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中学生三级跳远训练的方法
摘　要：三级跳远的技术比较复杂，作为中学生运动员在课余训练中想熟练掌握三级跳远的技术有一定的难度，但技术水平是影响运动成绩的重要因素，笔者有着十几年的学校田径训练经历，总结出运用“快速、有力、节奏好”的方法在三级跳远训练中有着显著的效果。立定三级跳的训练_徐州市王杰中学
立定三级跳的训练
日期： 15:05 浏览次数：次 作者：体育组
&立定三级跳的训练
江苏省徐州市王杰中学&& 姜明勇
【摘要】：近年来我省体育高考生中，有一部分没有经过系统的体育训练，整体体育素质水平较低，在高考中难以取得理想的成绩。而作为高考体育加试必考项目的立定三级跳，则更是一个大难题，也对体育高考训练工作形成巨大的考验。本文就如何进行立定三级跳的训练进行初步探讨。
【主题词】：体育训练高考 立定三级跳
纵观近几年高考的报名和录取情况，报考体育专业的考生逐年增多，且竞争越来越激烈，涌现出了一批高素质的体育生。这表明随着全民健身事业的迅速发展，体育观念越来越深入人心，也渐渐的渗入到社会生活的各个方面。但是，我们也注意到近年来我省体育高考生的一独特现状：即有些考生，半路出家，到了高三时，觉得自己单靠文化成绩难以考上大学，就加练体育而报考体育专业。这样的考生没有经过系统的体育训练，整体体育素质水平较低，因此在高考中也就难以取得理想的成绩。针对这类考生，通过多年的教学积累，我认为只能从基础抓起，系统训练，逐步提高其体育素质水平，才能在高考体育测试中取得较好的成绩。而作为高考体育加试必考项目的立定三级跳，对于这类学生来说，则更是一个大难题，也对我们体育高考训练工作形成巨大的考验。下面，就如何进行立定三级跳的训练，与大家共同探讨：
立定三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作，技术性、节奏性比较强。
一、动作技术
1.预备姿势
两脚平行站立,与肩同宽,脚尖自然指向前方,两臂自然上举,脚后跟提起,同时深吸一口气,紧接着两臂迅速下摆,全脚掌着地,双腿弯曲,重心下降稍前倾,两臂继续向后摆至体后的最高点,眼睛自然看着前方。整个预备姿势要做到动作连贯、协调,也可以加上第二次,第三次预摆动作,手臂后摆、重心下降过程尽量做到速度快,但要在可控的范围之内,防止动作过快、变形从而影响起跳。良好的预备姿势能给立定三级跳创造一个好的开始,增加起跳力量和起跳速度。
预备姿势结束以后,两臂迅速前、上摆,利用手臂加速度的反作用力,双脚前脚掌迅速蹬地,这样双腿能够产生更大的地面反作用力,利用反作用力身体迅速腾冲出去,腾空时分腿，着地腿顺势前摆,另一条腿自然留在后面,形成空中弓箭步，两手臂略张，维持身体平衡，着地脚后脚跟着地,迅速滚动到前脚掌，这样更有利于积极踏跳。第一跳的主要目的不是追求远度,而是利用第一跳来获得最佳的远度和最快的初速度。第一跳要充分蹬伸,积极主动发力,跳出低、平、快的动作特征,为下面的两跳创造出最佳的条件。
着地脚积极主动下压着地的一刹那,身体重心到达落脚点上方,手臂积极划弧前、上摆,着地脚积极后蹬,接触地面的时间短,充分蹬伸髋、膝、踝,脚之间最后离开地面获得最大的蹬伸力量,保持向前、上的速度。同时摆动腿积极前摆,大腿与地面平行,髋关节积极前送,充分保持腾空步在空中滑翔,尽可能的增加腾空滑翔的时间和远度,腾空下落过程中保持身体放松,摆动腿在脚离地面30厘米时积极下压,主动落地,小腿自然惯性前伸,为第三跳落地、发力创造条件。第二跳技术的掌握，往往能决定着考生三级跳成绩的差距。
利用脚踝发力角度,增加起跳高度,身体尽量腾空,双臂前上举,在腾空过程中双膝尽量收在胸前,小腿放松，身体空中滑行。第三跳的过程中,一定要小腿自然放松,膝关节主动向胸部靠拢,让身体重心尽量形成一个点,增大旋转半径,延缓腾空的时间。如果第三跳能够划出美丽的弧线，也能弥补前两跳动作的不足，从而提高整体成绩。
在接触地面前,两臂迅速后摆,上体前倾,小腿前伸,双脚落地,膝关节积极缓冲,身体各个部位依次平稳落地,身体落地时要保持身体重心落在落地脚上或在落地脚之前,这样避免身体落地后坐。有能力、水平高些的学生可以练习侧滚或前跪落地。
6、立定三级跳的节奏
