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正压腿前进。正压腿训练非常能够帮助提升你腿部的柔韧性，因为它锻炼到了很多腿部主要肌肉，包括股四头肌、大腿后肌、臀大肌和小腿，同时放松了臀部。 加入一个步行运动会使这一伸展更有帮助。这一步骤非常重要，因为动力性伸展运动比静力性伸展运动在开始锻炼前更能有效地增强身体的柔韧性。 正压腿运动：
向前大跨一步，弯曲前腿的膝盖直至超过或与脚趾保持在同一平面上。后腿的膝盖应该基本触到地面，但要保持上身直立，腹部肌肉紧绷。
慢慢地站直，然后后腿向前迈出第二大步。要控制步伐，以获得最大限度的拉伸。这样持续交替联系10到15次。
直踢腿。踢腿运动对拉伸大腿后肌和加强臀部运动都非常有帮助。而这两部分对柔韧性而言是非常关键的。 要注意不要踢得过高，你应该在你的承受范围内尽力摆动，否则可能会受伤。随着你的柔韧性增强，你可以尝试踢得更高。直踢腿：
绷直膝关节，摆动腿部。向后弯曲你的脚趾，你可以感受到你的脚跟在伸展。切记保持背部和站立的那条腿的挺直。
当柔韧性增强后，先保证你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部，争取脚趾和肩部平行。
你可以一条腿如上描述重复运动10到15次，也你可以双腿交替伸展，保持前进步伐。就将自己当成是一名行军中的士兵！
环绕手臂。这项运动简单却非常重要。顾名思义，它放松打开了肩关节。肩关节相较于身体中其它关节而言拥有更高的潜在活动范围。因此如果你想提高自身的柔韧性，肩关节运动是一个好的开始。 手臂环绕运动：
双脚分开如肩宽站立，身体两侧垂直向下伸展双臂，与肩部保证在同一平面上。开始向前小幅度摆动双臂，做圆周运动，但不要动你的手腕或肘关节。20圈之后，改变方向，向后摆动你的双臂。
为了提升环绕手臂运动的强度，你可以提高速度或者持有重力盘或哑铃环绕，但要控制重量保证你可以循环重复这个动作8到10次。
Hacky-sacks （一种沙包球）运动。这是模仿了踢沙包球的运动，对易被忽略的肌群有很好的锻炼作用，例如大腿内侧的肌肉。这提高了腿部柔韧，并且加快心率，促进协调。Hacky-Sack运动：
抬起右腿，向外弯曲膝盖。尝试用左手去触碰右脚踝或脚面，保证手臂绷直，左腿亦然。
双腿如上重复运动10到15次。同时加上跳跃运动来提升柔韧性。
后踢腿。这在动力性伸展运动中主要锻炼四头肌和髋部屈肌。你也可以添加到你的行走或慢跑过程中，对带有跑步运动的锻炼来说，这是一项合适的有针对性的热身运动。 后踢腿：
向后抬起一边小腿，尽可能夸张的弯曲膝盖，直到脚后跟碰到胯部。将膝盖指向地面，并与躯干保持在同一平面上。另一边小腿也重复这项锻炼，可以在走路或者慢跑时重复此项运动。
如果你的脚后跟无法完美贴向身体，不用着急，这一运动中最开始活动范围有限是非常常见的。当你的柔韧性增强之后，你应该可以完美的完成这一动作了。
伸展腿筋。这是静力性伸展运动的范例之一，非常有助于在锻炼之后帮助身体镇定下来，同时进一步增强柔韧性。拉伸腿筋，需要坐在地上，在前方伸直左腿，弯曲右腿，使得右脚掌放在左膝上。身体前倾，用双手抓住左脚踝，并停止10秒钟左右，然后在右腿上重复刚刚的动作。
一旦你的柔韧性得到提高，你可以尝试抱住脚底而非脚踝，加强锻炼。
小腿肚拉伸。你需要面对墙站立，双脚分开至肩宽。双掌升到肩膀高度，抵住墙面。弯曲右膝，慢慢向后移动左腿，直到自己感受到小腿肚肌肉的紧绷。左脚的脚后跟应该紧紧靠在地面上，左腿不能弯曲。保持此姿势约莫10秒钟，然后交替拉伸右腿小腿肚。
切记在做上述伸展运动时，要保证上身挺直，臀部也要笔直地与墙面平行，否则你不会得到最大的收获。
蝴蝶伸展。这一运动拉伸了腹股沟和大腿内侧。为了保证姿势正确，你要端坐在地面上，弯曲双腿直至双脚掌相抵。膝盖应当在两端向上指。两手分别抓住脚踝，将肘关节放在膝盖上。用肘关节给膝盖向下施压，直到感觉到腹股沟和大腿内侧在拉紧。保持这个姿势10秒钟，如果需要，再多加重复。
当你的柔韧性增强之后，你会最终可以保证膝盖接触到地面，尽管达到这个目的需要一段时间的努力。
前叉腿。双腿前后叉开，双手分放两侧支撑。慢慢地下压身体到自己能承受的最大限度。你会深切感受到身体的伸展，但不应该感到疼痛。改变双腿前后方向，重复身体动作，保证两边的平衡。
