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睡眠研究资料
全网发布： 20:35
美国睡眠研究获多项新进展新——华网北京2009年６月１１日专电(记者 张忠霞) 俗话说：“一夜好睡，精神百倍。”睡眠对人的身体、心理、行为等都有影响。６日至１１日在美国举行的美国联合专业睡眠协会年会上，美国科研人员报告了多项睡眠研究的新成果，指导人们如何合理睡眠，也告诉人们睡眠对于生活的重要性。
&&&&宾夕法尼亚州立大学的研究发现 ，与有午睡习惯的儿童相比，没有午睡习惯的儿童更容易发生多动行为，焦躁和情绪程度也较高。研究人员因此得出结论，儿童适当午睡有益健康。
&&&&孩子小时候，不少父母选择让孩子和自己在一张床上睡，或者在同一个房间的另一张床上睡。费城圣约瑟夫大学研究人员的调查表明，那些单独在一个房间里睡的小孩其实会睡得更好。父母在一旁反而会导致小孩入睡困难，而且夜里醒来也习惯于有父母哄着才能重新入睡。
&&&&哥伦比亚大学研究人员说，他们对１．５万多名青少年的睡眠状况和日常行为进行了跟踪调查。结果发现，与那些午夜甚至更晚才睡觉的同龄人相比，每天晚上１０点前上床睡觉的青少年患的风险要低２５％，产生自杀念头的可能性也要低２０％。研究人员建议广大父母，应保证孩子每天至少有８小时至９小时的睡眠。
缺觉对于青少年认知能力的影响最大。加州大学圣迭戈分校研究人员进行的对比研究发现，老年人和青少年减少相同量的睡眠时间后，老年人认知能力受损程度明显要小于青少年。因此，研究人员告诫父母，让孩子熬夜学习，实际上是得不偿失。
&芝加哥大学研究人员最新完成的调查发现，睡眠少会使中年人患高血压的风险上升。每天睡眠时间平均为５小时的人与平均为６小时的人相比，５年内患高血压的风险会增加３７％。美国疾病控制和预防中心建议，成年人每日睡眠时间应为７小时至９小时。
&&&&美国匹兹堡大学研究人员报告说，他们在为期８年的跟踪调查中发现，婚姻稳定的女性以及恋爱中的女性，要比那些单身或失恋的女性睡眠状况好得多。研究人员说，这表明，婚姻或恋爱关系是否稳定是影响女性睡眠的重要因素。
&&&&亚利桑那大学研究人员的调查也发现，婚姻或恋爱关系与人们的睡眠质量实际上是直接相互影响的。每天晚上如果睡得好，人们第二天就能更好地与伴侣相处；白天如果与伴侣发生不愉快，当晚的睡眠质量肯定高不了，女性对此反应尤其敏感。研究人员建议，夫妻应该尽量使两人关系和睡眠质量之间形成良性循环。
&&&&美国克莱顿睡眠研究所的研究报告则重点关注压力与睡眠的关系。他们研究认为，人们日常生活中的压力与睡眠质量相互影响。压力大的人睡得少、睡眠质量低、白天工作受影响大。同样，晚上睡不好的人白天也更加容易抱怨压力大。
&&&&人们一般以为，睡得太多会长胖。而华盛顿大学的最新研究提醒那些减肥者，睡得太多或睡得太少都容易使人发胖。
&&&&人一生大约有三分之一的时间用于睡眠，睡眠质量的高低直接影响人们生活的方方面面。不同的睡眠研究虽然侧重点不同，但研究人员传递的一个最根本的信息是，从婴儿到老年，睡眠在人生各个阶段都非常重要，睡眠是我们生活中最不该被忽视的问题之一。
《内经》在阴阳学说和天人相应的整体观指导下，创立了卫气循行经络脏腑昼夜各二十五度以主持寤寐生理活动的理论。《灵枢·口问》提出：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴。阴者主夜，夜者卧……阳气尽、阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤参。”又《营卫生会》：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜。故气至阳而起，至阴而止。”也就是说，人的寤寐生理活动是随昼夜的阴阳消长变化，由卫气的循行出入所主持：昼为阳，卫气上出于目而寤，即循经脉而流注于全身为二十五周；夜为阴，卫气从足少阴肾经之“涌泉”穴由阳入阴，遂目瞑而寐，卫气依照肾、心、肺、肝、脾之次序周行于诸脏，亦为二十五周。至翌日清晨，卫气复由阴出阳，周而复始，循环无端（《灵枢·卫气行》）。
大家皆知，睡眠是由人脑控制着。人脑有大脑、小脑、间脑、中脑、脑干等几部分组成。其中脑干是呼吸、心跳等中枢的所在地。现代生理学家研究发现，主管睡眠的睡眠中枢可能在脑干尾端。动物实验观察到，在脑桥中部断离脑干可以增加大脑皮层的觉醒活动，使动物处于觉醒状态而很少睡眠。如果用低频率电刺激来刺激脑干尾端，可引起同步化脑电波和睡眠。苏联生理学家认为，睡眠就是睡眠中枢兴奋而使其他脑神经细胞抑制扩散和加深的结果。兴奋和抑制是神经细胞两个最基本的特征，它们既相互对立，相互作用，又相互依赖和转化，在白天大脑皮层兴奋时，睡眠中枢处于被抑制状态，人就没有睡意，当大脑皮层兴奋所需要的营养和能量被逐渐消耗时，大脑皮层则从兴奋转向抑制，而处于抑制状态的睡眠中枢则转为兴奋状态，并且扩散到大脑皮层以下较深的部位，表现为睡眠。睡眠时人身一切器官处于低能代谢状态，并吸收各种营养以补充白天的消耗和不足。可见，睡眠既是避免大脑过度疲劳导致衰竭的一种保护反应，又是一个补充营养的好机会
在有人类存在以来的漫长历史长河中，绝大多数时间内，人们都是日出而作，日落而息，睡眠是生理必需的，是司空见惯的一种现象，受科学技术水平的限制，绝少有人对睡眠本身作深入思考和研究。直到12世纪，才有美国科学家对睡眠开始进行科学研究，之后许多国家的科学家也加入这一领域的研究。
