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分享一下自己膝盖恢复的经历，希望能帮助大家
业余选手, 积分 456, 距离下一级还需 44 积分
本帖最后由 做自己的英雄^ 于
14:19 编辑
& & 其实前阵子就想把自己的经验分享给大家，但是最近总有事，今天正好看见一位坛友说自己的膝盖疼，本来只想在他的帖子里回复的，但是我觉得如果单独开贴，就可以让更多的球借鉴一下我的经验，所以希望看到帖子并且觉得还有点用的球友能够回复一下，以便让更多人知道。& && && & 先说说我膝盖的病因吧，去年这个时候开始打球，场地就是单位的水泥地，动作也不正规，就凭着年轻来回跑跳，那时候一周能打7、8次吧，打了4个月的时候，记得特别清楚，往上跳的时候，右膝突然失去了力量，这一下吓得我不轻，回来就买了2只LP的护膝，正好朋友给我拍了一段打球的视频，看自己在视频里脚步完全是乱的，好多网前球就是强行跨大步救球。于是决定找个教练好好带带，就这样连打球带学球又玩了3个多月，其间一直戴着护膝。到了今年七月份，赶上单位组织排球比赛，我是主攻，每次练球都得跳好多次。我又不想放下羽毛球，就下午打羽毛球，晚上练排球。这样持续了一个星期左右，终于撑不住了，别说跑跳了，膝盖呆着都疼的厉害，根本睡不着觉，每天上下楼对我来说都是煎熬，只能左腿迈上去，右腿再挨上来。去医院的骨科看，医生说你这是骨膜磨损，开了点氨基葡萄糖就让我回家静养去。当时真的很害怕，怕自己落下病根，以后不但玩不了球，生活还得受影响。我发小的哥哥也是骨科大夫，据说去北京专门进修了一年的运动伤害防治。就赶紧找他给看看，大哥人挺好，说你这个是膝关节运动伤害里最轻的，别害怕。多休息一阵子，然后吃氨糖没错，但是如果有条件，国外的药物可能吸收起来更好一些。这样，我从七月份开始，羽毛球、跑步和单车一样都不玩了。然后从论坛商家那里买的骨维力和钙镁锌天天吃。就这样，持续了一个月左右，腿真的不疼了。这里我强调下啊，我不知道这单纯是我休息的结果还是骨维力什么的起了作用。所以别问我那些药有没有用，也别说我做广告啥的。信你就吃，不信就别吃。我觉得没啥事了我就去打球了，结果打了一场下来，膝盖还是很疼。我也明白了，这事还真急不得，我又纯休息了两个月，准备打球之前，正好在虎扑看见鲍尔芬护膝搞活动，进去了解了一下，觉得挺高端，问了问客服，说你这个情况P3就不错，又弄了一只右腿的P3。准备好了就去打球，直接这么说吧，从恢复完到现在快3个月了，一周3到4次，每次2个多小时。膝盖完全没有问题。有时候嫌护膝麻烦，直接打也没事。但是从高处跳下来，右脚还是不敢着地。而且我去健身房做负重半蹲起，如果不戴护膝膝盖还是会非常不舒服，但是关于这个健身教练说是膝盖周边的肌肉还不够强壮，更多是因为原先受过伤，你现在潜意识里又认为这样的动作会伤害膝盖，所以才会觉得不舒服。等练一阵子，膝盖周围肌肉强壮了，心里阴影就可以克服了，姑且当真的听吧，哈哈。
& & 总结一下我对膝盖恢复的一些经验吧。首先有条件的球友尽量烧个教练练练步伐，买双你能承受范围之内最好的鞋子然后去有缓震的球馆活动。然后呢，膝盖刚开始疼的时候，千万不要大意，停止活动，好好休息一段时间，注意控制每次打球的时间。别过度使用。第三，就羽毛球来说市面上大多数的护膝都只能起到保暖的作用，鲍尔芬P3是个例外，真是我本年度最不后悔的网购之一了，其他牌子也许也有，只不过我不知道罢了。别问我地址，自己淘宝搜去吧，有授权证书的一般都假不了。第四，适当吃些保健品也许会好些。第五，论坛里对于静蹲简直被视为膝盖恢复的最佳动作了，但是我问过很多医生和健身教练，他们的态度很奇怪。健身教练说这个根本没用，医生则说膝盖有伤的话不建议做这个动作。我自己不懂，所以我不做。也建议球友们慎重选择。第六，冬天注意膝盖保暖。
& & 好啦，啰啰嗦嗦说这么一大堆，不知道能不能帮到大家，如果大家觉得都是废话请轻拍哦。顺便问下有没有北京或者河北廊坊、保定的球友，给介绍个好点的穿线的地方。小地方的穿线师真是伤不起啊。
省队选手, 积分 2937, 距离下一级还需 63 积分
买了S款 确实感觉不一般
初级选手, 积分 38, 距离下一级还需 62 积分
河北球友来帮顶，受教了，膝盖问题必须重视，另请LZ推荐个锻炼膝盖周边的肌肉的好方法
省队选手, 积分 2057, 距离下一级还需 943 积分
多谢楼主啦！有用的经验。
省队高手, 积分 3859, 距离下一级还需 141 积分
国家队都用lp的。只是保暖？
业余选手, 积分 456, 距离下一级还需 44 积分
河北球友来帮顶，受教了，膝盖问题必须重视，另请LZ推荐个锻炼膝盖周边的肌肉的好方法
我不是专业的，不敢乱推荐，毕竟个人情况有差别，我自己就是背一个杠铃杆，双脚并拢，保持重心不变，做半蹲起。
专业选手, 积分 804, 距离下一级还需 196 积分
受教了，膝盖啊
业余选手, 积分 456, 距离下一级还需 44 积分
国家队都用lp的。只是保暖？
你说的是女双戴的那个吧，我不知道她们具体是什么情况。LP的护具可能对膝盖弯曲造成的冲击力有所释放，但是如果你经常跳跃，也就是你的膝盖受力方向是竖向的时候。至少LP788这个等级的护膝是没什么作用的，别看他里面也有两根硬条。
业余选手, 积分 456, 距离下一级还需 44 积分
买了S款 确实感觉不一般
如果没记错的话，S款好像是膝盖动过大手术的人用于术后恢复训练的吧。
省队选手, 积分 2937, 距离下一级还需 63 积分
如果没记错的话，S款好像是膝盖动过大手术的人用于术后恢复训练的吧。
也不是 主要保护侧韧带跟交叉韧带 受伤后恢复期都可以 平时也可以保护
公开赛冠军, 积分 17995, 距离下一级还需 2005 积分
谢谢楼主分享啊
业余选手, 积分 191, 距离下一级还需 309 积分
LZ辛苦& &&&感谢分享
专业选手, 积分 760, 距离下一级还需 240 积分
河北球友来帮顶，受教了，膝盖问题必须重视，另请LZ推荐个锻炼膝盖周边的肌肉的好方法
初级选手, 积分 52, 距离下一级还需 48 积分
支持LZ支持P3
专业选手, 积分 671, 距离下一级还需 329 积分
我感觉鲍尔芬有用，静蹲也有用，心理阴影没有了，硬场地少打或是不打。
国家二级, 积分 4697, 距离下一级还需 303 积分
谢谢lz分享
业余选手, 积分 212, 距离下一级还需 288 积分
伊布到此一游
国家一级, 积分 5777, 距离下一级还需 2223 积分
球没学好，倒是跟大家学了不少膝盖保护知识，，，
业余选手, 积分 112, 距离下一级还需 388 积分
顶一个，不错的方法
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
鲍尔芬毕竟是医疗级别的运动护具了 也是世界顶级的护具了，我就是淘宝卖家，有需要的朋友联系，提中羽来的有优惠呀~
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　　玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰，
　　在一段时间内高频率地登山或徒步之后，
