类&&型:个人企业【周一·管理】
1周/日目标列周/日目标是我发现的一个对抗懒惰特别行之有效的方法。这个方法很简单：1.每周最后一天，列出你下一周想要完成的工作。
2. 每天结束时，把一些周目标工作挪到新的日目标列表上，这些是你下一天要完成的目标。
3. 一旦完成了日目标，那么这一天就停止工作吧。
周/日目标之所以有效是因为它把你要办的数不完的事分解开来了。你不是要一下子完成所有的事，而是要每天完成一定数量的任务。通过将大量任务拆分成每天的任务量，你会更容易说服自己投入工作。
列出周/日目标能让你纳入一些不紧迫但是重要的事情。周目标会让你专注于大的规划，而每日目标则会让你远离压力，轻松面对。
2限定时间设定一个时间。在任务完成之前或时间用完之前不许停止工作。这就是限制时间的本质，要想提高生产效率，必须面对这种“残酷”的考验。
限定时间可以从两方面击退你内心的拖延恶魔：
1. 时间短（30～90分钟最为理想）：这比好几个小时连续工作让人更容易接受。
2. 紧迫感：想在规定时间完成的唯一方法就是尽快做完你接到的任务，限定时间会刺激你加快速度。
限定时间的真正好处在于你会一直工作到超过设定的时间。一旦你为一个任务或项目注入动力，你就会更易持续工作。限定时间是你开始工作的第一推动力。
下一次你不想工作的时候，就设一个90分钟的“时间盒子。”清理你的桌子，关掉收件箱，专心工作90分钟。
3分解任务不明确的大型任务是滋生拖延症的温床。为了尽快开始，你需要知道下一步该做什么。将大的任务分解成易于行动的小任务。
你的任务列表必须将接下来60秒该做什么都写得清清楚楚。分解那些你以前从未做过的非常规的任务。如果你从未给一项新的生意准备纳税申报表，那你做起来肯定十分困难。然而，如果你将它分解成几个具体步骤：收集文件、打印收益表、填几个表格……那就容易许多了。
分解你不喜欢做的任务。如果你讨厌写文章，却需要完成一份学期论文，那么只在任务表上“写文章”这三个字绝不会激励你完成这件事。反而是将这个任务分解成小的步骤才更容易完成，如“选题”–“找研究材料”–“作注释”–“写论点”，类似的任务也可以这样来拆分。
分解那些没有明确截止时间的任务。“整理文件柜”可以在15分钟内快速搞定，也可以花费十几个小时进行分类和相互对照。没有一个清晰的组织计划，这个任务很容易被永远搁置下去。
4短跑理论掌握短跑理论是进行自律的关键。研究表明，意志力并不仅仅是一种精神状态，还是一种能被“用光”又可“充电”的类似汽车电池的资源。你拖延的时候，并不是因为你“懒惰”，而是因为你的内部能量源即将消耗殆尽。
短跑理论通过鼓励你专注完成时间表上的事情来解决这一问题，而这些事情需要一定的纪律和约束才能完成。短跑100米和跑马拉松的关注点是完全不同的。如果在马拉松中短跑，那你只能坚持几公里而已。
要想应用短跑理论，首先应试着找找哪些任务可以适用。接下来，是选定一些纪律性很强的任务。然后，在你设定时间表的时候，关注这个范围。它会帮你避免太早消耗完体能或是跑得太慢。例如：
1. 起床。在你再次按掉闹钟铃声之前，强迫自己清醒并保持10分钟。通常，这个时间点过后，会很容易保持住清醒的状态。
2. 习惯。坚持30天改变一个行为习惯。之后这个习惯就是永久的。
3. 创作阻碍。再坚持创作20分钟，然后休息。
5日程校对做一个有关信任的练习。站起来，向后倒下去—别担心，我会接着你。
什么？你最后摔在地上，肯定很痛。这不是我的错。在你读这本书的几个月前我就写了它，现在的我们已经处于不同的节点了。
在我的恶作剧之后，你不相信我了，这完全可以理解，甚至以后你都很难再信赖我。尽管我们很容易理解为什么缺少信任会破坏一段关系，但我们很难明白缺乏信任是如何让人产生拖延习惯的。
如果你不相信自己要去办的事情，就会拖延。当你完成了列表上的所有事项，然后还要加一些的时候，就是在破坏信任。开始工作之前，你说列表完成的时候就算大功告成了，并以此来激励自己。但如果再加一些任务，你就会破坏这种信任，此时你很难再次激励自己。