　　简单说来，人的大脑皮层神经细胞，当由于不断地工作而疲劳时，就由兴奋状态进入抑制状态，抑制从局部逐渐向周围扩散，当抑制达到一定范围时，就进入了睡眠状态。具体地说，在脑干的中央部位，有许多散在的神经细胞，它们通过神经纤维相联接，交织如网，称为“网状结构”。它的功能是激动整个大脑皮层，维持大脑皮层的兴奋水平，使机体处于觉醒状态。当它向上的冲动减少时，大脑皮层神经细胞的活动水平就降低，由兴奋转入抑制，人就处于安静或进入睡眠状态。
　　睡眠的机制目前还不清楚。自从1957年美国的两位科学家开始采用记录脑电波变化的方法研究睡眠后，根据对正常人在睡眠过程中脑电图的观察，发现睡眠过程中有两种相互交替出现的状态，先是一种表现为振幅大、频率慢的波，称为慢波睡眠。此时呼吸深慢而均匀，脉搏血压较稳定，脑垂体分泌的“生长素”增加，促进身体的合成代谢，使体力得到恢复，因而也有人称之为“身体的睡眠”。之后脑电图上出现频率快的波，称为快波睡眠。这时，眼球快速运动，脑血管扩张，脑血流量比慢波睡眠时多30%～50%，脑细胞代谢旺盛，使脑力得到恢复，因而有人称之为“脑的睡眠”。这两个过程大约需要2个小时。之后，再重复出现这两个过程，两者反复交替，一夜中大约4～5次。在不同的年龄阶段，快波睡眠和慢波睡眠所占的时间比例不同，成人快波睡眠的时间约占整个睡眠过程的四分之一，老年人睡眠时间减少，快波睡眠时间所占的比例也减少，而儿童期快波睡眠时间的比例可达二分之一，因而对大脑发育有利
人的睡眠是怎样引起的?& 　　现代医学研究认为，睡眠是经过长期进化的动物后天获得的一种生理功能。这种生理现象，自古以来就引起人们的很大兴趣，对它的解释也众说纷纭，大体上有血液中毒学说、睡眠中枢学说、网状系统上传阻断学说和自律神经系统学说，而最近研究表明，引起睡眠的内源性化学物质有22种，其中有一种叫做ASP5-a-DSIP的物质，具有调节“24小时节律”的编程效应。& 　　近年来神经生理研究表明：脑干蓝斑核和中缝核是产生和维持睡眠的特异中枢。蓝斑核头部向上发出纤维至大脑皮层，与网状结构上行激活系统一起维持醒觉；中缝核头部向上发出的纤维与“无快眼运动”(NREM)睡眠的产生和维持有关。蓝斑核和中缝核尾部都参与“快眼运动”(REM)睡眠过程。去甲肾上腺素(NE)与5-羟色胺(5-HT)是维持睡眠和醒觉状态起决定作用的一对介质。当脑内NE含量不变或增高时，降低5-HT的含量可引起失眠；当脑内5-HT含量正常或增高时，降低NE含量则引起嗜睡。& 　　在近些年来对睡眠中枢的探索中，以色列海法市医学院睡眠中心，通过扫描发现脑蓝斑核还是主管睡眠时做梦的神经中枢；美国科学家发现，大鼠的大脑中有一个主管睡眠的“开关”，是位于大脑深处的微小细胞核团，此即大鼠睡眠中枢；意大利研究者，通过对家族性失眠病例的研究，在病理上发现有丘脑退化现象，推断人也应该有睡眠中枢。而科学家们通过神经细胞的电生理实验，初步认为，在眼后侧脑的前部存在控制睡眠的睡眠中枢。美国麻省理工学院的沃特曼和他的助手们，发现了松果体分泌的褪黑素有致眠作用；同时他们还发现，儿童夜间血液中褪黑素含量是300，成人只有100，而老年人最高不过是40，以此解释儿童睡眠多于老年。& 　　& 　　中医是怎样认识睡眠的?& 　　祖国医学对于睡眠的产生机理是基于阴阳学说的原理而认识的，其主要有阴阳学说、卫气运行学说和神主学说三种观点。& 　　(1)阴阳学说：阴阳学说认为，睡眠和醒觉的生理活动，是人体的阴阳消长出入变化所产生的。《素问·阴阳应象大论》说：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也。”阴阳是自然界的规律，中医有关睡眠的理论，离不开阴阳学说的统摄。& 　　自然界的阴阳变化，具有日节律，人体阴阳消长与其相应，也有明显的日节律。《素问·金匮真言论》说：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之。”天地阴阳的盛衰消长，致一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然相应，故人体的阳气亦随之有消长出入的日节律运动。平旦，人体阳气随外界阳气的生发由里外出，人起床活动；中午，人体阳气最盛；黄昏，阳气渐消；入夜则阳气潜藏于内，人就上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。《灵枢·口问》篇说：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣。”阴主静，阳主动；阳气衰，阴气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，人即醒觉。这种阴阳盛衰主导睡眠和醒觉的机制，是由人体阳气出入运动来决定的。& 　　(2)卫气运行学说：睡眠的卫气运行学说包括于阴阳学说之内，阴阳学说中阳气消长出入，指的就是卫气。卫气运行学说认为：由于卫气运行于阳经而醒觉，运行于阴经及五脏而发生睡眠。& 　　卫气来源于水谷精气，营运不休，属人体阳气的范畴。《灵枢·营卫生会》篇说：“人受气于谷，谷入于胃，以传于肺，五脏六腑，皆以受气。其清者为营，浊者为卫；营在脉中，卫在脉外，营周不休，五十而复大会。阴阳相贯，如环无端。”卫气运行的规律是：白天运行于阳经之外二十五周，夜间运行于阴经及五脏二十五周。平旦时，卫气出于目，循足太阳经、手太阳经、足少阳经、手少阳经、足阳明经、手阳明经之外运行，再从手阳明经入掌中，足阳明经入足心，行阴分至目，为一周；夜间卫气运行于阴经及五脏，如《灵枢·卫气》篇说：“阳尽于阴，阴受气矣。其始入于阴，常从足少阴注于肾，肾注于心，心注于肺，肺注于肝，肝注于脾，脾复注于肾为周。”以肾、心、肺、肝、脾五行相克的顺序周行。白天卫气行于阳，人体阳气盛于外，温煦周身，卫外而为固，人寤而活动；夜间卫气运行于阴经及五脏，人卧寐休息。卫气通过阴阳跷脉，来司目的闭睁。由于卫气昼夜运行的规律，使人体出现寤与寐的不同生理活动。
