手酸的手臂抬不起来来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-01-24 04:09 标签： 手臂抬不起来
去健身房锻炼,第二天手都酸的抬不起来了,该怎么样合理的锻炼啊??_百度知道
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作初者科健身指引非必要本责任帮助登堂入室首先需要指 ：健身初始要培养改自习惯要喝水吃水蔬菜要暴饮暴食要熬夜通宵要吃早餐要抽烟喝酒要~~~~~既选择健身选择种积极健康式所要些良嗜统统留忆吧面我闲少说言归传完全健身案应包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三面练则由肺力量柔韧三主要部组鉴于本给训练计划：始用5-10钟氧热身用5-10钟拉伸放松间40-50钟力量训练力量训练主要：1）背部：引体向（颈前拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）训练备注：训练周3隔进行每1左右练全身每部位作括号作备用作3组每组8-12作与作间间隔2钟组与组间间隔30-60秒用力呼气放松吸气作要稳要慢必须用逐渐增加重量使肌肉适应力增训练产反应使用自由调节重量器械进行训练使肌肉器械产反抗力起更反应使更肌肉都能参与运做作论举起放都要控制作集用力避免借力　饮食面：少吃餐适量摄入蛋奶肉每食谱：适度蛋白质、较少脂肪、高含量碳水化合物3种主要营养素比例应25∶20∶55左右馒、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量非高作首选蛋白质肌肉增重要营养源健美训练者蛋白质摄应非脂或低脂食品主脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮家禽、牛排等睡眠面：每晚睡足8午若间再午睡30钟训练间尽量安排午至傍晚段体段体力柔韧性都处佳状态祝您早健身功增肌肉块14秘诀：重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练 2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等 3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用 4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机 5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事 6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放 8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭 9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养 10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作 11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟 12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟 13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
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锻炼要适量都要度锻炼要注意要进行太剧烈
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