日程校对是当你对你的待办事项有充分信任的时候所做的事。如果日程上显示有很多工作要做，你就把它们全部完成。如果已经完成，你就停下。有了这种信任，你就会避免过度工作，也不会养成懒惰的坏习惯。
6加强自律练习自律就像举重。如果你是一个长期拖延者，那最后你很可能会身材走样。懒惰并不存在于你的血液中，而存在于你的肌肉里。通过练习自律，你就会建立起精神的肌肉，让你在想放弃的时刻继续前行。这里有一些方法可以帮助你行动起来：
1. 下一次你想停下工作的时候，再坚持10分钟。过了想放弃的那个门槛，就锻炼了肌肉。
2. 在思想不集中之前，搞清楚你能持续工作的时间。下一次工作的时候，坚持多做10%~20%。
3. 你的心思会在不同项目之间跳来跳去吗？给下个月设定一个目标，专注于一件事情。
估量一下当前你的自律能力如何，然后以该结果为基础，再小幅提高一下。即使你只能举起10磅，你也能通过阻力训练达到100磅。意志力同样可以帮你达到这个程度。
7使用咒语咒语是你经常重复对自己说的话。通过将一个咒语和你特定的精神状态联系起来，你可以让自己进入一种高生产效率的状态。
回想一下你母亲烘焙点心时的香味（如果你的母亲并不会烘焙点心，也请跟着我想象一下）。我敢打赌只要你闻到一丝点心的气味，就会引发家的感觉。咒语就跟母亲的点心一样，有同样的作用，只是它不是那么美味罢了。
生产效率咒语需要你想出一个短语，它能让你联想到生产效率高的状态。美国著名商人、企业家、慈善家威廉·克莱门特·斯通（W. Clement Storne）创办了一个保险公司，据说他的员工任何时候想拖延，他就让他们大喊：“现在就做！”（Do it Now！）
选择一个好地方，能让你一眼看见这些语录，从而刺激你提高生产效率。把它们设置成你的桌面背景图或者屏保，这样一来，每当你想拖延的时候一下子就能看见它了。
8根除潜在的绊脚石试着在含盐量高的土壤里种植物，这样是结不出果实的。你可以试着浇水，平衡在阴凉处和阳光下的时间或是使用工业肥料。但所有这些园艺技能都抵不过一个事实，那就是你的植物从根部吸入了毒素。
如果你已想尽一切办法克服拖延，但仍然无法调动起自己的积极性，那问题就可能出在“土壤”上。如果激发你内心积极性的目标和愿望都被埋在盐里，喊“现在就做”和限制时间都是徒劳无效的。
长期的拖延习惯更加值得警醒。当我遇到这种情况时，我会问自己一些问题来检验“土壤”的好坏：
1. 我专注实现的目标还能激励我吗？
2. 我想要生产效率高的原因对我还有意义吗？
3. 我是不是把“生产效率”当作借口来回避真正的恐惧和梦想？
更换土壤需要在你开始提升生产效率技能，增加工业肥料之前进行。
9动力催化剂让我们重温中学的化学课。还记得催化剂吗？催化剂是一种加速反应的化学物质，但其自身不会发生反应。它是中间人、仲裁者、交易人。催化剂降低了一个反应所需要的激活成本。不用弄脏衣服和领带，催化剂就能让事情发生。
动力催化剂减少了反应开始的激活成本，节省了你开始行动所需要的能量。尽管反应可以自行发生，但催化剂加速了整个过程。下面是一些催化剂的例子：
1. 把你的目标列成一个表。我经常把我的目标列表放在电脑桌面上，在需要的时候，它总是会给我带来动力。
2. 做出公开承诺。当你计划要做成某事时，把它告诉你的老板、同事或者一个朋友，产生的压力会让你保持动力。
3. 便利贴。把你的想法写在便利贴上，放在你的家里。它们会提醒你需要做的事。
10搅拌搅拌是生产垃圾的艺术。快速地写出这句话并不是你最佳的品质。如果你觉得免费还不能送出去你的产品，你可以打电话推销。即使你做出来的东西都那么丑，但还是要完成你的设计。如果你想克服拖延症，就要学习搅拌。
你的大脑有点儿像一台旧的水泵，你要用曲柄努力使水位上下变化来取出水。不幸的是，有时候水卡在管子内部，离出水口还很远。这些水是棕色的，还有铁锈味，非常难喝。这个时候，解决办法并不是停止抽水，而是先把垃圾抽出来。即便你想出了很多糟糕的点子，也不要因为质量不好就停止去想。这些污水最终会从整个系统中抽出，然后你就能发现藏在底下的净水了。只有搅拌了足够的垃圾，你才会开始创造伟大的作品。
