健身瘦人增肥计划划！！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-09-30 06:48 标签： 如何增肥
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求瘦人健身增肥计划
27岁身高170.体重57KG。骨骼偏细。看起来比较单薄，希望健身增加体重。塑造比较好的体型，跪求可行性好的专业健身计划
，营养搭配计划，越详细越好，万谢！！！！！
我有更好的答案
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1、170CM，标准体重应该在65KG左右，你确实瘦了好多。2、很不错的一点就是你知道应该搭配营养，所谓炼三分，吃七分。饮食是非常重要的。3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
增肥主要靠的是少量多餐。运动时，不要过多运动。运动过多，体内的能量就会找脂肪。导致人体消瘦。
多吃巧克力，多喝肉汤，多睡觉。
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跳绳循环计划
时间： 10:29 来自：外国译文 山姆
　　跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。
　　循环训练
　　循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串「不同」的动作，不能够单一动作来进行训练吗?若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累;而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。
　　你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：
　　2分钟的跳绳
　　10下俯卧撑
　　10下深蹲
　　可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分。动作上，也可以自行安排。
　　间训训练
　　而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：
　　一：N分钟 x M秒的休息 x R个循环
　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
　　N分钟的跳绳(比如，N = 3)
　　M秒的休息(比如M = 45)
　　上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)
　　二： 15分钟
　　站在钟前或是设定个定时器。
　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
　　休息30秒。
　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
　　休息30秒。
　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
　　休息30秒。
　　整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。
　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
　　接着20~60秒的慢速跳绳。
　　以上的动作重覆6个循环。
　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
　　100下的跳绳。
　　10下的俯卧撑
　　10下的深蹲
　　以上为一个循环，在10分内，能完成几个循环就几个。
　　(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
　　5分钟的跳绳。
　　25下的俯卧撑
　　25下的深蹲
　　以上为一个循环，完成10个循环。
　　以上是训练的计划，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
　　跳绳的好处
　　跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动。
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核心提示：很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划
　　很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划。
　　1，俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
　　1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。
　　每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。
　　手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
　　脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
　　2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
　　在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。
　　2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
　　3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
　　总共3个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个一定要多吃，哪怕蛋白质少点，饭要多吃。。。
　　最后总结几点健身增肥的要点：
　　1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。
　　2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
　　3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)
　　4，任何动作不超过5组。
　　5，每天睡眠至少10小时。
　　6，训练日不可做爱，尤其在训练前。
　　坚持3个月吧，如果你已经瘦了很多年，不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。
（实习编辑：刘海波）
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