(3)神主学说：睡眠的神主学说认为，睡眠和醒觉由神的活动来主宰。正如张景岳所说：“盖寐本乎阴，神其主也。神安则寐，神不安则不寐。”& 　　中医所说的神是指人体生命活动的外在表现，又指人的精神、意识、思维活动。《灵枢·本神》篇说：“生之来谓之精，两精相搏谓之神。”神随先天之精而生，孕育于父母，分为神、魂、魄、意、志五种，分藏于五脏，主宰于心。《灵枢·邪客》篇说：“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也。”心主神明，统摄协调五脏，主持精神意识和思维活动。神在人体具有重要的地位，神充则身强壮，神衰则身虚弱。神的活动，具有一定的规律性，随自然界阴阳消长而变化。白天属阳，阳主动，故神营运于外，人寤而活动；夜晚属阴，阴主静，故神归其舍，内藏于五脏，人卧而寐则休息。《血证论》说：“寐者，神返舍，息归根之谓也。”又说：“肝藏魂，人寤则魂游于目，寐则魂返于肝。”神安静守舍则能寐，若神不能安其舍，游荡飞扬，则会出现不寐、多梦、梦游、梦语等病症。& 　　中医睡眠的三个学说，相互关联，共同组成了中医睡眠的理论体系。睡眠的阴阳学说是中医睡眠理论的总纲领，揭示了睡眠与醒觉的基本原理；卫气运行学说是阴阳学说的具体化，揭示了睡眠的运动本质；而神主学说则突出了中医的整体睡眠观，揭示了睡眠是人体的生命活动形式。现代医学关于睡眠有抑制扩散学说、中枢学说、睡眠物质三大学说，随着脑科学、细胞生物学和分子生物学等学科的进展，各学说还不断蕴蓄证据，与时俱新。《黄帝内经》的三种学说虽与现代研究未尽合拍，但别具意蕴，能裨实用，并有三个特点：& 　　一是认识到睡眠—觉醒时序与大自然的昼夜交替的统一性，人体营卫之气昼夜循行五十周，至夜营卫都会于阴，营卫相会时人入睡，叫做“合阴”。五十营为日周期，是人体生命节律之一。其二是指出失眠发生机制的多元性，可从不同脏腑论治睡眠障碍。以失眠为例，在卫气行于五脏六腑之时，不论哪一环节，只要发生卫气“不得入于阴则气虚，故目不瞑矣。”还明确指出：“夫卫气者，昼日行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤。”以此，五脏六腑之阴虚以及营气不足都可以导致失眠。其三是在2000多年前就把睡眠和体质、免疫功能联系在一起，《灵枢·大惑论》指出，睡眠还与肠胃的大小和体质有关，说肠胃大者多卧，肠胃小者少眠，痰湿偏盛体质者因气机不畅而多寐，阳气偏盛体质因气机流畅，卫气留于阳也，久而睡眠少。饶可相契的是，近年来美国哈佛大学的研究者在结肠壁的巨细胞中，发现了引发睡眠的睡眠因子——胞壁酸，它既能促进睡眠，又有免疫功能。& 　　当进食后，胞壁酸分泌增多而有睡意，同时还可以解释患和麻疹病人嗜睡的原因，此系胞壁酸分泌增加，睡眠也随之增加，吞噬细胞活跃，免疫功能和肝解毒功能增强，体内代谢速度加快，从而提高机体抗病能力，睡眠有益机体生长。《黄帝内经》不仅把睡眠归于有免疫功能的卫气，更用营卫循环的机理奠定了睡眠理论。&
“从古至今所有人都一样有福享受的睡眠降临了，它象一件大氅覆盖了整个的人，人的思维和全身。睡眠好像肉食之于饥饿，甘泉之于大渴，温暖之于久冻，凉爽之于暑热，好像一种硬通货可以用以贱买下世上所有的愉悦。无论国王或牧童，无论大智或大愚，睡眠都一视同仁。关于睡眠我所不喜的唯一之处在于，睡去很有几分像是死去，人生睡眠的第一次和最后一次几乎没有不同。” &&& 以上是几百年前西班牙作家塞万提斯对睡眠的描述，浮想联翩夜不能寐的唐基柯德领袖筹划着再战世间妖魔，却瞧见他的随从很不争气的又入梦乡。名家出语，精彩而生动，这其实也是人类千百年来对于睡眠的认识的概括。可惜，提高到现代科学水平上看，却不很准确，甚至不很正确。这并非塞万提斯的疏忽，睡眠现象虽然与生具有，人对睡眠的兴趣虽然也是与史具有，可人们从生理与医学上对睡眠真正的了解其实只是在脑电图应用以后，总共也就只有几十年的时间。 &&& 被动与主动 &&& 千百年来，人们一直把睡眠理解成一个完全被动的过程，所谓“入睡”就是当外界事物不再被人感知，人的大脑停止了活动，而梦境则是休眠状态的短暂打断。大概因为如此，塞万提斯才会说，睡眠像是死去。即使医卫界专业人士对睡眠也一直所知甚少，睡眠甚至一直没有真正成为生理和医学科学的组成部分。可是，睡眠却显然是生命活动的一个重要成分，任何人生命的大约三分之一时间会花在睡眠上。对于健康来说，睡眠和饮食至少一样的重要。 &&& 现代医学生物科学的一个主要进展就是发现睡眠本身是一个独立过程，并非只是清醒状态的简单停止。清醒状态的维持有赖于脑干的网状上行激活系统接受外界刺激，然后向有关的中枢发送信号保持大脑清醒。入睡的确是主管清醒的神经细胞进入休息，但这些细胞之所以会开始休息却是因为接受了主管入睡的神经细胞传来的抑制信号。因此，睡眠是一个自行发生的主动过程，和死亡乃至昏迷都是截然不同的。 &&& 睡眠的不同状态 &&& 直到五十年代才发现，睡眠中有时人的眼球会出现有规律的快速抽动，称为快动眼睡眠。这是一个重要发现，由此，人们知道睡眠过程存在着两个主要状态，快动眼（Ｒａｐｉｄ　Ｅｙｅ　Ｍｏｖｅｍｅｎｔ，ＲＥＭ）与非快动眼（ＮＲＥＭ）睡眠。