瘦人如何长胖和增肌？
题主男，23，体重49kg，目前迫切的希望增肥，关于增肥方面有经验的牛人有什么好的建议尽管抛出来吧～～我简单的介绍下我自己认为我不能长胖的原因，各位牛人看是否正确。1.遗传因素，家里爸爸不胖比较瘦，但是妈妈比较胖；2.吸收问题，每天吃饭不比别人少，但就是不长肉怀疑是吸收系统有问题；3.早餐问题，从上学到现在，7.8年了没有吃早餐的习惯。以上是我认为我目前不能长胖的3个原因，各位看是否有误区以及提供增肥的办法，谢谢！
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瘦子的逆袭，健身一年回顾走上增肌这路，是源自知乎。所以我在想，把我在这其中获得的感受和经验，回馈给知乎，是最正确的方式之一。2015年6月下旬，买了第一本关于健身的书，至今马上就是一年光景了。有句话说「看健身效果请以‘年’为单位」，so 在这一年快到来之际，我想写写在这条路上的体验。健身之前的数年，我的体重一直维持在 55kg 左右，上下浮动不超过 1.5kg。一米七八的个子看上去消瘦纤细。裤码穿2尺1，裤腿只能买修身款。被导购妹子戏称你这腰围比大多数女孩都细，我分不清那是羡慕还是嘲讽。一直少有穿背心，太瘦不好看。想学游泳却有顾虑，毕竟排骨会不会被人笑话？衬衣西装根本撑不起来，裁剪合适？别开玩笑了。被亲戚朋友三姑六姨说过无数次，你太瘦了，多吃点儿。老人说的结婚后会慢慢发福的情况似乎压根儿就没准备在我身上实践。一个瘦子的苦恼。无意间在知乎上面看到 卓恒 同学的回答： ，看到这个瘦子同类天翻地覆的变化，顿时有了信心，原来真的可以变成这样！我曾经迸发出过很多兴趣，坚持下来的却很少，健身是坚持得最久的。我是多么的渴望健硕的身材和自信。我还清楚的记得第一次站立着对着墙做俯卧撑的情景（没错..站立着），第一次徒手深蹲的样子，第一次平板支撑的模样。一年间体重从 55KG 增长到 72kg。其实我觉得还可以进度更快的，只是因为工作中活动量略大稍微限制住了。但是最明显的是整个围度变大了，肌肉线条明显了。脂肪控制得也还算可以，没有因为增重带来累赘的肥肉。特别是今年少有出门，偶尔出去下经常被熟悉的人惊叹：Wow~ 你长壮了好多！（心里美滋滋的偷笑）。有了自信心，光着膀子的时候不怕被人笑话，天气热了也敢套件背心就出门。上次去 Lee 买T恤，导购妹子说我的肩膀和手臂看上去很结实，穿T恤把袖口撑满很好看，我相信她说的是真心话，哈哈哈。健身前后对比准备健身之前，拍了张照片以作留念。现在看着以前的样子也挺傻逼。不过这张照片是没有拗造型，完全没注意形象。下面的照片是目前的状态，请忽略手机画质。咦你的腹肌呢？因为仍处于增重状态，还不能清晰的看到腹肌，等到了减脂期就明显了，腹肌的线条除了靠练之外，还需要较低的体脂才能显现。不过整个身形看起来宽阔多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能够看出来。气质也明显好了很多是不是。最重要的是，不会被人说瘦子了啊哈哈哈。这样的成果虽算不上惊为天人，但我自己挺满意。毕竟没有去健身房，加上去年年底忙成狗，有两个多月饮食和训练都没跟上，几乎处于停滞状态，每天休息时间也很少。那段时间体重不增反降。直到今年年初才开始补上。不过有这样的感觉，就算有一段时间停训，再次开始的话会很快进入状态。接下来是我的一些个人感受和经验，仅供参考，知乎健身大神多，求轻喷。开始去健身房还是自己在家练？我这儿因为地理条件没法去健身房。一直都在家练。家里宽敞也有地儿放器材啥的。训练时间也比较固定，一般是下午4点或者晚上7点，通常在一个半小时内完成。然后就洗澡加餐啥的，比健身房方便许多。在家练需要良好的自制力，毕竟没有健身房那种氛围，自己一个人孤零零的，要有足够的信心和鸡血才能坚持下去。在家练的器材没那么丰富，动作较单一，对肌肉各个角度的刺激可能没那么好，而且因为没人保护负重一般不敢过于太大。所以因人而异，如果有条件和时间去健身房，还是更推荐健身房，虽然我至今没踏入过一步。。。在家练需要什么设备？我个人不推荐徒手健身（也被称囚徒健身），徒手健身使用自身体重，总体来说负荷不够。而肌肉围度增长恰恰又与负荷有直接联系。而且徒手健身的一些进阶动作其实学起来也不容易。但是徒手健身有它的意义，对于从来没有健身经验和极少运动的人来说，徒手健身算是一块敲门砖。练一段时间明确有足够的兴趣，并且能坚持下去的话，再涉足器械也不迟。对于器械健身，最初阶段我只购买了一副能够自由配置重量的哑铃，瑜伽垫、可变高度的飞鸟凳（卧推凳），开销不过几百块钱，可以做大部分经典训练动作。如果能以上面的基础练上一段时间觉得负重不够，也基本上入门了，就可以考虑购买奥杆、自由组合重量的杠铃片、卧推深蹲架之类的了。卧推和深蹲架的选择就太多了，几百到几千的都有。选择适合自己的最重要，我在本文后面会贴上我目前所用的一些设备。训练的要点保护好自己注意安全！注意安全！注意安全！重要的事说三遍。循循渐进，不要突然挑战自己承受不了的重量。如果身体不适，或者感觉某个部分的肌肉不舒服，不要硬撑，结果得不偿失。力竭和负重力竭和负重非常重要！在保证安全的情况下要足够的负重，而力竭对于肌肉围度增长非常有意义！8-10RM 比 12RM 更能增加肌肉围度，如果后面几组无法完成再切换成较小的重量。