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踝关节扭伤的处理方法和康复训练
本文导读：生活中的运动伤害发生得最多的就是踝关节扭伤。俗话说，“伤筋动骨一百天”，由此显现踝关节扭伤也是一个需要进行缓慢地锻炼来康复。小编为您总结了踝关节扭伤的处理方法和康复训练。
&　　踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节一但扭伤，再次受伤的几率也不正常踝关节高40%-70%。不过，只要及时进行、康复训练，可以明显地降低踝关节再次扭伤。以下为大家介绍踝关节扭伤的处理方法和康复训练。
　　踝关节扭伤处理方法
　　一、场病情判断
　　踝关节扭伤时，应立即停止活动，要扭伤的部位和伤害的程度再作处理。
　　1、踝关节的内侧或外侧，尤其内踝或外踝的下方压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速出现肿胀，甚至出现淤血，局部青紫，应是扭伤。
　　2、如出现畸形，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，则应考虑发生了骨折，需要尽快就医。
　　3、少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。
　　二、现场紧急处理
　　1、立即冰敷处理
　　让受伤的人正面坐下或仰卧着，同时用背包等物品将足部垫高，以利静脉回流，从而可减轻肿胀和疼痛。尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷，以使毛细血管收缩，减少出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。根据具体情况掌握冷敷频率，可以按照每小时敷二十分钟进行，但要注意避免冻伤
　　2、加压包扎处理
　　冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节，减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。
　　3、骨折时关节固定处理
　　如果已发生或怀疑发生骨折，应根据情况选用约30厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。
　　三、首先运动前注意热身
　　可能大部分运动爱好者都有遇到过脚踝扭伤和擦破伤的时候，扭伤可轻可重，轻者局部淤血肿胀，重者肌腱断裂甚至骨折畸形，所以在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备和必要的防护措施，如佩戴护踝等。
　　踝关节扭伤康复训练
　　一、柔韧性训练
　　柔韧性训练有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
　　每项练习在伸展位保持20～30秒。
　　每周练习7天，每天每项练习重复10次/组*3组。
　　1、腓肠肌伸展训练
　　初阶动作
　　①直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
　　②缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
　　高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
　　①将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
　　②保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
　　③缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
　　2、跟腱的伸展训练
　　初阶动作
　　①微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
　　②缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
　　高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作。
　　①将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
　　②保持足跟不离地。
　　③缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。
　　二、平衡训练
　　踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
　　用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组。
　　标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。
　　1、双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
　　2、双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
　　3、双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
　　4、双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
　　5、同1，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　6、同2，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　7、同3，但以伤侧下肢下蹲45&；
　　8、同4，但以伤侧下肢下蹲45&。
　　三、活动度训练
　　1、背伸踝关节
　　①直腿端坐，保持足垂直于支持面。
　　②向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。
　　③受伤3天后开始练习，每天15次。
　　2、跖屈踝关节
　　①直腿端坐，保持足垂直于支持面。
　　②向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。
　　③受伤3天后开始练习，每天15次。
　　四、肌力训练
& & & &强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
　　1、腓骨肌肌力训练
　　初阶动作：向外上方推
　　①足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。
　　②足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。
　　③坚持10秒，放松5秒。
　　高阶动作：在受伤3周以后开始进行
　　①将弹力带系于书桌。
　　②坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。
　　③受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。
