肩胛骨疼怎么办代偿应该怎么办？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-02-09 06:52 标签： 肩胛骨疼怎么办
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你可能喜欢要解决圆肩驼背，千万不能忽略胸小肌！
代偿之王：胸小肌
为毛这么说我，你不觉得我很冤枉吗？
说的就是你，别抵赖！
胸小肌....
◆说起胸肌！可能大部分人都的认知都停留在胸大肌上面，但是你可知道既然有胸大肌深层住着他的小弟“胸小肌”？胸小肌确实是很低调很少被人谈起，但我还是不会放过它的！之前我出过一篇文章，说的是三角肌后束，其中有提到圆肩的原因有很多，三角肌后束薄弱是一个，今天我们要说的另一个原因，胸小肌的紧张一样会导致我们造成圆肩的不良体态，我们先来回顾一下▼
打造完美肩部
你还差一个三角肌后束
◆要彻底搞清楚为什么胸小肌为什么会导致我们圆肩，同时去解决这个问题，它的肌肉功能是我们必须要知道的！
起于3-5肋骨前表面
止于肩胛骨喙突
肩胛骨前引、下回旋、下压
上提肋骨助吸气
部分童鞋是不是看不懂这些名词？没关系，我为大家准备了“套图”▼
? 肩胛骨前引
就是肩胛骨向前伸啦！
肩胛骨下压
肩胛骨下降嘛！
? 肩胛骨下回旋
这你怎么解释？
肩部往下往内收...懂了吧！
上提肋骨吸气
这我不说了，看图。
是什么造成了胸小肌紧张？
长期需要经常坐着
看电脑、开车
当然也包括学生学习
随着现代社会的发展，越来越多的人需要坐着上班，学习、开车等等，要命的是坐姿正确的人太少了，长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，会使肩部向前拉同时向下压，造成圆肩。说到这里，大家应该都明白了胸小肌为何会紧张。其实确实是我冤枉你了胸小肌，不是你的错，错的是我们平时的糟糕生活姿势！
胸小肌紧张会带来什么后果？
最常见的是
肩关节活动不便
以及肩关节疼痛
对健身人来说： 我们在做卧推、划船等上肢动作，肩部会不自觉的往前送，导致发力的代偿，往往都是肩部会先力竭，想要把目标肌群孤立起来训练的很难的。同时我们都知道胸小肌的功能是肩胛骨的下回旋，当它紧张的时候，必定会影响到上回旋的肌肉功能受限，就比如我们做肩屈（肩向上向前伸）还有肩外展（肩部向身体两侧伸展），因为胸小肌的紧张而活动度受限制了，达不到正常的角度，使得锻炼中动作范围受限，导致代偿。
当下回旋的肌肉
上回旋的肌肉必定会活动受限
还有人背部一直都练不好，除了其它原因之外还可以考虑下是否有胸小肌紧张的这个问题。胸小肌紧张会把肩膀往前拉动，而跟他对位的背阔肌的功能则是将肩膀往后往下进行移动。所以，如果你的背部训练一直找不到发力的感觉，不妨下次练背前尝试先进行胸小肌的放松。
我练背总是没感觉
来！老中医给你治一治
对于普通人来说：作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法正常充分开合，呼吸模式就会受到影响。
导致膈肌功能受限
由腹式呼吸转成“胸式呼吸”
当然上面所说的都是跟健身人群有关的，但普通人也不好过，因为最直接的三个字来形容就：不！好！看！胸小肌紧张导致圆肩，斜方肌长期代偿变得发达也就是我们平时说的溜肩膀，而肩部往前拉时，正面看起来肩也会比较窄。体态决定一个人的气质，气质决定了很多东西...泡妞、面试、工作、相亲、等等...
最简单的三个字
不！好！看！
▼说了这么多，重点来了，如果你有圆肩驼背的现象，上肢训练一直找不到感觉，不妨尝试下松解我们的胸小肌，下面是方法，双手奉上：
按摩拉伸胸小肌
大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球或者高尔夫球或者其它什么小一点的球状物进行肌肉按摩，然后拉伸。
强化肩袖肌群
除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
调整呼吸模式???
调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
圆肩驼背在我们生活简直太常见了，几乎所有人锻炼前都有，我们都需要去重视起来。另一方面，胸小肌自然也是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
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【一点资讯】站姿肩推做不好，其实是因为你的体态不好
肩推是我们对于肩部最主要的训练动作，而站姿过顶肩推也是我们训练过程中的重要部分。图片来源于网络，仅供参考但是，合适的训练才是最高效的训练，并不是每个人都适合进行肩推训练。由于现代人的生活习惯，大部分人都有着不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制、驼背和骨盆前倾等问题。这些问题都影响着肩胛骨向上旋的能力，使你在肩推训练时产生代偿，从而直接影响肩推训练的质量，增加受伤的风险。图片来源于网络，仅供参考那我们就必须放弃这个动作吗？过头上推的动作对发展全身肌力来说是一个非常好的动作。但是当我们的身体能力无法很好地进行这项训练的时候，我们还可以通过其它动作来友善的对待肩膀。今天我们就来为大家介绍T形杠站姿单手肩推这个动作，它的好处在于不会限制正常的肩肱节律，动作中也包含了肩胛骨向上旋转的动作。图片来源于网络，仅供参考进行这个动作时，首先身体呈站姿，采用单手进行训练，有助于纠正你双侧肌力的不平衡，还可以锻炼到核心抗旋转的力量。然后手肘弯曲，抓住杠铃，将杠铃收在胸口前，身体微微前倾，弹药维持躯干的稳定。接下来，在核心稳定的前提下，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，伸直时手肘记得不要锁死。图片来源于网络，仅供参考最后是动作的下放阶段，缓慢的将杠铃收回胸口，仔细感受肌肉的受力过程，提升训练效果。
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