　　稍不注意膝盖就会出现疼痛。
　　这时，
　　完全不运动并不一定是最好的保养方法，
　　最好是能到医院确诊受伤情况，
　　在得到医生的许可之后，
　　适当地进行恢复性锻炼，
　　可以加速膝盖的自我愈合。
　　如何判断膝盖是否受伤？
　　不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：
　　平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
　　膝盖受伤后该如何运动？
　　在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
　　这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
　　膝盖过度损伤的类型
　　1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
　　2、髌腱炎
　　3、髂胫束症候群（跑步膝）
　　4、四头肌腱炎
　　5、滑囊炎
　　根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法
　　治疗方法中所标序号与力量训练序号一致
　　1、膝盖外侧，髂胫带疼
　　③侧卧
　　④臀部下蹲
　　⑥拉伸小腿
　　⑨双手双膝拉伸
　　⑩拉伸后腿腱
　　⑾交叉腿
　　2、膝盖周围，前膝盖疼
　　①半蹲墙根
　　②单腿下蹲
　　③侧卧
　　④臀部下蹲
　　⑤压腿
　　⑥拉伸小腿
　　⑦下跪
　　⑩拉伸后腿腱
　　⑿鹤立
　　3、膝盖上方，四头肌腱炎
　　⑥拉伸小腿
　　⑦下跪拉伸
　　⑩拉伸后腿腱
　　⑿鹤立
　　4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎
　　⑥拉伸小腿
　　⑩拉伸后腿腱
　　⑿鹤立
　　⒀打坐
　　5、膝盖骨下方，髌腱炎
　　⑥拉伸小腿
　　⑩拉伸后腿腱
　　⑿鹤立
　　遇到以上几种情况如何处理？
　　1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
　　2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
　　3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
　　4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
　　5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
　　6、拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
　　7、拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
　　力量练习帮助你肌肉重新平衡
　　①半蹲墙根
　　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
　　慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
　　保持一段时间后伸直膝盖
　　为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
　　②单腿下蹲
　　把伤腿放在台阶上
　　慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
　　慢慢伸直膝盖
　　③侧卧
　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
　　将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
　　保持一段时间，缓慢放下
　　注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
　　④臀部下蹲
　　靠墙用没有伤的腿站着
　　收臀提臀
　　保持臀部收缩到极限
　　慢慢弯曲伤的膝盖至45度
　　保持一段时间，慢慢伸直膝盖
　　⑤压腿
　　调整踏板让你的膝盖成直角
　　把脚放在踏板上
　　推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
　　不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
　　拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
　　⑥拉伸小腿
　　双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
　　脚踵着地，后面一条腿伸直
　　慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
　　⑦下跪
　　单腿下跪
　　收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
　　不要前倾和扭曲臀部
　　⑧拉伸后腿腱
　　平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
　　缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
　　保持5秒，放下，作10-15组
　　⑨双手双膝拉伸
　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
　　推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
　　保持，直到感到臀部外侧被拉伸
　　⑩拉伸后腿腱
　　直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
　　身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
　　注意这个过程中手不要前移
　　⑾交叉腿
　　平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
　　用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
　　保持脚平放在地上
　　保持直到感到臀部外侧被拉伸
　　⑿鹤立
　　把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
　　收臀向前，感到大腿前侧拉伸
　　不要前倾，也不要扭曲臀部
　　⒀打坐
　　正直坐下，膝盖弯曲
　　双脚脚底正对
　　把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
　　不要前倾
　　如果有下述情况，尽快找医生：
　　1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