　　2、踝关节内翻肌肌力训练
　　初阶动作：向内侧翻
　　①足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。
　　②坚持10秒，放松5秒。
　　高阶动作：用弹性带
　　①将弹性带系于书桌。
　　②坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
　　③向内侧拉带子。
（责任编辑：姚佳佳）
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一周热文排行踝关节扭伤的康复注意要点
核心提示：踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤，也是关节扭伤中发病率最高的一种。任何原因使足外缘着地、足部突然内收，都可引起踝关节扭伤。轻者因过度牵拉使周围韧带部分损伤，严重者可引起韧带完全断裂，甚至外踝撕脱性骨折、软骨面损伤等伤病。
　　是一种最常见的运动损伤，也是中发病率最高的一种。任何原因使足外缘着地、足部突然内收，都可引起踝关节。轻者因过度牵拉使周围韧带部分损伤，严重者可引起韧带完全断裂，甚至外踝撕性、软骨面损伤等伤病。
　　踝关节扭伤与它的解剖特点有关。踝关节是由、下端夹骑于距骨之上形成的，俗称“脚脖子”。踝关节囊前较松，两侧较紧。踝关节的四周有韧带加强，外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短，所以易发生(脚心朝内侧)而损伤外侧的韧带。踝关节扭伤后，关节内可发生一系列病理变化。如果受伤后，疼痛明显，就应该到检查，看看韧带损伤的程度，通过是否有撕脱性骨折。必要时，应进MRI检查，了解软骨面有否损伤，关节内有积液，韧带是否断裂等。
　　踝关节扭伤时，应注意以下四个方面：
　　一、应该马上休息，停止运动，不要让受伤的关节再负重了;
　　二、赶快找冰块冰敷，没有冰块找冰棍，或其它冰冻的东西也可。冰敷可以帮助减少疼痛和，每次冰敷15到20分钟。如果开始一两天疼痛和肿胀明显，可以每天冰敷三到四次。
　　三、冰敷结束后，局部用棉、绷带加压包扎，这样可以减少出血、。绷带的松紧度要适中，以你能感觉到有压力但又不会让你末端发麻或缺血为度。
　　四、把患肢抬高，目的是减少肿胀，促进血液回流。随后，要到医院就诊。
　　踝关节扭伤后，需进行功能锻炼
　　如果踝关节扭伤后，没有韧带完全性断裂，没有，肿胀疼痛减轻后，就应该及早进行功能锻炼。早期功能锻炼需采用被动方法，如在关节活动范围内做被动屈伸、旋转、牵拉。如结合按摩效果更好，这样可以较好地减轻和松解粘连;后期功能锻炼以主动进行关节的屈伸、旋转功能活动为主。
　　踝关节的被动伸展性抗阻功能训练方法，在预防踝关节的运动、提高踝关节的运动能力方面提供了一种新的训练方法，在实践中有效。具体方法如下：
　　在患者主动做踝关节屈、伸、旋转活动时，助手在踝关节上施加一定强度的阻力，以提高踝关节功能训练的效果。训练中的抗阻力度要逐渐加大，方向要有变化，强量要注意循序渐进，慢慢增加，以不引起踝或突然疼痛加重为宜。
　　当症状好转后，应进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能。功能锻炼是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤，长期积累后还会出现粘连、、、关节韧带松弛等并发症，给患者带来长期的痛苦。
　　踝关节扭伤，需注意非结构性损伤的恢复
　　踝关节扭伤后，许多人往往关心的是结构性损伤的恢复，也就是韧带、滑膜、软骨面的恢复情况。例如，肿何时消，疼何时减轻，从而忽视了非结构性损伤的恢复。其实，非结构性损伤的障碍，会大大影响运动能力的恢复，因此要重视非结构性损伤的恢复问题。踝关节损伤后，需要注意的非结构性损伤的恢复问题：
　　一、踝关节扭伤后，需注意平衡缺陷
　　目前的研究显示，踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常。例如，患者在单腿跳跃时，伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外，患者还会有双侧的重心动摇增加。这意味着，踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的康复治疗计划之中。踝关节损伤后，一旦站立时不再有明显的疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
　　方法：用受伤足保持平衡10秒至30秒，每天至少练习6次。
　　标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
　　动作：1、双臂向体侧平举，双睁开;
　　2、双臂交叉于胸前，双眼睁开;
　　3、双臂向体侧平举，双眼闭上;
　　4、双臂交叉于胸前，双眼闭上。
　　二、踝关节扭伤后，需注意肌力缺陷
　　一直以来，传统观点认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近的研究发现，其实减弱的是内翻肌力。另外，肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。肌力训练频率为每周练习5天至7天 每天每项练习重复20遍。
　　1、胫外侧肌肌力训练：
　　A、初级阶段动作：
　　足用力向外侧推，并平放于地板;足外侧倚住墙或书柜，并用力向外侧推。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作：
　　使用橡皮带 将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子，坚持3秒至10秒。
　　2、胫内侧肌肌力训练
　　A、初级阶段动作：
　　双足平放于地板，两足相互抵住，用力向内侧推。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作：
　　使用橡皮带 将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子，坚持3秒至10秒。
　　3、胫前肌肌力训练
　　A、初级阶段动作
　　将正常足的足跟置于受伤足足背。正常足向下压住受伤足，同时受伤足翘起向上用力(即足跟不离地，足背离地向上用力)。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作
　　使用橡皮带，将带子系于书桌。直腿端坐， 将带子另一端套在受伤足足背，缓慢向躯干方向拉。坚持3秒至10秒。
　　三、踝关节扭伤后，需注意本体感觉的缺失
　　本体感觉包括两方面：位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行，也需要被列为康复计划之中，方法同平衡训练法。
　　四、踝关节扭伤后，需注意反射稳定性缺陷
　　踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损，导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应，从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻，最终有可能出现再次损伤。因此，康复训练中，也要加入灵敏性训练。
