谁能给我制定一个健身计划呀?我太瘦了！
谁能给我制定一个健身计划呀?我太瘦了！
我现在身高180cm
体重才52KG 啊！``严重偏瘦！请教练们给个健身计划吧！``跪谢啊！``
增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳.
附：食物增肥一方
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
提问者 的感言：谢谢，明白了
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整容整形领域专家请高手制定一个月的健身计划 我很瘦的 165的 50公斤 但是大部分重量在腿上不是肌肉
请高手制定一个月的健身计划 我很瘦的 165的 50公斤 但是大部分重量在腿上不是肌肉
我自己的计划是每天早上六点起床 六点半出门 跑步跑到八点到家
每隔三小时做五组俯卧撑 一组20个
仰卧起坐三组一组三十个
蛙跳五分钟
每天少食多餐
晚上九点半上床
我没有什么锻炼器材
不知道这样会不会有效果
请高手给点建议
如果好的话我会加分并且打满分的
你们猜怎么样
一天都没解开能吃下来
多进行些有养运动 对身体健康很有好处 仰卧起坐 俯卧撑 都是必不可少的 建议对胸肌 肱二肱三 着重训练
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你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个强壮、干练、潇洒、风度翩翩的好身材来，根据我的个人经验，建议你采取如下方法进行强身锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，学习练练简单的武术套路或者练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱，鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭前两项都是长肉的有利条件），但是，吃得太多后可能造成摄入量过多，而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量，切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到成效，并且如果你能坚持下来的话，用不了两三年，到你高中毕业时，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们追捧的美少郎与棒儿郎！ 祝您成功！
真正的好身体不是肌肉多多的 ，看当兵的，真这个的肌肉有线条，更有爆发力！所以，你这个身高跟体重不算瘦的，可能是因为你平时有运动，然后感觉力量对抗不如别人，所以有这个健身的问题是不。。。这个力量跟自重也是有一定关系的，然后，你这个健身计划是要往哪方面发展，是健身房那样还是说一健康的身体就够了。。。
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健身领域专家谁能帮我制定一个健身的方案，我本人183CM，90多KG我想瘦点肚子有点肌肉。本人不胜感激。_百度知道
谁能帮我制定一个健身的方案，我本人183CM，90多KG我想瘦点肚子有点肌肉。本人不胜感激。
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这个吃胖容易减肥难啊。每天跑步30分钟，或跳绳10分钟 大约 2000个吧，出汗，然后上器械，没有哑铃杠铃，什么就俯卧撑，30个一组 5组。还没完呢，100个仰卧起坐，来2组，完了，不能吃东西，只能喝水和吃苹果，买一箱苹果，慢慢吃，饿了吃一个。不能吃饭什么的哦，牛肉也不行。晚上吃少点，最好一小碗，多吃青菜，不要吃猪肉，只吃牛肉和鸡肉，鱼肉。酒就不要喝了，要喝就来点白的。其他不行。就这些吧，祝你减肥成功，每天早上来2组俯卧撑仰卧起坐，就是没吃早饭前，最好，可以喝点水。祝你成功吧。
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谢谢你 那个视频 有一个专门的软件 谢谢
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你的意思是腹部脂肪少点，腹肌能看到明显轮廓对吧，我就废话不多说，直接进入正题。减肥要注意两点。首先是锻炼，其次是饮食。对减肥最有效的运动就是有氧运动，所谓有氧运动就是顾名思义是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。例如健身房的跑步机，单车，椭圆机都是有氧器械，要是没有这类器械你也可以出去在塑胶跑道上跑或者在家中跳绳，效果是一样的。而有氧运动前15到20分钟是消耗身体糖原，只有运动到30到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40到60分钟，如果腹部脂肪过多，可以每天先进行40分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做仰卧卷腹、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影。腹肌参照视频：最后就是饮食，早上要吃饱，这样一天才有精力，中午可以吃得好一点，保证营养均衡，但是晚上要吃的少，油腻的尽量别吃，特别是锻炼初期一定要管住嘴祝你成功