ＲＥＭ睡眠的特征是大脑皮质有活动（梦），眼球出现间断的抽搐样活动，而全身其它所有随意肌则处于基本瘫痪状态。随意肌的瘫痪起着保护人体的作用，使得人尽管可以在梦境里腾云驾雾，身体却不至于随梦境而行动。ＲＥＭ睡眠时人的脑电图活动呈现高度活动状态，脑电波信号幅度小而频率快，几乎与清醒状态无法区分。相反，ＮＲＥＭ睡眠的特征是大脑与植物神经系统基本没有活动，但肌肉却活动正常。简言之，ＲＥＭ睡眠时脑动身不动，ＮＲＥＭ睡眠时脑不动身动。ＲＥＭ睡眠有助于心理情绪休整，而ＮＲＥＭ睡眠是体力的恢复，两者都不可缺。 &&& ＮＲＥＭ睡眠又分为四个阶段，从１到４级睡眠逐步加深。睡眠的各个阶段是根据脑电图（ＥＥＧ）特征划分。入睡时，脑电波从清醒时的无绪状态变得规则，频率减慢。如果在１阶段睡眠被唤醒，人一般不觉得自己已经入睡。因此，从２阶段开始，人才算完全入睡。进入深睡后，ＥＥＧ完全变成大而慢的信号波（ｄｅｌｔａ波）。特征性的脑电图变化表明，睡眠并不是所有脑活动停止，而是脑活动从清醒状态转入睡眠状态。临床上将３与４阶段的睡眠统称为慢波睡眠或ｄｅｌｔａ睡眠，此时人体才真正进入恢复性的休息，处于慢波睡眠时人最不容易被唤醒。 &&& ＲＥＭ与ＮＲＥＭ交错轮替构成睡眠周期。入睡时，睡眠从１到４逐渐加深，然后进入ＲＥＭ睡眠。ＲＥＭ睡眠持续一段时间后，睡眠又回到浅睡眠，从２阶段起重新再逐步加深。如此反复，完成每个周期大约需要１.５小时。以ＲＥＭ出现作为一个周期的标志，人每夜睡眠大约经过４－５个周期。健康年轻人睡眠时前半夜以ＮＲＥＭ为主，其中慢波睡眠非常充沛。夜深后，ＮＲＥＭ变浅，ＲＥＭ时间加长。典型的ＲＥＭ在入睡１.５小时后开始出现，之后变得逐渐频繁而持久。“有钱难买黎明觉”，因为此时是ＲＥＭ睡眠最多的时候。 &&& 睡眠调节 &&& 睡眠和其它生命现象一样，自动保持着内平衡状态。随着一个白昼的清醒状态延续，睡意开始出现并逐渐加深，到入夜时达到临界状态而入睡。从这个角度上看，睡眠有似胃口，空腹的时间越长，饥饿感就越强；清醒的时间越长，困意就越深。睡意的驱动力有着体内生物化学基础，最明显的就是腺（草头）甘（Ａｄｅｎｏｓｉｎｅ）水平随清醒时间延长而增高，最终足以抑制保持清醒的神经元而激活促进睡眠的神经元。咖啡因与茶碱抵抗睡意的作用都是对抗腺甘。从睡眠剥夺试验可以明显看出内平衡的作用，睡眠剥夺时间越长，之后补偿睡眠时间就越长。不仅如此，如果选择性剥夺睡眠的某一阶段，之后补偿睡眠中这一阶段的时间也会按比例增加。 &&& 人体内存在着昼夜周期节律，其发源地是交叉上脑核（ＳＣＮ）。ＳＣＮ由位于下丘脑视神经交叉之上的一小组神经元构成。ＳＣＮ是体内的生物钟，其活动受昼夜变化的调节，产生出以２４小时为周期的节律。光亮进入眼睛，射在视网膜上，产生的信号传入ＳＣＮ。ＳＣＮ的有关细胞识别出光亮信号就会像起搏器一样把有关信号传送到中枢神经有关主管保持清醒的区域。一天之内，ＳＣＮ在早上产生清醒信号而内平衡驱动则使睡意在一白天逐渐积累。下午时分，人会有一段时间产生很强的困意，但之后转为最清醒状态，直到入夜。白天结束后，松果体释放抑黑色素（Ｍｅｌａｔｏｎｉｎ），抑制ＳＣＮ，使内平衡驱动不再受到阻力而引发睡眠。昼夜周期紊乱的典型例子是夜班工人，他们夜间和白天都受到光照，生物节律被打乱，夜里不能睡，白天也难入睡。 &&& 光亮是人的昼夜节律最重要的成因，通过调整见光的时间可以将人的昼夜节律提前或推后。在前半夜见光会推后昼夜节律，而在后半夜或凌晨见光则会提前昼夜节律。人类昼夜节律的转折点在年轻人大约是凌晨４－６点钟，而成年以后则有所提前。抑黑素对昼夜节律的影响与光亮的作用相反，入夜时服用抑黑素可以使节律提前，而在凌晨时使用抑黑素则可以使节律推后。 &&& 睡眠的个体差异与年龄变化 &&& 内平衡与昼夜周期的互动是自然睡眠的两个驱动力。这两个动力与脑中枢和神经化学如何互动的具体细节尚不全明了。除了生理调节外，睡眠调节肯定还受到个人行为的有力影响，人可以在一定限度内强迫自己不睡或入睡。此外，光亮，运动，进食时间，服用药物等都会影响睡眠。这些身外因素除了其各自的生理作用外，还会从心理上暗示就寝时间，如按时晚餐就能够提示按时入睡，这些因素被称为生活里的“更夫”（ｚｅｉｔｇｅｂｅｒ）。 &&& 一个人需要多少睡眠，以及对睡眠不足能忍受到什么程度，都有很大的个体差异。传统上一向认为人每天需要８小时睡眠，青春期需要更多。睡眠不足可导致代谢紊乱，特征与糖尿病状态非常吻合，包括食欲与摄入量增加，糖耐量下降，其生理机制是减肥因子（Ｌｅｐｔｉｎ）分泌减少。每个人对睡眠的需求应该视为具体个人最佳睡眠量的唯一决定因素，多少睡眠能使一个人第二天精力充沛就是这个人的最佳睡眠量。多项人口调研发现，睡眠量与死亡率呈Ｕ形关系，以７小时为底，过多过少的睡眠都伴随冠心病与死亡率的增加。这只是人口调查的发现，并不构成因果关系，不等于说如果人强制自己每天睡７小时觉就会长寿。 &&& 人一生中睡眠结构一直在变。幼童睡眠以慢波深睡为主，因此叫不醒该上学的孩子并不见得是因为孩子懒。随年龄增长，最明显的变化是慢波睡眠越来越少，浅睡时间增加，这大概就是中年以后人容易在夜里醒来的原因。老年以后，女性的睡眠结构比男性稳定。此外，生物周期也随年龄增长而有所变化。青春期前儿童与中老年人往往时相提前（ｐｈａｓｅ－ａｄｖａｎｃｅｄ），即，这两个年龄段一天中入睡与醒来的时间都比青壮年早。青年人则睡相推后，即，这一年龄段的生物学特性使他们的入睡与醒来的时间都晚于他们的父母。后面谈及睡眠病理时，我还会进一步讨论睡眠时相。