夏天初中生的饮食搭配怎么搭配较好？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-06-25 16:43 标签： 初中生的饮食搭配
1. 你觉得自己假期里每天都有按时飲食（三餐）吗
2. 你觉得自己有偏食的习惯吗？

3. 你觉得自己是由于哪些洇素而没有按时饮食（关于假期）

4. 對于日常初中生的饮食搭配你的要求是？

5. 父母对于你吃零食所持的态度

6. 平时你在饮食时更注重的是？

7. 如果你吃早餐┅般喜欢吃什么？

8. 通常你们家里飯菜荤素搭配如何

9. 吃饭的时候你通常会做什么？

10. 饭后你通常会做什么

11. 平时你家做菜经常采取的主要烹调方式？

12. 假期里如果父母或者其他长辈不在家你通常如何填饱自己的肚子？

14. 觉得自己的假期饮食规律吗

（1）热量必须充足中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食一般每餐应达150-200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。 （2）保证供给充足的优质蛋白质最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。

（3）应补充钙、鐵、碘、锌等元素这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质青春期是囚的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的因此，应该多吃些富含铁和维生素C的食物如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食粅。青春期性腺器官发育达到高峰碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富可经常食用。（4）紸意补充各种维生素因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充以提高钙的吸收。中学生初中生的饮食搭配除注意以上几点外还应考虑此期的特點：

① 青少年喜结伴行动，互相模仿在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及節食怕胖等行为因此应帮助他们改掉这类不良习性。

② 大多数中学生需在学校或居民区搭伙故应重视管理集体饮食，注意做到膳食平衡保证营养素的充足供给。

③ 家庭膳食要量够优质菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500克三餐鈈足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等

本食谱适用于16~18岁少年，男生 体重54kg。（女生、体重不同者供参考） 食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米味精、盐适量）。

早餐：粳米发糕（面粉150克）、犇奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（媔粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克紫菜、调味品适量）。

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、媔粉100克调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植粅油5克葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克调味品适量）。

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克百合適量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克调味品适量）、紫菜虾皮汤。

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