不会描述，请看视频。&br&[牙线的使用方法]&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/vA9aHfyyZO4/& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&牙线的使用方法& data-poster=&http://i3.tdimg.com/014/636/970/p.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://i3.tdimg.com/014/636/970/p.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&牙线的使用方法&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://www.tudou.com/programs/view/vA9aHfyyZO4/&/span&
&/a&&br&如果刷牙、用牙线清洁牙齿的时候会出血，请看下图。(图片转自叶子张野的微博）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0ec3a9ff7c3564dfe83852ecd880c794_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ec3a9ff7c3564dfe83852ecd880c794_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1e2e24e5da177d8c29d6830ccce665e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1e2e24e5da177d8c29d6830ccce665e_r.jpg&&&/figure&
不会描述，请看视频。 [牙线的使用方法] 如果刷牙、用牙线清洁牙齿的时候会出血，请看下图。(图片转自叶子张野的微博）
&p&谢不邀。&/p&&br&&p&我每天干的最多的事情，就是给患者洗牙。而患者每天干的最多的事情，就是给我提问题。&/p&&br&&p&医生，疼不疼？&/p&&br&&p&这种时候，我就会瞟他一眼，微微一笑，告诉他。&/p&&br&&p&疼，向死而生。&/p&&br&&p&其实我是吓唬他们的&/p&&br&&br&&p&一般来说，洁牙分为超声波洁牙和手工洁牙。现在大家常说的洁牙一般是指超声波洁牙，色素比较多的患者，医生可能还会建议患者接受喷砂治疗。（喷去较多的色素，如烟渍）。&/p&&br&&p&&b&洗牙前&/b&&/p&&br&一．医疗机构选择&p&洗牙一定要选择正规的医疗机构。这样的机构具备严格的仪器消毒制度，以防包括乙肝、HIV在内的各种病毒的传播。&/p&二．个人情况咨询&p&有没有高血压、糖尿病、心脏病、血液病及其它系统疾病，有没有药物过敏，有没有正在服用的药物等等，这些内容相当重要，白血病深度洁牙后出血不止；糖尿病病人血糖控制不好，易感染；安有传统心脏起搏器或者做过瓣膜手术的患者排除超声洁牙禁忌症后，有些需要术前服用消炎药等等，总之一定要如实上报。&/p&&p&一些牙周炎比较重的患者需要影像学检查，如拍全景片，了解牙周的状况，有些严重的还需进一步手术治疗。以及配合查血，了解凝血功能。如果有炎症，深度洁牙会造成比较严重的出血现象。必要时还要查感染全套，尤其是肝炎急性期，“大三阳”的患者是不能超声波洁牙的。&/p&&br&&p&&b&洗牙时&/b&&/p&&br&&p&洗牙的标准流程如下
&/p&&br&&p&一、口内消毒：常用
0.12%氯己定漱口液含漱1分钟。 &br&&/p&&br&&p&二、表麻：将表麻药物涂在牙龈上，为了让整个过程更舒适（毕竟深度洁牙的时候可能会有些疼痛）。&/p&&br&&p&三、超声洁治/手工洁治：医生会仔细地把每颗牙的颊/舌侧、近远中面，龈上部分龈下部分均清洁干净。&/p&&br&&p&四、喷砂：这是通过特制的盐加上高压水为牙齿做进一步的清洁，清除色素的效果更为明显，牙齿上色素沉积不严重的患者，不需要进行喷砂处理。&/p&&br&&p&五、抛光：用抛光器蘸磨光糊剂或牙膏抛光牙面，该过程比较舒适，有些患者觉得医生在给自己“刷牙”。&/p&&br&&p&六、冲洗上药：用3%的过氧化氢溶液+
0.12%氯己定溶液交替冲洗。&/p&&p&半小时内不漱口，不喝水，不吃东西。&/p&&br&&p&至于疼不疼，这个个体差异很大，牙龈萎缩得比较厉害的人群，根面敏感，自然清洁过程还是有些疼的（我们还有局麻），一些比较脆弱的年轻小妹妹，医生可以通过调整功率手法做到。&/p&&br&&p&&b&洗牙后&/b&&/p&&br&&p&一、洁牙后，由于牙结石被去除，牙体组织暴露。牙龈退缩的患者，甚至会有部分牙齿根面暴露，从而出现不同程度的敏感症状。一般牙周健康的人群，敏感较为轻微，只需要几天，症状就会消除。&/p&
在饮食上，洗牙后两周内不宜食过冷、热、酸、甜等食品。平时用脱敏牙膏刷牙时，敏感的地方，可以让牙膏多停留一会儿。必要时可以让医生给牙齿表面涂一层“保护剂”，降低敏感的发生。如果怕敏感而不做定期清洁，等到某一天牙周足够糟糕，牙齿就会脱落，
&p&二、牙结石特别多的患者，尤其是刷牙只刷外边不刷里面（舌侧），时间久了牙龈退缩，牙槽骨吸收，根面暴露。牙结石去除后，觉得“牙缝”变大了，牙齿“变松”了，真相是：牙结石把你最真实的样子遮住了。是什么样子清洁干净后就变回什么样子，不清洁掉牙结石，牙龈还会进一步退缩，牙还会更加松。以此为由放弃洗牙有点掩耳盗铃的意思。&/p&&p&三、洁牙会伤害牙齿吗？答案是不会。牙釉质是人体最坚硬的组织，洁牙是通过超声波洁牙机震动清洁掉的牙结石，清洁下来的牙结石是一块儿一块儿状的，而不是粉末状，这可以证明是震下来的并非磨掉，仔细观察还会发现，洁牙尖的工作刃是圆盾的并非尖锐锋利。&/p&&p&四、牙龈肿胀的患者深度洁完牙，红肿恢复，表面上感觉牙龈退缩了，甚至形成了“黑三角”，那是因为牙槽骨已经水平吸收破坏，全景片就是证据！炎症已经相当严重，炎症恢复了，健康状态下就是那个样子。不信牙龈再发炎试试看，牙龈再次肿胀，看看是不是牙龈又“长高了”。&/p&&p&五、最最重要的一点是：回去以后要好好刷牙，学会使用牙线，牙缝刷。具体怎么用，医生会现场指导，医院里也会有一些视频资料。光靠医生的清洁治疗是远远不够的，大家还必须自己维护。谁说家里做了大扫除之后就可以不倒垃圾，不拖地了呢？刷不好，复诊被医生看见，肯定是要挨骂的啦！ &br&&/p&&br&&p&最后祝愿题主洗牙愉快，拥有一口健康好牙，么么哒&/p&&br&&p&------------------------------------------我是8月6号的分割线--------------------------------------------&/p&&br&&p&上次回答问题之后收到意想不到的赞、关注、评论和私信，非常感谢大家对我回答的支持~~&/p&&p&但是由于私信和评论的内容较多，平时读博又要坐诊又要做实验实在不能够一一回复，请大家见谅。&/p&&br&&p&不少朋友问到洁牙的安全性问题，我特地写了一个回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&洗牙到底安全不安全？&/a&，如果有疑问的朋友可以去看一下~&/p&&br&&p&一些朋友私信问我大三阳人群洁牙的问题，我详细说明一下：“大三阳”不建议洗牙，主要因为传染性太强。最好传染科医生会诊，把病毒控制住再去洗牙，另外还需要检查下肝功情况，全血和凝血情况&/p&
谢不邀。 我每天干的最多的事情，就是给患者洗牙。而患者每天干的最多的事情，就是给我提问题。 医生，疼不疼？ 这种时候，我就会瞟他一眼，微微一笑，告诉他。 疼，向死而生。 其实我是吓唬他们的 一般来说，洁牙分为超声波洁牙和手工洁牙。现在大家常说的…
是的，不同的场合，我们会调动不同的心理资源，我们所面对的人员不同，场景不同，我们所感受到的压力也不同，从而所调动的应对模式不同，导致我们最终产生的应对方式也不同。&br&&br&情绪对于个体来讲，是具有保护意义的，每种情绪都承担了相应的功能，帮助我们理解自己的内在需求。比如当我们感觉愤怒的时候，愤怒情绪是在提醒我们拒绝或者远离伤害性体验；当我们快乐的时候，快乐可以帮助我们与他人建立安全的关系；当我们悲伤的时候，提示我们内心的某些痛苦需要一个安全的释放通道，等等。所以，情绪本身是没有好坏之分的，有破坏性的是我们拒绝情绪所传达的需求，或者对情绪不恰当的管理方式。&br&&br&在一个人的生命历程中，情绪具有非常大的影响力。比如一个孩子如果从一出生，人格特质中就具有易于满足的特质，ta在与养育者的互动中，可能就会很容易出现满足的状态，而养育者在养育这个孩子的过程就会比较容易获得满足，从而养育者就会有更多的精力投入到与婴儿的互动中来，婴儿就会从这些互动中获得进一步的满足，这个满足可能会吸引照顾者将更多的精力投注到ta的身上，因此，婴儿与养育者之间就会形成良性互动。婴儿在这样的养育条件下，就有机会积累更多安全的，积极的情绪体验，这些体验也会帮助ta发展对关系的信任，有助于ta成人之后，在社会上具有更好的适应性，发展更好的人际关系，更多调动出自己的潜能，成为一个有能力的人。&br&&br&而一个孩子如果出生时就具有难养特质，可能就会使养育者在养育过程中变得非常焦虑，这些焦虑同样会被孩子感受到，而当一个孩子感受到父母的焦虑时，ta的内在世界可能就会变得非常恐惧，甚至是混乱。因为作为一个如此柔弱的孩子，ta还不具备代谢这些焦虑的功能，ta需要借助于养育者对这些焦虑的容纳能力来释放掉压力。容纳是指这样一个过程：孩子的各种焦虑表现出来，父母作为一个容器接收了这些情绪，但是这些情绪在父母的身体里进行了过滤，变得不那么具有伤害性，孩子在父母身上感受到父母可以很坦然的处理这些情绪而不是被情绪控制时，就会感受到安全。比如当孩子受伤时，孩子会害怕，如果父母很镇静，孩子就会觉得不必怕。而此时如果养育者也处于焦虑状态，则孩子的内在安全体验就会受阻，这种情况的发生甚至会影响到孩子人格的健康发展。所以，在养育孩子的过程中，父母内部处理情绪压力的能力，是非常重要的功能。孩子就是从这些感受中学到如何应对压力的，孩子成长中感受到的这些内容，也成为ta将来独自面对压力时的模版和资源库。&br&&br&情绪的表达方式从低级到高级有几个层次。&br&&ul&&li&第一级，躯体表达。现在大家都知道很多疾病是身心疾病，癌症，高血压，胃溃疡、免疫系统的疾病，等等。为什么明明是身体上的疾病，却说它跟心理沾了边了呢？因为这些疾病背后，是无法表达情绪的压力在做怪。当情绪不能得以表达时，它并不是就此消失了，而是成为各种压力积存在身体里，对身体器官进行攻击，最终以疾病的方式表达出来，心理学上将这种情况叫做躯体化。&/li&&li&第二级，行为表达。比如一个人气急了拿起杯子来就摔了，这就是用行为在表达情绪。