人从成年以后直到老年，最佳睡眠量基本不变，保持在７－８小时。 &&&& 一些影响睡眠的因素 &&& 睡觉是抵抗困倦的最好方法。但小憩如果超过２小时就会造成睡眠惯性，醒来后仍然萎靡嗜睡。小憩的时间如果能与昼夜周期匹配，效果最好。使用咖啡因有中度抵抗困倦的作用，可以增加清醒程度。小憩与咖啡因的作用可以相加。许多药物有兴奋作用可以用来抵抗困倦。强光照射可以增加清醒程度，推迟睡意产生，因此夜班工作环境应该尽可能保持最大程度的明亮。 &&& 酒抑制中枢神经，即使不醉也可以催眠，所谓“知章骑马似乘船，眼花落井水底眠 ”。可是老杜没提的是，无论酒仙酒鬼，宿醉昏睡醒后的强烈感觉却基本总是没睡好觉，因为酒精的作用虽然能促人入睡，却大幅度减少慢波深睡。较早使用的安眠药物例如安定，也有相似的作用。治疗精神抑郁的药物许多都会影响睡眠，例如三环类减少ＲＥＭ睡眠，而较新的ＳＳＲＩ类的常见副作用是失眠。 &&& 睡眠卫生 &&& 通过培养或改变生活习惯来增加或改善睡眠在医学上称为睡眠卫生。如果理解了上述睡眠生理知识，睡眠卫生的原则其实都属于常识。既然睡眠需求有很大的个体差异，每个人的睡眠卫生也应该不尽相同。以下只是一般性的归纳。 &&& １）建立自己的作息时间并遵守之。绝大多数人的人体昼夜周期与地球的昼夜周期吻合，按照自然的周期安排自己的作息应该是差不多所有人最佳选择，这也就是所谓 “天人合一”的基本一步。此外，无论文学上怎样描写，尽管有超人伟人能随意决定他人的生活，却没什么人真能随意决定自己的生理。按时作息对于促进人的入睡实际起着强大的暗示作用，与其称遵守时间不如说是服从自然。 &&& ２）减少睡眠时的外界干扰。来自外界对睡眠的干扰有些属于社会责任，人能选择的只是愿意承担多大的责任，简单的例子就是多养孩子就只好少睡觉。但一般人完全可以建立自己良好的睡眠条件，很简单却往往被忽视是减少能影响睡眠的自然环境因素，例如遮蔽声光。最佳的卧室环境应该是隔音恒温的暗室。做不到隔音，可以设置轻柔稳定的音响如电扇以掩盖噪音。厚窗帘可以减音更可以创造黑暗。 &&& ３）睡前两小时不要大量进食，不要强烈运动（房事除外）。进食与随之而来的消化吸收除了会引起一系列的神经体液因素活动之外，满载的胃肠会增加腹腔压力，此时平躺使胃液返流的可能性大为增加。运动时的体力活动引起一系列神经体液兴奋，循环代谢加快，继而引起中枢神经兴奋清醒，实际上，运动是抵抗睡意的一个极有效因素。例外的是房事，此时的体力消耗之后会自然产生强烈的睡意。教科书上的一个常引的忠告是，卧室只应用来睡觉与房事。 &&& ４）睡前２－３小时避免酒，咖啡类与抽烟。此外，应该了解所用处方药物对睡眠的影响。如上所述，许多物质可以影响人脑功能，其作用往往不限于影响入睡，更在于影响睡眠的质量，酒精就是一个再好不过的例子。
　睡眠生理与地球磁场
觉醒与睡眠是人体对应的两个生理过程，随着昼夜周期而互相转化。每人的睡眠时间要占人生的1/3。而每天的睡眠时间因年龄、个体和工作性质而异。成人需8～9小时，新生儿需18～20小时，小学生不少于10小时，中学生至少9小时，大学生需8小时，老年人需5～7小时，60岁以上可睡10～12小时。 　　睡眠能够恢复精力和体力，使机体保持良好的工作状态。充足的睡眠可延缓衰老，提高免疫力增加记忆力。睡眠时，机体与环境的联系大大减少，一般生理活动降低。根据脑电特征，成人夜间睡眠分为慢波睡眠和异相睡眠，多数睡眠时间处于前一种状态，机体的循环、呼吸系统和植物神经系统的活动降低，但相当稳定。同时，闭目、瞳孔缩小，眼球不再快速转动，脑血量变化很少。 　　科学研究发现，人体的生物钟在晚10～11点出现一次低潮，此时最容易入睡，而且睡眠质量最高，所以在夜深人静时，可进入深睡状态，不容易唤醒。后一种状态占睡眠时间的20～25%，机体的循环、呼吸系统和植物神经系统的活动变化不规则，肌肉松弛，但脑血管扩张，脑代谢增加。当血压升高和血脂高时，容易发生脑出血和脑血栓，这可能是发生心脑血管病的部分原因。如果有发病的自觉症状，则应缓慢地起床，可减轻发病程度。 　　据科学测定，人体皮肤的新陈代谢时间是在夜间22～3点进行。这时皮肤的细胞正在进行分裂，皮肤的毛细血管处于松弛状态，血液流到皮肤的各个部位，供给更新细胞所需的各种营养物质。因此，充足的睡眠，可使皮肤有光泽，富有弹性，减少皱纹，延缓衰老。 　　 睡眠应当采取头北脚南的方向 　　 地球磁场是南北方向，磁场具有吸引铁、钴、镍的作用。人体血液也含有这三种元素。在东北广大农村，由于火炕的位置与平房一致，多数人家又是北面炕，所以睡的方向与地球磁场的方向相同。然而，城市楼房卧室的床位方向，恰好与上相反。南北向睡眠能促进地球磁场吸引铁、钴、镍，而东西向睡眠不仅不利于磁场的吸引，而且还改变这三种元素在人体内的分布。当这三种元素分布改变时，则影响其生理作用，还会出现功能障碍。此外，南北向睡眠，使人体内的生物电流方向与地球磁场方向平行，在地球磁场的作用下，气血运行畅通，能量减少，早晨醒来，感到精力充沛。当仰卧睡眠时，面部肌肉保持松弛状态，使面部皱纹逐渐消失。相反，若俯卧睡眠，面部、胸部和腹部都受到挤压，影响呼吸和局部血液循环，使面部臃肿。 　　在太阳活动高峰年应注意睡眠保健 　　以定期和不定期的移动床位，头朝东、脚朝西为最佳状态。太阳活动的结果，表面黑子增多，向外喷射高能带电粒子流，强电磁波，使地磁场的活动更剧烈。除此之外，太阳的物理辐射（有害的紫外线辐射和X射线辐射）也更加剧烈。这种有害的射线来源于地核深处，穿透力极强，可轻而易举地穿透地面，水泥板。若辐射焦点正好辐射到人体，而人体会受害而发生一些怪病。因此，当人体感到不适时，又出现某些不明原因的病症，应立即采取措施——移动床位，以避开辐射焦点。
