练瑜伽手腕痛怎么办 浅谈如何防止瑜伽练习时手腕疼痛
[导读]很多会员（特别是练习ashtanga和流瑜伽体系的会员）会经常问我，为什么在练习时，特别是做vinyasa的时候会手腕疼痛。在这里我亲自演示并浅谈如何防止手腕疼痛。
很多会员（特别是练习ashtanga和流瑜伽体系的会员）会经常问我，为什么在练习时，特别是做vinyasa的时候会手腕疼痛。在这里我亲自演示并浅谈如何防止手腕疼痛。
首先，最容易出现的问题就是很多人在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。
我们可以看到食指根部抬起，压力不会平均分分布在手掌的四个点上，也就是下图1，3两点没有受力
你可以这次关注一下你在练习vinyasa的时候，四柱支撑，上下犬的时候手掌前侧是否如下图一样翘起来了，下面是上犬错误演示，观察手掌前侧。
很多会员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这教大家几个小经验，希望帮你找到感觉。
首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。
还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。
在做下面的手臂平衡动作的时候要更加关注这个细节，因为全身重量下压，如果手掌受力不均匀，很容易手掌根，腕关节受伤。
第二个要点是，在手压地的动作要均匀张开十个手指（面积越大压强越小）并且手腕的横纹褶皱线正朝前。
有会员说到底是中指还是食指朝前，其实每个人手的形状不一样，所以判断标准是手腕的横纹线朝前，特别要注意，很多会员会手掌内八字形状，这样对手腕压力很大。是受伤的原因之一。
下图就是一个明显的手掌内八字&
下图是没有均匀张开十个手指、
还有注意手与肩膀宽，让肩膀道手掌中线成矩形，太宽或者太窄都不符合力学原理。 下图为错误演示，手之间距离太宽，手掌前侧翘起，手指没有均匀张开
第三点，在做手臂垂直地板的体式，如斜板，肩关节不要超过手腕（肩关节不要到手腕前侧去）
上图可以看到当肩关节在手腕前侧，小臂与手腕的夹角是锐角，压力会集中在手腕上，所以最好肩膀手腕垂直，初学者和力量控制弱的会员可以肩膀在手腕后侧一些，减少腕关节压力。如图
（二）在做屈肘的体式，如四柱支撑，要保证小臂垂直，小臂不能过于向后倾斜，这样主要对肘关节压力很大。而且肩膀不要低于肘关节。如下图，肘关节就没有垂直地板（这个对手腕的影响虽然不是最大的，主要是对肘关节的影响，为了大家的安全练习，在此也强调一下）
下图是比较标准的屈肘
在下面的手臂平衡练习的时候也要注意小臂的位置，要垂直地面
当然除了瑜伽练习，平时的生活习惯也很重要。现在很多人患有腕管综合症，主要原因是愈来愈多的人每天长时间使用鼠标。手腕关节因长期密集、反复和过度的活动，逐渐形成腕关节的麻痹和疼痛。而且很多人使用键盘鼠标的姿势也不正确（如下图），若对这种症候长期置之不理，可能会导致神经受损，手部肌肉萎缩。所以除了正确的瑜伽练习，减少键盘，鼠标的使用时间，或者在使用期间要间歇性活动手腕保持血液循环通畅也很重要，当然通过瑜伽或其他练习增强手掌手腕的肌肉力量也是不错的方式之一。
通过上图，我们会发现防止腕管综合症和刚才我讲的瑜伽练习手的正位基本相同，比如手的位置不能内八字或者外八字，要横纹线向前。所以瑜伽要融入生活中去，与生活结合，让健康的生活方式带给我真正的改变。希望这篇小文章对大家有所帮助。
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[责任编辑：咔咖]
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吉ICP备号-2 吉B-2-4- E-mail：手腕疼咋回事
来自于：北京|
提问时间： 13:27:10|
基本信息：
病情描述：
我今年29岁，最近有一两个月了，右手腕一用力向后翻就疼，平时也没有别的感觉，一直也没当回事，这两天特别留意了一下，像和面、做俯卧撑这些需要手腕后翻的动作都特别疼，前些时也没有说手腕用力过猛或磕着碰着的事情发生，请问是否是因为风吹的着凉或摸电脑鼠标键盘太多才这样？贴膏药能治好吗？或者是得了关节炎还能除病根吗？是否永远都治不好了？得了关节炎以后应注意什么？
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经常操作电脑是可以导致手腕疼痛的。1.手部若有感，应做些温和的手部运动，如旋转手腕。2.将手抬过头部，一边旋转手臂，一边旋转手腕，可帮助肩膀、颈部及上背部调整位置，并纾解压力及张力。3.作头颈运动，如旋转头部，看左看右等简单的动作。4.使用阿斯匹灵可帮助消炎止痛。5.让手肘高於肩膀，以桌面支撑手肘，或将手靠在椅杷上，是让手获得休息的好方法。6.将手连续握放，并伸直手指再弯曲，反覆练习，有助纾解疼痛。7.睡眠时避免手臂下垂。8.使用护腕夹板，让手腕保持伸直，可减轻手腕痛楚，最好选购有黏扣带和金属塞片的护腕，可提供支持作用又不使手僵直，记得要露出手指。9.用绷带包裹手腕时不要太紧，以免防止血液循环。10.使用工具时不要将压力集中於手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。11.维他命B6有助於纾解手腕痛症候群的症状，但必须经过医生指示。