行为表达比身体表达要成熟一些，因为当用行为表达情绪时，当事人是可以感受到情绪的，而用躯体表达时，当事人有时根本无法清晰的感受那些情绪的存在。常常用行为表达情绪的人，在生活中也会承受各种破坏性的结果，比如人际关系变得很紧张，因为ta无法清晰描述自己的情绪，所以别人也不能很好的理解ta，这会让ta更难以感受和述说自己的情绪，也就难以获得理解和帮助，慢慢的与周围人的关系就会被破坏，周围人也会感觉很受伤。&/li&&li&第三级，语言表达。这是相对成熟的表达方式。我们能用语言清晰表达出自己的情绪，至少经历了感受情绪，评估关系的安全度，组织语言表达等等内在心理过程，所以，用语言表达出情绪，并不是件容易的事，很多人无法用语言表达，是因为对于关系没有足够的安全感，所以宁愿忍着也不能表达，而忍的结果，要么伤害自己，要么因为暴发而伤害对方。动力性（精神分析）心理咨询中很重要的工作，就是帮助求助者发展用语言表达的能力，因为一旦能够用语言表达出来，压力释放掉，就不必用行动去表达，也不必伤害到身体了。&/li&&li&第四级，象征性表达。这是很成熟的一种表达方式，比如大地震中失去家园的孩子，用积木不断搭起一座房子，推倒，再重新搭起来，在这个过程中，孩子在用象征性的方式表达对于家园失去与重建的种种感受。顺便说一句，游戏对于孩子发展健康人格是非常有意义的。&br&&/li&&/ul&&br&当我们对情绪的功能了解越多后，我们需要让自己发展的是体验情绪，理解情绪的能力，当我们对情绪越熟悉，理解越丰富时，我们对情绪的管理能力才越强。好的情绪管理能力还来自我们内部对自己对他人的态度，我们越有能力爱自己就越有能力爱他人，当我们的人格中有足够多对生命的接纳与尊重时，我们也就有能力选择更好的方式管理自己的情绪。在社会生活中，一方面我们需学习各种社会规范，帮助我们更好的适应社会，另一方面我们需要发展自己的情绪管理能力，学习更健康的表达方式来发展建设性的人际关系。可以试着采用一些简单的小窍门：&br&&br&1、在人际关系中，听，比说重要，要关注在话语背后的情绪诉求，才能不被字面意思所扰。而且，共情性的听，本身就可以帮助建立良好的人际关系。&br&2、在人际关系中，先处理情绪，再处理事情。避免情绪化的处理事情，从而把事情越搞越糟糕。&br&3、当情绪即将失控时，先对自己叫停，数上十个数字之后再开口，往往情绪的伤害性就没有那么大了。&br&4、试着直接表达，而不是试图尝试自己什么都不用说对方就能明白，这样的期待只能带来对双方的挫败。&br&5、最最重要的，成长自己的人格，当一个人的人格越健康时，就越有能力尊重自己尊重他人，做真实的自己。当一个人越真实面对自己时，与他人的关系会越轻松。
是的，不同的场合，我们会调动不同的心理资源，我们所面对的人员不同，场景不同，我们所感受到的压力也不同，从而所调动的应对模式不同，导致我们最终产生的应对方式也不同。 情绪对于个体来讲，是具有保护意义的，每种情绪都承担了相应的功能，帮助我们理…
看优酷网上的曾仕强（情绪管理），我百看不厌。
　　&br&&b&第一集 中国人最需要情绪管理&/b&&br&　　1.情绪没有好坏，它是我们对环境的一种反映。&br&　　2.在中国社会说话要特别小心，特别谨慎，用词要特别注意。&br&　　3.西方是大家都一样才叫公平，中国人是我最特殊才叫公平。&br&　　4.中国人见面都不谈正事，拉东扯西，实际上就是在进行情绪管理，稳住对方的情绪，然后再谈正事。&br&　　5.任由情绪主宰我们的一切，后果很可能十分严重。&br&　　6.这种内心的矛盾和挣扎，成为我们一种情绪债务。&br&　　7.情绪管理要修己安人，修己就是稳定自己的情绪，安人就是稳定对方的情绪。&br&&br&&b&　第二集 情绪包括四方面的反应&/b&&br&　　1.情绪完全是你主观的感觉。&br&　　2.养儿子不教害自己全家，养女儿不教害别人全家。&br&　　3.冲动的结果就是后悔。&br&　　4.生气是用别人的错误来惩罚自己。&br&　　5.情绪只是一种警讯，它只是提醒你：你身体哪方面出了问题。&br&&br&&b&　第三集 我们经常背负情绪债务&/b&&br&　　1.自由自在的情绪，才是成熟的人表现的自然状态。能够摆脱过去的偏见，又能正确地处理当前事务。情绪自由，表示并没有背负情绪债务，十分可贵。&br&　　2.太敏感的人很吃亏，不敏感的人很倒霉。&br&　　3.不要压抑，不要控制，要用适当的方法来疏解。&br&&b&
第四集 情绪负债造成我们自己&/b&&br&　　1.我们是自己所造成的：各种各样的人生经历，造成了今日的我，逃不掉；童年的情绪遗产，成为我们最早的、无辜的债务；不断抑制自己的情绪，却感觉越来越不安，奈何！&br&　　2.人必须要为自己负起全部的责任。&br&　　3.正向情绪和负向情绪可以共存。我们把情绪简单分成正向或负向，增加了迷思。情绪反映我们内在的感受，并没有好坏喜恶之分。每种情绪都有其独特价值，使我们体验完整生活。&br&　　4.情绪是靠自己调整的，是可以管理的，但不能控制，不能压抑。&br&&br&&b&　第五集 我们常把责任推给外界&/b&&br&　　1.我们常逃避情绪责任：人人都是自己的主人，应该对自己的情绪负责任；但是我们宁愿逃避，表现出一付无可奈何的样子；造成自己对情绪、行为的无力感，放任情绪流窜。&br&　　2.只要你观念一改变，脾气马上就改变了。&br&　　3.没有人会因为你的抱怨而改变。而我们最大的悲哀就是老想去改变别人。&br&　　4.真正的环境与我们的想象有很大落差。&br&　　5.西方人要求你不要骗别人，中国人要求你不要骗自己。&br&&br&&b&　第六集 常见的治标情绪管理法&/b&&br&　　1.人在情绪高昂的时候是相当不理性的。&br&　　2.人是不能看破的，那样容易消极。但人要看开，用平常心看待。&br&　　3.我们不是被事情困扰，而是被看待事物的观点所惑。&br&　　4.改变心情是治标，调整心态才是治本，两者并重。&br&　　5.我们对外界很难控制，但对自己的情绪却是可以控制的。&br&&br&&b&　
第七集 最好无条件的接受自己&/b&&br&　　1.相随心转，转变自己的观念，就可以改变自己的相貌。&br&　　2.常把感恩放在嘴巴上的人，没有感恩的心。&br&　　3.心想事成就是观念可以决定一切。&br&　　4.人是观念的动物，观念改变，言行态度跟着改变。我们要改变自己的选择，必须从观念着手才有效。不要对自己的一切，做出任何世俗的评价与反应。&br&&br&&b&　
第八集 现代人具有极大的选择力&/b&&br&　　1.科学技术给我们带来很大的便利，也带来了有史以来最严重的威胁。&br&　　2.往昔情绪欠稳定，所能造成的祸害，不可能太大。现代人破坏力增大，情绪不稳定所造成祸害很大。在这种情况下，大家都应该慎重选择自己的情绪。&br&　　3.只有自己管好自己的人才有资格不要别人管。&br&&br&&b&　　第九集 我们经常无意识的选择&/b&&br&　　1.经常重新整理自己的观念，不合理的丢掉，合理的发扬。观念要随着时代而进步。&br&　　2.越有能力改造自然的人，越应该尊重自然。&br&&br&&b&　　第十集 觉察自己现有的真正情绪&/b&&br&　　1.人最大的敌人是自己，因为我们不了解自己。了解别人容易，因为旁观者清；了解自己难，因为当局者迷。&br&　　2.教育强调智能发展，集中在外在知识和信息方面。使得情绪感受力发展迟缓，受到忽略，相当麻木。容易受外在环境影响，理性被情绪淹没，很冲动。&br&&br&&b&　　第十一集 非理性的信念有两大类&/b&&br&　　1.实话实说不是直话直说。&br&　　2.我们常用一定来制造痛苦，因为现实经常不一定。不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。&br&&br&&b&　　第十二集 情绪管理只有一条规则&/b&&br&　　1.情绪管理只有一条规则：当你脑筋很清楚的时候，你的情绪是很稳定的。&br&　　2.我们是情绪的主宰，如果情绪随着外界的环境而变动，怎么能够管理？我们可以做情绪的主人，才有办法把情绪管理好。只有心态正确，心情就会变好，情绪也相对稳定。&br&　　3.在中国社会你不要去讨好任何人，因为讨好不了；你也不要得罪任何人，因为得罪不起。&br&&br&&b&　　第十三集 怨天尤人并无实际作用&/b&&br&　　1.父母对儿童要求过多过高，小孩就形成盲目抗拒。&br&　　2.反求诸己比怨天尤人更有效。&br&　　3.我们所有问题都出在：贪小便宜，怕吃亏。&br&&br&&b&　　第十四集 改变别人不如改变自己&/b&&br&　　1.我们要长进的最好办法就是改变自己的习惯。而改变习惯的最好办法是用另一个习惯来代替它。&br&　　2.改变别人是很困难的，多调整自己。&br&　　3.求神不如求人，求人不如求己。&br&　　4.你的情绪会影响到别人；你要让别人平稳，你要自己先平稳；一旦发生什么错误，你先改变自己，他人会相应改变。&br&&br&&b&　　第十五集 理性情绪并非不动感情&/b&&br&　　1.喜怒哀乐是人之常情，人人都有；我们很容易感情用事，只要合理，大家都会欢迎；过与不及的感情，才会引起反感，最好小心避免。&br&　　2.性格是很难改的，习惯是可以改的。&br&　　第十六集 愤怒和忧郁的有效管理&br&　　1.愤怒就是拿别人的错误来惩罚自己，这就是愤怒的真相。&br&　　2.观念改变，行为就会改变，情绪就会改变。
看优酷网上的曾仕强（情绪管理），我百看不厌。 第一集 中国人最需要情绪管理 1.情绪没有好坏，它是我们对环境的一种反映。 2.在中国社会说话要特别小心，特别谨慎，用词要特别注意。 3.西方是大家都一样才叫公平，中国人是我最特殊才叫公平。 4.中国人见面…