立定三级跳的重心曲线一般为第一跳、第二跳重心平稳起伏不大,第三跳尽量腾起重心增加抛物线的高度。而且第一跳的速度尽可能的快,不要过分追求远度,迅速过渡到第二跳,缩短第二跳的起跳时间,形成第二跳继续加速的能力,延长第二跳的腾空时间,第三跳时增加缓冲时间,增加起跳的力量,追求腾起的角度。三跳远度的比例一般为第一跳最小,第三跳最大,。起跳速度的改善依赖技术的改进和爆发力的提高,所以改进技术和提高爆发力要始终贯彻立定三级跳远的始终。
训练与练习
立定三级跳对身体协调能力、下肢肌群的爆发力、踝关节的力量等提出了较高的要求。针对考生身体素质情况，在训练中除了让学生多进行完整动作练习外，还要进行多项增加腿部力量，弹跳能力以及协调性的练习。基本常用的练习如下：
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
练习方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
3、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
4、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
练习方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
5、多级跳& 主要发展身体协调能力
练习方法：同立定三级跳前两跳一样，只是没有第三跳和落地动作，可连续跳8-10跳，重复5～6组，体会空中滑行动作，学会控制身体平衡性，发展身体协调性。
以上练习可根据每位考生不同的身体条件，选择不同的练习，侧重训练每人薄弱环节。
三、立定三级跳常见错误动作及纠正方法。
1、上体前倾，重心低。
纠正方法：全身放松，躯干保持立直，两眼睛平视，踏跳充分，不要急于求远要有高度。
2、三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做&单足跳十跨步跳&练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时上下肢摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
3、无踏跳节奏，形成&三级跑&。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：&1－2－3&来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹&步步高&的道理。
4、落地后倒。
纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾，掌握时机，控制好身体的平衡。
立定三级跳训练原则及计划
在立定三级跳训练过程中要遵循循序渐进原则：先软地后硬地先双腿后单腿 先数量后强度 先一般后专项 先幅度后速度
根据学校的课程计划及编排时间，系统地安排训练计划。把高三学生从9月份到第二年3月份作为全年训练的一个大周期,可分为初训期、冬训期、测试期。
初训期： 9月、10月，以基本技术、基本技能、基本素质、基本知识为主,运动量和练习密度逐渐增加,强度由小到中。
冬训期： 11月、12月、1月，以全面发展身体素质和改进技术为主，运动量由中到大,强度为大强度。
测试期：2月、3月，提高专项素质,完成专项技术,提高训练强度，保持良好的竞技状态，参加测试，提高成绩，达到预定的目标。训练特点是运动量减小，但强度大。
总之，在对体育考生的现状有了充分的认识的基础上，我们要努力提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心。通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，一定能够较好地提高体育考生的立定三级跳远的成绩，为高校输送更多合格的体育人才。
【参考文献】：
1、罗希尧：《体育教材教法》，北京，高等教育出版社。
2、全国体育学院教材委员会审定，《运动解剖学》，四川，人民体育出版社。
3、全国体育学院教材委员会审定，《运动训练学》，四川，人民体育出版社。
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电话：9 地址：徐州市铜山路73号 邮编：221004三级跳远怎么跳
