半年瘦10斤，慢即是快的减脂路。你好呀，我是何大宝，从19年冬到20年春，用了半年时间才减了10斤（从62到57kg）。现在维持在57有一段时间了，准备发起第二轮减脂，因此把之前减脂经验做了总结，和大家分享~这是一篇个人在家减脂经验分享帖，就是一个普通女生（爱吃碳水和甜食）普通重量（峰值62kg）没有传奇色彩（花了半年减10斤）的减脂经历。看完此文你不会“日瘦5斤”，也不会“一招练成女团腿”，更不会“轻轻松松瘦成闪电”，更多的是一些理念、习惯和实用的小tips。所以如果你是个健身小白正摩拳擦掌准备减脂，那我保证你看完不后悔。照例，上大纲——哦补充一句，我的审美是喜欢“穿衣显瘦脱衣有肉”的，所以不喜欢单纯的瘦（没肌肉、肉松松的竹竿型），因此后文也是基于此为前提的。一、理念篇俗话说得好，健身先健脑，所以在你开动之前，我希望你有一定基础知识储备以及对减脂的正确认知，包含但不限于——（一）设立合理目标如今这个什么都讲“快”的世界，我们都被营销号带跑偏了太多。“睡前3分钟，瘦成小蛮腰”“一个简单拉伸让你瘦三斤”“瘦身操跟练——x天甩脂暴瘦10斤”这些标题看着熟悉吗？你信吗？emm，我反正不信。对于减脂，我从来没有强求过一定要每周掉秤xx斤，其实只要做到“吃得干净+动得到位”，剩下的减脂掉秤只是坚持健康生活副产物。首先要明确，成年人（排除大基数的）一般一个月减7、8斤就已经挺多了，尤其女生，减脂太快还可能影响大姨妈，得不偿失。所以先在心里树立正确预期，不要哼哧哼哧坚持一个月，一看就瘦了3斤就失落得不行。要知道能坚持运动已经迈出了一大步，坚持下去，时间终将会奖励你的。另外建议设立目标不要局限于体重，围度达标就很好。（二）关注围度而非体重一开始小白减脂的时候总是更容易关注体重，一旦称上数字小了就欢欣雀跃，大了就愁眉苦脸。但两点：A.相比称上数字小了，大家更深层的是希望自己“看上去”苗条、穿衣“更好看”；B.同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要比肌肉大约1/3。所以你更该关注的是围度。网上有挺多照片，就是体重增了但看上去瘦了的，大家可以自行搜索下。那如何关注围度呢？买个小皮尺定期量下做好记录。（三）有辨别能力现在已经是“一网在手，天下我有”的信息大爆炸时代，但当太容易接触到信息时，如何筛选反而变得更为重要。个人觉得有两点吧：1.标题党就别看了比如前文提到的那些听着就让人心潮澎湃、激动不已、轻轻松松就能身材好过维密的，就别浪费时间点进去了。减脂，并且长期保持好身材这种事，哪有那么容易。真想要这种不用付出就有收获的好事？早点睡吧，梦里啥都有。2.辨别、屏蔽错误知识这点其实就是上一点的延伸，但略有不同。上一条的“标题党”最多可能就给你个错误预期，但这边的错误信息就是让你在反方向上越走越远了。比如放几个身材火辣的美女锻炼的动作动图，然后告诉你照着练就能瘦腿/翘臀，但其实那些动作反而是粗腿、练下臀（下臀大了视觉上臀会更往下）的。比如都21世纪了还在鼓吹节食、不吃肉、顿顿喝粥来减肥的。但这个辨别能力怎么来呢？——学习。你必须知道什么是对的，才能发现什么是错的。这块后面的“知识获取渠道”会细说。