摆脱失眠梦魇？5个小方法助改善
核心提示：休闲与运动就是要让身心得到舒展与休息，让脑子可以好好休息，睡眠才会好。对于睡眠来说，除了休闲与运动外，静态的嗜好也很重要，小说欣赏、公仔收集、旅游研究都是不错的嗜好。
　　你有每天睡的好吗？明明体力、精神已经到了极限，想睡却还是睡不着？根据2013 国人睡眠大调查统计，我国失眠人口大约占人口比例约2成，几乎是每5个人就有1人有失眠困扰。现代人工时长、生活压力大，失眠问题已是许多民众不可摆脱的梦魇，究竟该怎么做才能改善失眠问题呢？精神科医师黄伟俐建议民众可以从下列5个方法着手改善： 　　方法1／对症下药　　失眠治疗最重要的是找出正确的诊断，针对、忧郁症、、亢进等疾病予以适当治疗。　　方法2／光线控制　　1.白天增加照光 – 室内灯光强太阳光有很大差别，打开办公室窗帘，或休息时到有自然阳光处走动。　　2.晚上光线柔和 - 尤其是卧室的灯光，最好像旅馆只有柔和的间接光源或阅读灯，睡前一小时要减少电视、萤幕等直接的光线刺激。　　方法3／调整生活　　1.避免使用过多刺激性物品 – 包括、茶、、香烟、提神饮料…。但倒不需要全然禁止，尤其下午三点以后最好都不要使用。　　2.避免过长的工作时数　　脑细胞从全力工作到能够平静下来是需要时间的，不能赶着睡觉，睡觉是不能赶的。　　3.不要带工作回家　　不带工作回家基本上是做得到的，尽量不要带公事包或手提电脑回家，家是休息的地方。除此之外还要避免把工作装在里带回家，在下班前把问题及未完成事项写下来，同时也稍微顺一下明天的行事历，宁可隔天早一点上班去处理。　　4.适当的休闲与运动、培养静态的嗜好 – 休闲与运动就是要让身心得到舒展与休息，让脑子可以好好休息，睡眠才会好。对于睡眠来说，除了休闲与运动外，静态的嗜好也很重要，小说欣赏、公仔收集、旅游研究都是不错的嗜好。　　方法4／学会处理情绪、减少情绪的影响　　要避免负面情绪的滋生和影响，一旦发生了，试着运动一下（可以达到心跳每分钟120，持续20分钟以上效果最好），做一些愉快的事（像计划下个月的旅行，欣赏汽车杂志里的超跑），有事留待明天再来想、再来处理。　　方法5／固定睡眠时间—尽可能同一时间上床与起床，并且　　1.避免在床上耗太久等待入睡 。
　　2.不要赖床 – 即使前一天晚上睡得很差，时间一到就该起床，顶多允许在床上多躺半个小时。　　3.假日也不宜过晚入睡，或过度补眠 – 没有的人利用假日多睡并不会有太多影响，但是有睡眠障碍的人则不建议，顶多只能再躺1个小时。　　4.适度的小睡是可以的 - 根据研究，下午两三点想睡是正常的，而且午睡对于之后的情绪、警醒、工作是有帮忙的。有睡眠障碍的人下午依然可以小睡三四十分钟，但不宜在下午四点之后入睡，尤其是晚饭后。
常见症状： 并发症状： 相关检查：推荐用药：
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成功戒掉安眠药，摆脱失眠...收藏
2年了，终于有勇气面对自己的失眠，面对别人的种种猜测，也能泰然处之。而这3个多月的迅速恢复，着实让我看到了希望。 吃1/32粒安眠药5天后，睡眠很稳定。很多人都说我安眠药对我来说只是安慰剂。于是我尝试着戒掉。特别在看了朵儿wj的《 成功戒掉安眠药，我的失眠症大幅好转》 的帖子后，忽然觉得是时候戒了，因为我的医生告诉我，冬天是戒掉安眠药最好的季节，而春天是最容易复发的季节。感谢2013年漫长的冬天，感谢2014年春天的姗姗来迟。终于下定决定戒药，一夜基本没睡，直到四、五点才眯过去，难道 1/32真有效，还是自己心理不够强大？于是第二天又吃了1/32粒，幸福地睡到大天亮。第三天，没吃，迷迷糊糊睡过去了，今天上班没觉得精神差，反而一样能应付，不觉得痛苦，可能是跟我吃中成药有关吧。比起“生活开始正常”小吧强行戒断安眠药的痛苦过程，我这种反应应该算还好。继续加油！