你要接受在你搅拌的时候，你不得不扔掉大部分质量不好的作品。降低质量标准，然后预想着你最终会丢弃掉大部分成果。我发现，进入一种搅拌模式会在几分钟后就让我远离创作阻碍。
11营造一个不会分心的工作场所拖延者喜欢分心。任何事情都会占据你的心，所以就算在最后你什么都没做，也不用觉得内疚。热衷于生产效率的人都知道，避免拖延的关键就是不分心。下面是一些初级方法：
1. 电脑上。关掉收件箱，隐藏弹出窗口，必要的时候关掉网络。工作文件是你电脑屏幕上唯一出现的东西。
2. 书桌上。清理掉任何在你工作时能吸引你注意力的东西。
3. 屏蔽“噪声”。在门上贴一个“禁止打扰”的标签，并不惜以死来威胁任何一个试图闯入，影响你独处的人。
4. 让人们知道你的“专注”时间。我写作的时候无法分心，一个电话就能让我的思维中断15分钟。但是相比写作，网站维护就不需要这样高的专注度。让人们知道你的“专注”时间，他们就会选择在更合适的时间给你打电话或者跟你见面。
12拒绝“应该”“应该”是不会激励你的，它只会在你不工作的时候让你感到内疚。我把自己的事情尽量归为两类，“想要做”和“不去做”。任何一个归为第三类“应该做”的事情都是非常痛苦的。
我建议，把你完成一个目标或专注做一个工作的原因列出来，这样做你会在任何一件“应该做”的事情出现时看到它。有时候这意味着你现在正在做的事情是一个中间阶段。也许你为了以后的事业正在做一个不喜欢的工作，也许为了得到一个学位而写一篇很讨厌的文章。
如果能够找到具体的任务与目标之间的强关联（哪怕是间接的），我们很容易就能完成任务。当然，如果一个任务属于“应该做”的行列，但跟你的主要目标没有什么联系，那你就直接把它归入“不去做”的行列吧。
13预备、射击、瞄准每个人都对“预备、瞄准、射击”的过程很熟悉，它的意思是获取资源，列出计划然后采取行动。然而，人们很容易在瞄准阶段遇到困难。如果你对采取的行动并不是很明确，那就一直做计划吧。
预备、射击、瞄准是完全相反的过程，它意味着先采取行动，然后纠正方法。在筹划提升之前先专注完成初步计划。
如果能收到反馈，就会瞄得更准。如果你计划做一个新的设计，把它交给你的用户，你就会很容易看见这个设计的缺点。你可以一开始就尽全力去做一些有可能会做不好的事情，也可以先完成再评估，后者是更简单可行的方法。一旦有了准确的反馈，你就能减少计划的时间，从而采取行动，进入到下一个循环。
极限编程的倡导者们使用“预备、射击、瞄准”的方法来有效地设计程序，这样就会避免设计一些笨重、庞大的程序出来。
14摒弃拖延恶习每个人都有拖延的恶习。坏习惯往往只会偷走时间，而没有任何好处。你的拖延恶习可能是看电视、玩电子游戏或者漫无目的地上网。彻底摒弃这些习惯，你就能把节省的时间重新投入到真正感兴趣的事情上面。
戒掉这些习惯并不是切掉你生活乐趣的来源。如果你喜欢每周看一档固定的电视节目，戒掉之后节省30分钟也没有什么太大意义。但是，并不是每个恶习都是这样。大多数人看电视都是因为舒适、不费劲，并不是因为电视能给他们的生活带来什么。
把占据你很多时间但没有什么价值的事情列一个表。然后尽力做到下面两点之一：
1. 彻底根除这个习惯。
2. 压缩这个习惯，谨慎行事。如果你真的很喜欢一档电视节目，可以考虑把它录下来，否则，直接关掉电视。
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拖延≠懒：怎样战胜拖延症？从“原谅自己”开始
“最大的拖延，就是拖着不去做自己。”