（四）明确必须避开的雷算是自我保护的一些条条框框吧，我能想到的几个比如：-女生不要练斜方（斜方大显脖子又短又粗）；-做任何动作的时候不要塌腰、保持核心收紧；-高板支撑类动作保持手指发力，减少手腕压力；-避免关节的过度伸直（关节锁死）；-深蹲/深蹲跳的时候膝盖和脚尖方向一致，不要内扣。（五）知识获取渠道你想健身教练都作为一种职业了，所以健身其实也有一定技术性的。那普通人哪怕日常锻炼也需要基础的知识打底，避免自己受伤的同时也能提高训练效率。这些基础知识包括但不限于：饮食（蛋白质、脂肪、碳水）、器械重量、动作锻炼的肌群、动作细节、如何保护自己免于受伤、拉伸等等等等。一般获取知识的渠道有以下两种吧：1.购买大v课程现在蛮多健身博主都会出系列课程（专门针对某部位的训练，比如臀、腿、背）、线上减脂营（提供动作、饮食指导、一对一咨询）等等。直接买这种课程的好处（当然前提是你选了个靠谱的博主啊）就是能比较系统地学会锻炼健身，另外毕竟花了钱也更容易坚持。并且如果有一对一咨询的话也能节省很多时间精力。那缺点嘛就是——费钱。2.自行搜索整理（微博、知乎）另一种就是自己东一点西一点慢慢收集了。其实如果只是自己在家锻炼、不上大重量、没有特别高的要求（肌峰要达到多少、肌肉分离度要怎样怎样）的话，微博、知乎上挑一些靠谱的博主（后文会分享我关注的宝藏博主们），看看他们的免费内容也挺够用的。想提一点建议就是在学习的过程中做好笔记做好整理。因为在未来你可能太久不用记忆模糊了，或者听到完全相反的理论（是真的会发生的），可以再来查看研究。（六）必备物品既然要减脂的话，我觉得体重秤（体脂秤）和卷尺是必备的。体重也不用每天称，这样反而会焦虑。另外体脂的话，在不同设备上称出来的有轻微差别都是正常的（比如家里的和健身房的称），所以比较的时候就选择一个称的数据，看其变动趋势就行。卷尺的话建议每月量一次围度，做好记录。别太心急，给自己点时间也给身体点时间，你会看到自己的进步的～二、饮食篇俗话说三分练，七分吃。对于饮食这块，最重要的还是先构建知识体系，学会看食物的配料表，弄明白脂肪、碳水、蛋白质，明白想要健康地瘦不是光少吃就可以的。别网上看到流传某明星的菜谱就照着吃，摄入热量过少一个是伤身体，另一个一旦绷不住了就开始暴饮暴食更容易发胖。女生尤其要保证碳水的摄入，不然大姨妈立马给你颜色看看。可以多看看网上专业人士/营养师po出的减脂食谱和一些小知识，跟着吃一段时间后就知道大概该怎么吃热量是多少了。（一）记录一周饮食所以这边一个超有用的建议——完整记录下自己一周的常规饮食，清楚每日摄入热量、蛋白质、脂肪、碳水，再与建议摄入量进行对比。我自己当时的记录是这样的——具体数字的话，凡事买的厂商生产的食品就按照营养成分表来，一些蔬菜、瓜果就去“薄荷”上看下热量、营养成分。嫌excel麻烦的可以全程用APP“薄荷”来记，它有个很方便的功能就是直接扫食品包装袋上的条形码它就自动跳出该产品和相关营养信息了。但我发现有些产品的营养成分薄荷上的和实际不符，所以我还是自己用excel记的。当然大差不差，用薄荷记的也可肯定比不记好。每日记录完成可以和网上专业营养师建议的摄入热量、三大营养比例等（比如范志红老师就出过几个详细的付费食谱）进行对比，用薄荷记录的话点击“营养分析”就能看到ta给你的建议。