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跨步跳负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练,都可以达到训练脚踝肌力功能三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。是中学田径运动队业余训练的重要内容之一。三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃联合动作组成的，三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。从事三级跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。二、影响三级跳远成绩的重要因素速度是影响三级跳远成绩的重要因素，运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要。每次起跳的初速度，腾起的角度，空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用。三级跳远起跳后第一跳是单脚跳，应在“高速”助跑情况下开始，第一跳应快速平跳出去，腾起角为16－18度；第一跳的落地应是“扒地式”放腿，这样使腿能积极向下、向后作用于地面，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度。“扒地式”放腿可以减小落地时，对腿的过大负荷。第二跳是跨步跳，当完成单脚跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地），两臂与摆动腿大腿同时用力前摆，起跳腿用力蹬伸，完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。腾起角大约为12－15度。腾起后摆动腿大腿继续高抬，蹬地腿蹬离地面后立即放松，但有些弯曲，身体稍前倾，腾空进入后1/3时即开始准备第三次起跳，两臂后引，摆动腿准备向前、向下做“扒地式”起跳，起跳腿向后伸展。第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，唯速度和腾空都较小，因此，起跳后两臂上伸，摆动腿向起跳腿合拢后，两腿向前高抬，两臂向下、向后摆动。落地时，由于向前的惯性力已经很小，脚触沙面后要快速屈腿。三、三级跳远的技术类型三级跳远要求节奏十分明显。根据运动员的个人特点，技术上也表现出不同的形式。主要有三种技术类型：（1）力量弹跳型。这种技术类型主要以前苏联运动员为代表，它的单脚跳不仅腾空轨迹较高，而且距离也较远。如前苏联M.Jumper的成绩为18米，三跳的比例分别为：38%、29.5%、32.5%。（2）低平速度型。三跳的比例为：35%、30%、35％，如J.Oliveria的成绩为17.89米，三跳比例为：34%、30%、36%，单脚跳和跨步跳的腾空轨迹较低，而跳跃的腾空轨迹较高。（3）综合型。它集中了前面两种技术的优点。对运动员的身体素质要求非常全面，既具备良好速度，又具备相当好的力量和弹跳素质。这种跳法对腿的负担量都比较大，可以得到理想成绩。少年三级跳远运动员由于腿部力量较弱，所以采用平跳技术较好，三跳的远度应平均，节奏明显。四、三级跳远技术训练方法下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，谈谈几种基本的技术训练方法。1.助跑技术训练：快速奔跑能力是助跑技术的基础，速度的训练在此就不再重复。如同跳远运动员一样，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度。这种速度是指助跑上板阶段，能够有效控制速度的能力。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，而只采用其助跑的大约长度，只是在最后20米标出精确记号。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离，在最后20米中更快的加速，抵达起跳点时达到最高速，在练习中，运动员不必起跳，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，以使上板速度达最快。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。