经常喝六个核桃有什么好处对身体健康有何益处？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-04-25 07:45 标签： 经常喝六个核桃有什么好处
您可能会将核桃视为饼干、松饼、布朗尼和果仁蜜饼中的甜点成分。但核桃也非常适合作为零食，或作为沙拉、熟蔬菜、全谷物和鹰嘴豆泥的配料。除了紧缩之外，核桃还提供重要的营养成分并提供科学支持的健康益处。它们是重要营养素和健康脂肪的重要来源。它们还与对心脏和肠道健康、血压甚至男性生育能力的有益影响有关。更好的是，这些营养强国可以让你的大脑随着年龄的增长保持良好的运作，并且还能够抑制癌症的生长。以下是这种健康树坚果的一些顶级好处。1、核桃营养丰富根据美国农业部的食品营养价值公告，一盎司（约四分之一杯，或 14 半核桃）提供 18 克优质脂肪、4 克蛋白质和近 2 克纤维。相同数量的核桃还可以为您提供近 50% 的每日锰目标。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室建议女性每天摄入 1.8 毫克锰，男性每天摄入 2.3 毫克，根据罗彻斯特大学医学中心的数据，一盎司核桃含有 0.97 毫克锰。一盎司核桃还可以提供其他营养素，包括镁、钾、铁、钙、钠和 B 族维生素。2018 年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究确定了核桃中更多的微量元素和微量元素。镁、铁之后的含量依次递减，依次是锌、硼、钼、铜、镍、钴等，浓度更小。根据MedlinePlus的说法，您要关注的主要矿物质是钙、磷、镁、钠、钾、氯化物和硫。此外，它们还含有 MedlinePlus 推荐的一些微量矿物质，例如铁、锰、铜、锌和钴。锰是一种支持健康骨骼的矿物质，是胶原蛋白生成和伤口愈合所必需的。根据 2017 年发表在《食品科学与营养学评论》上的一篇文章，核桃还富含多酚，主要是花梗。Pedunculagin 是一种鞣花单宁，具有抗氧化和抗炎作用，有助于防止癌症、心脏病和神经退行性疾病的发生和发展。到目前为止我们一直在讨论的核桃是普通核桃，或英国核桃。但正如2020 年 《分子》杂志报道的那样，即使是黑胡桃中的酚类化合物也具有抗癌和抗氧化作用。2、提供健康的脂肪有些脂肪比其他脂肪更健康。健康种类包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。根据MedlinePlus的说法，核桃是您可以食用的最佳多不饱和脂肪来源之一。α-亚麻酸或 ALA 是一种已知可减轻炎症的 omega-3 脂肪酸，核桃是 ALA 的主要来源。2020 年发表在《营养素》杂志上的一项研究评估了四个星期内食用核桃对健康成年人 omega-3 脂肪酸谱的影响。研究人员发现，在每天食用几盎司核桃一个月后，受试者的 omega-3 状态有所改善。他们还经历了体重和体脂的减少，以及瘦体重和体内水分的增加。根据 2022 年发表在《营养学进展》上的一篇文章，增加饮食中的 ALA 含量可以降低 10% 的心血管疾病风险。同一篇文章报道，ALA 还可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血压，并对其他疾病（如糖尿病）产生积极影响。3、核桃有助于肠道和心脏健康研究人员说，核桃中的生物活性化合物可能在以影响疾病结果的方式改变肠道环境方面发挥重要作用。在 2020 年发表在《营养学杂志》上的一项针对患有心血管风险的超重成年人的为期六周的宾夕法尼亚州立大学研究中，在他们的饮食中添加核桃可增强与健康益处相关的有益肠道细菌，包括降低血压和总胆固醇。还有其他证据表明核桃对心脏有益。2014 年发表在《营养学杂志》上的另一篇文章引用了核桃帮助降低心血管疾病风险因素的几种方法。其中两个主要风险因素是高低密度脂蛋白（LDL，或“坏”）胆固醇和高血压——核桃有助于降低这两者。这篇文章还确定了核桃对心脏健康有益的其他领域，例如通过改善心脏和血管（内皮）的功能以及减少炎症标志物和氧化应激，当自由基获得抗氧化剂占上风。4、它们有助于降低血压上述研究并不是唯一发现核桃可以降低血压的研究。