我就是这样才发现以往自己摄入碳水过少（怪不得姨妈有延迟），于是会刻意增加些碳水摄入。底层逻辑就是：知道现在自己的饮食、营养情况 — 知道建议摄入的量 — 对比改进。这真的是一条超级有用的建议！不要觉得麻烦就跳过啊，既然看到这的肯定都是想健康、有效瘦下来的大可爱们啊，要有收获肯定要有付出啊。你想，求学时怎么知道自己题做对没呢，就是拿自己的答案和标准答案对比呀。那放到这里也是咯，怎么知道自己吃的健不健康呢，拿自己现在的饮食和建议饮食进行对比咯。而且也不用天天记，记录一周就够了。一周下来对于常吃的食物你基本能做到心中有谱了，而且一旦你知道某些“热量炸弹”的实际威力，后期你再摄入时潜意识里总会有些克制的。（二）减脂期也能吃到撑减脂期我的日常饮食是这样的——虽然我偏爱甜食、碳水，但好在我很能接受清淡（低油低盐）的食物。怎么说呢，鉴于现在的外卖情况真的还是能自己做尽量自己做吧，便宜又健康。所以当你摄入的都是低热量食物时，食物的分量还是很可观的（一百卡的坚果就一小把，而一百卡的芹菜是一大盆），于是一个感受就是——减脂期也能吃到撑。真的，每顿正餐好好吃完日常根本不会想吃零食，有时候内心的os还是“天，下午加餐还有杯牛奶，要喝不下了怎么办”。如果习惯了高热量的饮食，那就循序渐进慢慢降，每个月给自己一个小目标（本月每天摄入油xx克，下月目标每天摄入油减少20%），这种时候慢就是快啊。等到养成好习惯，稳定了，再吃到高油高盐的食物身体也会主动抗拒的。（三）我的饮食原则说说减脂期饮食我自己的几个原则吧：01.一切都以不伤害健康为前提（所以不会饿着自己）；02.蔬菜敞开吃（指少油或者清水煮的），控制油、盐、糖（包括水果的果糖）的摄入；03.每当自己想来一顿热量炸弹，想吃炸鸡、蛋糕、披萨、甜品时，就告诉自己——“何大宝，不要被这种这么容易就获得的即时满足所俘虏，把精力放在那些延时满足的事上。You can do better than that”。我知道听着很中二，但，还是挺管用的。通常脑海中这么想想，然后手上也别停着，去看书去做家务，让自己忙起来，一会会这想吃的劲就过了。04.当实在没忍住，偶尔来一顿“热量炸弹”时，不要懊悔不要烦躁不要自我否定。慢慢吃，享受每一口热量带来的快感，享受每一秒食物和味蕾的碰撞。毕竟生活已经够难了，偶尔的放纵也是对自己的奖赏。但要记住吃饱就停不要吃撑。（我通常觉得满足了就停，剩下的交给殷先生解决）另外我还会在日历上记一笔——今儿是“热量爆炸日”。以防自己的“偶尔放纵”从一个月一次变为一个月两次再到隔三差五一次。（四）好物推荐另外根据自己的经验，有以下推荐：1.食品电子秤在减脂初期我是很建议根据减脂食谱，吃之前啥都称一下重量，有个概念（重量及其对应的卡路里数），包括前文说到的记录一周饮食也会用到，所以算是个必备物品吧。尤其像油、盐，明白世卫组织建议的每日摄入量（食盐5克、油25克）到底是多少，自己超标了多少。这样以后做菜也有的放矢了。2.牛奶牛奶是个好东西（前提你没有乳糖不耐），可以补充蛋白质饱腹感又强，我一般一天至少200ml。不过我喝不惯低脂的，所以一直喝的是全脂的。（如果你介意口感的，就真的没必要为了少摄入那点脂肪而皱着眉头喝低脂奶啦，多动两下就啥都有了。）