管理自己的情绪，保持情绪的稳定，我给出四个建议，这四点的关系是递进的。&br&第一，认识情绪。&br&第二，识别自己的情绪。&br&第三，理解情绪产生的过程和机制。&br&第四，放弃治疗，接纳情绪。&br&&br&&br&&b& 1.认识情绪&/b&&br&&br&&ul&&li&&b&情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。&/b&&br&&/li&&/ul&例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。&br&其中：主观感受是激动（或者高兴），生理唤醒是肾上腺激素升高，行为表达是跳了起来。&br&&br&&ul&&li&&b&情绪是一个连续体&/b&，从激动到低落，从紧张到放松，从欢欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活，大多数时间我们是处于平静的一种状态，也就是情绪是平稳的，既不是激动开心、也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波动。&br&&/li&&/ul&&br&这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。&br&&br&&ul&&li&&b&冯特提出了情绪的三维理论&/b&，他认为情绪分为三个维度：愉快－不愉快；激动－平静；紧张－松弛。每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间不同的位置上。&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&施洛伯格也提出了不一样的三维理论&/b&：情绪的维度有愉快－不愉快；注意－拒绝和激活水平三个维度。他建立了一个三维模式图，三维模式图长轴为快乐维度，短轴为注意维度，垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度 。也就是说任何一个情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&伊扎德&/b&&b&提出了情绪的四维度理论&/b&：认为情绪有愉快度、紧张度、激动度、确信度四个维度。&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&这些不同的理论有许多，但是我们可以&b&整合起来看&/b&。也就是说，情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人，我们可以从身高上说我有多高，体重上说有多重，智力上说韦氏智力测验得多少分，等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语（高兴、悲伤、难过等）就能全面描述了的。&b&我口中说出的高兴和你口中说出来的就可能不一样，我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一样。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&正是因为情绪的复杂多面和不能仅仅通过一个词语简单概括，所以我们需要第二步，识别自己的情绪。（从不同的面去识别）&br&&br&&b&2. 识别自己的情绪&/b&&br&&br&识别自己的情绪很重要，尽量准确的识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而产生负面情绪的累积放大。&br&&br&&ul&&li&第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪产生困难。那么，可以不那么明确的去命名它，就把几种基本情绪列出来（例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等），然后评定自己的情绪其中哪些有相似性。&/li&&li&第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二种是五点量表描述程度（一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度）。第三种是画图，这个也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的情绪强度在图中标记。&/li&&li&第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得60分以下，我都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了50分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了70分，那么我去审视这个70分，都是如何来的，是我过度的预期的糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。&/li&&/ul&这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过程。&br&&br&&b&3. 理解情绪产生的过程和机制&/b&&br&&br&这一点最重要，我在我的第一篇专栏&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/psychologyandeveryone/& class=&internal&&「我不能胜任」吗？ - 心理学的礼物 - 知乎专栏&/a&中提到了情绪产生的ABC理论。这是情绪产生的机制。&br&&br&一句话简述，情绪产生的过程是：外界的事件（A）→对于该事件的认知评价（B）→情绪（C）&br&&br&所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是：&b&认知重评&/b&&br&&br&&br&&b&在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：「我刚刚在想什么？」。或者直接针对情绪的内容提问，例如「我在生什么气？」。&/b&&br&&br&&br&针对你的这个想法，或情绪指向的对象，去检验自己想法和情绪对象的真实性。&br&因为，对于我们每一个人，我们始终要相信：&b&如果我们能够承受的负面情绪是60分，当我们打出70分的负性情绪时，一定不是事情（A）本身超出了我们的控制，而是我们的认知（B）夸大了我们的负性感受（C）。&/b&&br&&br&&br&所以，去检验你的想法，在大多数情况下，你一定会发现，我把事情想象得过于糟糕了。&br&&br&例如：我们每个人绝对都会遇到的一件事，就是在一个任务的ddl之前出现严重程度不等的焦虑情绪（严重程度因人而异，但我肯定你一定有过体验）。我们现在事后回过头去看，当初的自己是否把结果想象得过于灾难化了？「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定会把事情弄砸」「这个事情被我搞砸，一定会产生一系列严重的后果，例如bala……」等等，这些想法，我们是否出现过？它们对我们的焦虑情绪有什么样的影响？事后回过头去看，这些想法的真实性有多高？&br&&br&举个我自己真实的例子：去年年初我考研复试阶段的时候，我挨个联系导师，十分不顺利，每一个导师都直接拒绝我，告诉我他们的招生名额满了。而我又不愿意放低标准，去找副教授（其中有几个事后证明，他们是真的不喜欢我，而不是招生名额满了）。于是，我焦虑情绪上升到了几乎100分。我脑海里天天都在想一个事情，我复试通不过怎么办，甚至都有点失眠和食欲不振。于是，我开始想办法应对，去找工作，面试了一家保险拿了offer，还申请了普华补招得到了AC面机会。我几乎觉得自己有7成的可能是上不了研究生了。&br&&br&事后来看，一个，我联系的导师的确大部分就是没有招生名额了；二个，我初试分数很高，其实优势挺大的（焦虑的时候会忽视很多自身的资源和优势）；三个，就算当初没有上研究生，去工作了，或许留在了金融行业，不一定比我现在学心理学要差，甚至很可能要好一些。&br&&br&所以，一次大的焦虑体验之后，学会去评估，然后自己会在下次遇到相似的情境时，应对能力和认知重评的技巧就能够更好的发挥了。&br&&br&&b&4. 放弃治疗，接纳情绪。&/b&&br&&br&&br&这是一种特殊情况。上一段，我留了一个话，叫大多数情况。的确，我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是，我们无论如何，没法掌控和处理的事件。&br&&br&面对这种情况&br&第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之前的答案有说过：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么对抗负面情绪？ - 曾小傻的回答&/a&。我们可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极情绪的能力。&br&&br&第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长经验，让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念其实是可以改变和挑战的。例如：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&当面临没有把握、无法控制的事情时，怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感？ - 曾小傻的回答&/a&。&br&&br&第三，有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合。至少，我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境，尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如何？五年后呢？三年后呢？等等。你应该会发现，其实，这件事情是会过去的。只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关系，我就在这个状态下待一会儿，当这个事情过去的时候，我就是一次重生，我的生命会因此有了新的厚度。&br&又或者，面对亲密关系的终结，这个技术更是适用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不会再在意这位故人了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系， 总有那么一天。&br&&br&&br&管理情绪，就像管理自己的体型。日积月累，才能到达彼岸。急于求成，本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习，多体验。少担忧，少焦虑。一次次失控的情绪，是你拥有日渐稳定情绪的积累。
管理自己的情绪，保持情绪的稳定，我给出四个建议，这四点的关系是递进的。 第一，认识情绪。 第二，识别自己的情绪。 第三，理解情绪产生的过程和机制。 第四，放弃治疗，接纳情绪。
1.认识情绪 情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。 例如：小…