助跑的距离得取决于运动员的加速能力。运动员在助跑距离确定后，仍可练习助跑上板跑，这时可以对最后20米加以计时。当然，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，一般此时的速度都要慢些。关键性因素是：①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段；通常跑10－14步，采用逐渐而平稳地加速跑方式；②最后4－6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳；起跳时，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式。2.双臂摆动技术训练：在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。①右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；②双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；③左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；④双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；⑥在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。3.单脚跳技术训练：初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法：①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习；②原地单脚跳过橡皮筋练习；③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。4.跨步跳技术训练：学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有：①起跳腿需要完全伸展；②后腿以膝领先向前上方摆动；③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可；④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下；⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。5.单足跳接跨跳技术训练：采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习：①可利用单、双杠等器械做空中换步动作；②单脚跳低台阶或行进间单脚跳；③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。6.跨步跳接跳远技术训练：采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。7.完整动作技术训练：采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是：①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速；②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作；③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。
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田径领域专家何海林（西充县育英中学　四川　西充　637205）
【摘& 要】在当前人们对立定三级跳远研究不多的情况下 ，通过对立定三级跳远训练的几点建议，为体育教育工作者在今后的训练中提供一些参考。
【关键词】力量；能力；起跳；节奏
&&&&&&& 立定三级跳远在教学和田径比赛中都不是正式项目。人们对它的研究并不多，可是它常常作为高中体育专业考生身体素质测试的项目，也作为发展学生跳远能力训练的重要手段，所以，对立定三级跳远进行分析是很有必要的，笔者在多年教学和指导体育类考生中，总结出了立定三级跳远训练的一些经验，供大家参考。