以前我只喝过蒙牛、伊利、光明、明治这些，某次偶然被小伙伴安利了以下品牌之后，简直打开了新世界的大门。奶香浓郁、回味无穷！请大家打开购物车开始添加！——麦趣尔、西域春、天润、山花、新农、花园、百菲酪水牛奶、乐纯水牛奶。（个人喝下来还是更偏爱新疆的奶！）最后的两款水牛奶很神奇，喝着会有甜味，但配料表很干净，只有水牛乳（所以水牛的奶自带甜味？）。最后划重点！！每个品牌下都有蛮多系列的，买前请一定看下配料表，买配料表只有“生牛乳”一项的，避免额外糖分摄入。3.蛋白棒蛋白棒我会在临近下班时吃，下班了就直奔健身房。但蛋白棒到目前为止我还没搜寻到我的soul bar，要么太贵、要么太甜、要么口感不好。。。吃下来似乎欧美的都个头比较大（我有时会分两次吃）且偏甜。虽然我没具体品牌推荐，但对“蛋白棒”这个品种我还是推荐的，非常方便的补充蛋白质的来源。尤其习惯下班锻炼的，可以像我一样练前吃一根垫垫肚子。如果大家有吃到价廉物美的，欢迎分享给我呀～ 4.全麦面包我对于全麦面包接受度很强（哪怕是捷森那款全麦，酸叽叽的我也挺爱），就是很喜欢这种坚韧有嚼劲的。全麦面包相对于白面包的好处大家自行看营养类大v的科普吧，总之有条件的话尽量选全麦的。但市面上很多面包店打着“全麦面包”的幌子，实际全麦粉的添加比例只有一丢丢，仍然是个白面包。推荐一家我常买的店——某宝的“和锦食尚 肌霸超模的私家厨房”。客服常年没人，但东西不错。（保命解释：只是鉴于我自己的口味做个推荐，对这家店的资质、原料大家自行判断哈）5.酸奶酸奶其实也是挺优质的加餐，当然是指那种不加糖的。其实糖对人体的危害除了容易发胖，还会加速皮肤衰老，相关文献也挺多，大家自行查找吧。所以女同胞们！！醒醒啊！控糖啊！！不要以为下午茶殷桃小嘴吃着甜品很优雅啊，吃下去的都是加速皮肤老化的元凶啊。吃好了还要斥巨资买抗衰老的护肤品多划不来啊！这钱省着买包它不香么？然后又挺幸运的我也很能接受“如实”这种不加糖不加蜂蜜的口味，有时间的话我还会自制酸奶，再滤掉乳清蛋白，做成超绵密超浓郁的希腊酸奶～（下图抹在面包上的就是自制希腊酸奶）当你习惯喝无糖酸奶之后，再喝一口加糖的反而会因为太甜而排斥了。6.低卡花生粉PB2的低卡花生粉，比传统花生酱少90%热量。它是粉状的，吃的时候自己加点水调和。像我这样对食物容忍度很高的人，完全不觉得口感比传统花生酱差很多。馋的时候来一勺真的是hin！满！足！7.乐纯控热瓶乐纯的控热瓶营养成分表还是挺好看的，喝下去觉得饱腹感也还行，而且是粉末状携带方便。我有时会带去健身房，健完身水兑进去摇一摇就能喝了。美中不足就是价格有点贵，所以不搞活动的时候我是不买的，趁搞活动一囤囤一箱。精（pin）打（qiong）细（shao）算（nv）就是我～8.即时鸡胸肉、鸡肉棒这个品类市场上牌子挺多的，买前看下配料表，选自己喜欢的就行。个人常买的是“优形即食鸡胸肉”和“优形蔬维多鸡胸肉蛋白棒”。9.甘齿记糙米饼这是我偶然发现的一款小零食，有时早上起晚了来不及做三明治就来两块这个作为碳水摄入了。10.其他健康小零食能想到的比如坚果（无盐、无果干的最好）、香蕉、鸡蛋，都是不错的加餐。最后提醒大家一点就是，所有加工食品的钠含量还是比较高的，如果当天已经摄入挺多钠了，记得做饭的时候少盐。