2020-12-07 22:03:24
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创作立场声明：文中涉及商品，均为本人自费购买，其中产品类使用时间均不少于一个月，书籍类均已完成阅读。题记：“睡眠是抚慰心灵伤害的香膏。”——《麦克白》莎士比亚“我真的说过”
在即将过去的2020年，我很“荣幸”的被诊断为中度抑郁和重度焦虑，心理问题导致健康情况也不是很理想，其中比较严重的就是睡眠困难和间歇性心率过速。在治疗及寻求帮助的同时，我对“睡眠”这个课题产生了不少兴趣，做了很多的功课。目前的我仍然在康复的过程中，也还一直在积极的应对和解决各种睡眠状况，为了帮助更多存在睡眠问题的朋友，我把经过半年的时间实践验证的一些改善睡眠的有效措施和睡眠相关知识进行了整理。希望对大家有所帮助。2020年的世界睡眠调查，相关机构对来自 13 个国家/地区的 1.3 万多名成年人进行了统计，了解他们对睡眠相关问题的态度、看法和行为。结果显示，只有一半的人对自己的睡眠感到满意。睡眠问题始终困扰着世界人民。调查对象构成人群对于睡眠重要性的认识程度睡眠满意度调查结果有意思的是：人们虽然不满意，但他们为改善自身睡眠质量而采取行动的可能性却比2019年降低了 。使用人数减少最明显的四种睡眠改善措施。话说，设定晨起闹钟也算改善措施？睡眠的构成及核心1.睡眠阶段睡眠的第一阶段：呼吸和心跳频率开始轻微下降，身体放松，而我们的大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动。 你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门。这个阶段大家在上学时都有体会：课堂上，老师的声音如同从很远很远的地方飘来，而你的思绪如同放慢了很多倍...回想一下这个感觉，是不是很奇妙？睡眠的第二阶段：大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。 在这一阶段，我们很容易被惊醒。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的 有时候还会身体一抽...）睡眠的第三和第四阶段（熟睡期&深睡期）：在睡眠的第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到最低。血压、呼吸和心跳频率也降到了一天中的最低点。 我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。睡眠的第五阶段（REM睡眠）：快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。 在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。反常的是，这时我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一 样。这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动，以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。在刚醒来的时候，我们会有一种很强烈的感觉，刚刚的梦太真了，让人不由自主的希望刚刚的梦境就是现实。2.睡眠周期睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的，在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段要反复多次。每夜通常有 4-5个睡眠周期，每个周期90-110分钟。睡眠周期图3.熟睡阶段通过睡眠周期图可以发现，第一个熟睡&深睡阶段是最长的，这时人几乎不会做梦，以后熟睡阶段会越来越短。而第一个REM阶段是最短的，之后则会越来越长。六个半小时之后，就几乎全都是REM睡眠了，也就是狂做梦的阶段，此时人也会越睡越轻，这也解释了为什么早上人经常从梦中醒来。熟睡是我们的身体最优先要满足的阶段，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠，免疫系统也是在熟睡阶段才会开始工作，这也是为什么人生病时会睡得更早更多。当我们睡眠不规律的时候，身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠，优先在睡眠的前3-4个小时里尽可能地熟睡。