在这里，我怀着一颗感恩的心，想把我与失眠抗衡2年多的实战经验拿出来和所有失眠的战友一起分享：1） 第一个阶段：西药和就医 失眠刚开始发生时，大家都是不知所措，病急乱投医。只要听说这个对失眠好就会尝试，然后又听人家说那上好，又去尝试，最后失望透顶，觉得自己好象得了绝症似的，开始怨天尤人，报怨命运不公，觉得自己如此善良，为何遭此大难？有病治病，没什么可抱怨的。所以停止抱怨，及时就医。以象耽误最佳治疗时间。 抗抑郁药+安眠药 ，对付失眠，医生一般都是同时采用这两种类型的药，因为失眠一般来说，都会伴有一定的焦虑或抑郁情绪，或者是失眠本身给我们带来了或多或少的焦虑抑郁情绪，但这并不代表我们就真的有抑郁症。 我在一开始也吃过美抒玉，当时精神崩溃，吃美抒玉第二天竟然在走路时哼起了小调，说明这类抗抑郁药对情绪有明显的调节作用。所以在失眠发生时一定要谨遵医嘱，按时服药。再配合安眠药，相信一天能睡4~5个小时。这样稳定一段时间后，可考虑将药量减少，当然有医生建议停掉其中一种药，这个要看医生的想法和自己对自身的评估，只保留一种药。我是2个月后就停掉美抒玉，只吃思诺思一种药。备注：西药可以参考星之雪影吧主的 《药物咨询》雪影吧主基本把当前市面上在用的抗抑郁药和安眠药都罗列得很清楚，大家可以先参考一下，了解各类的药的用途和药理，哪些药易成瘾，哪些不易成瘾，做到心里有底。当然啦，不能盲目给自己配药，还是要到权威医院看医生，具体用药还当谨遵医嘱。
2） 第二个阶段：稳定在我们接受西药治疗后，会惊奇地发现，它真的起作用了，我们开始睡觉了，只是还会有一点入睡难，或者早醒的情况发生。但慢慢的，前面有了睡眠的兴奋荡然无存，我们会开始琢磨怎么就只能睡这么短的时间？为什么不能象失眠前，想睡多久就睡多久？开始变得急躁。这个时候切记，不能犯了大忌，就是急于求成。一定要有一个信念：时间能治愈一切。 因为安眠药的作用，我们的睡眠貌似有了很大的改善，甚至有人感觉恢复到失眠之前的感觉，在这种情况下，最好也不要贸然停药，以免出现戒断反应。戒断反应让人痛不欲生，感觉一下子回到最痛苦的阶段，之前的努力几乎付之东流。 所以，这个阶段，要慢慢开始减量，并把重心放在内心修炼上，让自己的生活充实起来。这个道理这样说起来很空泛。因为吧里关于内心修炼的帖子和建议实在太多，我做了一些肤浅的总结： a)
学会放下：生活中我们需要放下的东西太多，在失眠这个问题上，我们一样要学会放下。放下对老天和命运的抱怨，觉得我们为什么这么倒霉，摊上这个毛病。到底是我们做错了什么，上天要这么惩罚我们？然后哭泣，消沉…以至于做出自杀，自残这种傻事。可是当我们越这样，失眠越缠上我们。 第一步，接纳。在我失眠后，一直不肯就医，怕人家说是神经病。一边是越来越恐惧的心理和越来越崩溃的情绪，另一边是彻夜不眠的破睡眠，实在无法再坚持，毫不夸张地说，4个月，几乎一秒不眠，和很多吧友一样，想过自杀，想用榔头把自己敲晕，或者用蒙汗药把自己弄晕过去。可是当一切都无济于事的时候，老板给我送来了一本《遇见未知的自己》，如法炮制，用心理暗示法让自己渡过了被自杀和痛苦 24小时追逐的几个月。但失眠和焦虑的状态每况愈下。所以在这里我强烈建议吧友一定不要排斥失眠，虽然是病，但它其实并不可怕，所以我们一定要学会接纳它，学会接受这样的自己。因为不管你接受不接受，它都存在，相反，如果你排斥，它会让你滑向更痛苦的深渊。
