大话减肥NO3：适合有效帮你量身定制减肥计划_新闻中心_新浪网
大话减肥NO3：适合有效帮你量身定制减肥计划
普拉提资深训练导师、亚洲体适能高级训练导师穆歌
　　普拉提资深训练导师、亚洲体适能高级训练导师穆歌
　　今天我将为大家揭秘一些在面对肥胖时正确的减肥方法来供大家参考。在上两篇中我们已经知道了引起肥胖的原因，也告诉了大家如何正确的选择减肥食品，接下来我们要做的就是为自己“量身定制”一套适合自己的瘦身计划。【】【】
　　提到“量身定制”这个词，很多人都会觉得就减肥这件事而言有这个必要吗？减肥不是很简单吗？跑跑步、跳跳绳、少吃一点、多做运动，或者选择一些减肥药品，实在不行就去抽脂，不就一切OK了吗！
　　其实减肥并非大家想象的那样简单，在“肥胖的形成”一篇中我们说过，每一个人形成肥胖的原因都各不相同，比如说你目前的体重数值很高，已经超出了自身正常体重的50%，那在这种情况下你选择怎样的运动方式、运动强度都非常重要。同样在经过一段时间的瘦身训练后，因为没有选择适合自己的瘦身方法而最终没有达到你预期的效果时，对你而言可谓是一个不小的打击。
　　秘籍一、减肥当中出现的误区
　　减肥这个老生常谈的话题一直围绕着在我们耳边，到底怎样的减肥方法是正确的，又存在着怎样的误区，有着不同的版本，我们来分析一下就能得到正确的答案
　　咱们先不说病态性肥胖该如何防治。据悉85%的肥胖人群主要是营养及热量摄入过多而缺乏运动消耗造成的，那如果想减掉留在身上多余的脂肪，就要达到热量摄入与脂肪消耗的平衡。
　　人体器官的组成非常复杂，如果想保持均匀的体态，简单的说就要首先提高自身基础代谢率，并增强自身体质，这是两个首要条件。基础代谢率的提高可以加快体内血液流动的速度，增强各器官对营养物质的吸收与对废物排放，达到内分泌系统的平衡与健康体质的保证。要达到这两点其实很简单，用最天然的方法就是规律饮食+适量运动，对身体不会产生任何副作用，这个道理大家都很清楚。但为什么又会出现五花八门的减肥方法呢，我总结了一下，是潜意思在左右着我们思想。很多人希望能够立竿见影的看到效果，所以选择了一种“捷径”但往往是欲速则不达，肥胖并不可怕，可怕的是远离肥胖的过程选择！
　　开车的时间变长了，走路的时间变短了；工作的时间变长了，休息的时间变短了；睡觉的时间变长了，运动的时间变短了；美食的种类变多了，现代人慢慢变懒了，健康离我们很远了。
　　以上说到的这几点是现代人生活的一种方式，也是容易造成肥胖的原因所在。减肥当中又容易出现哪些误区呢，我们来看一下。
　　1、节食
　　节食减肥法是很多朋友经常选择的一种方式，在这里我提醒大家不要选择节食减肥，当人体缺少了正常的营养摄入后，身体机能造成紊乱、造成肝脏损伤、基础代谢降低、四肢无力、头晕、记忆力下降等症状，导致一些疾病的产生，在节食一段时间后，你的体重会有下降，但减掉的80%都是瘦体重而非脂肪，当恢复正常饮食后，体重会迅速反弹，甚至超过原始体重。所以建议大家每天保证正常用餐，以少食多餐的方式进行对热量的控制。
　　2、减肥药
　　减肥药的作用是促使心率加快，提高身体代谢水平，麻痹肠道的消化吸收作用，来达到消耗更多热量的作用。换句话说就是用药物的化学作用帮助你减少体内脂肪，但这完全不属于正常的人体代谢功能，对身体的危害是相当大的，食用过多减肥药后最常见的症状就是厌食症，面黄消瘦，导致身体功能急速下降，在这里奉劝大家远离减肥药品。
　　3、错误的运动方式