　　五、踝关节运动学和动力学的改变
　　踝关节损伤后，踝关节的运动学和动力学均存在异常。这些异常可以导致踝关节应力异常，从而导致踝关节支撑结构的反复损伤。因此，康复训练中，要注意步态问题。
　　六、踝关节扭伤后关节活动度会受影响
　　踝关节损伤后，存在不同程度的关节活动度减少。关节活动度的减少会导致踝关节生物力学、运动学和动力学产生异常，从而影响了踝关节的功能。因此，踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，也就是在不加重损伤的情况下要及早压关节，进行被动的、主动的踝关节背伸活动。踝关节背伸活动的具体方法如下：
　　伸直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈或伸踝关节。受伤后最初3天至10天内，经常练习踝关节的屈伸有助于恢复踝关节的正常活动度。
　　预防踝关节扭伤的注意事项
　　一、运动前，充分进行热身活动
　　充分的热身活动可以让身体做好运动之前的准备。这是非常必要的，因为热身活动能对身体各个系统起到至关重要的调动作用。
　　二、热身活动中及训练课中，做一些超等长训练的动作
　　超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳等，这些动作均有利于体能状态的调动，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。
　　三、加强本体功能及平衡能力的训练
　　改变与保持运动员平衡能力的训练都能够帮助人体本体感觉器的提高。因为本体感觉器的存在能让我们自己知道自己的肢置在什么地方，知道该如何发力，而这在运动中也是非常重要的一点。
　　四、加强肌肉的拉伸与肌力强化训练
　　五、准备一双好的运动鞋
　　一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。
　　六、恢复训练时，踝关节要打好固定
　　可以用布，也可以用粘胶支撑带。用支撑带的目的是对薄弱的踝关节提供额外的支持和增加它的稳定性。
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（实习编辑：吴春丽）
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> 脚踝扭伤不用怕！快看处理及恢复方法！
脚踝扭伤不用怕！快看处理及恢复方法！
摘要：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度(足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动)。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。
　　踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成。
　　一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，再用绷带固定冰袋和踝关节。
　　二、固定几分钟后(约3-5分钟)，可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。
　　三、检查的目的主要是确定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。
　　四、检查方法： (1)注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。 (2)内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度(足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动)。再将踝关节外翻以检查内侧韧带损伤程度。 (3)前抽屉试验：一手握住踝关节上端向后推，同时另一手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变大(和未受伤一侧比较)。 (4)如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重之扭伤，则应送医治疗。 复健治疗的方法： 冰敷：用碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。 抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。 压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。 拿：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚踵(即脚跟部)先着地，然后才整个脚掌着地。
　　水疗： 使用&冷热交替式水疗&，其方法如下：先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1&&2分钟。再回到热水中活动。如此冷热交替各做5次。最后一次须浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上1&&6为一次完整的(冷热交替式水疗)，每天做2&&3次后，约1&&2周可完全消肿。 原则有三： (1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。 (2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。 (3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。 活动脚：不痛的范围内，要尽量做各方向的脚踝活动，譬如上下活动或左右活动，也可以当作在练习ABCD等字母的活动。 保护：走路时须用固定用之贴部来保护脚踝。一般人可用护套来代替之。 对抗施力：用自己的手施力于脚踝，而用脚踝的力量来对抗它。不要被手扳动。 等张运动：用脚踝的力量来对抗外加的橡皮圈阻力，等于是一种肌力训练。 等速性肌力运动：利用特殊的&等速运动&训练机，来加强脚板向上、向下、朝内、朝外的各方向肌力。 快走：不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚踵先着地。 ：由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺。 绕圈跑：(转弯45度)以20公尺的距离当作是一个&8&字型的长度，做转弯45度式的绕圈跑，速度由慢而快。 绕圈跑：(转弯90度)以10公尺的距离当作是一个&8&字型的长度，做转弯90度式的绕圈跑，速度由慢而快。
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来自于：江苏|
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基本信息：
病情描述：
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