如果你真正做到从内心接纳它，接纳这种状态的自己的时候，那么恭喜你，我们在心理建设的路上成功的迈出了第一步。 第二步，我们要做的就是放下。首先，需要放下的是对失眠原因的纠结。既然发生了，我们不要再试图回头望，找出导致我们失眠的原因。虽然有些人觉得应该找到原因才能对症下药。其实并不绝对。就象丹玉吧主，是因为跟同事发生了不开心的对话一时急火攻心导致。而对于我来说，是由于工作压力太，用脑过度，加上生活上的一些不愉快，慢慢肝气郁结。但现在想来，也许都是我们自己这么推测，也许这些都是导火索，也许我们的身体已经处失衡的临界点，这些都是导火索而已。那么我们何必再去纠结？ 其次，放下对失眠的恐惧：失眠的人，都很羞于和朋友谈起自己的遭遇，特别是那种睡眠好的人，对自己简直就是另一种刺激，反而期待能找到病友。害怕被同情，觉得是一种侮辱。于是，我们假装一切良好，刻意回避话题，看到失眠、抑郁、精神病等词语时，会无来由的紧张和害怕，我一度非常害怕听到别人提到失眠两个字，一听到就面红耳赤，觉得别人在议论自己。别人好心的关怀，我们都会排斥到底。BUT，如果我们不能放下这种恐惧，那我们就无法找到走出来的路。
我们必须从这种情绪里走出来，当然这个过程也许很漫长，我们无法预知。但没关系，就象丹玉吧主说得那样，今天睡到了，就是我们赚到了。需要抱着今朝有酒今朝醉的念头，也许一切会来得更轻松。同时，我们需要走出家门，忘记自己暗沉的皮肤，忘记自己的黑眼圈，忘记因为得不到休息而变形从而不能正常造血的脊椎。让我们暂时用BB 霜掩盖一下我们的难堪，走出去吧，千万不要封闭自己。朋友所有的约会全部参与，不需要有任何的推辞，哪怕这个朋友只是表示她的关心和同情。没事，同情就同情，去了就聊天，该吃吃该喝喝。别人问你就说，说着说着，咱们就慢慢麻木了，也好象不再那么排斥了。这样你会发现，好象没睡着也不是那么累了，好象是我们自己在意的太多了。甚至慢慢地，我们开始藐视失眠，更有甚者，我们敢和失眠叫板，我们用坚决不睡来与其对抗。后来，我们胜利了。 这种与失眠叫板的方法与态度，我们可以学习吧友：朵儿wj 朵儿wj 成功戒掉安眠药，我的失眠症大幅好转
b) 学会有能力安排自己的生活，尽量减少让自己一个人呆着的机会。不要因为担心自己脸色不好，害怕见人，总是说自己身体不好。可以适当运动，比如说跑步，叫家人或朋友陪你每晚跑上个1000米，一路上说说笑笑，然后大汗淋漓，回家休息一会儿冲个热水澡。如果喜欢静一点的运动的，可以报个瑜珈班，安静的冥想。亦或者象我一样，去报个学车班，考个驾照，打破沉旧的朋友圈，再认识一些新朋友，获得一些新朋友，聊点高兴的话题。而这些新朋友恰恰都不知道你的失眠经历，所以话题都是跟快乐有关系的。再培养一些优雅的兴趣，学点花艺茶道，做个十字绣，都是很修炼内心的。 同时，一定要上班，朝九晚五，作息时间规律，反而比休假在家里强。在家里一个人越想越难过，越想越钻牛角尖，这样会让情况变得更糟糕。 当朋友或同事约你去旅行、爬山时，一定马上答应去，积极地投入到正面的生活当中，多与正能量的人打交道，远离负能量的人。如果来《失眠吧》里逛，一定要看“精华贴”不要看求助贴，除非你能保证自己有能力不受干扰或影响。 上床睡觉前，关掉手机，手机放在离床边1米以上的地方。有相关数据表明手机离得太近会干扰到脑电波。不管是迟迟不能入睡还是早醒，我们都不要去看手表或闹钟。让我们对时间麻木一点。如果天亮了，我们就照常起床上班。
c) 尽量保持心情愉悦 当与别人发生冲撞或口角时，我们要用垃圾人定律告诉自己，我们是最宽容的，不悄与他们计较，大肚能容，容天下难容之事。 稳定期可能在失眠恢复的过程中显得稍微有点漫长，但我们一定要在耐心，切忌急功近利。否则必将事倍功半，前功尽弃。 关于失眠者的心态修炼，我推荐以下几个帖子 失眠是可以自行恢复的，希治望我的经历对大家有所帮助