　　2、休息（坐卧）时候感到刺痛
　　3、步履蹒跚
　　4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
　　5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
　　6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
　　7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
图文整理自网络
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环球旅行作家、绿色生活家
旅游名博，搜狐金牌自媒体人
中国摄影家协会会员，旅游达人女星为好身材运动过度 膝盖受伤无法弯曲(图)-中新网
女星为好身材运动过度 膝盖受伤无法弯曲(图)
图片来源：台湾“今日新闻网”。
　　11月25日电 据台湾“今日新闻网”报道，女星林利霏外型亮眼，早前她为了塑造完美曲线勤健身，没想到竟然运动过度，造成右脚膝盖处受伤，她忍着痛继续拍戏、主持，约2个多礼拜前她突然感到一阵“剧痛”，就医后只能靠服药治疗，就连工作也无法久站，使她成日紧张不安，就怕稍有不慎会留下后患。
　　林利霏膝盖发炎已持续2年，起因为运动使用部位、力道不对，近来她有一天在家看电视、跳郑多燕，而后准备起身时，右边膝盖竟莫名痛到无法“弯曲”，隔天找寻他人帮忙推拿治疗，反而越来越严重，不得已只好上大医院做精密检查，她说：“医生诊断说过度使用了，里面就是积水、发炎！”
【编辑:于晓】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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Copyright &1999-. All Rights Reserved膝关节伸展与弯曲锻炼
膝关节伸展与弯曲锻炼
　　膝关节伸展锻炼。
　　1、坐位（或仰卧位）伸膝
　　取坐位或仰卧位，踝关节垫高，使膝关节悬空。之后完全放松肌肉，靠下肢腿的重量自然下垂达到完全伸直。必要时，可以在靠近膝关节的大腿部位加上沙袋等的重物，增大练习的强度。保持该姿势20-30分钟。适用于膝关节术后早期，及膝伸直受限程度较轻微的患者。应注意不要直接把重物压在膝关节上，否则会增加髌骨和股骨之间的摩擦，可能会引起新的损伤。
　　2、坐位牵拉腘绳肌
　　双下肢伸直并拢坐于床上，上身前屈，尽量用手去接触脚尖。此时应明显感觉到大腿后侧的牵拉感（图3）。保持该姿势10-15分钟。此动作主要作用是牵拉伸膝动作的拮抗肌——腘绳肌，动作要点是：尽量屈髋而不是弯腰。这样才能最大程度的牵拉腘绳肌，否则是腰背肌受牵拉为主。在感到明显的牵拉疼痛之后保持不动，待1-2分钟后，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再继续向前牵拉。
这个动作主要针对于伸膝受限，同时腘绳肌明显挛缩（被动伸膝可达0°位，但主动伸膝较差）的患者。需要注意的是，有腰椎疾患时禁做此项练习。
　　3、压腿牵拉腘绳肌
　　此动作需要一个与患者腰部同高或略高于腰部的固定物。下肢伸直上抬，足跟部置于固定物上，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触脚尖，增加练习强度。保持该姿势 10-15分钟。这一动作的作用同样是牵拉腘绳肌，动作要点及注意事项同上。
　　膝关节弯曲锻炼
　　1、床边垂腿
　　坐在桌子或者高床旁边。健康的腿在患腿之下，用脚仔下面勾住患腿脚踝。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放在健康的腿上。然后用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放的越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大。在感觉明显的疼痛之后停下来保持不动，1—2分钟后组织适应了，疼痛就会降低，这时在往下放，这个方法适合0—90度之内屈曲练习。要点是要患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛感就越明显，弯曲就会越困难。
　　2、坐“椅子”顶墙
　　把椅子对着墙放好。人坐在椅子上，患者脚尖顶住墙壁或其他固定物防止滑动。身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体向前移，屈膝角度也就同时增大了。在感到疼痛后保持不动，1—2分钟后组织适应了，这时候再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节屈曲角度。椅子的高度不变的前提下膝关节和墙的距离越小，屈曲角度就是越大。这个方法适用于90—100度。
　　3、坐腿抱膝
　　坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度，之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚踝缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲角度。在感到疼痛之后保持不动，等到疼痛感降低之后，这时候再更大角度抱腿。这个方法适用于110—130度。
发表评论：
馆藏&19694
TA的最新馆藏膝盖受伤可能后悔一辈子，登山什么的一定要注意
户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？
知乎用户，旅行/登山/通信/摄影/民谣/摇滚/吉他/读书 努力成为一个有趣的人
因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，这也是我们大部分驴友的通病，而不是科学的登山。而登山中对我们最重要的莫过于膝盖了，膝盖受伤通常意味着你的户外生涯就此截止，有多少人因为不知道科学和技巧而导致自己悔恨下半辈子。
下述资料和观点大多来自国外零星网络搜索，由我整理，部分亲身实践过，请各位驴友持谨慎态度：
注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为&如何下山来降低对膝盖的伤害&。
0. carry less weight（知乎日报注：轻装上阵）（下文括号内中文翻译皆为知乎日报注）
Especially if you&re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.
（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）
尽量轻装哦，第一原则
1. Walk front way （not side way）
（直走不要侧走）
Walk toward where your toes are pointing（正着走）