尽管在你的柔韧性大幅度提升之前，你无法做到一个完美的前叉，但做这个动作会帮助拉伸你的腿筋和髂腰肌的肌肉，并且会对身体柔韧性的增强有明显帮助。
腹部和下腰伸展。面部向上平躺，利用脚趾和肘关节支撑你的身体。你的肘关节需要放在肩膀的下面，手掌平放在地面上，向前直伸。保证脊柱挺直，从头到脚在一条直线上。 做这一伸展：
抬起右臂，用力直指前方。保持这一拉伸姿势10秒钟，然后交换左臂，重复动作。
当双臂动作完结时，抬起左腿，在身后向外拉伸，脚面绷紧，脚趾指向地面，保持10秒钟，然后交替练习右腿。
接下来，同时抬起你的右臂和右腿，一同拉伸。保持10秒钟，再回到起始姿势，然后开始拉伸左臂和左腿。
上背伸展运动。保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝 。十指交叉，手掌向外，然后在胸前向外拉伸双臂，并保持在肩部的高度。如果你感受到肩胛骨略微的拉伸，那么你的姿势是标准的。保持10到15秒钟。
要舒展放松上背，从而保证完全有效的拉伸。
手臂肩膀拉伸。同样要保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝。在胸前伸展右臂，与地面平行。抬起左臂，使用左前臂轻轻挤压右臂，拉近身体方向。你应该感到你的前臂和肩膀在拉伸中。保持此10到15秒钟，然后锻炼另一边。
定期伸展训练。伸展能非常大的帮助你提高身体的柔韧度，但必须是在你定期去做的前提下。这是因为伸展是为了保证肌肉柔软放松，如果两次运动之间间隔过久，你的肌肉会再度紧缩，又将回到原点。因此，短期但定时的伸展练习会比一周突发一小时以上的运动要有效的多。
尝试将20分钟的伸展运动与你自己的锻炼计划连接起来，保证一周五次。
为了获得最大的收益，将这总共20分钟的伸展分解成锻炼前10分钟的动态性伸展和锻炼后10分钟的静态性伸展。
呼吸。深呼吸会很明显地提高你的拉伸效率，因为深呼吸增强了氧气在血液中的运输，改善循环，将有毒物质和乳酸运出肌肉内部。这会帮助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸气也能帮助你的身体放松，同时你可以全神贯注于手边的任务。
注意腹式呼吸。如果你正确呼吸的话，你的胃部会在你每次呼吸的时候膨胀一下。这加深了隔膜运作， 允许氧气的最佳吸收。
慢慢尝试用鼻子吸气，嘴巴呼气，并保持在一个可控的速度下。注意你在呼吸时拉动的肌肉，这会帮助肌肉放松，在呼气的时候会更为明显。
补充水分。这对任何形式的运动都非常重要，伸展运动也不例外。肌肉的主要组成物质是水，因此没有充分的水分，肌肉无法达到最佳状态。如果你的肌肉在非最佳状态工作，你会无法得到最大效果，并会发现提升柔韧性更难了。所以要确保在锻炼前后补充足够的水分避免脱水。
喝运动饮料是另一种在高强度锻炼之后快速补充水分的方式，并且同时补充了消耗的能量和电解质。
伸展能够使肌肉兴奋。拉伸有些兴奋，甚至略微感到疲倦的肌肉最为有效。这也是为什么传统的静态性伸展在锻炼之后更为有效。对于为锻炼准备的动态性伸展来说，伸展之前需要进行30秒钟的跳跃或原地跑运动。这会促进血液循环，增强肌肉兴奋程度，准备好开始动起来。如果你希望做伸展运动，但没有时间锻炼，不用着急。你可以通过收缩和放松肌肉，这同样会有效地刺激你的肌肉运动：
在开始拉伸之前，保证用至少30秒钟的时间握住你希望拉伸的那一块肌肉。这会帮助你的肌肉自动放松。
关注特殊肌肉群。当你分别集中锻炼某一部分肌肉或者肌肉群，而非一次性整体锻炼的时候，这项运动会最为有效。适宜的锻炼方式是针对一块或一个肌肉群，集中加强锻炼。这种集中锻炼的集合，将会促成非常大的整体效益，比起关注全体肌肉的锻炼要更为有用。
因此，为了提升整体的柔韧性，你需要每次做伸展时包括至少5到6种不同的运动，帮助身体的不同部位得到锻炼，从而增强每一块肌肉的柔韧性。
当你感到疼时立即停止。拉伸不应该让你感到疼，这很可能是因为你动作选择幅度过大或者动作不正确。提高柔韧性是需要一个过程的，你不会拥有瞬间的成效。因此，你需要确保你在做拉伸时要保证适度、可控，并非去冒着拉伤肌肉的风险。
当你在做拉伸时感到疼痛，立即停止，或者至少要减少你的拉伸幅度，若是超出你身体的承受力，你会受到伤害。