首先你这个想法有问题，很多人想通过某一两个动作来达到所谓的重塑身体，比如你就是想把肚子上的肉跑到四肢并且变成肌肉。但这是不可能的。不需要什么特别的方案，只要你能坚持，很多运动都可以，关键是持之以恒。很多人期望通过运动一段时间以后身体减肥了就可以一劳永逸，后来发现会反弹所以就是运动减肥不行。记住，运动是终生要坚持的。另外还有很重要的一点，一个人的体重的增减和吃饭是分不开的，一个大的原则就是支出要和收入平衡的话体重就会稳定。以上是我给你的建议，没给你什么健身方案，你明白了以上的内容，什么样的健身方案并不重要。
不知道你现在的水平怎么样，不过看你身高体重应该还不错吧，俯卧撑，哑铃和仰卧起坐应该都还可以吧。按照以上条件的话，每天的锻炼分三部分，俯卧撑，哑铃，仰卧起坐，这三项穿插进行。每天：俯卧撑15个一组，3组；哑铃每只手各二十为一组，2组；仰卧起坐60个一组，3组。按俯卧撑--仰卧起坐--哑铃--休息--俯卧撑--仰卧起坐--哑铃--休息--俯卧撑--仰卧起坐的顺序做，坚持就好！祝你成功！这样坚持1月后，感觉没问题，就进行加量练习，按这样的顺序加量，俯卧撑20一组做3组，下一次加量就20一组做4组；25--4组；30--4组；30--5组。哑铃各30--2组；30--3组；40--3组；40--4组；50--4组；50--5组。仰卧起坐和哑铃同理，就是逐渐加到100个，10个10个加，组数不用加，永远是三组。祝你成功！加油，纯手打，以前我和一兄弟也是按照这样锻炼的，效果很好，望采纳，谢谢！
朋友，减肥的话可以借鉴健身房的减肥方略哦。在健身房还能有人督促和指导。
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出门在外也不愁我是一个15岁的男孩，很瘦小，我想友友们帮我制定一套健身方案，以提高勉益力，增加体重。_百度知道
我是一个15岁的男孩，很瘦小，我想友友们帮我制定一套健身方案，以提高勉益力，增加体重。
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1.早晨起床不要求要起的相当多早，跑多少步，最重要的是早晨起床做5-10分钟的运动，在家做即可，然后坚持每个星期吃3次奶油面包，每天早上牛奶是必须要喝的！2.中餐可以食些肉内食物，每天的水补充也相当重要，注意少喝碳酸饮料少吃零食！3.晚餐多吃蔬菜，睡觉前一小时一个水果，晚饭过后散散步，不要做剧烈运动，晚上休息利于蔬菜，水果内营养吸收。4.没有必要去什么健身，15岁小孩营养是最重要的，身体和大脑发育时期！5.去医院检查一下，看缺什么就相应的补充营养，要不到20岁以后，缺什么就会明显的表现出来！一点小建议，忘采纳
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第一要增加运动：早晨起床后喝一杯凉白开，然后中速匀跑2-3公里；下午4:30-6:30打篮球，消耗体力，增加对抗体力。第二要吃好饮食：早餐喝牛奶，吃一个鸡蛋；晚餐根据锻炼后食欲多吃些营养食物，尤其是牛肉、鱼和骨头汤；中午多吃些蔬菜类食物。第三要睡好觉：休息时人体不断更新血液，提高免疫力的重要方式，中午一定要睡午觉，玩上一定不能熬夜，早晨不要贪睡。有个合理有规律的生活节奏至关重要。
正是长身体的时候，在吃好睡好的基础上适当的训练，跑跑步，跳跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等等，喜欢什么就玩儿什么，听听音乐散散步，别整天学习呀学习把自己搞傻了得不偿失，每天有个一小时左右的运动时间就够了。
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出门在外也不愁求一份健身计划，本人1米78，体重57公斤偏瘦，最近在健身房开了张年卡练了1个月可是不怎么会练肌肉是结实了可是就是长不大。求一份一周的健身计划。发至我的邮箱
求一份健身计划，本人1米78，体重57公斤偏瘦，最近在健身房开了张年卡练了1个月可是不怎么会练肌肉是结实了可是就是长不大。求一份一周的健身计划。发至我的邮箱
不区分大小写匿名
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
能写得更详细吗星期一练什么星期二练什么星期三练什么的
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