　　在健身房或减肥营中我经常会发现很多人在做运动的时候身上裹了一层厚厚的保鲜膜或穿着雨衣一样的训练服，问其原因回答是，为了多出汗就能多减脂肪，这是一个非常错误的做法。首先汗液的流失并不完全就是脂肪的消耗，汗液当中流失的是体内的水分与电解质，脂肪的消耗是通过体内糖原分子的组成转化为能量，在运动中被利用和消耗。所以出汗多不代表脂肪消耗增加。
　　还有就是很多人在运动时不喝水，觉得运动完后上秤一看减掉了1公斤，其实减掉了都是水分，运动中大量的水分流失会导致体内电解质的降低，会迅速造成体能下降，如果不及时补充水份，容易造成脱水现象，引发内脏器官的正常工作，以及大家在参加运动时每间隔15分钟补水一次，尽量选择矿泉水、纯净水，每次饮水量适中即可，不要选择碳酸饮料或一些运动型饮料。
　　秘籍二、减肥从今天开始
　　“我从今天开始就要减肥啦”我相信这句话每个人都听过或说过！每天都会有很多人在给自己内心深处一个暗示“我要减肥，这样下去可不行”但在说过后的几个小时，一切又都变成了“浮云”说到这里我相信很多朋友应该都有同感吧！那为什么我们总是在暗示自己而最终也没有行动呢，我来帮大家分析一下。
　　第一个原因：没有搞清楚自己真正肥胖的类型，不知道从何下手！
　　第二个原因：我很忙，没时间！
　　第三个原因：是你真的认为自己胖吗？还是别人说你胖！
　　第四个原因：我去健身房了啊！但效果不明显！
　　第五个原因：美食的诱惑！
　　第六个原因：我怕坚持不下来！
　　破解方法：
　　1、在准备减肥前首先要清楚的了解自己属于哪一种肥胖类型，肥胖的程度，因为肥胖而患上了那些疾病，在减肥过正中这些疾病会导致什么样的问题出现，建议大家在准备减肥前进行一次全面的身体检查(身高体重比、体脂含量、体重指数、基础代谢率、心肺功能测试、心电图、彩超等)这些检查在开始减肥之前是非常有必要进行的，当你清楚地了解自己的身体状态后，再找到相对应的方式进行减肥，这样的做法才是正确的。这就像我们的生活和工作一样，如果你想有序的开始，并最终将他做好，那之前的准备工作必不可少。
　　2、很多想减肥的朋友最常说的一句话就是“我没时间啊”其实这是每一个人都会给自己的一个心里暗示，俗称“借口”说到这里我要告诉大家很重要的一点，千万不要幻想着你的脂肪在一夜之间全部消失。我们去细细的回忆一下，我们不是一天或一夜之间胖起来的，脂肪的形成与体重的增长都经过了很长时间的积累，同样减肥也需要持之以恒的坚持。对一般轻度肥胖者而言，一周能够抽出4―6个小时来做一些减肥运动，每次进行40―60分钟就足够了，这个时间对我们来讲不是很难，对吧！
　　3、减肥在当今已经不只针对某些特定人群了，很多人看到自己的肚子稍微大了一点，手臂、大腿稍微粗了一点就认为自己该减肥了，其实这是一个错误的想法。大家知道吗！我们从15岁开始进入了缓慢衰老期，在衰老的过程中人体的基础代谢功能也会随之降低，这也预示着在基础代谢降低的情况下，我们身体脂肪的含量也会随之增加，脂肪的增长在某些时候并不是一件坏事，在人体衰老的过程中脂肪的增加可以为我们提供很多的作用和保护，比如说，人体功能慢慢减退的同时，体内必要的脂肪可以很好的起到营养吸收、保暖与保护肝脏的作用。
　　4、现在很多人都选择下班后或闲暇之余去健身房运动一下，这是一个非常好的现象，但我很担忧的一点就是，很多在健身房里进行运动的朋友存在着很大的健身误区。我经常能够看到很多人在跑步机上畅汗淋漓的跑步，走到跟前一看吓了我一跳！时间一栏上显示着他已近在这台机器上足足跑了2小时，当时我真为他捏了一把汗！当我们沟通时他告诉我，“我在减肥，跑的时间越长减得就越多”或“我今天吃了火锅，我要把吃的东西都跑出来”这些做法都是不可取的，在做有氧训练(跑步)的时候我建议大家把时间控制在35―45分钟左右，因为在40―60分钟或过长的有氧训练后体内就会开始消耗大量的肌糖原(瘦体重)，瘦体重大量的消耗流失会导致人体基础代谢降低，从而加快脂肪的形成。