包括我在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤
2.&Lean slightly forward and don&t land on your heel
（身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上）
During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.
相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的
3. Walk in small stride (and, therefore zigzag)
（小步走，走之字）
still, walk front way, toward where your toes are pointing（还是正着走）
走之字是下山的不二选择，其实我之前上山也会用到
4.&Change your landing legs frequently
（变换着将重心落在不同的腿上）
Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.
对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击
5. Bend your knees（屈膝）
Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.
（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）
稍微屈膝，你懂得
6. properly fitting shoes and invest in some quality insoles
（靠谱的登山鞋和鞋垫）
Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body&s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.
一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，我的经验是登山鞋不要迷信国外大牌，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。
7.&Walking pole（登山杖）
Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.
（登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。）
一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好）
附：登山杖使用方法教学
中文版视频：
但这只是理论，每个人情况不同，多使用自然就找准了自己的节奏。主要注意如下几点：
平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长
从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可
下山时登山杖一定要比脚先着地
上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿
8. Trim your toenails（剪脚趾甲）
Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!
（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）
记得剪脚趾甲哦，否则后果严重
9. 使用护膝
查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。
首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：
护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。
保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。
主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。
网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但我个人的实际体验是有用！但需要注意：
不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下
运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节
10. 加强自身锻炼
以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分：
Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山
Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用
Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。
国际通用的针对登山的锻炼方法参考这个视频：
自己之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅 2 次而已就有了明显的效果。
深蹲是一个完美的锻炼方式，但我的理解大部分是练习臀部和大腿： 这个讲解的非常仔细了
更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！
11. 下山后第一时间做拉伸
每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。
大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：
1. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。
2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。
3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。
4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。
5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）
6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。
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