&&&&&&& 1．发展下肢力量&
&&&&&&& 俗话说&力量气胜十艺&，力量是体育运动的基础，对立定三级跳远来说，首先是发展下肢力量(重要是腿部爆发力和速度耐力)。
&&&&&&& 发展下肢力量和腰腹肌力量应注意：①充分利用负重训练后的后效作用，采用负重和徒手交替进行的各种跳跃训练，及时促进绝对力量向速度力量转化。②多进行重杠铃的力量训练，大力发展腿部和腰部力量。③采用多级跳、单脚跳、跨步跳、、收腹跳、连续蛙跳和连续身蹲跳等，发展跳跃能力和力量耐力。
&&&&&&& 2．提高摆动能力及蹬摆能力的结合
&&&&&&& 强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可以促进立定三级跳远成绩的提高。
&&&&&&& 发展摆腿、摆臂及蹬摆结合能力应注意：①采用仰卧起坐，背拉起，悬垂举腿，踢腿，摆腿等练习，发展腰腹肌力量；②采用徒手或负重(小臂带沙护腕及小腿系沙绑腿)的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，发展摆腿和摆臂能力。③采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。④采用各种跳的专门性摆动练习（徒手或负重），以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。
&&&&&&& 3．起跳
&&&&&&& 起跳时跳跃远度起决定性作用，应对起跳进行专门的控制训练，在进行专门的控制训练时，要特别注意对第一跳的腾起角进行控制。
&&&&&&& 起跳训练应注意：①起跳时上体要适度屈曲和前倾；②起跳时身体重心前移和降低的程度要适当；③要探索出合理的蹬地角和腾起角。④摆动要配合蹬地，做到以摆促蹬。⑤要充分利用双脚蹬地的力量来完成单脚跳出的动作，要求协调、有力。⑥采用手摸、头顶或膝触悬挂排球练习，提高摆腿、摆臂的速度和力量，促使蹬摆有机结合和蹬伸的充分有力。
&&&&&&& 4．腾空
&&&&&&& 在腾空最高点附近，上体要伸展和正直，并保持片刻，以便使全身放松，这既便于形成有利的着地姿势和有力的再次起跳，又便于控制三跳的节奏及调节三跳的比例关系。
&&&&&&& 腾空训练应注意：①采用跳上跳箱盖或垫子等训练，使腾空抛物线弧度合理；②采用从高处跳下练习，培养滞空能力。③采用双杠支撑或单杠悬垂等手段，进行各种腾空姿势的造型练习，体会合理的腾 空姿势。④采用从高处跳入沙坑或垫子练习，体会腾空阶段身体放松。
⑤要进行腾空与落地衔接技术的专门训练。
&&&&&&& 5．落动
&&&&&&& 正确的落地方法，不仅能使本跳落点更远，也能为再次起跳创造有利条件（降低速度损失和利于再次起跳发力）。落地训练应注意：①采用踏标志、踏踏板等手段，培养主动踏跳意识。②采用踏上垫子等练习，练就浅缓冲接快起跳的落地技术，以避免过于退让而出现&踏死&的现象。③落地后身体重心要顺势降低（重心降低过低会增加再次起跳的负担，降低不足又会使蹬地不充分）。④落地后上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点。⑤落点要准确，既不能使该跳&吃亏&，也不能影响再次起跳。
&&&&&&& 6．如何跳好和提高发展第三跳的能力
&&&&&&& 在第二跳结束前就应该准备进行第三跳。第三跳是用第二跳的摆动腿着地做起跳腿。着地前，大腿带动小腿做积极下压后扒动作，着地后，及时屈膝、屈踝进行缓冲，身体重心迅速前移。当身体重心移过支撑点上方时，在摆动腿和两臂迅速前摆的配合下。起跳腿用力蹬伸，完成第三跳起跳动作。由于这一跳需要发挥较大的垂直速度来弥补太平速度的消失，因此起跳时向上用力比较明显。当起跳结束时，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，上体成稍前倾姿势，摆动腿和两臂用力上摆。这一跳的蹬地角约65&左右，身体重心有腾起角约18&&20&。
&&&&&&& 第三跳具有较大的初速度，加上该跳落地时的身体重心较低，因此，应把有力腿作为第三跳的起跳腿，以便充分提高发展，第三跳的能力，有的学生因为不习惯，这样做反而跳不远，但训练习惯后，成绩就会快速增长，并超过原来习惯的跳法。突出第三跳的训练应注意：①采用头顶高处悬挂排球的练习，提高第三跳腾空高度，延长腾空时间。②采用从高处跳下的方法，练习第三跳落地前的团身和收腿。③第三跳落地前瞬间，小腿积极前伸，争取使落点更远。④落地后，低头含胸并迅速前倾上体，让重心快速移过落点。
