怎样调生物钟节生物钟？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-07-17 15:30 标签： 怎样调生物钟
常上夜班如何调好生物钟
湖南省郴州市第三人民医院 王小衡
来源:健康报
　　经常上夜班，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易焦虑和脾气变坏，心脏等器官也不能正常休息，因而会加大心脏病发生的几率。此外，经常倒班者神经衰弱的发生率高达90％，容易衰老也是不争的事实。　　目前有至少20%的工作需要人们上轮班，如出租车司机、医护人员、火车站职员、宾馆服务员等需要经常倒夜班。以往的研究证实,经常上夜班者容易疲劳，自身免疫力下降，发生肾病、糖尿病比例也较高。　　据最近一期《国际癌症研究机构》和《肿瘤医学手术期刊》报道，上轮班的人患癌的比例较高。　　最新的研究表明，人体内在的生物钟因轮班制工作被经常打破，使人体更容易发生细胞的癌性突变，尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，易造成体内各种激素分泌紊乱，加大了罹患子宫肌瘤、子宫内膜癌和乳腺癌等常见妇科肿瘤的几率。&　　上轮班的职工要定期进行健康体检，至少每年一次，特别要进行女性激素水平的检查。　　上夜班者早上一下班，全身就会感到疲倦，吃完早点后，困了就去睡，因为睡眠是人身体的自然反应，要顺其自然，尽量保证足够的睡眠。白天醒来千万不要去看时钟，越看钟表就越清醒，越难以入睡就越紧张，结果形成恶性循环。正确的做法是，“睡吧，管它几点钟呢”。　　饮食方面要合理选择消夜食物，在肚子饥饿的时间可吃些清淡食物如稀饭、煮面条、馒头和肉包子，也可每晚喝点绿茶、吃一根香蕉；戒烟和限酒可从一定程度上抵消生物钟混乱带来的伤害。三招教你调整生物钟，告别失眠！_新沪江日语网_日语学习门户
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三招教你调整生物钟，告别失眠！
本文由论坛翻译社供稿。让翻译成为乐趣！让思考成为习惯！
今こそ体内時計を整えるチャンス！不眠症を撃退するためのポイント3つ ！
正是现在！ 三招教你调整生物钟，告别失眠！
実は今の季節が体内時計を整えるのに適している季節であることをご存知でしたか？GWも明けて、「ちょっぴり生活リズムが崩れているかも？」と感じる人こそ要チェックの不眠症撃退ポイントに迫ってみましょう。
你知道嘛？ 实际上，现在是最适合调整生物钟的季节。尤其是那些感觉 &一不小心生活节奏就有可能被打乱& 的人，更需要迫切关注告别失眠的方法。
■「今」体内時計を整えやすい理由とは？日照時間が短かい冬から一転、日照時間が増加しているこの季節。同時に気温がぐんと上昇して過ごしやすくなり、自律神経も整い、行動量も増加することで、夜間の熟睡度もアップ。睡眠時に熟睡出来るからこそ、日中の活動時と夜間のオンオフもつけやすくなり、体内時計を整えるのに適していると考えられます。
现在容易调整生物钟的依据是？如今正好是从日照时间短的冬季转变为日照时间渐长的季节。同时，气温迅速上升，天气变的很舒适，植物性神经也在调整，活动量也在增加，因此夜间的熟睡度也在提高。正因为睡眠时能够进入熟睡状态，所以可以很快习惯白天的活动和晚上的休息。此时是最适合调整生物钟的。
■体内時計が狂いっぱなしだと抗酸化効果もダウン「睡眠ホルモン」とも呼ばれているメラトニンは、夜になると分泌されるホルモンです。このメラトニンは分泌されることで、体温や脈拍、血圧を低下させて体内のリズムを調整させて安眠を誘ってくれる他、抗酸化作用にも大きな働きをします。「眠くないから」と、体内時計が狂ったままで真夜中も活動し続けていると、メラトニンの分泌が減り、寝不足に加え、酸化による&くすみ&や&やつれ&も悪化してしまうおそれがあります。
如果生物钟没有紊乱的话，身体的抗氧化作用和别称为&睡眠激素&的褪黑激素将在入夜时分分泌。随着这种褪黑激素的分泌，人的体温、脉搏和血压都在降低，除了调整体内节奏来引诱身体进入睡眠状态以外，抗氧化也在发挥很大的作用。&一点都不困&时，生物钟就处于失常状态，在深夜也保持活动。褪黑激素的分泌在减少，睡眠不足的情况在加剧，恐怕就会出现因氧化导致的&脸色暗沉&和&消瘦&的持续恶化。
■体内時計を整える簡単行動3つ
■调整生物钟的三种简单的行动、方法。
（1）朝起きたら5分間朝日を浴びる習慣を！体内時計を整える要は、実は朝日にあります。6時?8時頃に起きて、太陽の光を浴びることが体内のリズムを調整するにあたってとても重要。また、体内時計が眠る準備を始めるのは、朝の光を浴びてから15～16時間後とされているからこそ、朝の時点で「今が朝」だということを体に覚えさせるためにも5分間の朝日浴が良いでしょう。
养成早晨起床之后晒5分钟太阳的习惯。调整生物钟的要点实际上就是晨光。6点到8点左后起床晒个太阳，这样对调整体内节奏非常重要。而且，生物钟会在沐浴晨光之后的15到16个小时开始准备睡眠。正因如此，通过早起沐浴5分钟的晨光来让身体记住&现在是早上&的方法比较好。
（2）お昼間はちょっとハードめに過ごす！体内時計を整えるには日中の過ごし方も大切です。出来る限り体を動かして、活動的の過ごすように心掛けましょう。日中に運動をしたり、歩き回ったりして、体が適度に疲労することで、夜間の眠りに対するモチベーションも高まります。
白天过得稍微紧凑一些吧！如何渡过一天对生物钟的调整也很重要。尽可能多的活动身体，活跃的渡过每一天。白天，或者运动运动，或者来回走，散散步。使身体感到适度的疲劳，晚上会更容易入睡。
（3）夜は部屋を暗めにしてリラックス！夜になると、体と気持ちを「眠りの態勢」に近付けたいもの。部屋を少し暗くすることで人間の脳は「もうすぐ眠る」というスイッチが入ります。部屋の照明を落とすと同時に、好きな音楽を聴いたり、軽くストレッチをしてみたり、お気に入りのハーブティーを飲んだりと、自分にとって心地いいと感じるリラックスをすることも大切です。一日が穏やかで快適に過ごせる気候だからこそ、今のうちに体内時計をばっちり整えておきたいものですね。
晚上把房间的灯光调暗放松一下吧。夜幕降临之后，把身心都调整地接近于&睡眠状态&。把房间灯光稍稍调暗之后，人类/人们的大脑就会有种切换到&很快就要睡觉&的感觉。关掉屋里灯的同时，听听喜欢的音乐，看看轻小说，喝杯中意的香草茶，做些使自己感到心情放松的事情也很重要。正是这种平稳且舒适的生活氛围才会有想要趁现在将生物钟调整到最佳状态的欲望。
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