　　5、美味的食物是导致大家无法坚持运动减肥的最大敌人，美食与减肥并非是相互矛盾的，我们可以合理的安排用餐与运动时间，来达到摄入热量与消耗脂肪的平均，所以我们并不用担心美味的食物成为我们减肥的障碍，只要大家记住我们在“减肥食物的选择”一篇中所提到的内容就可以吃出美丽，吃出健康！
　　6、在减肥过程中“坚持”是一个很难做到的事情，看到效果还好，如果效果不佳，放弃或沮丧就会影响到你最终的胜利。我推荐给大家一些方法，让我们的减肥历程能够充满更多的乐趣。
　　方法一：拍照片
　　减肥开始前选择一件合身T恤，取正面、侧面照片三张，放在家里较为明显的位置，用笔标记出拍照时的体重和三围(如果有条件标记出脂肪含量、体重指数)，接下来每周定期进行一次拍照，方法同样，将每次拍照后的照片与记录依次按顺序排列，一段时间后你会惊喜的发现自己的变化，在每次动摇的时候看一看自己的照片与变化，给自己加油，继续坚持下去，同样可以叫朋友来看一下你的成果，这对你的减肥会起到很大的帮助。(可以把它做成一个照片墙，装饰和警示的效果都很不错哦)
　　方法二：写日记
　　把自己每天或每次的运动、饮食内容详细的记录下来，把他作为每天生活中的一件重要事情来做，经过一段时间的减肥后拿出日记翻阅一下，你会发现自己的生活原来有这怎么大的变化。同样当你在减肥过程中出现了任何的身体不适、体重不变等情况时，拿着你的详细日记找到一位专业的教练，向他说明你的问题，专业的教练会根据你的减肥日记来告诉你问题出现在那里，应该怎样改善，这样一来你不但学会了正确的方法，还为你节省了一笔不小的私教费用，很划算吧！
　　方法三：找伙伴
　　减肥的过程是漫长而痛苦的，如果你一个人没有很好的毅力能够坚持下来，我建议你去寻找一位聊得来的朋友或有着同样需求的朋友，这样大家可以起到相互监督、相互鼓励的作。
　　方法四：视觉差
　　所谓视觉差就是利用我们眼球对不同物体表面的差别，对精神系统进行一些刺激与激发，我们可以将自己喜欢但暂时无法穿着的衣服挂在家里比较显眼的位置，每天在看到时想象着有一天穿在自己身上的感觉，来激励自己完成减肥计划。还可以将自己平时很爱吃但热量很高的食物买回来，放在桌子上，对自己进行训练，规定每天或多长时间可以吃一次，慢慢来减少食用这些会影响到减肥的食物，这对我们毅力的增强有很大帮助，从而最终获得梦想的身材！
　　秘籍三、减肥计划的制定
　　当你确定了自己的肥胖类型，每日的减肥食谱也设计好了，接下来需要做的就是为自己设计一套详细的“瘦身训练计划书”这样可以合理的来安排自己的运动时间以达到最终的瘦身目标。一份详细的训练计划不仅能为你节省宝贵的时间，更可以让你一步步的拥有健康远离肥胖。
　　下面我把本人多年研究设计的一套瘦身计划模板与大家分享一下，学会之后给自己设计一套完善的计划，就开始我们的瘦身课程吧！
　　瘦身计划书包含以下内容：(模板)
瘦身计划书包含以下内容（模板）
有氧训练+力量训练
伸展放松练习
　　以上内容可根据自身肥胖情况进行安排，按此方式以此类推安排周三、周五计划。
　　(下一篇教授大家减肥时最有效的运动方法，学会后就可以收纳到你的瘦身计划中了)
&&&&&&工具：
电话：010-
更多关于&& 的新闻健康减肥2月计划
时间： 14:25:24
健康咨询描述：
个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。减掉身上多余的脂肪,练出健美身材.谁能介绍很系统且简单的方法?