高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说，就是容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间。睡眠质量的影响因素人一生中三分之一的时间在睡眠中度过，但这三分之一的时间往往难以真正操控在自己手中——工作，压力、焦虑、疾病等导致的睡眠障碍，科技产品带来的使用依赖等等，都在破坏着我们的睡眠。顺便提一句，调查显示只有 53% 的人认为，他们对阻碍自己获得良好睡眠的原因有很好的认识。当然，即使意识到问题并不代表一定就能解决问题。主要原因在于，很多人并没有掌握解决睡眠问题的有效手段。特别提醒：以下调查结果中的助眠措施，并非全都是正确的。现在我们再来普及一下睡眠生物钟（sleep clock）的概念。睡眠生物钟是人体的内在系统，控制何时入睡，如何入睡、睡得如何以及醒来后的身体和精神状态。由于睡眠系统不断受到外界因素的干扰（即影响睡眠的各类因素），睡眠生物钟也在不断进行调整和修正。睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是体温节律（body temperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）。生理节律图我们的体温实际上是以一定的规律在变化的，随着时间进行升降，每天的温差大概在2摄氏度左右。这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒。当我们体温下降时， 我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，反应变慢，也会感觉很懒惰。一般来说，我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调（这也对应了有时午间想要小睡一会儿），然后继续上升， 直到夜晚来临。一般傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。通常情况下，体温节律是不会发生太大变化的。无论你九点睡还是一点睡、七点起还是十点起，体温节律都不会受到太大影响。而改变体温节律对大多数人并不简单。举个例子：人之所以坐飞机需要倒时差，正是因为体温节律与新的时区无法匹配导致的睡眠问题，往往要通过几天甚至几周来完成体温节律的调整以恢复正常的睡眠。改善睡眠的本质，是帮助睡眠系统抵御外界因素的干扰，加强体温节律的稳定，保障睡眠生物钟的运行。睡眠质量的改善措施褪黑素（melatonin）是一种激素，大部分由松果体分泌，小部分从视网膜中产生，负责让人体入睡。褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。如果白天没晒多少太阳，体温就会下降得很快，然后会觉得困倦。 这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉， 从而造成失眠以及睡眠质量的降低。这个小可爱就是褪黑素1.增加户外活动时间综合体温节律及激素影响，增加户外时间是我最主要的一个建议。有多少人是从上班到下班都不出写字楼的？办公室内日光灯的照度大约为几百lx（lx:光照度，其计量单位的名称为“勒克斯”，表示被摄主体表面单位面积上受到的光通量），而太阳的照度是可以达到十万 lx！ 在进化过程中，人类长期在光线强度很高的野外生活。而现代社会大部分人则整天呆在日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天，对于眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有太大区别。整日处在室内的人根本感受不到阳光的变化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素变化不大，体温相对恒定，体温周期特征并不明显。长期在办公室工作的人，争取把桌子移到窗边，或者给自己加一盏日光台灯（虽然聊胜于无）。增加一些户外活动时间，比如我，每天中午会搬着马扎和水杯子在太阳底下跟看门大爷聊一会儿，虽然大爷至今也没弄明白是为啥...