瑜伽。瑜伽非常有效，但强度相对较小，并且同时能够放松你的思维，提高整体的感觉。瑜伽包容了静力性伸展运动，是一个缓慢流畅的过程，每一个动作都要求保持一定时间，例如前曲，同时在运动的过程中拉伸了身体
普拉提课程。这比瑜伽课强度更大，近些年来格外受到喜爱。普拉提是为了提高身体的柔韧性和忍耐程度，特别强调提高内在精神。如果你一周选择一次甚至多次普拉提课程，你可以期待在短期内大幅度提升身体的柔韧性。
尝试舞蹈课程。这是提升身体柔韧性一种非常有意思的方式，特别是如果你尝试了很多种舞蹈，这会促成大范围的运动，例如芭蕾、尊巴或者萨尔萨舞。 找到你所在区域目前提供的舞蹈教程，并联系舞伴或者朋友一起参加。你会乐在其中，并且不知不觉地改善了身体的柔韧性！
吃得健康。这并不会直接影响到提升柔韧性，但是会帮助保持身体的好素质，然后允许你加大锻炼和伸展运动力度。正确的饮食同样还能帮助提高肌肉的结实度，这对未来柔韧性的锻炼有着至关重要的影响。
尝试摄入更多的瘦肉蛋白质，例如鸡肉或者鱼肉。同时还要保障大量的蔬菜水果和混合碳水化合物，比如全麦麦片，面包和米饭。
避免垃圾食品，这会让你感到疲倦，同时在做伸展运动时感到不舒服。
不要奢望第一天就在柔韧性上有非常大的突破。和别的事情一样，这需要时间的积累。
不要放弃早餐。你需要获得你可以获取的所有能量。研究表明通过吃早餐，你的一天会更美好。
如果你感到肌肉拉紧，不要强迫自己。努力保证每天进步一点，但不要超过自己的承受范围。这会拉伤你的肌肉。
如果你忘记做拉伸准备，你可能会拉伤你的肌肉。
不要急于求成，否则会伤害到自己。
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运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作(2)
　　4、四头肌(大腿前方肌肉)。 　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。 　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫&蝴蝶式拉伸&。 　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。 　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。 　　6、三头肌(上臂外侧肌肉)。时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。 　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
　　7、竖脊肌&月国绳肌 　　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。 　　8、股四头肌 　　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。 　　9、腓肠肌 　　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
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焦虑症―调节身体感受：实用放松法
更新时间： 19:46:46&&&&&&&&&&★★★
调节身体感受：实用放松法
&&& “当我每天开始规律性的放松训练后，我的紧张和害怕就连渐
减少7。剐开始时，放松练习做得较少，效果不是很好，后来，我
决定加强练习，这样做以詹放松的效果明显增强7。让我高*的
是，在我的身体放松时，.心理也能放松。这络我增加7自己能够
控制住焦虑情绪的信．。。现在，我能很快就达到放松，也能够控
制住在许多情境中所发生的紧张反应，而在过去这些反应却常常
困扰着我。”
&&& 应激状态下，我们的垒身肌肉都会变得紧张起来，而肌肉的
紧张会引起身体上的各种不适反应，如头部疼痛、脖子僵硬、肩
背疼痛、胸闷、呼吸困难，颤抖、恶心、吞咽困难、视力模糊，等
等。这些反应会进一步造成紧张，形成一种恶性循环。
& 控制身体紧张的最有效方法是，学习在紧张反应时如何进行
放松。这种方法我们称之为实用放松法，它不是一种简单地通过
看电视或打牌消遣来放松的方法（尽管这些娱乐活动对放松也很