119.36.38.* 清净心声失眠痊愈后的“八条”心声清净心声 号召青少年贴
生活开始正常 失眠者的心态应该是怎样的？danyu1997 不健康或不利睡眠的心理都是引发再次失眠的原因
自由勇 看完以上几个精华贴后，相信我们的心态就已经有了很大的改变，感觉久违的信心又回来了。那么有这个灵修上，我们就基本成功一半了。
3） 第三个阶段：戒药 当我们心态已足够强大，精神状态良好，身体状态基本稳定后（虽然偶尔反复，让一切回到原点），就是我们开始减量戒断西药的时候。 戒药方法分两种：第一种）用中成药替代西药经过这么长时间我们对失眠的抗争与胶着，我们对自己的身体状况也有了一些了解。那我们就要从自身的身体状况着手，配以合理的中成药进行调理，与西药同时服用3个月。在服用中成药2周后身体就会有一些明显的变化，会不再容易早醒，睡眠时间延长，那么赶紧趁热打铁，将西药迅速再减一半的量。如果稳定，一个月后再减少一半的量。记住，安眠药吃得越少，神经的自行调节功能就恢复得越来越好。我只吃过思诺思一种安眠药，我的医生告诉我，思诺思的助眠时间就是4个小时，吃一粒也如此。相反你吃得越少，反而能延长睡眠时间，量大只是加速带动催眠的节奏罢了。所以不要害怕减量了会反弹，这种担心都是多余的。相反，我们的体质和肤色都因为中成药的调节变得更好了。 我的中成药用药基本就几种：1支安神补脑液+1支养血饮口服液+灵芝粉+一袋枣仁安神颗粒+一次归脾丸，详见我的另一个帖子：逐渐摆脱失眠的心得和总结，与吧友一起分享
prince郡主 当然啦，我还只是一个菜鸟，在用中成药这块，我基本都是私下或留言请教吧主丹玉的，所以在用中成药替代西药这块，大家要用心真正关注下面这个帖子，一定要认真阅读。我的失眠经历与治愈（下） danyu1997 第二种） 直接戒断 在吧里，看到很多吧友，凭借强大的内心直接戒断，经历7~15天不等不眠的折磨，然后奇迹般的好起来，然而这个过程，可能痛不欲生，不是所有人都能承受得来。这种方法必须做好“先置于死地而后生”的准备和与“失眠”叫板的勇气。这个办法，我没有用过。因为我了解自己的性格，实在是“臣妾做不到啊”… 这个经验只能参考以下这个精华帖：朵儿wj 成功戒掉安眠药，我的失眠症大幅好转 PS：朵儿姑娘的这个帖子，我是认真地一字不漏地看完了她的叙述，毫不夸张地说，她的勇气令我折服。
在与失眠抗衡的2年多的时间里，我失去了很多东西，但我也看清了很多事情和朋友的真实面孔，最后能留在你身边的人才是你应该珍惜的。感悟不感悟其实真的不重要，当现有还有人试图提及往事让我回头看，我仍然不能释怀，我仍然会心有余悸。其实在内心，我宁愿一直简单地生活，象个孩子一样，不愿承受任何一种精神折磨。但生活和命运却偏偏让我经历失眠，逼我必须学会成长。如果觉得心里不平衡，可以看看下面这个帖子，也许我们会释然一些。白岩松谈失眠——病中人生：不请自来的领悟
minkonancy
最后我想告诉所有正在经历或者一直经历的朋友，失眠并不可怕，可怕的是我们不能用一种积极、正确的心态和态度来对待它。你弱它就强，你强它就弱。让我们变得强大一些，再强大一些…把失眠真正掌控在自己的手心里。
感谢失眠吧...我想我在这个吧里想说的话都说得差不多了。最后还是一句：感谢在我失眠的过程中给过我帮助的所有朋友。丹玉、meihao静心、vivianvv99 等各位吧友的鼓励。希望我的一点点总结能帮到正在经历失眠，痛苦挣扎的朋友... 明天太阳更灿烂...