假设本来设定的是 10RM 一组，但这组做到 10RM 了，发现咦好像还有点力气，请不要客气，再做几下把力量用完。假设本来设定的是 10RM 一组，也做到力竭了，可以试试把大负重卸下后马上换另一个较小的负重再做几下。比如 10kg 哑铃弯举做 10RM，马上再换 5kg 哑铃做几下。即便是腹肌训练，也建议负重进行，比如做卷腹的时候，胸前举一个哑铃片。合理的休息对于初学者，在大负荷的训练中组间休息时间建议在 90 秒。许多训练计划里面列举的 60 秒组间休息并不适合初学者。组间休息也不要过长，太长的时间对于肌肉的刺激较少。买个定时闹钟，淘宝十几块一个，设定 90 秒后提醒自己立即开始。初学者不要尝试在组间休息的时候做其他动作，身体供能跟不上容易影响正常的训练内容。保证每天有足够的睡眠时间，避免熬夜。饮食和补剂基础饮食要足量全面三分练，七分吃。饮食的量一定要跟上，每天保证摄入热量减去消耗之后富余有一千大卡以上。这样可以非常迅速的看到体重增长，特别是最初的几个月，简直蹭蹭蹭~~哪怕今天手上没有合适的食物，也要找一些其他食物把热量补充够，在这种特殊情况下，吃够很重要。对于咱这种一般爱好者而言，热量的计算不一定要非常精确，但大致上不能相差太多，刚开始的时候要对不同食物的热量有一定概念。不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何单一食物都无法提供人体所需要的所有营养。特别提醒麦片注意不要过量，麦片虽是好东西，但其中丰富的膳食纤维过量会容易引起肠道不适。千万别因为食用方便顿顿吃。（我有一段时间老是放屁，非常频繁，还容易闹肚子。最初以为是牛奶或者蛋白摄入过多，但后来证实是麦片吃过头了。。）不要怕体重增长得太快，只要多注意油脂尽量少吃即可，关注自己的体脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。最后提醒一定要吃够啊。。我如果练了但没吃够，心里会有强烈的负罪感，踏马的今天又白练了。。哈哈。补剂要根据自己情况摄入蛋白质摄入要足够，对于肾脏没有问题的人，每公斤体重摄入 2g 蛋白质。我目前是每天 10 个鸡蛋白，训练后 40g 蛋白粉，其他的蛋白质由正常饮食中摄入。蛋白粉、增肌粉等补剂不是神药！！基础饮食一定要跟上，补剂主要用于基础饮食的辅助。食物蛋白比补剂中单纯的乳清蛋白更有利用价值。基础饮食跟不上，喝再多补剂也没用。肌酸可以额外每天少量补充不要涉足激素类产品！不要碰！不要碰！不要碰！推荐阅读除了上面这些个人经验，把以前阅读过的一些链接发出来，需要者自取。书籍推荐App 推荐 （食物热量计算，体重记录）（不太建议套用 keep 里面的训练计划，用来做动作学习还不错）公众号 推荐硬派健身 （oh-hard）卓叔增重 （Uncle-Zhuo）卓叔在公众号里写了一套完整的瘦子增重入门课程。Keep （gotokeep）跑酷健身教练高科 （jlgaoke）FitTime睿健时代 （RJFitTime）健力营地（pl_camp）器械与补剂购买我的器械几乎都是在淘宝买的，目前所用器械如下：深蹲卧推架 / 杠铃杆 / 曲杆 / 杠铃锁 / 哑铃杆 / 杠铃片 / 卷腹垫 / 三头绳 / 卧推凳其中杠铃片配重为：20kg x2 , 10kg x 2 , 5kg x 2 , 2.5kg x 4 , 1.25kg x 2卧推深蹲架我用的那种可以做高位下拉、引体向上、三头绳下压等动作的综合架。其实一般只做卧推和深蹲的架子也是可以满足需要的，会便宜很多，其他的动作用哑铃也可以办到。哑铃杆可以买那种能套杠铃片的，就不用单独买哑铃片啦。我所选购的器材大概接近4000块。。贵么？当然贵！但是因为条件所限没法儿去健身房，比起健身房一年上千的会员卡来说，也还合算。在家训练的初学者建议不要买这么多器械，还是买个卧推凳加哑铃先玩着吧。以后觉得有必要的情况下，为了提高负荷和安全保护，再考虑增加器械。我的补剂都购自，只因为卓叔作为曾经的瘦子过来人提供的质量比较放心。对于很瘦的人，建议至少喝上三个月的增肌粉，再根据体重变化是否改为蛋白粉。毕竟增肌粉的用量比较大，几百块一桶也不便宜。。喝增肌粉的同时不要额外补充蛋白粉，两者有一个就行了，注意饮食要跟上，要不然喝了等于白喝，这毕竟是钱买来的！健身，特别是增重增肌方向，也算个烧钱的活儿，需要器材，需要健身卡，需要补剂。我大致算了下这一年来，器材和补剂在内的开销在7000块左右，满满的笑意中带着泪花儿。。。但是，值啊哈哈！最后的最后我必须要感谢 @ 同学给我的启蒙，还要感谢我的师父 @ 。云师父是我在知乎上结识的，有丰富的健身和营养知识，经常被其他知识平台邀请去讲课，我斗胆拜了师。他很热情，给了许多建议和方法，包括器材使用，动作纠正，饮食方面都非常耐心的帮助我，给师父点一万个赞！健身路上坚持不下去的时候怎么办？看不到希望怎么办？我会再看一次 Greg Plitt 的这段视频：你说了那么多，万一我一不小心练成施瓦辛格那样怎么办？我不想那么大的块头啊！呵呵，去屎。以普通爱好者的训练和饮食，想玩儿成那样好比登天。健身对于我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。期待下一个年头。Trust in yourself, you can make it ！原文发表自我的博客：仅发布于知乎和博客，其他平台和个人转载前请先私信联系