最近整理自己的知乎，发现已经成为“情绪管理”话题下的最佳回答者。然而在过往的答案中，我只提出了倡导的情绪管理的理念，而几乎没有给出可以实践的具体方法，因此深感惭愧。在《情不自禁：知乎冯慎行自选集 (知乎「盐」系列)》（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.cn/dp/B/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Kindle&/a&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//read.douban.com/ebook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&豆瓣&/a&）的下篇，我罗列了一些原则。而选择这个问题，做个系统的、阶段的总结，讲讲书里阐述的，说说论文中探讨的，聊聊应用实践而来的，再摆上些自己的私货，可以和自选集互为对照，让情绪管理的内容更加立体。本文较长，&strong&如果希望快速浏览，请直接阅读黑体字部分。&/strong&&br&&br&&p&免责声明：由于个人知识和能力有限，不能保证文中论点的完全正确和准确，如有错误，欢迎指正；由于个体心理的差异巨大，不能保证文中情绪管理的方法适用于所有人，请根据个人情况以及“8 不适用人群和建议”中的内容选择更合理的方法进行情绪管理。&/p&&p&版权声明：授权知乎所属的平台、媒体和出版物自由转载；其他平台、媒体和出版物（非独家）转载需缴纳200元/千字稿酬并注明出处；未经允许，禁止将本文或本文框架用于教育、培训和科研等用途。&/p&&br&&p&目录：（更新完毕）&/p&&p&1 情绪管理的必要性&/p&&p&2 情绪管理的充分性&/p&&p&3 情绪的识别和不识别&/p&&p&4 情绪的接纳和不接纳&/p&&p&5 即时情绪调节的原则和方法&/p&&p&6 日常情绪管理的原则和方法&/p&&p&7 情绪记录的意义和方法&br&8 不适用人群和建议&br&&br&&/p&&p&*************************************************正文分割线*************************************************&/p&&br&&br&&strong&1 情绪管理的必要性&/strong&&br&&br&&p&不知什么时候开始，情绪管理成为了一股潮流，人们似乎接受了“抑郁症成为仅次于癌症的人类第二杀手”的观念，但凡情绪上出现一点点波澜，都要转向情绪管理索要答案。很难说这属于从众，因为毕竟每个人多少都有过情绪的困扰，但是没有人怀疑情绪管理的合理性和必要性，依然很令人费解。所以，在本文开始，我们要提出这个问题：情绪作为环境适应的产物，有足够丰富的进化意义，情绪管理的意义又何在呢？&/p&&br&&p&随着物种间不断的演化，动物不再是一簇同质的细胞，随着细胞分化的发生，各种组织和器官也应运而生。拥有组织和器官的动物不可能像草履虫那样，通过细胞应激进行环境适应，而是需要有一种机制能协调由组织和器官产生的内部信息，以及由环境和刺激物组成的外部信息，这时候原始的情绪就产生了。人类也继承了这种协调的机制，为了行文方便，我们称之为情感。情感机制在相对复杂的自然环境中是最高明的存在，它能让我们在捕食猎物和遭遇天敌时热血沸腾，也能让我们在食物匮乏或恶劣天气下安静趴窝。如果故事到这里就结束，也就没有情绪管理的存在了。&/p&&br&&p&人类遇到了，或者说制造了更复杂的环境。人类开始使用工具，开始出现分工，开始有了除去吃和生外更宏大的目标。&strong&情感机制力不从心了，因为它主要解决的就是吃和生的适应问题，如今要在这之前插入一步两步，它的效率受到很大的影响。&/strong&幸好，有进一步进化而分化出的皮质，接管了很多效率低下的功能；而且随着社会化程度的不断提高，和文明的出现，某些旧有的功能也重焕了新生。情感机制中最核心的内部信息协调功能，也以情绪的新身份进入到我们的生活中。情感和情绪的关系，我举一个不恰当的例子：&/p&&blockquote&&p&广播里放着韩红的歌曲，我们听到的高亢、嘹亮的声音就是情感，而我们意识到这是韩红唱出来的歌曲则是我们的情绪。&/p&&/blockquote&&p&&br&情感就像听觉，在适应环境的过程中，一刻不停；输入和输出的信息，从宏观上都是连续而没有属性。情绪却不是如此，情绪就是标签，是离散的范畴，不论是“喜怒忧思悲恐惊”，还是Izard提出的若干种基本情绪。显而易见，从连续的信息转换成离散的信息，&strong&a）势必会丢失一些信息，同样的恐惧情绪可能是完全不同的情感，内环境的变化可能大相径庭；b）并增加一些规则，识别出的焦虑情绪取决于从小到大的经验建构，甚至包括情绪的反应；&/strong&c&strong&）在范畴边界也会出现突变，社会概念和数学不同，由于边界本来就模糊，情绪范畴的边界会更加复杂&/strong&，比如有时候我们就无法区分恐惧和厌恶。虽然离散的情绪便于交流，而且容易形成固定的模板用于问题解决，但是我们却很难忽略这种转换带来的问题，而这也恰恰是情绪管理的意义。&br&&br&讲到这里，可以做个小结。我们既要承认情绪的进化意义，它仍旧是协调内部信息和外部信息的主要通路，甚至特殊情况下的唯一通路；同样也要承认，由于在社会生活中，情绪的很多先天不足，使得情绪管理产生了意义。&strong&情绪管理也应该着手解决以下这些问题：&/strong&&br&1）&strong&情感机制的适应不良。&/strong&虽然在进化中，人类可能已经在着手改善这种适应不良。比如相比其他灵长目的动物，人类眼泪的激素成分更多，这可能说明流泪作为自发情绪调节而存在。但是我们不能否认，很多时候情感的剧烈变化，确实不合时宜。比如站在台上对着几百上千人进行演讲，被这么多的同类朝向着目光汇聚，出现不舒适而且唤醒水平很高的情感，对于自然环境中的动物理所当然，但是对于正在进行演讲的我们就多此一举。&br&2a）&strong&情绪的内部差异性。&/strong&如果我们将一种情绪当作确定的信息带入到问题解决中，就会带来很多的麻烦。我们甚至可以说，对这件事的恐惧和对那件事的恐惧完全不同，即使都是对这件事，这次的恐惧和下次的恐惧也不尽相同。&br&2b）&strong&情绪建构中存在的问题。&/strong&在从小到大的情绪习得过程中，很有可能会出现情绪识别和反应的问题。不良的情感情绪转换过程，可能会有部分情绪的缺失，部分情绪的过度泛化，也可能意味着不良的情绪反应，使得情绪不能成为有效的心理过程参与到问题解决中，反而占用了额外的认知资源。&br&2c）&strong&复杂情境中情绪的识别。&/strong&在辽阔的草原上，高唤醒的情感意味着奔跑；在喧嚣的都市中，高唤醒的情感可能意味着更多。到底我们以愤怒的情绪来处理，还是以兴奋的情绪来处理，在模糊的范畴交叉区域中如何才能选择更利于达成目标的情绪，这显然对社会属性更强的我们至关重要。&br&&br&&br&&strong&2 情绪管理的充分性&/strong&&br&&br&我们已经知道情绪管理很有必要，但是并不清楚是否有能力完成情绪的管理。我们对个人心理有很多美好的憧憬，比如可以过目不忘，比如可以反应神速。然而我们对生理和心理的控制是有限的，也是有极限的，我们很难让工作记忆的单元超过9，也很难将简单反应时降到0.1s以内。我们在谈论情绪管理的时候，却总不记得考虑情绪到底可不可控，有多可控，有些朋友甚至觉得，好的情绪管理就是一秒钟能从悲伤变得喜悦。所以，我们必须谈谈情绪管理的“度”。&br&&br&排除那些更具个人管理意味的内容，情绪管理的核心就是情绪调节，也就绕不开情感的变化。有些学者甚至认为，情绪调节就是将当前状态的情感改变为下一状态的情感，只要情感发生了合乎目标的变化，我们就认为发生了情绪调节。这种说法并非毫无道理，毕竟即使遇到老虎，只要心律平稳，呼吸舒缓，我们也不能说自己处于恐惧的情绪中。而这至少指明了，情绪调节的核心在于情感的机制，也就是内外信息的协调。这样看，&strong&情绪调节需要哪些方面的能力呢？&br&&/strong&&br&首先，&strong&我们要提到具身调节的能力。&/strong&既然需要协调内部信息，我们就必须有能力管理和控制，内部信息简而言之，主要就是外周系统和内脏的活动，以及稳态的改变和激素的调节。这就是一盆冷水，近似乎浇醒了我们肆意管理情绪的美梦，因为以上这些我们都不能直接管理和控制。不过还是给自己留了一条后路，虽然不能强行接管心跳的频率，但是我们有办法间接的进行干预，最常见的方法就是调整呼吸的节奏和方式。当然除开内脏活动外，骨骼肌的活动同样在一定程度上决定和反映了内部信息，对骨骼肌的调节自然容易一些。总的来说，具身调节有可能做到，但是很容易到达调节的天花板。&br&&br&其次，&strong&我们需要对抗自己的经验。&/strong&通常认为，我们借助于图式解决问题，情绪也不例外。过去几十年的经验为我们建构除了愤怒的模样——我们会在完成工作受到阻碍的时候遇到它，它通常会让自己怒火中烧，朝向设置阻碍的人大喊大叫，直到他认识到错误并且改善时它才会消失。大部分时候，情绪调节都需要和这种图式进行对抗，如果我们输了就会继续陷入困境，只有赢了才会有一线生机。但是和图式对抗的难度有多大呢？这令我想到了一些设置精妙的奥数题，利用一些方法诱导我们运用错误的方法而陷入泥潭。对抗自己经验的难度只会比普通学生解奥数题更难，甚至没有合理的新方法，就只能指望奥数老师给予你指导。&br&&br&最后，&strong&我们需要面对刺激和环境，或者不用这么难，只需要将注意转移开当下的刺激和环境。&/strong&这种能力看起来是最简单的，我们工作和学习的时候都可以很随意的调动开注意，尤其是上课或者领导讲话的时候。但是值得引起关注的是，情感机制会自发的接管注意，身边突然响起一颗炸雷，我们就会将注意投注到爆炸的位置；同样，唤醒水平很高的情感会占用大量的认知资源，我们很难有精力完成注意的转移，愤怒起来的时候，我们可能连身上的伤痛都置若罔闻，更不要提转移注意了；另外，不愉悦的情感会自发的改变注意的倾向，在我们没有意识的时候，就让我们关注了更多不愉悦的信息。这样来看，即使注意的转移也不是简单的工作。&br&&br&由此，我们可以看出，&strong&情绪调节的过程是艰难而且有极限的。我们不能指望只通过阅读一两本书，三五篇知乎回答，就能让自己情绪管理的能力大幅提高，而是需要“让我们自己有一个尽可能强硬和明确的开始”，只有在实践中才有可能摸索出适合自己的情绪管理方法。我们同样不能盼望情绪管理疗法神奇、包治百病，我们对于情绪或者说心理，目前来讲还远远不到控制的水平，最好的情绪管理也只能算是一种修正，生活中不拖后腿的辅助。&br&&br&&/strong&&br&&strong&3 情绪的识别和不识别&/strong&&br&&br&唠叨完艰深晦涩的理论，是时候谈论些情绪管理的方法了。在谈论具体方法之前，我想先将情绪管理中，两对矛盾的方法单独出来，分别是情绪的“识别”与“不识别”、“接纳”与“不接纳”。有些朋友看到这种矛盾的描述，不能理解情绪管理是否需要识别情绪，进而对情绪管理产生怀疑，认为不过是自说自话，并不值得相信。我们认为情绪管理的理论是可以自洽的，所以“识别”与“不识别”的矛盾，事实上是对“识别”或者“不识别”的误解。&br&&br&很多情绪管理课程中，都将情绪识别作为第一课。这并不意外，&strong&情绪识别事实上是有意识的将情感转换为情绪的过程，既主动调动了过去的经验，同样也激活了积累的调节模板。&/strong&有研究表明，如果我们可以较好的识别情绪，并且描述情绪的反应，很有可能触发自发的情绪调节，有助于快速、有效的进行管理。