真是好贴，悟性极高的郡主姑娘!谢谢你，帮吧里整理了这样一个全面的贴。谢谢！
此贴应该加精！
恭喜郡主....
置顶帖是大千兄的，请郡主把那个链接也加进来吧，你的帖肯定要火，因为集中了心理，生理的康复与一体。
昨天看了你的二个贴，倒是真的漏了这个最全面的贴子，爱你，郡主美女同志。相信经历过这些，你的人生一定要更加丰富。不管面对什么，都更加有勇气。
真羡慕，希望自己有一天也能做到
楼主你好，前一段时间，我第一晚上吃2片思诺思才有睡意，第二天3片，第3天至少吃了7片都没感觉，以前都没吃过，这是为什么呢？一盒药几天就吃完了。
prince郡主：你好，看了你的这个加精的贴子感觉你真是大好人,忠心的祝你战胜了失眠,我也是个长年失眠的人,由于不懂这个失眠的问题,从年轻时就吃舒了安定也没换过药,有时失眠就睡前半片,断续的吃了10多年,在2012年9月～2013年4月自己也是用1/4、1/8片的方法,用一个半月时间戒断了，心里高兴的⋯你明白的。但是在5月份由于工作压力等原因又开始睡眠不好(不是失眠)傻傻的我就又吃上舒乐安定了,还是睡前半片一直到现在，由于生病变成焦虑症，医生给开了佐匹,说直接断安定换佐匹，我吃佐匹1片能安睡5小时才醒，但是第二天腿脚无力全身乏力。改回安定就没这个症状,医生又让我吃思诺思半片能睡3小时,可第二天又是腿脚无力。我坚持了5天思诺思无力的症状太让我焦虑了只好放弃了，又吃回安定3/4片到现在，我不知你吃思诺思丶佐匹有我这样的反应吗？我要怎么办啊！
思诺思 是不成瘾的催眠药，如果你保持淡定，很快能进入睡眠状态，思诺思的半衰期4个小时，所以一般吃思诺思就是4个多小时就醒，很正常。但如果吃思诺思2个小时还没办法入睡，基本上就不可能再入睡。除非再吃1/2粒，然后才会睡去。你说的这个反应我不好说，因为当时我4个月基本不曾睡过，所以能入睡已经缓解了我很大的痛苦。当然一直也不好，只是我用了时间疗法，我坚持吃思诺思1年多，没有太大的变化，期间因为心情忽好忽坏，所以没有真正走上恢复之路，2013年11月我同事每天陪我下班，逛街，买衣服，吃东西，心情有了质的变化，感觉有提升 ，所以开始钻研用中成药替代西药，所以误打误撞找到了失眠吧。然后就买了一些中成药来吃，忽然睡好了，开始慢慢睡到5点多，6点，所以就慢慢减少了药量，直到戒掉。我觉得你既然经历过，更不会有害怕的心理 。应该心理会很淡定地来处理。丹玉不是说她也会出现反复，但鉴于以前的经验，会处理得得心应手。主要是心态好。那你一样。你如果是因为工作压力大，可能是用脑过度，脑供血暂时不足。可以从养血、营养神经、归脾肾经几方面着手。
是啊，象我这个医生，我隔几个月去，他都认识我，会问最近的反应怎么样？然后每次都鼓励我。有一段时间我每周都去就是为了获得一些信心。白天困不要躺着，出去走走，周末可以约朋友逛个街，我待会就要出去跟朋友喝个茶。我觉得很多人的建议跑步是有效果的，我有一段时间拉着朋友一起跑了一个月，精神好了很多。我们其实不一定有抑郁症，但失眠让我们忧郁或焦虑了，跑步能缓解。如果跑步不方便，在家里对着电脑跳《郑多燕》也不错，大汗淋漓，再歇一会儿，冲一个热水澡。这很难说，我感觉、不是心理问题，但运动后会觉得兴奋，高兴，心情会好一些。如果实在白天困，可以趴一会，插个耳机听会廖阅鹏的《高品质睡眠》，很有用。但晚上不建议听，很容易惊醒。