关于增肥这个话题，我觉得自己算是有话语权的一位了，详细给你解释下自己从2009年至今整四年的增肥历程，希望能给你些经验。日，那时还在上学，身高186cm，体重63kg那时还在上学，首先大学的生活能将注意力全部放在饮食上的人几乎少之又少（食堂质量你懂的），加上自己训练篮球跳高的弹跳急需控制体重，所以当时的体重比是一个很不平衡的数字，但开始认识到体重过轻的时候还是没找到饮食规律和方法，急于大吃特吃是肯定不行的，因为偏瘦人群的大部分都有消化系统不吸收这一问题，吃再多全部排出体外丝毫没有成效，但当时考虑到一个快速通道---蛋白粉，一个月体重就已经开始变化，但身体副作用也开始出现，心跳紊乱，身体健康失衡，不得不说，这一开挂的招确实给了自己信心，但也让自己认识到，瘦人想要后天增肥，必须在营养膳食比例上下功夫，而不是急于求成。2009年10月，身高186cm，体重67kg这张在法门寺，十月的西安天气已经开始微凉了，但那天记得特别清楚，多数人都已经披上秋装，不过自己丝毫没感受到秋老虎的威力，甚至感觉自己很热，那时的自己就是吃蛋白粉加上高强度运动，身体结构已经开始向条状肌肉发展了，虽然身体已经开始圆润饱满，但胳膊还是没起色，这点很头疼，通过后天的健身也没有多大改善。不过值得介绍的是，我发现，如果想要后天增肥，有一点是必须的，就是自己需要对饮食甚至美食，有了足够的兴趣，这是一个很好的切入点；西安的美食众所周知，羊肉泡馍、臊子面、裤带面、擀面皮、烧羊羔、葫芦鸡，灌汤包子、腊牛肉等等，身在古都，要想避开这些饕餮是不可能的，所以后来也是从这些美食中，我了解到，任何一个胖子都不是急功近利的产物，循序渐进，给自己定一个周期目标，一个月，一季度，半年，一年，这样不仅可以去达到目标，还可以从自己的兴趣中去探索新的美食，何乐而不为。2010年6月，身高187cm，体重70kg上下这张是在重庆，山城的特色我觉得谁都清楚，那就是火锅。如果想要在汲取美食的过程中增加醇厚度，那必须得有油，大大的油，当然这个油不是地沟油，不是脂肪肝的油，而是饮食摄取的油，吃火锅有一个很好的途径，就是把食物营养与油脂度有机地结合，适量地用油是可以增加你的脂肪比的，但千万记住，任何增肥活动都不可以与运动分开，我相信你肯定不希望自己成为一个一身肥膘的胖子吧。2010年1月，身高187cm，体重73kg这两张是在帝都，玉渊潭庙会，那时的自己已经慢慢开始找到了增肥的诀窍，毕竟，187的身高搭配146的体重还是偏瘦的。经过两年的探索，我发现，要想增肥，不仅要从生理上去克服进食障碍，心理上也要下功夫。那时的自己在前两年的增肥项目中已经在成量地将自己的胃口撑大，可以做心里暗示，但一定要记得自己的量，可以适当地加大胃口，但不要太超过了，那样会损害到自己的肠胃的，一点点地来，一周增加10%一个月增加30%这样子，但也要给自己的胃有足够的休息缓冲带，如果一个月就完成了自己的即达目标，那下个月甚至一个季度都要维持这个量而不是继续增加。最重要的一点，还是要谨记健身运动相结合。2010年10月，身高187cm，体重71kg这一年在家学车，没有刻意地增量，也没有高强度健身，体重算是平稳增长，但一直有个疑问解决不了，就是不管再怎么吃，小臂和小腿是怎么样也粗不起来，健身也不管用，很苦恼。2011年7月，身高188cm，体重75kg11年几乎没怎么去刻意增肥，因为自己的身体状态已经达到了一个比较标准的比例，但后来等自己达到了这个比例也就发现一个问题，别去相信网上那些所谓的人体身高体重比例数值，适当地往下调2kg~5kg左右，如果你真的达到了那个标准值，那你不是个欧美体型也得是个小胖子了。（怀里的北鼻是小外甥，有次给小家伙洗澡，扒光了他衣服一看，整个一小米其林，玩心一起，自己也脱掉上衣，一大一小照了小家伙这辈子跟舅舅的第一张合影。）2012年10月，身高188cm，体重78kg工作证件照，现在已经完全不需要去增肥了，目标达成！这几年下来，给自己的感觉就是想要增肥，这是一个很漫长的过程，急于求成的效果微乎其微。好比我给自己定的是一个三年计划，但真正重要的阶段一定是在第一年，因为第一年你的一切习惯都是今后两年的延伸，换句话说，三年计划，第一年开了个好头，后两年都不用你刻意地去增肥，身体会慢慢地圆润起来，你需要做的就是，为了你的身体健康指数，管好嘴就可以了。2013年7月，身高186cm，体重81kg这是上个月的时候，身体机能已经开始微增长了，工作之后人特别要注意自己的工作与身体的关系，我是一名设计师，在工作室的办公时间要比其他工种长很多，加班熬夜的工作也特别多，用句不好听话来讲，做设计师你有两条路走，一是肥头大耳，因为交际应酬多，免不了过量汲取营养，二是早衰，辐射接收太多，长时间腰椎颈椎受压迫，身体心理负荷太大，怎么样身体都会吃不消。但万幸的是我在这么多年的增肥运动中保持的饮食还是运动习惯都在很好地进行，再忙也要正常进食，再累也要健身运动，所以，有一个健康良好的计划，可以让你的身体不仅是体重，各方面都可以上一个新层次。最后总结一下，增肥的关键要点：1.制订一个长远的计划，如果只能看到眼前事，那迟早你还会瘦回去或者体重崩盘。