三、运动篇说完吃我们就要说到练啦。（一）如何克服惰性俗话说得好，“一懒众衫小”。要减脂就是要创造热量缺口（消耗的热量大于摄入的热量），就少不了运动。但毕竟运动是挺反人性的（谁不想舒舒服服躺着呢），那如何克服惰性呢？1.固定时间形成规律因为近期在家，所以我一般是每隔一天的下午6点开始运动。养成习惯之后基本到点了心理上就做好准备要运动了。然后音乐一放就进入状态，开始换衣服、铺瑜伽毯了。固定时间有助于形成习惯，告诉大脑这个点就该做这个事了。久而久之，六点运动就像起床了要刷牙一样是件一定要做的事了。2.干就完事当然我也有懒惰的时候，每当我开始纠结、扭捏、迟疑、抗拒运动的时候，我只要把衣服换上，就啥问题没有了——衣服都换好了，自然而然就开始锻炼了。这就像解决拖延症方法里的那条——先干5分钟再说。即如果你迟迟不想开工做某件事，那就告诉自己“先干5分钟再说，5分钟之后不想干就不干”。但往往一旦开始了就不会轻易停下来，等你缓过神来休息时，任务已经完成得差不多啦～3.尝试不同动作、运动我一般训练会选择一套视频进行跟练，但同一套练习做久了也会腻，而且长期做相同的运动，每次锻炼的肌群相同，身体也会适应，不利于全面发展。所以可以多选几套视频，每个月换着做。或者你也可以尝试其他的运动方式，除了传统的跑步、举铁，可以尝试游泳、瑜伽，或者喜欢对抗训练的可以考虑巴西柔术、泰拳等需要互动的项目。其实男生真的不要排斥瑜伽。本来男生韧带就比女生紧，更需要多拉伸。而且一些顶级瑜伽大师（尤其印度的）不都是男的么。练下去就会发现瑜伽根本不是拉韧带这么表层的东西，且不用拔高到对自身对感知对呼吸的把控，很多动作也是需要力量做支撑的，没点力量基础是做不起来的。以上这几点都是“锦上添花”的让自己更容易坚持的小tips，当然它们有效的前提是你真的想运动。（二）我常看的宝藏博主下面给大家分享我超爱的宝藏博主们，从他们分享的知识中学到了好多，也在这里对他们所有的分享表示感谢～1.壁花小姐微博：壁花小姐在厨房健身（b站同名）公众号：小壁花三观正、颜值高、身材好的博主。我最常跟练的减脂操就是壁花的“2017减脂机高级篇”。2.叔贵微博：叔贵k你这在干嘛公众号：叔贵的健身思考笔记b站：叔贵逗比硬核男博主。3.mike叔微博：凌云MikeLing优酷：凌云健身中美双医学硕士、Fittime（黄标）创始人。Mike叔是我大学时就开始关注的，可以说是带我走上健身路的领路人了。优酷上有他的好多饮食、运动的科普视频，其中的“四分钟家庭减肥瘦身”系列很适合大家在家锻炼。4.杨老师微博：灵魂健身杨老师一个骚气到爆炸的健身博主，每个视频都有出其不意的骚点，还爱讲大实话。5.麦氏兄弟微博：一介粗人 / 麦大湿他们是双胞胎兄弟，且都有自己的运动服装品牌。他们两位都蛮会从女生角度出发去给建议该怎么练。6.顾中一微博：营养师顾中一（公众号同名）7.范志红微博：范志红_原创营养信息（公众号同名）顾老师和范老师是我关注良久的两位营养师，专业知识过硬、乐于科普。我发现我有个趋势就是当遇到营养、饮食类的问题我已经不会去度娘了（毕竟出来的结果你懂的），直接打开顾老师、范老师微博在历史文章里搜，基本都能得到解决。