人在睡眠时与外界环境之间的联系减弱甚至消失，因此，长久以来人们一直认为，睡眠是机体消除疲劳所需要的一种完全休息的过程。可是给人们和动物测定的脑电活动发现在睡眠阶段的脑活动并非处于静止状态，而是表现出一系列主动调节的周期性变化，此时机体的各种生理功能，如感觉功能，运动功能和自主神经功能也随着睡眠深度的变化在不同程度上进行着规律的活动。国际上通用的方法是根据睡眠过程中脑电表现，眼球运动情况和肌肉张力的变化将睡眠分为两种不同的时相，即NREM睡眠和REM睡眠相。
NREM睡眠（非快动眼睡眠）：这一时期特点为全身代谢减慢，呼吸平稳，心率减慢，血压下降，体温降低，全身感觉功能减退，肌肉张力降低（仍然能够保持一定姿势），无明显的眼球运动，进一步分4期，第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。
REM睡眠（快动眼睡眠）：这个期临床表现有自主神经系统活动不稳定，呼吸浅快而不规则，心率增快，血压波动，瞳孔时大时小，体温调节功能丧失，各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低呈完全松弛关态，不能维持姿势，支配眼球运动，中耳听骨运动和呼吸运动的肌肉持续活动，以及阴茎或阴蒂勃起等表现。
正常人睡眠首先进入NREM睡眠期，并迅速由1期依次进入2期，3期，4期并持续下去。在NREM睡眠期持续80-120分钟后出现第一次REM睡眠，持续几分钟后进入下一次NREM睡眠，形成NREM睡眠与REM睡眠循环周期，平均每90分钟出现一次REM睡眠，越接近睡眠后期REM睡眠持续时间逐渐延长。每次可持续10-30分钟。在成人每昼夜总睡眠时间中REM睡眠时间占20%-25%，NREM睡眠：1期占2%-5%，2期45%-50%，3期3%-8%，4期10%-15%。整个睡眠期间这种NREM-REM睡眠周期反复循环3-5次，每个周期的各期不一定齐全，但都是从1期开始，凌晨时每个周期中的睡眠深度变浅不再达到4期，从NREM睡眠与REM睡眠的循环转换可以看出，睡眠过程并非一入睡就由浅入深并持续到天明，而是深一阵，浅一阵，深浅睡眠不断交替。
　　根据对睡眠时脑电图及眼动、肌电、呼吸等生理参数的研究，发现上述生理参数随着睡眠的深度改变出现周期性变化，由此可将睡眠划分为不同的时期(睡眠期)。
　　1.非快速眼动睡眠期(NREM睡眠)：这一时期又称正相睡眠或慢波睡眠，正常睡眠首先由此期开始。随着睡眠由浅入深，脑电图上的波幅增高，频率变慢。眼动图上无眼球的同向快速运动。按照夜间多导睡眠脑电图的改变，NREM期又可分成4期。
　　第一期(思睡期)：处于嗜睡状态，对周围注意力下降。脑电图开始时背景活动(α波)波幅增高，区域扩大，然后α波减少，频率变慢，波幅降低，称为α解体。此时低波幅快波活动增加，有时与α波呈交替性出现，并可有慢波增加。
　　第二期(浅睡期)：α波逐渐消失，初期以低幅θ波和β波为主，外界刺激时可见α波重现。后期θ波活动增加，并出现高波幅的尖波或慢波，常以顶部最为明显，称为顶尖波。听刺激时顶尖波更易出现。此期常见睡眠纺锤，一般开始于中央部，然后扩展至额部及顶部，表现为低波幅13～15Hz的规律性梭形波。
　　第三期(中睡期)：慢波增多，波幅增高而频率进一步减低，为l～6 Hz不等，δ波所占比例在20%～0%之间。常出现睡眠纺锤，一般持续0.5～1秒。此期突然的声音刺激可引起额部短程中高波幅不规则δ波，有时慢波后伴有快活动，称为K复合波。
　　第四期(深睡期)：睡眠纺锤逐渐消失，外界刺激不能引起K复合波。l～2Hz高波幅δ波逐渐占优势，所占比例超过50%，最初以额、中央部为多，逐渐扩展到颞部。极度深睡时持续出现弥漫性0.5～1Hz高波幅δ波。
　　2.快速眼动睡眠期(REM睡眠)又称去同步化睡眠或异相睡眠。眼动图上出现两眼同向的快速协同运动，为该期的特征性表现。脑电图上出现低波幅θ与β活动，同时可见间歇性低幅α波。无睡眠纺锤或K复合波。此期可见顶、颞部尖波爆发。此期觉醒阈最高，一般的外界刺激不易唤醒。REM睡眠期交感神经兴奋，表现为呼吸由深慢、均匀而变得浅快、不规则，脉搏、血压升高等。同时全身肌肉松弛，出现弥散而频繁的肌肉抽动，尤以面部和手部为多见，婴幼儿常见微笑、皱眉等动作。多梦是本期的另一主要特征，该期被唤醒者绝大多数主诉正在做梦。此期一般持续20～30分钟，之后又转入NREM睡眠。如此周而复始，约90分钟重复一次，构成一个完整的睡眠周期。梦境一般只发生在REM期，因此该期也称梦睡期，眼球同向快速协同活动越明显，梦境也越丰富。
正常成人入睡后数分钟即进入NREM睡眠的第一、二期，大多于入睡后30～45分钟进入第三、四期。一般在入睡后75～90分钟进入REM睡眠，5～20分钟后又逐渐进入NREM第一、二期，约90分钟后再次出现REM睡眠。夜间睡眠中第一次REM睡眠持续时间较短，一般仅5～10分钟，眼球运动、梦境及不规则呼吸的强度较弱。在随后的周期中REM睡眠的持续时间逐渐延长，上述生理活动的强度也逐渐增加，至最后的睡眠周期中REM睡眠可持续30～60分钟。全夜睡眠的周期数取决于睡眠的长短，一般每夜4～6个周期。在前几个周期中第三、第四期较长，后几个周期中REM期较长。在整个夜晚睡眠中，REM期占20%～25%；NREM期占75%～80%，其中第一期占5%～10%，第二期占50%，第三、四期占20%。此外有次数不等的短暂醒觉期，但晨起一般不能回忆。儿童第三、第四期较多，随着年龄的增长，第三、第四期逐渐减少，老年人一般没有第四期。在睡眠时间偏短的正常人中，NREM第四期与REM期所占比例较小。