2.把自己对美食的兴趣培养出来，平时不爱吃家常饭，偶尔出去吃两顿大餐还是蛮适合培养自己的。3.一日三餐必不可少，但质一定要提高，可以吃得少些，但不能吃得太寡淡了。4.适当地给自己加餐，但不要再晚饭之后，除了牛奶吐司。5.饭量实在上不去？美式饮食是个不错的选择。6.千万不要进食量失衡了，这段吃多了，下顿不吃，这样只会伤害到你自己。7.没事多去看看美食电影，特别是在微饿的时候，这是我的万能妙着，《南极料理人》《美食情缘》《饮食男女》《深夜食堂》《料理鼠王》《美味关系》，有时饿极了，看《摩登家庭》狠了都要自己去下厨做一份美式炒蛋煎培根。哦，忘了说，这几年的增肥计划带给自己最大的惊喜技能就是烹饪，现在我已经完全变成了一枚标准吃货，而且身高还长了两公分，哈，感谢美食！
瘦子想要增肌，7分吃、三分练这句话没错。运动。瘦子不需要做太多有氧运动，但无氧运动一定要有，而且强度要够大！健身强度大可以在时间、重量，频率下功夫。运动完后，补充碳水化合物和蛋白质。可以买（增肌粉）。我的运动方式很少有跑步，因为瘦子本来就瘦了，你再做有氧运动只会让你更瘦。但是瘦子练出来的肌肉很漂亮，许多胖子想要的线条瘦子很轻松练出来。但这过程一定要循序渐进，不是说你刚开始健身就给自己猛推大重量，可以从俯卧撑开始，再慢慢到卧推，重量再慢慢增大。食物每次健身完我都会很饿，我喜欢吃自己喜欢吃的，不会按照许多微博网络说要吃那些一点油分都没的、没味道的食物。我甚至吃肯德基的快餐垃圾食品，只要我喜欢吃，就能增大胃口，到后期由于体质问题，我轻松就能减掉脂肪。这就是瘦子增肌的好处，只要不是过分油腻的食物（肥猪肉什么的）都可以吃无所谓。（仅供参考）有些瘦子吃不下还有一个问题就是爱喝冷饮，导致肠胃虚弱，无法吸收，你吃的东西立刻就排便了，吸收不了多少。所以最好去看看中医。睡眠熬夜会变瘦是看情况，如果你熬夜不吃东西了当然会瘦，熬夜还吃东西肯定就胖了，但是想增肌最好早起早睡，一个是让器官休息好，胃口更好，另外肌肉只有在睡眠时候才会增长。照片时候我一年增了20斤。从110到135。最近又开始增加强度上一台阶。已经到140。目标150斤。
瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了10s读全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。正文：瘦人为什么瘦？主要原因可能是因为胖不起来别看了，就说你呢。瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，因为身体不够强大伴随着自卑的心理，同时怀有强烈的抱负要通过改变身材来使自己强大，在知乎上看到的名言：谁TM想变胖了？只是想变帅而已。
相信谁的身边都会有这样一群损友，告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食品，其实也不能称为损友，只是他们用自己对生活片面的理解就去指导别人简直是误人子弟。我经常这样回答这些朋友：我跟你根本就不是一个世界的人。瘦人确实跟别人是两个世界的人。瘦人胖不起来普遍的原因饭量小，吸收不好，摄入的能量低，可能有很多人瘦人觉得自己吃的不算少。你挑食么？有过遇到自己不想吃的东西或者耍脾气的时候一口都不想吃的时候么？有过午餐吃多了，到了晚餐时间都不饿，晚餐都吃不下的时候么？会有吃饱了饭什么都不想吃，看见别的好吃的都觉得恶心的感觉么？你有拿过电子秤称下一天所吃的食物么？其实有很多时候瘦人能吃都是一种善意的错觉。瘦人吸收普遍不好，肠胃抵抗力不强是一个表现，胃排空食物时间长，相比于别人不那么容易饿。而且有些人基础代谢比较高，每天摄入的能量将将满足自身的消耗，遇到季节变化，或者食物不合口很可能辛苦增长的一点点体重还要掉下去。瘦人其实已经在刻意的多吃了，只要你觉得自己瘦，你都会在自己力所能及的范围里吃下尽可能多的东西。甚至是吃饭吃恶心了，我以前总会有这种感觉，在状态不好时，随便三餐的哪一餐都能吃恶心，感觉马上就要吐了，一点都吃不下去了，立刻就不敢大口吃东西了，只能一小口一小口的吃，那感觉就像要得厌食症了。
既然我们已经在刻意的多吃了，为什么还没有变胖？因为这种方法是错误的，就这么简单。有时一餐吃的过多很可能造成胃罢工，吃过多的食物给胃的压力过大，造成了胃部排空时间加长，好久都没胃口，可能下一顿都吃不下去，而且并不一定是你吃进去多少东西，身体就会吸收多少东西，吃多了东西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一顿吃很多没有意义。增重应该与减肥是一个互逆的过程，通过观察胖人的生活习惯也会得到一些启示，胖人除了三餐外胃口也会很好，看见什么好吃的这也想尝尝，那也想吃点，简直是看见什么吃什么。这就是一种无形中的利用各种零食来加餐，从而导致每天摄入的能量过多而肥胖。在物质生活相对富足的今天，很少有人是因为缺少食物而消瘦了，你可以观察自己的家人、同事、朋友，你们生活环境相似，面临的生活压力相仿，可是胖瘦差别依然明显。瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表达与胖人不同，就是所谓的天生瘦人体质，像挑食这只是外在的一种表象，其实深入内层是我们身体对食物的吸收里利用率和身体本身的基础代谢不同，诚然瘦人遇见不想吃的东西就吃不下，但是如果你加过餐就会明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，无论是不是你喜欢的食物，你的胃都是一视同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去后，胃部消化吸收的过程依旧是缓慢的，假如这些食物供给某个本身就肥胖的人，他可能就胖飞了，而同样的食物只能让瘦人缓慢的增肌。瘦人大部分像我一样，从出生就从未体会过胖的感觉，自己如果不后天努力可能一生都差不多是在现在的体重上下浮动，想改变自己的基因表达无异于逆天改命了，跟减肥一样，这件事没点毅力还真是徒劳。增肌的过程伴随的是两个概念一个是摄入能量,另一个是吸收的能量。第一步，我们要想尽一切办法提高每天吃到胃里的食物数量和热量，第二步，尽量提高消化吸收率，通过不断的把食物转化为体重来增重。
本人的呕心沥血增肌经历①．2007年——2009年期间，我就实行过增肌计划，在两年的时间里，坚持上健身房，基本上是一周五练力量，期间有半年左右每天练完力量再变速跑五千米。两年里每天晚上加一餐汉堡薯条奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的轮廓外，效果有限，当时的体重在53kg左右
②．2009年——2014年。这之间的数年没能保持住坚持健身和加餐的好习惯，只是在空闲时间坚持做俯卧撑，期间年少懵懂无知用过啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗米饭过后，喝一瓶啤酒，真心胃胀；还用过高热量食物法：奶酪+黄油面包的吃法。也试过半年以上午餐基本上是肯德基的汉堡薯条可乐吃法，别问我为什么是午餐？因为有超值午餐。经过一切的方法试验后，然并卵，体重目测没有变化。③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三练。除了刚开始五个月的时间肌肉变得饱满了一些，体重变成了56kg，后面基本上围绕在这一体重上下浮动。这期间健身房是坚持去，一周至少去三次，每天四顿饭，正常的三餐（每餐都拼命吃），晚餐后加沙琪玛、蛋黄派、薯片和水果等等零食若干，期间喝了某国产蛋白粉5磅的两桶，可是之后的一年体重基本没有变化，阿西吧！我的训练水平即使不是超一流的，那也应该是二流的，而且我的训练强度很大，基本上器械锻炼做出跑步的感觉，组间歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之后我又积极的寻求了改变，增重了7kg，此过程分两个阶段。④．2015年6月——2015年11月。使用鸡蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十个鸡蛋，白砂糖若干。起床四个鸡蛋用热水冲一下加白砂糖若干，早餐加两个鸡蛋，晚餐后四个鸡蛋用热水冲加白砂糖若干，白砂糖数量没统计。如果好奇心强，并且不懂这是个什么吃法的可以百度《开水冲蛋》 。在我努力的吃了五个月之后终于消化不良了，在经过三次不连续的吃过之后立刻上吐下泻的经历后，就彻底的与此打法告别了，我上网查到可能的原因是鸡蛋未完全熟不好消化，并且和白砂糖结合后更难消化。⑤2015年11月——2016年3月 采用加餐法。现在的食谱是三餐正常吃，然后在正餐期间加餐第一餐 8点 早餐 两个鸡蛋+两个比鸡蛋略大的豆沙包+两碗粥+小菜若干第二餐9点半 上午加餐
蛋黄派4枚（80g）+ 香肠（100g）+一个苹果（160g）第三餐11点半 午餐
正常的量 3两或者4两米饭+三个菜第四餐14点
下午加餐 蛋黄派8枚（160g）+ 香肠（30g）+一个橙子（160g）第五餐16点半
正常的量 3两或者4两米饭+两个菜健身房17点
期间喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵第六餐19点
四个沙琪玛(80g)现在肌酸，氮泵用了三个月后都已经停用。加餐的照片吃加餐以及正餐时状态时好时坏，我一般吃的状态就是准备一大杯水，用水往下顺这些东西，经常是刚吃完饭没多久就要进行下一顿，真心吃不下，怎么办？拿水往下送呗！！！这点决心都没有，怎么逆天改命？洗洗睡得了。十个月左右的时间增重了7kg，光鸡蛋就不知道吃了几百斤了，吃的蛋黄派沙琪玛加起来应该能绕地球一圈了，吃的香肠即使掺的淀粉比较多大概也含一头猪的重量了，可能我在这方面的天赋一般，有天资聪颖的朋友坚持住，你一定会成功的。即使按照我的进度，再有个两三年也是标准体重，并且可以打比赛了。所以朋友们坚持才是王道。我选食物唯一看的就是配料表，因为不担心增加体脂，所以配料表唯一关心的就是热量，热量每100g低于400大卡的我基本就pass了，只挑热量高的食物吃，因为所有的食物都或多或少的含有蛋白质，其实加餐之后的蛋白质摄入量肯定是足够的。
假设我不加餐呢？只加量不加顿数，假设我早餐和上午加餐合并，午餐和下午加餐合并，晚餐和晚间加餐合并。首先是我不光一顿吃不下这么多东西，还很可能造成胃胀，靠胃药过活，并且吸收能力大打折扣。所以加顿数才是关键，加食物总量是循序渐进式的，但最根本是把顿数加上去。多餐的科学原理