还有就是，在非必要的的时候（比如不开车时）不带或少带太阳镜。今天你晒太阳了没？如果有条件，进行一些真正的户外运动。运动可以快速提高体温，使人体的峰值体温更上一层楼，对体温周期有非常好的稳定作用。很多人都有过这种经历，如果白天进行了适度的锻炼，在锻炼后的一点时间内身体状态都非常好，注意力也能够集中，到了晚上入睡时反而很快，第二天精神也很好，这是因为锻炼能延缓天黑后体温的下降，却能让你在一天结束准备入睡时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度，保证你能睡得更熟。2.营造科学的睡眠环境室内温度直接影响你入睡的难易，也会影响睡眠质量。在闷热的室内或者是夏天的夜晚，你会觉得很难熟睡。因为体温很难降下来，体温无法迅速下降，就会打断自然睡眠反应。在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡。当然也不要走极端，如果把温度降到你觉得明显有些冷的程度，就很难入睡了，因为身体会让体温上升以抵御寒冷。按照我的习惯，尽量采用遮光窗帘及可调光灯具，尽量做到光线照度可控。一方面便于褪黑素分泌，另一方面在起夜时不会对睡眠状态造成太大影响，便于再次入睡。这里也推荐采用一些智能家居产品，便于控制也能够减少直接照明。米家（MIJIA）小米米家夜灯2智能感应LED小夜灯床头灯光控人体感应灯宝宝起夜灯卧室灯(单个装）49元京东去购买Yeelight泛影LED智能灯带客厅餐厅吊顶灯条暗槽灯带高亮贴片软灯条小米米家APP智能调光语音控制5米套装217元京东去购买我在床下和卫生间各放了一个，非常省电，也无需控制，夜间不会直接面对光源卧室尽量不要采用具有指示灯的电子或电器设施，或者选用能够关闭指示灯的产品。我连带指示灯的插排都换掉了。不少电子产品都可以对面板指示灯进行开关床尽量不要靠近窗户或者是门，也保证了睡眠时不易受到光线或者噪音的干扰。寝具的选择：寝具中最重要的是床垫，其次是枕头。寝具方面没有硬性的标准，根据习惯、偏好和经济情况进行选择吧。值得一提的是，一张舒服的床垫并不是简单的躺起来舒服，而是以在“胎儿体位侧卧睡姿”下的体感作为选择标准。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。3.养成良好的睡前习惯说到睡前习惯，不得不提到手机，对于睡前准备来说，早一点关掉手机，甚至不让手机进入卧室并没有什么不好。事实上，不仅仅是手机，无论电脑还是平板，显示屏的亮度及产生的蓝光都会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠生物钟的运行。另外，电子产品所具备的工作和社交属性，也会带来令人紧张的心理暗示，使人无法真正放松进入睡前状态。即使不能完全放弃（毕竟现代打工人工作后最大的放松主要依赖于电子产品），也尽量在入睡一个半小时以前远离它们。酒精对睡眠有帮助么？答案是NO，甚至10%的睡眠障碍是由酒精引起的。睡前饮酒确实能让身体的很多肌肉放松，但它对睡眠系统是完全有害的，酒精会抑制熟睡阶段和REM睡眠阶段，让人睡得很轻，无法得到休息。REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹（REM sleep rebound），表现为多梦甚至做噩梦，酒精带来的脱水也会使得血液无法得到正常的循环，降低后续几天的睡眠质量。另外，如果下决心改善睡眠，最好把烟戒掉，尼古丁在很多方面都对睡眠有害处，能让人产生更快的脑电波，更高的心跳和呼吸频率，并增加你血液中应激激素的含量，破坏生理节律的运行，导致睡眠生物钟紊乱。总的来说，如果已经有存在睡眠障碍，首先戒除酒精、尼古丁、咖啡因的摄入，这是保证睡眠生物钟稳定运行的前提。那什么是正确的睡前习惯？一般来说，写日记是非常好的睡前习惯，虽然大部分人难以坚持
。但是即使做不到写日记，只是用提纲的形式写一写当天的流水账也非常有效。因为大脑在睡眠时仍会处理当天的记忆，对入睡产生一定影响。写日记能够把这个过程提前，降低睡眠时的思维波动。如果能够写一写短期目标或者期望，还可能给大脑一些积极的暗示，对平复情绪也很有好处。另外，阅读和音乐也是很好的睡前习惯，阅读的话不建议使用电子阅读器，最好是实体书，阅读类型最好选择轻松的、积极的题材，音乐也尽量挑选舒缓轻柔的。其他需要注意的习惯有，晚餐不要吃得太多，以免到了睡前还没有完成消化，身体负担过重；睡前洗澡尽量在入睡前一小时完成，以契合体温周期，留出足够的时间完成降温过程。4.培养正确的睡眠规律正确的睡眠规律和体温周期、睡眠生物钟是相互吻合的。首先就是周末尽量不要睡懒觉，周末睡懒觉对睡眠系统的稳定是有害的，睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间，很容易导致周日晚上很难入睡。