在 2019 年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究中，研究人员发现，当研究对象吃整个核桃时，他们比食用含有类似脂肪酸但不含核桃的饮食时获得的益处更大。结果包括降低中心舒张压（向心脏移动的压力），以及胆固醇谱的积极变化。科学家们说，这项研究是一个例子，说明相对较小的饮食变化如何导致显着的心血管益处。5、它们可以有益于大脑健康根据 2020 年发表在《美国临床营养学杂志》上的 一项研究，吃核桃可能有助于减缓老年人高危人群的认知能力下降。研究人员将 600 多名老年人随机分配到含有 15% 热量来自核桃的饮食或不含核桃的对照饮食中。虽然核桃对健康受试者的认知功能没有影响，但大脑核磁共振成像显示，核桃对高风险人群的影响更大，包括更重的吸烟者，以及基线神经心理学测试分数较低的人。根据 2014 年发表在《营养杂志》上的 一项研究，核桃中的这些多酚化合物不仅可以减少脑细胞中的氧化剂和炎症，还可以帮助你形成新的脑细胞并增加脑细胞之间的信号传导。核桃还可以通过其他方式影响大脑。发表在Current Pharmaceutical Design上的 2020 年评论报告称，核桃在改善记忆力方面也显示出可喜的结果。这篇综述还表明，坚果中的各种脂肪、蛋白质、纤维、矿物质和微量元素协同作用，这意味着它们共同作用以产生这些效果。6、核桃提供癌症保护在之前对动物的研究的基础上，研究人员在 2019 年发表在《营养研究 》上的一项研究中评估了乳腺癌对顺性别女性生长的影响。在试验中，患有乳房肿块的顺性别女性被随机分配在手术前两到三周内每天食用两盎司核桃或不食用核桃。将最初的活检样本与去除肿块时获得的样本进行比较。科学家们发现，食用核桃改变了肿瘤中超过 450 个基因的表达，从而抑制了癌症的生长并改善了生存结果。核桃还含有许多其他潜在的抗肿瘤化合物，根据 2018 年发表在《毒素》杂志上的一项研究，持续食用核桃可以产生抗癌作用。虽然这方面还需要更多的研究，但结果是有希望的。黑胡桃也可以是具有抗癌作用的生物活性化合物的来源。2020 年发表在Molecules上的一项研究结果支持黑胡桃可能具有的抗癌活性。这些影响归因于黑胡桃中的酚类化合物。7、它们在体重调节中发挥作用在 2017 年发表在《糖尿病肥胖与代谢》杂志上的一项小试验中，受试者在受控临床研究中心生活五天，服用含有核桃或不含核桃的冰沙。添加核桃可减少饥饿感并改善食欲调节。研究人员表示，核桃对饱腹感的影响可能是由于影响食物线索的中枢神经系统发生了变化。这种转变可能有助于遏制肥胖风险。这些发现在另一项研究中得到了回应。2019 年发表在《营养研究》上的一项研究黑核桃和英国核桃的随机对照试验发现，这两种核桃在抑制食欲方面都比对照组更好。它还表明，与英国核桃或对照组相比，黑胡桃让受试者感觉更饱。因此，如果您想在满足食欲的同时感到饱足，可以在英国品种上吃点黑胡桃。8、核桃可以提高男性生育能力一项由 119 名参与者参与的临床试验分析了食用坚果对健康顺性别男性性功能的影响，该试验于 2019 年发表在《营养素》杂志上。研究人员发现，在 14 周内，男性吃了大约两份（两盎司）坚果作为西式饮食的一部分，每天食用坚果混合物会显着提高性高潮功能和性欲。该混合物由 50% 的核桃、25% 的杏仁和 25% 的榛子组成。2012 年发表在《生殖生物学》上 的一项研究评估了核桃对精液质量的影响。在这项研究的 117 名参与者中，吃核桃的人的精子活力（样本中活精子的百分比）、运动性（精子移动的能力）和形态（精子的结构和形式）与继续吃不含坚果的西式饮食的参与者相比。更多享受核桃的方法在阅读了这款多面手的多种健康益处之后，您可能想知道如何在饮食中加入更多的核桃。好消息是核桃可以与从甜到咸的各种食物搭配得很好。以下是一些将这些坚果带到您餐桌上的建议。1、对于健康的零食，将核桃与新鲜水果搭配，将它们浸入融化的黑巧克力中，或将它们加入能量球中。2、早餐时将核桃加入冰沙或隔夜燕麦中，午餐时将核桃撒在黑豆或扁豆汤上，晚餐时将它们加入蔬菜玉米饼和炒薯条等食谱中。3、你也可以用核桃制成简单的核桃香蒜酱，加入特级初榨橄榄油、罗勒、大蒜、盐和胡椒粉。4、将其淋在烤蔬菜上，与西葫芦螺旋一起搅拌，或将其用作奶油、美味的沙拉酱。

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