多餐的好处：1.采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。2.能够为肌肉提供不间断的能量。能够把吸收能力发挥到最大水平，保持食物一直充足，身体一直处于准食物吸收过程，没有由于饱腹感变化或者血糖变低才显示出没有食物可供消化的而带来的延迟。3.适应人类的消化系统，在不增加肠胃负担的情况下，最大的增加营养的摄入量。
爱好健美或者健身的朋友一定知道专业健美运动员都是采用多餐制，这是无数前辈用身材证明过的，健美运动员有一个算一个，就没听见过不是用这个方法的，50年间的无数人次的实践结果毋庸置疑。有的健美运动员甚至会睡前把蛋白粉和补剂冲好放到冰箱里，夜里起来上厕所再喝一杯，就是为了全天候为肌肉提供能量，以期获得最完美的肌肉增长量。
为什么瘦人增重就要提到力量训练？为什么要锻炼，锻炼不仅仅能让我们增加肌肉量，还能让我们原本孱弱的消化系统得到增强，锻炼之后饭量会加大，锻炼会帮助我们加速消化食物。而且有些人是天生不会长脂肪的，国外做过相关的试验，给一些对照组的瘦人每天高热量的食物，有一部分人体重增加，可是体脂率跟实验前比基本没变，这些人可能是基因限制增长脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超过了20％，也就是说增重期间我的脂肪量摄入大大增加，可是我的体脂率跟增重前一样。所以对于天生不会长脂肪的人的来说，只能通过长肌肉来使自己更壮，像我一样的人光靠吃是不会吃出胸大肌的，当然也不会吃出脂肪，那最终的结果就是吃了也不会增重。所以逢增重必谈力量锻炼。力量训练以后详细说。对于一些朋友咨询的问题解答对于加餐，很多朋友都赞成，可是也提出了自己的难处：1.我上班特别忙怎么办？别说做饭，吃饭都没时间2.我是在校学生，完全没有条件加餐。3.我什么都不会做？怎么给自己准备食物？
4.看你们说的加餐成本好高，我经济条件不允许。解决办法有，可以自己买生鸡蛋，淘宝就有卖蒸蛋器的，蒸好的鸡蛋方便携带和食用，鸡蛋营养价值高，容易吸收，富含人体必需的氨基酸。水果也是不错的加餐，容易吸收，富含维生素，口味好，是所有加餐里面我最喜欢的了，可以去大型超市，选当季的价格合适水果，苹果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺点就是同等重量下跟其他事物比所含的热量太低。超市里面为我们加餐提供丰富的产品，牛奶，面包，香肠以及各种非油炸的膨化食品，而且食品包装都有详尽的配料表，食品富含的各种营养物质写的非常详细，可以根据需求自行挑选。对于认为加餐太贵的朋友：其实馒头就是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。麦片也是一个选择。去某宝淘最经济实惠的麦片，1.36kg才18.5包邮，可能还有更便宜的。还有面包也是相对不错的选择，只要努力寻找，总会有一款加餐适合你，如果这些都不行，我们选择米饭作为加餐也是可以的。可以加餐的配料表对于没有时间吃饭的朋友我想说一句了，一般看能看到这的我相信都不会在监狱里呆着，都没有被限制人身自由，学生有自由那是肯定的，除了富士康那种工作强度的单位没时间吃饭有可能，那借助上厕所的借口5分钟吃一餐呢？加餐最大的挑战无非就是尊严了，这就要看各位把哪个放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛挡杀佛，人挡杀人了。加餐的具体办法：首先要实行多餐，六餐到七餐，填鸭式饮食，在三餐能保证的基础上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下带，然后慢慢的把加餐的量变大，你吃了根香肠后发现再也吃不下去香肠了，那来点饭后甜点呢，再吃块面包，面包吃下去后，吃饱了，什么都吃不下了，再来个饭后水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不难下咽，就这样，一根香肠，一块面包，一个苹果就都吃下去了。
我这种吃法是最省时省力的，这些东西超市都有的卖，定期采购就行了，完全不用自己准备，如果你自己条件允许，你可以做得更好，自己做更多美味营养的食物作为加餐，肯定效果更好，有舍就会有得，但是无论有多大的困难，处于多难的条件，都一定别给自己借口，动用一切脑细胞，把餐加起来。
我把每一餐都在手机上设置闹钟，只要闹钟一响，无论我在干什么，我都会停下来吃饭。这就是雷打不动的铁规，这就是能撼动命运的力量，这就是逆天改命的基础。蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什么神奇的东西，我们吃的所有食物中都含有蛋白质，只不过蛋白质含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就会猛涨肌肉的。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。蛋白粉要不要吃，如果觉得值得或者钱包允许，那当然要吃。蛋白粉胜在容易吸收，最重要的是方便携带，节省时间，吃鸡蛋得煮鸡蛋，带鸡蛋，扒皮，对我来说，吃10个无味的水煮蛋真困难啊，不仅噎人还很恶心。蛋白粉不是必须吃。
