我们发现怎么解决产后抑郁的方法怎么自救？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-11 15:05 标签： 怎么解决产后抑郁的方法
我初中同寝室的室友，因为产后抑郁自杀了。初中时的她，漂亮、成绩好、家境优渥，我们都以为她会拥有美好的一生。 前段时间，后台收到一位朋友的留言，希望我谈谈产后抑郁的话题，我又想起了这位同学，于是决定写点什么。翻阅了相关资料后，我才了解到全世界约有15%-20%的新妈妈正在遭受产后抑郁（postpartum depression）和产后焦虑（postpartum anxiety）的困扰。这是一个令人震惊的数字。在更好的帮助他们之前，我们需要先来看看产后抑郁是如何发生的。01 产后抑郁症的如何发生的？所有女性在从怀孕到生产的过程中都会经历体内激素的显著变化。 怀孕时，女性的雌激素和孕激素水平会稳步升高，这些激素水平与大脑中控制情绪的化学物质，尤其是5-羟色胺（5-serotonin）相互作用。5-羟色胺是一种让人产生愉悦感的神经递质。而在生产时，这些激素水平会迅速下降。因此女性在生完孩子后，体内激素水平的剧烈变化会导致她们情绪的波动。 所有分娩的女性都会经历相似的变化，但为什么不是所有人都患有产后抑郁呢？因为患上产后抑郁还涉及到其他一些因素：1. 遗传因素：个人及家庭的精神病史如果一位女性在过去患有抑郁症、双相情感障碍或是焦虑症，那么她有更大的可能患上产后抑郁。研究数据显示，大约有1/4的曾经经历过抑郁或焦虑的女性，以及1/2的曾经患有双相情感障碍的女性，将会患上产后抑郁症或焦虑症。家庭成员中如果有人患有精神疾病，也会增加女性患上产后抑郁症的危险，尤其当这个人是她的父母或者兄弟姐妹时。2. 心理因素（1）不合理的认知全或无、绝对化、完美主义、灾难化等极端思维，以偏概全等，都是我们最常见的不合理认知。比如女性会认为自己不是一个“完美的母亲”，一切都是“巨大的灾难”，一切都是“自己不好”，“无法成为一个好妈妈”……有这些不合理认知的女性更容易陷入产后抑郁和焦虑。（2）过度的担心 非常敏感的妈妈会过度担心孩子的健康。她们会担心孩子患上疾病，担心自己的养育能力或产后恢复等问题。这些妈妈可能童年中的很大一部分就被疾病占据着，也许在她们小的时候，就不得不应对自己或者父母的疾病。也许，她们潜意识里藏着死亡的威胁。因此当她们自己有了孩子以后，也会倾向于对孩子身上可能出现的，哪怕是非常微小的疾病感到焦虑和担忧。3. 社会支持因素（1）怀孕中或生育后的生活压力事件如果女性在怀孕期间或生育后，出现夫妻感情不和、丈夫出轨、离婚、婆媳矛盾、失业、经历重大疾病、亲友的死亡、以及在生产过程中遭遇意外创伤等事情，会更容易患上产后抑郁。（2）经济负担如果在怀孕期间或产后，有严重的经济问题的妈妈，也会感到巨大的压力，容易导致抑郁或焦虑。她们可能一方面要忙碌于照顾新生儿，另一方面还要为生计担忧，身体和心理都会感到疲惫不堪。（3）孩子的性别对孩子性别的失望已经被证实是诱发产后抑郁症的危险因素之一。在中国一些地区依然有重男轻女的文化。因此对于一些人来说，孩子的性别非常重要。当家人发现孩子不是某一性别时，会对妈妈造成很大的压力。孩子和自己得不到家庭或家族的认可，会让新妈妈感到失望、沮丧、甚至愤怒。02 如何从产后抑郁中恢复？说了那么多，那么患了产后抑郁的女性要如何从抑郁中恢复呢？研究人员有以下建议： 1. 从情感上接受抑郁的现实患了产后抑郁的女性可能会有不公平的思想，她们也许会问：为什么要发生在我身上？为什么其他妈妈就没事？为什么我不能像其他妈妈一样毫不费力？患上产后抑郁的人需要克服的第一个困难，就是要告诉自己：没错，不管公平与否，我就是得了产后抑郁。 一些人会在说出自己的感受之后，会逐渐接受产后抑郁的事实。患了产后抑郁的女性需要向支持自己的人说出感受，倾吐你的情绪。一旦接受产后抑郁是一种确实存在的疾病，你就会慢慢理解，自己的很多感受其实只是这种疾病的症状。你需要认识到，自己只是生病了，这种疾病就像感冒发烧一样，是可以慢慢好起来的。2. 修正不合理认知（1）极端思维定义：你通常会认为世界是非黑即白的，要么全要么无，认为自己“一定”“必须”，不愿意接受生活中的灰色地带。平衡的方式：试着去接纳自己，试着放下他人对你的期望，或者不要去想他人希望你成为什么样子。