这就让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。减少你熟睡的可能性。所以，周末应保持和往常一样的睡眠规律，这就会让人体的体温节律恒定；身体会自然而然地习惯于一个固定的睡眠规律。如果不停地变化睡眠规律，你的体温节律会遭到破坏，就很难睡熟了。同理，补觉也是一个很大的误区。我们的睡眠中，只有开始的3-4小时是熟睡阶段，其余的大部分由第二阶段和REM睡眠组成。如果你睡了10个小时，这主要是增加了你的REM睡眠时间，对你的身体并没有很大的好处。如果你觉得要在周末恢复精力，应该试着在中午进行小睡。这样，你可以睡得更少，却感觉更加精力充沛，而你的睡眠系统也会由于这个新的好习惯而得到增强——经常完成正确的午休，你会变得更容易睡熟。需要注意的是，小睡就是把时间控制得很短，尽量在45分钟之内。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一旦进入熟睡状态，反而会破坏体温节律，给身体增加负担，这也是为什么中午如果睡两三个小时，醒来后会感觉非常累的原因。要被生物钟而不是闹钟叫醒。不知道是否有朋友经历过这样的情况：偶尔有一天早晨醒来的时候，感觉身体状况异常的棒！？头不晕眼不花，精神抖擞完全不打瞌睡，一点没有平时起床时迟缓而呆滞的精神状态？这是因为：我们的睡眠会经历几个睡眠周期。每一个周期以一个REM睡眠阶段结束。在REM睡眠阶段，我们的身体和大脑和醒来时的状态非常接近。此时被唤醒，身心不会有任何负担。而如果是闹钟把我们从错误的睡眠阶段叫醒，身体的负担就会非常明显，如果你经常使用“闹钟”的小睡功能，而醒来又经常没有好的精神状态，建议像我一样，尝试把闹钟往前调20-30分钟，尝试寻找在REM睡眠阶段起床（没有明显提升的话，再尝试其他的时间段，这项工作建议在先完成入睡的调整，在入睡已经不具备障碍后在进行）。起床后，可以洗个热水澡帮助体温升高，快速赶上体温周期。慢慢的，即使不使用闹钟，也能够在正确的睡眠阶段醒来，这个时候，睡眠生物钟就开始真正发挥作用了！如果一定需要叫醒工具，比起闹钟，我更推荐使用定时唤醒灯、窗帘控制器和手环震动闹钟，通过定时引入光线或者是轻度外界刺激的叫醒方式，更能够降低人体的紧张感，对于起床后迅速进入精神状态及恢复体温周期都有帮助。不用担心醒不过来，只要时间段正确，处于REM睡眠阶段的人是非常容易被叫醒的。小米米家床头灯2智能台灯卧室炫彩柔光小夜灯节日创意礼品礼物通体发光多种语音控制169元京东去购买小米米家智能窗帘电机自动窗帘电动窗帘一键开合多种智能控制方式（电机+轨道+遥控器+安装服务）799元京东去购买小米手环5NFC版石墨黑动态彩屏智能运动监测内置小爱同学语音遥控手机伸手即可刷卡磁吸式充电219元京东去购买毕竟有句话怎么说的？“想毁掉一首最爱的歌曲，就是把它设置成起床的铃声。”为了少毁掉几首歌，尽量换个叫早方式吧 。另外根据统计，在睡眠存在问题的人群中，约有10%的人在使用智能穿戴设备的睡眠监测功能，虽然很多设备功能比较简单，也并非严格准确，我个人还是觉得可以一试。毕竟即使睡眠质量再差，只要作息规律，时长足够，仍然能够胜过大部分被监测数据。 有助于增强改善睡眠的决定和动力；万一哪一天睡眠质量出奇的好，更是能让人自信心爆棚，拥有一整天的好心情！看到这样的数据，产生的心理暗示能带给人极大的信心目前我基本上能够保持22:00-06:20的睡眠时间，手环闹钟只是以防万一，一般都能够提前几分钟自然醒来。5.睡眠改善期的心理调节不要让自己为了睡眠改善的努力成为精神负担！偶尔的失败和效果不明显是正常的，我们需要做的，只是让行为变成习惯和规律。大概有30%的睡眠问题是由压力导致，尽量分散在睡眠改善这件事上的关注程度，防止压力的增加，也不要因为几次失败的尝试而气馁。有人确实是晚睡体质，这和遗传有关系。只要是在合适的睡眠阶段时间点开始睡眠就好，由于现代社会紧张的节奏，晚睡体质的人有可能会无法保证足够的睡眠周期（每天5个，每周35个），不要有心理压力，睡眠问题并不是简单的“每天八小时”或“早睡早起”，尽量保证每周睡眠周期不少于30就好，如果实在做不到30个周期，尽量用午休小睡补齐（小睡30分钟，可算作一个周期补充）。但是仍然需要尝试正确的起床时间。在改善期内，养成良好的饮食和饮水习惯。如果没有健康问题，尽量不要通过药物、咖啡因、口服褪黑素进行辅助调节，依靠人体自身的调节能力完成改善过程会更加稳定和健康。6.总结最后，我把核心内容总结为提纲送给各位，可以直接拿去指导个人睡眠改善计划 。首先提高睡眠质量，再考虑调整睡眠时间。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 体温下降，导致疲劳，瞌睡；体温上升带来精力充沛，更能集中注意力。改变生活方式： 光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭） 运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动）
