腰间盘突出的锻炼方法_肌肉网-爱微帮
&& &&& 腰间盘突出的锻炼方法
　　 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &此操目的是激活稳定脊柱的深层肌肉，只有深层肌肉激活了才能从根本上解决腰突的问题，再加上一些锻炼核心肌群的动作，使脊柱稳定性进一步提高，同时加入了一些腹肌的锻炼，很多突友忽略了腹肌的锻炼，其实腹肌的重要性不比腰肌差。在锻炼时不出现疼痛是准则，任何动作的锻炼不应该出现疼痛，在保证安全的前提下，把动作做到标准，再保证一定的锻炼强度。锻炼的顺序也非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。 　　第一式：逆腹式呼吸　　动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。
用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。
每次5—15分钟。　　锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。（如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效） 　　第二式：背压床　　动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如　　果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。　　锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。 　　第三式：单腿搭桥　　动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对
侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的
一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。　　锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。 　　第四式：仰卧抬腿　　动作要领：仰卧在床上，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上
身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重
复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋　　锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。 　　第五式：仰卧空中蹬车　　动作要领：仰卧在床上，双手抱头（注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面）上
身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部
不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组　　锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。　　第六式：卷腹　　动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可
借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。　　锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的
同时腰肌放松。 　　第七式：单腿飞鸟　　动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展
右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组　　锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量，
改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行 　　第八式：对角飞燕　　动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。　　锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕
强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。　　至此，已介绍完毕，该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多，大多数针对性不足，明确性不强，锻炼原理不符，对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。 &
& & 腰斗士操的编排也花费了本人大量的时间和精力经过阅读书籍，网络上查找相关资料再加上本人实践和体会最终选择了少部分最有效果的几个动作，使锻炼也更有目的性和针对性。收到的效果也更强，动作的安排上也是由稳定到非稳定，由静态到动态，由易到难适合适合大部分突友，由于突出方向和突出大小，每个人的压迫和恢复程度不一样，肌肉和韧带的柔韧性也不一样，可能有些动作做完会出现不舒服，这时请立即停止此动作的锻炼，下次锻炼时可去除此动作。关于锻炼的次数和组数请结合自己的身体状况，自行调节。锻炼时间安排可以早晚各一次，锻炼是需要时间和汗水的积累，没有付出就没有回报。锻炼周期为4周到6周。一周期以后再评判对比看是否取得实质性的进展。如果对你有效请坚持下去，腰突最终会离你远去。如有不足之处欢迎广大突友一起探讨，以便更好的完善。 &
& & 作者：腰斗士
点击展开全文
肌肉网（官方微信）- 健美健身学习帮手。
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可发送邮件到 bang＠ 或联系QQ ，
(C)2014&&版权所有&&&|&&&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34练下腹肌最好的方法和图解
　　练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！
　　1. 降低体脂率至10%以下
　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
　　2. 高重量多关节动作
　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3. 重质不重量
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是&锁住&身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
　　4. 下腹的最佳三个刺激动作
　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
　　大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
　　一：垂悬起腿
　　二： 自行车卷腹
　　三：伸臂卷腹
　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
受益匪浅 272
一无所获 80
练腹肌最有效、最快速的方法（腹肌锻炼攻
腹肌生理图解 腹肌主要由腹直
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到本站已经通过实名认证，所有内容由尹峰大夫本人发表
腰间盘突出术后1年后可以锻炼腹肌吗？
状态：就诊前
1.扫码下载好大夫App
2.点击中的"免费咨询"描述病情
3.成功后，医生会在24小时之内回复
疾病名称：你好，我是腰椎键盘突出，脚手麻木，&&
希望得到的帮助：你是成都华西
病情描述：你好，我是腰间盘突出，手脚麻木，下身无力
疾病名称：椎间盘突出&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议,是否需要就诊?就诊前做哪些准备？
病情描述：目前右腿酸麻，腰部无异常，现妥乐平静脉点滴3天，略有缓解。
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
尊敬的吴主任您好，在您百忙之中打扰您：我是一个月前骨二区26床的王顺，做的是腰椎间盘突出手术（4月29日腰椎间盘摘除手术），在家的这一个月内...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
疾病痛扰数月，最终选择北医三院。
曾经治疗情况和效果：
椎间盘开窗·减压·内固定术。手术顺利，减压效果明显，以往压迫神经的痛感踪迹全无...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
您好！我父亲60岁了，走路约500米，左脚大腿关节见痛，有时痛至脚踝、骑自行车、卧、坐都未见异常。
08年11月经CT检查：
腰生理弯曲变直、腰4/5椎间盘向周围膨隆并向后突出，硬...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（主要症状、发病时间）：
1.发病一年，其间做过牵引，贴膏药，针灸之类的治疗。
2.现在主要病症：腰背部非常容易酸，每天早上都是因为腰酸才醒的。白天上课坐久之后两腿、腰部发胀、...
疾病名称：腰椎间盘突出突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
我叫张莉，是五月二十七号在本院做的腰间盘突出手术，现在每次锻炼以后腿疼，右腿站不直;休息几天后腿就可以站直了。问：是要休息还是要锻炼？谢...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
2011年春节到现在，腰椎疼，弯腰或者下蹲时比较明显。走路或者简单运动都不影响。
曾经治疗情况和效果：
还没有治疗过，第一次发现有这种情况...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
男性，46岁，身体一直健康。2010年春节时右侧臀部在行走时牵扯痛。忍耐。一个多月后不治而愈。5月中旬又发作，行走时感觉右臀内刺痛。
曾经治疗...
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
今年是三月份腰部左后方开始疼痛，拍过X光，结果骨头没问题，以为扭伤，治疗无效果。一直疼到现在，8个月了。
曾经治疗情况和效果：
疾病名称：腰椎间盘突出&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
胸11至腰4间，5节腰突
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
我想咨询一下，以下锻炼方式是否适合腰椎间盘突出的人，（查看链接中示...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
尹峰大夫的信息
股骨头无菌性坏死、膝关节、骨性关节炎、关节内骨折及肩关节损伤的诊治， 1.人工全髋关节置换术及翻修术；2...
尹峰，男，同济大学附属东方医院关节与骨病专科主任，骨科主任医师、医学博士、教授、博士生导师。1990年毕...
尹峰大夫的电话咨询
90%当天通话，沟通充分!
骨关节科可通话专家
副主任医师
骨科关节组
上海长海医院
关节骨病外科
副主任医师
南京鼓楼医院
骨关节病科
副主任医师
广州南方医院
关节外科中心
副主任医师
上海长海医院
关节骨病外科
暨南大学附属第一医院
骨关节外科
大连市第二人民医院
微创关节外科1、拍下二维码视频随身看
试试手机扫描二维码下，继续观看该视频！
2、下载移动客户端
扫一扫快速下载客户端！
3、关注微信
有惊喜哦！锻炼方法腰间盘突出_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
锻炼方法腰间盘突出
上传于||暂无简介
大小：11.11KB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