重要），而是一种专门的技巧。这一方法在任何我们需要的时候，
都可以用来消除身体的紧张。身体放松后，就能消除或缓解焦虑
和与焦虑有关的身体不适感。而且，当你的身体放松时，你的心
理也能放松。
& 放松技巧必须经过一系列系统的训练后才能获得。下面给大
家提供了四种方法，所设计的步骤将有助干你逐步学会放松。前
二种方法需花费相对较长的时间，后二种要简单一些。在练习放
松技巧时，若能够通过录音带的指示语指导你练习放松，可能会
更加有效。书末附录部分附了放松指示语，可自行录音。录制时，
必须注意的是，念指示语的声音应缓慢而柔和！
放松训练的一般原则
1计划进行放松练习后，要下决心坚持每天练习，以形成一
种例行公事。
2每天练习2―3次：练习越多越容易放松。
3环境要求安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪
& 音，练习时避免他人打扰。
4不要在空腹或饱餐后练习，练习的房间不能太热或太冷。
这些情况会使你难以放松。
5初练者可选择一种舒适的姿势躺着，穿宽松的衣服。以后
& 也可坐着或站着练习。
6．要以“主动的态度”去练习，这意味着你不会担忧自己的
表现，不会担忧练习能否达到放松。试着跨出第一步，看
看会发生什么。
7练习时，要注意采用正确的呼吸：通过鼻子深呼吸，尽量
让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的辣呼吸，
& 那会使你发生头晕目眩，并使你更加紧张。如果你的呼吸
& 正确，可感到敲在胃部的手在上下运动。在练习之前，可
& 以尝试体验这种感觉。
8．记录练习的过程，评价放松的步骤是否适合自己。可用图
2-4曲记录单描写详细的体验。应该预先想到每天的放松
训练效果会有差异，有时容易放松，有时比较困难。
具体的练习方法
&&& 由于放松练习和读指导语不能同时进行，因此应先熟悉各种
方法的具体步骤。然后，根据具体的程序进行练习。先练习第一、
第二种方法，当掌握这两种方法时，再开始练习第三种。最后，练
习第四种，第四种方法是一种快速放松法。这一整个过程需逐步
进行，大约需要花费儿周时间。每个人所需时间存在着个体上的
差异，因此不必担心自己学得太慢。若对练习的结果感到担忧的
话，反而会影响放松的效果。而且还应该注意，只有在练习完前
一种方法感到完全放松时，才能进行下一种方法。千万要注意：欲
速则不达！
&&& 渐进性肌肉放松法
& 渐进性肌肉放松法(PMR)，最早由美国生理学家埃德蒙杰
克勃逊( Edmund& Jacobsen)于20世纪30年代创立的，后来逐
步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。它通过垒身土要
84战胜焦虑
肌肉收缩――放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不
同感谢，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到
心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系
统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个
器官的功能起到调整作用。
&&& 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：
&&& 紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3-5
秒钟，然后放松IO - 15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。
&&& 渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是．
&&& 足部把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。重复。
&& &腿部伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你
&&& 的腿。重复。