科学的睡眠环境（遮光、降噪、凉爽）适当饮水（每天2升），晚餐适量 戒除酒精、咖啡因、烟草及助眠药物补充睡眠采用小睡（10-45分钟，使用闹钟），不睡懒觉调整睡眠：从REM睡眠中醒来，而不要从深度睡眠中醒来。以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。助眠用品使用评测说实话，在助眠用品和寝具上我也算是个消费大户，挑几种体会比较深的，和大家分享一下，是避雷还是种草请各位自行甄别 ，如果对某一种特别有兴趣也请留言，我再详细说说。1.褪黑素SuperiorSource美国褪黑素睡眠片速溶无需水服助睡眠【倒时差】轻度失眠速溶睡眠片3mg60片89元京东国际去购买MoveFree益节睡眠片氨糖紫瓶美国进口褪黑素改善睡眠失眠助眠成人中老年人帮助睡眠维骨力护关节229元京东国际去购买 在刚出现睡眠问题时，急病乱投医吃过一段时间。后来事实证明，虽然不是药物，尽量还是遵医嘱。就诊后大夫听说我还有心跳过速的问题时，就直接让我把褪黑素停了，到现在再没吃过。另外，褪黑素是具有一定副作用的，对于有心脑血管疾病或相关风险，或者肝脏功能有问题的患者，是不推荐使用褪黑素的。在使用之前，请一定确认失眠问题是由褪黑素分泌产生再使用。即使是确定褪黑素分泌存在障碍，也要按照计量和周期服用。总的来说，不是唯一手段，对于正常人属于“可以，但没必要”系列，推荐只在倒时差需要时使用。2.重力毯ROSECOSE美国重力毯子陈学冬同款重力被子入眠毛毯被重力睡眠减压小毛毯全棉四季款150*200cm7KG【体重65-75KG】419元京东去购买看名字非常像是什么科技产品，但其实构造很简单，就是被子的夹层被分成很多个小方格，填充了重力珠（材质描述为玻璃珠），据说给予身体约10%体重的重量持续均匀施压，会让人体感觉安全，带来放松和镇定的助眠效果，但是相关文献我确实没有查到。知道我买了重力毯，我太太一直嘲笑我交了智商税，但是有一说一，我觉得对我个人真的有用 。 在刚开始使用重力毯的时候，不太习惯这么大重量压在身上（体重70KG，选择了7KG的重力毯，也就是14斤）。开始一周睡得并不太好，但是这东西有个特点，就是由于它的重量填充方式（越靠外侧填充重量越多，越靠内侧填充重量越少），导致被子四周非常贴合床面，对于我这种喜欢翻身的，无论怎么翻都不漏风，也不会把脚甩到被子外面。脖颈处的被子也能压得非常妥帖，所以侧睡的时候后颈不会凉。后来慢慢的居然适应了，睡得还不错，晚上偶尔醒一下，迷迷糊糊感觉有人贴着我屁股和大腿似的，昏昏沉沉就又睡过去了。我一直想看看里面填充的玻璃珠是啥样的，等我哪天忍不住了，一定把它拆了单开一贴好好晒晒。建议有兴趣的朋友先试试多压两床被子是否适应再尝试。 3.收音机德生（Tecsun）GR-88P收音机音响老年人全波段充电收音机照明手摇发电收音机便携式户外应急收音机175元京东去购买我个人认为收音机是最容易被忽视的睡眠辅助神器，虽然好多频道都是卖药的或者谈心的...但确实还是能找到几个质量非常高的电台。收音机应该是唯一对睡眠没有副作用的电子产品了，听听评书、相声、音乐甚至新闻都很好。我特意买了这一款，没有显示屏，纯手动调台，大天线信号非常棒，还有手摇发电功能可以用来锻炼身体 。而且买了收音机以后我非常感慨，有时候人实在是被现代科技遥控的太厉害，返璞归真一下未必不是件好事。 4.足浴盆蓓慈(beici)足浴盆电动按摩恒温加热泡脚桶足浴盆足浴洗脚盆高深桶泡脚家用送爸妈小米白普通大白（吴昕同款）339元京东去购买 说实话，之前我对足浴盆的认知还停留在老年人专用的阶段，家里的足浴盆是我太太看直播种草买回来的，用过以后只有四个字的评价：欲罢不能。为什么这么多打着老年人旗号的产品都这么好用（保暖护膝、秋裤同理）！晚上泡泡脚，不仅放松身体，也能够促进血液循环，调节体温周期，个人感觉在使用效果上，使用足浴盆并不比洗澡差，而且在使用足浴盆的时候也不耽误干点儿别的。