医生回答专区
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：1765收到了：
手腕疼的原因主要为以下几点因素：手腕、手腕软组织损伤、手腕腱鞘炎、风湿及类风湿性关节炎；另外较为严重的如压迫神经也可能导致手腕疼的症状。手腕疼痛的主要原因是手腕腱鞘炎，腕部或手指麻木、水肿、刺痛、 敏感下降，或者按上去有痛感，关节不灵活，弯曲手指握东西感到 困难、，手指一活动就加重不适感等这就是明显的手腕腱鞘炎。
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：895收到了：
手腕疼是怎么回事原因很多。不外乎就是两种情况：一是软组织挫伤；二是骨关节损伤。腕部、手指或手掌疼痛，局部发烧，伸直或弯曲都有疼痛。这是属于较为明显的手腕腱鞘炎的症状。 现在很多人都迷恋电脑所带来的感觉，所以也就越来越多的人会感觉手腕疼，其实是在早上的时候，手腕不好活动，手指也不好弯曲，很多人都不在意，这样也就使越来越多的人的腱鞘炎日益加重，直到影响自己的日常生活的时候才回想起来治疗，所以有这种情况一定要引起重视，尽早去医院做一下检查，确定病情后针对治疗。
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　　今天妈咪知道的热心运营发来热问：刘医生，我发现我们平台上好多妈妈都在问关于产后手腕痛的问题，我记得当时我是手指很痛，因为要护理胸部，你懂的……
　　听到提问，不由想起我当时的惨痛经历。
　　一直到休完产假开始上班后，起码有好几个月的时间，当拿着手术刀或止血钳的手腕运动到某一个角度的时候，自己能感觉到一根绷紧的弦（肌腱）勒过一个突起（桡骨茎突）伴随短暂的剧痛，心里默默配音“咔吧”。
　　真是往事不堪回首啊。
　　那么产后的各种骨关节痛到底分别是怎么回事呢？
　　第一种，与“松弛肽（relaxin）”有关的疼痛。
　　松弛肽为我们的身体能适应分娩提供了很大的帮助，怀孕时松弛肽能放松我们的韧带适应胎儿逐渐长大给我们身体带来的压力，特别是孕晚期很多准妈妈会发现下面的骨头很痛，也就是刺骨联合分离痛。
　　而这些改变都是为了能更好的顺产做的准备。然而分娩后，松弛肽给我们的身体带来的改变却不能立刻恢复，此时肌肉韧带、关节仍然处于松弛状态不能归位，因此活动时倍感疼痛。
　　想象一下两个齿轮咬合不上还非要硬对合的感觉吧，必然是两败俱伤。
　　同时松弛肽还有可能有引起“纤维组织肌痛”，也就是肌肉和关节的疼痛，包括僵硬感、疲劳、吞咽困难以及一系列看起来不太相关的许多症状，比如膝盖酸软、大腿根好像扭伤一样的疼痛都与松弛肽相关。
　　而这类疼痛会随着松弛肽在体内的逐渐撤退会相应的好转的。适当的温和的活动反而能改善这一类的疼痛。
　　第二种，与“腱鞘炎”相关的疼痛。
　　这一类的疼痛常常与不正确的运动损伤有关。比如前面提到我本人的疼痛就如下图1和图2所示：
每次拇指活动到某个角度的时候，就会受到手腕上像袖口一样缩窄的腱鞘所限制，特别是要碰到“桡骨茎突”时，运动过程相对位移受限就会引起疼痛。
　　这些都是由于长时间保持不正确的运动姿态和姿势导致的。我深刻检讨了自己会痛的原因，其实就是长时间手腕过度刃隆
　　大多数和我有相同经历的新妈妈回顾一下，是不是曾长时间保持某一个姿势喂奶或者承托宝宝如下图3所示（注意她的左手手腕）？
　　长时间的运动某些手指关节，如我们常见的“鼠标手”和喜妹子所提到的手指痛也是出于近似的原因。而这一类的疼痛治疗起来相对较难，特别是如果不当活动反而会加重疼痛，发展为长久的慢性的腱鞘炎。以下有几个小tips可供参考：
　　●一定是休息休息再休息。不是指的天天躺床上休息，而是指的是让曾经过度使用的肌腱放松休息。你会发现当宝宝大了，怀抱宝宝的姿势改变了，手腕也不需要长时间屈曲了，疼痛就会随之缓慢的缓解。
　　●千万不要自己去强力的挤压、按摩疼痛的突出的部位，想着以痛攻痛什么的。可以用活络油、红花油、跌打损伤药酒等用轻到中度的力反复揉搓疼痛部位，直到感觉微微发热后隔15分钟再涂上一层扶他林。主要贵在坚持，想三天五天一个星期就好基本很难。
　　●到医院中医科开治疗腱鞘炎的中药用来热水浸泡，各个中医科的方子可能不尽相同，但一定是热水浸泡直达患部以上的。
　　●到理疗科采用各种有治疗性质的热源、光源对患处照射治疗，这样能加快腱鞘炎的恢复。
　　如果大家还有什么经验和小窍门请与我们联系，希望更多的新妈妈能避免和预防和缓解此类疼痛！
　　『作者介绍』
　　刘东洋，广州医科大学附属第二医院国际妇产中心主治医师，擅长妇产科常见病、多发病的诊治，尤其对于产科不孕不育咨询、孕前咨询、孕期合并症、病理妊娠处理及高危诊治、产程处理及产后并发症处理等有丰富的经验。
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暖姐姐为您提供育儿知识…男 31岁，右手手腕活动时有点疼，经常玩电脑，这是鼠标手吗？
A:　　1、感觉。患者桡侧3个半手指麻木、刺痛或烧灼样痛、肿胀感，晚上睡觉可因手麻，或者因灼烧的刺痛而致醒。有这些感觉或是“鼠标手”早期症状。
徐洪璋副主任医师
林景琳副主任医师
徐洪璋副主任医师
徐洪璋副主任医师
徐洪璋副主任医师
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