想得到怎样的帮助：如何健康减肥健身
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医生回复区
擅长: 手术专长：动感无痕丰胸、鼻部综合整形、韩式美神双眼皮成形术、...
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　　第一，选择合适自己的运动，先看看自己属于什么体质。　　第二，肥胖者或许患有高血压、糖尿病、脂肪肝、心肌梗塞、哮喘等疾病，并不是每项运动都可以做，因此在选择减肥运动时，一定要请教专家的意见，根据自己的体质选择适合自己的运动，以免损伤身体，损害健康。　　想要减肥成功，不付出一定的汗水怎么可能不劳而获，运动量一定要充足，否则达不到减肥的目的做了运动也是白做。同时运动量也不能超过体能负荷，人并不是神，做不到瞬间变化术。就算心急着要快速减肥，也不能硬逼自己盲目的运动。　　第三，根据自己的体能状况，循序渐进，评训练时的体力，顺序调节运动量的大小，让身体轻松燃烧脂肪，并增强体能，改善心肺功能，舒缓情绪。这样做更容易使人坚持下去，少有埋怨运动太累想要放弃的念头产生。　　第四，适合减肥的各种运动。　　1、适合减肥的运动包括三类，耐力性运动、力量性运动和球类运动。耐力性运动包括平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。力量性运动以加强肌肉力量，直接消耗脂肪，事宜体质较好的肥胖者。体质较差的肥胖者可以选择非比赛形式的球类运动来减肥。　　2、或者分为两大类，有氧运动和无氧运动。有氧运动如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等，肥胖者可以根据自己的条件选择合适的运动。　　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢，如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等，不太适合减肥者减肥试用，所以选择运动时一定要谨慎。　　第五，运动后该怎么吃。　　1、合理安排三餐。早餐吃低脂高营养、容易消化的食物;午餐吃点肉类、海鲜类食物;晚餐吃清淡食物，多吃蔬菜。　　2、多喝水，少喝碳酸饮料和甜饮料;适时吃点水果，补充营养的同时助消化。　　3、饭后站立半个小时左右，以免小肚腩凸起。　　4、睡前5个小时尽量进食，肚子饿的话可以适当吃点果蔬，但不可以吃太多。
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方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。由于生活环境的改变，肥胖已经不单是大人们焦虑的问题，小孩同样日渐突出。小孩减肥方法小妙招能够有效解决...我介绍的减肥计划并不需要节食，人体每天最低摄入热量为1200千卡左右，所以本周每天饮食规定在1100千卡；运动也不需要超负荷，瘦身运动分为有氧运动、伸展运动和肌肉运动。
这周需要的减肥器材有哑铃、毛巾、瑜伽垫、跑步机，如无跑步机可20分钟内完成2000米的跑步。以下是做每组运动的注意事项：
●运动计划中每组运动之间休息1分钟。
●二个运动项目之间休息3分钟；
●快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。
如果你想要整套的减肥计划表可以点击：《》
【星期一】
　 饮食计划
　 　 　早餐：马铃薯一个（195克）、鸡肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，苹果100克。
　 　 　午餐：虾50克、甜椒70克、花生油5克；米饭140克。
　 　 　晚餐：面包35克，鸡蛋1个（55克），萝卜泡菜70克，花生10克。
　 　 　零食：低脂牛奶200克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　 肌肉运动：
　 　 　（1天3～5组，1组12～16次）
　 　 　（1天3组，一组12次）
　 　 　（1天3～5组，一组12～16次）
【星期二】
　 饮食计划
　 　 　早餐：面条135克、鳕鱼50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
　 　 　午餐：蒸糕100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。
　 　 　晚餐：玉米松饼52.5克，鹌鹑蛋40克（大约5个左右），黄瓜175克，花生酱3.5克。