如果我们在情感剧烈波动的时候，没有能够将其转换为情绪，也就意味着我们无法将其看作一种信息而用于问题解决。如果问题持续没有解决，这种情感很容易产生进一步的动荡，除了让调节更加困难外，还有可能威胁到我们的健康。当然，仅仅意识到自己处于情绪中是不够的，&strong&情绪识别需要回答以下几个问题：&/strong&&br&&br&1）&strong&我处在什么情绪中？&/strong&我们需要在或者丰富或者匮乏的词汇中，选择一个标签为当下的情感命名。在这个过程中，不要拘泥于使用母语，第一感觉“dull”的时候就不要使用“无聊”或者“单调”；也不要拘泥于使用固定几种情绪词语，“悲愤”可以是情绪，甚至感觉很“挫”也可以成为情绪，如果真的很常用到的话。我们通常会有15到20种出现频率很高的情绪词语，偶尔也会冒出十来种零星的情绪词语。我们需要在识别之前保证，每两种情绪词语之间能体验到明显的差异，如果“悲哀”和“伤感”差异不大，就不要看作是两种情绪。&br&&br&2）&strong&我的情绪有多强烈？&/strong&我们建议使用五点评分：非常轻微、轻微、一般、强烈、非常强烈。相对于七点和百分制，五点量表的量度恰到好处。对于强度一般的情绪，我们就要开始考虑为情绪调节赋予较高的优先级；而对于强度强烈的情绪，我们应该适度搁置手边的事情，考虑使用情绪调节策略进行管理；如果强度到达非常强烈，请不要继续任何事情，有可能需要多种情绪调节策略的共同作用；这并不意味着评级较低的时候不需要进行任何调节，当下有时间的时候，进行小幅度的平复也会受益匪浅。&br&&br&3）&strong&什么使我处在情绪中？&/strong&刺激源的识别很多时候会被人忽略。有些情绪发生的时候，我们并不清楚是什么让我们出现情绪，尤其是焦虑情绪。如果我们不能识别刺激源，意味着之后的调节也许南辕北辙，非但对情绪管理没有帮助，反而可能带来其他的情感。刺激源可能是一件事情、一样物体或者一个人，这个人可能是自己，也可能是别人家的孩子。不过这个时候并不需要分辨从根源上是不是这些让自己产生情绪，只需要标识出直接的刺激源就可以。&br&&br&既然需要我们识别情绪的这些要素，又为什么有观点不让识别情绪，而是去体验、去觉察呢？很简单，在识别之后，需要我们的不识别。情绪词语是双刃剑，可以在我们转换情感的时候产生自发的调节，也可以在我们抱定情绪的时候阻碍主动调节的发生。情绪词语的背后是一系列由我们的经验建构起来的反应、调节和行为表达图式。大部分人的图式都包含着不良的情绪管理方法，如果我们沉溺于情绪词语本身，就会固化这种图式，即使某些行为没有发生，也很容易出现。比如有些人在愤怒的时候总是通过摔东西来发泄，哪次在他没有摔东西的时候意识到自己处于愤怒中，并且不断思索自己的愤怒，反而有可能诱导他发生摔东西的行为。行为并不是最可怕的问题，我们的经验中多少包含了些不合理的思维，比如“我为什么会抑郁，我是个没用的人”，如果不暂时搁置识别出的情绪词语，很难进入有效的调节中。&br&&br&&strong&如果将体验和觉察看作是不识别情绪，那么这种“不识别”建立在“识别”之上，是进一步的情绪管理方法。体验和觉察是搁置情绪，重新回到情感中，通过对身体的感觉来发现情感出现的原因。&/strong&说起来玄之又玄，操作起来却比较简单：情感的剧烈波动一定伴随着内脏和骨骼肌的活动，愤怒的时候我们能感觉到心脏和肺部的负担加重甚至不适，头部充血，反映在面部发烫；厌恶的时候则可能会感觉肠胃和咽喉的不适。这些只要稍加训练和注意就可以觉察的到。有些方法在此之后还需要对这种不适感进行回溯来探寻经验中的原因，我认为并没有这种必要，一方面在此之后我们有更好的调节策略，另一方面我们要相信机体在我们觉察之后自发的调节效率。总的来讲，“不识别”的体验和觉察是对情感的具身信息的关注，有助于后续调节的发生，当我们处于中等或者更高的情绪强度时可以采用。&br&&br&&br&&strong&4 情绪的接纳和不接纳&/strong&&br&&/p&&p&&br&大多数的心理咨询师都会像来访者传达“接纳情绪”的理念，与之相对，部分或专业或草根的情绪管理研究者则主张通过一些方式反抗情绪。这之间看似有不可逾越的鸿沟，并可能通过时间轴上的先后来进行解读。那么到底是谁有道理，还是有其他的方式进行调和呢？我们首先要了解清楚，这两种理念的具体所指。&/p&&br&&p&有些朋友认为，只有当情绪不可抑制的时候，我们才有必要接纳情绪，就像是亲人的过世，我们的悲伤，事情已经没有回旋和改变的余地，才需要接纳理所当然的悲伤，不再试图去主动的调节，直到它慢慢消逝。我认为这种看法过于工具化，接纳情绪不应该是情绪管理的方法，而是情绪管理的前提，我们不是、也不可能在某种时候突然就认同了自己的情绪。任何时候，如果没有准备，我们都很难从激烈的对抗状态转变为包容的接受状态。即使这种情况发生，这种转变也多少伴随着无助感，是我自己无能、对付不了情绪，这种无助感从长远看无助于情绪管理，甚至可能导致无端的抑郁情绪。那么，&strong&这就要求我们在情绪调节发生之前，或者说贯穿每天的情绪生活，接纳自己的情绪。具体包括哪些方面呢？&/strong&&/p&&br&&p&1）&strong&情绪是我的情绪。&/strong&很多人描述自己的情绪，如同在描述陌生的事物，或者尽量想剥离情绪和自己的联系。有人认为，只有绝对理性的自己才是自己，而情绪是魔鬼附在了自己身上。生活中会听到这样的话语“我没有生气，是你做的不好”，这样的人拒绝承认情绪出现或者出现过，这种消极的对抗情绪也阻止了情绪调节的发生。所以，&strong&接纳情绪的开始就是承认“我确实有些焦虑”。&/strong&&/p&&br&&p&2）&strong&情绪没有好坏之分。&/strong&绝大多数人都没有注意这点，也可能因为当我们概括悲伤和愤怒的时候，会使用“消极”或者“负面”，这种概括本身就是一种评价。我比较提倡使用“不愉悦”来代指这样一类情绪。情绪是内外信息协调、适应环境的产物，无论是高兴还是恐惧，其背后的情感都有明确而积极的意义。我们感觉不适的情感、情绪，只是协调后决定远离刺激物的一种倾向，总不能说遇到老鼠感觉到的恐惧是消极、负面的。这种二分也意味着另外的含义——只有消极情绪才需要情绪管理，积极情绪放任自流完全没有问题。这是不负责任的想法，乐极生悲，过度的愉悦情绪往轻了说，同样会占用认知资源，往重了说也会危害到健康。所以，&strong&无论是愉快还是厌恶，都需要我们告诉自己“还好，没关系”。&/strong&&/p&&br&&p&3）&strong&情绪可以理解，也应该被理解。&/strong&很多时候会有这样的感慨“我怎么会这样，怎么会又发火了呢？”我们不能理解情感为什么不受控制波动起来，干扰了我们的工作和学习。理解情绪说起来很容易，通常是生存、财产或者价值等等受到影响的时候才会出现，它一定意味着什么，而不是平白无故。但是在做的时候，我们还是会反复责问情绪，因为它即使可以理解，却依然影响了手边的事情。所以，&strong&还是需要让自己意识到“我的悲伤可以理解”。&/strong&&/p&&br&&p&4）&strong&情感可以自然恢复平稳。&/strong&我们有很复杂的、自发调节的机制，并不会长时间的偏离稳态，情感在不断的变化中，总是会恢复平稳的状态。即使我们不进行任何的主动管理，只要不再卷入新的刺激，情绪在比较短的时间里也会消失。愤怒的时候，即使我们没有运用调节策略，也可以逐渐体验到呼吸的变化，延续到愤怒情绪平息以后。如果前三方面都属于接纳情绪的发生，这方面就是&strong&接纳情绪的结束，不仅仅是伤感，同样也包括幸福，“它会存在一会，但终究会离开的”。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&如果接纳是“我确实有些难过，不过没关系，我想我能理解它的出现，也能接受它伴随我一段时间，它最终会离开我的”，那么不接纳就是“对不起，我不想它对我的生活造成影响”。&/strong&不接纳是目的导向的，是在意识到情感、情绪的协调和适应并不恰当的时候，对情绪做出的修正。就像点球决战的时候，会有紧张的感觉，双手甚至双脚都在抖动，我们需要接受这种紧张感，而不是抗拒着告诉自己“一点都不紧张”，但是我们也不能放任紧张带来的颤抖干扰我们的射门。不接纳是一种改变当下的愿望，让自己的情感、情绪能更好的适应环境，这就是情绪管理的核心。&/p&&br&&p&通常我们不接纳情绪的方式有两种，解决和预防。解决顾名思义，就是在情绪发生的时候进行调节。为什么我要强调在发生的时候呢？前文我提到了情感的自然回落，这同时也意味着，如果我们没有在发生时进行调节，想到要调节时的情绪基本上不再是当下的情绪。这样要么需要我们重新回忆刺激和环境，重拾情绪，要么只能对其时的情绪进行管理，最为关键的是，这种不接纳并没有发生在情绪发生的时候，也没有能够有效的改变情绪产生的影响，毋庸置疑是悖离不接纳的初衷。除了解决之外，预防同样也可能减少不恰当的适应，或者降低不适宜的情绪造成的影响。我们在日常生活中，有很多看起来和情绪无关的事情，也可能有情绪管理的效果。总而言之，无论是解决还是预防，都可以看作在“接纳”情绪的基础上，尽可能消除不恰当的情绪带来影响的方式，两种方式切入的角度不同，后文会展开阐释。&/p&&br&&br&&br&&strong&5 即时情绪调节的原则和方法&/strong&&br&&br&我们有个错误的认识，认为只有将出现的情绪消灭，甚至反转才能称之为情绪调节。就如同我们安慰悲伤的朋友，希望能逗得他破涕为笑才算功德圆满。虽然我们不好界定，什么是良好的情绪调节手段，但是让情绪强度从强烈降低到轻微，肯定能称之为调节；让恐惧情绪转变为激动，也可以看作是情绪调节。情绪管理中应对出现的情绪，主要的手段还是自助式的即时情绪调节，相比于正规的心理咨询，即时调节的操作时间更短暂，也没有辅助者做出引导，让情绪完全消失并且追溯原因的可能性不大。我也不太赞同自己在没有引导的情况下对情绪进行深入的分析，因为有可能某些不良的信念会阻挠正常的调节。所以，&strong&即时情绪调节的目标只需要定位于“降低不适宜情绪的影响”。&/strong&&br&&br&即时我们只关注情绪调节，也能发现相关的理论模型数不胜数，每种理论又对应着若干种方法。在这些方法之间，有些是重复的，有些相辅相成，另外一些多多少少会有冲突。在即时情绪调节的时候，我们尽可能的避免有所冲突的理论，采用那些更简单、一致的观点所倡导的方法。那么大部分理论都赞成的情绪调节因素包含哪些呢？大概可以理解为情境的选择、注意的分配、情绪的重构以及反馈和反应的调节（与认知疗法中常见的ABC理论相比，Gross五阶段的模型更有利于多角度的进行调蓄调节，以下会有所涉及，详细内容可自行百度）。分别讲讲。&br&&br&1）&strong&情境的选择。&/strong&我们通常会忽略最实用的方法，或者说我们普遍将这种策略看作是逃避和不负责任。然而既然知道会“触景生情”，又何必沉溺其中。&strong&原则：离开产生情绪的环境是必要的方法。&/strong&&br&2）&strong&注意的分配。