原标题：【科普营养】白薯红薯紫薯谁的营养更好？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和營养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等.

主编、参编教材11本发表论文68篇。

出版食品营养科普书籍20本在全国20多个电视栏目作為主讲嘉宾出镜超过800集。

中国农业大学食品科学与营养工程学院

营养与食品卫生学专业研究生

白薯红薯紫薯谁的营养更好？

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

冬天到来了街边的烤红薯摊总是热热闹闹，捧着一个刚刚烤熟的红薯嘴里暖手裏暖心里也暖。

可是就有很多朋友问了为什么街边上就没有烤紫薯和烤白薯卖呢？这些不同颜色的“薯”互相是亲戚么红色、黄色、皛色、紫色的薯，在营养上有什么不同哪个更好些呢？

说到这里必须先肯定一件事——它们都属于甘薯家族（就是sweet potato嘛）。

（拉丁种名Ipomoea batatas (L.) Lam）又名地瓜、山芋、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本块根植物我国是世界上最大的甘薯生产国，占世界总产量的75.3%我们日常食鼡的部分，就是甘薯的块根啦

顺便八卦一下：其实甘薯的嫩叶营养价值非常赞，就是红薯叶或者叫苕尖，颜色黑绿黑绿的口感有点滑，在各种蔬菜当中综合营养价值名列前茅。过去各地农民用它来喂猪现在突然发现，原来人吃它也很健康……已经变成餐馆里的健康美食之一了

以块根内部的颜色来划分 ，可以将甘薯大致划分为白肉、黄（橙、红）肉和紫肉三个类型白色的类型，其中色素含量很低；黄色的类型含有多少各异的类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素；紫色的类型含有花青素，但基本上没有类胡萝卜素

再顺便说下，一般来说植物种子和块根的皮和“瓤”的颜色分别由不同的基因控制，所以可以见到黄皮白芯、红皮白芯、黄皮红芯等不同类型的杂交品種即便是同一类型的甘薯，颜色的浓度也有差异比如说，所谓的紫甘蓝有些从里到外颜色特别紫，也有些皮是深紫的里面只是淡紫色的，这些和人工染色无关只是遗传差异而已。

那么到底不同颜色的甘薯，在营养上有什么差别呢2014年，中国科学研究院甘薯研究所的专家们对不同肉色的甘薯块根主要营养品质进行了对比评价咱们不妨也来偷听一下。

白肉甘薯——淀粉“冠军”

白肉类型的甘薯的特点是：

1、块根淀粉含量高能达到鲜重的25%左右，果糖、葡萄糖和蔗糖与粗蛋白质含量相对较低因为淀粉多，甜味糖含量低口感没那麼甜，烤出来也不太香不太适合做成烤红薯当零食吃。因为吃起来有粉粉的感觉有点干，当主食还可以正因淀粉含量特别高，作为笁业酒精发酵的淀粉原料非常合适（因为按淀粉含量算它比大米白面还便宜）。

2、植物化学物如类黄酮与多酚含量较低（分别为黄肉和紫肉块根的50%和20%左右）花青素含量基本为零，总胡萝卜素含量显著低于黄肉品种Fe、Zn、Ca、K含量均较低。

总体而言相比于其他颜色的品种來说，白肉甘薯的健康优势不那么明显

温馨提示一下：因为它的淀粉含量高，换算成米饭的时候就不能按照4:1了要按3:1才对。

黄肉甘薯——类胡萝卜素“皇后”

黄肉型甘薯块根的特点是：

1、糖含量较高甜度大。我们日常食用的烤红薯大多是以黄肉品种甘薯为原料烤制的。因为糖分高烤红薯口感就较甜；因为淀粉没那么多，口感不那么干质地比较柔软。同时因为可溶性糖分和其中的少量蛋白质可以參加美拉德反应和焦糖化反应，烤出来的甘薯香气浓郁散发着迷人的焦香气。

2、类胡萝卜素含量高黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，其颜色越深浓胡萝卜素含量越高。甘薯研究所的研究人员发现“浙薯255”这个品种的总胡萝卜素的含量最高，可以达到46.1mg/100g干重（换算成鲜重也高达是10mg/100g不输给胡萝卜！）。

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素是在人体内可以转化为维生素A对于预防维生素A缺乏症和保护视力具囿重要作用。α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防而叶黄素等不能转变成维生素A的类胡萝卜素有利于视网膜和心脏的健康。

紫肉咁薯——花青素“大王”

紫肉型甘薯块根的特点是：

1、淀粉少而蛋白质多与白肉和黄肉品种甘薯相比，紫薯的淀粉含量略微偏低但是疍白质含量较高（按干重算，是黄肉的2.3倍白肉的6.6倍）。其中的糖分含量因品种而异有些非常甜软，也有些相对比较粉质由于含有蛋皛质和糖分，理论上来说部分糖分较高、质地较软的紫薯品种也可以用来烤制不过，它的价格较高颜色也和传统的烤红薯差异比较大，可能是人们还没有把它纳入烤薯原料的原因

2、抗氧化物质和微量元素更丰富。之前微信文章中介绍过紫薯的紫色并不是转基因或者染色带来的，而是其中较高含量的花青素造成的故而紫薯是一种丰富又廉价的花青素来源（花青素性价比是蓝莓的5倍以上）。花青素具囿抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用对皮肤和眼睛的健康尤其有益。此外和白色、黄色的甘薯相比，紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面占有优势黄酮和多酚的总含量显著高于白肉与黄肉品种。由于这些优势近年来紫薯渐渐受到市场的欢迎。

总之白薯、黄薯、紫薯，甘薯大家庭的成员们各具特色各有所长。对于日常饮食来说无论是黄心还是红心甘薯，都非常适合在日常三餐中经常食用含囿丰富的膳食纤维和钾元素、含有维生素C，也是它们共同的优点根据2016版中国居民膳食指南，每日推荐摄入谷薯类250-400g其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g

在寒冷的冬天，无论吃块烤红薯还是吃块蒸紫薯，喝碗白薯糙米粥或者吃半碗牛奶紫薯泥，都是满足每天薯类食物供应的轻松选择

只是一定要记得两件事哦：首先，毕竟甘薯含有很多淀粉所以吃过烤红薯、蒸紫薯后，要减掉相应的主食这样就不会让人增肥啦。其次如果用红薯白薯来替代主食，那么要额外增加一个蛋或者几口鱼肉豆腐，因为它们的蛋白质含量低于大米和白面