不错！恭喜你，这么容易介掉了。我都介了五年了都没有介掉。反而天天代着一付熊猫眼上班。如方便QQ交流一下。本人Q号：
@啊啊阿棋请认真看我的这个帖子，把里面我贴出来的几个精品贴“逐一”好好看，会对你有很大的帮助。不要辜负我们对你的期待哦..
我最近睡前在吃 右佐比克隆，只有开始一两次有效果，后来一点效果都没有，后加用氯硝安定可以睡会，请问LZ，我现在可以直接停用右佐，单吃氯硝安定么？
郡主，说说我的经历吧，我是一个四十岁的女性，失眠从二十七岁生完孩子就有了，但一直断断续续的，安定也偶尔吃吃，今年失眠加重，有连续三天不睡的时候，当时都崩溃了，朋友知道我这种情况建议我去药店买佐匹，果真好使，连续吃了一个月吧，突然发现药店不让卖了，到处买不到，我都要疯了，这就是依赖性吧，后来到医院神经科，大夫开的佑佐代替佐匹，可是佑佐一片对我毫无作用，三个小时也睡不着，楼主，我现在该怎么办呢？
很多人都问我如何做到把一粒药分成1/32粒的，所以回来就示范了一下，然后这里提供给大家看一下。丹玉说过，只要你有心，就一定能分出来。我记下了这句话。所以请大家一定要看精华贴，不要看求助贴。同时记下对自己有用的话，没有用的话一带而过。取其精华，去其糟粕。祝大家都能痊愈。
妹妹你剪的是思诺思吧。 嘿嘿 好眼熟
楼主。我们之前交流过的。我就是一次吃7片思诺斯和阿普唑伦、有佐匹克隆的。现在在外地上大学。但按处方上说的一片阿普加一片右左已经不能正常入眠了。是继续这么吃还是加量，或者换个医生换药？
画眉 姐姐 今天给了一个很好的方法，就是关于吃乌灵胶囊：将里面的药粉倒出来，然后放在杯子里，用少量温水冲泡着喝。这样就舒服多了，否则光消化那一堆胶囊壳，就会让胃累死！大家不妨也这样试试。这个方法不错，大家请参考。这个方法用起来，感觉 自己并不象在吃药。但药效很好。
第一次逛这个吧看到这个好帖子，真开心，自己也是在失眠的困扰中不断修炼和调整的一员，让我们借着交流的力量，让自己的内心变得更加从容和强大！
现在入眠需要多长时间
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建议：外养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力,失眠多数是由于紧张压力或是精神因素造成的，你可以看看中医,一般可吃些养血安神的中药来调理的,也可吃中成药。
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发表时间： 15:47
建议：失眠症的症状轻重不一，轻者有入睡困难。有眠而易醒，有醒后不能再睡，亦有时睡时醒，还有虽睡却多梦等；严重者则整夜不能入睡。失眠症亦可单独出现，也可与头痛、眩晕、心悸、健忘等同时出现。
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