&&&&&&& 7．掌握各级跳远的比例
&&&&&&& 过分强调某一跳的远度，势必会影响其他两跳成绩，要根据学生各自情况，通过多次实验，来确定三跳最佳比例关系。远度比例的调节训练应注意：①要从起跳、腾空和落地等技术上挖掘各跳潜力和改善三跳比例；而不能以破坏三跳动作结构和节奏为代价，追求某一比例；②采用踏标记或跨越障碍的方法，有意识地、强制性地改善三跳的比例关系。
&&&&&&& 8．调整三跳的节奏
&&&&&&& 三跳的整个过程应自然流畅，腾起角、腾空姿势和落地方法等共同决定了三跳的节奏。腾起角太大，落地不积极或落点太远都可造成三跳节奏过慢，产生&一跳一顿&的现象；腾起用过小，落点太近或落地时身体重心过高等造成三跳节奏过快，产生&一跑而过&的现象。三跳的节奏训练应注意：①通过各种跳跃练习，发展快速起跳能力。②通过提高摆动力量，加快空中动作速度来增加滞空时间。③通过跳越不同高度和障碍，来适应具有各种腾起角的起跳。④通过踏上跳箱盖、踏板等练习，来培养主动落地的意识和能力。⑤通过有意识地控制落点，来调节三跳的节奏。⑥采用能减少制动和再次起跳的落地姿势和方法落地。
&&&&&&& 总之，立定三级跳远和其它跳远一样是克服水平障碍的跳跃项目，它能有效地发展速度、灵敏、力量等素质，特别是对发展腿部力量，提高支撑器官的连续跳跃能力，促进两腿力量均衡发燕尾服，提高腰腹肌力量尤为有效，也是培养参与者坚强意志品质，勇于进取的良好手段。
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您的邮件地址:训练与竞赛交流群彭老师视频授课：立定三级跳远的训练方法总结
彭老师视频授课总结
资料整理廉明、梁西军老师&视频蒋国兴&图片合成邹小更
授课时间：2014年1月4日，星期六，晚7:30——9:30
授课内容：立定三级跳远的训练方法
授课地点：训练与竞赛交流群,群号；
授课作者：彭江彪老师
彭老师简介：
彭江彪老师，男，现任湖南省体工队跳跃组教练，兼任湖南湘潭市一中体育老师，其培养的学生多次在全国性比赛项目中获得前三名，他的多名学生被我国名牌重点大学特招。
授课过程：
彭老师首先自我介绍，近几年群的成绩
立定三级跳远的训练方法
& 1 单臂摆与双臂摆的优缺点：单臂摆动作自然，三跳动作流畅，双臂摆要求腿部力量要足，对身体的协调性要求高，学生不好掌握，尤其对初学者来说，不易做到。
& 2 彭老师通过图片介绍了三跳的动作方法：
&& 第一跳：
第二跳动作以及落地：
核心力量训练方法：核心力量很重要，不要老是上腿部力量，把人训练残疾，造成头轻脚重，上下不协调，应该加强核心力量的训练，上下协调，均衡发展。
主要方法有：
三 100米训练方法
彭老师有个学生，8月进队是11秒8 ，加强核心力量之后，长成绩很快，12月份就到了10秒7 大家感觉不相信。
彭老师重点介绍了100米摆臂技术，要求腕关节前摆时达到与肩同高，即使别人感觉错了也不怕，有他自己的目的，彭老师重点跑50米节奏跑，不怕慢，必须保证技术不变形，再逐渐加快。
彭老师的土方法，让学生穿小号鞋，提高足弓的高度，缩小力矩，提高脚着地的过度速度，及提高蹬地速度。
四 800米训练方法
&彭老师注重冲刺训练，在距离终点还有150米处，准备一把大扫把，用来变成冲刺跑步起来的学生。
五 互动过程：
队员的管理问题，彭老师不仅训练独到，管理学生细致，他自己查学生作业，不合格的不让训练，并及时与家长沟通，做到了：抓得细
管得严 练得高 考的优。
2讲解动作：
要求臀部高抬，大小腿折叠的速度要快，两脚同时摆动。
感谢彭老师牺牲自己的休息时间，给全国各地的老师讲解自己的亲身体会，他的很多训练方法是教科书上没有的，都是彭老师根据队员的实际情况开发自己的智力创作出来的，创新出真知呀，彭老师用自己创造出来的方法也在自己的队员身上一个个验证了其正确性，时效性。
同时也感谢各位到场的朋友，这也证明大家都是爱学习的积极向上的老师，也希望大家经常到一起切磋训练方法，共同提高我们的训练水平。
&彭老师授课后反思:
我昨晚交流后进行了反思。
l、那么多的老师认真参与中学课外训练讨论交流、让我看到中国体育未来和希望、更说明我们广大教练对体育事业热爱和执着。非常感动。
