剧烈。膝盖周围肌肉力量不平衡,髌骨摩擦受伤稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹,正常情况下,这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡,所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是,如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候,髌骨就会被拽向强的一边,运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损,从而会造成损伤。大腿外侧从上往下一直到小腿骨,有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束,它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好、过紧,而大腿内侧的肌肉力量又不够强,可能会把膝盖骨向外侧拉,使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹,引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲,反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎,从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。下山冲击力大,膝关节易损伤再次,下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因,肌肉用力不大,韧带松弛,关节较不稳定,因而关节会产生扭转,反复地扭转会伤害膝关节,引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大,这会增大膝的负荷。有研究报道,下山时膝受到的压力比平地大3-4倍,因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳着或跑着下山,这样会使膝的负荷更大,发生损伤的风险就更大。同时,下山会使膝反复地过屈,牵拉周围组织,引起膝周围疼痛。不合适的鞋子引起膝痛许多爬山的朋友,不太注重登山鞋的选择,有人穿普通的运动鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时,不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动,且地面高低不平,若鞋子不合适,不能很好地支持脚踝,控制姿势,会使小腿骨产生扭曲,小腿骨反复地扭曲会影响膝盖,引起膝的疼痛。经常爬山该怎么保护膝关节?爬山是一项很好的健身方式,那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的,又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。1、平时加强膝关节周围肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。2、爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。3、爬山时,要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。5、选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。6、选取合适的背包,采用正确的背负方式,使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同,它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。爬山是一种简单的快乐,但是虽然简单,我们也要注意一点自我维护,就像一部越野车,保养不好,没开多久就坏了,保养得好,可以一直开到天边。希望大家保养好您的膝盖,放开眼界,找寻山野给您的乐趣。||顶一下,我第一次爬的时候,没太在意膝盖,下山后很疼啊!||所以一定要注意哦,不要因为锻炼身体而留下后遗症这样就得不偿失了!||顶帖支持||快乐户外,科学行走!!!||CC,我上周返昆明了。我也仔细地读完你提示的重要内容。好好照顾双脚。||顶贴支持||学习了一遍,顶贴支持||顶一个,很详细哟!||嘿嘿,我还想着这几天联系你呢,我看了上周元宵你们去螳川的照片呢。这次会在昆明待多长时间哇!
我们今天的节目就请到了健身教练,以及按摩专家来为您介绍一下,怎么样使自己的膝关节更加健康,走起路来更有劲。问:为什么老年朋友膝关节容易出问题?答:我们总结起来主要是三点。一个是废用性;一个是不用;还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化,退化速度非常快,因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车,上楼有电梯等等,办公坐着。很多人现在腿根本不使用,腿也在退化,造成一些问题。还一个是不合理使用,比如过度的爬山、爬楼。问:比如说膝关节这一小块地方,咱们主要锻炼哪几个方面呢?答:其实膝关节我们大家一定要知道,它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带,还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲,要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容,不同的锻炼方法,围绕肌肉的力量,韧带的质量和骨骼的代谢能力改善,这个特别是对膝关节带来好处。问:如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的?答:大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径,那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等,都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容,叫做扶椅深蹲。扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼,比如扶着家中的桌子或者墙,扶着椅子背,扶着外边的树都可以做,这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲,是越慢越好,蹲下去以后,起的时候一定要慢慢起,每天蹲10次到20次就够了,比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这,以后慢慢进步,这个没有关系,千万不要强求。问:在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢?答:其实我们大家在蹲的过程中,蹲到某种角度是肌肉在用力,超过这种角度就是自动下来了,在起来的时候一悠就起来了,很多肌肉群的用力给空掉了,为什么我们要强调慢,因为这样的话每个肌肉群都会起作用,因此锻炼的时候,用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量,这个慢是很有道理的。问:做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢?答:首先是腰背要绷直,然后慢慢往下蹲是正确的。问:这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢?答:这项运动看起来非常简单,但是有一个重要的训练原则,最好是不要早上起来就做这个,那会出问题的,最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后,做这个练习,才起到锻炼腿的作用。