&&& 腹部向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），
&&& 然后放松。重复。
&&& 背部拱起背部，放松。重复。
&&& 肩部／脖子尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后
&&& 压；放松。重复。
&&& 手臂部伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。
&&& 验部紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。
&&& 奎身紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手
&&& 臂和胜。保持全身紧张几分钟，然后放松。重复。
&&& 傲完后，若仍感到紧张，可重复一次。如果仅是一部分身体
还感到紧张．可重复此部分的练习。当你完成这一练习，且感到
第四幸调节身体感受实用放松法85
放松时，应休息一小会儿放松你的心理。可想象一些让你最感舒
适、宁静的情景。此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子擦深地吸
气，慢慢地呼出来。持续1-2分钟后，睁开双眼。起身时，动作
要缓慢、轻柔。
& 渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是
能够达到完全放松为止。然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。
记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。若有事先
录制好的磁带提供指示语，那学起来会容易一些。因此，可像前
面提到过的，自己念放松的指示语，把它录制下来。录制时应注
意，说话的速度要缓慢、声音要柔和。
86战胜焦虑
简化的渐进性肌肉放松法
& 通过上述的放松练习，你可以简化渐进性肌肉放松拄法中
“紧张肌肉”的程序，也可以仅对不同部位的肌肉群进行系统地放
松。若你这样做能成功地达到放松时，可选择不同的时间和地点
进行练习。比如，可坐着而不是躺着，或从安静的卧室转移剑有
些嘈杂的起居室。这样，你就可以在更广泛的环境里学会放松，用
于你真正需要的时候。
&&& 简单放松法
&&& 简单放松法比前一种方法更为简短，通过练习你能够轻松地
达到放松状态。这一方法是一位心脏病学家赫伯特本森
(Herbert Benson)在20世纪70年代提出的。当时，他的目的是
为r帮助心脏病患者减少会导致身体损害的应激，后来，这一方
法演变成为一个广泛应用的放松方法。
& 练习这一放松方法时，首先应该找到一个让你心情平静和放
松的目标―一即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能让
你放松的声音或语句（如听大海的浪涛声，或默念“放松、放
松…-．”）；或是优美的特殊东西（也许是一幅你喜欢的画）：或是
能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。
第四章调节身体感受：实用牧}法87
&&& 当你练习时，作到以下几点有助于你的放松效果：
&&& ?闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想象你的身体逐渐变得
&&& 发沉和放松。
&&& ?用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注
&&& 意心理感受，且呼吸要自然、放松。
&&& ?不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己
&&& 紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的
&&& 脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继
&&& 续注意你的，心理感受和呼吸。