关于如何增肌的一点心得大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。一、训练计划：谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌： 杠铃卧推4组 X 10哑铃斜上推4组X 10哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8坐姿杠铃弯举4组X 10哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10仰卧曲杆臂屈伸4组X 10颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部： 杠铃深蹲4组X 12哑铃箭步蹲4组 X15腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
选自wikiHow中文： 根据营养学迈阿密协会道格o卡尔曼所说，“大部分无法增加肌肉重量的瘦的男人只是以错误的方式饮食和运动。”阅读以下提示，看看如何以一种增加肌肉重量，而不牺牲健康的方式快速增重。1记住，你的目标是增重，同时增加肌肉重量。如果你只是吃很多而不运动，最终只会获得不健康的肥肉。2专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质，而肌肉比脂肪要重得多；你的肌肉重量越重，你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量——每磅（0.45kg）大约需要1克。如果你目前体重为77.27kg，那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。3算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率（RMR）或者运用以下公式：你的体重（kg）乘于12。以上得出数字再乘于1.6，算出你的基本静息代谢率（完全不运动所燃烧的热量）。静息代谢率 x 你每周举重分钟数 x 5。静息代谢率 x 你每周有氧运动（跑步、骑单车等）分钟数 x 8。将你每周各类型运动的分钟数加起来，再除以7。将得出的数字加上静息代谢率 + 500。得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg，每天需要多少热量。4增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练，重复12次。如果你想增重，你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。蹲下运动拉伸运动仰卧推举蹲举5给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。6每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。7不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫。8每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。9每天晚上睡八小时。如果你的身体每天晚上无法得到充足睡眠，你不会有足够的能量去运动。10不要一成不变。你的身体有能力适应快节奏，所以如果你不去偶尔改变运动习惯，你会进入稳定时期。每周一次，改变你的习惯。你可以增加或减少运动数量，或者只改变平常的习惯顺序。楼主加油哦！！原文选自wikiHow：
呵呵呵！这件事情。。我男朋友最有发言权。。为什么呢。。。因为最初和我在一起的时候大概只有51-53kg 的样子。。。（175cm）。。一年以后。。我那天说：咩呀~去称称你有多重。　他死活不干，被我逼上去数字显示６８kg~~~~（什么呀，我手机在身上呢，还有我穿衣服了鞋子了都好重的呢，他如是说） = 3= 期间的变化嘛，就是上一年夏天还好合身的裤子扣子扣不上啊。。衬衣变得好紧没办法伸手啦。。以前超宽松的牛仔裤变得很合身什么的。。最主要的是，他的六块腹肌抛弃他了，变成了一块（肥肉）。。哇咔咔，秘诀嘛~ 就是我啦~~~ 因为我会做好吃的嘛~~~~~~哇哈哈哈哈哈。。。。so，关键原因----------你要有一个会做饭并且会做好吃的饭的女朋友。以上。