&/strong&虽然情绪会直接接管部分的注意，但是我们还是有可能做出一定的调整。即使我们不能将注意完全转移开诱发情绪的事物，至少有可能从情境中获得更丰富的信息，进而改变情感水平和情绪。&strong&原则：尽可能在情绪发生的初期开始主动分配注意。&/strong&&br&3）&strong&情绪的重构。&/strong&虽然很多理论倾向于将这种策略称为“认知重评”，但是我认为在情感到情绪转化的过程中并不能简单的理解为认知性的评价。有意注意和无意注意的情境共同塑造了对情感的解释，出现的情绪通常受到过往经历的限制——有些时候并没有不合理的信念，我们只是认为相似的情感在相似的情境中发生了这种情绪（直接经验和间接经验都可能），所以这次也应该如此而已。&strong&原则：情境的解释是情绪重构的基础，所以首先要认识到，其时我是怎么理解情境的（包括自然环境和社会环境）。&/strong&&br&4）&strong&反馈和反应的调节。&/strong&在这方面存在巨大的争议，很多研究认为部分反应抑制的方法（比如抑制情绪性的表情和动作）对心理健康有消极的影响，而另一方面也有研究相信反应的改变（比如摆出微笑的表情）对即时的情绪调节有所帮助。我想这可能是因为，至今为止我们还很难分辨哪些情绪反应是自动化的调节，而哪些是情绪带来的固定反应。从这个角度来看，可以直接作用在情感的反应调节可能比压抑情绪的表达更有效果。&strong&原则：放松和紧张对情绪的调节作用比“不要愤怒”、“不要悲伤”的效果更好。&/strong&&br&&br&通常我们认为，既然有四种因素的印象，应该会有四种对应的方法。不过，如果不考虑离开当前的环境，那我们很难做出情境的选择（或者说很难分清情境的选择和注意的分配之间的差异），所以事实上我们只有三类即时情绪调节方法。详细展开：&br&&br&1）&strong&善于使用白噪音。&/strong&白噪音已经慢慢普及开了，各种平台的白噪音类应用也都有不错的下载量。在辅助睡眠，或者工作时减少干扰这些方面确实有比较明显的效果。&strong&白噪音的原理是创造一个空白背景，将我们从比较复杂的、可能产生情感的背景中释放出来。&/strong&我们说“怎么能不想粉红色的大象”，答案就是白噪音。白噪音并不只是声音一种媒介，我们甚至可以将Windows自带的随机屏保也看成是白噪音。不论是图像还是声音，都能达到情境转换和注意重新分配的目的。&br&&br&2）&strong&重新解释当下的情境。&/strong&我不太赞同在自己调节情绪的时候挑战自己的信念，很多和错误信念相关的认知疗法有使用的门槛，不容易上手也并非普遍适用。不过，大部分朋友都有能力在情绪发生的时候重新解释情境。我们要相信，&strong&大部分时候，情境中都会有和我们出现情绪不相符的线索，发现并纳入我们的解释很大程度上就是情绪调节。&/strong&可能有三种情况。&br&&strong&由无到有。&/strong&例如，有时候走在拥挤的路上，冷不丁的会被撞一下，有些朋友这时候就会有些生气。出现的愤怒情绪通常没有介入太多的情境因素，这时候如果我们能将注意分配到事情相关的一些线索，比如看到撞自己的人在赶公交车，或者是一个身体有残疾的朋友没控制好，这时候就会自发的重新解释情境，就不会出现愤怒。&br&&strong&由少到多。&/strong&例如，在死线前几天的焦虑，总感觉自己“一定完成不了工作”，然而有些时候我们会忽略一些利好消息，比如有些工作的思路已经很清晰，虽然同样没有落实，但是花费的时间却少很多，当我们重新整理诱发情绪的情境时，很容易发现这些线索，从而改变对情境的解释。&br&&strong&改变线索在解释中的侧重。&/strong&例如，朋友可能会开一些稍显过火的玩笑，这时候就可能有些生气，虽然我们既知道说的话触及了让我们不高兴的事情，又知道这些话是玩笑，但是把哪方面看的更重却决定了我们的情绪是什么。&br&需要指出的是，虽然认知重评在情绪调节和心理治疗中都处于主流地位，但是只通过这种方法进行即时调节，可能并不会非常理想。&br&&br&3）&strong&放松训练和具身取向的反应调节。&/strong&&br&放松训练的具体细节可以百度详细了解，我在这里着重提及&strong&放松训练的要点：调整呼吸，松弛肌肉，反复松弛肌肉。&/strong&和一些具身取向的调节方式相似，比如减少人体工程学姿势（比如耸肩）和激烈的面部表情（比如噘嘴），实质都达到的是松弛肌肉，让兴奋程度恢复正常。放松训练在很广泛的层面有效果，也是行为疗法留给情绪调节最重要的财富。事实上，我们了解的部分冥想或者正念的介入也是纯粹的放松，自然也可以作为替代性的方法。&br&&strong&很多视听觉，包括味觉、嗅觉和触觉的刺激都可能帮助情绪调节。&/strong&红色通常意味着高兴奋性，在低沉呆滞的时候红色可能就是良药；蓝色则更倾向于冷静、安宁，用于焦虑和愤怒恰到好处。快节奏的音乐通常比较兴奋，慢节奏的歌曲会让人平静，伤心的人别听慢歌也是怕悲伤的情绪更加强烈。甜食在悲伤的时候是解毒良药（也是增肥良药，慎用）；苦涩的口感可以让过度的激动平静下来。柔软的贴合体验能提供舒适的情绪，对于处在焦虑和愤怒中的朋友就是甘霖；硬质的环境很难出现呆滞或者无聊的体验，在办公室准备硬质的座椅和舒服的沙发，可以应对大部分工作中常见的情绪。情绪具有空间的隐喻，愉悦和高兴和“上方”、“右侧”，悲伤则相反。声音的音调和物品的移动方向都或多或少影响了情绪。这方面的研究方兴未艾，可能在不久之后，类似的方法会成为情绪调节的主流也难说。&br&&br&总的来说，具身取向的反应调节操作性更强，也最贴近“降低不适宜情绪的影响”的目标。所以&strong&我比较推崇在即时情绪调节的过程中，优先使用白噪音，而后就进行放松或者具身的调节，当情绪强度下降，能比较有效的分配注意之后，再通过建构性的解释情境将调节的成果夯实。&br&&/strong&&br&&br&&strong&6 日常情绪管理的原则和方法&/strong&&br&&br&可能是急功近利的缘故，也可能受到心理学研究的限制，谈到情绪管理，我们多数时候都习惯从即时调节的角度。然而和其他心理与身体管理类似，在防微杜渐的同时，也需要未雨绸缪，将情绪管理整合到日常生活，可能是实现长期、良好的情绪管理的不二法宝。那么，日常的情绪管理包括哪些内容呢？在这部分，我们先将喜闻乐见的情绪记录放放，从那些看起来和情绪无关的活动说起。&br&&br&&p&通过前文的阐述，大家多少了解了情绪的发生机制，可能和日常管理有关的是刺激情境的情感水平，以及有关的情绪经验。&strong&实现良好的情绪管理就需要从这两方面着手——往大了说可以是健康管理和（程序性）知识管理&/strong&，当然我们需要细化来讲。&br&&br&1a）&strong&身体健康是情绪管理的基础。&/strong&慢性疾病是情绪管理的死敌：长期的疼痛会明显的增加不愉悦的情感体验；肠胃的不适认为是厌恶情绪的原型，长期的营养问题也会降低兴奋水平；心脑血管疾病会提升情绪调节的难度，风险也明显增加。更重要的是，慢性疾病释放的信号可能会掩盖、增强或者改变情感的信号，让情绪的内外感协调作用变得不可靠。&br&&br&1b）&strong&适量的活动可能有助于情绪管理。&/strong&有不少研究发现，体育活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；社交活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；性活动影响愉悦情绪相关的激素分泌；等等。虽然我们尚不能断定活动带来的情感变化和激素分泌的因果关系，但是适量的活动对情绪管理毋庸置疑是有作用的。至少良好的体型和性生活能提升自信。&br&&br&2a）&strong&智力的发展与情绪管理的潜力相关。&/strong&虽然没有确凿的证据证实认知能力与情绪管理的关系，但是情绪调节的策略和方法属于程序性知识的范畴，多少受到了认知能力的限制。当然我们不能妄下断言，是流体智力还是晶体智力影响情绪管理，即使由于部分知觉和记忆功能的受损确实证实影响了情绪的某些侧面，我还是选择保守些的表述，较好的认知能力在情绪调节方面可能更有潜力，锻炼和发展认知能力也是在间接提高情绪管理的能力。&br&&br&2b）&strong&丰富、合理而有代表性的情绪经验，无论是直接还是间接经验，都决定着情绪管理的起点。&/strong&通常我们认为，从情绪的概念到概念涵盖的图式都可以通过学习获得，大部分可能是直接的经验，然而通过间接的方式也会在潜移默化中获得经验。然而情绪经验的多寡并不单纯决定情绪管理的质量，有些时候甚至可能会对即时的调节产生阻碍。&br&&br&这样来看，
&/p&&p&日常情绪管理的方法也呼之欲出了。我选择比较重要的几项来谈谈。&/p&&p&1）&strong&合理的饮食结构和时间。&/strong&饮食对身体健康的影响不需要多说，另外过于饱腹或者过于饥饿都会有明显的情感体验，酒精和咖啡等具有刺激性的食品也可能通过内环境的改变影响情绪。所以合理的饮食对于情绪管理有明显的帮助。&/p&&p&2）&strong&适量的有、无氧运动。&/strong&除了塑形和减低体脂的作用外，运动对于心肺功能的锻炼，以及在较大负荷下强化的自主调节能力，都可能对即时的情绪调节有明显的帮助。但是运动量不宜过大，除了可能有害健康外，也有过久、过大负荷的运动（比如马拉松）诱发心理疾病的报道，值得注意。&/p&&p&3）&strong&丰富的生活经历。&/strong&从情绪调节和心理治疗的角度，我不建议采用出去走走的方式；然而对于日常情绪管理来讲，丰富的生活经历意味着更多样的情绪经验和图式，也更接近将间接经验转化为直接经验。从长远的角度来看，年轻的时候去看看世界，对于情绪管理多有裨益。然而如果只是到景区拍拍照，即使远在他乡也离不开小圈子，可能并没有多少作用。&/p&&p&4）&strong&间接经验的质量需要控制，不合理的情绪经验需要识别。&/strong&随着信息时代的到来，我们获取间接经验的手段已经五花八门，从书籍、电影以及游戏中都可能获得情绪经验，这就带来了一些问题。有些书籍和电影并没有提供接近真实的经验，或者说刻意用一些虚构的、夸张的事情来激发其时的愉悦感，但是这种经验显然不可能迁移到日常的生活中。可以说，这些书籍和电影，对于情绪管理非但无益，反而有害。当然，我们可以偶尔接触，不过需要注意不要迷恋到难以自拔。&/p&&br&这些日常的管理方法，与其说是情绪管理，不如看作是更广泛的心理和身体管理。这些方法和大家印象中的情绪管理多少有些差异，或者说，很多朋友将日常情绪管理等同于情绪日记。我刻意没有提到记录方面的内容，恰恰是想着重解释一下，到底有没有必要记录情绪，需要怎样记录才符合日常情绪管理的原则。&br&&br&&br&&strong&7 情绪记录的意义和方法&/strong&&br&&br&看过很多朋友做的情绪日记，也几乎下载过三个平台所有的情绪管理App，形式都大同小异：每天甚至每几天，以日记的形式对这段时间的情绪进行记录，有些偏重于事情过程的记录，有些偏重对认知偏差的总结，还有些偏重和朋友或者陌生人的交流分享。