问:现在社区有很多健身器材,通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节?答:小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的,比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿,这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。蹬是一个练习,屈也是一个练习,然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来,然后很快就退了回去,其实这样是不对的。要慢慢的退回去,这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直,然后慢慢蹬起来,再慢慢退回去。应该来讲快蹬练习的是某一个部分,而退让式用力的时候,这个时候是非常关键的,是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化,这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。问:想做这些动作的老年朋友,很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说,这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况?答:一般五六十次到一百次是不成问题的。问:刚才您还提到一个挑腿,那究竟小区当中,哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢?答:这个练习正确的做法是把脚勾起来,然后抬腿抬直,抬到最高点,慢慢回来,这是叫挑腿,这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习,就是把这个腿慢慢抬起来,抬到这种角度上就不动了,就这样保持10—30分钟,膝关节会变酸变胀变热,这个对老年性的上下楼腿疼,行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟,是比较困难的。这个相当于是负重训练,因此根据自己腿部的力量和伤病的情况,这个是因人而异的,你可以开始坚持时间短一点,慢慢的增加时间。问:还有没有其它锻炼膝关节的好办法?答:我们刚才这几个片子扶椅的深蹲,还有器械挑腿,大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家,很多人膝关节疼,并不是其他损伤,都是韧带的损伤,韧带受伤我们通常的方法都是养,今天我告诉大家,韧带的锻炼方法也是非常好的,这个非常简单,在家选择任何一个地方都可以做,这个动作就叫小半蹲。小半蹲大家跟我一样双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,大家跟我一起做,身高往下矮十公分,每天走完步,再站在这的时候,如果你们每天做10—30分钟,累了以后再站起来休息会,再往下蹲,就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢?刚才这位阿姨说了一件事,说关键里面嘎吧嘎吧作响,我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油,这个油是什么东西呢?它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢?就是你每天给它这种刺激10分钟以上,就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么?第一润滑关节,第二营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。问:这个小半蹲的姿势,对老年朋友膝关节最大的帮助是什么?答:就是它在改善膝关节周边韧带的质量,这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小,但是我们可以做这个动作维持的时间很长,你在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉不是一个概念,韧带刺激是要求维持一个长度,维持时间。问:接下来还要教给我们大家一些什么呢?答:还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的,是非常复杂的一个大的关节,它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段,这个角度是某些韧带在起作用,那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了,所以膝关节这种锻炼的方法,做静力锻炼的时候,要改变不同的角度,而这个时候我们叫做贴墙蹲。贴墙蹲下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲,这个有很多要求,同时它对腿的不同问题要求也是不一样的,我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直,然后像前迈一只脚大概30厘米左右,另外一只脚也跟上来,手扶墙身体蹲下来,就这个角度身体靠直,我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的,这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题,这个做多长时间呢,三分钟做一组也可以,五分钟做一组也可以,如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做,90度做一下,然后扶着墙慢慢起来100度一个,再往高起,脚往后错一点,120度左右再做一下,这样来回练一下会非常好。问:这个动作看起来很简单,这个动作会累吗?答:很累的,这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习,这个是可以改善韧带的质量的。问:接下来还教大家一些什么好办法呢?答:我们更多的人是腿部在受伤了之后,屈伸都在出现问题,比如说上厕所的问题,穿裤子的问题等等,膝关节受伤的时候,我们后边有一个康复性练习,康复性练习,我们教给大家一个非常简单易行的练习,就是一个屈伸练习。屈伸练习这个方法是非常简单的,首先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,你做100次以后会非常酸,这样每天晚上每一条腿做50—10次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。问:这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准?答:没有什么太多的要求,年轻人可以高一点,老年人可以低一点,这个练习的目前,就是让大家首先没有心理负荷,这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持,这样重复若是时间,你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高,这是一个非常好的练习手段。问:膝关节自我按摩的方法有哪些?答:自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单,在膝关节病的时候,在膝关节周围容易出现一些压痛点,一般在内侧或者外侧有,我们在找到内侧和外侧压痛点的时候,我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围,我们在用拇指触摸的时候,有一些部位比较疼痛,这叫压痛点,这个部位往往就是病变的所在。