2、我在此向群里各位老师表示深深歉意、昨天交流我没有进行准备、上午接到廉老师的通知我随意接受了、晚上交流时存在许多问题、本人知识水平不才、重点难点没有突出、条理性不好、很让大家失望、事后反思非常内疚，对不住广大同仁。在此再次表示深深的歉意。这也是我没有想到有这么多同行参与。但是:昨晚我所谈及的是我三十多年训练取得成绩的方法手段、我毫不保留的和大家分享探讨。
3，我们训练与竞赛交群确实是个好的平台、让我们学到了很多书本上学不到的东西。感谢廉老师、感谢各位群管、感谢各位积极参与的老师、我们有了自已的良师益友。
4，我个人认为、昨天我们是头一次这样的活动，难免存在许多问题、随着时间推移慢慢总结、我们请一些权威教练给我们讲课、我们自己队伍取得的成绩的老师让大家分享吸取经验。存在什么问题，大家一起来帮助、相信我们群会办得更好，能让大家学到更多的东西。5，课后有很多老师与我个别交流，提出了非常宝贵的意见，诚心感谢你们！我的好兄弟、好老师！同时我们群蒋国兴老师付出自己的休息时间做了大量工作、把昨天交流的实况制成了资料。邹小更老师一大早就做了总结和建议、非常不错。我代表广大老师谢谢你们。我再次向大家表示歉意、昨晚我工作没有到位、敬请谅解、不再犯类似的错误。在下有礼啦
山东-初-梁西军()
听彭江彪讲训练后感
作为一名体育教师，每个人的观点不同，相对的出发点就不一样，毕业初想成为一名优秀教练员的教师也大有人在，可是随着时间的推移，障碍的增加，最终却没有成功。现在好了，有了网络，大家有什么困惑可以随时交流和沟通了。今天晚上就听了一堂比较好的课，这是来自于实践的魅力。
一：专业有专攻、项目有特色
体育训练虽然都是训练可是因为项目的不同，方法就会虽之改变，世上既然没有完全相同的两片树叶，更不用说现在的学生了。我们训练一定要根据学生的身体素质特点进行针对性的练习，彭老师讲的好，注意核心力量的练习，每隔几天抱抱学生，目的只有一个就是试试学生的肌肉力量的均衡性，我在训练中常用的方法也有自己的特色，例如：跑短的同学做2分钟的高抬腿跑，如果感觉上肢累了，下面就是练习上肢力量，如果是腰塌了，就联系腰腹肌力量，如果是下肢抬不起来了，就做蛙跳和连续六级跳。因为我针对的是初中生。
二、选材是第一、时间是保障
选材是第一位的，如果你没有好的材料，就算你的方法再好，你也不有成绩的，彭老师的土方虽好，但是那也必须在同等条件这个学生的素质是最优秀，再加上这个土方，让学生的体质改变了，成绩自然就更好了。就像彭老师讲的如果选一个大脚的今天他的成绩可能比那个脚小的好点，可是他却不可能练习高水平来，反之却又可能练出高水平来，所以我们一定要注意选材。彭老师给我们大家带来的是三级跳远训练的模式，真的学到了很多，也让我们明白了很多。材选好，功夫必须下到，没有量变，一定不会有质变的。真的是只要功夫深铁棒磨成针啊！没有时间的陪会，想出成绩真的很难。
三、争做有心人、保障学生成绩
现在社会的要求高了，不具备一定的文化知识真的不行了，我对参加训练的孩子是这样要求的：你说你是什么名牌大学毕业的，可是自己连初中甚至小学的东西你都不会，将来你的孩子会怎么想啊！这与彭老师的方法有了不谋而合。彭老师给学生盖章批阅，我给学生写批阅。因为我针对的是初中生，对我来说除了英语我看不了以外，我对其他的学科，我都能给出帮助。所以学生也比较怕我。他们的作业都是交给我的，我跟任课教师讲好了的，体育生的部分作业和纪律由我负责，所以班主任、任课老师都比较支持我。（每级带三到四个学生）
四、家校合作、学生辉煌
没有家长的大力支持，学生的素质再好，学生的成绩也不会很突出。因为训练需要营养，需要关心和爱护。旧社会就说穷搞文，富搞武。现在社会更现实，如果你的营养跟不上，你的训练就跟不上。如果没有家长的支持与鼓励，你的学生就可能出现逃课的现象，我跟家长建立了移动小号业务，时时沟通，加强交流。对我布置的家庭作业不理解的可以打电话问我。他们踏入了高等学府，我就跟他们建立了qq交流群，关注他们的训练和心态，及时跟他们家长保持联系，及时让家长跟高校的老师进行交流，近三年由于家长的大力支持与合作，我校的体育特长生源源不断的被市一中录取，跟随王立山、法永泉老师训练。今年参加高考的就有达到一级的运动员：刘硕400米49秒49，还有王恒去了上海莘庄训练基地参加训练、丁鹏过了高水平，是体育让他们收获了成功，让他们踏出了自己理想之路。
2014年1月4日星期六
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