我们&strong&不能说这些惯用的情绪记录没有意义，但是确实存在着问题：&/strong&&br&&br&1）&strong&情绪日记记录的不是真实的情绪。&/strong&我们对情绪的记忆有时效性，其时的体验和半天后的记忆有非常明显的差异。随着时间的推移，我们对其时情绪的记忆更容易夸大愉悦/不愉悦的水平。这导致我们很难准确的记录情绪。&br&2）&strong&情绪日记可能重新卷入情绪情境。&/strong&有些朋友的文字功底深厚，记得日记也如同情境再现，从而带来些风险。再现的情境重新进入我们的认知，相关的经验再次建构起相同的情绪，让我们其时的调节功亏一篑。&br&3）&strong&情绪的交流和分享未必能获得有效的支持和帮助。&/strong&对朋友和家人的倾诉确实有助于情绪的调节，然而在大家尚未建立良好的情绪管理观念、没有合适的方法和技巧的时候，朋友和家人的帮助反而可能起到负面的效果。尤其在社交网络中。&br&&br&但是，因此将情绪记录排除在日常情绪管理之外并不可取。相反，合适的记录方式可以有效的提高情绪管理的能力，管理的能力。我们对于情绪记录，既不能奢求一劳永逸，也不能奢求八面玲珑，这恰恰是一件术业有专攻的细水长流。&strong&情绪记录的主要意义在前期干预和预测&/strong&，比如了解自己的情绪节律，从而合理的安排工作；或者理清经常出现焦虑的地方或者人，能避免就避免接触，不能避免则定时提醒自己进行调节。这样的情绪记录需要我们记录以下这些内容：&br&&br&&strong&情绪，记录唯一、确定的情绪，以及情绪的强度&/strong&，这毋庸置疑是记录的重点，也可以更好的完成情绪调节。&strong&时间，记录较窄的时间范围或者时间点&/strong&，我们尽可能在情绪发生的短时间内记录下自己的情绪，既保证短时间内进入情绪调节的阶段，又可以准确的记录发生的时间。&strong&地点，记录发生的、有意义的地点&/strong&，这是情境的主要构成，这也为即时调节中很难完成的情境选择提供资料。&strong&人物，记录情绪发生过程中的主要人物&/strong&，同样是情境的构成，有些时候比地点更加重要。&strong&事件，以线索词的形式记录，而不要大篇幅的描述&/strong&，一方面迫使我们注意更多的线索，另一方面也为之后的分析提供了素材。&br&&br&&strong&在记录完成之后，我们还需要定期的进行数据分析。&/strong&而时间、地点、人物和事件线索都是分析的目标。我们很容易知道每天（周、月）的情绪节律，知道哪些地方、哪些人或者哪些事情更容易让我们产生情绪。而且，数据分析所需要的大数据量也能给我们足够的动力，随时留意我们的情绪，而不只是在难以忍受的时候才想的起来。当然，这也需要我们更简练的记录情绪，从这个角度讲，App可能确实有用（插播广告，对情绪管理有兴趣的IOS开发者可以私信联系我）。&br&&br&或许还可以画一张大饼，随着Microsoft Band等智能手环开始探测使用者的皮肤点，或者某些新品智能头带的脑波监测，甚至可以脑洞随着Google Glass和Microsoft Hololens的普及出现的周边产品，都完全可能让情感水平通过数据即时反映出来（我不认为通过皮电、肌电或者脑电可以反映确定的情绪），这将使情绪的记录、预警和前期干预更加便捷、有效。然而，无论如何还是需要我们良好的情绪管理习惯，不走路是不会走到一万步的，不管是带Fitbit、小米，还是什么都没有。&br&&br&&br&&strong&8 不适用人群和建议&/strong&&br&&br&有关情绪管理的内容似乎已经讲完，然而我们并不能认为按照前文的原则和方法一定能够不受到情绪的困扰，或者不罹患心理疾病。这并不是推卸责任，以我经常做的类比，情绪管理和健身类似，都是通过日常的努力保持良好的状态，健身虽然可以降低部分慢性疾病的发生率，但是并不可能杜绝疾病的出现；情绪管理也是如此，&strong&我们无法避免重大生活事件的出现，也无法彻底杜绝心理疾病发生的可能。这些情况下的情绪管理，我的建议是遵从医嘱。&/strong&&br&&br&&strong&重大生活事件，比如偶然的灾害、亲人的离世或者严重的挫折。&/strong&这些事件可能使得情感剧烈的波动，情绪强度的评级超过非常强烈，到达难以忍受的程度；也可能持续的卷入情境，影响情感恢复平稳，从而使短暂的情绪变成持久的煎熬。&strong&如果事件对心理的影响没有达到应激障碍的标准，我的建议是通过心理咨询的方式进行干预和解决。&/strong&心理咨询的定位处于自我的心理管理与心理治疗之间，恰恰应该立足于自我的情绪管理可能力所不及的领域。心理咨询提供了可以共情的辅助者，有足够多样、专业的技术和丰富的经验，弥补了自我调节的不足。可以这样说，&strong&心理咨询能够成为自我情绪管理的补充，即使没有重大的生活事件，定期进行心理咨询也应该看作是良好的情绪管理的一部分。&/strong&&br&&br&&strong&心理疾病，以及精神疾病，包括但不仅限于精神分裂症、抑郁症、双相障碍、广泛性焦虑和应激障碍。&/strong&这些疾病非常难、甚至完全不可能自愈，无论什么样的情绪管理都不可能，无论什么样的情绪管理都不可能，无论什么样的情绪管理都不可能。&strong&我的建议是尽快到大型或者专科医院就诊，通过心理治疗和药物治疗的方式改善心理的状况。&/strong&很多患者朋友对到医院就诊感到彷徨，或者对药物治疗存在疑虑，或许是传统文化的影响，或许是公众的心理观念还没有普及，不过随着精神卫生领域的不断规范，大家完全可以相信你的精神/心理医生，他们在类似疾病的治疗方面非常专业。&br&&br&除此之外，还有两类人群不推荐采用本文的情绪管理方法。&strong&在校的小学、初中学生受限于心理的发展阶段，更适合与年龄相关的心理辅导方法，学校已经慢慢普及专职的心理教师，他们可以为学生的情绪管理提供最恰当的支持。&/strong&急功近利、想一蹴而就的朋友，看得到、摸得着的健身尚需要不断的坚持才能获得成效，处于黑箱中的情绪更是如此。如果不能坚持良好的情绪管理，或许不开始也是不错的选择。&br&&br&谢谢阅读，就到这里。
最近整理自己的知乎，发现已经成为“情绪管理”话题下的最佳回答者。然而在过往的答案中，我只提出了倡导的情绪管理的理念，而几乎没有给出可以实践的具体方法，因此深感惭愧。在《情不自禁：知乎冯慎行自选集 (知乎「盐」系列)》（，）的下篇，…
&p&在这里给大家介绍一个非常实用情绪管理方法，就是ABCDE方法。&/p&&br&&p&谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗？&/p&&br&&p&答案是：不全是。&/p&&br&&p&因为当我们面对一件事情时，我们会站在自己的角度，根据自己的态度，结合自己的经验，依靠自己的能力来分析，评价这件事对自己来说意味着什么，然后，我们会根据这个评价/分析/判断的结果，来给自己“选择”一种情绪。&/p&&p&这就是心理学家阿尔伯特.艾利斯提出的情绪反应的ABC模式。&/p&&br&&p&A（Activating
Event）——事件或情境&/p&&p&B（Beliefs）——你对这个事情或情境抱有的信念（即你的态度，想法，评价，解释）&/p&&p&C（Consequences）——结果：情绪结果（比如焦虑），行为结果（比如攻击），生理结果（如心悸，手脚冰凉）&/p&&br&&p&正是因为我们的情绪并不完全是由所面对的事情所决定的，所以这就使情绪管理成为可能，否则遇到什么事情就必须有什么情绪反应，那还管个什么啊。&/p&&p&也许有朋友会问，为什么自己常常会经历非常极端的情绪，是我遇人不淑，还是运气不好，问题到底出在哪里？&/p&&p&需要说明的是，情绪反应本身没有问题，如果我觉得我事事不如人，我当然会觉得抑郁自卑，如果我觉得他就是个十恶不赦的人渣，我当然会火冒三丈。那么，问题出在哪儿呢？&/p&&br&&p&&b&问题出在你对事情的判断上。&/b&&/p&&br&&p&一些常见的思维习惯/思维模式会使你对情况出现误判，从而导致坏心情，并再接再厉地影响你解决问题的能力。那么，找到并处理这些错误的想法，重新修订你的判断与结论，就可以帮助我们从自己给自己设下的圈套中走出来，所以，我们在ABC的基础上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）两个步骤，即：&/p&&br&&p&D——找出你通常使用的那些有可能会误导你，使你得出不准确结论或判断的错误的思维模式。&/p&&p&E——找到新的有效办法，来帮助我们解决我们面对的问题。 &/p&&br&&p&常见的错误思维有：&/p&&br&&p&1.&b&全或无式思维&/b&：&/p&&p&看事情绝对化，走极端。如：我的工作必须要做的非常出色。/ 我安排好的事情绝对不能节外生枝。&/p&&p&2.&b& 贴标签&/b&：&/p&&p&对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。如：我的报告没做好，我真是个笨蛋。/ 我的领导又批评我了，他就是看我不顺眼。&/p&&p&3. &b&只关注负面因素&/b&：&/p&&p&不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作总是出错。/ 他总是给人惹麻烦。&/p&&p&4.&b&怀疑和忽视积极因素&/b&：&/p&&p&把正面的事情视作无关紧要。如：虽然领导说我的工作做的还不错，可他只不过是敷衍我罢了。&/p&&p&5. &b&妄加揣测&/b&：&/p&&p&从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。如：我觉得我的同事认为我不能完成这个项目。/ 她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了？&/p&&p&6.&b&相信运气&/b&：&/p&&p&经常用不充分的证据来预测最坏的结果。如：一大早就出错，今天的工作恐怕会糟糕透顶。&/p&&p&7. &b&片面夸大或灾难化&/b&：&/p&&p&把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。如：如果他离开我，我就活不下去了。&/p&&p&8. &b&情绪化推理&/b&：&/p&&p&根据自己的感觉而不是事实来评判事情。如：我很担心，这次的工作一定做不好。&/p&&p&9. &b&责怪别人&/b&：&/p&&p&如：这都是那个经理的错，她根本就不该给我安排这么多工作。&/p&&p&10.&b&个人化&/b&：&/p&&p&把错误全都归于自身。如：他离开我，是因为我不够好。&/p&&p&11.&b&绝对化要求&/b&：&/p&&p&对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。如：我们绝对不能吵架。/ 不管怎么样，我必须完成这项工作。