“是宽恕而不是后悔，能让你变得美好。”高地清风，拖延症咨询师，“下一代时间管理”教练总是拖到Deadline的前一个晚上，才发现自己什么也没做；花了大把时间制定计划，却丝毫没有约束力；日子一天天拖过去，危机一次次爆发，而一切终于还是老样子……或许，你已经对自己的拖延罪恶满满。你会自责，你以为这样的负罪感才有可能激发出自己的行动力，但却总是在现实面前败下阵来。战拖咨询师高地清风想告诉你，其实你错了。别冲动地着急发毒誓、打鸡血、头悬梁锥刺股，战胜拖延症，第一步，先原谅自己：是宽恕，而不是后悔，能让你变得美好。先认识自己、接受自己，而不是盲目地设定要求强迫自己——这是高地清风一贯持有的观点。他也曾是一名重度拖延症患者，甚至因为拖延而错过了留学机会。08年，他毅然加入“我们都是拖延症”豆瓣小组，在互助中慢慢摸索战拖的心得。7年后，曾经是“生物男”的他，却成为了一个专职的拖延症咨询师。因为一场医院虚惊，他顿悟出了“最大的拖延，是拖着不去做自己”。他创建了民间组织“战拖会”，至今已为数百人有效解决了拖延问题，在网络平台辐射帮助了20多万受众。同时，他也是“在行”的第一批行家——用一对一的方式，让战拖更加有针对性。在拖延症面前，我们都容易陷入情绪的大起大落之中，而多年的战拖经验让高地清风能从一个相对理性的视角看待这一切症状。他认为，人们对拖延症有太多的误解，而对战拖的理解有多错误，战起拖来，就有多困难。拖延＝懒？ 8大拖延的错误认识1、拖延症不是懒，就是想太多？很多人认为拖延症不过是无病呻吟，不过是为自己的懒惰找个托词。诚然，不少给自己贴上“拖延症”标签的人确实只是凑个热闹、推卸责任，但其实很多严重的拖延者，他们的痛苦程度是不亚于抑郁症患者的。只是因为拖延症在医学上还未成为一个诊断名词，所以它的危害和副作用尚未得到广泛的认同。有些严重的拖延者由于认知缺乏，也用这样社会化的道德视角批判自己，从而加剧了自我谴责、恶化了病情。另外，“拖延症都是因为想太多，少想多做就行”也是一种反智的说法。有的拖延症患者，确实看起来什么都没做，但是内心经历了巨大的纠结冲突，在行动之前已经筋疲力竭。但也有的拖延症患者在外人看来反而是个工作狂，只是最重要的事情一直被往后拖。拖延症的成因有很多种，皮尔斯·斯蒂尔教授总结了其中与拖延最有关的4个因素，即：信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远。图片来源：Google2、有拖延行为就是拖延症？拖延是一种普遍现象，统计显示80%-95%的学生都有拖延的毛病，普遍性加速了传播、加剧了流行，使得“拖延症”这个词由于过度使用而被扩大化了。真正的拖延要满足两个条件：“会带来消极后果”和“本可以避免”。而拖延症是指这种拖延行为反复出现、成为习惯、降低效率、带来痛苦。按照这些定义，你所谓的“毛病又犯了”可能只是有时出现了拖延行为，有些情况下甚至连拖延行为都算不上，只是必要合理的推迟。孩子们，没事儿别瞎折腾自己。图片来源：Google3、拖延症是绝症，没法根治？曾经我也认为“拖延症真是绝症”，也曾绝望过，但七年来，“没想到真的治好了”。我本身是ADHD型的人格，俗称多动症，极易分心和拖延；同时又是自由职业者，没有固定的上下班时间，也没有人监督。我在起点如此低的条件下，都能摆脱“拖延症”，那你还有什么理由说你的拖延是“绝症”呢？想要慢慢把拖延挤出领地，不仅要养成新习惯，而且，“战拖根本上要靠心理成长”。许多人之所以反复拖延，是由于他们下意识里暗示自己拖延符合本能需要，而战拖是件痛苦的事情，需要逼迫自己和强大的意志力。事实上，不要太相信你的意志力，你必须从根本上意识到的是——真性拖延，对你没有半点好处。4、道理都明白，就是做不到？图片来源：Google“战拖成功”的人各有各的成功，而“战拖有待成功”的人，却有一个共同的原因：他们都是——拖着不去战拖。不管有多少方法、经验、咨询师等着给你驱魔，你只是漠然地看了一眼，说了声：“哦，知道了。”然后，就没有然后了。道理都明白？但事实却是：你根本没明白。因为真正明白的人早就去做了。这其中的一个思想，便是“知行合一”，当你从观念上接受知与行的联结之后，就不会再有“只要看完、听完就可以停下”的想法了。不去行动的“知”，不是真知。