但是还是要提醒一下，尽量在入睡前一小时完成，给身体留出降温过程准备入睡的时间。睡眠相关书籍推荐本文的主要理论，来自于《神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密》，作者是Kacper M. Postawski，很遗憾我没能够找到实体书，网上的版本翻译的也很一般。但并不妨碍我对其中的理论进行验证，书中比较核心的部分，我均进行了整理后编入本文。另外再推荐几本关于睡眠知识和睡眠改善的书，我都一一进行了阅读，虽各有侧重但理论并不冲突，负责任的推荐给大家。 睡眠革命（新版）：如何让你的睡眠更高效49.8元京东去购买这本书的书名直译应为：《睡眠：为了工作、运动及生活中的成功而重新定义你的休息》，可能是今年最火的睡眠类书籍，核心内容不仅仅限于改善睡眠，也在于睡眠调整后如何变得更高效（也就是睡的更短但睡得更好）。作者是尼克·利特尔黑尔斯，曽是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问。虽然不是睡眠领域的学科带头人，但是实际指导经验丰富，加上翻译的水准也很好，可以说这本书的实践价值是相对比较高的。虽然简书、豆瓣等网站上可以找到大量的书评和提炼内容，但是还是建议来一本进行阅读，书内有不少科普性内容也很有意思。另外，对于睡眠周期和睡眠方案的拓展非常的详细，这本书提出的“R90睡眠方案”（90分钟为一个睡眠周期），有非常详细的对于睡眠周期的调整指导。不仅能够帮助有睡眠问题的人改善睡眠，也适合对睡眠问题感兴趣、想进一步提升睡眠效率的朋友。“昼夜节律”理论也来自此书现货台版为什么要睡觉沃克為什麼要睡覺生活方式励志修身繁体中文89元天猫精选去购买 比尔盖茨推荐读物。作者马修·沃克（Matthew Walker），教授，生理心理学家，认知神经学家，加州大学伯克利分校睡眠和神经影像实验室主任（全球神经心理学Top10学校的重点研究），全球顶尖医学院哈佛医学院前神经科学教授。看作者简历是不是会觉得这本书太硬核了？其实读起来还好。个人感觉，这本书主要是能够培养对于睡眠的正确认知，分析睡眠相关行为的作用原理，使人认识到良好生活行为的意义所在。从而在实施睡眠改善时更具备潜意识的配合。也有助于实施失眠改善过程中产生的压力。另外，书中也涉及到少量心理学内容，比如睡眠与梦境等等。总的来说是一本非常好的科普入门及睡眠调整辅助读物，强烈推荐。 如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书49.5元京东去购买这一本没有太多的方法指导，算是偏向严肃科普的读物，如果对于这种风格感兴趣的话是值得一读的。另外，这本书关于睡眠质量过低导致的人体危害的论述是我看过的书里讲解的最详细的，如果睡眠情况不好，但又下不了决心改变，或是想了解一下睡眠不足都有哪些危害，这本书一定不能错过。梦的真相中信出版社42元京东去购买 这一本可以算是拓展阅读了，名字叫《梦的真相》，但实际上探讨的还是睡眠问题，并没有太多的指导性内容，有一些新鲜的角度或者观点非常的有趣，科普性和启发性都很不错，读起来也非常轻松。最后，和大家分享我的一点感慨：对于睡眠改善这个话题，随着知识的拓展和实践的持续，我也算总结了一些粗浅的经验。虽然我自己也还没有完全康复，但是遇到合适的机会，我就把这些信息分享给身边的人。有时候朋友或者同事给我一些正向的反馈，也给我带来了更多的信心和快乐，更加成为了我继续努力坚持下去的动力和理由。予人玫瑰手有余香的真正意义也许就在于此吧。本人并非专业人士，文章难免有疏漏或错误，也欢迎各位指正留言分享讨论，祝愿大家都能够拥有美好的睡眠！

一、开灯睡觉的危害　　睡眠本来是有条件的——要在夜间睡，要在没有灯光的黑暗的卧室内睡。如果违背这些条件，譬如开灯睡觉，就会对健康不利。医学科研人员证实，入睡时开灯将抑制人体一种叫褪黑素的物质的分泌，使得人体免疫功能遭到破坏。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁就是这个道理。　　专家提醒，开灯睡觉对健康不利。科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体内一种叫褪黑素的分泌，使得人体免疫功能遭到破坏。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁就是这个道理。　　医学专家警告，开灯睡觉不仅影响免疫功能，而且容易患癌症。国外研究表明，空姐、医生、护士等夜班一族，癌症的发生率比正常人要高出两倍　　不仅睡觉不宜开灯，就是半夜醒来上厕所，也不要把灯全部打开。