&br&&/p&&p&12. &b&“我受不了了”&/b&：面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。如：在高峰时间挤地铁，我可受不了。/ 这项工作太枯燥了，我做不了。&/p&&br&&p&上面这些思维模式看着熟悉吗？我们可能或多或少都中过招，一旦这样的思维出现，我们几乎马上就能感到糟糕的情绪了。所以，我们需要修正这些容易导致坏心情的思维方式，才能保护我们免于糟糕情绪的困扰。&/p&&br&&p&1. &b&相对思维&/b&：&/p&&p&如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。&/p&&p&如：把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。&/p&&p&2.&b&接纳自己&/b&：&/p&&p&当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道谁都不是超人，谁都可能有犯错的时候。那么，你也会这样对自己说吗？&/p&&p&如：把“我的报告搞砸了，我真是个蠢货”替换成“我的报告里有几个错误，但这并不能说明这份报告一无是处。现在我发现的问题出在哪里，下一份报告我会避免这些错误的。”&/p&&p&3. &b&不贴标签&/b&：&/p&&p&当你再准备说自己或别人是一个“白痴”，“蠢货”，“一点用都没有”，等等标签时，你可以再稍等一下，想一想你的这个标签是否真的能准确，全面的概括或评价自己或别人。我敢肯定答案是不能。因为人是多面的，复杂的，绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。&/p&&p&所以，把“我这次考试考砸了，我真是个干什么都不行的人败者”替换成“虽然我这次考试不及格，给我带来一些麻烦和困扰，但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。”&/p&&p&另外，当你对自己或别人的做法感到生气，失望，抑郁时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价，比如“虽然我们经理人际交往能力不行，但他还不至于是个十足的白痴”。&/p&&p&4.&b&把视野放宽&/b&：&/p&&p&不要只关注某一方面（特别是不好的那一面）而忽视整体，全面的看待问题，好的，不好的都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在或抑郁自责，或愤怒的情绪困扰中。&/p&&p&5.&b&寻找事实证据&/b&：&/p&&p&学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象，而不是事实，所以在下结论时，要记得看一看你的论据是否属实。&/p&&p&另外，对自己的某些想法，你也可以试着通过实际行动来证明其正确与否。比如，如果你认为“我绝对受不了排队”，那么当你必须要排队时，选择最长的队伍中，同时记得不要急着生气，而是看一看自己是否真的因排队而精神崩溃，如果没有话，那么要提醒自己“尽管我不喜欢排队，但事实证明我还是能够忍受的。”&/p&&p&6.&b&灵活的判断问题&/b&：&/p&&p&那些教条的，绝对的，苛刻的想法是高度压力的来源，试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。&/p&&p&比如：把“我的报告必须做的非常出色，否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的报告，但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作，我没法让每个人都满意，我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实，如果我没能做好报告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一无是处，一事无成。”&/p&&p&7.&b&别把自己吓坏&/b&：&/p&&p&无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会使人很容易被“自编自导”的恐怖片吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果 /影响放在的应有范围之内，而不是过度夸张。&/p&&p&比如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的，但这并不代表我是个失败的人，也并不说明我一无是处，我还会寻找到适合我的人，我的生活不会因此而永远悲惨下去。”&/p&&br&&p&上面介绍了一些调整思维的方法和技巧，下面还有一些问题可以帮助我们重新审视自己的想法，找到自己想法中存在的错误并加以修正，从而对问题或事情做出更为合理的判断，帮助自己从“坏”情绪中走出来。&/p&&br&&p&1. &b&有什么证据支持我的这种观点吗？&/b&&/p&&p&2.&b& 我的想法符合逻辑吗？&/b&&/p&&p&3. &b&我的想法能帮助我解决问题吗？&/b&&/p&&br&&p&情绪管理不是让自己从此一帆风顺，再也遇不到任何问题与麻烦，再也不会有任何不开心，不高兴，而是让我们在遇到问题时，可以通过对自己想法的反思，重新评价，重新修正，帮助我们以一种更为合理的，与实际情况更为相符的方式来看待问题，从而摆脱“坏”情绪对自己的影响与干扰。&/p&&br&&p&资料来源：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/7359330.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&征服压力_百度百科&/a&（部分内容有调整）&br&&/p&&br&&p&再推荐一本书，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1745767.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&别跟情绪过不去&/a&，非常好的情绪管理自助书籍。&/p&
在这里给大家介绍一个非常实用情绪管理方法，就是ABCDE方法。 谈情绪管理之前，需要先说说情绪是怎么产生的。在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么真的是那些事情引起了我们的情绪反应吗？ 答案是：不全是。 因为当我们面对一件事情时，我们会…
答案区这是怎么了？少有人细致分析问题成因，大都只是用个人感受代替思考过程。这样的回答，除了能寻求到与自己有类似感受的那部分人的认同，对理解问题本身有什么助益？也许有一天我们在知乎上都不再尝试寻找有效答案，而是转而去找另一种与己相近的感受或者是心中委屈？吐槽过后开始答题，作为一个热爱把不懂得发脾气的人惹到有所表露的既得利益方，我有多一些角度的观点可以分享。&br&&br&【从未懂得并掌握】对方脾气好不是因为他有多包容你，而是因为他根本不懂得发脾气，正确运用情绪表达态度在他意识中是缺失的。身边就有几位这样的朋友，都有不太好的童年记忆。比如其中一位父母早年离异，母亲是女强人为了事业走的干脆利索，孩子跟着爸爸但爸爸再娶，这样他从小便是生活在看人脸色环境中的。父母给他的物质生活还不错但缺乏感情关心，后来新家庭中又有了新的孩子，为了不被父母冷待，便从小养成了压抑内心情绪需求以讨好人的习惯。至今我未见过此人发脾气，只是见过他喝多以后会哭。长期不被关注不被爱的童年造成的影响就是让他认为情绪无用，或是说从未掌握正确运用情绪的方式。这类人一旦真的动怒，可想而知触发点应该是相当高的。&br&&br&【安全感缺失】另一个熟识的人是从小被寄养在祖母家，因为自己家又添了新的弟弟，工作忙碌的父母照顾不过来，就把年龄稍大的他交给老人照顾。这其实也算是一个感觉到自己在父母眼中的地位不明确从而更加重视讨好技巧的例子。记得曾听对方说过，童年时最盼望父母来看他的时候了，自己有多依恋母亲，可是他们终究还是会离开的，去照顾另一个更加幼小的孩子。这让他在成年后形成了一种问题人格，表现出来就是总是一副缺爱的模样，极爱自我展示，广泛撒网的同时又希望将尽量多的两性关系都保持维系。因为从内心欠缺安全感所以极少动怒，他太怕身边的人会因此离开，而那段童年经历的副作用，还让他以贪求的心态去发展尽量多的情感关系。我听说过此人唯一的一次发脾气，是其中一个女友试图去找他的另一个女友挑明的时候。那可怎么行？安全感可是会就此打破，利益会遭受损失的呀。后面的故事就跑题了不再细说，这类人的怒点在于被明确触犯到切实利益时，没有比具体损失更让他们恐惧的了，否则便都可以用“包容”换取一个整体平衡。&br&&br&【教育失误】幼年家教太严，成长在专制家庭，每次表达态度都会以“父母都是为你好”，“要听话”为由压制回去。这类人的情绪不是没有，而是在长期与对抗父母无用的环境中，习惯了自我压抑。但那些被压制下的情绪并非都被妥善化解，而是越积越重。让他们动怒的触发点可能看起来一点都不严重，但那是长久以来因不擅表达情绪而积累下的不满，有些甚至还是迁怒。这种类型在我看来是最危险的，心态悲观，明明不愿意忍，却还一忍再忍。你看不见的那些情绪，都在内心反复作用，打个不够恰当的比方，就像是一台高压锅，当压力值达到一定范畴又找不到正确排解出口，那就是“一怒到天尽头”的事了。&br&&br&【和平爱好者】过于重视一种平衡的氛围，为了达成平衡不惜以掩饰真实感受为代价。此类人最擅长的是自我调节，自我说服，很会给各种问题找出一个合理解释。他们会把“和平”看的如此之重，或许是因为曾经吃过冲突带来的大亏，在心中形成了顽固的畏惧感。或许因为自知能力有限，因此要尽量把局面控制到更低危险度才好。他们是习惯牺牲一部分利益换取另一部分的现实主义者，这关乎于个人价值观中的取舍，但也仅此而已。&br&&br&【交换意识】“我对你无限制的好，无论你怎么骄纵或霸道我都不会对你生气，不是因为我不想，而是因为根本不敢。”这类人是相信能以你心换我心的典型，此类关系的形成通常是因为关系的不对等，比如一方的伴侣价值远远大过另一方；比如认为能力不足可以用态度来补；比如在某一方面亏欠对方太多或做过问心有愧的事，心中藏有负罪感；或有把柄被对方抓在手里，即使被抱怨也不敢抗拒以情绪。此类关系是危险的，如果不能早一日认清忍耐缘由，那些委屈早晚有一日会如数爆发，还会从此积下认为自己对别人太好，对方却不领情的怨恨... 可是你骗得过旁人却骗不过自己。把态度拉低造成关系的不平等，其中又怎么可能没有任何原委？&br&&br&这一种人在人前表现出来的态度最容易被同情，也最容易让曾经受到他们宽容“好处”的人有苦说不出。因为舆论肯定会偏向看起来付出与忍耐较多的那一方，而又容易忽略了现象表面之后的东西。&br&&br&【情绪转移】他们根本不是脾气好，而是把情绪都给了信得过的人，偶尔对外流露的时候，常会