&&& ?练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的
&&& 需要2分钟，有的需要20分钟，结束练习的判断标准是你
&&& 感到了放松。当休完成练习后，闭上眼睛静静地坐一会儿，
&&& 然后睁开双眼。起身时，动作不要太快、太猛烈。
& 作为一个简练的方法，每天你可以比前几种方法多敞几次。
每一小时都花上几分钟练习一次，或在喝咖啡、饮荼、用餐的时
间进行练习，或在等候他人的时间里进行练习，或开车时间过长
感到累时进行练习。可供选择的机会很多，你应该做的最有意义
的事是发现什么诱导物最适合自己。
88战胜焦虑
暗示性放松
& 用前面的三种方法都能够让你放松后，你可以开始全天任何
时候使用自己所掌握的放松方法，而不必设定专门的“放松时
间”。通过这样一个过程，你将发展一种随意放松的能力，我们把
这种放松方法称之为暗示性放松。进行暗示性放松时，你所需要
的是那些能不时引起你的注意，提醒你放松的标志性东西。
& 暗示性放松的要点
& ?垂下双肩：
第四章调节身体感受实用放松法89
&&& ?放松垒身肌肉：
&&& ．注意呼吸；
&&& ?放松。
&&& 作为暗示或提醒你进行放松的标志物，可以是手表上小小的
一个彩色点或其他能够在白天经常看见的东西。每当你看到标志
物，就可以提醒你作放松练习，因此你在一天时间里将进行多次
放松的实践。在你的身边肯定存在许多暗示物，请找出能够经常
引起你注意的东西，并以此作为提醒你放松的标志物。
&&& 放松法的应用
&&& 放松训练最后一步就是当你需要放松的时候，运用到实践中
去。经过一段时期的反复训练，放松练习已成为日常生活的一部
分。此时，你将随心所欲地达到放松。当然，在运用过程中会出
现一些曲折，如不时地体会一些紧张状态，这是一种正常现象。不
用i兑，经过放松练习，你已经能够更好地认识出紧张反应，并且
能够运用放松技巧很好地控制住紧张反应。
&&& 作个比喻，练习放松的技巧就好比学习弹钢琴。剐开始学弹
钢琴时，从练习音阶（相当于渐进性肌肉放松）到逐渐练习连续
弹奏（相当于简化的渐进性肌内放松），这一步转变是比较费力和
艰难的，但是必不可少。在此基础上，你可以弹奏一些简单的曲
子（简单放松术），进一步可以弹奏比较复杂的乐曲（暗示性放
松）。只有在较长时间反复练习后，你才能坐在钢琴前自然地殚奏
（实用放松术）。若你没有经过初期阶段的练习，就无法达到自然
90战胜焦虑
地弹奏钢琴；而不经过放松基础步骤练习，就不能达到随意放松
放松训练的难点
& 放松训练并不是一件十分容易、一帆风顺的事，常常会出现
下列让人困惑和苦恼的事
&&& 训练时出现异样的感觉
当你进行过去不曾做过的身体活动――放松训练时，常会出
第四章调节身体感受实用l放松洼91
现一些异样的感觉。对此不必担心，这些异样感觉的出现如同你
也会感到紧张一样。在你出现放松和舒适感之前，要继续练习，很
快你就会发现那些怪异的感觉会自行消失。还有，练习时要注意
不能过度呼吸，不能起身或移动太快，不要在饥饿或饱胀时练习。
因为这些都会引起不适反应，影响你放松。
& 有时在练习过程中会出现抽筋，抽筋会让你疼痛不适，但不
会出现危险。避免做紧张肌肉的动作时用力过猛，以及使用暖和
的练习环境，可以防止抽筋的现象发生。通过按摩抽筋的肌肉，可
以减轻疼痛感。过后可继续练习，但动作要轻柔些。
& 有时这是你所希望的，但放松的目的不是促使睡觉。当你在
练习过程中容易打瞌睡时，尽量不要躺着练习；也可以手中握一
件东西，当你困倦时为r防止它从手中掉下来，可刺激你的大脑，
使你保持时刻清醒。
&&& 干扰性和担忧的想法
& 出现干扰性和担忧的想法是完全正常的现象，不必担忧会影
响你的练习。重要地是认识到只要不注意这些想法，它们就能
够自行消失。因此，要接受头脑中不时闪现的念头，而把注意力
集中在放松练习上。如果你试图排斥这些侵入的想法，它们反而
92战胜焦虑
会继续存在
练习后，没有感到放松
& 这是初练者常常出现的现象。当你初次接触一个放松练习时，
的确是不易产生放松的效果，这是因为功效是往不断的实践中产
生的。因此、不要过分期望放松的产生，要顺其自然。另外，要
注意训练的环境是否影响了你的练习。
作者：佚名
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