　 　 　零食：无糖炼乳100克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　 肌肉运动：
　 　 　（1天1组，1组12～20次）
　 　　 （1天1组，两侧各12次）
　 　 　（1天1组，一组12～16次）
　 　 　（1天3～5组，1组12～16次）
【星期三】
　 饮食计划
　 　 　早餐：面包52.5克；火腿40克、竹笋175克、玉米油5克；香蕉60克。
　 　 　午餐：麦米饭140克，软豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：饼干30克，虾50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。
　 　 　零食：无糖豆奶200克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　 肌肉运动：
　 　 　（一天3～5组，1组12～14次）
　 　 　（1天3～5组，一组12～14次）
【星期四】
　 饮食计划
　 　 　早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西红柿汁200克，熏肉7。
　 　 　午餐：米饭140，鱿鱼100克，青辣椒140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：红薯150克，鸡蛋55克（1个），萝卜泡菜70克，核桃4克。
　 　 　零食：牛奶200克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　 肌肉运动：
　 　 　（1天3～5组，1组为12～16次）
　 　 　（1天1组，一组12～16次）
　 　 　（1天3组，一组12次）
　 　 　（1天3～5组，一组12～16次）
【星期五】
　 饮食计划
　 　 　早餐：生栗子90克，鹌鹑蛋40克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，松仁8克。
　 　 　午餐：米饭140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。
　 　 　晚餐：面条135克，鳗鱼50克，青蒜175克，豆油2.5克。
　 　 　零食：低脂牛奶200克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：　　 　 　 　 　　　　　　 　
　 肌肉运动：
　 　 　（1天1组，一组12～20次）
【星期六】
　 饮食计划
　 　 　早餐：玉米75克，蒸鱼糕50克，南瓜100克，干枣20克，玉米油5克。
　 　 　午餐：米饭140克，金钱蟹70克，辣白菜140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克（1个），蔬菜汁500克，核桃4克。
　 　 　零食：无糖炼乳100克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
　 肌肉运动：
　 　 　（1天1组，一组12～16次）
　 　 　（一天3～5组，1组12～14次）
　 　 　（1天3～5组，一组12～14次）
　 　 　（1天3～5组，1组12～16次）
【星期日】
　 饮食计划
　 　 　早餐：饼干30克，肉脯15克，蔬菜汁500克，菠萝100克，花生10克。
　 　 　午餐：面条180克，午餐肉40克，萝卜泡菜140克，豆油2.5克。
　 　 　晚餐：面包52.5克，鸡蛋55克，紫菜5克，玉米油2.5克。
　 　 　零食：脱脂奶粉25克。
　 运动计划
　 有氧运动：
　 　 　 快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米。
　 伸展运动：
麻麻们第一周运动下来有没有浑身肌肉酸痛感？第1～2周时最为艰辛的了，因为长期以来养成的生活习惯要彻底改变是有一定难度的，坚持完这两周离成功的可能又提高了一层，接下来我们开始了～～
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[减肥计划] 减肥计划的制定是减肥成功的关键，考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定。
减肥计划栏目介绍减肥计划的知识，包括运动减肥计划,减肥计划表,一个月减肥计划,男士减肥计划等内容。
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棒针毛衣编织花样图解