5、跨不出完美的第一步？该情况会在大学生写论文这件事上集中爆发。导致拖延，是因为论文写不好。一位豆瓣战拖的成员在截稿前一周想通了——“迟迟不动手，不就是担心自己写不好吗？那就先写一篇世界最烂的论文看看” 。最后你猜怎么样？她得了优秀。因为在迅速完成初稿后，他用剩余的时间把论文又改了两遍。烂的开始是完成的一半。《战胜拖拉》里有一句话很经典：“知道了我有很多时间可以去玩，我选择从不完美的一小步开始。”（I choose to start on one small imperfect step knowing I have plenty of time for play.）6、用奖励激励工作，始终没有成效？如果我们生命中充斥着必须有奖励才能做下去的事情，何尝不是一种危险的信号？——我们都只活一辈子。最好的奖励，应当是工作过程本身。当一件事需要依靠外在的奖励才能推动时，你需要思考：这件事对我的真正意义是什么？能否不做？或尽量减少？图片来源：Google7、再好的计划，也执行不下去？如果执行不下去，那说明你的计划真的不够好。你洋洋洒洒地列了满满一张纸的计划，陶醉于短暂的满足和愉悦当中，但真正吸引你的并不是完成纸上的那些事情，而是“完成制定计划”本身带给你的快感。这种易得的满足感很具欺骗性质。好的计划应该能帮助你“专心做重要的小事”：“专心”是指能对抗冲动和分心，“重要”是指专注于有意义的事情，“小事”是指把困难的任务转化成可行的小事、把漫长的项目拆分成具体的步骤。8、为了战拖而战拖，并没想过原因5点起床的意义在哪儿？每天打卡的意义在哪儿？你为什么要“战拖”？ 一个理由必须真正打动你，才能产生能量，为你启动内在动力，而不是给你外在压力。拖延的反义词不是高效、快速，而是理性、成熟。斯坦福大学心理学家就在《自控力》里说过：“正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。”要记住：无目的，不战拖。把战拖变成一件有意义的事、你乐意去做的事，执行才会带给你富足和安宁。高地清风的战拖工具箱：诀窍：－切换场景，避开干扰源——周围干扰太大怎么办？直接滚到适合工作的地方去－试试新口味，把爱好和任务搭配在一起——不喜欢跑步？那就去操场上听听音乐吧 －琐事成堆，自由攻击——与其在谁先谁后上纠结半天，不如拿起一个就做- 番茄工作法——25分钟为一个阶段，其间你只能做一件事情；“工作+休息+选择”构成三元循环- 瑞士奶酪法——把握零碎时间，乘车、等候、梳洗、行走，在地铁上也能读上百本书书目：- 《拖延心理学》简o博克、莱诺拉·袁著：“拖延症小百科”，适合惯常性拖延症自我剖析 - 《拖延心理学2》皮尔斯o斯蒂尔著：适合日常出现拖延行为的人，语言幽默生动 - 《战胜拖拉》尼尔o菲奥里著：提供了让人更有效率的管理方法论
- 《终结拖延症》威廉·克瑙斯著：基于理性情绪行为疗法，长短期战拖相结合 app&电脑插件：- 誓友：设置目标，寻求好友做最终监督人
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- focus booster、Pomodairo：帮助执行番茄法的软件约见行家高地清风，拖延症咨询师，“下一代时间管理”教练在行话题：「急性拖延症」处理方案 & 「慢性拖延症」防治策略“不拖了，开工。” 学员评价：一个小时的咨询结束时，我感到很轻松……一个好的咨询师不光会回答你现实中存在的问题，而且更能激发自身的潜力，促使思考，引导你找出答案。点击 【阅读原文】 约见高地清风，坐标：北京。这是我们的第17位沙龙客人。但是在【在行】上早已“爆款”。长按二维码关注我们，关于生活，我们还有很多话想讲喔！文字图片版权均属于在行（），未经允许禁止转载长按图片识别二维码在行沙龙，遇见更多心仪的行家。
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6月15日 15:16