以上的博主都是我长期跟踪下来让我受益匪浅的，喜欢他们有两方面原因吧：一是他们分享的干货知识有用，且好用。对我形成现在正确的减脂、健身、运动理念起到了至关重要的帮助。二是因为看了他们这么久，能感受到他们都是认真在做内容的人，不会为了博眼球而出卖自己的本心。现在自媒体人能做到这两点已经很不容易啦。前文对他们的介绍都没有很多，因为我希望你们自己去发掘、去搜寻自己需要的知识，“宝藏”不就是要自己发掘才更珍惜嘛～我保证关注他们比关注一百个鼓吹“三天瘦十斤”的博主更能让你健康地瘦。（三）在家练什么其实运动这件事是有很强的个人偏好的，你首先要知道你喜欢什么类型的运动，有人就是偏爱跑步的大汗淋漓，有人就是喜欢举铁的肌肉酸爽。我的一个建议就是先找到自己喜欢的、有兴趣的运动，动起来再说。然后保持开放的心态，对于不同类型的运动多做尝试。如果锻炼范围局限于家里，又只是以减脂为目的的话，我会推荐20分钟无氧+30分钟有氧。po个自己打卡记录——无氧的话，就是选择一个当天想锻炼的肌群，比如背，然后利用家里的小器械（毛巾、弹力带、小哑铃）进行锻炼。具体每个肌群有哪些锻炼动作、锻炼强度、组数，上面提到的博主多看看就都知道啦～有氧的话，我比较推荐HIIT（高强度间歇），就是让你心率飙升，单位时间燃脂更高的运动，而且也用不到跑步机等大型器械。去哪找HIIT呢，别急，往下看——1.视频跟练我自己是喜欢找个视频跟练。这个方式的好处就是：-方便。不用自己设计动作、找音乐，打开就能练。-严格。它时间卡的很死，说好15秒休息15秒一到就下一个动作了。如果自己练很可能“一不小心”休息就超时了。小瑕疵就是：可能遇到自己不喜欢的动作。那我的解决方法就是，遇到自己不喜欢或者做不好的动作就自行换一个其他动作做。反正别停下来休息就行。跟练视频的话，前文也说过了，个人目前的最爱还是壁花小姐的那套“2017减脂机高级篇”，跳了好久现在已经能循环四组全程跟完无压力了。自己第二常跟的就是mike叔的APP“FITTIME”（黄标）里的课程，但部分课程要会员才能跟。另外的话，b站搜索“HIIT”、“燃脂”等关键词，够你跳到老了。最近b站上“帕梅拉”很火呢，其实国外这样的健身视频很多的啦，只是“视频的搬运工”刚好搬了她的过来而已。所以也别过分神话，并不是她的就比其他人的好。那么多po跳帕梅拉前后对比图的姐妹，她们瘦真的不仅仅因为帕梅拉，是因为他们实打实地动起来了啊！你每天消耗那么多热量，工地搬砖也会瘦的呀！另外对于视频跟练，我的一个感受就是，视频也很讲合不合“眼缘”。有些视频跳着就是很喜欢很舒服，但有些跳着就觉得别扭、不dei劲。所以如果遇到一个你不是很喜欢的，很简单，就换嘛，选择那么多，干嘛一定要在这棵树上吊着。还有一点就是，这些减脂视频也是有强度之分的，比如Insanity、T25就很明显强度比壁花小姐、帕梅拉的大得多。如果你没啥运动基础，就安安心心循序渐进吧。直接上那么猛的容易把自己弄伤，或者训练过度反而导致身体疲惫。最后再唠叨一点，看国外搬运来的视频的话，如果画面里有英文的，尽量看下那英文到底讲啥，而不是无脑相信中文标题。因为很多原视频根本就没说瘦腿瘦背，只是个燃脂运动或者甚至是偏力量的，搬运过来的中文名也能给你改成“跟练瘦出女团腿”。2.