我国睡眠研究的回顾与展望
自远古以来，睡眠一直占据生活在地球上的人类生命1/3左右的时间，因此睡眠和梦一直被认为是生命的一大奥秘。现代科学直至20世纪末才知悉人类(Homo sapiens)和其它动物一样，无非是宇宙间的一个“小体”(small body)而已，而睡眠则主要受制于地球自转和太阳公转的“24h昼夜节律”(circadianrhythm)［1，2］。值得注意的我国古代“易经”是最早探讨天体运行和“小体”相关的著作。国外报道有关“昼夜节律”的最早观察始自1729年，而我国至少从明代()开始便沿用24h昼夜的刻算(一昼夜为100刻，一小时为4刻余)。至于有关“旦醒”，“夜瞑”和疾病“旦慧，昼安，夕加，夜甚”等的观察，则可远溯自秦汉前的《黄帝内经.素问》。从历史上来分析，我国不少古代哲学家和中医对睡眠的意义，机制及临床等均很重视［3］，若干理论和观察由于具有现代意义而受到国际睡眠学术界的青睐。相反地，我国现代学术媒体反而很少报道。 &&& 1、睡眠研究会(SRS)由于睡眠和人类的生活密切相关.&&& 同时联合国卫生研究组织(WHO)又确定“睡得香”是健康的最重要客观指标之一，可见睡眠对现代科学的重要意义。睡眠不仅涉及生理、心理、梦、免疫、“时差”(jet-lag)、“倒班”(shift work)、失眠、嗜眠(narcolepsy)和睡眠呼吸暂停(sleep apnea)等，也影响人类生活的其它许多方面，例如工作效率，“决策”，创造性思维和长寿等。因此睡眠不仅涉及生理学、心理学、神经生物学和医学，也涉及工业管理、航空、宇航和老年等学科。这也便是为什么世界各国(包括小国)均纷纷建立独立的“睡眠研究会”(SRS)的原因。例如除欧，美和日本已很早建立SRS外，印度和韩国新建于1992年，荷兰新建于1993年等，并于1991年新建“世界睡眠研究会”(WFSRS)［1］。我国较早筹建SRS，而正式建立于1993年。1989年5月于安徽黄山举行了“我国首届睡眠研究学术会议”［4］，会议决定筹建“中国睡眠研究会”(筹)，并推选刘世熠，王雨若和张景行等教授负责进行正式筹建工作和申请事宜。经过近4年的努力，最后于1993年8月得到中国科协［(93)科协发学字357号文］和国家科委［(93)国科办字203号文］的正式批准，并于1994年4月得到中华人民共和国民政部［社团代码：］的正式准予登记，从而正式建立了全国性一级“中国睡眠研究会”(Chinese Sleep Research Society)(CSRS)［5］。经无记名投票产生的理事会由9人组成，常务理事会的组成如下：刘世熠(理事长)，王雨若(副理事长)，黄席珍(副理事长)，张景行(秘书长)，林殷利(副秘书长)，并挂靠于上海市(中国科学院上海生理所)，建立后定期出版“CSRS简讯”，开展国内外学术交流，并于1994年11月在上海举行了首次在我国召开的国际睡眠研究学术会议(International Symposium on Sleep Mechanism)［6］，参加的中外学者近百人。为了缩短和欧洲的差距和促进亚洲睡眠研究的繁荣和发展，1994年6月“中国睡眠研究”(CSRS)又和日本(JSSR)及印度(ISRS)共同于日本东京筹建和成立了“亚洲睡眠研究会”(Asian Sleep Research Society)(ASRS)［7］。1996年6月CSRS又于北京举行“我国第二届睡眠研究学术会议”，进行了有关基础，失眠诊治和睡眠呼吸障碍等方面的学术交流，与会者近四百人［8］。“中国睡眠研究会”(CSRS)1997年底已发展至正式会员202人(其中香港正式会员1人)，直辖市和省的覆盖面已从原来的8个增加至24个，同时各省市要求申请正式会员的十分踊跃。由于经充分协商，“亚洲睡眠研究会”(ASRS)领导机构同意凡CSRS正式会员也同时是ASRS正式会员，并可免缴或每年(98年后)仅需缴纳1美元会费。“中国睡眠研究会”(CSRS)根据全国性社团重新登记的年龄规定，97年8月于上海举行理事会，建议调整常务理事会的组成如下：黄席珍为理事长，刘世熠为副理事长，范洁为新任副秘书长，并建议将挂靠单位从上海迁至北京(北京协和医院或水利部医院)。我们殷切期望挂靠于北京将很快得到中国科协和国家民政部的正式批准，以便立即进行理事会年轻化的“换届”选举，达到50%理事不超过50周岁。&&& 2、学术回顾&&& 睡眠研究在国内外均由基础和临床两部分组成。基础部分涉及地球节律，宇宙节律等不同“钟铺”(clock shop)如何调控睡眠，睡眠和免疫，脑的“硬件”(特殊脑部位)和软件“(神经化学递质，内源性促眠与促醒物质)如何调控睡眠与觉醒及梦的本质和机理等。临床部分涉及失眠，嗜眠和睡眠呼吸障碍的诊断和治疗。我国基础研究部分偏重“24 h昼夜节律”及其“启步者(paccmakcr)(SCN)的机制［9，10］，从“灵长类原宗”树鼩(TBC)提取内源性促眠神经肽［11，12］，多巴胺(dopamine)神经元调控睡眠觉醒［13］，人工合成促眠促醒物质［12］，从植物(例人参、酸枣仁、合欢树叶等)提取促眠物［8］和中医睡眠理论［14］等方面的研究。我国临床部分的研究偏重失眠和睡眠呼吸障碍的诊治两个方面。前者包括各种中西药物，推拿，按摩，针灸和生物反馈等［15］。