分享给一个瘦子，希望他能看到。1.调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统。2. 三餐定时，餐前一小时忌食零食 三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担。3. 合理分配三餐的摄取比例 早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 早餐占全天摄取总热量的25 ~30％； 午餐占全天摄取总热量的30 ~35％； 晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。 4. 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养 要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯。5. 适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。 奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合妳的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。 6. 多摄取矿物质「锌」 矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。 「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用。7. 用餐当中不要喝汤或饮料 汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱。8.专心进食 一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担。9. 餐后少量甜食 饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！ 10. 不摄取过量宵夜 一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试。11. 冬天进补养肉最快 冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了。12. 不吃冰冷寒凉食物 「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。13. 睡眠充足 想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔。14. 适度运动 适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让妳的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让妳口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让妳有食欲，这是错误的观念。
本人175，体重65KG，看起来还是略瘦削的，但是比三个月前增重了7kg，而且现在感觉很健康，精神力很足。1.多锻炼，每天要有运动量，可以是慢跑等有氧运动，也可是“打熬筋骨”，比如纯粹的锻炼肌肉，具体查询健身方法，我就是纯粹的肌肉训练。。。主要是夏天太热，不想跑步晒太阳。2.多吃饭，补充蛋白质，多摄入肉类、鸡蛋什么的。不然越锻炼越瘦。摄入足够以后，肌肉可以生长，然后感觉身体越来越结实。我本来也不太喜欢锻炼运动什么的，因为马上要去留学，太脆弱了会被黑大叔“捡肥皂”。。。。最不济，起码能抵御感冒对不对？加油吧。。。。我现在感觉旧的修身衬衫都穿不进去了，呵，还有千万不要多撸管。。。不仅变虚弱，智商还会变低。。。。
先上个图，最近的增肌效果~先上个图，最近的增肌效果~鄙人从小体弱多病，骨架小，虽然很爱运动，敏捷好，但是力量吨位确实很差。近两年工作比较轻松，故下决定改变一下自己。我身高176cm，之前体重不到55kg，可谓是风大被刮了走的级别~进入健身房之后，对比大神们，自己就是小弱鸡一枚，10kg的哑铃卧推都嫌重，空杆深蹲差点站不起来。经过一年多的训练，现在本人67kg，体脂在11%左右。依然是弱鸡一枚，继续努力摆脱瘦弱的影子。如果说增重或者增肌的经验，简单粗暴的归纳就是：练-吃-睡-练-吃-睡。。。对于楼主的情况，我提一点点小的建议：1、先别去考虑基因的问题，我们远远没达到要拼基因的程度，外胚型体质也是可以练出健康的身体好看的线条的。2、我之前也是吸收特别不好，吃过酵母片吃过中药啥的都没用，后来发现一个大杀器：益力多（这不是广告啊）。饭后来一瓶，好爽，消化改善了很多。另外就是食物的多样性，各种肉蛋奶蔬菜水果粗粮，少食多餐，保持一天3正餐3辅食。3、保持一定强度，有负重的多关节复合训练，比如深蹲硬拉卧推推举引体向上划船臂屈伸等等，有自虐和不破不立的决心，才可能改变身体的现况。我刚开始练的时候，强度不够，重量不够，又没有合理的规划，在健身房瞎混了近一年，几乎没改变。后来看了知乎大神们的专题，顿悟之后，深蹲硬拉卧推一个月，结合饮食和休息，立刻长了2kg。4、不要抽烟喝酒熬夜，严格要求自己的饮食和作息，可以有cheat day，但是不能天天都是。训练前后怎么吃喝，硬派里面说了很多啦。5、或者你还会问，不训练会咋样，那我只能痛苦的告诉你，这个过年，我没训练15天，还是天天大吃特吃，结果，轻了0.5kg。。。(ノ?。?)ノ彡┻━┻谢谢！
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