自制HIIT动作库如果不喜欢跟视频想自己练的，那我推荐你从下方的动作库中随机挑选四个动作，每个动作尽全力做45秒后休息15秒，换下一个动作，四个动作做完刚好4分钟为1组，按体力循环2-4组。如果是第一次做的，我保管你练到要骂人。嗯，HIIT的魅力。四、家用健身器材篇我作为一个“花头透”的女生，虽然在家锻炼成果一般但装备不少。跟大家分享下顺便排个雷吧。先上我的全家福——还有个瑜伽球，体积太大没法一起入镜了。按照我个人的爱好及使用频率，做个推荐吧——（一）五星推荐必买款1.瑜伽毯、运动鞋、哑铃、弹力带，这几个是必备的就不多说了吧。对于哑铃、弹力带买多重、多少磅的，这个每个人情况不一样，我也没好的建议。可以的话健身房试试再说。因为想身型好看总得上点力量的，好在女生力量也比较小，在家用点轻重量的也凑合。图中央绿色的弹力带很推荐，套在膝盖上方一丢丢练臀利器。2.泡沫轴从左到右这三根好像都叫“泡沫轴”，或者说搜“泡沫轴”都能搜到。我的使用方法是运动前用小左、小中，运动后用小左、小右。小左和小中功能是一样的，只不过小中用起来比小左酸爽很多，我到现在还不是很抗的下来。所以你耐受差的话买小左就行。小右我主要是用来对腿部进一步放松，也很酸爽，有时第二天会发现腿被自己滚青了。。。3.筋膜球筋膜球我建议买一个光面的硬的就行（比如全家福中小绿球左边的小橙）。我的话是把它放在书桌上，有时看书累了就随手拿起来在胸大肌胸小肌上滚滚，放松一下。另外对于长期伏案的，都是胸肌这块比较紧张的，多放松放松有益无害。（二）看个人情况买不买随你款1.俯卧撑架我当初买是因为自己每次做俯卧撑手腕都撑得很疼。但买回来好像。。。。也不怎么常用。大家如果也有手腕疼的，试试做的时候手指也用力抓地，帮手腕分担点重量。2.瑜伽砖瑜伽砖的用途是在做瑜伽的时候，有些动作由于韧带不够松做不了，只能先借助下辅具了。如果你压根不做瑜伽那也没有买的必要。3.沙袋就是全家福左上角瑜伽砖旁边那坨黑黑的。我是买来绑腿上的练臀的，或者做臀桥的时候放在小腹上增加点重量。4.瑜伽球虽然叫瑜伽球但我做瑜伽的时候好像倒没怎么用到嘛。反而是练腹部、胸部的时候用到比较多。另外有时候久坐凳子屁股疼，我会直接把瑜伽球当凳子坐会。以上几个是自己用下来频率不高但都还挺喜欢的，大家各取所需吧。（三）鸡肋器械排雷1.波速球对，这个就是波速球（全家福里最右边那个大家伙，拍的俯视图），可以在上面做一些平板，更锻炼核心稳定。但不知道为啥，这球在我家墙角一摆就摆到现在，反正不会想特地用它做运动，就有点鸡肋。。也不知道自己当时怎么想的就买了，直径和瑜伽球差不多，还挺占地方的。2.迷你泡沫轴买它的初衷是想着带去健身房锻练好滚一滚，毕竟常规的泡沫轴都太大了携带不方便。但到手才发现，真的太mini，硬是挺硬的，但滚起来不dei劲。只在家试用过一次根本没带去过健身房。而且这东西还不便宜，这么小小一个当时买的RMB140+。3.六角球（敏捷球）六角球又叫敏捷球，因为它有六个角，所以落地之后弹起的方向是无法预测的，要靠你的专注和敏捷去把它抓住。本来想的挺好的，在家训练下自己的敏捷性。然而——到手那一刻就发现在家训练是不可能了。因为它非！常！重！而且锻炼的话你要用力把它砸下去等它弹起，我保证你练这个的话不出一分钟楼下的人就冲上来了。