认识到每个妈妈和孩子都是独一无二的。你和你的孩子需要按照你们自己的节奏去磨合，去成长。（2）夸大或缩小定义：当一件负性事件发生时，你会过度强调它，而贬低自己所做过的积极努力和贡献。平衡的方式：你对自己要求过高了。你贬低了自己做的事，却夸大了自己没有完成的事。你可以尝试列下清单，记下你今天或这周已经做过的事，以评估你真实的努力与贡献。（3）以偏概全定义：看到负性事件的发生，你会认为以后一直会再遇到负性事件。或者你习惯于以事物的某一部分特点，来概括整个事件的全部。平衡的方式：你可能对孩子犯了一个错误，但这并不意味着你做的所有事情都是错的。请记住，任何妈妈都会犯错，原谅你犯过的一些错误，从错误中学习，继续前行。这个世界上不存在一个完美的妈妈，任何妈妈都是在学习中不断成长为一个更好的妈妈。3. 寻求支持和帮助（1）睡眠、营养及休息治疗产后抑郁或焦虑症的第一步通常是解决睡眠问题。在产后得到适量的、高质量的睡眠，对产后抑郁症和焦虑症的女性来说非常重要，晚上至少要睡6个小时。要实现这点，你需要丈夫、家人、甚至保姆的帮助。大家可以轮流在夜间照顾孩子，比如，每周一、三、五、七，你来照顾，二、四、六其他人来照顾。在照顾新生儿的同时，保持健康的饮食是非常重要的。均衡的饮食包括蛋白质，碳水化合物、健康的脂肪（橄榄油、鱼油），充足的水果、蔬菜，还有大量的水。同时需要限制摄入咖啡因和酒精。另外，你需要给自己留一些休息时间，做点自己喜欢的事。无论是慢跑，画画，还是外出散步，让自己有自然放松的时间，对产后抑郁症的治疗都会有很大的帮助。（2）亲人朋友的支持你需要一个支持系统来帮助你更好的走出抑郁。这个支持系统中的成员可以包括你的丈夫、家人、朋友、同事，以及其他做了妈妈的人。不同的人可以在不同的时间，用不同的方式帮助你。得了产后抑郁的妈妈可能会回避交流，但是你需要认识到，向自己亲密的、信任的人坦白和倾诉，可能会得到比她能想象到的，更温暖、更安心的帮助。特别是在和其他妈妈的交流中，你会发现，其他妈妈也和你一样，在照顾孩子的过程中手忙脚乱。多和其他妈妈沟通，在沟通中相互获得力量吧。（3）心理咨询师的帮助心理治疗也是一种有效、积极的治疗方式，必要的时候，你需要去寻找心理咨询师或治疗师的帮助。严重的产后抑郁症甚至需要药物治疗，医院的医生会评估你是否需要服药。也许你会担心服药后是否不能再哺乳了。但是科学研究数据表明，许多抗抑郁药物对哺乳期的妈妈来说是安全的。遵医嘱服用就好。TIPS：如果你的家人或朋友得了产后抑郁，你该如何帮助她？如果你的家人或朋友得了产后抑郁，你可以主动成为她支持系统中的一环，要知道，支持系统对于她们的痊愈，非常重要。你可以尝试做这些事：1.
接受她生病的事实首先，你要接受她真的生病了这个事实，而不是责怪她或者否定事实。你的接受也会让她觉得安全和温暖。2. 去理解她的感受，而不是告诉她该怎么做她生病期间会感到非常痛苦，当她向你倾诉时，你需要耐心地去倾听她的感受，并且告诉她你知道她感觉很糟糕，并且正在忍受着痛苦，但是你会陪伴并支持她。这对于她的恢复会非常有帮助。你不要去责难她，或者告诉她应该怎么做，那样反而会加重她的病情。3. 加入她的治疗计划你们可以一起制定一个治疗计划，你需要参与到这个计划中，帮助她照看孩子，寻找帮助，以及解决一些生活中和关系上的困难。特别是当婆媳关系出现问题的时候，儿子的角色就非常重要了，他需要成为妈妈和妻子关系的调和剂。但是，同时，他也需要认识到，在成立个人的家庭后，他需要首先承担一个丈夫、父亲的角色，然后才是儿子的角色。4. 对她的恢复要有耐心产后抑郁症和焦虑症的治疗需要一段时间。这个过程可能不那么容易，可能还会有反复。但是她正在努力改善，也总归会恢复的，你需要对她有耐心。参考文献：【加】Ariel Dalfen著，季琭妍，何津译，告别产后坏情绪，中国轻工业出版社，2011年6月第1版【美】Karren R.Kleiman，Valerie Davis Raskin著，郭娇娇译，产后抑郁不可怕，机械工业出版社，2014年11月第1版- The End -作者：梁娟，心理咨询师，专栏作者，专注个人成长。公众号：心流场（ID：flowfield），陪你探索自己。

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