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友情链接：几个动作塑造身材----腰腹部/胸背部/肩臂部/臀部/腿部
今天无意中在网上找到了一整套塑身瑜伽动作，非常详细，具体到身体各个部位，觉得针对性很强，先收藏起来，以后生了宝宝可能会用得着哦。
如果觉得全套做下来太辛苦，可以每个部分选取一两个自己比较容易做到的动作，然后每天坚持练30分钟，持之以恒，相信恢复生产前的魔鬼身材不是梦！
第一部分：腰部和腹部
【动作一】&这个动作有些难度：&侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。&重复此动作2组，每组20次。
【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。&此动作重复3组，每组10次。
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。&然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。&重复此动作3组，每组20次。
&上腹部练习
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。&重复此动作2组，每组10-15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。&四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。&维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
&下腹部练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。&为什么说“非一般”呢？&体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。&在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。&重复此动作3组，每组15次
【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。
第二部分：胸部和背部
一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部&。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后静止数4下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
动作二：平躺在台阶凳（或瑜伽垫）上，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。&重复此动作3组10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，保持1-2秒，然后松开。&重复此动作2组20次。
动作四：俯卧撑。&这个动作很常见，也可以双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。&此动作2组10次。
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助矫正姿势。在做背部练习的时候，注意时刻检查姿势，背部不要弯曲。
动作一：趴在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，控制好速度。&重复此动作2组15次。
动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。&重复此动作2组20次。
动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸部前倾，然后恢复站立，重复此动作3组20次
第三部分：手臂和肩膀、手臂后侧
&手臂后侧练习
【动作】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！
&手臂前侧练习
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。
【注&意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
【动作二】俯卧撑。&这个不用多说了，跟着图片示范做就可以了，2-3组10次。
【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。
第四部分：臀部
【动作一】平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
【动作三】如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。&重复此动作2组30次
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。&每条腿重复动作2组20次。
【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。&重复此动作2组20次。
【动作六】这个动作既可以锻炼臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。&在做这个动作的时候绷直脚尖。&每侧重复3组20次。
第五部分：腿部
&大腿前侧练习
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
【动作二】坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖分开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。&重复此动作3组20次
【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉抱于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
&大腿后侧练习
双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
&大腿内侧练习
【动作一】平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
【动作二】坐在地板上，双手置于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
&腿部拉伸练习
直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。&
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
如果家里没有如图所示的装备，这个动作可以徒手或手持3-5磅的哑铃来做。&踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
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【人体各个局部暴瘦减肥方法】减下巴。。减后背。。减腰两侧。。减臀部。。减大腿。。减小腿。。神马都能减
一、&&&&&&&&&&&&减下巴：&
就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。&
上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。&&
二、&&&&&&&&&&&&减后背：&
1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。&2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。&
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
三、&&&&&&&&&&&&上腹部：&
上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起&坐&！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
四、&&&&&&&&&&&&下腹部：&
就是&小肚腩&。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
五、&&&&&&&&&&&&减腰两侧：&
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。&2.&站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈&大&字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
六、&&&&&&&&&&&减臀部：
趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
七、&&&&&&&&&&&&减胯部：&
侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。
八、&&&&&&&&&&&&减大腿：&
1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。&2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。&3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
九、&&&&&&&&&&&减小腿：
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。&1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。&2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。&
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
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回复宇文丽（楼主）:谢谢啦
瘦大腿的我要试试
马上就回学校了~回校后我要坚持试试，最主要是减肚子啦~感觉好难减哦
大腿什么的，各种减不下去。。
试试，减小腿
哇塞，我似乎都需要减减
从今晚开始减大腿
我臀部比较大 上面写什么左右各15次
大臂大臂怎么办？？？
我就超级想瘦腿的 这么多年 一直没瘦过。5555
看起来不错
我大腿小腿都是肌肉怎么建啊~~救救我把~~
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这三种抱法让宝宝最有安全感
　　有经验的妈妈们对于如何抱孩子都有自己的一套方法，现在总结抱婴儿可采用下列不同姿势，让宝宝觉得安全又温暖。
　　1.横抱：
　　可让小婴儿横躺在你前臂上，用手掌托住他背部，手指捏住外侧臀部及大腿根，婴儿的头和颈搁在臂弯处，胸腹近侧靠近母胸及上腹部，母亲另一手还可用玩具逗引小儿或做其他事。待婴儿稍长大，则要用两手横抱、一手臂托住婴儿头的枕部和颈背，手掌从背部握住婴儿外侧肩和手臂，另一手从下托住婴儿臀部和双腿，这样横抱婴儿不易滑落。你坐在椅子上，可将婴儿仰卧于你大腿上，两手从两侧托住婴儿头、颈和上背部，让婴儿双脚顶住你腹。也可将婴儿横放在母亲大腿上，用双手上下托住婴儿。
　　2.坐式抱：
　　婴儿从小喜欢看四周人物，坐着竖直抱时显得特别高兴活跃，可逐渐提高横抱婴儿的头颈、上身，使其慢慢习惯上身直立，待婴儿头部能竖直时，可采坐势怀抱，婴儿臀部及两下肢置于母坐着的大腿上，上身坐直，婴儿脸向一侧，用一手臂绕过婴儿颈背握住外侧腋下，将婴儿另一侧肩身紧靠母胸前，坐姿怀抱不仅婴儿可环视四周，尚可母婴对视，进行谈话和逗引。另一坐式抱为婴儿背靠母胸，脸手向前，母一手从腋下经前胸环抱婴儿。另一手从同侧婴儿大腿下伸向另一侧抱住另侧臀部和大腿。
　　3.竖抱：
　　婴儿伏于母肩，将婴儿抱直，胸腹紧贴母前胸，一手臂绕背抓住对侧婴儿上肢，小婴儿头尚不能竖稳时可将手掌托住婴儿头和颈，母另一手从背后托住婴儿臀部和双腿，撑住全身重量，紧紧抱住婴儿，这样婴儿头靠母肩向后可看见四周人物，又锻炼了头颈部肌肉，训练竖头抬头动作。将婴儿从抱着位置放到床上或桌上时也要动作轻柔缓慢，母手臂可在放下婴儿后在原处停留片刻，待婴儿感到不晃动，安全和舒适后，才慢慢把两手相继抽出。
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