因为即使短暂的灯光也会使人体体内分泌褪黑素的酶分泌量锐减。褪黑素是人体体内的调节激素，通过它的调节，才能使人体白天、夜晚、四季的生理时钟规律正常运行。褪黑素在夜晚分泌量大增。但晚上接触光线将使褪黑素分泌量锐减，因而体内的生理时钟被扰乱，将会导致疾病的发生。　　所以，睡觉时不宜开灯。二、怎样睡觉更健康　　怎样睡觉更健康?中医有“不通则痛”之说，良好的睡眠姿势，保证周身气道通达，血络顺畅，可以调气养神，濡养脉络，消除疲劳，滋养精神。“坐如钟、站如松、卧如佛……”我们的先人对于睡姿一直是有讲究的。　　如果n喜欢仰面朝天睡　　睡姿素描：采用这种睡姿的人通常非常疲倦，或者有醉酒等情况，在仰卧状态便很快进入了深层睡眠。这时，睡眠者的两手会不自觉地放到胸前。　　中医提醒：睡眠中，面孔中开窍的部位多朝上，而气与津液走势下行。比如：熟睡时，由于脸孔朝上，因舌根下坠或口水流入气管容易造成打呼或呛咳，甚至引发气滞而猝死，非常不利于肺部气血的运行，从而影响到肺的功能，所以睡觉的时候要翻身，更换睡眠姿势。　　如果你喜欢趴着睡　　睡姿素描：趴着睡好像婴儿，这对于睡眠中好流口水的人倒是个挺不错的姿势。但是，如果你的胸部被平压在床榻上，胸部憋闷的情况就有可能发生　　中医提醒：趴着睡最大弊端是对心脏构成压迫。如果时间过久，或者由于肥胖等原因胸部压迫过重，就有可能影响到周身气血的运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。中医说心衰是由于气不足引起的，所以在睡眠中首先应该保证你有一个良好的呼吸状态。趴着睡如果感到有憋闷的情况，睡觉时可以采取高枕位，保证心脏气血顺畅。　　如果你喜欢蜷着身子睡　　睡姿素描：蜷缩着身子睡觉可不是一个好姿态，不仅像个小虾米，而且对你的背部和颈部也会带来伤害　　中医提醒：据医学调查显示：每5名国人当中，就有一个人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛的问题。而睡姿不良是导致背痛或颈痛的主要原因。人的背部在伸直时，感觉最舒服，中医认为，血脉不畅就会有虚症产生。所以不论是坐着、站着，甚至是躺着时，都应该把姿势调整到最舒服的程度，不要老是曲着腰。对于长达7、8个小时睡眠而言也应该让周身舒展而眠。　　如果你喜欢完全侧身睡　　睡姿素描：完全侧身睡是压住了半边身子，如果你将一侧的胳膊和腿都压住了，开始时并不觉得，但当它成为一种习惯性睡眠姿势的时候，就会出现气血淤滞的问题。　　中医提醒：有关专家调查了2000例脑梗塞病人，发现95%以上的病人有着完全侧身睡、压住半边身子的习惯。这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患还是改为时不时仰卧，时不时半侧卧较为妥当。　　推荐金牌睡姿“半侧卧”　　《千金要方“道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”是主张以侧卧为宜。但其“侧卧”之说，是指“半侧卧”，保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达的“半侧卧”之说。人在睡眠中的姿势不可能一成不变，一夜之间，总得翻几次身，以求得舒适的体位，其实无论怎样的睡眠POSE，放松身心，舒适而眠就好。三、正确的睡眠常识　　医生说，现在有些人“恶补”睡眠，要么是因平时工作繁忙，想在假期中“恶补”，要么是在假期中玩得太疯，缺少睡眠，假期最后一天“恶补”，其实，如果没日没夜地乱补，再“恶”，对睡眠也无帮助，只能是越补越糟。　　健康睡眠，最重要的是不要随意打乱自己的生物钟，即使睡眠不够，也要按时起床。那些总是觉得自己睡眠不够的朋友们，应该用坦然的态度对待睡眠。睡眠是一种自发平衡我们精神和生理状态的生理现象。有时真正睡得不够，也不要过分担心，因为身体机能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分，昨晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质量的睡眠　　补睡的最大恶果是打乱了生物钟，造成睡眠———觉醒节律的紊乱，晚上该睡觉时没有睡意，长此以往，将造成慢性失眠。于那些有睡眠障碍的人来说，更不要随意补睡，如果睡不着，会越补越烦，越补越紧张，越想补越补不回来。　　长假期间可以用于休息的时间多了，有些人睡够了也要赖床，这可不是一个好习惯。