按摩手法我们找到压痛点以后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感最合适,每个压痛点大约一分钟左右,三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用第一个可以促进局部血液循环,也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位,一个叫阳陵泉,一个叫阴陵泉,一个叫梁丘,一个叫血海,另外一个是足三里。穴位位置血海穴非常好找,我们把膝关节绷紧,膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起,隆起的肌肉内侧叫血海穴,外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧,我们从底下往上慢慢触摸,就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝,这叫阴陵泉,在它的对应面,就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方,也有一个窝,这高阳陵泉,第五个穴位叫足三里,这个穴位在膝关节的外侧,从膝关节下面是三寸,正好是我们手的四个手指,就可以找到这个穴位了。按摩手法我们现在以足三里为示范,来给大家介绍一下怎么按揉,我们也是用拇指由轻到重,然后压到最重的时候,轻轻的进行按揉,也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步,叫做按揉膝关节,也叫按揉髌骨。这个更简单了,下面咱们先找到髌骨,髌骨就像一个壶盖似的,扣在人们膝关节上面,我们找到它以后,我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方,然后由轻到重慢慢用力,进行来回的揉撵,这个做三分钟左右就可以了。要求这个动作做的时候要有一个度,一定要注意千万不要说越重越好,是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感,这就是最合适的,不要太用力。作用可以起到松解粘连,因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连,通过揉动以后,可以让粘连分开,疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢,咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起,这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头,我们用一个手把它握住,拇指一般在内侧,其余四指在外侧进行拿捏,这个动作也是有酸胀感为最好,也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢,膝关节大家都知道,咱们把手掌伸直,用掌根先贴着外侧,贴好以后稍微用力,由上往下快速的擦动,一直擦到小腿的中间为止,外侧擦一分半钟,然后转到内侧擦一分半钟,一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节,我们可以用两个手,把膝关节的侧和外侧夹紧,以能忍受的力量为最好,夹紧以后这样来回的揉搓,由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间,这个也是揉三分钟左右,这一套动作共五步,加在一起大约十七八分钟做下来。问:这个是要连贯进行下来的吗?答:情况不一样的,有的时候需要连贯,有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况,第一种特殊情况就是疼痛比较厉害,因为像一些损伤,或者早晨起的时候膝关节被卡住了,疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外,我们一定要加一个点揉合谷穴,合谷穴比较好找,把手伸开,把拇指和食指并拢,这出现一个绷起的肌肉,这个地方就叫合谷穴,这个是一个止痛药穴,好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉,揉一分钟左右,揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的,有的膝关节病人腿肿胀,像急性滑膜炎,或者急性韧带损伤的肿胀,这个时候主要选择前三步,就是点揉压痛点,再一个就是按揉髌骨,后面的擦、揉、搓就不要做了,后面做了以后会加重水肿,所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍,这种情况下要加一个动作,我们找到膝关节以后,刚才按髌骨的时候,不要揉了,再继续往下按两三下,让膝关节稍微的伸直一点,这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。责编:吴晓洋这是央视的链接:http:programjkzl43.shtml如果大家想要下载,这是VERYCD的链接:http:topics86807膝关节的养护膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行,分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材,同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。一力量练习:主要目的即加强大腿正面肌肉的力量,肌肉越有力量,越可以防治膝关节的损伤。(1)扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组,每组10或20次。注意事项:腰背绷直,头抬正。(2)利用健身器材---蹬腿:坐在专门的器材上,用前脚掌蹬住支撑的铁棒(不要用脚心蹬铁棒),一蹬一曲练习。慢起慢下,脚尖朝前,两腿不要分开。50次或100次天。可以分成5组,每组20次。(3)挑腿(有些小区的健身器材里好像没有这个,原理都是一样的,大家可以自由发挥)。方法是:把脚放在可以活动的铁棒下面(可以换成是哑铃砖头装满水的矿泉水瓶子等等,目的就是施加一个阻力,阻力大小因人而异),勾起双脚,抬腿至最高点,慢慢放下,使股四头肌得到练习,10次或者20次组。另外还可以进行静重力挑腿练习,就是将腿抬至120度或者160度时,可静止30秒,然后慢慢延长到10分钟或者30分钟天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。(二)改善韧带质量的练习(1)徒手小半蹲。站立,脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,双手叉腰,身体向下下蹲10厘米,10分钟或者30分钟天。这种静力的刺激,可促进膝关节产生关节液,润滑营养韧带;同时提高髌骨承受力,适合上下楼梯疼痛的人。(2)贴墙蹲贴墙小半蹲。倚墙站立,双手扶墙,双腿向前迈出一个脚长,大约30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度静止。时间可以是351020分钟不等,大腿与地面的角度可以调整为度,不同的角度可以交叉练习,角度越小难度越大。徒手小半蹲相当于站桩,贴墙蹲相当于马步。(3)压腿。(三)康复练习(1)坐在床边或者椅子上,慢慢抬腿,脚尖朝前绷直,两条腿分别练习,50次或100次天。(2)坐在床上,双腿保持伸直,用力抬高,反复100次,两条腿分别进行。(3)提踵,就是踮脚尖。以上是根据中央电视二台日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写,还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来,此外还可以参看日《膝关节病的按摩疗法》一期课题,大家可以自己下载观看。这是链接:http:topics86807||膝盖损伤不可逆转||支持分享||保护膝关节很重要,学习。||感谢分享||感谢分享.||谢谢楼主的分享。。。。。。||这个帖子实在强!||电骡上没有下载链接,怎么办?||很好的帖子,谢谢楼主