当然如果你是户外运动或者会拿去健身房的，那还是可以考虑下，毕竟还挺有挑战趣味性挺强的。4.平衡垫全家福里那个蓝大饼。又是脑子一热就买了但不怎么用的东西，不说了，下一个。五、注意事项最后唠几个小tips吧～1.女生一定要穿好运动bra女生做有氧、做HIIT的，麻烦请一定穿好相应强度的运动BRA！之前某天我陪殷先生做运动，他正在做开合跳，然后我就看到了他的胸剧！烈！抖！动！天呐！要知道殷先生的体脂是这样的——当时的画面给我留下了深深的阴影，就他胸上这点肉都能抖成这样，那我@%&*%》？？别误会，我胸并不大啊，但至少比殷先生还是大点的。反正当时看完就真的有种未来所有跳跃运动我都想双手托着胸做的赶脚。。。。所以各位不想早早就胸下垂的女生们，凡事做可能导致胸部抖动的动作的，都穿好运动bra！而且我建议对于运动bra还是买些大牌运动品牌生产的，虽然比较贵，但真的质量更好、穿着体验感也好。我自己的话运动衣裤都会淘宝随便买买百元以内的，但运动bra我还是会买品牌的，毕竟要强调它的功能性。2.在家锻炼也要穿运动鞋我在家锻炼，哪怕是纯力量的也会穿好运动鞋。凡是带点有氧、跑跳类的就会铺个瑜伽毯，然后穿好运动鞋在上面跳。鞋和瑜伽垫能起到减震作用，减小跳跃对膝盖的冲击。3.热身与拉伸大家要有个概念，热身和拉伸是两件事。拉伸是为了把筋膜、肌肉舒展开，热身是为了让身体从僵硬的状态慢慢热起来，避免直接上来就高强度身体会受伤。我一般的流程是：滚泡沫轴—拉伸—热身—锻炼—滚泡沫轴—拉伸。具体怎么滚、怎么拉伸热身大家网上搜搜都有哈。其实你看，每次正儿八经锻炼下来，练前练后其实也要花挺多时间的。4.日常习惯同样重要我们运动很大一部分原因是想让自己看着更精神、更有气质。但普通人的运动每天一两小时已经不得了了，如果你剩下的十几个小时里一直是错误的体态、发力姿势、坐姿站姿，那健身带给你的改变怕是收效甚微。所以就需要我们时刻提醒自己注意日常的细节，帮助巩固我们的健身成果。我自己的话，会尽量做到：1.不跷二郎腿2.不久坐（每一个小时肯定起来走动下）3.在家的时候尽量站立办公4.不让自己坐着/躺着刷剧，要刷就站着边看边拉伸 / 深蹲 / 摆臂……5.让大脑一起参与运动也是一件需要动脑的事。除了要动脑学习怎么吃怎么练，在锻炼时也要让大脑充分地参与。你会发现很多动作，当大脑集中精神去感受肌肉的发力时，肌肉的发力感会更强。而且专注于你的当下的动作也有利于你去抠一些动作细节，完成更高质量的训练。6.睡眠比训练更重要当代年轻人工作996甚至9127还是挺普遍的，如果人已经处于很疲惫的状态，再去锻炼是没有效果的。尤其对于增肌的，没有良好睡眠，肌肉也没法很好修复。总之当身体已经很累的时候就不要再逼自己锻炼了，早早回去好好睡一觉吧，对自己的身体好一点。7.私教问题如果你喜欢在健身房锻炼，想请教练又有些犹豫，可以戳文末往期回顾，看看我之前写的“私教相关”的文章（踩过的坑）。第一次请健身私教应该注意什么？好啦，此篇超长的经验分享就到此为止。核心就是那句话——给自己点时间，好身材只是认真吃认真练的副产物。感谢你的阅读，感谢文中提及的所有大v，感谢认真练认真吃的自己～我是何大宝，一起终身学习慢慢变富呀～