如果睡醒后，赖在床上漫无边际地胡思乱想，起来会头晕无力，精神恍惚，头沉甸甸的。这是因为赖床也需要用脑，用脑需消耗大量的氧，以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。　　睡够了还赖在床上再睡，此时的睡眠似睡非睡，似醒非醒，睡眠质量也不高。因为你睡够以后，生物钟认为，这时使大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够，如果继续睡，睡眠水平也只不过停留在大脑不活动状态。从睡眠的深浅程度讲，即属浅睡阶段。　　赖床是睡眠不守时的一种表现，最大的危害是会引起你的生物钟的紊乱。你的生物钟提示你醒来，你就应该不要再睡，你若不听它的“指示”，赖在床上，你的生物钟的起点就要往后推，如果不作调整，你的睡觉时间也会往后移，晚上该睡的时候没睡意，形成恶性循环。如果赖床的时间也没规律，昨天一小时，今天两小时，更会造成你的生物钟的紊乱。　　常运动使人睡得更深，研究发现，也许有很多人根本不锻炼也能睡得很好，不过那些睡眠欠佳的人还是应该每天安排一些锻炼时间。四、睡觉5大学问　　1、子时之前一定要睡觉　　在少林寺的养生概念中，睡觉是人生第一件大事。如果每天子时(相当于晚上11点—次日凌晨1点)前不睡觉，看病时很多老僧医就会说：“不给你治了。”其实不是不给治，而是治不好了。长年熬夜的人，无论男女，直接伤肝，日久伤肾，逐步造成身体气血双亏，每天照镜子时会觉得脸色灰土一片。这时候就是天天营养品，天天锻炼身体，也不能挽回睡眠不足或者睡眠不好带来的伤害。　　因此，早起没关系，但晚睡绝对不行。许多精神不振的人，多有晚睡的习惯，这往往容易伤肝伤精伤胆。这样的人，眼睛往往也不好使，心情多抑郁，快乐的时候不多(肺气也受影响，长期得不到有效宣发的原因)。还有的人认为晚上睡得晚了，白天可以补回来，其实根本补不回来，要么睡不着，要么睡不够，即使感觉补过来了，其实身体气血已经损伤大半了。　　2、睡时宜一切不思　　“视此身如无物，或如糖入于水，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化，最后化为乌有，自然睡着”。这是禅医入睡时的理想精神状态。很多时候，失眠源于入睡时有挥之不去的杂念。此时，不要在床上辗转反侧，以免耗神，更难入睡，最好的办法是起坐一会儿后再睡。实际上，对于现代人来说，要想在晚上11点前入眠，早早地上床酝酿情绪也很关键，以便给心神一段慢慢沉静下来的时间。“先睡心，后睡眼”，说的就是这个道理。　　如果还是不行，可以尝试在睡觉前简单地压腿，然后在床上自然盘坐或者跏趺坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。　　3、午时宜小睡或静坐养神　　午时(相当于上午11点至中午1点)，此时，如条件有限，不能睡觉，可静坐一刻钟，闭目养神。在禅堂打坐修行的禅师都习惯于在午时打个盹儿。其实，正午只要闭眼真正睡着3分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。夜晚则要在正子时睡着，5分钟等于六个钟头。　　4、睡眠一定要早起　　僧人过的是晨钟暮鼓的生活，即使在冬天，也不会超过早上6点起床，春夏秋季尽量在5点之前起床。对人体养生而言，早起有利于人体的新陈代谢。　　早起的好处在于，一方面，可以把代谢的浊物排出体外，如果起床太晚，大肠得不到充分活动，无法很好地完成排泄功能。此外，人体的消化吸收功能在早晨7点到9点最为活跃，是营养吸收的“黄金时段”。所以，千万不要赖床，头昏、疲惫不堪很多都是由于贪睡引起的。　　5、睡眠的起居注意　　环境上，睡觉时注意睡觉关窗，不能开风扇和空调，否则容易损伤气血。所以说晚上睡觉不开窗，不开空调，不开风扇，连房门也关上，效果最好。如果热，就把房门打开，窗户关上，虽然效果差了一点，但是不至于第二天早上起来浑身乏力，后背僵硬。　　饮食上，晚上不能暴饮暴食，否则肚子胀鼓鼓的，翻来覆去也睡不着，既影响胃的功能，也降低睡眠质量，得不偿失。　　睡觉时四肢要暖。四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，尤其是手脚、肚脐和背后的命门都要盖好。这里教肾阳虚的人一个好方法，就是睡觉时穿上棉袜子并戴上手套睡觉，刚开始可能不太习惯，慢慢就好了，坚持一段时间效果会非常明显。　　关于睡觉的姿势，入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。