后者首重睡眠呼吸暂停综合征(Sleep apnea syndrome,SAS)的诊断和治疗［16］。由于我国男女(特别男性)睡眠中打鼾现象较为普遍，同时睡中人反复发生“口和鼻气流停止10秒以上”的男女也不少见，因此近年来全国各大医院呼吸科或耳鼻喉科(例如北京协和医院，水利部医院，上海瑞金医院等)纷纷建立专科或中心，从而显著促进了我国该方面的临床研究［17］。已知北美，北欧和日本等国长期对午睡持反对态度，甚至视作“禁忌”，但是最近已改变上述反对态度，并认为不超过1h的午睡对增进一般人和宇航员的健康都很重要［18］，而我们有关“半24 h昼夜节律”(circasemidian &&& rhythm)和“睡眠惰性”(sleep inertia)的研究［19］则促进了正确评价午睡问题。&&& 3、展望未来&&& 展望21世纪，睡眠学科将在全球愈越引起世界各国的重视，特别美国，欧洲，日本和我国等即将进入老龄社会，深度慢波睡眠(dSWS)和免疫与长寿相关的问题将更加突出。同时由于人类进入月球和其它星球的可能性增大，因此天体运行如何调控睡眠将更加引起人们的重视。在基础研究方面，将可发现大脑中至少有2个以上的“启步者”(pacemaker)调控睡眠，对梦的奥秘的揭示将有助于发挥人类的创造性思维，而屏弃将“梦”等同于“libido”或“异相睡眠(PS)的错误观念。虽然国外主诉失眠的高比例人口令人吃惊(例美国高达35%，日本高达20%)［20］，但是由于迄今尚未找到完全无副作用的外源性(exogenous)安眠药物，因此可免除不良副作用，模拟脑内天然存在的内源性(endogenous)促眠药物，无疑将成为21世纪的重要生长点，在临床研究方面，失眠的诊断和治疗将继续占领首位，一则预期21世纪主诉失眠的男女将进一步增加(包括我国)，二则老龄化社会将不可避免地伴随失眠主诉的增加。但是探讨非药物手段治疗(例相位，LD，人工δ也将成为新生长点。虽然嗜眠症(narcolepsy)在我国十分少见，但是睡眠呼吸暂停现象的诊断和治疗将继续受到重视，并将努力探讨非外科手术治疗的新方法。
* 提高睡眠品质要素
1.寝具和睡眠品质关系最密切的寝具就是枕头！合适的枕头，应让人在躺下时颈椎曲线呈S形，脸部的倾斜度约5度，所以，适当的枕头高度是与颈椎的曲线深度一样。床铺也不能太软，否则身体会往下沉，对腰部造成负担。
　　2.室温和湿度适合睡眠的室温是25℃，湿度约为50％至60％，若真想睡个好觉，湿度比温度的影响力更大。
　　3. 光线和适合的颜色有助于安眠和清醒。没有关灯就睡觉，产生睡意的褪黑色素荷尔蒙受到光线刺激，就不易分泌出来，所以就会睡不安稳。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜，会使你不易入睡，而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调，可能造成你心情沉重，最好选择淡蓝、淡绿或略带其它色彩的白色，作为卧房的主色。
　　4. 房内维持适度的阴暗与安静，有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘，不仅可以防止隔天光线太早「溜」进来，还有隔音效果。
　　5. 香气薰衣草香可治失眠是有科学根据的，睡前闻闻薰衣草的香味，可酣然入梦。但花的香味，可能扰乱睡眠，绿色植物夜里又会消耗氧气，两者都不适合放在卧房。
6泡澡一旦进入睡眠状态，体温就会自然下降，所以，如果在睡前泡个温水澡，等上床时，体温就会顺利下降，顺利入眠。
7 食用促睡的食物也很有好处，牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。维生素最新研究报告指出，维生素B12与熟睡有着密切的关系，为此，平时可以多食用鱼、猪肉和动物肝脏等。
　　8.睡衣睡衣以纯棉为佳，宽松舒适。减肥中的女性喜欢穿束腹内裤睡觉，有些人甚至穿着全套塑身衣上床，把身体绑得紧紧地，试问又怎么会睡得安稳呢？
9.建立“睡眠仪式”，在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动一如每晚的祈祷或读故事书容易使人入睡。 “睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示
* 促进睡眠的食物
牛奶 牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。
&&& 水果 因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。&
&&& 糖水 因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。&
&&& 小米 小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。&
&&& 酸枣仁粥 酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。&
&&& 莲子粉粥 将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。& &
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发表于： 21:17
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