青少年怎么怎样锻炼腿部肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-04-20 15:25 标签： 怎么锻炼腿部肌肉
Hoffman教授首先提到的是青少年运动员参与抗阻训练的年龄问题，在遵守安全规则的前提下，运动员参与抗阻训练的年龄没有最小限制，但必须出于主观意愿，并听从教练指挥。青少年运动员通过抗阻训练可以增强肌肉力量和耐力、增强动作技术、增加骨密度、改善身体成分、增强抗损伤能力，进而提高运动表现。
青少年运动员在进行抗阻训练时，应当遵从特异性原则、超负荷原则、渐进性原则、个性化原则、收益递减原则与可逆性原则。而教练在针对青少年运动员制定抗阻训练计划时应当充分考虑生理成熟度的个体差异、运动员训练经验与抗压能力。
Hoffman教授还将奥林匹克式训练和传统抗阻训练对高中生纵跳能力的影响进行了对比,他将高中橄榄球运动员作为受试对象,分三组,先进行4周基础训练,然后分别进行8周的奥林匹克式举重、传统举重，另一组为空白对照。用垂直纵跳高度作为评价指标，实验结果如下图所示：
深蹲，高翻和垂直跳的关系，通过实验得出：通过对体重的校正之后，深蹲和垂直跳有一定相关（r=0.42），而垂直条和高翻有更大的相关（r=0.75）；通过对体重的校正之后，深蹲和垂直跳有一定相关（r=0.42），而垂直条和高翻有更大的相关（r=0.75）。
青少年运动员进行抗阻训练与成年人受伤的风险是一样的，除此之外，还要考虑骨骺的损伤、骨停止生长等风险因素，但没有证据表明，抗阻训练会增加儿童和青少年损伤的几率!
Hoffman教授还强调青少年运动员训练最主要的问题是过度训练，他提出适当的恢复=最大限度地增加运动表现，不当的恢复=潜在过度训练综合症。Hoffman教授通过对年龄与间歇对儿童，青少年及成年人力量表现的影响的研究（进行3组1RM*10次的卧推，重复三次，第一次每组间歇1分钟，第二次每组间歇2分钟，第三次每组间歇3分钟），得出如下图所示结果：
合理的训练计划的发展，应符合以下过程：
研究显示，青少年通过抗阻训练所增加的肌肉力量：在经过8周的渐进抗阻训练之后，肌肉力量能最多增加74%，但是在短时期内（8到12周）的抗阻训练只能增加肌肉力量的30%左右；在青春期之前的肌肉力量增长水平一般来说等于或大于在青春期中获得的肌肉力量增长水；并没有性别差异的直接证据；青少年通过抗阻训练所增加的肌肉力量。
最后,Hoffman教授对青少年运动员的体能训练做出总结:
一个成功的青少年抗阻训练计划基于:
适当的监督和指导
根据儿童或青少年的年龄和能力使用合适的器械
抗阻训练的多样化，无负重，器械，弹力带，体重，平衡训练
附加训练或训练模式必须有足够的休息恢复
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3秒自动关闭窗口编辑推荐最新发布的文章本站作品版权所有，未经许可不得转载 CopyRight &健身的小伙伴们很多都忽略了腿部的练习，天天忙着练大胸器和倒三角，一周练不了两次腿，结果想必大家都知道了，没错，就跟下面这些人一样！这种胳膊比腿粗的情况是大家一定要避免的，否则，我都没法想象夏天你该不该穿短裤，不穿吧，热，穿吧，你这腿，看着就有点瘆的慌！都说无翘臀不男神，其实，如果没有一双结实的双腿，也不能算是型男哦！当然，我们说的练腿，不是让你练成下面这种style：这种比上面的细腿似乎更吓人，Steven推崇的是要让自己练出结实而不失修长，有线条而不青筋暴胀的风格，比如下面这几种：最实用的型男美腿教程下面，贴心的Steven就为大家介绍几个练习腿部肌肉最实用的动作，大家每周起码要练两次腿哦！器械练习一、大腿推蹬训练大腿推蹬训练部位：大腿前侧与臀部/利用器材：大腿推蹬训练机1. 手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。2. 用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。二、大腿後勾训练大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机1. 躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。2. 注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。三、大腿伸张训练大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机1. 膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。2. 注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。四、TRX单脚弓箭步训练TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX1. 右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。2. 腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。3. 接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。无器械练习五、半蹲起掌握正确的蹲起方式，会让你拥有更好的腿部肌肉，即便你没有使用哑铃目标：腿部肌群 臀部肌肉动作要求：站直，双脚分开与肩同宽，双手向提前伸平，让上半身尽量直立，并保持重心，下蹲。直到大腿与地面平行。六、蹲跳起蹲跳起完整的动作调动了你整个腿部肌肉，你的心跳速度会证明这一点。目标：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群动作要求：双脚开立展开，与肩同宽，双手自然下垂下蹲蓄力，然后让你的腿部肌肉发力，尽可能的垂直向上跳起跳的同时，尽量保持上身与地面垂直，不要有倾斜。七、弓箭步弓箭步，是一个经典的腿部力量训练，需要调动你的力量以及协调性共同完成。目标:腿部肌群 臀部肌肉动作要求：双脚自然分开站立，抬头挺胸向前迈出一步，并降低你的身体，如图，让你的两个膝盖弯曲90°，迈的步子不要太大，否则达不到训练要求。八、侧弓步大腿内侧的肌肉也是至关重要的，而生活中人们往往忽略了这块肌肉的训练，对于穿牛仔裤来讲，有时候这块的肉肉，会让你更快的“磨灭”掉一条牛仔裤。目标：大腿内侧肌肉动作要求：站立，两脚并拢。如图，向身体右侧迈出一大步，膝盖弯曲约90°，身体自然下降的同时，保持身体不要前后左右晃动。↙点击下方【阅读原文】进入型男精品小店哦！Lifehack(life-hack)
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